一、長(chang)跑跑步(bu)時的呼吸方法(fa)
有人說，應該用(yong)(yong)鼻(bi)呼吸(xi)，不能用(yong)(yong)口呼吸(xi);有人說，光用(yong)(yong)鼻(bi)呼吸(xi)不夠，還得用(yong)(yong)口呼吸(xi)，做到口鼻(bi)并(bing)用(yong)(yong)才行。這兩種說法都有一定的(de)道理，可(ke)是要看(kan)在(zai)長跑的(de)哪個階段應用(yong)(yong)，還要看(kan)跑的(de)速度快慢。
一(yi)般(ban)來說，在長跑(pao)的(de)(de)(de)(de)開始階段或(huo)跑(pao)得很慢時，尤(you)其是(shi)在冬天練長跑(pao)或(huo)頂風跑(pao)時，應該用(yong)鼻(bi)(bi)(bi)呼(hu)吸。因為鼻(bi)(bi)(bi)腔內(nei)有(you)豐富(fu)的(de)(de)(de)(de)血管(guan)(guan)，能(neng)把通過(guo)的(de)(de)(de)(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)溫(wen)度提高一(yi)些;鼻(bi)(bi)(bi)粘(zhan)膜分泌有(you)液(ye)體，能(neng)提高通過(guo)的(de)(de)(de)(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)的(de)(de)(de)(de)濕度;鼻(bi)(bi)(bi)毛和(he)鼻(bi)(bi)(bi)粘(zhan)膜的(de)(de)(de)(de)分泌液(ye)，還能(neng)阻(zu)擋，清除塵(chen)埃(ai)和(he)細(xi)(xi)菌，對呼(hu)吸道起(qi)(qi)一(yi)定(ding)的(de)(de)(de)(de)保護作用(yong)。用(yong)口呼(hu)吸，雖(sui)然能(neng)多吸進(jin)些空氣(qi)(qi)(qi)(qi)，可是(shi)冷空氣(qi)(qi)(qi)(qi)大量進(jin)入氣(qi)(qi)(qi)(qi)管(guan)(guan)和(he)咽喉(hou)，容易引(yin)起(qi)(qi)咳嗽、氣(qi)(qi)(qi)(qi)管(guan)(guan)炎(yan)、腹痛。用(yong)口吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)會把空氣(qi)(qi)(qi)(qi)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)塵(chen)埃(ai)和(he)細(xi)(xi)菌直接(jie)吸入體內(nei)，這樣還容易引(yin)起(qi)(qi)其他疾(ji)病(bing)。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比(bi)(bi)賽時(shi)，單位時(shi)間內的通氣(qi)量要比(bi)(bi)安靜時(shi)增加幾倍(bei)到幾十倍(bei)，只(zhi)用鼻子呼吸不能滿(man)足需(xu)要，憋氣(qi)難受(shou)，就必須(xu)再加上口的呼吸了。
口(kou)鼻并用，要注意(yi)的是(shi)不能張大口(kou)呼(hu)(hu)吸(xi)，而(er)是(shi)應該鼻吸(xi)口(kou)呼(hu)(hu)，只用口(kou)來呼(hu)(hu)氣(qi)。口(kou)呼(hu)(hu)的方法是(shi)：口(kou)微(wei)開，輕咬牙，舌尖卷起，微(wei)微(wei)舔住上腭(e)，讓(rang)空氣(qi)從牙縫擠出去。呼(hu)(hu)吸(xi)時，要注意(yi)做到均勻(yun)而(er)又有節奏。呼(hu)(hu)氣(qi)要短促有力，有適當深度;吸(xi)氣(qi)要緩慢勻(yun)和。
呼吸還應和步(bu)(bu)法密切配(pei)(pei)合，更好地(di)(di)滿足(zu)身體對氧的需要，跑起來才會(hui)感到輕快自然(ran)。配(pei)(pei)合方法，應該是(shi)兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)呼，再兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)吸;或三步(bu)(bu)一(yi)呼，再三步(bu)(bu)一(yi)吸。中途(tu)加速跑或比賽作(zuo)終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步(bu)(bu)伐的加快而(er)相應地(di)(di)加深、加快。
二、長跑(pao)跑(pao)步(bu)前吃什么最好
1、香蕉不能少
長跑(pao)運動員在跑(pao)前的水果可(ke)以選擇食用香蕉(jiao)，一是(shi)香蕉(jiao)容易消化不會給長跑(pao)過程中造(zao)成負擔，二是(shi)香蕉(jiao)含有(you)豐富的糖類、維生素等(deng)等(deng)營養物質，能(neng)夠(gou)幫助(zhu)補充身(shen)體能(neng)量。
2、酸奶趕快來
酸(suan)奶(nai)是高熱量(liang)、富含(han)碳水化合物、維(wei)生素、礦物質的食物，而(er)(er)且它雖然是牛奶(nai)發酵而(er)(er)來(lai)但是卻能(neng)夠(gou)分解(jie)牛奶(nai)中的乳糖和(he)蛋白(bai)質，其營養成分更(geng)容易被人體(ti)(ti)吸收利用。所以(yi)在長跑前喝杯酸(suan)奶(nai)既不會(hui)讓(rang)你肚子過飽又能(neng)夠(gou)補(bu)充身體(ti)(ti)能(neng)量(liang)。
3、田七來報道
在(zai)長(chang)(chang)跑前可(ke)以吃(chi)(chi)點(dian)田(tian)七(qi)補補身(shen)體，因為田(tian)七(qi)能(neng)夠幫助改善身(shen)體血液循環，還能(neng)幫助經常(chang)參加長(chang)(chang)跑或(huo)者其他運(yun)動造成的腿部瘀傷(shang)(shang)幫助療傷(shang)(shang)，讓運(yun)動員能(neng)夠有更(geng)好(hao)的身(shen)體條件狀態參與到(dao)長(chang)(chang)跑中。但是要注意若是出現了(le)較為嚴重的傷(shang)(shang)害，切(qie)不可(ke)吃(chi)(chi)個田(tian)七(qi)就進行長(chang)(chang)跑，這樣(yang)只(zhi)會使傷(shang)(shang)痛更(geng)嚴重。
4、水分一定要補足
長跑(pao)中會因為大(da)量的(de)出(chu)汗身體需要大(da)量的(de)水。但(dan)是(shi)要注意不(bu)可喝飲料，不(bu)僅(jin)不(bu)能(neng)起(qi)到為身體補充水分的(de)作用還會讓(rang)人口干。最(zui)好是(shi)能(neng)夠(gou)飲用10攝(she)氏度(du)的(de)水，那樣是(shi)最(zui)容易被人體吸收(shou)的(de)水溫。但(dan)是(shi)要注意不(bu)可大(da)量飲水否則長跑(pao)過程中想要上廁(ce)所就(jiu)麻煩了(le)。
5、葵瓜子來襲
如果是經常進行較長(chang)距離的(de)長(chang)跑的(de)運動員一定要注意補充(chong)抗氧化(hua)劑(ji)，不然身體會加速(su)衰(shuai)老的(de)。而最好的(de)幫助(zhu)抗氧化(hua)的(de)食(shi)物就是小零(ling)食(shi)葵花子(zi)了(le)。
三、長(chang)跑(pao)(pao)跑(pao)(pao)步如(ru)何避免猝死
一、危險(xian)時刻：半程段
容(rong)易(yi)出現(xian)極點，“咬咬牙就挺過去了(le)”往往會出事
長跑中(zhong)出現(xian)運動極限點，簡稱極點。通俗地(di)說(shuo)(shuo)，就是比(bi)賽(sai)進行中(zhong)，人(ren)(ren)體感到(dao)最“難受”的階(jie)段，心(xin)跳和呼吸加快并(bing)(bing)感到(dao)肌肉(rou)無力，意識中(zhong)會出現(xian)放棄(qi)比(bi)賽(sai)的念頭。這(zhe)種(zhong)狀況往往在長跑進行到(dao)半程時(shi)出現(xian)，人(ren)(ren)們常說(shuo)(shuo)“咬(yao)咬(yao)牙就挺過(guo)(guo)去了”，但這(zhe)種(zhong)處(chu)理方(fang)式并(bing)(bing)不科學。經過(guo)(guo)專業訓練的選手也許可以挺過(guo)(guo)去，但不經常從(cong)事長跑運動或者說(shuo)(shuo)身患心(xin)腦血管疾病(bing)的人(ren)(ren)，往往容易在這(zhe)個時(shi)候突發病(bing)癥，導致暈厥(jue)、甚至猝(cu)死(si)等意外。
正確(que)方式：當面對(dui)極點時(shi)，跑(pao)者應(ying)該適當放慢速度，減小身(shen)體的負(fu)擔，等到身(shen)體適應(ying)后，再選(xuan)擇是否恢復速度。
二、危險時刻(ke)：沖刺時
體力不支，強度過(guo)大，心臟“打”不出血
馬(ma)拉(la)松(song)比賽的(de)猝死(si)意外多發生在(zai)終點附近，主要是心臟(zang)功(gong)能存(cun)在(zai)問題，形象地說就是心臟(zang)“打”不(bu)出血，造成全身(shen)供血不(bu)足，導(dao)致死(si)亡。一般發生在(zai)體力不(bu)支(zhi)的(de)情況下，硬要沖刺更容易(yi)誘發潛在(zai)疾病。沖刺時(shi)的(de)猝死(si)在(zai)30歲以下的(de)人群(qun)中更加集中，男性(xing)猝死(si)率大大高于女性(xing)。這是因為這個年紀的(de)年輕人好勝心強，雖(sui)然(ran)身(shen)體已經極度不(bu)適，但總想著(zhu)咬咬牙就挺過去了，但此時(shi)心臟(zang)已經不(bu)能承擔高強度的(de)運動負(fu)荷(he)了。
正確方(fang)式(shi)：在長(chang)跑(pao)即將到達終(zhong)點(dian)時，不要輕易加速，而業余選手更應(ying)該選擇逐漸減速，以便(bian)在到達終(zhong)點(dian)后慢慢停(ting)下來，防止跑(pao)步驟停(ting)帶給心臟的(de)壓力。
三、危險時刻：到達終點之后
比賽結束后沒有“緩沖(chong)”，心(xin)臟缺(que)血驟停
劇(ju)烈運動(dong)(dong)時血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)液多集中在肢(zhi)體肌(ji)肉中。由于(yu)肢(zhi)體肌(ji)肉強(qiang)力地收縮，會(hui)使大量的靜脈(mo)(mo)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)迅速回(hui)流(liu)到心臟，心臟再(zai)把有(you)營養(yang)的動(dong)(dong)脈(mo)(mo)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓送到全身，血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)液循環(huan)極(ji)快。如果劇(ju)烈運動(dong)(dong)剛一結束就停下來休息，肢(zhi)體中大量的靜脈(mo)(mo)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)就會(hui)淤積于(yu)靜脈(mo)(mo)中，心臟就會(hui)缺血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)，所謂沒(mei)有(you)了“回(hui)心血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)”，容易造(zao)成(cheng)心跳的驟停，從而(er)導致猝死。
正確方式：長跑(pao)沖(chong)刺后(hou)一(yi)(yi)定不能立即停(ting)下來，要做(zuo)一(yi)(yi)些(xie)緩沖(chong)的(de)運(yun)。動，例如先走一(yi)(yi)走，然后(hou)做(zuo)一(yi)(yi)些(xie)肢體的(de)拉(la)伸運(yun)動，這(zhe)些(xie)“緩沖(chong)”會減少(shao)猝(cu)死(si)的(de)發生。
四、堅持長跑(pao)跑(pao)步的(de)好處(chu)
1.不易感冒
仔細(xi)觀察長跑(pao)的(de)(de)(de)(de)人會發現，他們大都屬于精瘦型的(de)(de)(de)(de)，并且小腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)比較粗壯(zhuang)，腰卻特(te)別細(xi)。這(zhe)與長跑(pao)的(de)(de)(de)(de)特(te)點(dian)有關，它是以下肢為主的(de)(de)(de)(de)全(quan)身運動，需(xu)要大量的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉來支撐，在跑(pao)的(de)(de)(de)(de)過(guo)程中，會動員到全(quan)身的(de)(de)(de)(de)脂肪。因此，他們的(de)(de)(de)(de)腿(tui)(tui)會比較粗，腰卻特(te)別細(xi)。堅持(chi)長跑(pao)還可以提高免(mian)(mian)疫(yi)力，預(yu)防感冒。因為，經常長跑(pao)的(de)(de)(de)(de)人，肌(ji)肉大都比較豐(feng)厚，而(er)肌(ji)肉中存儲有豐(feng)富的(de)(de)(de)(de)蛋白質(zhi)，蛋白質(zhi)又是合成免(mian)(mian)疫(yi)球蛋白所(suo)必(bi)需(xu)的(de)(de)(de)(de)成分(fen)。
2.可以預防(fang)骨質疏松
現在(zai)(zai)許多白領常年坐在(zai)(zai)辦公室里，難得(de)曬(shai)(shai)個太陽，骨(gu)(gu)質提前疏(shu)松(song)的(de)概率(lv)越來越高。長跑可以促進(jin)(jin)(jin)肌肉收縮(suo)，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌(ren)性，進(jin)(jin)(jin)而(er)促進(jin)(jin)(jin)鈣(gai)吸收，加強(qiang)骨(gu)(gu)骼的(de)新(xin)陳(chen)代謝，而(er)骨(gu)(gu)質疏(shu)松(song)的(de)發(fa)生與(yu)肌肉萎縮(suo)有很大關(guan)系。因此(ci)，很少發(fa)現經常長跑的(de)人會患骨(gu)(gu)質疏(shu)松(song)。另一(yi)方面，長跑經常是(shi)在(zai)(zai)戶外(wai)進(jin)(jin)(jin)行的(de)，曬(shai)(shai)太陽可以促進(jin)(jin)(jin)鈣(gai)吸收，也是(shi)預防(fang)骨(gu)(gu)質疏(shu)松(song)方法之一(yi)。
3.預防近視
堅持長跑的(de)人(ren)每(mei)天都有1小時(shi)候(hou)左右的(de)時(shi)間眼(yan)睛(jing)直視遠方(fang)，這對眼(yan)睛(jing)是很好的(de)放松休息，如果(guo)你(ni)家里有學齡的(de)孩子，能(neng)讓(rang)他每(mei)天堅持跑步，眼(yan)睛(jing)近視的(de)幾率(lv)肯定會降(jiang)低。
4.提高心肺功能
每(mei)周(zhou)堅(jian)持(chi)(chi)長(chang)跑(pao)3次，每(mei)次跑(pao)20-40分鐘以上，并且堅(jian)持(chi)(chi)半年的人(ren)，心(xin)(xin)臟(zang)功能(neng)(neng)大都(dou)很好。他(ta)們(men)心(xin)(xin)跳比(bi)不鍛(duan)煉的人(ren)會(hui)(hui)慢10-20次/分。心(xin)(xin)跳慢的人(ren)，消耗的能(neng)(neng)量(liang)(liang)會(hui)(hui)比(bi)較低，爬(pa)山、做體力活時，不容(rong)易累(lei)。長(chang)期堅(jian)持(chi)(chi)長(chang)跑(pao)，也有(you)助于提高(gao)肺(fei)活量(liang)(liang)。他(ta)們(men)每(mei)次吸進的氣體會(hui)(hui)比(bi)不鍛(duan)煉的人(ren)多(duo)(duo)30%-60%。如果不鍛(duan)煉的人(ren)的肺(fei)活量(liang)(liang)是3500毫(hao)升(sheng)，他(ta)們(men)的肺(fei)活量(liang)(liang)可達(da)到4500毫(hao)升(sheng)，甚(shen)至更多(duo)(duo)。肺(fei)活量(liang)(liang)高(gao)的人(ren)，活動后，不容(rong)易出現氣喘、胸(xiong)悶、氣急(ji)的現象。
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