一、從健康飲食開始
冬季飲食原則
調整(zheng)：進食的(de)順序(xu)。主要是調整(zheng)進食的(de)順序(xu)，把很多人(ren)習慣飯后吃水(shui)果(guo)調整(zheng)為(wei)飯前吃水(shui)果(guo)，這樣(yang)既(ji)易(yi)于人(ren)體吸收水(shui)果(guo)的(de)營養(yang)成分，也有利于健康飲食“七八(ba)分飽”的(de)控制，可減少其(qi)他食物的(de)攝入量。
維持(chi)：吃多樣化的(de)食(shi)物。維持(chi)食(shi)物多樣化的(de)攝入，也就是維持(chi)蔬菜、谷物的(de)攝入量，爭取每(mei)日能(neng)夠吃足5種(zhong)(zhong)水(shui)果和5種(zhong)(zhong)蔬菜，水(shui)果最(zui)少也要吃兩種(zhong)(zhong)，決不(bu)能(neng)偏吃。
控(kong)制：不(bu)宜多吃的食物不(bu)吃。即(ji)控(kong)制肉類、食鹽、油脂(zhi)的攝入量。要按照中(zhong)國營養學會推薦的標準，每(mei)日油脂(zhi)25克，食鹽6克以下，肉類不(bu)超過100克。
增加：有益健(jian)康的(de)食物(wu)要(yao)增加攝入量(liang)。即要(yao)多(duo)攝入水果、牛奶(nai)、谷物(wu)及薯類食物(wu)。生活水平提高了，飲食習慣更應科學。大量(liang)科學研究表(biao)明：經常(chang)吃(chi)水果可降低患腫(zhong)瘤等慢性病的(de)風險，還可延緩細胞(bao)的(de)衰老過程，維(wei)持細胞(bao)的(de)正常(chang)分化;每天飲用(yong)(yong)200毫升牛奶(nai)十分重要(yao)，牛奶(nai)含大量(liang)人(ren)體所(suo)需的(de)營養(yang)物(wu)質(zhi)，也易被人(ren)體吸收利用(yong)(yong)，可補(bu)充鈣、磷、維(wei)生素A;谷物(wu)、薯類含豐富的(de)B族維(wei)生素、膳食纖維(wei)素、植物(wu)蛋白質(zhi)、不(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)、礦物(wu)質(zhi)，是低脂(zhi)肪、高蛋白食品。所(suo)以，吃(chi)飯(fan)不(bu)要(yao)只吃(chi)白米飯(fan)，要(yao)粗(cu)細糧混吃(chi)，多(duo)吃(chi)薯類能(neng)健(jian)身益壽。
冬季飲食健康比例
主(zhu)食(shi)與副(fu)食(shi)的(de)比例是(shi)4：6。通常我們所(suo)說的(de)主(zhu)食(shi)是(shi)指米、面、雜糧等，副(fu)食(shi)是(shi)指肉、蛋(dan)、菜等食(shi)物。主(zhu)食(shi)和(he)副(fu)食(shi)二者缺一不可。有人(ren)(ren)(ren)提倡多(duo)食(shi)肉少吃糧，這不符合養(yang)生(sheng)之道。有人(ren)(ren)(ren)要(yao)減肥，只吃主(zhu)食(shi)，不吃副(fu)食(shi)，結果卻適得(de)其(qi)反，多(duo)余的(de)淀粉(fen)在體內會(hui)分解成(cheng)葡(pu)萄(tao)糖，并轉化為脂(zhi)肪儲藏起來。有人(ren)(ren)(ren)覺得(de)主(zhu)食(shi)沒有營養(yang)，不吃正餐，飲食(shi)無(wu)常，零食(shi)不斷。這些都(dou)不符合飲食(shi)養(yang)生(sheng)的(de)要(yao)求。
細(xi)糧(liang)(liang)與粗(cu)糧(liang)(liang)的(de)比例是(shi)4：6。吃(chi)(chi)(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)成了近年(nian)來的(de)一種新時尚(shang)。很多人(ren)(ren)喜歡吃(chi)(chi)(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)，認為(wei)(wei)它營養價值高、入口感覺好，而且(qie)對牙(ya)齒、面部肌(ji)肉等都比較有益(yi)。可是(shi)，粗(cu)糧(liang)(liang)雖好，也不(bu)宜多吃(chi)(chi)(chi)。因為(wei)(wei)其中含有過(guo)多的(de)食物纖維，會(hui)影響人(ren)(ren)體對蛋白質(zhi)、無機鹽以(yi)及(ji)某些微(wei)量(liang)元素(su)的(de)吸收，甚至(zhi)還(huan)會(hui)損(sun)害到人(ren)(ren)體的(de)生殖力。日常飲食，細(xi)糧(liang)(liang)與粗(cu)糧(liang)(liang)的(de)比例控制(zhi)在(zai)4：6最健(jian)康。
二、冬季健康飲食(shi)貼士
吃飽穿暖。
冬(dong)季(ji)的(de)最大特點就是冷(leng)，而寒冷(leng)氣候(hou)導致機體(ti)(ti)的(de)內分(fen)泌系統不得不動員更多的(de)激素如(ru)甲狀腺(xian)素、腎上腺(xian)素等(deng)促進機體(ti)(ti)代謝產(chan)生(sheng)能(neng)(neng)量(liang)(liang)，保(bao)證(zheng)體(ti)(ti)溫。如(ru)此冬(dong)天我們首(shou)先(xian)應該穿的(de)暖(nuan)和，多吃能(neng)(neng)量(liang)(liang)高的(de)食物如(ru)雞蛋、魚類、乳類等(deng)，保(bao)證(zheng)機體(ti)(ti)能(neng)(neng)量(liang)(liang)補給充足。
堅持每日吃早餐，最好(hao)有(you)一碗熱粥。
冬天(tian)的早晨因為寒冷(leng)而導致很多人喜歡賴床而不吃早飯，這樣毫無疑問是不利于身體健康的，冬天(tian)為了保暖機體已經消耗(hao)大量(liang)(liang)能(neng)量(liang)(liang)，還要(yao)為其他日常活動提(ti)供能(neng)量(liang)(liang)，吃早餐(can)是一(yi)件必須做的大事(shi)，而且最好有一(yi)碗(wan)熱粥(zhou)。
適(shi)當多攝取(qu)熱量高的食物(wu)。
冬天吃(chi)(chi)熱(re)量(liang)高的(de)食物可以滿足機體大量(liang)的(de)功能維(wei)持的(de)需求(qiu)。常(chang)見(jian)的(de)高熱(re)量(liang)食品(pin)如牛肉(rou)、羊(yang)肉(rou)、雞蛋(dan)、豬血、桂圓肉(rou)、韭菜等。愛吃(chi)(chi)辣(la)的(de)人(ren)也可以多吃(chi)(chi)些辣(la)椒增加產(chan)熱(re)。中老年人(ren)喜(xi)歡在(zai)晚餐(can)時(shi)喝一小杯酒，在(zai)冬季這(zhe)樣的(de)習慣也是(shi)有(you)一定效果(guo)的(de)。
不要吝嗇吃(chi)水果(guo)蔬菜。
冬季生冷，空氣中濕度低，口鼻咽(yan)或(huo)者支氣管常年(nian)患有不適的人(ren)們(men)就容易(yi)引起口干咽(yan)痛，咳嗽癥(zheng)狀。此時(shi)就應時(shi)時(shi)備著(zhu)新鮮果蔬了，冬季應該多(duo)吃的水(shui)果蔬菜(cai)有蘋果、香蕉、梨、西紅柿(shi)、青椒、卷心(xin)菜(cai)等(deng)。
多吃些堅果。
不得(de)不說，冬(dong)天是一年之中(zhong)最適(shi)合吃(chi)堅(jian)(jian)(jian)果(guo)的季節。堅(jian)(jian)(jian)果(guo)之中(zhong)脂類(lei)含(han)量很高，是提供熱量熱能的最佳選(xuan)擇，同時還有增強智力(li)的功效(xiao)，冬(dong)天可以多吃(chi)的堅(jian)(jian)(jian)果(guo)有核桃、榛(zhen)子、開(kai)心果(guo)、腰果(guo)、松子等。
三、冬季飲食禁忌
吃黑斑紅薯會中毒
表皮呈(cheng)褐色(se)或黑(hei)色(se)斑點(dian)的(de)紅薯(shu)(shu)，是受到了黑(hei)斑病菌(jun)的(de)污染。黑(hei)斑病菌(jun)排(pai)出的(de)毒(du)素，含有番薯(shu)(shu)酮(tong)和番薯(shu)(shu)酮(tong)醇，使(shi)番薯(shu)(shu)變硬，發(fa)苦，對人體的(de)肝臟不(bu)劇毒(du)。這種毒(du)素用水煮、蒸和火烤，其生(sheng)物活性(xing)均不(bu)能(neng)破壞，故生(sheng)吃(chi)或熟吃(chi)有黑(hei)斑病的(de)紅薯(shu)(shu)均能(neng)引起中毒(du)。
牛奶的飲食禁忌
冬(dong)天喝一杯溫熱(re)的(de)(de)牛奶(nai)，暖胃又好睡眠。談到牛奶(nai)似乎總不(bu)能(neng)忘記巧(qiao)克(ke)(ke)(ke)力(li)，但是(shi)喝牛奶(nai)同時(shi)(shi)吃巧(qiao)克(ke)(ke)(ke)力(li)是(shi)很不(bu)科學(xue)的(de)(de)。因為牛奶(nai)含(han)有(you)豐富的(de)(de)鈣(gai)(gai)和(he)蛋白質，而巧(qiao)克(ke)(ke)(ke)力(li)中含(han)有(you)草(cao)酸，牛奶(nai)和(he)巧(qiao)克(ke)(ke)(ke)力(li)一起吃時(shi)(shi)，牛奶(nai)中的(de)(de)鈣(gai)(gai)易和(he)巧(qiao)克(ke)(ke)(ke)力(li)中的(de)(de)草(cao)酸形成不(bu)溶(rong)于(yu)水的(de)(de)沉(chen)淀物———草(cao)酸鈣(gai)(gai)。人(ren)不(bu)但無(wu)法吸收，時(shi)(shi)間(jian)(jian)長了，還會(hui)出現頭發(fa)干枯(ku)、腹(fu)瀉、缺鈣(gai)(gai)和(he)生(sheng)長發(fa)育遲緩(huan)等現象。所以，喝牛奶(nai)與吃巧(qiao)克(ke)(ke)(ke)力(li)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)要分開。
不(bu)(bu)宜(yi)與(yu)牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)同吃的(de)(de)食物：橘(ju)子與(yu)牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)--在(zai)喝(he)牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)前后(hou)1小(xiao)時(shi)左右，不(bu)(bu)宜(yi)吃橘(ju)子。因為(wei)牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)中(zhong)(zhong)的(de)(de)蛋白質一(yi)旦(dan)與(yu)橘(ju)子中(zhong)(zhong)的(de)(de)果(guo)(guo)酸(suan)(suan)(suan)相遇，就會(hui)發生(sheng)凝(ning)固，從(cong)而影(ying)響牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)的(de)(de)消化(hua)(hua)與(yu)吸(xi)收，在(zai)這個時(shi)間段(duan)里也不(bu)(bu)宜(yi)進食其他(ta)酸(suan)(suan)(suan)性(xing)水果(guo)(guo)。果(guo)(guo)汁與(yu)牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)--牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)在(zai)果(guo)(guo)汁酸(suan)(suan)(suan)性(xing)的(de)(de)環境里凝(ning)集 牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)中(zhong)(zhong)的(de)(de)蛋白質80%為(wei)酪蛋白，牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)的(de)(de)酸(suan)(suan)(suan)堿(jian)度(du)在(zai)4.6以(yi)(yi)下(xia)時(shi)，大量的(de)(de)酪蛋白便會(hui)發生(sheng)凝(ning)集、沉淀，難以(yi)(yi)消化(hua)(hua)吸(xi)收，嚴(yan)重者還可能導致消化(hua)(hua)不(bu)(bu)良或(huo)腹瀉。所以(yi)(yi)牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)中(zhong)(zhong)不(bu)(bu)宜(yi)添加果(guo)(guo)汁等(deng)酸(suan)(suan)(suan)性(xing)飲料。牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)與(yu)糖--牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)與(yu)糖在(zai)加熱條件(jian)下(xia)反應生(sheng)成(cheng)(cheng)有(you)害(hai)物 牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)中(zhong)(zhong)含有(you)的(de)(de)賴氨酸(suan)(suan)(suan)在(zai)加熱條件(jian)下(xia)能與(yu)果(guo)(guo)糖反應，生(sheng)成(cheng)(cheng)有(you)毒的(de)(de)果(guo)(guo)糖基(ji)賴氨酸(suan)(suan)(suan)，有(you)害(hai)于人(ren)體。鮮牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)在(zai)煮沸時(shi)不(bu)(bu)要加糖，煮好牛(niu)(niu)(niu)奶(nai)(nai)(nai)等(deng)稍涼些后(hou)再加糖不(bu)(bu)遲。
吃火鍋不當易得病
火(huo)(huo)鍋(guo)是人(ren)(ren)們冬天最喜愛(ai)的(de)美食之一，但是吃(chi)(chi)火(huo)(huo)鍋(guo)也有許(xu)多(duo)飲食禁忌，稍微不(bu)當，就很有可能出現腸(chang)胃(wei)不(bu)適甚至(zhi)中毒事項。第(di)一，吃(chi)(chi)涮(shuan)羊肉(rou)(rou)，不(bu)宜單(dan)純講究(jiu)肉(rou)(rou)“嫩(nen)”。很多(duo)人(ren)(ren)吃(chi)(chi)火(huo)(huo)鍋(guo)認為七(qi)八分熟(shu)的(de)羊肉(rou)(rou)片吃(chi)(chi)起來才有味，但是這樣做容易(yi)感染上旋毛蟲(chong)病。第(di)二，吃(chi)(chi)炭火(huo)(huo)火(huo)(huo)鍋(guo)的(de)時間不(bu)宜過長。因為，吃(chi)(chi)鍋(guo)時往往是人(ren)(ren)多(duo)房間小，室(shi)內溫(wen)度高、空氣不(bu)流通，室(shi)內缺氧，木(mu)炭燃(ran)燒不(bu)透，就會產(chan)生(sheng)大(da)量的(de)一氧化碳，容易(yi)使人(ren)(ren)中毒。
火(huo)鍋(guo)的(de)(de)配(pei)料(liao)多是(shi)肉類(lei)、海鮮和青菜等，這些材料(liao)混合在(zai)(zai)一起煮后所形成的(de)(de)濃湯(tang)汁中，含(han)有一種濃度(du)極高的(de)(de)叫“卟啉(lin)”的(de)(de)物質(zhi)，經肝臟代謝生(sheng)成尿酸(suan)，可使腎功能減退，排泄受阻(zu)，致使過多的(de)(de)尿酸(suan)沉(chen)積在(zai)(zai)血液(ye)和組織中，而引發痛風病。
四(si)、冬季五種健康有效的(de)減肥(fei)食譜
冬季健康有效(xiao)的減肥食譜一、黑芝麻(ma)糙米(mi)粥
材料：糙(cao)米150克、黑芝(zhi)麻2大匙、水、白(bai)(bai)砂糖(tang)適量。做法：1.將糙(cao)米洗凈瀝干，鍋(guo)中(zhong)加水14杯(bei)煮(zhu)開，放入糙(cao)米攪拌一下。2.待煮(zhu)滾后改中(zhong)小火熬(ao)煮(zhu)45分鐘(zhong)，放入黑芝(zhi)麻續(xu)煮(zhu)5分鐘(zhong)，加白(bai)(bai)砂糖(tang)煮(zhu)溶即(ji)成(cheng)。3.每日晚餐一次。功(gong)效(xiao)：此款健康有效(xiao)的減(jian)肥食譜能幫(bang)助排出(chu)宿便(bian)，輕盈體態又不失營養。
冬季健康有(you)效的減肥(fei)食(shi)譜二、山(shan)藥豬骨青(qing)菜粥
材料：豬骨(gu)湯(tang)1.5升(sheng)、山藥100克(ke)、大(da)米100克(ke)、青菜1～2棵、鹽和(he)(he)胡(hu)椒粉適量。做法：1.大(da)米淘洗(xi)干凈，用(yong)清水(shui)浸泡1小時。2.山藥去皮切丁浸入清水(shui)里;青菜洗(xi)凈切絲。3.鍋中(zhong)放入豬骨(gu)湯(tang)和(he)(he)適量清水(shui)燒開(kai)，放入浸泡后(hou)的大(da)米。4.大(da)火(huo)煮開(kai)后(hou)轉小火(huo)繼續煮15分(fen)鐘(zhong)，加(jia)入山藥丁煮15分(fen)鐘(zhong)，再加(jia)入菜絲煮滾，加(jia)入鹽、胡(hu)椒粉，調勻即可。功(gong)效：薯蕷，通稱山藥，對治療濕熱(re)虛滯(zhi)有顯(xian)著療效。
冬季健康有效的減肥食譜(pu)三、山藥(yao)蘿卜粥
材料：白(bai)(bai)米150克(ke)、山(shan)藥300克(ke)、白(bai)(bai)蘿卜(bu)1/2個、芹菜(cai)(cai)末少(shao)許、水(shui)、鹽(yan)、胡椒粉、香菜(cai)(cai)各適量(liang)。做(zuo)法：1.白(bai)(bai)米洗凈瀝干、山(shan)藥和白(bai)(bai)蘿卜(bu)均(jun)去皮洗凈切小(xiao)塊。2.鍋中加(jia)水(shui)10杯煮開，放入白(bai)(bai)米、山(shan)藥、白(bai)(bai)蘿卜(bu)稍微(wei)攪拌，至再(zai)次滾(gun)沸(fei)時(shi)，改中小(xiao)火(huo)熬煮30分鐘(zhong)。3.加(jia)鹽(yan)拌勻，食用前撒上胡椒粉、芹菜(cai)(cai)末及香菜(cai)(cai)即成。功效(xiao)：此(ci)款粥具有調節氣(qi)血(xue)，減脂瘦(shou)身的效(xiao)果(guo)。山(shan)藥被視為滋陰(yin)圣(sheng)品(pin)，對(dui)于女性豐胸、肌膚(fu)防皺有很好的功效(xiao)。蘿卜(bu)則有利于排水(shui)利尿、幫(bang)助消化(hua)、避免脂肪(fang)堆(dui)積。
冬季健康有效(xiao)的減肥食譜四、羅漢燕麥粥
材料(liao)：羅漢(han)果(guo)2個(ge)，燕(yan)麥(mai)200克，鹽適量。做法：1.羅漢(han)果(guo)和燕(yan)麥(mai)淘(tao)洗(xi)干凈。2.鍋(guo)中倒入適量水煮(zhu)開(kai)，加入燕(yan)麥(mai)小火煮(zhu)至軟爛。3.再(zai)加入羅漢(han)果(guo)繼續煮(zhu)5分鐘，最(zui)后用(yong)鹽調味即可。功(gong)(gong)效(xiao)：羅漢(han)果(guo)有健脾、潤腸、通便的(de)功(gong)(gong)效(xiao)，搭配(pei)燕(yan)麥(mai)食用(yong)，可以治療便秘(mi)、清除腸道內的(de)多(duo)余油脂及廢物，既有瘦身的(de)作用(yong)，又(you)有排毒功(gong)(gong)效(xiao)。
冬季(ji)健(jian)康有效(xiao)的減肥食(shi)譜五、紅(hong)薯粥
材料：只(zhi)需要大米(mi)和紅薯(shu)適(shi)量。做(zuo)法：1.紅薯(shu)，去皮切(qie)丁(ding)。2.水沸騰(teng)后(hou)，放米(mi)讓鍋里保持沸騰(teng)翻滾的(de)狀態。3.待(dai)米(mi)即將開花時放入(ru)紅薯(shu)丁(ding)繼(ji)續(xu)煮(zhu)，快好的(de)時候需要不停(ting)地朝一個(ge)方向攪(jiao)動(dong)。功效：紅薯(shu)是含纖維(wei)豐富的(de)粗糧(liang)。粗糧(liang)纖維(wei)多，可(ke)促進腸蠕動(dong)，比(bi)較耐餓(e)。以粗糧(liang)代細(xi)糧(liang)對(dui)減肥有(you)(you)幫助(zhu)。大米(mi)跟甘(gan)薯(shu)煮(zhu)成甘(gan)薯(shu)粥，含有(you)(you)豐富的(de)黏蛋白(bai)，可(ke)維(wei)持血管壁的(de)彈(dan)性(xing)，使(shi)它(ta)不容易(yi)硬化(hua)，肺、肝等也(ye)不容易(yi)萎縮，甘(gan)薯(shu)粥容易(yi)消化(hua)又(you)有(you)(you)潤(run)腸作用，可(ke)防(fang)止便(bian)秘，有(you)(you)效排毒，對(dui)于美容瘦身都有(you)(you)很好的(de)效果(guo)。
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