一(yi)、運動后小腿肌肉怎么放松比(bi)較好
放(fang)松(song)，首先是心境上(shang)的(de)放(fang)松(song)。輕松(song)、愉(yu)悅的(de)心情會(hui)對身體產生(sheng)良好的(de)促進作用，同(tong)時(shi)又(you)能緩解運動之后產生(sheng)的(de)酸痛感。
靜態拉伸：
拉伸運動中活動較多的肌肉(rou)，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜(jing)態拉伸能放(fang)松(song)肌肉(rou)，有助于緩解身(shen)體的僵(jiang)硬和疼痛感。
要(yao)放(fang)松(song)的腿放(fang)在高點(dian)的地(di)方(fang)，把力量放(fang)在另一條腿上(shang)(shang)，小(xiao)腿放(fang)松(song)，自(zi)下向上(shang)(shang)捋并輕拍小(xiao)腿肚。
整理活動：
一般(ban)可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進(jin)血液(ye)的回(hui)流，使肌肉主動放(fang)松。
單腳(jiao)踩在臺(tai)階(jie)等(deng)凸(tu)起物(wu)上，腳(jiao)跟懸空(kong)，利用(yong)身(shen)體重量上下拉伸小(xiao)腿肌肉(rou)，
推拿按摩：
一般應在鍛煉后(hou)20～30分鐘后(hou)進(jin)行。開(kai)始可先做輕推摩(mo)、擦摩(mo)、揉(rou)捏(nie)、按壓和叩打，同時(shi)配以局(ju)部抖動(dong)和被(bei)動(dong)活動(dong)。
以上(shang)就是在(zai)運(yun)動(dong)后小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉怎么放松的(de)(de)(de)介紹，這(zhe)也是一種(zhong)有效防止小(xiao)腿(tui)長肌(ji)肉或是小(xiao)腿(tui)出(chu)現酸痛疼痛的(de)(de)(de)方法，也是需要我們(men)在(zai)平時長期(qi)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)當中(zhong)需要明白的(de)(de)(de)事情，運(yun)動(dong)不單單是為了我們(men)身(shen)體更加(jia)的(de)(de)(de)結實，而且還(huan)要讓(rang)我們(men)的(de)(de)(de)體形更加(jia)勻稱(cheng)的(de)(de)(de)作用。
二、怎樣放松小腿肌肉最有效
1、小腿前側按摩
按摩點：脛骨前肌
*脛骨前肌叩擊
脛骨前肌(ji)是(shi)小腿前側最(zui)主(zhu)要的肌(ji)肉(rou)，按(an)摩(mo)(mo)這塊肌(ji)肉(rou)時，幾乎每一個人都會疼(teng)，非常疼(teng)!按(an)摩(mo)(mo)時力度(du)要控制在疼(teng)痛，但(dan)肌(ji)肉(rou)能保持放松(song)的程度(du)，過強的力度(du)會讓肌(ji)肉(rou)條件反射緊張起來，反而起不到放松(song)的效果。
2、小腿兩側按摩
按(an)摩(mo)點：腓骨肌、比目魚肌
*右側小腿上部放松
拉(la)伸(shen)小(xiao)(xiao)腿(tui)時(shi)往往很難拉(la)伸(shen)到小(xiao)(xiao)腿(tui)肌(ji)肉(rou)的(de)左右兩(liang)側(ce)，通過手掌擠壓的(de)手法進(jin)行(xing)按(an)摩，能達到比(bi)拉(la)伸(shen)更深度的(de)放松效果。和(he)上(shang)一(yi)(yi)個(ge)動作不同，按(an)摩小(xiao)(xiao)腿(tui)兩(liang)側(ce)肌(ji)肉(rou)時(shi)力量可以(yi)大一(yi)(yi)些，能感(gan)覺到雙(shuang)手的(de)力量在小(xiao)(xiao)腿(tui)內互相對上(shang)，小(xiao)(xiao)腿(tui)會有比(bi)較明顯的(de)酸脹感(gan)。
3、小腿肚按摩
按摩點(dian)：腓腸肌、比目魚(yu)肌
右側小腿點按
小腿后側的這兩塊肌(ji)肉是(shi)最容(rong)易(yi)被過度使(shi)用(yong)的，逛完街、跑(pao)完步之(zhi)后它就像兩塊石(shi)頭一(yi)樣僵在那。按摩(mo)它們時，要找(zhao)準(zhun)最疼(teng)痛的點，用(yong)拇指反復按摩(mo)，直(zhi)到疼(teng)痛減(jian)輕。
足底按摩
按摩點：足底筋膜
4、叩擊右側足底
足(zu)底放(fang)松(song)是很多人會忽略(lve)的(de)地方，事實上長時(shi)間(jian)運(yun)動(dong)后(hou)，肌肉表面的(de)筋膜(mo)也會變(bian)得緊(jin)張，而足(zu)底筋膜(mo)牽(qian)連著整個小(xiao)腿甚(shen)至大腿的(de)肌肉，對它進(jin)行放(fang)松(song)可以(yi)間(jian)接放(fang)松(song)雙腿。
現在足(zu)療館生意這(zhe)么(me)好，不是沒(mei)有道(dao)理的。
5、小腿拉伸
拉(la)(la)(la)(la)伸(shen)是(shi)對肌(ji)(ji)肉(rou)整體的(de)(de)牽拉(la)(la)(la)(la)，而(er)肌(ji)(ji)肉(rou)緊張的(de)(de)部(bu)位往往是(shi)不(bu)一樣的(de)(de)，如(ru)果一開始(shi)就進(jin)行拉(la)(la)(la)(la)伸(shen)，并不(bu)能有效放松最緊張的(de)(de)部(bu)位。而(er)按(an)摩是(shi)針對肌(ji)(ji)肉(rou)各(ge)個緊張的(de)(de)點進(jin)行松解，讓(rang)肌(ji)(ji)肉(rou)各(ge)部(bu)位的(de)(de)緊張程度(du)變得均衡。按(an)完再拉(la)(la)(la)(la)伸(shen)，是(shi)不(bu)是(shi)感覺比直接拉(la)(la)(la)(la)伸(shen)更舒(shu)服了(le)。
三、腿部肌肉放松(song)應該怎么做效(xiao)果好
息時抬高雙腿
休(xiu)息時把雙腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，給人帶來一種舒適感。
鞋跟別超過4厘米
穿高(gao)跟鞋可造成腿部肌肉(rou)、韌帶長期處于(yu)緊(jin)張收縮狀態，不利于(yu)腿部血液循(xun)環。即(ji)使(shi)是穿高(gao)跟鞋，跟高(gao)也不宜(yi)超(chao)過(guo)4厘米。
享受腿部按摩
經常(chang)從腳掌至膝蓋處進行按摩，能(neng)起到強壯腿(tui)(tui)部(bu)血(xue)管(guan)的作用，使腿(tui)(tui)部(bu)肌肉(rou)群獲得(de)更多的營養(yang)物質，增強腿(tui)(tui)部(bu)肌肉(rou)的收縮能(neng)力。
維生素E能美腿
含維生素E的食(shi)物，可幫(bang)助加速血液(ye)循環、預防(fang)腿部肌肉松弛等(deng)(deng)，含豐富維生素E的食(shi)物有(you)杏仁、花(hua)生、小麥胚(pei)芽等(deng)(deng)。
多走路
美麗的大(da)腿走(zou)(zou)出來(lai)!如果你實在沒有(you)時間去健身房，那么，不妨利用一(yi)切機(ji)會多走(zou)(zou)路。
多吃含鉀食物
口(kou)味(wei)清淡，少吃(chi)鹽。另外，鉀有助排出(chu)體內多余(yu)鹽分，消(xiao)除水腫，不妨多吃(chi)一些(xie)含鉀豐富的(de)食物，如番茄、香蕉(jiao)、薯仔(zi)、西芹等。
減大(da)象(xiang)腿的一些常用食物(wu)
奇(qi)異果避(bi)免脂肪(fang)堆積(ji)奇(qi)異果中的(de)維他命C含(han)量(liang)很豐富，纖維素(su)含(han)量(liang)也相當豐富，纖維吸收(shou)水(shui)分膨脹，可產生(sheng)飽(bao)足感。水(shui)果纖維能增加(jia)分解脂肪(fang)酸(suan)素(su)的(de)速(su)度，避(bi)免過(guo)剩脂肪(fang)堆積(ji)讓腿部變粗。
番(fan)茄去(qu)除(chu)腿部疲(pi)勞番(fan)茄有利尿及消(xiao)除(chu)酸痛的作用(yong)，需要長(chang)時間站立的美女，可(ke)(ke)以(yi)多吃番(fan)茄消(xiao)除(chu)腿部疲(pi)勞?番(fan)茄應盡量生吃，以(yi)最大(da)限度地保留(liu)營(ying)養，做成沙拉或果(guo)汁(zhi)也可(ke)(ke)以(yi)。
四、怎(zen)樣松弛(chi)小腿(tui)肌肉最好呢(ni)
1、摩(mo)擦式按摩(mo)--涂上乳(ru)液之后，用手指在(zai)皮(pi)下脂肪較多(duo)的地方(fang)用力(li)按壓(ya)摩(mo)擦。在(zai)膝蓋的周圍集中按摩(mo)，可使小(xiao)腿(tui)前側結(jie)實平順。
2、捉(zhuo)拿式按摩--用(yong)手(shou)指指腹(fu)抓(zhua)出皮(pi)下脂肪(fang)。由小(xiao)腿內側、外側的中心線開(kai)始，使用(yong)稍微能夠感到疼(teng)痛的力道(dao)，有節奏地持(chi)續(xu)進行。
3、搓(cuo)揉式按摩(mo)--捉住脂(zhi)肪多的(de)地(di)方，并以大拇指用力(li)搓(cuo)揉按摩(mo)。這是結(jie)實(shi)效果(guo)較好的(de)按摩(mo)方式，最適合(he)小腿肚(du)等皮下(xia)脂(zhi)肪較厚的(de)地(di)方。
若是肌肉緊繃的話(hua)，要瘦就會比較困(kun)難。所以首要的減(jian)小(xiao)腿計(ji)劃，要由拍(pai)打結實的小(xiao)腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成(cheng)直角，涂上促進微循環(huan)、緊膚消(xiao)脂的纖(xian)體產(chan)品(pin)并用拳頭拍(pai)打小(xiao)腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平(ping)時(shi)多做(zuo)壓(ya)腿(tui)的運(yun)動，主要(yao)就(jiu)是(shi)拉伸肌(ji)肉。所以(yi)只要(yao)有這方面功能的運(yun)動都要(yao)多做(zuo)，需要(yao)提醒，每(mei)次運(yun)動完，一定要(yao)按摩腿(tui)，防止再次變成肌(ji)肉腿(tui)。
其實平時日常生活當中(zhong)還有一(yi)些(xie)方法能夠放松腿部的肌(ji)肉，應該要平時適(shi)當的多做(zuo)一(yi)些(xie)按(an)摩(mo)，尤其是洗(xi)過澡的時候(hou)(hou)，洗(xi)過澡之(zhi)后，在熱(re)水的作用下，身體(ti)發(fa)熱(re)，這個時候(hou)(hou)做(zuo)一(yi)些(xie)按(an)摩(mo)拍(pai)打(da)，還有一(yi)些(xie)拉伸運動的話(hua)，有效(xiao)的松弛肌(ji)肉的。
腿(tui)部(bu)肌肉(rou)(rou)過于緊實會影(ying)響(xiang)到(dao)(dao)腿(tui)部(bu)的形態美感。運動完后要怎么(me)拉伸小(xiao)腿(tui)肌肉(rou)(rou)，才(cai)能讓(rang)腿(tui)部(bu)肌肉(rou)(rou)得到(dao)(dao)放松呢?
放松腿部肌肉的方法
一、放松粗壯的大腿
1.躺睡，單腿(tui)彎曲，使小腿(tui)盡量貼(tie)近或者緊貼(tie)大腿(tui)及臀部(bu)旁邊，另一側的腿(tui)保持伸直。
2.伸直那(nei)一(yi)側的(de)膝蓋(gai)立起(qi)后，身體傾向腿抬起(qi)的(de)那(nei)一(yi)邊，保持這(zhe)個動作。
3.雙手用點力，拉著立起的(de)膝蓋，使其靠近身體，這樣(yang)大腿側面的(de)肌肉都能拉到(dao)。
二、舒緩僵硬的腿部
1.雙腿伸直坐在地板上，雙手在身體的后(hou)面支(zhi)撐(cheng)，盡量使腿部貼著地板。
2.其中一(yi)(yi)條(tiao)腿的膝(xi)蓋盡量(liang)向大腿彎曲，彎曲后(hou)依然要貼(tie)著(zhu)地板，另一(yi)(yi)條(tiao)腿伸(shen)直。
3.腰部(bu)挺直，向腿(tui)伸直的那一側(ce)轉(zhuan)動，手(shou)盡量觸(chu)摸到彎曲的腿(tui)。
三、糾正不良姿勢
1.雙(shuang)肘在(zai)身后彎曲，支撐身體，一(yi)條腿保持伸直(zhi)的動作，另(ling)一(yi)條腿膝蓋彎曲。
2.保持腿部的動作，背部緩(huan)緩(huan)用力壓(ya)向地(di)板，最終背部能貼著地(di)板并仰面躺著。
四、單(dan)腿(tui)交替伸(shen)縮運動
這個單腿(tui)(tui)交替伸(shen)縮運(yun)動(dong)可(ke)(ke)以(yi)在家里的(de)(de)時候(hou)做，也可(ke)(ke)以(yi)在上(shang)班的(de)(de)時候(hou)進(jin)行(xing)(xing)練習(xi)。在進(jin)行(xing)(xing)練習(xi)的(de)(de)時候(hou)必(bi)須(xu)要有椅(yi)子扶(fu)住，首先先做在椅(yi)子上(shang)，然后將左腿(tui)(tui)放(fang)在右腿(tui)(tui)的(de)(de)大腿(tui)(tui)上(shang)，并且將左腿(tui)(tui)伸(shen)直。接著讓(rang)小腿(tui)(tui)的(de)(de)肌(ji)肉進(jin)行(xing)(xing)伸(shen)縮運(yun)動(dong)，先收緊肌(ji)肉，然后舒(shu)緩放(fang)松，這樣(yang)不斷反復10到20次，接著換右腳(jiao)做同樣(yang)的(de)(de)練習(xi)。
五、腳踝關節運動
腳(jiao)(jiao)踝(huai)關節的運動(dong)可以(yi)有效地(di)去除(chu)腿(tui)部(bu)(bu)皮下的脂(zhi)肪，具體做法，首先(xian)用一只(zhi)手(shou)抓(zhua)住(zhu)腳(jiao)(jiao)踝(huai)的部(bu)(bu)位，然后讓(rang)令一只(zhi)手(shou)握住(zhu)同(tong)一只(zhi)腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)尖(jian)，然后抓(zhua)住(zhu)腳(jiao)(jiao)尖(jian)的手(shou)帶動(dong)腳(jiao)(jiao)部(bu)(bu)轉(zhuan)動(dong)。首先(xian)先(xian)向左(zuo)邊轉(zhuan)10次，接著再向右邊轉(zhuan)10次，然后再換成另一只(zhi)腳(jiao)(jiao)做。常常做這個運動(dong)除(chu)了可以(yi)消除(chu)腿(tui)部(bu)(bu)脂(zhi)肪，還(huan)能夠使關節變得靈敏，走起(qi)路來感覺(jue)會輕(qing)快(kuai)很多(duo)。
六、緊實肌肉運動
這個運動可(ke)以使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)的(de)肌肉(rou)變得均勻緊實，預防(fang)脂肪在皮下(xia)堆(dui)積，有美(mei)化小(xiao)(xiao)腿(tui)的(de)功效(xiao)作用(yong)。首先先站在桌子旁，或(huo)者是(shi)準備一把椅(yi)(yi)子放在身邊，然(ran)后扶住(zhu)桌角(jiao)或(huo)者是(shi)椅(yi)(yi)把支(zhi)撐(cheng)身體(ti)平衡，然(ran)后將一只(zhi)腳抬起，讓(rang)腳踝的(de)部(bu)(bu)位(wei)做伸直彎曲(qu)運動，每條腿(tui)反(fan)復做10到20次。通過腳踝部(bu)(bu)位(wei)的(de)彎曲(qu)伸直運動，可(ke)以帶動小(xiao)(xiao)腿(tui)部(bu)(bu)位(wei)的(de)肌肉(rou)運動，進(jin)而起到美(mei)腿(tui)瘦腿(tui)效(xiao)果(guo)。
跑步后放松小腿肌肉的方法
很(hen)多(duo)人喜歡跑步(bu)，可(ke)聽說(shuo)跑步(bu)會讓(rang)小腿變粗(cu)，這就郁悶了!是選小腿呢?還是選瘦呢?為何不(bu)能兼得(de)呢?這么多(duo)跑步(bu)的人小腿都沒(mei)變粗(cu)是為什么，因為他們用對了方法。
跑步后小腿真的會變(bian)粗(cu)?
有些人(ren)在跑步后發現小(xiao)腿和大腿馬上(shang)就(jiu)(jiu)變粗，那不過是鍛煉后腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾(ji)個小(xiao)時或(huo)幾(ji)天就(jiu)(jiu)會恢復到原來的(de)狀態。長期的(de)跑步是會小(xiao)幅度(du)增加小(xiao)腿肌肉，因為充血之后這個地方的(de)營養吸(xi)收也會更(geng)加好。但(dan)是和減掉(diao)脂肪的(de)速(su)度(du)相比(bi)，長肌肉的(de)速(su)度(du)慢多了。
如(ru)何防止跑步后(hou)小(xiao)腿變粗?
其實，要想絕對避免小腿(tui)變粗，也不是沒有辦法。
1.跑步要熱身
尤其是在跑步前，腿部一定要(yao)做(zuo)拉伸(shen)動作，身體在充分預(yu)熱情況下，并且做(zuo)到拉伸(shen)適(shi)當，小腿才能以最狀態下跟上身體的運動，這樣才能避免跑步小腿后變粗的問題。
2.跑步姿勢要對
首先跑步時應保持(chi)頭(tou)和肩的(de)穩定，臉要正對前方，兩眼注視前方，肩部(bu)放松。身(shen)體從頸(jing)部(bu)到(dao)腹(fu)(fu)部(bu)保持(chi)直立(li)，腰部(bu)保持(chi)自然(ran)直立(li)，腹(fu)(fu)部(bu)肌肉(rou)稍(shao)微緊張，軀干不要左右晃動。
其(qi)次跑步時(shi)擺臂應以(yi)肩(jian)為軸前(qian)(qian)后(hou)擺動(dong)，左右動(dong)作幅度不(bu)超過身體中線。雙手微(wei)微(wei)握拳或五指并攏變掌。跑步時(shi)大(da)腿(tui)(tui)前(qian)(qian)擺時(shi)積(ji)極送髖(kuan)，大(da)腿(tui)(tui)和(he)(he)膝用(yong)力向前(qian)(qian)上(shang)擺動(dong)，而(er)不(bu)是只往上(shang)抬(tai)。跑步時(shi)腳應落(luo)在身體前(qian)(qian)約一(yi)尺的(de)位(wei)置，靠近正中線。小(xiao)腿(tui)(tui)不(bu)宜跨得太(tai)遠(yuan)，避(bi)免跟(gen)腱(jian)因受力過大(da)而(er)勞損。同時(shi)要注意小(xiao)腿(tui)(tui)肌肉和(he)(he)跟(gen)腱(jian)在著地時(shi)的(de)緩沖，落(luo)地時(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)應積(ji)極向后(hou)扒地，使身體積(ji)極向前(qian)(qian)。
最后小腿前(qian)(qian)擺方向要正，腳(jiao)(jiao)應該盡量朝前(qian)(qian)，不(bu)要外翻或后翻，否則(ze)膝關(guan)節和踝關(guan)節容易受傷。跑步(bu)時用腳(jiao)(jiao)的中部著地，并(bing)讓(rang)沖(chong)擊(ji)力(li)迅速分散到全腳(jiao)(jiao)掌。
3.跑步后要拉伸
跑步后伸展也是很重(zhong)要的一環，這不(bu)但能(neng)緩(huan)解跑步后的肌肉(rou)緊張，避免造(zao)成筋(jin)肉(rou)繃緊，還能(neng)有(you)效(xiao)保(bao)持(chi)腿型的完美。
4. 事后泡腳
跑步后堅持(chi)用熱水浸泡你(ni)的小(xiao)腿，能充分促進小(xiao)腿的血液循環。泡好之(zhi)后要(yao)用乳(ru)液按摩小(xiao)腿，對(dui)于霜(shuang)的選擇要(yao)求并(bing)不高，抹在小(xiao)腿由下之(zhi)上按摩，加之(zhi)打(da)圈圈的按摩直(zhi)到徹底吸收。涂好之(zhi)后，輕輕拍打(da)小(xiao)腿，讓肌(ji)肉徹底放松。
肌肉放松的作用
1. 增(zeng)長肌肉力量，促進肌肉發(fa)展
肌(ji)肉力(li)量來源于(yu)完(wan)成動(dong)(dong)作(zuo)時各肌(ji)群收縮的合力(li)，各肌(ji)群之間的協調(diao)性如何則是影響肌(ji)力(li)的主要因(yin)素。對抗肌(ji)不能放松，主動(dong)(dong)肌(ji)的力(li)量就(jiu)會被對抗肌(ji)抵(di)消(xiao)一部(bu)分甚至全部(bu)。
從生(sheng)理學方面分析，肌(ji)肉的緊(jin)張(zhang)與(yu)放(fang)松(song)是(shi)在(zai)大腦皮層的支配下進(jin)行的，當(dang)主動(dong)肌(ji)收縮用(yong)力時，對(dui)抗(kang)肌(ji)即處于放(fang)松(song)狀態;肌(ji)肉一次(ci)收縮結束后，在(zai)下次(ci)收縮前應(ying)有(you)一個放(fang)松(song)過程。若(ruo)肌(ji)肉只是(shi)一味地緊(jin)張(zhang)收縮，不能(neng)很好地放(fang)松(song)舒張(zhang)，則(ze)對(dui)肌(ji)肉的刺激就不易達到較深層次(ci)，也就不能(neng)有(you)效發揮人體的運動(dong)潛能(neng)。
2.減緩(huan)疲勞(lao)，避免運動損傷(shang)
在健身運動(dong)中，緊張收縮的肌肉(rou)會影(ying)響血(xue)液流動(dong)，壓迫(po)肌肉(rou)中的血(xue)管，而肌肉(rou)一旦放松會大大的改善血(xue)液循環，讓血(xue)液流動(dong)邊框，降低學乳酸含量(liang)，從而減緩疲勞和運動(dong)損傷。
3.改善(shan)動作(zuo)協調性
運動(dong)(dong)過程中的(de)(de)有(you)(you)關刺(ci)激會使人(ren)產生較重的(de)(de)心理(li)負荷，必(bi)須讓心理(li)不斷(duan)有(you)(you)放松(song)調(diao)節的(de)(de)機(ji)會，才(cai)能(neng)更好(hao)(hao)地調(diao)控肌(ji)肉運動(dong)(dong)。對初學者來說，肌(ji)肉放松(song)能(neng)提高肌(ji)肉、關節的(de)(de)靈活性(xing)和柔韌(ren)性(xing)，使動(dong)(dong)作(zuo)經(jing)濟，輕松(song)自如，具有(you)(you)良(liang)好(hao)(hao)的(de)(de)節奏感，從而加快動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)學習過程。
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1、脛骨前肌叩擊，脛骨前肌是小腿前側最主要的肌肉，按摩這塊肌肉時，幾乎每一個人都會疼，非常疼！按摩時力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過強的力度會讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放松的效果。
2、右側小腿(tui)點(dian)按(an)，小腿(tui)后側的這兩塊肌肉是最容易被(bei)過度使用的，逛完(wan)街、跑完(wan)步(bu)之(zhi)后它就像兩塊石頭一樣僵在(zai)那。按(an)摩它們時，要(yao)找準最疼(teng)痛的點(dian)，用拇指反復(fu)按(an)摩，直到疼(teng)痛減(jian)輕。
1、放松肌肉
平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛，達到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
2、消脂收緊
當小腿開始松軟下，每日可以做些收形運動。腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。
3、拉伸
燃脂運動之后的拉伸是必不可少的。可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放松15秒時間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹。
4、生活習慣要改變
正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善， 而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。
5、少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
6、拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環、緊膚消脂的纖體產品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
7、站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
8、坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然后放下，并且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。
9、坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直(zhi)坐著，兩手扶著椅(yi)子兩旁，提起雙腿(tui)并伸直(zhi)腳尖(jian)(jian)，同時收緊(jin)(jin)腹部肌(ji)肉，慢慢勾起腳尖(jian)(jian)、放下。這個動作能有效(xiao)收緊(jin)(jin)小(xiao)腿(tui)、大腿(tui)、臂。
小腿的形態、功能與小腿后側的肌肉有很重要的關系，因此肌肉型小腿要改變小腿的形態和有效地提高功能，一定要先針對小腿處的肌肉進行適當鍛煉，讓多余脂肪消除的同時重塑腿部的肌肉線條，力求讓肌肉形狀變得窄而修長，如此便可讓肌肉型小腿從視覺上變細很多！
1.拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前后的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和后側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少于200下，能有效促進循環，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
2、瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
3、拉筋法
腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效。
STEP1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEP2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。
STEP3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
4、長跑法
堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對于大多數腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利于將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過于劇烈，在運動后一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
STEP1：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心里數二個八拍，然后換右邊。
STEP2：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內左一下右一下，然后換做一邊各二個。
STEP3：雙腳并攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
STEP4：雙腳腳外側著地，雙手抱肘于胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。
5、注射法
通過對腿(tui)部注射(she)BOTOX等生物素(su)，來肌肉退化(hua)而達(da)到瘦(shou)小(xiao)腿(tui)的作(zuo)用，適合合小(xiao)腿(tui)肌肉發達(da)的人，對小(xiao)腿(tui)脂(zhi)肪過多的人無效。需要(yao)注意的是，使(shi)用這種注射(she)肉毒素(su)瘦(shou)小(xiao)腿(tui)的方法雖然立(li)竿見影，但是有(you)效期通常在半年左(zuo)右，需要(yao)重復注射(she)。
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