一、堅持運動的方法
1、量(liang)化目標、建立習慣
首先要建立(li)固定習慣和周期，制(zhi)定每天的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)時(shi)間，如每天至少(shao)運(yun)動(dong)(dong)20分鐘。剛開始接觸(chu)健(jian)身(shen)的(de)(de)人(ren)應該從有氧運(yun)動(dong)(dong)開始，有氧運(yun)動(dong)(dong)除了可(ke)以(yi)(yi)調(diao)動(dong)(dong)機(ji)體(ti)(ti)的(de)(de)代謝外(wai)，還(huan)可(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加心(xin)肺功能儲(chu)備(bei)，調(diao)動(dong)(dong)機(ji)體(ti)(ti)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)欲(yu)望，有利于健(jian)身(shen)習慣和周期的(de)(de)養成(cheng)。養成(cheng)運(yun)動(dong)(dong)習慣后，身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)協調(diao)性增(zeng)強，可(ke)以(yi)(yi)根(gen)據個人(ren)身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)情況和健(jian)身(shen)的(de)(de)要求，加入有規律的(de)(de)無氧運(yun)動(dong)(dong)。
2、培養興趣，保持熱情
保持運(yun)動熱(re)情，可(ke)以建立獎懲機制。如當(dang)達到健身目標的時候(hou)，可(ke)以買些(xie)運(yun)動配件犒勞自(zi)己(ji)。培養對(dui)運(yun)動的興趣(qu)，把(ba)鍛煉(lian)當(dang)做一件快樂的事情。
3、尋(xun)找同伴(ban)，互(hu)相監督(du)
堅持運動，兩人或多人同(tong)行鍛(duan)煉往(wang)往(wang)事半(ban)功(gong)倍(bei)。所以，嘗(chang)試去尋(xun)找志同(tong)道合(he)的(de)朋友(you)(you)互(hu)相(xiang)監督。或者建個健身(shen)群，群友(you)(you)們每(mei)天要求彼此(ci)必需(xu)曬出當天的(de)健身(shen)成(cheng)績，你會發現，有了朋友(you)(you)的(de)鼓勵(li)和“點贊(zan)”，自己就更可能堅持健身(shen)，枯燥的(de)鍛(duan)煉也慢慢變得有趣(qu)起來。
4、就近運動，地點(dian)方便
方便是選擇健身(shen)地點的重要(yao)因素。如(ru)果每次去健身(shen)花(hua)在路上的時間(jian)還要(yao)多過在健身(shen)房(fang)內的時間(jian)，估(gu)計(ji)任誰都難以(yi)堅(jian)持下(xia)來(lai)。
二、錯誤運動的內容
一是(shi)站(zhan)立彎腰夠腳尖。
很(hen)多人喜歡俯(fu)身(shen)(shen)去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展(zhan)后(hou)跟(gen)腱。其實，這種鍛煉方(fang)法會使整個身(shen)(shen)體重力都集中在背(bei)部，對(dui)背(bei)部造成很(hen)大壓(ya)力，使椎間盤超負荷承壓(ya)。可以采用坐姿(zi)，俯(fu)身(shen)(shen)夠腳趾，相對(dui)來說更(geng)安全。
二是弓步壓腿步子太(tai)小(xiao)。
這會(hui)(hui)對彎(wan)曲的(de)膝(xi)蓋和腱(jian)肌造成較大(da)壓力，時(shi)間(jian)長了(le)甚至會(hui)(hui)得關(guan)節(jie)炎(yan)。弓步(bu)壓腿的(de)正(zheng)確方(fang)法是大(da)步(bu)邁開，前腳跟(gen)與后(hou)膝(xi)之間(jian)的(de)距離應有60厘米左(zuo)右。
三是仰臥起坐做太多。
許(xu)多人(ren)猛(meng)做仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)來減少腹部(bu)(bu)贅肉，實(shi)際上這種鍛煉效果并(bing)不明(ming)顯，做得太多反而容(rong)易(yi)損害背(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉。所(suo)以說(shuo)，仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)不要過量，并(bing)且一定要屈膝(xi)。
四是俯臥撐雙臂離太遠。
這(zhe)樣做不但鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)不好(hao)，還會(hui)造成肩部承壓損傷。俯臥(wo)撐的正確(que)動作是要讓手腕處于肩部正下(xia)方。
五是舉啞鈴時脖(bo)子向(xiang)前探。
這(zhe)其實(shi)是一(yi)種負重鍛(duan)煉時(shi)不(bu)自覺的行(xing)為，不(bu)過總是這(zhe)樣就會損傷頸部肌肉。一(yi)個(ge)巧(qiao)妙的解決辦法是，鍛(duan)煉時(shi)有意(yi)識(shi)地眼睛盯(ding)住前方一(yi)個(ge)地方看，并刻意(yi)地去收(shou)緊下巴，這(zhe)樣就能避免(mian)脖子前探了(le)。
六是側舉啞鈴(ling)抬得太高。
不(bu)(bu)要以為側(ce)舉越(yue)高效(xiao)果(guo)越(yue)好(hao)，這樣鍛煉效(xiao)果(guo)不(bu)(bu)見得突出，反而會(hui)損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側(ce)舉啞鈴只要舉到(dao)胯部位(wei)置(zhi)就(jiu)可以了，效(xiao)果(guo)和舉到(dao)肩部位(wei)置(zhi)差(cha)不(bu)(bu)多。
七是向外拉伸大腿。
當膝(xi)蓋(gai)內(nei)彎，腳(jiao)底朝外時比較容(rong)易讓(rang)自(zi)己受傷。正(zheng)確而比較安全的方法是膝(xi)蓋(gai)外彎，讓(rang)腳(jiao)底向(xiang)另一條大腿(tui)內(nei)側(ce)施(shi)力，使兩腿(tui)呈數(shu)字4的形狀。
八是上舉啞鈴背部后仰。
后仰(yang)時會導(dao)致肋(lei)骨前突，增大背部(bu)(bu)壓力，也有(you)可能(neng)損傷肩部(bu)(bu)。上舉啞(ya)鈴時可略微(wei)屈膝，以(yi)避免背部(bu)(bu)不自覺地后仰(yang)。
九是側臥撐時提胯。
提胯(kua)會(hui)減(jian)輕(qing)身(shen)(shen)體(ti)的(de)重力(li)，很(hen)多人身(shen)(shen)體(ti)撐住了(le)之后不自(zi)覺地就會(hui)提胯(kua)，這樣(yang)做會(hui)降低(di)了(le)鍛煉(lian)的(de)效(xiao)果。應該讓身(shen)(shen)體(ti)從頭部(bu)到腳部(bu)保(bao)持成一條斜直線，時刻告誡自(zi)己不要(yao)提胯(kua)。正確的(de)動作20秒(miao)，相當于錯誤動作1分鐘以(yi)上(shang)的(de)效(xiao)果。
三、女(nv)性運動應該注(zhu)意的(de)事項
一、運動前先卸妝，用中性清(qing)潔劑(ji)洗凈(jing)臉部污垢，因為運動時如果(guo)臉部殘留(liu)化妝品污垢，會造成毛孔阻塞。
二、運(yun)動時要注意護發(fa)(fa)，汗水、陽光和堿水是頭(tou)發(fa)(fa)的天敵，運(yun)動后必須洗凈頭(tou)發(fa)(fa)。
三、戶外運動時，為避免(mian)頭發遭受(shou)陽(yang)光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子(zi)。
四、運動后要(yao)立即脫掉濕(shi)衣服，否(fou)則肩、背、胸(xiong)上(shang)的(de)暗瘡(chuang)會在濕(shi)衣服的(de)摩(mo)擦下(xia)復發。此外(wai)，汗(han)水(shui)粘附在皮(pi)膚上(shang)，容易長粉(fen)刺。
五、要(yao)選擇清爽浴液洗澡(zao)，因為運動時皮(pi)脂(zhi)腺分(fen)泌更加旺盛，沐浴不(bu)僅可以洗去皮(pi)膚(fu)(fu)(fu)積存的污垢、促(cu)進血液循(xun)環，還能(neng)調節皮(pi)脂(zhi)腺與汗腺功(gong)能(neng)，使(shi)毛孔暢(chang)通，皮(pi)膚(fu)(fu)(fu)更光滑。運動后進行潔膚(fu)(fu)(fu)、爽膚(fu)(fu)(fu)、再潤膚(fu)(fu)(fu)，避免皮(pi)膚(fu)(fu)(fu)過(guo)早老(lao)化。
六、運動(dong)后半小時內，臉部仍(reng)會(hui)流(liu)汗，所以不要立即上妝。
七、由于(yu)陽(yang)(yang)光照射會加(jia)速皮(pi)(pi)膚衰(shuai)老，經(jing)常運動的(de)女(nv)性要長年使用防(fang)曬(shai)霜，避免皮(pi)(pi)膚與陽(yang)(yang)光過分接(jie)觸。
人體(ti)的(de)各種(zhong)功(gong)能都需要不斷地運(yun)用，而(er)且(qie)是(shi)(shi)合理的(de)和(he)適度的(de)運(yun)用，這種(zhong)合理適度的(de)運(yun)用就(jiu)是(shi)(shi)對人體(ti)功(gong)能積極(ji)的(de)、有(you)益的(de)鍛煉。
四、健康運動小常識
1、劇(ju)烈(lie)運動時和運動后不可大(da)量飲水(shui)
劇烈運(yun)動(dong)時，體(ti)(ti)內鹽分隨大(da)量(liang)的汗液排出體(ti)(ti)外，飲水(shui)過(guo)多(duo)會(hui)使血液的滲透壓降低，破(po)壞體(ti)(ti)內水(shui)鹽代(dai)謝(xie)平衡，影響人體(ti)(ti)正(zheng)常生(sheng)理功能，甚(shen)至還(huan)會(hui)發生(sheng)肌肉(rou)痙攣現象。由于運(yun)動(dong)時，需(xu)要增(zeng)加(jia)心(xin)(xin)跳、呼吸的頻率來(lai)增(zeng)加(jia)血液和氧氣，以滿(man)足運(yun)動(dong)需(xu)要。而大(da)量(liang)飲水(shui)會(hui)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dong)，影響呼吸；血液的循(xun)環流量(liang)增(zeng)加(jia)，加(jia)重了心(xin)(xin)臟負擔，不僅不利于運(yun)動(dong)，還(huan)會(hui)傷害(hai)心(xin)(xin)臟。
此外，大量(liang)飲水會使(shi)胃酸濃度(du)降低，影響食物消化。長期大量(liang)運動后飲水容(rong)易得胃病。
2、進餐后不宜運動
進餐后需要較多的血(xue)液流(liu)到胃(wei)腸道，幫助食(shi)物消(xiao)化(hua)與(yu)養分吸收，如(ru)果這時(shi)參加(jia)運動就會(hui)造成血(xue)液流(liu)向四肢，妨(fang)礙胃(wei)腸的消(xiao)化(hua)，時(shi)間一長(chang)就會(hui)導(dao)致疾病。體弱者進餐后血(xue)壓(ya)還會(hui)降低(di)，稱為餐后低(di)血(xue)壓(ya)，外出活(huo)動容易跌倒。長(chang)期餐后運動容易得盲腸炎。飲(yin)酒后不(bu)可(ke)進行游泳等(deng)運動項目。
3、在(zai)不適當(dang)的地點運動(dong)會帶來傷害(hai)
由于運動的(de)基(ji)本功能是通過呼吸從(cong)外界攝(she)入大量新(xin)鮮氧氣，以滿足(zu)健康的(de)需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦(tan)開闊，空氣新(xin)鮮的(de)公園(yuan)、河灘(tan)、體育(yu)場等處最佳。
4、不要在情緒(xu)不好的(de)時候運動
運(yun)(yun)動(dong)不僅是(shi)身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)鍛煉(lian)，也是(shi)心(xin)理的(de)(de)鍛煉(lian)。當你生(sheng)氣(qi)、悲傷時，不要到運(yun)(yun)動(dong)場上去(qu)發泄。運(yun)(yun)動(dong)醫學專(zhuan)家的(de)(de)解釋是(shi)：人(ren)(ren)的(de)(de)情(qing)緒直接影(ying)響(xiang)著身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)生(sheng)理機(ji)能(neng)，而情(qing)緒的(de)(de)變化又(you)產生(sheng)于大腦深(shen)部，并擴(kuo)散到全身(shen)，在心(xin)臟及其他器官上留下(xia)痕跡，這種痕跡將(jiang)影(ying)響(xiang)人(ren)(ren)體(ti)(ti)機(ji)能(neng)的(de)(de)健康。
5、選擇最佳運動量
選擇(ze)最佳(jia)(jia)運動量(liang)(liang)的方法很多：例如系數評(ping)定(ding)(ding)法、心率評(ping)定(ding)(ding)法、庫(ku)珀(po)評(ping)定(ding)(ding)法、菲(fei)克斯評(ping)定(ding)(ding)法、疲勞(lao)評(ping)定(ding)(ding)法、簡便(bian)評(ping)定(ding)(ding)法、階段評(ping)定(ding)(ding)法等等。由于每一個人(ren)的實(shi)際情況(kuang)千差萬別，安(an)靜(jing)心率相差15—30%，甚至更(geng)多，所以選擇(ze)最佳(jia)(jia)運動量(liang)(liang)應根據(ju)自己的年齡(ling)、性(xing)別、職業特點(dian)、體(ti)力狀況(kuang)、健康(kang)水平、體(ti)育(yu)基礎、生活環境、目的任務(wu)等不同情況(kuang)來決定(ding)(ding)。
6、整理運動的好處
整理活動(dong)，是(shi)指在(zai)體(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)煉(lian)后，所采(cai)用的(de)一系(xi)列放松練(lian)習和(he)運動(dong)后按摩等(deng)恢(hui)復手段，目的(de)是(shi)消除疲勞，恢(hui)復體(ti)(ti)能，提高鍛(duan)煉(lian)效果(guo)。
整理活動(dong)(dong)可(ke)以(yi)使(shi)緊張(zhang)的肌(ji)肉(rou)得(de)到(dao)放(fang)松，在運動(dong)(dong)中(zhong)，肌(ji)肉(rou)毛細血管大量開(kai)放(fang)，肌(ji)肉(rou)高(gao)度緊張(zhang)。如果激(ji)烈運動(dong)(dong)后立即靜止不(bu)(bu)動(dong)(dong)，肌(ji)肉(rou)內(nei)淤積的血液就不(bu)(bu)能及時流(liu)回心臟，肌(ji)肉(rou)僵(jiang)硬，疲勞不(bu)(bu)易(yi)消除。相反，運動(dong)(dong)后做一些整理活動(dong)(dong)，使(shi)運動(dong)(dong)慢慢緩和下(xia)來，或通(tong)過按摩擠壓肌(ji)肉(rou)和穴位(wei)，就可(ke)以(yi)使(shi)肌(ji)肉(rou)得(de)到(dao)充分的放(fang)松和休息(xi)。
7、運動(dong)后營養的(de)補充與恢復
運動(dong)(dong)員經常是每天都(dou)要(yao)(yao)訓(xun)練(lian)，接(jie)近比(bi)賽(sai)時甚至一天訓(xun)練(lian)兩次(ci)，參加(jia)比(bi)賽(sai)也經常需要(yao)(yao)一天連續出賽(sai)兩三次(ci)，包括(kuo)預賽(sai)、準(zhun)決(jue)賽(sai)、和決(jue)賽(sai)，例(li)如(ru)田徑和游(you)泳(yong)，或(huo)是在短短數天中每天連續出賽(sai)，例(li)如(ru)籃球，這時運動(dong)(dong)后(hou)的(de)營養(yang)補充就變(bian)得非常重要(yao)(yao)，對(dui)于下次(ci)練(lian)習的(de)成效或(huo)是比(bi)賽(sai)的(de)結果(guo)有絕對(dui)的(de)影響。對(dui)運動(dong)(dong)員而言，運動(dong)(dong)后(hou)的(de)恢復不應該是順其(qi)自然，而應該是主(zhu)動(dong)(dong)積極的(de)補充運動(dong)(dong)所消耗的(de)能量和營養(yang)，為緊接(jie)而來的(de)比(bi)賽(sai)或(huo)訓(xun)練(lian)做(zuo)好準(zhun)備。
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