“憋住氣，全身的勁兒都往(wang)下使，用力用力!”
沒錯，這就是你在(zai)產(chan)床上(shang)生(sheng)(sheng)孩子的時(shi)候(hou)產(chan)科醫生(sheng)(sheng)或助(zhu)產(chan)士(shi)會對你說的話。孩子要怎么生(sheng)(sheng)?之(zhi)前(qian)我(wo)們就有介(jie)紹(shao)過(guo)了(“生(sheng)(sheng)孩子，你還在(zai)用洪(hong)荒之(zhi)力嗎?)。
光知(zhi)道生(sheng)孩子的(de)(de)(de)方法，如果(guo)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)力量(liang)不夠，無(wu)論醫務人員跟你(ni)喊(han)多少遍(bian)“用力用力”，那(nei)孩子生(sheng)得也(ye)是費勁(jing)兒(er)的(de)(de)(de)。分(fen)娩(mian)(mian)本質上是一種在神經激素調(diao)節下進行(xing)的(de)(de)(de)一系列肌(ji)(ji)肉收縮舒張的(de)(de)(de)運動，孕期要多做(zuo)做(zuo)分(fen)娩(mian)(mian)用力肌(ji)(ji)群的(de)(de)(de)力量(liang)鍛煉，分(fen)娩(mian)(mian)時才會有(you)力氣生(sheng)孩子。
力(li)量鍛煉?要(yao)上健(jian)身房(fang)嗎?如(ru)果您有時(shi)間(jian)去，有專(zhuan)門的老師指導著，那是極好的，但若(ruo)你工(gong)作忙沒(mei)時(shi)間(jian)，那可要(yao)好好看看下(xia)面的這些(xie)(xie)分(fen)娩用力(li)肌群力(li)量鍛煉輕運(yun)動了，它們可都(dou)是一些(xie)(xie)你隨時(shi)隨地有事兒沒(mei)事兒都(dou)可以(yi)做的小運(yun)動。
腹部肌肉力量鍛(duan)煉：腹式呼吸
腹(fu)部(bu)肌肉(rou)力(li)量可(ke)以(yi)用(yong)(yong)簡單的(de)(de)腹(fu)式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)達到(dao)鍛煉目的(de)(de)。把自(zi)(zi)己的(de)(de)腹(fu)部(bu)想象成一個氣(qi)(qi)球，用(yong)(yong)鼻子吸(xi)氣(qi)(qi)，氣(qi)(qi)球膨脹，感覺(jue)自(zi)(zi)己的(de)(de)腹(fu)部(bu)微(wei)微(wei)凸(tu)起(qi)，后用(yong)(yong)嘴巴呼(hu)(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)，氣(qi)(qi)球變癟，感覺(jue)自(zi)(zi)己的(de)(de)腹(fu)部(bu)回到(dao)原來的(de)(de)位置。我們平躺時(shi)的(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)型態就(jiu)是腹(fu)式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)，所(suo)以(yi)處(chu)于(yu)平臥或(huo)半臥狀態時(shi)，我們就(jiu)可(ke)以(yi)進行(xing)腹(fu)式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)鍛煉。同(tong)時(shi)，腹(fu)式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)還能讓(rang)我們提前適(shi)應分(fen)娩(mian)用(yong)(yong)力(li)的(de)(de)狀態，因(yin)為分(fen)娩(mian)時(shi)“屏氣(qi)(qi)用(yong)(yong)力(li)”的(de)(de)感覺(jue)和(he)腹(fu)式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)吸(xi)氣(qi)(qi)時(shi)的(de)(de)感覺(jue)十分(fen)相似(si)。
盆底肌鍛煉：開電梯
盆(pen)底(di)肌(ji)鍛(duan)煉(lian)不僅可以增強我(wo)們的(de)分娩肌(ji)力，還能(neng)有效預防產后尿(niao)失(shi)禁問題，孕(yun)媽(ma)媽(ma)們一(yi)定要(yao)好好學習，積(ji)極鍛(duan)煉(lian)。在進行盆(pen)底(di)肌(ji)鍛(duan)煉(lian)之前，我(wo)們先要(yao)找到盆(pen)底(di)肌(ji)。嘗試(shi)在小便時中(zhong)斷排尿(niao)，突(tu)然收緊的(de)肌(ji)肉就是盆(pen)底(di)肌(ji)。(嘗試(shi)一(yi)兩(liang)次(ci)找到感覺即(ji)可，不能(neng)經常(chang)經常(chang)中(zhong)斷排尿(niao)，會帶來(lai)泌尿(niao)系(xi)統疾(ji)病)
找到盆底(di)(di)肌(ji)后，我(wo)們(men)就(jiu)可以(yi)用“開電梯(ti)”這種有趣的輕(qing)運動進行(xing)力(li)量鍛煉(lian)。把盆底(di)(di)肌(ji)收(shou)縮(suo)的過程想象(xiang)成電梯(ti)一(yi)層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)地上升，一(yi)點(dian)(dian)一(yi)點(dian)(dian)地收(shou)縮(suo)你的盆底(di)(di)肌(ji)，默數“1層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)、2層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)、3層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)……”，同(tong)時腳尖向上踮起，當達到收(shou)縮(suo)極限時，我(wo)們(men)再一(yi)點(dian)(dian)一(yi)點(dian)(dian)地放松盆底(di)(di)肌(ji)，電梯(ti)一(yi)層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)一(yi)層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)地下(xia)降(jiang)，默數“4層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)、3層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)、2層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)……”，腳跟緩(huan)慢落下(xia)。
無論(lun)你是站著、坐著還是躺(tang)著，隨(sui)時隨(sui)地都可以玩玩“開電梯(ti)”來增強自己(ji)的盆底肌(ji)群力量，而且(qie)你在開電梯(ti)的時候，別(bie)人也(ye)不會知道你在運動，可以減(jian)少公眾場合運動的尷尬，也(ye)能成為工作(zuo)之余放松減(jian)壓的好方法。
大腿根部肌肉力(li)量(liang)鍛煉——踮腳、下蹲
大腿根部肌(ji)肉力量鍛(duan)煉(lian)(lian)，踮腳、下(xia)蹲這兩(liang)種輕運動，可(ke)以輕松幫您(nin)達到鍛(duan)煉(lian)(lian)目的(de)。
踮腳(jiao)就是抬起腳(jiao)跟，踮起腳(jiao)尖，如此簡單的動(dong)作(zuo)就能幫助(zhu)你增強大腿根部肌(ji)肉力(li)量。踮腳(jiao)的時候，為了保證身體的穩定性，建議兩腳(jiao)分開，與(yu)肩同寬，同時為了增強運動(dong)的效(xiao)果，可以在踮腳(jiao)時有意識(shi)得去收(shou)縮(suo)大腿部肌(ji)肉，感覺(jue)大腿發酸發脹(zhang)說明鍛煉到(dao)位(wei)。
下(xia)(xia)蹲(dun)，簡(jian)簡(jian)單(dan)單(dan)的(de)(de)(de)蹲(dun)下(xia)(xia)起立也能(neng)帶(dai)來不錯的(de)(de)(de)大(da)(da)腿肌(ji)肉鍛(duan)煉效(xiao)果。我(wo)們都有這樣的(de)(de)(de)體驗，下(xia)(xia)蹲(dun)起立時(shi)(shi)大(da)(da)腿會有酸脹的(de)(de)(de)感覺，這就是(shi)肌(ji)肉力量得到鍛(duan)煉的(de)(de)(de)表現。而且(qie)，下(xia)(xia)蹲(dun)的(de)(de)(de)狀(zhuang)態可以(yi)擴大(da)(da)我(wo)們的(de)(de)(de)骨盆空間，促進宮口(kou)擴張，是(shi)待產時(shi)(shi)較為推薦(jian)的(de)(de)(de)自(zi)由體位之一。同時(shi)(shi)，也是(shi)出于安全性考慮，下(xia)(xia)蹲(dun)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)最(zui)好(hao)能(neng)手扶把手，雙腳分開與肩同寬，保證重心的(de)(de)(de)穩定。
看，以(yi)上(shang)的(de)(de)這(zhe)些運動(dong)方法都(dou)是很簡(jian)單(dan)的(de)(de)吧?但它們對(dui)于(yu)肌肉力(li)量的(de)(de)鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)都(dou)是十(shi)分(fen)顯著的(de)(de)。有事兒(er)(er)沒事兒(er)(er)都(dou)可以(yi)做，鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)又(you)挺不(bu)錯的(de)(de)，對(dui)于(yu)這(zhe)么些“性(xing)價比”極高(gao)的(de)(de)分(fen)娩肌群鍛(duan)煉方法，你可一定要好好利用(yong)啊!一份付(fu)出(chu)，一分(fen)收獲(huo)，簡(jian)簡(jian)單(dan)單(dan)地運動(dong)，輕輕松松地分(fen)娩，如果(guo)你還是不(bu)愿(yuan)意(yi)做，不(bu)重視分(fen)娩肌群力(li)量鍛(duan)煉的(de)(de)話，那產床上(shang)生孩子(zi)費勁兒(er)(er)的(de)(de)時候，可不(bu)許大喊大叫哭鼻子(zi)啊。
馬大夫貼心話：
了解運(yun)動(dong)是基(ji)礎，堅持鍛煉是關鍵。建議孕(yun)媽媽將(jiang)這些小(xiao)運(yun)動(dong)融入到(dao)每天的生活當中。
站著沒事兒(er)的(de)時候(hou)，或是排隊、等電(dian)梯的(de)時候(hou)，我(wo)們就(jiu)可以踮(dian)(dian)踮(dian)(dian)腳，下(xia)個(ge)蹲，起(qi)床后或是入睡前腹式(shi)呼吸也可以自然而(er)然地(di)躺在床上做一做，還(huan)有工作疲乏了，坐在椅子上開開電(dian)梯，讓自己放(fang)松一下(xia)。
輕運動，易分(fen)娩，堅(jian)持每天(tian)鍛(duan)煉，現在的付出(chu)，在產床(chuang)上都會得到滿意(yi)的回報。希望(wang)大(da)家都能成為一名幸福的“產床(chuang)大(da)力士(shi)”!
母(mu)乳(ru)性(xing)黃疸停母(mu)乳(ru) 多久(jiu)能消退?
答：母乳性(xing)黃疸(dan)是指與母乳喂養(yang)有(you)關的特發性(xing)黃疸(dan)，常在出生后7~14天出現，但(dan)無其他全身癥狀，足月兒多(duo)見。
一旦發(fa)生母(mu)乳(ru)性黃疸(dan)，停(ting)喂母(mu)乳(ru)3～5天后(hou)，黃疸(dan)減退(tui);若(ruo)再開始母(mu)乳(ru)喂養(yang)，大多黃疸(dan)不再出現(xian)，少數黃疸(dan)又會重新出現(xian)。隨(sui)著月齡(ling)的(de)增長，黃疸(dan)可(ke)逐漸(jian)消退(tui)。
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