一、運動(dong)后(hou)乳酸堆積的原(yuan)因
關(guan)于(yu)運動后產生的乳酸(suan)堆積
我們身(shen)體生(sheng)存所需(xu)要(yao)的能(neng)(neng)量大部分(fen)來自于糖分(fen)。血液按照(zhao)需(xu)要(yao)把葡(pu)萄糖送至(zhi)各個器官燃(ran)燒，產生(sheng)熱量。這一過程中(zhong)會(hui)產生(sheng)水、二氧化(hua)碳和丙酮酸，丙酮酸和氫結合后生(sheng)成乳酸。如果(guo)身(shen)體的能(neng)(neng)量代謝能(neng)(neng)正(zheng)常進(jin)(jin)行，不會(hui)產生(sheng)堆積，將被(bei)血液帶至(zhi)肝(gan)臟，進(jin)(jin)一步分(fen)解為水和二氧化(hua)碳，產生(sheng)熱量，疲勞就消除(chu)了。
如果運動過(guo)(guo)于(yu)劇烈或(huo)持久(jiu)，或(huo)者身(shen)體(ti)分解乳(ru)酸(suan)(suan)(suan)(suan)所必需(xu)的(de)維生素和(he)(he)礦物質不足，那么體(ti)內的(de)乳(ru)酸(suan)(suan)(suan)(suan)來不及(ji)被處(chu)理，造成乳(ru)酸(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)堆積。乳(ru)酸(suan)(suan)(suan)(suan)過(guo)(guo)多將使(shi)呈弱堿性的(de)體(ti)液呈酸(suan)(suan)(suan)(suan)性，影(ying)響細(xi)胞順利吸收(shou)營養和(he)(he)氧氣(qi)，削弱細(xi)胞的(de)正常功(gong)能。堆積乳(ru)酸(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)肌(ji)肉會發生收(shou)縮，從而擠壓血(xue)管，使(shi)得血(xue)流不暢，結果造成肌(ji)肉酸(suan)(suan)(suan)(suan)痛、發冷(leng)、頭痛、頭重感等。
乳(ru)酸堆積在初期造(zao)成酸痛和(he)倦怠，若長期置之不理，造(zao)成體質酸化，可能引起嚴重的疾病。
有些人用在假(jia)日睡懶覺來消(xiao)除疲勞，這是(shi)無效(xiao)(xiao)的。用化學藥品也只能求得一時的緩解，而且有副(fu)作用。正確的方法(fa)是(shi)用恰當的運(yun)動，尤其是(shi)舒(shu)展運(yun)動來放松肌肉，促進(jin)血(xue)液循環，選擇均衡清淡的營養，尤其是(shi)富含維生素B族的食物，再加(jia)上(shang)高(gao)質量的睡眠，那將得到(dao)最(zui)好的效(xiao)(xiao)果。
二、如何避免乳(ru)酸堆積的(de)現(xian)象
整理活動
整(zheng)理活(huo)動(dong)是(shi)消(xiao)除(chu)疲勞(lao)，促進(jin)體力(li)恢復的(de)一種良好(hao)方法。教(jiao)練(lian)員、運(yun)動(dong)員應(ying)給予(yu)足(zu)夠的(de)重視。劇烈運(yun)動(dong)后進(jin)行(xing)整(zheng)理活(huo)動(dong),可使心血(xue)管系統(tong)、呼(hu)吸系統(tong)仍保持(chi)在較高水平，有利(li)于償還(huan)運(yun)動(dong)時所欠的(de)氧債。整(zheng)理活(huo)動(dong)使肌(ji)肉(rou)放松，可避免由于局部循環(huan)障礙而影響(xiang)代謝過程(cheng)。整(zheng)理活(huo)動(dong)應(ying)包(bao)括慢跑、呼(hu)吸體操及各肌(ji)群的(de)伸(shen)展練(lian)習。運(yun)動(dong)后做伸(shen)展練(lian)習可消(xiao)除(chu)肌(ji)肉(rou)痙攣，改(gai)善肌(ji)肉(rou)血(xue)液循環(huan)，減輕肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)和(he)僵(jiang)硬程(cheng)度，消(xiao)除(chu)局部疲勞(lao)，對預防運(yun)動(dong)損(sun)傷發(fa)生 也有良好(hao)作用。
睡眠
睡(shui)眠(mian)是消(xiao)除疲勞、恢復體力的(de)好(hao)方式。睡(shui)眠(mian)時(shi)大(da)(da)腦皮層的(de)興(xing)奮過程(cheng)降(jiang)低(di)，體內(nei)分解代謝處于最(zui)低(di)水(shui)平(ping)，而合成(cheng)代謝過程(cheng)則相(xiang)對(dui)較高，有(you)利于體內(nei)能量(liang)的(de)蓄(xu)積。成(cheng)年運動(dong)員在(zai)平(ping)時(shi)訓(xun)練(lian)期(qi)間，每天應有(you)8一(yi)9小(xiao)時(shi)的(de)睡(shui)眠(mian)。在(zai)大(da)(da)運動(dong)量(liang)和(he)比賽期(qi)間，睡(shui)眠(mian)時(shi)間應適當延長(chang)(chang)。青少年運動(dong)員的(de)睡(shui)眠(mian)時(shi)間，應比成(cheng)年運動(dong)員長(chang)(chang)，必須保證(zheng)每天有(you)10小(xiao)時(shi)睡(shui)眠(mian)。如果上、下午都安(an)排訓(xun)練(lian)，中(zhong)午應有(you)適當時(shi)間午睡(shui)（1．5～2小(xiao)時(shi)）。
溫水浴
訓練(lian)后(hou)進(jin)行溫(wen)(wen)水(shui)(shui)淋浴是最簡單易(yi)行的(de)(de)消除疲(pi)勞方法。溫(wen)(wen)水(shui)(shui)浴可促進(jin)全身的(de)(de)血(xue)液循環，調節血(xue)流，加強新陳代謝，有利于機體內營(ying)養物(wu)質的(de)(de)運輸(shu)和疲(pi)勞物(wu)質的(de)(de)排(pai)除。水(shui)(shui)溫(wen)(wen)為42士2C為宜。時(shi)間為10～15分(fen)(fen)鐘，勿超過20分(fen)(fen)鐘。訓練(lian)結束半小時(shi)后(hou)，還(huan)可進(jin)行冷(leng)熱(re)水(shui)(shui)浴。冷(leng)水(shui)(shui)溫(wen)(wen)為15C，熱(re)水(shui)(shui)溫(wen)(wen)為40C。冷(leng)水(shui)(shui)淋浴1分(fen)(fen)鐘，熱(re)水(shui)(shui)淋浴2分(fen)(fen)鐘，交替(ti)3次。
三、乳酸(suan)堆積的(de)桑拿治療方(fang)法
一、桑拿浴
又名熱(re)(re)空氣浴或(huo)芬蘭式蒸氣浴。我國(guo)已有(you)生產，故使用(yong)(yong)(yong)較普(pu)通。桑(sang)那浴是(shi)在特制的小木屋內用(yong)(yong)(yong)電爐加熱(re)(re)空氣，造成(cheng)一個高溫干燥的環境。除有(you)鎮靜，使肌肉(rou)關節組織充血作用(yong)(yong)(yong) 外，還可(ke)促使大(da)量排汗。摔跤、舉重等運(yun)動員常(chang)用(yong)(yong)(yong)于賽前減重。進行(xing)桑(sang)那浴的方法介紹如下：
1．在(zai)54～71C環境中，停留10～20分鐘。
2．在100～120C環(huan)境中，停留(liu)5～7分鐘。反復4～5次(ci)。每次(ci)間(jian)隔時間(jian)用冷水淋浴10～15秒(miao)鐘，或(huo)用溫水淋浴2．5～3分鐘。結束(shu)后在更(geng)衣室內(nei)休息5～7分鐘。
二、蒸氣浴
這是將(jiang)蒸(zheng)氣通入(ru)特制(zhi)小屋(wu)或關閉的(de)房間內，造成一(yi)個高(gao)溫、高(gao)濕的(de)環(huan)境(jing)。其作(zuo)用與桑那浴類似(si)，但較桑那浴易造成身體疲勞。進(jin)行方法如下：在40．5～46C環(huan)境(jing)中，停留20～30分鐘。
四、運動(dong)后(hou)如何預防乳酸(suan)堆積現象
很(hen)多跑者(zhe)在跑步過后(hou)，往(wang)往(wang)忽略放松肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)重要(yao)性，或者(zhe)放松的(de)動作不到位(wei)，導致肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)繃緊。跑步涉及多個腿(tui)部肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，包括(kuo)大腿(tui)前四頭肌(ji)(ji)、大腿(tui)后(hou)肌(ji)(ji)及外側肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)、小腿(tui)后(hou)肌(ji)(ji)等。這次(ci)分享的(de)這四個動作，能徹底(di)拉伸腿(tui)部，排除乳酸。
拉伸大腿后肌
1.雙手扶(fu)著沙發(fa)(fa)，將右腿(tui)放上沙發(fa)(fa)靠背(bei)，右膝保持伸直
2.身體盡(jin)量向(xiang)前屈(qu)，保持(chi)10至15秒，換腿
拉伸臀(tun)部、大腿外側肌肉(rou)
1.坐(zuo)在椅(yi)子上(shang)，盡量坐(zuo)前一半(ban)位置，然后將左腿屈起，放(fang)在右邊大(da)腿上(shang)
2.雙(shuang)手(shou)伸直向前，身體慢(man)慢(man)向下彎(wan)，到最(zui)低點時堅持約(yue)5秒
3.若有人(ren)幫忙，可以(yi)用手在伸(shen)展者的背(bei)上(shang)輕微加力
拉伸大腿后肌(ji)、小(xiao)腿后肌(ji)
1.坐在地上，雙手(shou)拿著毛(mao)巾作輔助(zhu)，用毛(mao)巾拉住左腳腳掌，身體慢慢向(xiang)后躺(tang)在地上
2.左腿慢慢伸直(zhi)，左膝盡量(liang)伸直(zhi)，保持10至15秒
3.將(jiang)手(shou)巾向(xiang)下拉扯，讓腳掌微微向(xiang)下屈，可拉伸小腿(tui)后(hou)的肌肉
拉伸大腿前四頭肌
1.平躺在地(di)上，然(ran)后(hou)右(you)腿向后(hou)屈曲(qu)，左手(shou)拉住右(you)腳，保持10至(zhi)15秒
2.換(huan)右(you)手拉右(you)腳(jiao)，再保(bao)持10至15秒(miao)
3.左腿重復做一次
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