一、如何才能練出方形胸肌
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。
技巧：
1、不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。
3、上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：
動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
二、如何鍛煉胸肌外側
1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大的壓力。
2、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。
3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
動作要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
5、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒。充分擠壓胸大肌。
7、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
三、俯臥撐如何有效的鍛煉胸部肌肉
一、俯臥撐的做法
標準俯臥撐
基本的要求是：
1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線。
2、手臂自然伸直垂直于地面。
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。
新手的做俯臥撐時候，可以按照圖中頻率，如果為了增加難度，節奏應該放慢一些，俯身下去，數兩個數1、2下到最低，然后停留1秒，再數2個數起身。放慢節奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯臥撐簡單過渡動作
跪姿俯臥撐
不是所有人一上手就能做一個標準俯臥撐的，所以我們需要過渡動作來循序漸進的練習。跪姿俯臥撐的難度就減小一半了，用作標準俯臥撐的過渡動作非常好。
如果跪姿還是做不起來怎么辦呢?還可以用四足俯臥撐，這種就更簡單了，可以在胸部，手臂力量不足的時候，來簡單做做，感受下胸大肌發力。
三、針對胸肌不同部位的動作
前面我們說了，我們把胸大肌分為胸上沿，胸下沿，胸中縫三個部分，那么有那些俯臥撐動作，能對應刺激到這三個部位呢?
1、胸上沿
下斜俯臥撐
做不起來也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙發上完成，做過渡動作。
2、胸下沿
上斜俯臥撐
扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先檢查桌子等著是否鬧靠，避免不必要的受傷。
3、胸中縫
鉆石俯臥撐
鉆石俯臥撐難道較大，建議等胸肌有一定基礎再練習，當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。
好了，以上就是簡單講講胸肌激活訓練，需要針對部位的三種俯臥撐變式動作，這是按照上中下三個部位來講，當然刺激胸大肌的方法還有很多，如寬距俯臥撐，交錯俯臥撐(雙手一前一后交錯)，雨刷式俯臥撐等等幾十種變式高難度動作。
四、最強最全的胸肌訓練秘決
一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1、斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一。要注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣，否則成了近似平板臥推，練習的部位游離到了中，下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2、啞鈴站著練胸肌。不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2、拉力器十字交叉。立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3、窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
想要擁有漂亮的胸肌，至少要鍛煉半年以上的時間。但是，嚴格的運動要求和簡便的姿勢，能夠加快胸肌的生成。如果你也有這樣的目標，快來了解一下這幾個動作，一定會對你有所幫助。
一、上斜啞鈴臥推
采用斜向上的臥推方向，增加運動幅度，進而擴大胸部肌肉的活動范圍。所以在進行這個運動的時候，只要有一點胸肌的人，就可以看到胸部的顫動。然后再慢慢的將啞鈴推回，感受中部胸肌的肌肉拉伸。一般來說在啞鈴下放和前推的時候，更能夠刺激到肌肉。
二、上斜啞鈴飛鳥
這個動作主要是用于我們鍛煉肌肉的線條，采用斜上方的運動方向，不僅更好地拉伸肌肉，還能夠擴大我們的活動區域，讓胸部肌肉的舒展更充分。在進行這個動作的時候，要求比較嚴格，我們要合理的控制運動角度。使身體的重心偏低，在30度左右的方向來回活動，更能夠促進我們的胸部肌肉。
三、杠鈴片平推
這個動作主要是推動啞鈴拉伸我們的胸部肌肉，再加上手臂加緊，給胸部肌肉更大的刺激。相對于其他的運動，杠鈴片平推促進血液循環，讓胸肌充血。在這個過程中，能夠讓胸型得到更大面積的改造，變得更好看。而且在用一些藥物產品的時候，充血還能加大他們的效果。只不過在做這個運動時，最好采用坐臥的姿勢，不容易損傷腰部。
四、鉆石俯臥撐
鉆石俯臥撐并不需要借助健身器材，所以，即使在家鍛煉的人也可以做。通過相同的發力模式，類似于俯臥撐的做法。將原本的背部訓練轉化為胸部訓練，可以大大的增加胸肌的重量，也廣泛地運用在我們的日常健身當中。但是在做這個動作的時候，手指往往承受更大的壓力，為了減少手部骨質的磨損，最好將手指向內舒展。
以上四個動作，能夠有效的鍛煉胸部肌肉。運動后的第二天，用手指觸摸胸部肌肉，小心按壓，感覺肌肉酸痛，就說明胸肌鍛煉到位了。
鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的鍛煉要根據自己的實際情況來進行。
一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨.
3.平臥推舉。身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在臥板上墊一個木塊，呈現出10度的角，利于胸部的挺起.
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進。
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
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