很多人(ren)以(yi)為(wei)走路(lu)就能(neng)減肥和(he)健(jian)身，其實普通(tong)走路(lu)對健(jian)康促進的效果并不明顯，消耗熱量和(he)減肥的效果也很弱。需要達(da)到健(jian)走的強度，才能(neng)達(da)到減肥健(jian)身的效果。
到底按照什么速度走才是健走呢
健走的強度并不單靠速度來判定，還得看(kan)呼吸(xi)的頻(pin)率。日(ri)常健走只要達到氣喘、心跳加(jia)快的狀態，并且不影響說話交流就(jiu)可以了(le)。
每(mei)(mei)(mei)次(ci)健走30分(fen)鐘(zhong)以(yi)上，或者每(mei)(mei)(mei)次(ci)至(zhi)少10分(fen)鐘(zhong)，每(mei)(mei)(mei)日累(lei)計30分(fen)鐘(zhong)以(yi)上都可以(yi)。我們也可以(yi)用步(bu)數來判斷運動(dong)量，《科學健走騰沖宣言》建議：僅(jin)以(yi)步(bu)行(xing)作為運動(dong)方式(shi)的(de)普通成年人，建議每(mei)(mei)(mei)日步(bu)行(xing)總量8000～13000步(bu)，其中健走5000～8000步(bu)，日常(chang)生活(huo)約3000～5000步(bu)。
按照一(yi)般人的(de)(de)(de)步子，5000步可(ke)以走完3.5公里，30~35分鐘的(de)(de)(de)時間走完5000步也剛好(hao)(hao)達到了健走的(de)(de)(de)推薦速(su)度(du)。不過(guo)，我們(men)也不用過(guo)于關注步數，只要強(qiang)度(du)合適，運動讓自己變精神(shen)了就是最好(hao)(hao)的(de)(de)(de)狀(zhuang)態。
正確的健步走減肥要領
1、頭、肩和(he)胸：抬頭挺胸，直視前方。肩膀打開，雙臂(bei)自然下垂。這樣(yang)有助于上身(shen)舒展，雙臂(bei)放松。
2、手(shou)臂(bei)和雙手(shou)：你(ni)的(de)手(shou)臂(bei)應該彎(wan)成 90度。 前后的(de)擺(bai)(bai)動(dong)--而(er)不是左右擺(bai)(bai)動(dong)——并(bing)且要(yao)緊貼(tie)身(shen)體兩側。 手(shou)的(de)姿勢自然即可，就(jiu)像手(shou)心里握著一直蝴蝶(die)，你(ni)即不想讓它跑(pao)了(le)(le)，也(ye)不想讓它悶死了(le)(le)。
3、腹(fu)部：收腹(fu)。這(zhe)樣(yang)可以讓你感(gan)覺更高、更穩、更直。同時這(zhe)樣(yang)也有助(zhu)于消腹(fu)平肚。
4、臀(tun)(tun)(tun)部(bu)、大(da)腿(tui)(tui)和雙腳：靠臀(tun)(tun)(tun)部(bu)而不是(shi)大(da)腿(tui)(tui)來帶(dai)動(dong)你(ni)(ni)的行動(dong)，但(dan)是(shi)要讓你(ni)(ni)的臀(tun)(tun)(tun)部(bu)自(zi)然松(song)弛。小步快(kuai)速的行走，要自(zi)然一點。快(kuai)步走不僅(jin)可以(yi)消耗體脂(zhi)同(tong)時(shi)也(ye)提升(sheng)臀(tun)(tun)(tun)部(bu)，使(shi)臀(tun)(tun)(tun)部(bu)變得(de)更加堅(jian)挺有(you)彈(dan)性(xing)。因為在(zai)你(ni)(ni)快(kuai)步直走的時(shi)候，帶(dai)動(dong)并加強了臀(tun)(tun)(tun)部(bu)肌肉的運(yun)動(dong)，堅(jian)持天天走，可以(yi)使(shi)臀(tun)(tun)(tun)部(bu)在(zai)短短的一個月內明顯提升(sheng)，達到完美(mei)修(xiu)身的效果，還(huan)有(you)助(zhu)減肥。
5、呼吸和心(xin)率：你(ni)的呼吸可能(neng)(neng)會急促，但是要注意保(bao)持勻速。你(ni)的心(xin)跳可能(neng)(neng)會加快，但是盡量保(bao)持在(zai)一個穩定和有規律(lv)的水平。
特殊人群健走有學問
1、糖尿病患者足部要護好
在三餐后(hou)(hou)半小時(shi)均進行(xing)(xing)20分(fen)鐘～40分(fen)鐘的適量(liang)運動，有助(zhu)于血糖(tang)的控制。糖(tang)尿(niao)病(bing)患者(zhe)多伴有外周神經病(bing)變，對(dui)傷痛不(bu)(bu)敏感，因此不(bu)(bu)要赤足(zu)行(xing)(xing)走。“健走”前、“健走”中和“健走”后(hou)(hou)不(bu)(bu)建議飲用含糖(tang)飲料或(huo)運動飲料，否則易導致血糖(tang)過(guo)高(gao)。“健走”后(hou)(hou)，要仔細檢查雙足(zu)，尤(you)其是趾間、足(zu)底(di)、足(zu)跟處有無受(shou)壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹(zhang)等情況(kuang)，如果發現問題須及(ji)時(shi)就診。糖(tang)尿(niao)病(bing)患者(zhe)應控制運動量(liang)，如過(guo)量(liang)“健走”易發生(sheng)關節水腫等癥狀，一(yi)旦導致運動受(shou)限，將大大增(zeng)加血糖(tang)控制難度。
2、骨關節疾病患者運動要適度
應(ying)(ying)咨詢專業醫生，根(gen)據個人情(qing)況合理制定運(yun)動(dong)計劃。有(you)骨關(guan)(guan)節(jie)疾病(bing)的人“健走”時(shi)應(ying)(ying)注意(yi)膝(xi)蓋與腳踝的保護，注意(yi)運(yun)動(dong)的強度與時(shi)間，根(gen)據情(qing)況使用“健走”杖等(deng)輔(fu)助工具。如出現持續疲勞、無力感異常加(jia)重、關(guan)(guan)節(jie)活動(dong)范圍降低、腫脹加(jia)重、運(yun)動(dong)后1小時(shi)疼痛不消失等(deng)癥(zheng)(zheng)狀，應(ying)(ying)暫停“健走”。關(guan)(guan)節(jie)病(bing)變處(chu)于重癥(zheng)(zheng)發作期，應(ying)(ying)減(jian)少或避免(mian)骨關(guan)(guan)節(jie)的活動(dong)，減(jian)輕(qing)負荷(he)。
3、肥胖人群要防關節損傷
肥胖(pang)人群的(de)“健(jian)走”強(qiang)(qiang)度不宜過高(gao)，建(jian)議(yi)采用(yong)中(zhong)低強(qiang)(qiang)度，也可(ke)間歇變(bian)換短暫的(de)中(zhong)高(gao)強(qiang)(qiang)度，加(jia)速脂肪的(de)消耗(hao)。“健(jian)走”時應適(shi)當增加(jia)擺臂幅度和頻(pin)率，可(ke)采用(yong)“中(zhong)軸扭轉(zhuan)”的(de)方式，增加(jia)腰腹的(de)鍛煉。嚴重肥胖(pang)的(de)人群，建(jian)議(yi)手持(chi)“健(jian)走”杖適(shi)度適(shi)量(liang)運(yun)動，以保護膝關(guan)節。
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