一、運動有哪些類型
第一種
生活中的運動。次數:每天數次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。這類活動主要包括 走路、 爬樓梯、騎車上班、園藝活動、 家務、 逛街、 購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
第二種
伸展運動。次數:每周5—7次。時間:6—10個動作,每個持續30秒。強度:伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
第三種
有氧運動和休閑運動。次數:每周3—5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、 健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能,休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關節負重。
第四種
肌肉運動。次數:每周2—3次。時間:每10個動作為1組,做1—3組。強度:略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有 仰臥起坐、起臥撐(先做一個俯臥撐,然后收腿、站起來,再重復上述動作),還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
第五種
靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如 上班族,可以規定自己每次上完廁所回來后站3分鐘,或做上一組伸展運動。
二、運動對新陳代謝有些什么益處
鍛煉的好處
體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善 血液循環系統、呼吸系統和 消化系統的機能狀況,有利于人體的 生長發育,提高抗病能力,增強有機體的適應能力。
減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓, 糖尿病等疾病的機率。
體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
可以減少你過早進入 衰老期的危險。
體育鍛煉能改善神經系統的調節功能,提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力,并及時做出 協調、 準確、 迅速的反應;使人體適應內外環境的變化和保持肌體生命活動的正常進行。
體育鍛煉可以調節人體的生理平衡,達到治病和預防的效果。
心理上
體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態,恢復體力和精力;
體育鍛煉能增進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學習、工作;
舒展身心,有助 安眠及消除讀書帶來的壓力
體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態,充分發揮個體的積極性、創造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;
體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的 團結、 協作及 集體主義精神。
三、如何運動才能是健康的鍛煉
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘,后過渡到大步快走2分鐘,慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱,稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾,腹部稍用力,兩腳向前走、踏跑臺,軀干保持正直,兩手臂自然前、后擺動:左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,一步一呼吸,熟練后到兩步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸氣,右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時,心率控制在100--120次/分。因人而異。此外,你也可以找你喜歡的方式進行準備活動,如我們的科學健身就有一節準備活動操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時,心率控制在120--160次/分。這時要跑起來,注意戴上安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘,速度調節很重要,可以快慢結合,最好不要停下來。你可以聽音樂,小口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵自己。運動量不要太大,以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜,否則減速。
結束部分要逐漸降低跑速,由8到5,再到3公里/小時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松,此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養生保護和健康。
四、運動需要什么樣的飲食
首先,運動前應食用少量食物。
“空腹和剛進食后就開始運動,對人體健康都是非常不利的。”重慶營養與運動專家說,在運動前半小時食用少量食物,可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂,同時還可以增強運動效果。如果是晨練,早餐一定要避免食用難以消化的食物,最好食用少量奶制品、 谷類、水果、飲料。
其次,在運動過程中應及時補充水分。
如果運動時間少于1小時,每15分鐘應喝水150毫升到300毫升;如果運動時間在1到3個小時,應及時給身體補充糖水以免出現 低血糖。此外,運動時一定不要喝冰水,因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題;還有,劇烈運動之后不要馬上喝水,因為運動之后人體新陳代謝加快、汗液排出,立即喝水的話會加速體內無機鹽的流失,應該休息一下再飲用常溫水、淡鹽水等。
運動時會消耗體內鈣和鎂等礦物質。同時補充鈣和鎂的話會加重腸胃負擔,容易吃壞肚子,喝 軟水則相對情況好些,但同樣的礦物成分也會較少。所以運動時用軟水補充水分的話最好同時攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。 硬水比較適合運動后鈣和鎂等礦物成分的補充。因為容易加重對腸胃的負擔,運動后可以分幾次少量的攝入。喝硬水也可以預防運動時腳抽筋和肌肉痙攣等事故。
最后,運動后不宜吃魚肉等酸性食物。
運動后,人體內的糖、脂肪、蛋白質在缺乏 內源氧的情況下被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質,這些酸性物質會刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物,運動后即食用這些酸性食物,會使體液更加酸性化,不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議,運動后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物,以保持人體內酸堿平衡,從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。
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