一、頸肩保健操
1、四面側頸
(1)、頭頸(jing)向(xiang)前向(xiang)下低垂，盡可能(neng)將下頦(ke)彎向(xiang)胸骨上凹。
(2)、頭頸(jing)慢(man)慢(man)的返回預備位置。
(3)、頭頸盡量向后(hou)側仰。
(4)、頭頸(jing)緩緩回預備位。
(5)、頭頸(jing)向左側側屈到最大極(ji)限。
(6)、頭(tou)頸輕緩的(de)返(fan)回預備位置。
(7)、頭頸向右(you)側(ce)側(ce)屈到最(zui)大(da)極限。
(8)、頭(tou)頸緩緩回預(yu)備(bei)位。
2、地上尋珠
(1)、頭頸緩緩向左肩方向轉動。
(2)、頭頸轉向(xiang)左后下方最大極限，雙眼看向(xiang)左后下方地上。
(3)、繼續(xu)轉向左后下方(fang)，直至頸肩部有(you)酸脹感。
(4)、頭頸放(fang)松緩(huan)緩(huan)轉回預備位。
(5)、(6)、(7)、(8)拍(pai)頭頸轉向右后下(xia)方做相似動作。
3、天上望月
(1)、頭頸(jing)緩緩向(xiang)左肩方向(xiang)轉(zhuan)動。
(2)、頭頸轉(zhuan)向左后(hou)上方(fang)最大極限，雙眼看向左側后(hou)上方(fang)天空(kong)。
(3)、繼(ji)續轉向左后上(shang)方，直至頸肩部有酸(suan)脹(zhang)感。
(4)、頭頸放松緩(huan)緩(huan)轉(zhuan)回預備位(wei)。后4拍(pai)向(xiang)右后上方做相反向(xiang)動作。
4、運轉頸椎
注(zhu)意點是(shi)頭頸肩要(yao)(yao)完(wan)全放松，雙(shuang)肩不要(yao)(yao)上抬，轉圈要(yao)(yao)到位，用力要(yao)(yao)均衡。
(1)、頭頸向(xiang)左側轉動。
(2)、向后側轉。
(3)、向右側轉。
(4)、向前轉(zhuan)(zhuan)。每4拍轉(zhuan)(zhuan)1圈(quan)，動(dong)作要(yao)連續，轉(zhuan)(zhuan)動(dong)時(shi)雙眼不要(yao)閉(bi)上。先逆時(shi)針(zhen)轉(zhuan)(zhuan)4圈(quan)再順時(shi)針(zhen)轉(zhuan)(zhuan)4圈(quan)。
5、夾脊牽頸
預備動(dong)作再加上屈雙(shuang)(shuang)手(shou)肘關節，雙(shuang)(shuang)手(shou)握實心(xin)拳置于(yu)腰(yao)側。
(1)、雙拳(quan)緊(jin)握與(yu)肘關節同(tong)(tong)時(shi)向身體(ti)后(hou)側用力牽拉，同(tong)(tong)時(shi)夾緊(jin)大椎及脊柱(zhu)旁的豎脊肌群，頭頸向身體(ti)前方(fang)平行牽伸(shen)至最大極(ji)限，直至頸肩部有酸(suan)脹感。
(2)、緩緩放松(song)回(hui)預備位。后(hou)面每2拍重復上述動(dong)作一(yi)遍。
6、雙手托天
預備動作，再把雙手十指交叉置(zhi)于小腹前。
(1)、交叉的雙手掌心(xin)向上平托胸部前，肘關節(jie)與手掌成水平線。
(2)、雙(shuang)手心(xin)向(xiang)外(wai)翻轉，雙(shuang)手掌心(xin)向(xiang)上盡力(li)伸托于(yu)頭(tou)頂上方，頭(tou)頸盡最大極限后(hou)仰(yang)。
(3)、雙(shuang)手(shou)分開側舉與肩(jian)平高，同時雙(shuang)手(shou)掌心朝向(xiang)(xiang)身體后側，大拇指(zhi)(zhi)與其余(yu)四指(zhi)(zhi)分開朝向(xiang)(xiang)下方(fang)，其余(yu)四指(zhi)(zhi)并攏向(xiang)(xiang)上(shang)方(fang)豎起，頭(tou)頸(jing)轉(zhuan)向(xiang)(xiang)左側，雙(shuang)眼看向(xiang)(xiang)左手(shou)豎起的手(shou)指(zhi)(zhi)尖(jian)。
(4)、手及頭(tou)(tou)頸(jing)回預備位。第5—8拍(pai)動作同前4拍(pai)，僅在第7拍(pai)時頭(tou)(tou)頸(jing)轉向右側，雙眼看向右手豎起的手指(zhi)尖(jian)。
7、搭手轉肩
預備動作(zuo)是將(jiang)右(you)(you)手從右(you)(you)肩上方(fang)(fang)(fang)伸向左背側(ce)(ce)，左手從腰背側(ce)(ce)伸向右(you)(you)肩上方(fang)(fang)(fang)，掌(zhang)心向外(wai)，雙(shuang)手手指(zhi)相對搭，如果手指(zhi)搭不(bu)到的也(ye)要(yao)將(jiang)雙(shuang)手指(zhi)尖盡力伸向相對方(fang)(fang)(fang)向。(這個動作(zuo)是自我鑒定練操效果的觀察方(fang)(fang)(fang)法(fa)之(zhi)一(yi)(yi)(yi)，一(yi)(yi)(yi)般經過一(yi)(yi)(yi)段時間(jian)練操后雙(shuang)手對搭距離均會明顯改變)
(1)、下肢(zhi)保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸(jing)向左后側轉動。
(2)、繼(ji)續向(xiang)左(zuo)后側轉至最大極(ji)限，雙眼(yan)看向(xiang)身體后方。
(3)、略放(fang)松后(hou)再向左后(hou)側做最大限度的轉(zhuan)動(dong)。
(4)、放松回預備(bei)位。5～8拍重復上(shang)述動作，連續(xu)做二個8拍后對換雙(shuang)手對搭的位置(zhi)，向(xiang)相反方向(xiang)轉動二個8拍。
二、初級肩(jian)(jian)頸護理——肩(jian)(jian)頸瑜伽練(lian)習
頸部體位法
做法
坐(zuo)在(zai)椅子上，上體正直，雙手自(zi)然放在(zai)大(da)腿上。
頭部分(fen)別向前、后(hou)、左、右方向盡(jin)量伸展(zhan)。做2次(ci)。
放松(song)我(wo)們(men)的(de)頸部，讓我(wo)們(men)的(de)頭部先順(shun)時針(zhen)扭(niu)動(dong)(dong)一(yi)周(zhou)，然后再(zai)逆時針(zhen)扭(niu)動(dong)(dong)一(yi)周(zhou)。重復三(san)次即可。
頸部直立(li)，慢慢轉向左側(ce)，均勻呼氣的同(tong)時將下巴(ba)放到肩膀上，保持5次(ci)均勻呼吸，慢慢還(huan)原。換(huan)右(you)側(ce)再做1遍，左、右(you)側(ce)各做2次(ci)。
功效
伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周(zhou)炎。
三角式
做法
直立，雙腳分開與(yu)兩肩同寬。
深吸一口(kou)氣，將我們的(de)手臂慢慢地(di)展開(kai)，使之與地(di)面保持平行。
呼(hu)氣，腰部向(xiang)左側(ce)彎曲，左手(shou)放在椅子坐面上(shang)(左手(shou)也可放在左腳上(shang))，雙臂成(cheng)一(yi)條直線。
頭扭轉(zhuan)看(kan)右手，正(zheng)常(chang)呼吸5～10次后，慢(man)慢(man)還(huan)原。
換另一側重復，雙(shuang)側各做2次。
功效
對脊柱和背(bei)部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yang)脊柱和背(bei)部神經，強壯背(bei)部，消除背(bei)部疼(teng)痛(tong)，擴張(zhang)胸部，增加肺活量(liang)，減(jian)少腰圍上(shang)的脂肪。三角式也是伸展(zhan)全(quan)身(shen)肌肉的體位法，全(quan)身(shen)肌肉也因此(ci)而得到補(bu)養(yang)。
三角扭轉式
做法
在(zai)三角式基礎上，慢慢轉身，右手放在(zai)左側椅子坐面上(或左腳上)。
扭轉頭部，雙(shuang)眼看左手，此時，盡力使雙(shuang)手、雙(shuang)肩和背(bei)部在一個平面(mian)上。
正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(ce)重(zhong)復，雙(shuang)側(ce)各(ge)做(zuo)2次(ci)。
功效
同三角式。另外，它還可增加(jia)腰(yao)部(bu)旋轉的(de)靈活性。
單腿背部伸展式
做法
坐(zuo)在椅子(zi)上，上身正直。
左腿(tui)彎曲，左腳放到右(you)(you)大(da)腿(tui)根部，腳心朝上，成半蓮(lian)花(hua)坐姿(也可將(jiang)左腳放在右(you)(you)大(da)腿(tui)根部的椅子坐面上)，右(you)(you)小腿(tui)與(yu)地面垂直(zhi)。
吸氣(qi)，雙手向上(shang)伸(shen)展。呼氣(qi)，低頭，雙手向前伸(shen)展。
盡(jin)量將雙手(shou)手(shou)心放(fang)在地上，吸氣，抬頭。呼(hu)氣，頭部放(fang)松低下(xia)，上身放(fang)在右(you)大腿上，保持5～10次均勻(yun)呼(hu)吸，還(huan)原(yuan)。
換另(ling)一側重復，雙側各做(zuo)3次(ci)。
功效
這(zhe)個功(gong)法使(shi)腹腔臟器得到按摩，可改善(shan)消化系(xi)統功(gong)能，調(diao)理腸胃(wei)，同(tong)時使(shi)背部(bu)得到鍛煉和加強。
三、中級肩頸(jing)護理——肩頸(jing)瑜伽(jia)練習
椅子雙角式
練習步驟
雙腳分(fen)開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
彎腰，雙臂向前(qian)上方舉起，雙手放到椅(yi)背上，均勻(yun)呼吸(xi)。
保持(chi)這個(ge)姿勢30秒鐘后，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身(shen)放松(song)30秒鐘。
重復整個功法3～5次(ci)。
作用
這是伸展雙臂、雙腿，補養背部(bu)、大(da)腦和雙目(mu)的功法(fa)，它對腰背疼痛及肩周炎有(you)很好的治療(liao)作用(yong)。
站立舞姿式
練習步驟
站在椅子后，左手(shou)扶住椅背。彎曲右(you)腿，吸氣，右(you)手(shou)抓右(you)踝。
呼氣，上(shang)身(shen)慢(man)慢(man)下降，抬頭，右手(shou)用力拉右腿向上(shang)伸展，正(zheng)常(chang)呼吸5～10次后(hou)，慢(man)慢(man)還原。
換另(ling)一(yi)側重復，雙側各做2次。
作用
它(ta)使全(quan)身(shen)肌(ji)肉群(qun)得到增強，消除由(you)于(yu)疲勞而產生的疼痛和(he)僵硬。它(ta)有助于(yu)治療各種背部疼痛和(he)比較輕(qing)微的脊(ji)柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就(jiu)會感到每節脊(ji)椎都獲得伸展、補(bu)養和(he)加強。
椅子駱駝式
練習步驟
雙腳(jiao)分開與肩(jian)同寬，雙手從背后扶(fu)住椅背。
呼(hu)氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖(kuan)部向前頂出，雙肩(jian)打開(kai)。
保持均勻呼(hu)吸(xi)30秒鐘(zhong)，慢慢還原。
閉(bi)上(shang)雙(shuang)眼(yan)，均勻呼吸(xi)，全身放(fang)松30秒鐘。
重復整個功法3次。
作用
伸展和(he)強壯脊柱，促進(jin)背(bei)部(bu)血液循(xun)環，滋養脊神經(jing)。同時，這個(ge)功法可(ke)有效減輕各種背(bei)痛(tong)和(he)腰(yao)痛(tong)，糾正駝背(bei)，改善(shan)不良體態。
椅子蹲式
練習步驟
站在椅子(zi)后，雙(shuang)手(shou)扶(fu)椅背，雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開(kai)約(yue)80厘米(mi)，兩腳(jiao)尖指向(xiang)外側。
吸氣，雙腳(jiao)跟(gen)慢(man)(man)慢(man)(man)抬起，腳(jiao)尖踮地。
呼氣，雙(shuang)膝彎(wan)曲(qu)，上(shang)身下(xia)降(jiang)。
雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼(hu)吸(xi)后，吸(xi)氣(qi)還原。重(zhong)復(fu)3次。
作用
強(qiang)壯雙(shuang)腿、雙(shuang)腳、雙(shuang)膝和子宮肌(ji)肉，對久(jiu)坐(zuo)之人的雙(shuang)腿有很好的補養作用。
四、終極肩頸護理——肩頸瑜伽練習
一、飛蝗蟲式
練習方法
俯(fu)臥，雙(shuang)腳打開(kai)同肩寬，雙(shuang)手臂與身(shen)體(ti)分開(kai)約兩(liang)拳(quan)寬;吸(xi)氣，四(si)肢及身(shen)體(ti)盡(jin)量向上抬(tai)起離(li)地，手腳同高;均勻地呼吸(xi)，保持(chi)一會兒;呼氣，全身(shen)回落地面，放松。可重復做4~6組。
瑜伽功效
加強腰背(bei)、髖(kuan)臀部的肌肉非常有效，這可更好(hao)地保護脊椎，防止其(qi)功能退(tui)化(hua)，是白領預防頸椎病的好(hao)方法(fa)。
二、眼鏡蛇式
練習方法
俯臥(wo)，雙腳打開(kai)與(yu)肩同寬，雙手放于胸部兩側;吸氣(qi)，雙手推(tui)地，一節節伸展脊(ji)椎，仰頭，肘關節伸直;呼氣(qi)，整條脊(ji)柱向后彎(wan)曲，做(zuo)到(dao)最大限度;均勻地呼吸，保持(chi);吸氣(qi)，頭先回正;呼氣(qi)，曲肘，慢(man)慢(man)回落上體。俯臥(wo)放松。
瑜伽功效
加速脊(ji)柱周圍的(de)血液循(xun)環，滋養柔軟脊(ji)椎(zhui)，預防(fang)頸椎(zhui)病問題，是(shi)白(bai)領養生的(de)好選(xuan)擇。
三、脊柱扭動
練習方法
坐位，雙膝彎曲，左腿(tui)在(zai)上，右(you)腿(tui)在(zai)下，右(you)腳跟放置(zhi)在(zai)左臀部外側(ce)(ce)地面，左腳踩在(zai)右(you)膝外側(ce)(ce)地面，右(you)手肘抵在(zai)左膝關(guan)節外部，左手臂從背后纏(chan)繞在(zai)右(you)腰(yao)側(ce)(ce);吸氣(qi)，脊(ji)柱向(xiang)上伸展立直;呼氣(qi)，充分(fen)地扭轉向(xiang)左后方(fang)。吸氣(qi)，回復正中;呼氣(qi)，松開四肢。反側(ce)(ce)同理。
瑜伽功效
放松和調理脊柱(zhu)，緩解平日的疲(pi)勞(lao)和僵硬(ying)，使血液回流(liu)脊柱(zhu)區域，滋養脊神經，防頸(jing)椎病，白領可試試。
四、椅子上冥想放松
坐(zuo)在椅子上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身正(zheng)直，雙手放(fang)在雙腿上(shang)(shang)，雙肩放(fang)松，閉上(shang)(shang)眼睛，放(fang)松面部肌肉群。
意念(nian)集中于眉心(xin)，忘(wang)掉生活中的煩惱，安靜地(di)過(guo)濾自(zi)己的身心(xin)，均勻呼吸20次后，慢(man)慢(man)睜開(kai)雙眼(yan)。
將雙(shuang)手(shou)搓熱后，輕柔按摩臉(lian)、頭、頸、肩以(yi)及(ji)全身其他部位。
瑜伽功效
整理鍛(duan)煉(lian)后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態。
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