對于一些人，熬夜總是在所難免的。
熬夜的危害，想必大家都有所知道，即便偶爾一次熬夜，也難免會影響你對處理問題的準確性、反應力。
不管是熬夜學習、工作還是玩一些電子游戲，大腦和神經會一直處于過于緊繃的狀態當中。
而由于熬夜的時候，體內的去甲腎上腺素等激素會異常分泌，導致血管因受到刺激而異常痙攣，會使人產生頭暈頭痛或頭腦昏沉的情況。
如果此時進行學習或工作的話，學習和工作效率會下降，而且會出現一些負面情緒。
而長期熬夜，更是對身體健康產生不可逆轉的傷害。
熬夜后補覺真的有用嗎？
既然熬夜有害健康，有人認為可以好好補個覺來補救回來，但事實上真的如此呢？
早在2021年8月，美國匹茲堡大學和密切根州立大學的研究人員在學術期刊《睡眠》發表了一篇題為Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation的研究論文。
研究最新表明，晚上熬夜，白天的補覺并不會減輕睡眠剝奪所造成的傷害。
要知道，人體睡眠中最關鍵的是慢波睡眠，這是睡眠最深、最具有恢復性的階段，主要以“高振幅、低頻率”的腦電波為標志，是身體最為放松的睡眠階段。
此時人體也在這個階段肌肉最能得到放松，心率、呼吸都處于最慢的狀態。
研究人員一共采取了275名大學生作為本次實驗的研究，所有參與者按照要完成認知學習任務，一共分為三組---
第一組參與者直接回家睡覺；
第二組參與者留在實驗室熬夜，但可以小睡30-60分鐘；
第三組參與者留在實驗室熬夜，但完全不可以睡覺。
于是到了次日早晨，所有參與者在實驗室重新集合以重復前一晚的認知學習任務，這些任務測量了注意力，又或者以特定順序完成一系列步驟的能力，即便被打斷，也要按照順序繼續完成。
結果數據對比，對比回家睡覺的參與者，熬夜但小睡的一組在任務中犯錯數量要多得多。
另外，研究人員還進行分析，這一組參與者在小睡過程中，每增加10分鐘的慢波睡眠，大蒜后繼續完成任務的錯誤減少大約4％。
對于一些外科醫生、司機或者警察等職業而言，減少4％的錯誤，背后意義也要大得多。
偶爾熬夜，補補覺總好過不補覺
在熬夜一段時間之后，由于大腦得不到足夠的休息時間，會使人出現反應能力下降。
那么就可以在早上的時候晚點起床，比如適當補覺1~2個小時左右的時間，可以讓過度緊張疲憊的大腦得到適當的休息，改善大腦過度疲勞的現象。
熬夜不但會影響到大腦的功能，還會導致心臟、血管、肝臟等各個器官功能下降，并且會影響到身體的消化、代謝速度，內分泌功能也會出現一些異常。
在熬夜之后如果強行起床的話，不但很容易使人出現情緒煩躁的現象，還會使得整體的內環境發生紊亂。
在熬夜后可適當地補覺兩個小時左右的時間，既可以恢復體力，還能夠穩定內環境。
為何補覺后會出現頭痛的現象？
雖然有不少人補覺之后會變得比較神清氣爽，但也有一些人補完覺之后，會出現頭痛加重的現象，這是怎么回事呢？
1、熬夜過久
對于偶爾熬夜的人群來說，在早上適當補覺之后，一般不會出現頭痛等身體不適感，整個人會變得比較精神。
而對于長期熬夜的人群來講，即使早上補覺，也無法滿足機體對于睡眠的需求量，就會使人產生頭腦昏脹以及頭痛的情況。
2、補覺時間過長
人在睡眠的時候，大腦當中的神經遞質血清素會大量分泌，這種血清素有著收縮血管和平滑肌的作用。
如果早上補覺的時間過久，比如直接睡到中午，這種血清素會使血管過度收縮并拉扯到神經末梢，就會使人出現頭痛的情況。
總而言之，因熬夜導致睡眠不足、精神困乏等情況，偶爾一次補覺，的確可以恢復部分精力，但因熬夜對健康造成的損害已經產生了，再補多幾次也無事于補。
所以，還是那句老話----今晚，還是早點睡吧！
丁香醫生來回答這個問題。
在這個金錢永不眠的時代，我們經常會看到各種熬夜猝死的新聞。這讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然后，就有很多人在丁香醫生 App 上提問：熬夜的危害有多大？到底都有哪些危害！？
今天，丁香醫生就跟大家聊聊熬夜的危害。
一、死亡風險增高
睡眠不足、熬夜往往伴有過長的工作時間和過短的休息，近十多年的多項研究都表明，睡眠時間 5 小時或更短的人的死亡風險是 6～7 小時睡眠時間的近 2 倍。這里說的睡眠時間是從晚上睡到第二天早上的連續睡眠的時間，不是那種不規則的細碎睡眠。
二、心臟病和中風的風險增高
熬夜帶來的心臟病和中風的風險已在最近得到確認。2012 年發表的一篇知名論文，匯總了 34 項大型研究中 200 萬人數據，結果表明，工作中涉及輪夜班的人群中，中風的風險增加 5%，心肌梗死的風險增加 23%。在加拿大，有 7% 的心肌梗死可以歸為輪夜班者的貢獻。
另有研究表明，長期熬夜者的血壓、心率調節會呈現較高負荷的態勢，血管收縮和免疫功能的調節也會出現異常：一方面，增加了心臟一過性缺血的可能，一方面也增加了冠脈粥樣硬化以及斑塊不穩定的風險，可能帶來心肌梗死。
這兩個因素都讓會致命的「惡性心律失常」更易出現，最終導致心源性的猝死。
因此，熬夜增加猝死風險，從理論上說得通，在人群研究中得到一定證實，不可輕視。
三、不安與焦慮感增加
很多人熬夜時并不心安理得，他們常常伴隨著很大的壓力和焦慮。
例如工作學習的某個期限將近，熬夜趕工。有的人熬夜并非在工作，而是在被網購等可做可不做的事情一直分散注意，以緩解正事帶來的壓力，將壓力的到來推后，但最終也會無可拖延，需要直面更多的焦慮。
套用拖延心理學中的一句話是，「我們在焦慮中熬夜，又在熬夜中焦慮，在焦慮和熬夜中惶惶不可終日」。
而同時，熬夜本身也有導致焦慮等問題的可能。一項涉及 1 萬個對象的研究發現，睡眠不足者出現抑郁、焦慮的可能性比正常人高 5 倍之多。
我們早已知道，壓力和焦慮情緒本身就會大大增加心腦血管疾病發病和急性發作的風險，因此，熬夜與焦慮是一個惡性循環，最終會導致軀體健康的實際受損。
四、癌癥風險增高
一項乳腺癌的研究發現，夜班工作者患乳腺癌的風險會增加 50%，而經常倒時差者風險增加達 70%，這可能與睡眠周期紊亂帶來的免疫功能的低下有關。例如熬夜者常出現口腔潰瘍，而口腔潰瘍則好發于免疫低下者。
免疫系統的重要功能是對癌細胞的免疫監視作用，正常的免疫系統能將絕大部分異常分化的細胞及時清除，而當免疫監視作用削弱后，就可能出現漏洞，使患腫瘤的風險增加。
五、長期熬夜讓人變笨
2014 年有一項研究對超過 3000 名各種行業的因公熬夜者進行了長達十多年的調查和評估。這些熬夜者中有一半的人一年中有超過 50 天需要倒班工作。
結果發現，這些人的記憶力、反應速度、總體的認知能力有明顯的下降。雖然停止了倒班，進入長期正常作息后，他們的認知功能的問題可以恢復，但至少需要 5 年時間。而他們在工作中出現責任事故的風險也較正常情況高很多。
六、補覺不能消除危害
熬夜后補覺，其實還是打亂了人體正常的晝夜節律，因為人體的生物鐘不是想調就調的，它與光照和習慣有密切的關系。
晝夜光照通過視知覺傳給人體的生物鐘——大腦中的視上核，視上核據此調整各種神經、內分泌調節，包括調節松果體分泌的褪黑素，來調整整個身體的晝夜節律。
熬夜在睡眠醫學中被歸為「睡眠時相推遲綜合征」，是睡眠周期紊亂的一種，其他還包括倒時差、不規律睡眠、非 24 小時周期睡眠等。
除非你能完全模擬晝夜的光照變化，否則，熬夜一定會擾亂生物鐘。實行輪班制的工作者（如護士、安保人員、服務業）的健康問題是一個很好的佐證，他們雖然在一次夜班后能補休，可是依然是多種心腦血管和代謝疾病的高發人群。
內容參考丁香醫生科普文章：
《警惕熬夜對身體的損害》作者：Luxenius丨心臟外科醫生
《幾點睡覺，才算熬夜？》作者：Andrew Xu丨清華大學神經科學博士
你每天幾點入睡？
很多年輕人表示，自己白天上班，好不容易晚上能放松放松，就會玩會兒手機，一不小心就過了12點，熬了個夜。而一些中老年人表示，自己總是覺得睡眠質量差，睡不好，就想著早點睡早點起也行，晚上洗過澡就上床睡覺，有的時候還不到十點。
這可謂是不同睡眠習慣的兩個極端表現。
眾所周知， 入睡太遲會傷身 。對普通人來說，熬夜和黑眼圈、發胖、脫發、精神不振有著脫不開的關系。從科學的角度來說，也有很多研究發現，入睡時間過遲對壽命也有影響。
睡覺時間過遲，可能導致人體內的 胰島素抵抗增加 ，更容易出現出現較高的糖尿病患病風險。而且美國還有一項研究發現，入睡時間不同可能導致血壓波動也不同，而較遲的入睡時間更容易引發血壓升高。
有人心想，睡得太遲不 健康 ，那我平時沒事兒，早點睡豈不是比較安全？
事實卻和人們的猜想并不相同。
在歐洲心臟病學會期刊上刊登的這篇研究中提到，入睡時間和心血管病發病率之間的聯系。并且針對8萬多人進行了隨訪后發現，入睡時間和心血管疾病的發病率之間呈現出了“ U型關系 ”。而入睡時間在24點之后，早于22點之前的人群，出現心血管疾病的風險都有所升高。
相比之下，在 22點之后1小時內入睡的人，出現疾病死亡風險是最低的 。晚上的23點之后入睡的人群，出現疾病的風險提高了12%，而在22點之前就入睡的人，心血管疾病風險提高了24%。由此可見， 早睡比晚睡可能更傷身 。
此外，能夠驗證這一觀點的實驗還不止這一個。
加拿大的一項研究結果顯示，對21個國家11萬人進行研究，數據顯示，入睡時間和實驗者出現全因死亡率之間的關系比較密切。而且實驗的數據和前面提到的ESC雜志中刊登的結果出現了高度一致的情況。
睡覺時間 早于夜間22點 的人群，出現全因死亡的概率居然 增加了43% ，而入睡時間過遲，在晚上24點之后的人群，出現全因死亡的概率提高了15%。簡單來說， 入睡時間過早的人對心血管疾病風險、全因死亡風險會更高 。
總的來說，睡眠時間不管是過早還是過遲，其實都會對 健康 產生不利影響。
對成年人來說，睡眠的最佳時長并不是人們一直以來認為的8小時。根據世衛組織的統計結果顯示，每天能夠達到 平均睡眠6-7.25小時 的人，平均壽命是最長的。如果你能達到這樣的睡眠時長，對 健康養生 也是比較有益的。
而根據美國的研究結果來看，最佳睡眠時長，應該是7-9個小時，其實也和世衛組織統計的結果有不謀而合之處。 年齡超過65歲的人群 ，可能 最佳睡眠時長滿足7-8小時 就夠了。
除了睡眠時長外，入睡的時間也很重要。在前面的實驗中其實也有結論，在晚上的 22點至23點之間入睡 ，是最佳時間段。相信這樣的作息習慣，也能夠符合很多人的生活節奏，幫助人們在睡眠中獲得足夠的休息，也能對 健康 有益。
能夠在滿足最佳入睡時間和最佳睡眠時長這兩點，才能判斷你的睡眠是 健康 、有效的。通過一些小技巧，幫助自己形成優質的睡眠習慣，也對 養生 、長壽有幫助。
比如在 睡前1小時避免接觸強光線 ，不要長時間的盯著電子屏幕，也不要大量出汗，這些都可能對睡眠質量產生影響。如果偶爾有一天熬夜了，也要避免大量的補覺， “報復性”的長睡眠 ，其實對大腦休息沒什么好處，反而可能擾亂睡眠節律，睡醒后更容易昏昏沉沉的，覺得疲憊。
如果你能了解最佳的睡眠時長和入睡時間，或許也能找到適合自己的睡眠節律，保證更優質的睡眠。
熬夜對于年輕人來說是很正常的一件事情，但是長期熬夜的話，對身體的危害可以說是巨大的。因為熬夜的話，肝臟不能很好的排毒，不能恢復，所以體內的毒素會增加，引起各種疾病。晚上在熬夜之后，白天一定會沒有精神，如果這樣的話，有什么方法可以很好的恢復元氣的呢？
熬夜之后，精神肯定是不好的，這個時候需要補水，熬夜之后身體很疲勞，補水可以緩解疲勞。另外就是補覺了，成年人的睡眠時間在7個小時以上，熬夜后需要補覺，睡滿7個小時，這樣才能精神滿滿，恢復元氣。在補覺之前需要放松自己，放空自己，不要想太多，可以先泡腳，喝一杯牛奶，或者是隨便吃一點早餐，這樣可以更快的進入到深度的睡眠中去。
雖然說熬夜對身體不好，但是因為某些原因，一定要熬夜的話，需要做好準備，在熬夜的時候盡量不要拿泡面當夜宵，泡面上火，熬夜也上火，這樣會讓身體出現嚴重的上火情況。另外，熬夜之前的晚餐也不要吃太多，需要清淡一些，多喝一點水。
總的來說，熬夜后想要有精神的話，一定是要補覺的，如果因為有事情，沒有時間補覺的話，可以喝一杯咖啡，吃一點早餐，洗個熱水澡，換身干凈的衣服。不過這種熬夜的情況最好不要經常出現，這對于人的身體健康有非常大的危害。長期熬夜，肝臟一定是會受損的。
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