一、什么是熱身運動
熱(re)身運(yun)動(dong)（Warm-up）又(you)稱準備運(yun)動(dong)，前者因生理(li)反應(ying)而得名(ming)，后者則(ze)屬(shu)一般(ban)性(xing)概念。熱(re)身運(yun)動(dong)，是某(mou)些全身活(huo)動(dong)的(de)組合；在(zai)主要身體(ti)活(huo)動(dong)之前，以較輕的(de)活(huo)動(dong)量，先(xian)行活(huo)動(dong)肢(zhi)體(ti)，為(wei)隨(sui)(sui)后更為(wei)強烈的(de)身體(ti)活(huo)動(dong)做準備，目的(de)在(zai)于提高(gao)隨(sui)(sui)后激(ji)烈運(yun)動(dong)的(de)效(xiao)率，激(ji)烈運(yun)動(dong)的(de)安(an)全性(xing)，同時滿足人(ren)體(ti)在(zai)生理(li)和(he)(he)心理(li)上(shang)的(de)需要。鍛煉(lian)之前，人(ren)體(ti)的(de)機(ji)能能力和(he)(he)工作效(xiao)率不可能在(zai)一開始就(jiu)達到最(zui)高(gao)水平，因而需要通(tong)過(guo)熱(re)身調整運(yun)動(dong)狀態。
運(yun)動(dong)(dong)熱(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)是任(ren)何(he)運(yun)動(dong)(dong)訓(xun)練的(de)(de)(de)(de)(de)重要組(zu)成部分，熱(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)的(de)(de)(de)(de)(de)重要性(xing)在于(yu)可(ke)以避免運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷的(de)(de)(de)(de)(de)發(fa)生。減少(shao)損(sun)傷的(de)(de)(de)(de)(de)風險系數。一個有(you)效的(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)包含很(hen)(hen)多重要的(de)(de)(de)(de)(de)元素，這些組(zu)成的(de)(de)(de)(de)(de)元素共同作用才(cai)使得運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)損(sun)傷風險降到最低(di)。熱(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)是身(shen)(shen)(shen)(shen)體活(huo)動(dong)(dong)之前進行(xing)的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，有(you)很(hen)(hen)多的(de)(de)(de)(de)(de)益處(chu)，熱(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)的(de)(de)(de)(de)(de)首要作用是讓身(shen)(shen)(shen)(shen)心(xin)做好準(zhun)備接(jie)受(shou)艱苦的(de)(de)(de)(de)(de)訓(xun)練。幫助(zhu)身(shen)(shen)(shen)(shen)體增(zeng)加身(shen)(shen)(shen)(shen)體的(de)(de)(de)(de)(de)核心(xin)溫度(du)(du)，肌(ji)肉(rou)(rou)溫度(du)(du)，肌(ji)肉(rou)(rou)溫度(du)(du)的(de)(de)(de)(de)(de)增(zeng)加可(ke)以使肌(ji)肉(rou)(rou)更(geng)松(song)弛，更(geng)靈(ling)活(huo)。有(you)效的(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)可(ke)以增(zeng)加心(xin)率次數和(he)呼(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)深度(du)(du)與(yu)頻率。增(zeng)加血液(ye)流量和(he)血液(ye)氧氣和(he)血中營(ying)養給肌(ji)肉(rou)(rou)，這些幫助(zhu)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)腱與(yu)關節接(jie)受(shou)更(geng)多的(de)(de)(de)(de)(de)艱苦訓(xun)練。
二、熱身運動的功效
一般熱身：
是指一般輕松的(de)(de)(de)身體(ti)活動，包括運動的(de)(de)(de)強度(du)與一定的(de)(de)(de)時間，根據身體(ti)的(de)(de)(de)健康水平和運動競技的(de)(de)(de)狀態來確(que)定，評(ping)估的(de)(de)(de)情況(kuang)是一般人群應(ying)該是5到10分鐘的(de)(de)(de)時間，身體(ti)微微出汗。期目的(de)(de)(de)是簡單(dan)地促進心率(lv)的(de)(de)(de)提(ti)高，刺激呼吸的(de)(de)(de)頻率(lv)，增加血流量和幫助運送氧料(liao)和營養物質給肌肉(rou)，同時幫助提(ti)高肌肉(rou)的(de)(de)(de)溫度(du)。
靜止的肌肉拉伸：
是(shi)安全(quan)有效的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)基(ji)(ji)礎拉(la)伸(shen)(shen)活動(dong)(dong)，有效的(de)(de)(de)(de)(de)降低損傷風險，對(dui)于提高肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)全(quan)面的(de)(de)(de)(de)(de)靈活性(xing)，主要(yao)對(dui)運動(dong)(dong)時需要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)大肌(ji)肉(rou)群進行拉(la)伸(shen)(shen)，這個(ge)部分(fen)的(de)(de)(de)(de)(de)活動(dong)(dong)需要(yao)耗(hao)時5到10分(fen)鐘。靜(jing)止的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)拉(la)伸(shen)(shen)是(shi)將肌(ji)肉(rou)放置于緊張的(de)(de)(de)(de)(de)狀態，持續一(yi)段(duan)(duan)時間(jian)。主動(dong)(dong)與(yu)被動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)群經過拉(la)伸(shen)(shen)后(hou)獲得放松，緩慢的(de)(de)(de)(de)(de)謹(jin)慎(shen)地調動(dong)(dong)身體的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)群的(de)(de)(de)(de)(de)緊張度，這方法是(shi)讓(rang)肌(ji)肉(rou)與(yu)肌(ji)腱(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)長度被拉(la)長。這個(ge)部分(fen)是(shi)很重要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)，這種方法使得你的(de)(de)(de)(de)(de)關節活動(dong)(dong)范圍增加，這對(dui)肌(ji)肉(rou)與(yu)肌(ji)腱(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)損傷預防是(shi)很重要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)措施(shi)。上述的(de)(de)(de)(de)(de)兩個(ge)部分(fen)是(shi)熱身活動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)基(ji)(ji)礎，是(shi)讓(rang)身體充分(fen)的(de)(de)(de)(de)(de)有效的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)員起來。正確的(de)(de)(de)(de)(de)完成(cheng)這兩個(ge)熱身活動(dong)(dong)是(shi)后(hou)面兩個(ge)部分(fen)的(de)(de)(de)(de)(de)準備階段(duan)(duan)。
專項運動熱身：
通(tong)過前面兩(liang)個(ge)熱身的(de)活動(dong)后，這個(ge)部分(fen)是為運(yun)動(dong)員參與他（她(ta)）自己的(de)運(yun)動(dong)專(zhuan)項所需要的(de)需求而進行的(de)熱身活動(dong)，熱身活動(dong)反映出專(zhuan)項的(de)特點(dian)活動(dong)的(de)動(dong)作與專(zhuan)項向符(fu)合。
動態的肌肉活動
是(shi)熱身(shen)活動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)最后(hou)一個步驟(zou)，如果這(zhe)個階(jie)段使用肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)態(tai)(tai)拉(la)(la)伸不(bu)妥當(dang)，會(hui)導致(zhi)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)損傷風險增(zeng)加！因此，這(zhe)個階(jie)段的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱身(shen)應(ying)(ying)該是(shi)在有資質(zhi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)有經驗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)教練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)和(he)指導員(yuan)(yuan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)監督下進行，動(dong)(dong)態(tai)(tai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)拉(la)(la)伸根適合有訓(xun)練(lian)(lian)經驗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)使用，該方法(fa)(fa)讓(rang)肌肉(rou)有靈活性(xing)和(he)適宜專(zhuan)項的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)要(yao)求。動(dong)(dong)態(tai)(tai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)拉(la)(la)伸應(ying)(ying)該是(shi)有較高靈活性(xing)和(he)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)才允許(xu)使用。這(zhe)種(zhong)動(dong)(dong)態(tai)(tai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)拉(la)(la)伸包括(kuo)控(kong)制，軟組織的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)平衡，擺動(dong)(dong)活動(dong)(dong)來擴大(da)身(shen)體關節的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)活動(dong)(dong)范圍，這(zhe)種(zhong)活動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)力(li)度是(shi)循序漸進增(zeng)加，而不(bu)是(shi)激(ji)進和(he)無控(kong)制的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)力(li)量。 作為熱身(shen)活動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)最后(hou)一個階(jie)段對于參與專(zhuan)項的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)而言(yan)是(shi)很重要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。最后(hou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)活動(dong)(dong)是(shi)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)身(shen)心達到(dao)最佳狀態(tai)(tai)， 身(shen)體做好準備接受艱苦的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)訓(xun)練(lian)(lian)。肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)拉(la)(la)伸是(shi)改(gai)善運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)能(neng)力(li)和(he)表現的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)有效(xiao)方法(fa)(fa)，也是(shi)避免損傷風險和(he)對受傷的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)進行康(kang)復有效(xiao)措(cuo)施，不(bu)要(yao)認為這(zhe)些方法(fa)(fa)簡(jian)單而忽視它們的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)作用。
三(san)、熱(re)身運動適(shi)當強(qiang)度
熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)強度(du)(du)(du)(du)和持續時(shi)(shi)間必須(xu)因個(ge)人(ren)體(ti)(ti)能(neng)(neng)(neng)情況而(er)(er)異，也(ye)必須(xu)因項(xiang)(xiang)目的(de)(de)不(bu)(bu)(bu)同(tong)而(er)(er)有所(suo)(suo)調整。一(yi)個(ge)優秀的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)，體(ti)(ti)溫調節系統的(de)(de)反(fan)(fan)應(ying)效率較佳，因此這些人(ren)需(xu)要較長(chang)、較激烈的(de)(de)熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)份量(liang)，才能(neng)(neng)(neng)達(da)到熱身(shen)(shen)(shen)(shen)的(de)(de)效果。但是熱身(shen)(shen)(shen)(shen)的(de)(de)強度(du)(du)(du)(du)太強可能(neng)(neng)(neng)反(fan)(fan)而(er)(er)因過(guo)度(du)(du)(du)(du)疲(pi)勞(lao)以致弄巧成拙。在(zai)(zai)寒(han)冬(dong)時(shi)(shi)熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)應(ying)增加(jia)。且(qie)為(wei)(wei)了維持上升(sheng)的(de)(de)體(ti)(ti)溫，必需(xu)依賴(lai)衣物保(bao)溫。相(xiang)反(fan)(fan)的(de)(de)在(zai)(zai)夏(xia)天里(li)或(huo)長(chang)距離項(xiang)(xiang)目，太多的(de)(de)「熱身(shen)(shen)(shen)(shen)」效果，可能(neng)(neng)(neng)因直(zhi)腸溫過(guo)度(du)(du)(du)(du)上升(sheng)會影響(xiang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)能(neng)(neng)(neng)力(li)，反(fan)(fan)而(er)(er)得不(bu)(bu)(bu)償失(shi)。根(gen)據研(yan)究結(jie)果，直(zhi)腸溫上升(sheng)2℃，似乎即可達(da)熱身(shen)(shen)(shen)(shen)效果。但在(zai)(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)場上不(bu)(bu)(bu)易檢視直(zhi)腸溫度(du)(du)(du)(du)，所(suo)(suo)以我們應(ying)用(yong)其它的(de)(de)方式來衡量(liang)。一(yi)般來說，身(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)微微出汗，便可以結(jie)束(shu)熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，也(ye)可用(yong)心(xin)跳次數做為(wei)(wei)熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)結(jie)束(shu)的(de)(de)標準﹝比(bi)安靜(jing)時(shi)(shi)心(xin)跳增加(jia)60-80次/分﹞。大致上熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)進行的(de)(de)時(shi)(shi)間在(zai)(zai)十至四十分鐘(zhong)左右，依據年齡、競(jing)(jing)技或(huo)非競(jing)(jing)技、運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)項(xiang)(xiang)目、個(ge)人(ren)體(ti)(ti)質差(cha)異、季節及(ji)氣溫不(bu)(bu)(bu)同(tong)，熱身(shen)(shen)(shen)(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)所(suo)(suo)需(xu)的(de)(de)時(shi)(shi)間也(ye)會不(bu)(bu)(bu)同(tong)。
總之(zhi)，熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)(dong)是我們(men)做(zuo)任何運動(dong)(dong)(dong)之(zhi)前必須(xu)注(zhu)意的(de)一個重(zhong)要(yao)步(bu)驟(zou)，至(zhi)于選擇(ze)何種(zhong)方(fang)式的(de)熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)(dong)會因人(ren)、項(xiang)目(mu)不(bu)同而(er)有(you)所(suo)差異。一般說來，熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)(dong)方(fang)式以選擇(ze)該(gai)項(xiang)目(mu)相近的(de)運動(dong)(dong)(dong)為佳，至(zhi)于要(yao)選擇(ze)何種(zhong)方(fang)式？也因個人(ren)的(de)喜好而(er)有(you)所(suo)不(bu)同，如慢跑、舞蹈、球類(lei)及其它(ta)(ta)特殊的(de)方(fang)式。但我們(men)不(bu)要(yao)忘了(le)，要(yao)先暖身(shen)再做(zuo)伸(shen)展操。最后再做(zuo)些與運動(dong)(dong)(dong)項(xiang)目(mu)相關(guan)的(de)活動(dong)(dong)(dong)，如沖刺、跨欄、試擲及其它(ta)(ta)相關(guan)項(xiang)目(mu)的(de)活動(dong)(dong)(dong)。如此才能(neng)快快樂樂、平(ping)平(ping)安安的(de)運動(dong)(dong)(dong)，得到健(jian)康(kang)的(de)成果(guo)，而(er)不(bu)至(zhi)于敗(bai)興(xing)而(er)歸─未(wei)得健(jian)康(kang)的(de)身(shen)體，反(fan)得運動(dong)(dong)(dong)傷害回來。
四、熱身運動的內容
1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸(xi)，做5組。
2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超(chao)過(guo)腳尖，后腿繃直，做(zuo)壓(ya)腿動(dong)作。動(dong)作配合呼吸，壓(ya)腿8下，換邊(bian)，并(bing)重(zhong)復相(xiang)同(tong)動(dong)作，做(zuo)2組。
3、身體直立，雙(shuang)臂屈肘于胸(xiong)前，兩手十(shi)指(zhi)交叉互握，繞(rao)環(huan)活動腕(wan)關節。同時(shi)左(zuo)腳向后半步(bu)，腳跟起，腳尖點地由外向內(nei)繞(rao)環(huan)，活動踝關節。換邊，并重復相同動作，做5組。
4、雙腳打(da)開與肩(jian)同寬，一手向(xiang)上伸直橫越頭(tou)部向(xiang)外(wai)伸展，另一首叉腰(yao)，腰(yao)部向(xiang)外(wai)彎(wan)曲伸展。動作中配合(he)呼(hu)吸，彎(wan)曲15下，換邊，并(bing)重復相同動作，做5組。
5、兩手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌交叉互握，向(xiang)上推伸直(zhi)到感覺到緊繃點停(ting)住，保持不動。動作配合呼吸(xi)，且停(ting)留10秒(miao)鐘(zhong)以(yi)上，做5組。
6、一手抓著另一首的(de)手肘(zhou)，向(xiang)著頭部(bu)方向(xiang)緩緩的(de)往內拉(la)。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復相(xiang)同(tong)動作，做5組(zu)。
7、右腿(tui)向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿(tui)繃直，做壓腿(tui)動(dong)作。動(dong)作配合呼吸(xi)，壓腿(tui)8下(xia)，換(huan)邊，并重(zhong)復相同(tong)動(dong)作，做2組。
8、坐在地板上(shang)左腿放平，另(ling)一條腿將其(qi)跨越成彎曲狀。右手緩(huan)緩(huan)將彎曲的右膝蓋(gai)往內(nei)推，直到(dao)感覺肌(ji)肉緊(jin)繃。動(dong)作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。
9、坐(zuo)在(zai)地板(ban)上，雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直，身體向前傾斜，雙(shuang)手向腳趾方向伸(shen)展。動(dong)作中配合呼(hu)吸(xi)，停(ting)留10-15秒，做5組。
10、單腿(tui)站立(li)(li)，抓住另(ling)一腿(tui)的腳踝，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)的往后(hou)拉到臀部，注意盆(pen)骨不要(yao)傾斜，同(tong)時保(bao)持軀(qu)干的直(zhi)立(li)(li)。動作(zuo)中(zhong)配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重(zhong)復(fu)相同(tong)的動作(zuo)，做5組。
通過以(yi)上的(de)熱身(shen)運(yun)動(dong)可以(yi)有效克(ke)服植物神經(jing)的(de)惰(duo)性，通過全(quan)身(shen)各關(guan)節、肌(ji)(ji)肉的(de)活(huo)動(dong)，加(jia)速血液循壞，使(shi)肌(ji)(ji)肉組織得到充(chong)分(fen)的(de)血液供(gong)應，以(yi)便增強(qiang)肌(ji)(ji)肉的(de)力量和彈性，并(bing)恢復技術動(dong)作的(de)條件反射聯系，為正式運(yun)動(dong)做好(hao)充(chong)分(fen)準備(bei)。
跑步減肥正確方法
跑步減肥正確方法，在(zai)生(sheng)活(huo)當中，有很多(duo)人會(hui)因(yin)為缺少運動而(er)導致身體肥胖(pang)。身體肥胖(pang)是會(hui)誘(you)發很多(duo)疾病(bing)的，所以我(wo)們應該(gai)適當的減肥，而(er)跑步減肥就是不(bu)錯的選(xuan)擇。下面我(wo)為大家分(fen)享(xiang)一下跑步減肥正確方法，感(gan)興趣的朋友趕緊來了解(jie)一下吧(ba)。
跑步減肥正確方法1 一、跑步減肥正確方法
1、跑步減肥前做好熱身運動
跑步前的熱身運動能讓(rang)我們體溫上升，加(jia)快(kuai)新陳代謝，使身體盡快(kuai)進入消耗狀態。
2、速跑是跑步減肥的大忌
很多(duo)人認(ren)為(wei)跑步跑得越(yue)快(kuai)，脂肪燃燒就越(yue)多(duo)。其(qi)實不(bu)然，跑得快(kuai)是(shi)在做無氧(yang)運動，脂肪并不(bu)能充分(fen)參與進來。
3、不要餓肚子就去跑步減肥
空腹跑步很容(rong)易(yi)引起低(di)血糖(tang)，這(zhe)樣不但影(ying)響減肥效果，還(huan)很容(rong)易(yi)誘發心血管疾病。
4、跑步減肥的正確姿勢
跑步時(shi)注意，腳(jiao)跟(gen)先著地，然(ran)后(hou)由腳(jiao)跟(gen)滾(gun)動到腳(jiao)掌，這(zhe)樣可以減少跑步對(dui)踝(huai)關(guan)節的傷害；重心千萬不要太靠前(qian)，手自(zi)如地擺(bai)動即可。呼吸則(ze)一(yi)定(ding)要深(shen)長緩慢，鼻子吸嘴(zui)吐；大腿(tui)一(yi)定(ding)要稍(shao)稍(shao)抬起。
5、跑步減肥的最佳時長
跑步減(jian)肥千萬不(bu)(bu)(bu)要(yao)急于求成，一口氣(qi)吃不(bu)(bu)(bu)出一個大胖子(zi)(zi)胖子(zi)(zi)，反(fan)之，一口氣(qi)也同樣減(jian)不(bu)(bu)(bu)成一個小瘦子(zi)(zi)。但也不(bu)(bu)(bu)要(yao)只跑了20分鐘(zhong)就結束了，20分鐘(zhong)是脂肪剛開始(shi)準(zhun)備消(xiao)耗的時候，所以一般保(bao)持30分鐘(zhong)以上，45-60分鐘(zhong)為最(zui)宜。
6、跑步減肥要注意放松
跑步(bu)以后(hou)很(hen)容易出現(xian)腿(tui)(tui)酸的(de)現(xian)象，正確的(de)方法(fa)是(shi)跑完(wan)以后(hou)要做放(fang)(fang)松運動(dong)。做放(fang)(fang)松運動(dong)有幾個(ge)好(hao)(hao)處(chu)，首(shou)先(xian)是(shi)讓(rang)身(shen)體逐漸過(guo)渡(du)到(dao)平靜的(de)狀態；其次(ci)是(shi)通過(guo)拉拉筋或者拍拍腿(tui)(tui)等動(dong)作(zuo)，能很(hen)好(hao)(hao)地放(fang)(fang)松腿(tui)(tui)部肌(ji)肉(rou)，防止腿(tui)(tui)變粗(cu)。
跑步減肥正確方法2 一、跑步減肥的誤區
1、只要多運動，便可達到減肥目的
運(yun)動雖能消耗人體內的熱量，但僅(jin)靠運(yun)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每(mei)天打數小時網球，但只要(yao)(yao)多喝一兩聽甜飲(yin)料(liao)或多吃幾塊西式糕點(dian)，辛辛苦(ku)苦(ku)的減肥成果便會化為烏有。因此(ci)，要(yao)(yao)想獲得(de)持(chi)久的減肥效果，除(chu)了進行運(yun)動外，還應從飲(yin)食上進行合理調控(kong)。
2、空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會(hui)因體內(nei)貯存的(de)`糖原大量消耗(hao)而發生低血(xue)糖反應，如頭(tou)暈、乏力、心慌等(deng)(deng)，對健康不(bu)利。但美(mei)國(guo)達拉斯健美(mei)運動中心堆帕博士研究(jiu)認為(wei)，飯前(qian)1——2小時(即空腹)進(jin)行(xing)適(shi)度運動，如步行(xing)、跳舞、慢跑、騎自行(xing)車等(deng)(deng)，有助于(yu)減肥。這是(shi)由于(yu)此時體內(nei)無(wu)新的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸進(jin)入脂(zhi)(zhi)肪(fang)細胞(bao)，較易消耗(hao)多余的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(特別是(shi)產后的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang))，減肥效果(guo)優于(yu)飯后運動。另外，由于(yu)運動量適(shi)宜，熱能消耗(hao)較少，體內(nei)貯存的(de)能量足(zu)夠使用，不(bu)會(hui)影響健康。
3、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
30分(fen)鐘的慢跑雖可(ke)(ke)達到(dao)有氧鍛煉(lian)之目(mu)的，但(dan)減肥成(cheng)效卻甚微，實踐證明，只有運動(dong)持續時(shi)間(jian)超過大(da)約40分(fen)鐘，人體內的脂肪才能(neng)被調動(dong)起(qi)來與糖(tang)原(yuan)一起(qi)供能(neng)，隨(sui)著(zhu)運動(dong)時(shi)間(jian)的延長，脂肪供能(neng)的比例可(ke)(ke)達總消耗量的85%。可(ke)(ke)見(jian)，少于大(da)約40分(fen)鐘的運動(dong)無論強度大(da)小，脂肪消耗均(jun)不明顯。
4、運動減肥有全身或局部的選擇
人們在一則廣(guang)告宣傳中常聽到(dao)或看到(dao)"減(jian)(jian)腰(yao)"、"減(jian)(jian)臀"、"減(jian)(jian)腹(fu)"等詞句，那么，局部(bu)運動是(shi)否能(neng)減(jian)(jian)少局部(bu)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)呢？第一，局部(bu)運動消耗的(de)總能(neng)量(liang)少，易疲勞，且不能(neng)持久;第二，脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)供(gong)能(neng)是(shi)由神經和內泌系統調(diao)節控(kong)制，但這種(zhong)調(diao)節是(shi)全身性的(de)，并(bing)非練哪(na)個部(bu)位(wei)就(jiu)可以減(jian)(jian)哪(na)個部(bu)位(wei)的(de)多余脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，而是(shi)哪(na)里(li)供(gong)血條件好，有利(li)于(yu)(yu)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)消耗，哪(na)里(li)就(jiu)能(neng)減(jian)(jian)肥。例(li)如，減(jian)(jian)肥者運動一段時(shi)間(jian)后，腰(yao)圍(wei)不見(jian)小多少，可臉頰卻消瘦(shou)了(le)，原(yuan)因即在于(yu)(yu)此。運動消耗的(de)熱量(liang)大于(yu)(yu)攝(she)入(ru)的(de)熱量(liang)，就(jiu)會導致全身脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)的(de)減(jian)(jian)少，而不會只減(jian)(jian)一個部(bu)位(wei)，其它部(bu)位(wei)不變。
5、運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
只有(you)持久的(de)小強(qiang)(qiang)度(du)有(you)氧(yang)運動(dong)才能消耗(hao)(hao)多余的(de)脂(zhi)肪，這(zhe)是由于(yu)小強(qiang)(qiang)度(du)運動(dong)時(shi)(shi)肌肉(rou)主(zhu)要利用氧(yang)化脂(zhi)肪酸獲取能量，因(yin)此脂(zhi)肪消耗(hao)(hao)得快。運動(dong)強(qiang)(qiang)度(du)增大，脂(zhi)肪消耗(hao)(hao)的(de)比例只占15%。因(yin)此，輕松和緩、長時(shi)(shi)間(jian)的(de)低強(qiang)(qiang)度(du)運動(dong)或心率維(wei)持在100？124次/分鐘的(de)長時(shi)(shi)間(jian)運動(dong)是最有(you)利于(yu)減肥。
【導讀】：要想達到瘦身的(de)(de)目的(de)(de)，無(wu)非就是(shi)(shi)兩(liang)點，一個(ge)運動，一個(ge)飲食，這(zhe)兩(liang)點是(shi)(shi)最(zui)直接也是(shi)(shi)最(zui)見(jian)效的(de)(de)。運動減(jian)(jian)肥中(zhong)，跑步又(you)是(shi)(shi)最(zui)常見(jian)的(de)(de)方法，但是(shi)(shi)很(hen)多人并(bing)不知(zhi)道怎樣正確跑步，長時間(jian)下(xia)來，體重沒減(jian)(jian)多少，小(xiao)腿(tui)反而粗了不少，下(xia)面...
空腹跑步：
清晨(chen)起(qi)來(lai)跑步(bu)減肥(fei)是效果最佳(jia)的(de)(de)(de)時(shi)候，而且早上(shang)氣(qi)壓低(di)，運(yun)(yun)動不劇烈，不會讓你出現暈(yun)厥的(de)(de)(de)現象，當你起(qi)來(lai)處(chu)于空(kong)腹狀態時(shi)，你之前(qian)攝取的(de)(de)(de)食物(wu)還在(zai)被消(xiao)化(hua)，在(zai)還沒(mei)攝取脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)(de)時(shi)候就(jiu)開始燃(ran)(ran)燒(shao)脂(zhi)肪(fang)，利用大量的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動起(qi)到最佳(jia)高效燃(ran)(ran)脂(zhi)的(de)(de)(de)效果。
跑前做肌力運動：
在(zai)跑步(bu)前(qian)可以(yi)做一個(ge)熱身運動，這樣溫和的(de)(de) *** 肌(ji)肉，可以(yi)讓跑步(bu)時的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪燃(ran)燒效率更加高，因為當你將身體(ti)肌(ji)力運動開展開后，就(jiu)會促進身體(ti)生長激素(su)的(de)(de)分(fen)泌，加速(su)脂(zhi)(zhi)肪分(fen)解酵素(su)的(de)(de)分(fen)解，讓脂(zhi)(zhi)肪更加快速(su)的(de)(de)燃(ran)燒，比如做深蹲和腹肌(ji)運動就(jiu)很不錯。
跑20分鐘以上：
利(li)用(yong)跑步減肥，那么在時間上肯(ken)定是(shi)有要求(qiu)的，每天在你(ni)跑步前的20分(fen)鐘(zhong)內(nei)(nei)都(dou)可以(yi)當作是(shi)熱身運動看待，因(yin)為20分(fen)鐘(zhong)以(yi)內(nei)(nei)身體(ti)內(nei)(nei)被(bei)(bei)消耗的都(dou)是(shi)以(yi)能量轉換成(cheng)的糖分(fen)而不是(shi)脂肪，只有堅(jian)持跑了20分(fen)鐘(zhong)以(yi)后才(cai)能見效，這時身體(ti)內(nei)(nei)的脂肪才(cai)開始(shi)被(bei)(bei)消耗，才(cai)能在運動中被(bei)(bei)消耗掉。
不要天天跑：
雖(sui)然慢跑(pao)有(you)益于(yu)保持健康和瘦身，但專家并不建議天(tian)天(tian)跑(pao)，最好隔(ge)一天(tian)跑(pao)一次。至于(yu)中間不跑(pao)步的(de)那(nei)天(tian)，可以做做拉伸運動，增加全身的(de)柔韌性(xing)，這樣很重(zhong)要，是保證全身新(xin)陳代謝順暢的(de)關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四(si)肢堆積。
微笑節奏跑步：
在跑(pao)步的(de)時候我們主張(zhang)不快(kuai)不慢(man)(man)的(de)節奏來跑(pao)步，因為不管是太快(kuai)還(huan)是太慢(man)(man)都會讓你產生勞(lao)累(lei)和厭(yan)倦感(gan)，會讓你很快(kuai)產生厭(yan)倦感(gan)，正(zheng)確的(de)微笑(xiao)節奏跑(pao)步是當你保持正(zheng)常呼吸的(de)情況下(xia)，還(huan)能(neng)與遇見的(de)人微笑(xiao)交談，讓自己的(de)呼吸順暢無(wu)阻。
循序漸進跑步：
對于剛開(kai)始(shi)用跑步減肥的(de)女生來說(shuo)，首先(xian)為(wei)自(zi)己(ji)的(de)制定的(de)目標不(bu)要太高(gao)，這樣(yang)會很容(rong)易讓(rang)你堅(jian)持不(bu)下(xia)(xia)來的(de)，而(er)且還會對身體造成傷(shang)害，剛開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候你可以先(xian)讓(rang)自(zi)己(ji)熟悉(xi)一下(xia)(xia)跑步的(de)感覺(jue)，當你熟悉(xi)后就每天為(wei)自(zi)己(ji)增(zeng)加新的(de)任(ren)務，慢(man)慢(man)的(de)增(zeng)加起來，然后你再(zai)每天堅(jian)持頭同樣(yang)的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)，你會發現(xian)你的(de)運動時(shi)(shi)間(jian)(jian)很驚人。
熱水泡腿：
不(bu)要(yao)僅僅以為做完小(xiao)(xiao)腿(tui)拉伸(shen)運動就(jiu)完結了哦， *** 計劃還(huan)差(cha)一步呢，那就(jiu)是(shi)跑步后堅持用熱水浸泡(pao)你(ni)的小(xiao)(xiao)腿(tui)。可以買一個木桶(tong)，泡(pao)泡(pao)腿(tui)，聽聽音樂看(kan)(kan)看(kan)(kan)書，充分促進小(xiao)(xiao)腿(tui)的血(xue)液循環(huan)。泡(pao)好之(zhi)后要(yao)用乳液 *** 小(xiao)(xiao)腿(tui)，對于霜的選擇要(yao)求并不(bu)高，抹在小(xiao)(xiao)腿(tui)由下之(zhi)上 *** ，加之(zhi)打圈圈的 *** 直到徹(che)底(di)吸收。涂好之(zhi)后，輕(qing)輕(qing)拍打小(xiao)(xiao)腿(tui)，讓肌肉徹(che)底(di)放松(song)。
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