一(yi)、深度瑜(yu)伽(jia)睡眠(mian)冥想對(dui)人體的(de)作(zuo)用

一、長期冥想可減少腦體積損失

該(gai)領域(yu)的(de)(de)最新研究(jiu)之一(yi)觀察了年齡在24至77歲間的(de)(de)50位長(chang)(chang)期冥(ming)想(xiang)(xiang)者(zhe)(zhe)和(he)50位對照者(zhe)(zhe)。一(yi)如預(yu)期，對照者(zhe)(zhe)隨年齡增(zeng)長(chang)(chang)而(er)有腦(nao)體(ti)積損失(shi)現(xian)(xian)象。而(er)冥(ming)想(xiang)(xiang)者(zhe)(zhe)中患(huan)老(lao)年化腦(nao)萎縮(suo)的(de)(de)較少。平均冥(ming)想(xiang)(xiang)達20年者(zhe)(zhe)，腦(nao)體(ti)積大于(yu)常人。該(gai)項研究(jiu)的(de)(de)研究(jiu)人員(yuan)本(ben)預(yu)想(xiang)(xiang)在長(chang)(chang)期冥(ming)想(xiang)(xiang)者(zhe)(zhe)的(de)(de)特定(ding)大腦(nao)區域(yu)發(fa)現(xian)(xian)更多(duo)灰質，但是，發(fa)現(xian)(xian)這種影響實(shi)則遍及(ji)整個大腦(nao)，冥(ming)想(xiang)(xiang)者(zhe)(zhe)的(de)(de)大腦(nao)似比同年齡的(de)(de)一(yi)般人保(bao)養(yang)得(de)更好。而(er)且，研究(jiu)人員(yuan)驚(jing)奇地發(fa)現(xian)(xian)，冥(ming)想(xiang)(xiang)者(zhe)(zhe)整個大腦(nao)中的(de)(de)老(lao)齡化灰質損失(shi)更少。

二(er)、長期冥想可以(yi)快速提升(sheng)工作效率

冥想(xiang)(xiang)與咖啡因(yin)有(you)(you)相(xiang)似性，兩者都有(you)(you)激發活(huo)力、提升效率的(de)(de)(de)(de)(de)功效，但冥想(xiang)(xiang)不會(hui)有(you)(you)咖啡因(yin)產(chan)生的(de)(de)(de)(de)(de)副作用。咖啡因(yin)類似于(yu)大腦(nao)全天候(hou)分泌的(de)(de)(de)(de)(de)化(hua)學物(wu)(wu)質“腺(xian)苷(gan)”。腺(xian)苷(gan)使人(ren)困倦，咖啡因(yin)則可(ke)有(you)(you)效阻斷腦(nao)中的(de)(de)(de)(de)(de)腺(xian)苷(gan)受體，讓(rang)大腦(nao)無(wu)法感(gan)知(zhi)其疲勞程度(du)。這在短期(qi)內(nei)或許無(wu)害(hai)，但咖啡因(yin)還會(hui)刺激更(geng)多的(de)(de)(de)(de)(de)腦(nao)神經活(huo)動，從(cong)而觸發腎(shen)上(shang)腺(xian)分泌“壓力化(hua)學物(wu)(wu)”腎(shen)上(shang)腺(xian)素。結果(無(wu)論是否飲用大量咖啡)，人(ren)會(hui)長(chang)期(qi)處于(yu)由腎(shen)上(shang)腺(xian)素產(chan)生的(de)(de)(de)(de)(de)“打或跑”狀態，引發多種(zhong)與應激反(fan)應相(xiang)關(guan)的(de)(de)(de)(de)(de)功能紊亂。而冥想(xiang)(xiang)同樣可(ke)使人(ren)精力充足、效率高，但卻不會(hui)帶動腎(shen)上(shang)腺(xian)素飆(biao)升，冥想(xiang)(xiang)可(ke)提供比睡眠質量高2至5倍的(de)(de)(de)(de)(de)深(shen)度(du)放松(song)。

冥(ming)(ming)想(xiang)20分(fen)鐘等同于小睡1個半小時(shi)，而不(bu)(bu)會有睡眠(mian)后的(de)(de)(de)不(bu)(bu)清(qing)醒。相(xiang)反，您(nin)會感覺清(qing)醒、精(jing)力充沛。冥(ming)(ming)想(xiang)令(ling)神經系(xi)統(tong)(tong)休息，而不(bu)(bu)是(shi)進一步(bu)刺激它。這使之(zhi)運作(zuo)更(geng)有序，更(geng)容易讓身心系(xi)統(tong)(tong)釋放郁積的(de)(de)(de)壓(ya)力。冥(ming)(ming)想(xiang)還(huan)可(ke)(ke)讓你(ni)更(geng)有效(xiao)(xiao)(xiao)率。許多人現在開始將冥(ming)(ming)想(xiang)視作(zuo)提(ti)升效(xiao)(xiao)(xiao)率的(de)(de)(de)有力工(gong)具。與通(tong)識相(xiang)佐(zuo)的(de)(de)(de)是(shi)，花時(shi)間(jian)進行冥(ming)(ming)想(xiang)，效(xiao)(xiao)(xiao)率得到(dao)提(ti)升，實際上可(ke)(ke)幫你(ni)贏(ying)回比你(ni)投入的(de)(de)(de)還(huan)多的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)。

三、長期冥想可以有助于治療(liao)壓力病

全球公認的壓力(li)病(bing)：高血壓、睡眠障礙(ai)和(he)疲勞(lao)、慢性疼痛、腸胃不適(shi)、腸應激綜(zong)合癥、頭(tou)痛、皮(pi)膚病(bing)、哮喘、肺(fei)氣腫等呼吸問題、輕度抑郁癥和(he)經前(qian)期綜(zong)合癥(PMS)。

壓(ya)力(li)(li)被全(quan)球公認為引發(fa)(fa)健(jian)康(kang)全(quan)線下降的(de)罪魁禍(huo)首，而(er)冥(ming)想紓解壓(ya)力(li)(li)的(de)功效具(ju)有(you)重要(yao)的(de)健(jian)康(kang)裨益。美國卡內基梅隆大學(xue)的(de)研(yan)究(jiu)人員新近發(fa)(fa)表(biao)了一項(xiang)研(yan)究(jiu)成果，稱其發(fa)(fa)現了正念(mindfulness)影響生理健(jian)康(kang)的(de)生物學(xue)機(ji)制。

簡單地說，冥(ming)想通過腦(nao)中的“減壓(ya)路徑”來影響生理健(jian)康。當(dang)個(ge)體(ti)感到壓(ya)力(li)(li)時(shi)，負責(ze)有(you)意識思考和(he)規劃的前(qian)額葉皮質中的活(huo)動會減弱，而快(kuai)速(su)激(ji)活(huo)應(ying)激(ji)反(fan)應(ying)的扁桃腺、下丘(qiu)腦(nao)和(he)前(qian)扣帶皮層則(ze)趨于(yu)活(huo)躍。一些(xie)研(yan)究(jiu)顯示，正念可(ke)使(shi)壓(ya)力(li)(li)下的這兩種(zhong)反(fan)應(ying)模式發生逆轉；其可(ke)增(zeng)加前(qian)額葉活(huo)力(li)(li)，使(shi)得生物應(ying)激(ji)反(fan)應(ying)得到調節和(he)抑制。過度(du)的生物應(ying)激(ji)反(fan)應(ying)會使(shi)人易患壓(ya)力(li)(li)病(bing)，如抑郁癥、心(xin)臟病(bing)、或受(shou)艾滋病(bing)病(bing)毒(HIV)侵害。通過減輕個(ge)體(ti)壓(ya)力(li)(li)，正念有(you)助(zhu)于(yu)調節身體(ti)應(ying)激(ji)反(fan)應(ying)，最終降低患壓(ya)力(li)(li)病(bing)的風險和(he)嚴重程度(du)。

還有一些研(yan)究，通(tong)過(guo)評估冥(ming)想(xiang)(xiang)前后(hou)的基因(yin)表達，來嘗試量化放(fang)松反應的益(yi)處(chu)，并對短期(qi)和(he)長(chang)(chang)期(qi)冥(ming)想(xiang)(xiang)練習的功效做了比較。他們的一項發(fa)現是冥(ming)想(xiang)(xiang)具有抗(kang)炎功效。一項研(yan)究中(zhong)，八(ba)周冥(ming)想(xiang)(xiang)活動的參與者和(he)長(chang)(chang)期(qi)冥(ming)想(xiang)(xiang)者，其抗(kang)氧化劑分泌、端粒酶活性和(he)氧化應激(ji)活動都(dou)有所增加(jia)。研(yan)究人員(yuan)也指出，冥(ming)想(xiang)(xiang)的益(yi)處(chu)與(練習)量相關，即(ji)使做一次冥(ming)想(xiang)(xiang)，都(dou)會帶來變化。

四、冥想給(gei)身體心理所帶來的巨大改變(bian)

身體：

穩定的血液循環降低壓力

降低心率和呼吸頻率

減少應激激素

延緩衰老過程

提高心理功能

改善腦電波的連貫性

提高免疫系統的力量

心理：

降低緊(jin)張，焦(jiao)慮和抑郁(yu)

降低對死亡的恐懼

增加生活的喜悅

增加(jia)積極情緒(xu)的人生態度

增加自信

日益增長的精神意識

五(wu)、冥想能改(gai)變激(ji)素水(shui)平和轉(zhuan)移(yi)情緒(xu)

3分鐘冥(ming)想：對電磁場的(de)影(ying)響，使血液的(de)循環(huan)和氣場穩定。

11分鐘冥想：開(kai)始改變神經和腺體系(xi)統。

22分鐘(zhong)冥想：調制(zhi)正(zheng)面，負(fu)面和中性的心態(tai)，讓它們開始一起(qi)工作。

31分鐘冥(ming)想：改變腺體、呼(hu)吸、濃(nong)度(du)，影響身體所有的(de)細胞和節(jie)奏。

62分(fen)鐘(zhong)冥想：改變(bian)大腦中(zhong)的(de)灰質。潛意識和外部的(de)投影是(shi)集(ji)成的(de)。

2小時冥(ming)想(xiang)：改變(bian)了它與周圍的磁場，使潛意識(shi)建立新格局，解(jie)決周圍的普遍心態(tai)的合作關系的心理。

二、如何簡單快速(su)進入(ru)深度冥(ming)想狀態(tai)

一(yi)、找(zhao)一(yi)個安靜的(de)空間(jian)

1、在你的房子里找(zhao)一個(ge)安靜(jing)的地方。一個(ge)有門的、遠離(li)孩子和交(jiao)通(tong)的房間(jian)是最好的。

2、找(zhao)一把直背的椅子或(huo)者一個墊子。那(nei)種不會(hui)舒服到讓(rang)你睡著，卻同時又足夠舒服，能讓(rang)你坐上(shang)至少20或(huo)30分鐘的座位是(shi)最理想的。

3、用柔和(he)的自然光(guang)為這個空間照明(ming)。低(di)亮(liang)度有助于(yu)放(fang)松大腦(nao)，所以可以考(kao)慮用蠟(la)燭或柔燈(deng)來(lai)代替熒(ying)光(guang)燈(deng)照明(ming)。

4、確定一個(ge)沒有其(qi)他(ta)活動干擾的、專門用于(yu)冥(ming)想的時間。可以考慮在(zai)清晨或者夜晚，因為這些時候孩子(zi)們在(zai)睡覺，也(ye)不太會有電(dian)話打擾。

二、開始練習冥想

1、坐在你的(de)墊子或(huo)者(zhe)椅子上。找(zhao)一(yi)(yi)個舒服的(de)位(wei)置(zhi)保持20分(fen)鐘或(huo)更(geng)(geng)長(chang)時間不(bu)動。如果你要坐一(yi)(yi)天，冥想開始前先(xian)拉伸一(yi)(yi)下(xia)身體。坐在座位(wei)上左(zuo)右轉動一(yi)(yi)下(xia)腰(yao)部或(huo)者(zhe)做一(yi)(yi)下(xia)瑜伽里貓(mao)/奶牛和(he)兒童(tong)的(de)姿勢，來緩(huan)解(jie)身體的(de)緊張(zhang)，以便更(geng)(geng)好地(di)集中精(jing)神(shen)冥想。

放(fang)松(song)肩膀。吸氣的同時聳肩到(dao)耳朵的高度，然后落下(xia)。后背挺直。把手(shou)(shou)放(fang)在膝蓋(gai)上(shang)。禪坐要求你(ni)(ni)把左手(shou)(shou)放(fang)在右手(shou)(shou)中(zhong)，手(shou)(shou)心朝上(shang)，左手(shou)(shou)拇指放(fang)在右手(shou)(shou)的拇指上(shang)，就像在敷雞蛋一(yi)樣。應當(dang)成一(yi)個源泉，暗示著無窮大(da)和無意(yi)識，讓非占(zhan)主導的潛意(yi)識占(zhan)據你(ni)(ni)的大(da)腦(nao)。

2、閉上(shang)眼睛(jing)(jing)或者讓(rang)眼睛(jing)(jing)盯著(zhu)空白(bai)的(de)(de)墻面(mian)。一(yi)些冥(ming)(ming)想者覺得(de)睜(zheng)著(zhu)眼睛(jing)(jing)很難進行冥(ming)(ming)想，然而另一(yi)些閉著(zhu)眼睛(jing)(jing)的(de)(de)冥(ming)(ming)想的(de)(de)人(ren)則受(shou)到困意的(de)(de)干擾(rao)。主動(dong)集中(zhong)(zhong)在虛無的(de)(de)境(jing)界中(zhong)(zhong)。不是看著(zhu)空白(bai)的(de)(de)墻，而是透(tou)過墻面(mian)冥(ming)(ming)想。需要眨眼的(de)(de)時候就眨眼。

3、集中(zhong)注意力在你(ni)(ni)的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)上。當你(ni)(ni)認真思考冥(ming)想(xiang)這(zhe)(zhe)件事情會發現，大(da)多(duo)數冥(ming)想(xiang)者只(zhi)是(shi)安靜的(de)坐著和(he)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)。然而簡(jian)單中(zhong)蘊含(han)著無窮的(de)復雜性。從10開(kai)始倒(dao)數。你(ni)(ni)可以(yi)專注于計(ji)數而讓(rang)自己平(ping)靜下來(lai)。如果(guo)你(ni)(ni)有更(geng)多(duo)的(de)時間并且這(zhe)(zhe)種方法對你(ni)(ni)有效，可以(yi)考慮從50或者100開(kai)始倒(dao)數。吸(xi)(xi)氣8秒(miao)鐘(zhong)(zhong)，憋(bie)氣2到4秒(miao)鐘(zhong)(zhong)，然后8秒(miao)鐘(zhong)(zhong)把(ba)氣呼(hu)(hu)出來(lai)。重復這(zhe)(zhe)種呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)模式2分鐘(zhong)(zhong)。感覺(jue)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)進出你(ni)(ni)的(de)身體。想(xiang)象氧氣充滿(man)身體，在血液中(zhong)流(liu)動。感受氧氣進入(ru)你(ni)(ni)身體的(de)每個部(bu)分，然后繼(ji)續(xu)專注于你(ni)(ni)的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)。

三、請保持專注

1、審視你(ni)(ni)的想(xiang)法(fa)。當開始冥(ming)(ming)想(xiang)時，最(zui)困難的事情就是(shi)做什(shen)么(me)。你(ni)(ni)坐(zuo)在(zai)那里，吸(xi)氣、呼氣……然(ran)后呢?最(zui)終當你(ni)(ni)冥(ming)(ming)想(xiang)時，你(ni)(ni)會發現想(xiang)法(fa)在(zai)你(ni)(ni)的腦(nao)海中(zhong)(zhong)流動(dong)。你(ni)(ni)的思維可能集中(zhong)(zhong)在(zai)接孩(hai)子、晚飯(fan)吃什(shen)么(me)或者白天(tian)上班的壓力(li)上。不(bu)要(yao)讓這些想(xiang)法(fa)讓它們占據你(ni)(ni)的大腦(nao)，而是(shi)把它們想(xiang)象成在(zai)池塘里游動(dong)的魚，看著它們在(zai)你(ni)(ni)的腦(nao)海中(zhong)(zhong)流動(dong)，然(ran)后游走。

把(ba)你(ni)和“自我”分(fen)離(li)開，允許你(ni)與那個思考(kao)的“我”分(fen)離(li)開。讓你(ni)的想法(fa)在腦海中流動，然后繼續關注你(ni)的呼吸(xi)、觀(guan)察(cha)你(ni)的想法(fa)并(bing)隨(sui)它們去吧。

2、不要掙扎。意(yi)識(shi)比想(xiang)法更(geng)像一種(zhong)能量(liang)，它很難描述或(huo)體驗。這也是冥想(xiang)被(bei)稱作一種(zhong)實踐(jian)、禪坐轉化成靜坐的(de)原因。冥想(xiang)者和禪宗僧侶要做(zuo)什么?只是坐著就好。當你(ni)開始思考你(ni)周圍的(de)環境或(huo)生活，要意(yi)識(shi)到這一點，但不要試圖把你(ni)的(de)思緒拉(la)回到你(ni)可能有的(de)意(yi)識(shi)構想(xiang)中。當你(ni)開始冥想(xiang)時，這種(zhong)情(qing)況(kuang)經(jing)常(chang)發生，還可能是非常(chang)煩(fan)人的(de)。

3、注(zhu)意鏡(jing)(jing)頭后拉。在(zai)一個(ge)古老的(de)巨蟒集團電影中(zhong)，兩個(ge)人在(zai)沙漠中(zhong)迷路了。他們在(zai)沙漠中(zhong)爬行，禿鷹(ying)在(zai)上空盤旋。他們極(ji)度(du)缺(que)水，其中(zhong)一個(ge)人看(kan)著(zhu)(zhu)鏡(jing)(jing)頭說“等(deng)(deng)一等(deng)(deng)!”這(zhe)時，鏡(jing)(jing)頭出現一個(ge)攝制(zhi)組正在(zai)吃(chi)供應(ying)的(de)午飯。不(bu)一會(hui)，全體工作人員在(zai)沙漠中(zhong)游蕩，極(ji)度(du)缺(que)水，直到(dao)他們之中(zhong)有(you)一個(ge)人喊(han)到(dao)：“等(deng)(deng)一等(deng)(deng)!”，然(ran)后整個(ge)過程再重復。我們的(de)大腦(nao)也可(ke)以這(zhe)樣運轉。當你(ni)審視你(ni)的(de)想法，你(ni)可(ke)能想：“等(deng)(deng)等(deng)(deng)，誰(shui)在(zai)審視這(zhe)些思想?”這(zhe)樣你(ni)陷入(ru)煩惱的(de)思想掙(zheng)扎(zha)中(zhong)，與(yu)“只是坐著(zhu)(zhu)”同(tong)樣的(de)原理。關注(zhu)你(ni)的(de)呼(hu)吸。開(kai)始審視，并且讓它去(qu)吧。

4、擁抱自(zi)(zi)己。通過審(shen)視與你(ni)(ni)(ni)的想法分離(li)(li)，通過思想分離(li)(li)、身體分離(li)(li)、簡(jian)單呼吸，你(ni)(ni)(ni)可以看(kan)到(dao)并不再壓(ya)抑你(ni)(ni)(ni)的本性，與你(ni)(ni)(ni)的自(zi)(zi)我意識分離(li)(li)，學會擁抱你(ni)(ni)(ni)的本性和更愛你(ni)(ni)(ni)自(zi)(zi)己。

四、結束冥想

1、讓自我回歸你(ni)的(de)身體。感(gan)受你(ni)的(de)身體碰觸地面或者(zhe)椅子。

2、試著給(gei)自己2分(fen)鐘安靜平和(he)的感激時間。一(yi)種積極的思維過(guo)程可以改善你(ni)一(yi)整天的心(xin)情(qing)。

3、規劃一個每天用于冥想的時(shi)間，并且堅持去做(zuo)。實踐(jian)得越多，這個過程就會越簡單(dan)。

三(san)、深度瑜伽睡眠(mian)冥(ming)想引(yin)導文(wen)

親愛的(de)(de)，接下來(lai)這(zhe)篇催眠(mian)(mian)引導文會(hui)幫(bang)助您(nin)進入很深的(de)(de)睡(shui)眠(mian)(mian)狀(zhuang)態(tai)，讓您(nin)體驗深睡(shui)眠(mian)(mian)的(de)(de)舒服感覺，你會(hui)發現(xian)原來(lai)深度睡(shui)眠(mian)(mian)其實是這(zhe)個(ge)世界(jie)上最幸福(fu)的(de)(de)事(shi)了，可以幫(bang)助您(nin)放(fang)松，愉(yu)悅身心，補充能(neng)量，以更好的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)迎(ying)接新的(de)(de)一天。可以預先朗讀錄下來(lai)，這(zhe)樣方便睡(shui)前練習哦。

第一步體位

首先，慢慢的讓自(zi)己很(hen)舒服(fu)的平躺在(zai)(zai)床上(shang)，如果需要(yao)的話，你(ni)也(ye)可(ke)以在(zai)(zai)頭下墊塊枕(zhen)頭，若找不(bu)到枕(zhen)頭也(ye)可(ke)以找一(yi)些(xie)衣服(fu)來代替(ti)。并且在(zai)(zai)身上(shang)蓋(gai)一(yi)層(ceng)薄薄的毯子或大浴(yu)巾，由胸(xiong)部(bu)蓋(gai)到腳掌。當你(ni)平躺到床上(shang)的時候，你(ni)會覺(jue)得很(hen)舒服(fu)，很(hen)輕松(song)。

第二步掃描

你(ni)已(yi)經準備(bei)好開始催眠的(de)(de)奇妙旅程了(le)，請檢查你(ni)的(de)(de)頭和(he)脊椎是否保持正直(zhi)，沒有(you)任(ren)何的(de)(de)彎曲。讓(rang)你(ni)的(de)(de)雙腳微(wei)(wei)微(wei)(wei)打開與(yu)肩同寬，兩只手掌很自然(ran)的(de)(de)放在身體(ti)的(de)(de)外則，并且將兩手的(de)(de)掌心(xin)微(wei)(wei)微(wei)(wei)朝上，不用太(tai)刻意。

現(xian)在(zai)請慢(man)慢(man)的(de)將雙眼(yan)閉起來(lai)，眼(yan)睛一閉起來(lai)，你(ni)就(jiu)開(kai)始放松了，注意你(ni)的(de)感覺(jue)，讓你(ni)的(de)心靈想掃描(miao)器一樣(yang)，慢(man)慢(man)的(de)從頭到(dao)腳掃描(miao)一遍，你(ni)的(de)心靈掃描(miao)到(dao)哪里，那(nei)里就(jiu)放松下來(lai)。

第三步呼吸

慢慢的(de)(de)(de)深呼吸，每一次吸氣的(de)(de)(de)時候，都(dou)想像你(ni)(ni)(ni)吸進非常棒的(de)(de)(de)宇宙能量，進入你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)里面(mian)，使(shi)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)加培的(de)(de)(de)放松，每次吐(tu)氣的(de)(de)(de)時候，想像你(ni)(ni)(ni)將(jiang)體(ti)(ti)內的(de)(de)(de)二(er)氧化碳統統吐(tu)出去(qu)，也把(ba)所有的(de)(de)(de)煩惱、緊張、焦慮(lv)統統送(song)出去(qu)，所有的(de)(de)(de)不(bu)愉(yu)快，不(bu)舒服都(dou)離你(ni)(ni)(ni)越(yue)來越(yue)遠。

注意(yi)你(ni)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，當你(ni)專注在呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)的(de)(de)時候(hou)，覺(jue)察空氣在你(ni)體內流通，感覺(jue)氧氣進入全身每(mei)一(yi)個(ge)細(xi)胞，你(ni)的(de)(de)身體就(jiu)會(hui)自(zi)動開展補充能量的(de)(de)過程(cheng)，你(ni)越能集中(zhong)注意(yi)力(li)(li)在你(ni)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，你(ni)的(de)(de)身體就(jiu)會(hui)更(geng)健康、更(geng)有活(huo)力(li)(li)。

從現在起，繼(ji)續深呼吸，你(ni)(ni)一(yi)邊深呼吸，一(yi)邊聆聽(ting)我的(de)引(yin)導，很(hen)(hen)自然的(de)，你(ni)(ni)什么都(dou)不(bu)必(bi)想(xiang)，也什么都(dou)不(bu)想(xiang)想(xiang)了，只要跟著(zhu)我的(de)引(yin)導，很(hen)(hen)快你(ni)(ni)就會(hui)進入非常深、非常舒(shu)服(fu)的(de)催眠狀態。

第四步放松

注意你的頭頂，讓你的頭皮(pi)放松……

頭蓋骨也放松……

注(zhu)意(yi)你的(de)眉(mei)毛(mao)，讓眉(mei)毛(mao)附近的(de)肌肉放松(song)……

放(fang)松耳(er)朵附(fu)近的肌肉……

放松臉頰附近的肌(ji)肉……

放松下巴的肌肉……

放松你的脖子……

放松(song)肩(jian)膀……你的(de)(de)肩(jian)膀平(ping)常承受(shou)了很多的(de)(de)緊張、壓(ya)力，現在都全部(bu)釋放掉(diao)了，讓你的(de)(de)雙肩(jian)完全地放松(song)下來。

放松你的左手(shou)(shou)……左手(shou)(shou)臂……左手(shou)(shou)關節(jie)……左手(shou)(shou)掌……

放松(song)你的(de)右手(shou)(shou)……右手(shou)(shou)臂……右手(shou)(shou)關節……右手(shou)(shou)掌……

注意你的胸(xiong)部，讓胸(xiong)部的骨頭(tou)、肌(ji)肉都放松……

放松你的背(bei)部，讓你的脊椎(zhui)與背(bei)部肌肉都(dou)放松……

徹底放松你(ni)腹部的肌肉，毫(hao)不費(fei)力地，然后你(ni)的呼吸(xi)會更深(shen)沉、更輕松……

放松你的臀部……

放(fang)松(song)你的(de)左(zuo)大腿……左(zuo)關節……左(zuo)小(xiao)腿……放(fang)松(song)你的(de)左(zuo)腳……

放松(song)你(ni)的右(you)腿……右(you)關節……右(you)小腿……放松(song)你(ni)的右(you)腳……

第五步初入意境

繼續保持深呼吸，每一次你呼吸的(de)時候，你會感覺自己更放松(song)、更舒(shu)服……你會感覺你的(de)身心(xin)變得越(yue)來(lai)(lai)(lai)越(yue)寧靜(jing)……越(yue)來(lai)(lai)(lai)越(yue)放松(song)……越(yue)來(lai)(lai)(lai)越(yue)空無……有一絲淡(dan)淡(dan)的(de)甜意籠罩在(zai)你的(de)心(xin)間(jian)……

好(hao)，非常的(de)(de)(de)(de)好(hao)，現在請慢慢的(de)(de)(de)(de)想象，我們沿著一條(tiao)小(xiao)路向前走，前面不遠(yuan)處有(you)一片青(qing)草(cao)地，青(qing)草(cao)碧(bi)綠而松(song)軟，散(san)發著淡淡的(de)(de)(de)(de)青(qing)草(cao)香氣，我們走在這松(song)碧(bi)、松(song)軟的(de)(de)(de)(de)草(cao)地上(shang)，覺(jue)得非常的(de)(de)(de)(de)輕(qing)松(song)……

繼續向前(qian)走(zou)，就(jiu)看(kan)到了一灣寧靜的(de)(de)湖水(shui)，岸邊有(you)幾棵(ke)垂柳(liu)，嫩(nen)綠的(de)(de)枝條輕輕的(de)(de)拂(fu)過(guo)湖面泛(fan)起點點的(de)(de)漣漪，我(wo)(wo)們(men)坐船前(qian)行，小船悠悠蕩(dang)蕩(dang)的(de)(de)來到了對面的(de)(de)山林，順著(zhu)林間的(de)(de)小路緩緩向上攀行，林間飛鳥低(di)鳴，陣陣微風拂(fu)面，讓(rang)我(wo)(wo)們(men)頓覺心曠神怡，漸行漸遠……

我們(men)覺(jue)得(de)(de)越來越累了，前面林間(jian)的空地上(shang)有一塊平坦(tan)的大石頭(tou)，石頭(tou)被雨水沖刷的非(fei)(fei)常(chang)(chang)的潔凈，躺在上(shang)面休息感(gan)覺(jue)非(fei)(fei)常(chang)(chang)的舒適，陽光輕輕的照射在我們(men)身上(shang)，讓我們(men)覺(jue)得(de)(de)暖洋洋的，非(fei)(fei)常(chang)(chang)的舒服。

第六步深入想象

好，繼續做深呼吸(xi)，現在你(ni)(ni)仔(zi)細體驗，有一股熱流在你(ni)(ni)的頭皮間涌動，緩(huan)緩(huan)的滋養著你(ni)(ni)頭部(bu)的每(mei)一個(ge)細胞，讓(rang)你(ni)(ni)勞累的大腦得到了有效(xiao)的休養，你(ni)(ni)感覺到一種前(qian)所(suo)未有的輕松舒適……

現(xian)在我(wo)們(men)讓這股暖流順著我(wo)們(men)的(de)臉龐緩緩的(de)向下游移，你的(de)臉上會有(you)一種癢(yang)癢(yang)的(de)麻酥酥的(de)感覺，好，非常的(de)好，

現(xian)在(zai)熱(re)(re)流(liu)順(shun)著(zhu)(zhu)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)頸部繼(ji)續向(xiang)下，你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)肩部漸漸的(de)(de)(de)覺(jue)得(de)溫熱(re)(re)起來，我們讓(rang)這股(gu)暖流(liu)順(shun)著(zhu)(zhu)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)雙臂(bei)繼(ji)續向(xiang)下游移(yi)，經過你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)小臂(bei)，你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)手腕，現(xian)在(zai)你(ni)(ni)(ni)覺(jue)得(de)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)兩個手心(xin)越來越熱(re)(re)了，好，現(xian)在(zai)我們讓(rang)這股(gu)熱(re)(re)流(liu)順(shun)著(zhu)(zhu)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)十個手指(zhi)緩緩的(de)(de)(de)排(pai)出體(ti)(ti)外(wai)，這股(gu)熱(re)(re)流(liu)帶著(zhu)(zhu)你(ni)(ni)(ni)軀體(ti)(ti)中所有的(de)(de)(de)不適與煩悶正緩緩的(de)(de)(de)排(pai)出你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)體(ti)(ti)外(wai)……

你的身(shen)體在熱流(liu)的撫慰下得到了(le)最有效(xiao)的滋養，有一種輕松與舒(shu)適的感覺……

好，如果你覺得體內所有煩(fan)腦和壓力(li)已經順(shun)著你的(de)指尖全部排出你的(de)體外的(de)話(hua)，請你動動你左手的(de)大拇指，好，非常的(de)好。

現(xian)在(zai)我們(men)將熱量(liang)(liang)重(zhong)新凝聚在(zai)你的(de)(de)肩部(bu)(bu)，好(hao)，你會(hui)覺(jue)得(de)你的(de)(de)肩部(bu)(bu)越來(lai)越熱，好(hao)，現(xian)在(zai)讓這股(gu)熱量(liang)(liang)順著你的(de)(de)軀(qu)體緩(huan)緩(huan)的(de)(de)向(xiang)下游移(yi)，你的(de)(de)肺(fei)部(bu)(bu)，胃部(bu)(bu)，肝部(bu)(bu)，腎(shen)臟等所有的(de)(de)臟腑(fu)都得(de)到(dao)了有效(xiao)滋養，好(hao)，現(xian)在(zai)你覺(jue)得(de)你的(de)(de)腹部(bu)(bu)越來(lai)越熱，好(hao)，非常的(de)(de)好(hao)。

我們讓(rang)這(zhe)股(gu)(gu)熱流(liu)順著你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)大腿繼續向下(xia)游移，你(ni)(ni)覺(jue)(jue)(jue)得你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)小腿也(ye)漸漸的(de)(de)(de)(de)(de)熱起來(lai)，現(xian)在(zai)熱量已經(jing)到達了你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)腳(jiao)心，你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)雙腳(jiao)也(ye)越來(lai)越熱了，讓(rang)這(zhe)股(gu)(gu)熱流(liu)順著你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)十個腳(jiao)指(zhi)緩(huan)緩(huan)的(de)(de)(de)(de)(de)排出你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)體外，隨之(zhi)被帶走的(de)(de)(de)(de)(de)是你(ni)(ni)煩躁的(de)(de)(de)(de)(de)情緒與(yu)過(guo)重的(de)(de)(de)(de)(de)壓力(li)，現(xian)在(zai)你(ni)(ni)會覺(jue)(jue)(jue)得你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)全身(shen)都有一(yi)種輕松與(yu)舒適(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)感覺(jue)(jue)(jue)，銘記(ji)這(zhe)一(yi)種輕松與(yu)舒適(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)感覺(jue)(jue)(jue)，體驗這(zhe)種幸福(fu)與(yu)快(kuai)樂的(de)(de)(de)(de)(de)心情。

第七步更加深入意念

接下來我們繼續往(wang)前(qian)走，想像你(ni)(ni)來到一(yi)(yi)(yi)個一(yi)(yi)(yi)望無際、美(mei)麗(li)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)大(da)草原(yuan)，湛藍(lan)天(tian)空(kong)中，一(yi)(yi)(yi)片(pian)片(pian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)白云在藍(lan)天(tian)上(shang)慢慢的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)飄過(guo)。就在這充滿明媚(mei)陽(yang)光(guang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)天(tian)空(kong)下，你(ni)(ni)一(yi)(yi)(yi)邊趟在柔軟而(er)(er)舒(shu)適(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)草地上(shang)，一(yi)(yi)(yi)邊享受(shou)著美(mei)妙而(er)(er)清新(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)，和煦的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)陽(yang)光(guang)溫(wen)暖的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)灑在你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)身上(shang)，包圍著你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)全(quan)身，你(ni)(ni)感(gan)(gan)覺非(fei)常(chang)溫(wen)暖非(fei)常(chang)舒(shu)服。遠處徐徐吹(chui)來的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)微風(feng)，一(yi)(yi)(yi)陣(zhen)陣(zhen)傳來還帶著青草的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)香氣(qi)(qi)，現在請(qing)你(ni)(ni)深(shen)深(shen)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)吸一(yi)(yi)(yi)口氣(qi)(qi)，你(ni)(ni)似乎己(ji)聞到了遠處傳來花兒的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)芳香，那沁人心(xin)脾(pi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)芳香，令你(ni)(ni)感(gan)(gan)到前(qian)所未有(you)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)輕(qing)松，感(gan)(gan)到前(qian)所未有(you)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)舒(shu)服。

現在(zai)的(de)(de)你(ni)就(jiu)躺在(zai)這(zhe)美(mei)麗遼(liao)闊的(de)(de)大草原，不(bu)遠(yuan)的(de)(de)地方有(you)一群綿羊正快樂的(de)(de)吃(chi)著(zhu)(zhu)草兒，幾(ji)個放羊的(de)(de)牧童在(zai)調皮的(de)(de)嘻(xi)戲，還(huan)有(you)遠(yuan)處一群美(mei)麗的(de)(de)駿馬在(zai)滿(man)足(zu)的(de)(de)吃(chi)著(zhu)(zhu)青草。不(bu)知(zhi)什么時候(hou)，草從中飛來(lai)幾(ji)只靚麗的(de)(de)蝴(hu)蝶，扇動著(zhu)(zhu)那(nei)色彩斑(ban)斕的(de)(de)翅膀在(zai)晴(qing)空中自(zi)(zi)(zi)由的(de)(de)飛舞(wu)。天的(de)(de)那(nei)邊是(shi)紅紅的(de)(de)太陽正緩(huan)緩(huan)升起，你(ni)感(gan)到大自(zi)(zi)(zi)然(ran)的(de)(de)一切是(shi)那(nei)么的(de)(de)和諧、寧靜(jing)、美(mei)好。不(bu)知(zhi)不(bu)覺中，你(ni)的(de)(de)呼吸(xi)也(ye)變(bian)的(de)(de)越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)緩(huan)慢(man)而(er)均(jun)勻(yun)，你(ni)感(gan)到內心越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)安詳，就(jiu)像回到母親的(de)(de)懷(huai)抱一樣，無(wu)憂無(wu)慮，自(zi)(zi)(zi)由自(zi)(zi)(zi)在(zai)。青草碧綠而(er)松(song)軟(ruan)，散(san)發(fa)著(zhu)(zhu)淡淡的(de)(de)青草香(xiang)氣，我們(men)躺在(zai)這(zhe)松(song)碧、松(song)軟(ruan)的(de)(de)草地上，覺得非常(chang)的(de)(de)輕松(song)……

第八步結束

現在(zai)，你(ni)(ni)己經處(chu)于一種非常能夠進入睡(shui)眠的意識狀態，你(ni)(ni)隨(sui)時會沉(chen)沉(chen)入睡(shui)，你(ni)(ni)的身心(xin)都完全(quan)放松了，完全(quan)放松了，你(ni)(ni)感(gan)到大自然的韻律最適(shi)合睡(shui)覺。

是該睡了，好(hao)(hao)好(hao)(hao)睡，你感到(dao)睡覺(jue)是一種(zhong)享受，好(hao)(hao)好(hao)(hao)睡吧。好(hao)(hao)好(hao)(hao)睡。

四(si)、練(lian)習深度冥想時的要點(dian)

一、時間

冥想時(shi)很容易就忘了時(shi)間，但過于關注(zhu)時(shi)間只會(hui)分散你(ni)的注(zhu)意力。有些人認為設定鬧(nao)鐘(zhong)有助于解決這一問題，但記得要(yao)選(xuan)擇鈴(ling)聲(sheng)(sheng)輕柔一些的鬧(nao)鐘(zhong)。如果鬧(nao)鐘(zhong)聲(sheng)(sheng)音太突兀，總是掛念鬧(nao)鐘(zhong)什么時(shi)候(hou)響起的想法也(ye)會(hui)干擾你(ni)。

二、關注

在平(ping)(ping)常不冥(ming)想的(de)時候要有(you)意識地關(guan)注自己的(de)情緒(xu)和想法。你會發現，在進行了冥(ming)想的(de)日子里，你會比在沒(mei)有(you)冥(ming)想的(de)日子里更(geng)平(ping)(ping)靜、更(geng)愉(yu)悅、更(geng)清醒。

三、留心

不(bu)要讓內心(xin)的聲音偷偷混進你的思緒。你可以留心(xin)這些想法，但(dan)別被它(ta)們(men)牽著鼻(bi)子(zi)走。

四、調整

如果你想進行冥想，卻感到精(jing)疲力(li)竭、渾身(shen)酸痛、身(shen)體不適(shi)，或者只是單純(chun)無法達(da)到某(mou)一程度的放松，那么先做些(xie)放松身(shen)心的活(huo)動(dong)吧。你可以先散(san)步(bu)、跑步(bu)、淋浴或泡澡(zao)，這些(xie)活(huo)動(dong)都能有效紓解(jie)壓力(li)。之(zhi)后，再試著開始(shi)冥想。

五、姿勢

正確(que)的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)(shi)能為你(ni)(ni)的(de)(de)(de)肺部騰出更(geng)多(duo)空間，使你(ni)(ni)的(de)(de)(de)呼吸(xi)更(geng)順(shun)暢(chang)。實際(ji)上，你(ni)(ni)會(hui)感(gan)受到臀部到頸部的(de)(de)(de)大部分肌肉都(dou)在(zai)(zai)在(zai)(zai)以隔(ge)膜(mo)的(de)(de)(de)呼吸(xi)肌為中心發揮作用。盡管只有一點點，但你(ni)(ni)能感(gan)受到它們都(dou)在(zai)(zai)協助隔(ge)膜(mo)的(de)(de)(de)呼吸(xi)。如果(guo)你(ni)(ni)留意到了這一點，那么說(shuo)明你(ni)(ni)的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)(shi)是正確(que)的(de)(de)(de)。正確(que)的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)(shi)不難維持且十分舒適，你(ni)(ni)會(hui)有一種漂浮在(zai)(zai)水(shui)面上的(de)(de)(de)感(gan)覺。

六、平靜

在徹(che)底平靜之時，你想要做什么都(dou)可(ke)以。有(you)些(xie)人(ren)發現這種時候(hou)特(te)別適宜于思考重大決策或探究自(zi)己潛意識中的(de)(de)想法，另一(yi)些(xie)人(ren)則單(dan)純十分享受冥(ming)想帶來的(de)(de)這種難得(de)的(de)(de)“休息”。對于有(you)宗教信仰的(de)(de)人(ren)來說，冥(ming)想則是一(yi)種與(yu)他們的(de)(de)神(們)溝通(tong)并(bing)獲得(de)神啟的(de)(de)方式。

七、方式

在冥想(xiang)者(zhe)學會徹(che)底的(de)(de)專注或寧神之前(qian)，冥想(xiang)就(jiu)已(yi)經發揮了它的(de)(de)作用。光是通過練習(xi)，冥想(xiang)就(jiu)能(neng)給你(ni)帶來好處(chu)。選擇最適合你(ni)的(de)(de)方式(shi)。適合別(bie)人的(de)(de)方式(shi)并不一定(ding)就(jiu)適合你(ni)，別(bie)輕易(yi)放棄。記住，要(yao)放松(song)!

八、耐心

欲速則不(bu)達(da)。冥(ming)想(xiang)并不(bu)能讓你在一(yi)(yi)夜之間變成得道大(da)師，只有不(bu)抱功利(li)心(xin)地進行純粹(cui)的(de)冥(ming)想(xiang)，才(cai)能獲得最好的(de)效果。一(yi)(yi)些不(bu)為人所(suo)注意到的(de)冥(ming)想(xiang)的(de)好處包括更容(rong)易(yi)入睡(shui)，改(gai)善暴躁的(de)脾氣和(he)心(xin)態的(de)改(gai)變。

九、緩入

如果你發現很(hen)難堅持完自己設定的(de)(de)冥想(xiang)(xiang)時(shi)間，那么就從短(duan)一(yi)點(dian)的(de)(de)冥想(xiang)(xiang)開始。幾乎(hu)所(suo)有人都可(ke)以堅持一(yi)到(dao)兩分鐘(zhong)不被任何雜念打擾的(de)(de)冥想(xiang)(xiang)。隨后，等你腦海的(de)(de)波瀾(lan)平(ping)息(xi)下來(lai)之(zhi)后，試著一(yi)點(dian)點(dian)擴展冥想(xiang)(xiang)的(de)(de)時(shi)間，直到(dao)你能完成整個冥想(xiang)(xiang)過程為止。

十、長期

長期冥想(xiang)的好(hao)處(chu)十分(fen)明顯，值得你堅持下去(qu)。這些(xie)好(hao)處(chu)包括鍛煉清(qing)醒意識、舒(shu)解壓力(li)、舒(shu)緩情緒(xu)、提高(gao)記憶力(li)和注意力(li)，增加(jia)大腦各部分(fen)的灰質(腦細胞)。