一、準備活動的意義
1、準備活動的(de)(de)最大意義在于讓我們的(de)(de)機體由(you)比(bi)較抑制的(de)(de)狀態，通過身體的(de)(de)熱身和(he)各(ge)關節的(de)(de)牽(qian)拉，使身體達到準工作(zuo)狀態。
2、通過(guo)準備活動，使我們(men)的(de)(de)中樞神經系統(tong)和身(shen)體的(de)(de)運(yun)動系統(tong)達(da)到一個(ge)同步的(de)(de)統(tong)一狀態。從而避(bi)免因神經系統(tong)與運(yun)動系統(tong)的(de)(de)不統(tong)一而導(dao)致的(de)(de)運(yun)動傷害事故。
3、通過認真的(de)(de)準備活動，讓我們的(de)(de)大(da)腦及身體進入興奮(fen)適度的(de)(de)狀態，從(cong)而享(xiang)受運動的(de)(de)樂趣。
4、準備活(huo)動(dong)的(de)生理(li)作用(yong)
(1) 調整賽前(qian)狀態(tai)
準備活動可以(yi)提高中樞神經系統的(de)興奮性，調(diao)節不良(liang)的(de)賽前狀態，使大(da)腦反應速度(du)加快，參加活動的(de)運動中樞間相(xiang)互(hu)協調(diao)，為正式練習(xi)或比(bi)賽時生理功能迅速達(da)到適宜程度(du)做好準備。
(2) 為(wei)克(ke)服內臟器官生理惰性
通過準備活(huo)動可以(yi)提高心(xin)血管系統(tong)和(he)呼吸系統(tong)的機能水平，使肺(fei)通氣量及心(xin)輸出量增(zeng)加，心(xin)肌(ji)和(he)骨骼肌(ji)的毛(mao)細(xi)血管網擴張，使工(gong)(gong)作肌(ji)能獲得更多地氧。從而克服內臟器官生理惰性，縮短進(jin)入工(gong)(gong)作狀態時程。
(3) 提高機體(ti)的(de)代謝(xie)水(shui)平，使體(ti)溫升高
體(ti)溫升高(gao)可(ke)降低肌肉粘(zhan)滯(zhi)性(xing)，提高(gao)肌肉收縮和(he)舒張速度(du)，增加(jia)肌肉力(li)量(liang);在(zai)體(ti)溫較高(gao)的(de)情況下，血(xue)紅(hong)蛋(dan)白和(he)肌紅(hong)蛋(dan)白可(ke)釋放更多地(di)氧(yang)，增加(jia)肌肉的(de)氧(yang)供應;體(ti)溫升高(gao)可(ke)增加(jia)體(ti)內酶的(de)活性(xing)，物質代謝水平提高(gao)，保證在(zai)運(yun)動中有較充足的(de)能量(liang)供應;體(ti)溫升高(gao)還可(ke)以提高(gao)中樞神經(jing)系統和(he)肌肉組織的(de)興奮性(xing);同時體(ti)溫升高(gao)使肌肉的(de)伸展性(xing)、柔(rou)韌性(xing)和(he)彈性(xing)增加(jia)，從而預防運(yun)動損(sun)傷。
二、準備活動的注意事項
1、首先要根據(ju)你抉(jue)擇(ze)的運動項目來(lai)做(zuo)準備(bei)活動，比如說早晨(chen)起(qi)來(lai)慢跑，主要應活動軀干(gan)、腰、及(ji)膝(xi)、踝關(guan)節，做(zuo)一些對肢體關(guan)節的牽拉動作。
2、通過慢跑來(lai)加快身體(ti)的(de)(de)血液循環，提高身體(ti)的(de)(de)溫度，如(ru)果是在冬天(tian)顯得(de)尤為(wei)重要(yao)。(如(ru)早晨(chen)汽車發(fa)動(dong)時一樣(yang)，應該讓發(fa)動(dong)機(ji)有一個(ge)預熱(re)升(sheng)溫的(de)(de)過程(cheng)，汽車發(fa)動(dong)機(ji)預熱(re)升(sheng)溫的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是讓發(fa)動(dong)機(ji)油底殼里的(de)(de)機(ji)油能夠通過油泵將機(ji)油打到機(ji)器(qi)的(de)(de)各處，并且循環起來(lai)。人的(de)(de)身體(ti)同樣(yang)如(ru)此，要(yao)靠提高體(ti)溫和對關節的(de)(de)牽拉來(lai)達(da)到活動(dong)身體(ti)的(de)(de)目(mu)的(de)(de);機(ji)器(qi)有潤滑可以避免(mian)發(fa)動(dong)機(ji)加速磨損，甚至發(fa)動(dong)機(ji)拉缸，我們身體(ti)的(de)(de)關節和韌帶通過準備活動(dong)的(de)(de)調動(dong)可以避免(mian)運動(dong)損傷。)
3、對于(yu)中老年人(ren)(ren)準(zhun)備(bei)(bei)活動(dong)就更為(wei)重要(yao)，因為(wei)中老年人(ren)(ren)的關節和(he)肌肉、韌帶相對年輕(qing)人(ren)(ren)要(yao)差一些(xie)，要(yao)更加(jia)注意和(he)重視準(zhun)備(bei)(bei)活動(dong)才對!
準(zhun)(zhun)(zhun)備活(huo)(huo)動的(de)時間(jian)(jian)(jian)、強度、內容、與正式(shi)運(yun)動或(huo)比賽的(de)時間(jian)(jian)(jian)間(jian)(jian)(jian)隔等(deng)，都是影響準(zhun)(zhun)(zhun)備活(huo)(huo)動生理效應的(de)因素。一(yi)(yi)般認(ren)為，準(zhun)(zhun)(zhun)備活(huo)(huo)動的(de)強度以45%VO2max強度、心率達100-120次(ci)/分、時間(jian)(jian)(jian)在10-30分鐘(zhong)之間(jian)(jian)(jian)為宜(yi)。此(ci)外，還(huan)應根據項目特(te)點(dian)、個人習慣、訓練(lian)水平和季節氣(qi)候等(deng)因素適當加以調整，通常以微(wei)微(wei)出汗及自我感覺已活(huo)(huo)動開為宜(yi)。準(zhun)(zhun)(zhun)備活(huo)(huo)動結束到正式(shi)練(lian)習開始時間(jian)(jian)(jian)的(de)間(jian)(jian)(jian)隔一(yi)(yi)般不超(chao)過(guo)15分鐘(zhong)。在一(yi)(yi)般性教學課中(zhong)準(zhun)(zhun)(zhun)備活(huo)(huo)動以2-3分鐘(zhong)為宜(yi)。
三、準(zhun)備活動具(ju)體做法和(he)步驟
1、以(yi)慢(man)跑(pao)為(wei)例，早上起來我(wo)們常(chang)(chang)常(chang)(chang)是睡眼(yan)惺忪(zhong)，此(ci)時(shi)的(de)(de)機體還處于抑制(zhi)狀態，所以(yi)此(ci)時(shi)我(wo)們要(yao)先進(jin)行步(bu)行，走上一(yi)段距離后，再慢(man)跑(pao)，這個過(guo)程約5分鐘，然(ran)后停下來做身體的(de)(de)牽拉動作，要(yao)認真的(de)(de)做踝關(guan)(guan)節(jie)(jie)、膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)、及腰(yao)的(de)(de)活(huo)動，牽拉和(he)旋(xuan)轉活(huo)動關(guan)(guan)節(jie)(jie)，目的(de)(de)是讓關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)活(huo)動幅度有一(yi)個儲備，從(cong)而(er)減(jian)少(shao)運動時(shi)身體受傷的(de)(de)機會。
2、如果是(shi)打羽毛球，我(wo)們在(zai)熱身(shen)的(de)(de)基礎上(shang)還(huan)(huan)應該做一些專(zhuan)項準(zhun)備(bei)活動(dong)(dong)，比如說，注意(yi)活動(dong)(dong)一下手腕及肘關節(jie)、肩關節(jie)、以及大幅度的(de)(de)左右弓(gong)箭步拉伸動(dong)(dong)作。總而言之(zhi)，準(zhun)備(bei)活動(dong)(dong)還(huan)(huan)要注意(yi)你從事(shi)的(de)(de)是(shi)什么運動(dong)(dong)項目，需要做有針對性的(de)(de)準(zhun)備(bei)活動(dong)(dong)。
生活(huo)中我們(men)在走路前并沒有(you)做什么(me)準(zhun)備(bei)活(huo)動，原因(yin)是我們(men)走路是一(yi)(yi)個常(chang)態的(de)動作(zuo)，身(shen)體比(bi)較(jiao)習(xi)慣長期的(de)生活(huo)動作(zuo)。因(yin)此準(zhun)備(bei)活(huo)動一(yi)(yi)開始先是走走路，然后是慢(man)跑，一(yi)(yi)則讓我們(men)的(de)內(nei)臟器官進入到一(yi)(yi)個準(zhun)工作(zuo)狀(zhuang)態，待肢體的(de)溫度上升到一(yi)(yi)定程度，然后做做肢體及關(guan)節(jie)的(de)牽拉(la)動作(zuo)，加(jia)大肢體關(guan)節(jie)的(de)柔(rou)韌性(xing)儲備(bei)，從而避免運動傷害事故。此時我們(men)的(de)心跳加(jia)快、呼吸也加(jia)快，接(jie)下來就可以進行我們(men)的(de)項目鍛煉啦!
四、準備活動(dong)的生理機理
1、通過預先進行的肌肉(rou)活動(dong)在神經中(zhong)樞(shu)的相應部位留下了興奮性(xing)提高的痕(hen)跡，這(zhe)一痕(hen)跡產(chan)生的生理效(xiao)應能(neng)(neng)使正(zheng)式比賽時(shi)中(zhong)樞(shu)神經系統的興奮性(xing)處于最適宜(yi)水平，調節功(gong)能(neng)(neng)得到改(gai)善，內臟器官的機能(neng)(neng)惰(duo)性(xing)得到克服(fu)，新(xin)陳代(dai)謝加快，有利于機體(ti)發揮最佳機能(neng)(neng)水平。但痕(hen)跡效(xiao)應不能(neng)(neng)保持很久時(shi)間，準備活動(dong)后間隔45分鐘，其痕(hen)跡效(xiao)應將全部消(xiao)失。
2、準備(bei)活(huo)動不僅可(ke)以(yi)使(shi)人體從安靜狀態逐漸活(huo)動起來，提(ti)高(gao)(gao)中樞神(shen)經系(xi)統(tong)(tong)的(de)興奮(fen)性(xing)，動員和(he)提(ti)高(gao)(gao)各器官系(xi)統(tong)(tong)的(de)機能(neng)，克服肌(ji)體機能(neng)活(huo)動的(de)生理惰性(xing)，以(yi)適應劇烈(lie)運動的(de)需要，還能(neng)增加肌(ji)肉(rou)中毛細血管開放的(de)數量，提(ti)高(gao)(gao)肌(ji)肉(rou)力量和(he)提(ti)高(gao)(gao)韌帶的(de)彈性(xing)和(he)伸展(zhan)性(xing)，使(shi)關(guan)節腔內(nei)的(de)滑液(ye)增多，防止肌(ji)肉(rou)和(he)關(guan)節的(de)損傷。
3、人體(ti)在進(jin)行(xing)劇(ju)烈活動時，各(ge)器官、系(xi)統都處在高(gao)度緊張(zhang)的狀(zhuang)態。人體(ti)各(ge)組(zu)織器官要達(da)到這一標準，必(bi)須有(you)(you)個調(diao)整的過程。如果沒有(you)(you)做好充分的準備(bei)活動就立即參加(jia)激烈的運動，不僅無法(fa)發揮最佳水平，還可能導致如肌肉撕裂和(he)關節扭傷(shang)等意(yi)外事故(gu)。
在生理上：體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利于人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機會.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。可以減少你過早進入衰老期的危險。
體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，并及時做出協調、準確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。在心理上：體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態。
希望(wang)我們應該在傳統教育(yu)方(fang)式(shi)上(shang)，多多改進體(ti)育(yu)鍛煉對提(ti)高人(ren)(ren)們的健(jian)(jian)康(kang)(kang)體(ti)魄，增強人(ren)(ren)們的道(dao)德(de)修養方(fang)面多下(xia)功(gong)夫(fu)。人(ren)(ren)只有(you)身體(ti)健(jian)(jian)康(kang)(kang)，心理才能(neng)健(jian)(jian)康(kang)(kang)。人(ren)(ren)只有(you)身體(ti)健(jian)(jian)康(kang)(kang)，才能(neng)更好(hao)更熱心地為社會服務(wu)。
說起運動減肥的方法，有的人最先想到的就是游泳慢跑這些非常燃燒脂肪的運動了，卻是這樣的運動的減肥效果是非常的好，但是其實有的人的減肥的目的是不一樣的，所以最好的就是要有針對的減肥，那么什么運動減肥的效果最好？哪些運動能快速有效減肥？
1、哪些運動能減肥
說起運動減肥，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐，但經過一段時間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，不會發現腰圍有明顯的變化。
為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統，任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
什么運動才有助于減肥呢?明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運動——低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重復性，可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。
有氧運動的主要目的是：連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
有氧運動這個詞是由美國運動生理學家kennithcooper博士首先發明的。當你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常地進行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也就越高，你可以運動的時間也就更長，強度更大。換句話說，就是常進行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質也更好。
有氧健身一周需要幾次
關于健身的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。
有氧健身的理想速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧訓練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1.熱身(也就是準備活動)
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2.放松
放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
2、女性健身注意
1.健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2.經期鍛煉，運動量不宜過大。
3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
56健康網小編提醒：健身運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動后應做些伸展運動再行淋浴。經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會扎破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不要弄破。
3、有效減肥的方法
1.吃飯細嚼慢咽
喜歡狼吞虎咽、邊吃飯邊看電視或看書，都很容易吃得太多。
所以，專心吃飯吧!藉著吃飯時間，徹底品味美食，既享瘦又悠閑，不是更好?
2.別被低脂迷惑
低卡香腸、低脂牛奶、健怡可樂等標榜低熱量食物，多吃了熱量還是很可觀，千萬不要以為低卡低脂就不會胖!
3.堅持跑步
要保持體形，就必須經常鍛煉。例如，影星帕特里克·鄧普希就靠經常騎車練出了完美的腰身。
要確保體形不走樣，就要做到每隔一天運動一次，這樣不但能磨練身體，也能給身體足夠時間補充葡萄糖，修復運動中受損的關節。
4.分類健身
很多名人都非常喜歡同一個模式：在早上進行走或慢跑類鍛煉，在傍晚做舉重型練習。將你的鍛煉分門別類，你就不會訓練過度。
但注意飲食要跟上，同時服食維他命D等，給你的身體足夠的營養。
5.飯后步行
為了健康和好身材，飯后不要馬上坐下也不要馬上站起，稍做休息10分鐘，之后再簡單運動下，哪怕只是站立一會兒也是好的，如果你愿意最好能夠溜達15分鐘，可促進食物消化，并能消除剛進食完的胃脹感覺。
6.保持良好姿態
大肚腩多數都是在不良的生活習慣下養出的，比如坐姿就會直接影響到腹部贅肉的生長，它可以腹部肥胖的第一號殺手。另外，含胸駝背等不良姿態也會導致腰腹部位囤積脂肪。小編建議，坐的時候可以在后背放一個靠墊，這樣靠墊會在背部形成幾個支撐點，能今背后保持挺直，經常使用這種調整型靠墊就能避免腰腹部脂肪囤積。
7.多喝水
德國一項新的研究發現，當你在一個特定的時間內喝大約2杯，你的代謝率將迅速提升30%左右。
根據這個研究成果，他們估計，通過每天增加1.5升水的攝入量，一個人每年可以消耗超過17400卡路里的能量，相當于將減少5鎊重量。因此，減肥水不可或缺。
8.只吃八成飽
我們總是難以抵住美食誘惑，明明已經吃飽了，可是還是舍不得放棄。特別是家庭婦女，還會覺得那東西不吃，會很浪費，所以總是會來個中場休息，試圖把剩下的食物都清除干凈。可是你是否想過，你把這些東西都吃進去了，它們在你體內轉化為脂肪，接下來，你為了能夠減少脂肪，你又得花多少時間和精力來進行減肥?所以，吃飯要適可而止，每餐吃個七、八分飽就可以了。
由于每個人的體質不同，所以也就決定了每個人的身材也是不同的，當然也存在后天因素的影響，擁有完美的身材是每一個女性的追求，但是有部分人不胖，但是多少都會有點小肚子或者是蝴蝶袖什么的，所以有人想減小肚子，有人想要減手臂，有人想要減大腿，于是乎網絡上也經常會有一些針對局部減肥的方法，比如，仰臥起坐減少腹部脂肪;按摩減掉背部脂肪;用振動器減掉臀部脂肪等等。有些感覺靠譜，當然有些感覺很離譜，目前而言我看過最離譜的說法是，吃蘋果可以減少腹部脂肪，而吃番茄則能減少臀部脂肪。
實際上，局部減肥(只減該部位，其他部位脂肪不減少)幾乎是不可能的，除非是做吸脂減肥手術(用手術的方法直接抽吸或割除局部脂肪)。
這是因為，任何運動都是由肌肉驅動并主導的，肌肉利用脂肪酸作為能源，所以可以減少脂肪，不過，肌肉利用的脂肪酸來源于血液，而并不是直接從肌肉周圍攝取脂肪酸(何況，肌肉周圍的脂肪通常很少)。
血液里的脂肪酸是由體內(可能是腹部，也可能是大腿，還可能是內臟脂肪)提供的。“定點局部減肥”是不現實的。
有一個例子可以說明這一點，網球運動員的一條手臂的肌肉明顯比另外一臂發達，可是，肌肉發達的(也就是經常揮動球拍的)那條手臂的脂肪層卻一點也不少，和另外的一臂相差無幾。可見，局部運動并不能消耗局部脂肪。
當然，在運動減肥時，不論全身運動如跑步等，還是局部運動如仰臥起坐等，只要能量消耗夠大，且超過食物的能量攝入，就會導致全身脂肪減少(減肥)。
在脂肪減少的過程中，就像不同的人脂肪堆積部位有所不同一樣，脂肪減少的部位也可能會有差異。
比如，有的人腹部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臀部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臉部脂肪減少比其他部位更明顯等等。
如果此時進行局部運動減肥(如仰臥起坐)，且其運動部位剛好是脂肪減少比較明顯的部位(如腹部)，則會出現局部減肥的“效果”，讓人誤以為局部運動導致局部減肥(仰臥起坐減少腹部脂肪)。
其實，換成其他運動(如跑步)，同樣可以減少該部位的脂肪。
除非手術直接抽吸或割除脂肪，否則局部減肥就是不可能的。即使有些時候，局部運動減少了某一部位的脂肪，那也是全身脂肪減少(但以該部位為主，因為該部位脂肪比較“活躍”，但該種活躍性與運動形式無關)的結果。
運動減肥的好方法
運(yun)動減(jian)肥的好(hao)方(fang)法(fa)，在平時的忙碌工作中，很多(duo)女性都會抱怨沒有時間(jian)做運(yun)動，減(jian)肥又是必須要進(jin)行的，我們只能盡量找空閑來(lai)運(yun)動，下面教給(gei)大家一些運(yun)動減(jian)肥的好(hao)方(fang)法(fa)。
運動減肥的好方法1 技巧1 邊上半身向左右轉動邊拿東西
把上(shang)半(ban)身(shen)的重量放(fang)在(zai)腰部，膝蓋少(shao)許放(fang)松站(zhan)立，轉動腰部的同時(shi)，上(shang)半(ban)身(shen)左半(ban)部分(fen)和(he)右半(ban)部分(fen)也(ye)交互著(zhu)向(xiang)后延(yan)展著(zhu)去拿東西。
技巧2 入浴時，反轉胳膊洗滌身體
清洗臀(tun)部(bu)的(de)(de)時候是機會！手環在背后(hou)，從下到上捧起另一邊的(de)(de)臀(tun)部(bu)清洗，通過(guo)轉動，也(ye)有(you)助于腰(yao)部(bu)&背部(bu)的(de)(de)塑形。
技巧3 小心翼翼的腹式呼吸
鼻子吸氣，不要(yao)聳起(qi)肩膀，按頭部-腹部（此時肚子是鼓(gu)起(qi)的）箭頭方(fang)向順序(xu)送(song)氣后，從(cong)口中呼出（此時肚子則癟下(xia)去）。
技巧4 手肘傾斜向后
保持站立(li)的姿(zi)勢，手肘傾斜向(xiang)后，朝著(zhu)內側，此(ci)時注意肩膀不要抬起，因為也有助于改善駝背，請勤(qin)加練習(xi)。
消瘦因素習慣計劃
打(da)電話(hua)(hua)時(shi)見(jian)效部(bu)位：臉部(bu)、腹(fu)部(bu)，保持正確(que)站(zhan)姿，拿著手機，另外不要(yao)拖長語尾，如(ru)果說話(hua)(hua)方式(shi)具有節奏(zou)感(gan)，腹(fu)式(shi)呼(hu)吸也能更易上手。NG動作頭部(bu)向電話(hua)(hua)那(nei)側傾斜，身(shen)體歪著，這也是形成肩酸的原因。
坐在(zai)電車(che)里見效(xiao)部(bu)位：大腿、小腿肚，深(shen)(shen)深(shen)(shen)坐進椅子，將肩胛骨(gu)和臀部(bu)置于椅背，此時(shi)膝蓋緊緊靠攏(long)，腳(jiao)尖向(xiang)外。NG動作膝蓋并攏(long)坐著就能去除腿上的贅肉
聽課時見效部位：大腿(tui)、小腿(tui)肚，膝蓋并攏，雙腳(jiao)上下擺動，也(ye)可(ke)以(yi)重復曲(qu)張腳(jiao)趾，轉(zhuan)動腳(jiao)踝。NG動作長時間保持同一姿勢(shi)，是浮腫和虛寒的(de)誘因。
卡拉(la)OK唱歌時見效(xiao)部(bu)位(wei)：腹(fu)(fu)(fu)部(bu)，鼻(bi)子吸(xi)氣(qi)，讓腹(fu)(fu)(fu)部(bu)鼓起，像吐氣(qi)一樣唱歌不僅(jin)有助于收小腹(fu)(fu)(fu)，在聲音中加入力道也會更好聽。NG動作(zuo)換成腹(fu)(fu)(fu)式呼吸(xi)防(fang)止(zhi)小腹(fu)(fu)(fu)突出！
看電視時效部(bu)位：背(bei)部(bu)、腳部(bu)不要長時間(jian)保持(chi)同(tong)一(yi)姿勢是鐵則，腹(fu)部(bu)著地趴著，靠(kao)手肘(zhou)支(zhi)撐抬起上半身(shen)，腳尖點地有(you)利于(yu)瘦腳。NG動(dong)作背(bei)和腰(yao)部(bu)玩著也會(hui)造成內臟機能(neng)低(di)下！
用(yong)(yong)吹風(feng)機吹干(gan)頭發見效部位：上臂抬起(qi)頭來吹干(gan)頭發吧，像沖淋那(nei)樣，彎起(qi)手肘，大幅度的(de)上下(xia)移動(dong)(dong)，平均分配雙(shuang)手輪流拿吹風(feng)機。NG動(dong)(dong)作頭朝下(xia)，用(yong)(yong)之間來弄干(gan)頭發的(de)人很多。
讓運動更減肥的三個要點：
1、有規律的運動
另外，無論你(ni)是哪(na)個時間(jian)段運動(dong)(dong)，養成規(gui)律的運動(dong)(dong)習慣很重(zhong)要。例如你(ni)習慣了每(mei)天下(xia)午(wu)5點運動(dong)(dong)，就盡量每(mei)天都(dou)安(an)排在這個時間(jian)，前后(hou)不(bu)要差距(ju)太長時間(jian)。因(yin)為(wei)身體也會形成運動(dong)(dong)生物鐘
如果老是變換運(yun)動(dong)時間，會讓(rang)身(shen)體不適應，運(yun)動(dong)傷害(hai)發生的可能(neng)性更大，從而影響運(yun)動(dong)表現和效果。
2、變換運動形式和強度
為了(le)強化減脂效果(guo)，不(bu)要(yao)單一的運(yun)(yun)動形(xing)式，經常(chang)變換運(yun)(yun)動形(xing)式和保持運(yun)(yun)動強度很重要(yao)。例(li)如騎(qi)車、跑(pao)步、游泳等都屬(shu)于中(zhong)等強度的運(yun)(yun)動，可以(yi)變換著(zhu)進行。運(yun)(yun)動強度的變換主要(yao)通過改變運(yun)(yun)動時間(jian)（或(huo)者距離)
以及增(zeng)加或減緩運動(dong)心率來(lai)實現(xian)，但是(shi)要(yao)注(zhu)意運動(dong)強(qiang)度不要(yao)變(bian)化(hua)過(guo)快，循序漸(jian)進，給(gei)身(shen)體(ti)適應(ying)的(de)時間(jian)。如果長時間(jian)單(dan)一的(de)運動(dong)形(xing)式和強(qiang)度，容易讓身(shen)體(ti)產生適應(ying)，從而(er)進入減脂平(ping)臺期。
3、堅持
減(jian)肥(fei)運動最重要的(de)(de)還(huan)是要堅(jian)持，只(zhi)有(you)持之以恒的(de)(de)運動才能達到減(jian)脂的(de)(de)目標。早晨運動減(jian)肥(fei)還(huan)是晚上(shang)運動減(jian)肥(fei)好(hao)？減(jian)肥(fei)想要有(you)效(xiao)果，必須得有(you)正(zheng)確的(de)(de)減(jian)肥(fei)方(fang)法，并(bing)且(qie)減(jian)肥(fei)也并(bing)不是一(yi)蹴而就，而是長期堅(jian)持的(de)(de)結(jie)果
因此(ci)，想要減肥(fei)(fei)的(de)美眉，一(yi)定(ding)要進行運動減肥(fei)(fei)，并且要堅持，這樣(yang)才能達到自(zi)己(ji)想要的(de)減肥(fei)(fei)效果(guo)。
運動減肥的好方法2 1、勤動身
勤(qin)(qin)動(dong)(dong)身并不是(shi)特指勤(qin)(qin)于運動(dong)(dong)，因為就算是(shi)打掃和(he)散步也是(shi)可以的，惦記著日常多活(huo)動(dong)(dong)身體是(shi)很重(zhong)要(yao)的。而(er)且外出時(shi)，當你感到寒冷(leng)時(shi)，為了(le)產熱而(er)開始活(huo)動(dong)(dong)身體，這個季節里積(ji)極(ji)地增加步行的次數也是(shi)很重(zhong)要(yao)的。
除此以外(wai)，最好是(shi)一(yi)邊鼓腹一(yi)邊不(bu)停地(di)深呼(hu)吸。通過呼(hu)吸對內臟進行(xing)按摩，溫暖身(shen)體的(de)根本，對提高代(dai)謝(xie)很(hen)有(you)效(xiao)。因為(wei)日常身(shen)體越活動，代(dai)謝(xie)越容易提高，所以好好把握這(zhe)個減(jian)肥最佳的(de)季(ji)節，努力讓自己看見成效(xiao)吧。
2、鍛煉出容易提高代謝的體質
鍛(duan)煉腿部(bu)的大塊肌肉，能有效實現高代謝和易(yi)(yi)燃脂的體質(zhi)。深蹲、床上(shang)“腳踏車”、慢跑……最好是能夠積極地活動(dong)下半身。一天5分鐘也好，堅持下來你(ni)就離易(yi)(yi)瘦體質(zhi)越(yue)來越(yue)近(jin)了(le)。
再(zai)者，有條件浸(jin)浴(yu)的(de)mm們(men)，入浴(yu)使在熱水中坐著，兩腿像騎(qi)自行車一樣左右交替往前蹬，有很(hen)好的(de)排毒和溫熱身體的(de)作用(yong)，對提高代謝很(hen)有幫助。
3、下面為大家推薦冬季快速燃脂的4個有氧運動
爬(pa)山：爬(pa)山對心肺功能的鍛煉(lian)效果更(geng)佳
效果指數：★★★★
適(shi)應(ying)人群：高血(xue)壓、冠心病等患者要(yao)量力而行
技術(shu)要(yao)點：登(deng)高速度要(yao)緩(huan)慢，上下山時可通過增減衣(yi)服，達(da)到適應溫度的目的。
深秋的(de).氣溫(wen)給(gei)人的(de)感覺不是很冷，但空氣溫(wen)度(du)隨著(zhu)山(shan)坡高度(du)的(de)上升而遞減，加之(zhi)早晚溫(wen)差(cha)大，這時爬山(shan)，還可使人的(de)體溫(wen)調(diao)節機(ji)制不斷處于緊張狀態(tai)，從而提(ti)高人體對環境變(bian)化的(de)適應能(neng)力。另(ling)外，爬山(shan)對心肺功(gong)能(neng)的(de)鍛煉效果更(geng)佳。
羽毛球(qiu)：羽毛球(qiu)可以保持(chi)減肥不反彈
效果指數：★★★★
適應(ying)人群：幾乎所有人群
技術要(yao)點：運動前準(zhun)備活動至關重(zhong)要(yao)，以(yi)免(mian)受傷
相比(bi)室(shi)外運(yun)動，這種室(shi)內運(yun)動讓人感(gan)覺舒適，但不要(yao)小(xiao)看它(ta)的運(yun)動效(xiao)果，據有(you)關數據顯示，一(yi)場正規的羽(yu)毛球，比(bi)賽強度要(yao)比(bi)一(yi)場足球賽還要(yao)大。
騎車：騎車翻越小(xiao)山，快(kuai)慢(man)結合(he)，可(ke)以消耗更多(duo)的熱(re)量
效果指數：★★★★
適應(ying)人群(qun)：幾乎所(suo)有人群(qun)
翻越小山，快慢結(jie)合，可以(yi)消耗更多(duo)的熱量。
騎車(che)運動最好到(dao)戶(hu)外。如果(guo)你在戶(hu)外感(gan)覺到(dao)舒(shu)適，就(jiu)可以采用不同的(de)(de)強度和節奏，或者在不同的(de)(de)地形上進行，比如變化行車(che)路線(xian)和增加翻越小山的(de)(de)項(xiang)目。
你可以(yi)(yi)嘗試(shi)節奏練習(xi)，踏板可以(yi)(yi)踩得時高時低。在(zai)踩踏板時盡量均勻平(ping)滑(hua)些，不要在(zai)車座(zuo)子上跳躍，使上身(shen)保持放(fang)松。你也可以(yi)(yi)嘗試(shi)強度練習(xi)，在(zai)騎行的大部分時間里可以(yi)(yi)放(fang)緩(huan)速度，甚至可以(yi)(yi)邊(bian)騎車邊(bian)說話。
也(ye)可(ke)以(yi)做間隔練習，以(yi)比(bi)較快的(de)速度(du)騎(qi)5分(fen)(fen)鐘，然后放松騎(qi)10分(fen)(fen)鐘，然后再(zai)快騎(qi)5分(fen)(fen)鐘。變換鍛(duan)煉的(de)節(jie)奏和(he)強度(du)可(ke)以(yi)使鍛(duan)煉過程變得有趣，形成不(bu)同強度(du)的(de)刺激。
跑步：跑步是(shi)目(mu)前最佳的有氧運動
效果指數：★★★★★
適應(ying)人(ren)群(qun)：幾乎所(suo)有(you)人(ren)群(qun)
技術要(yao)點：每次不少于40分鐘(zhong)，速度以中速或(huo)慢跑為(wei)主(zhu)。
跑步是目(mu)前最佳(jia)的有(you)氧運動，它能(neng)(neng)增(zeng)強(qiang)血(xue)液(ye)循環，改(gai)善(shan)心臟功能(neng)(neng)；改(gai)善(shan)腦的血(xue)液(ye)供應和腦細胞的氧供應，減輕(qing)腦動脈(mo)硬化，使大(da)腦能(neng)(neng)正常工作。跑步還能(neng)(neng)有(you)效地刺激(ji)代謝，增(zeng)加能(neng)(neng)量消耗，有(you)助(zhu)于減肥健(jian)美。
有氧運動的安全性
當(dang)你做(zuo)有氧(yang)運動時也(ye)應當(dang)就像你做(zuo)力量訓(xun)練(lian)時那(nei)樣(yang)小心，避免(mian)受傷，避免(mian)高強(qiang)度(du)的有氧(yang)訓(xun)練(lian)，一定要(yao)多補充水份。如果你感(gan)覺頭暈(yun)或是難以呼(hu)吸，應立即停止運動。
適當的(de)(de)做有(you)(you)氧(yang)運動(dong)對你(ni)的(de)(de)整體健(jian)康(kang)十分(fen)有(you)(you)利，再配合一個健(jian)康(kang)的(de)(de)飲食，它可以(yi)幫(bang)助你(ni)減(jian)少體內脂肪并展露出(chu)肌肉的(de)(de)線條。
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