到了(le)青(qing)少年的(de)(de)時候，很多(duo)孩(hai)子都有長不高(gao)的(de)(de)情(qing)況，而且還會出(chu)現一(yi)些營養不良的(de)(de)問(wen)題(ti)，多(duo)因為飲食(shi)和生活環境有關系(xi)，在平時的(de)(de)生活中要(yao)多(duo)注意吃一(yi)些有營養的(de)(de)食(shi)物，今天(tian)小編就來(lai)介(jie)紹一(yi)種適合青(qing)少年的(de)(de)食(shi)物。
茄汁雞蛋餃
主料：豬肉餡100g、雞(ji)蛋3個(ge)、
輔料：油(you)適(shi)(shi)量(liang)(liang)、鹽適(shi)(shi)量(liang)(liang)、蔥姜適(shi)(shi)量(liang)(liang)、料酒10ml、醬油(you)15ml、白糖(tang)2g、胡(hu)椒粉(fen)適(shi)(shi)量(liang)(liang)、雞精適(shi)(shi)量(liang)(liang)、香油(you)適(shi)(shi)量(liang)(liang)、番茄(qie)醬2勺、生抽5ml、白糖(tang)3g、淀粉(fen)適(shi)(shi)量(liang)(liang)
步驟：
1.準備好所有的食材。
2.肉餡加入鹽，料酒，白糖(tang)，醬(jiang)油，胡椒(jiao)粉，雞精，香(xiang)油。拌均勻(yun)。
3.肉餡攪打上勁，雞蛋打散備(bei)用(yong)。
4.平底鍋滴入少許油燒熱，放入一個圓(yuan)形磨具(ju)，中間加入一勺蛋液，小火加熱。然后去掉模具(ju)，在蛋皮上面放入一些(xie)肉餡。用(yong)(yong)勺子翻面蓋(gai)住肉餡，可把邊緣用(yong)(yong)勺子按壓。
5.成為(wei)雞(ji)蛋餃(jiao)，做好的(de)雞(ji)蛋餃(jiao)撥在鍋的(de)一邊，繼續做下(xia)一個，直到(dao)所有蛋液做完。做好的(de)雞(ji)蛋餃(jiao)，取出放吸油紙上吸除油份備用。
6.取一個(ge)小碗加(jia)(jia)入番(fan)茄醬(jiang)，生抽，白糖，雞精，清(qing)水(shui)攪(jiao)拌均勻。鍋(guo)加(jia)(jia)熱，倒入調好的番(fan)茄醬(jiang)汁加(jia)(jia)熱。放入雞蛋餃煮2分鐘。最后淋入少許水(shui)淀粉(fen)勾薄芡即可(ke)。
平時餃(jiao)子的(de)(de)(de)做(zuo)(zuo)法是(shi)(shi)用(yong)皮(pi)包餡料，今天用(yong)雞(ji)(ji)蛋(dan)皮(pi)包餡料，做(zuo)(zuo)完(wan)餃(jiao)子后(hou)，再用(yong)茄(qie)汁做(zuo)(zuo)飯，酸(suan)酸(suan)甜(tian)甜(tian)的(de)(de)(de)，鮮紅艷麗，口感(gan)與(yu)營養(yang)都不缺(que)失(shi)，一(yi)起來(lai)做(zuo)(zuo)美食(shi)(shi)吧。雞(ji)(ji)蛋(dan)對神經(jing)系統和(he)身體發育有很大的(de)(de)(de)作用(yong)，其中(zhong)含的(de)(de)(de)膽堿(jian)可改善各個(ge)年(nian)(nian)齡組的(de)(de)(de)記憶力(li)。青(qing)少年(nian)(nian)應該多吃雞(ji)(ji)蛋(dan)，不僅可以補(bu)充蛋(dan)白質，而且還有鈣(gai)質，容易消化和(he)吸收，而且還可以增強免疫(yi)力(li)和(he)抵(di)抗力(li)，搭(da)配食(shi)(shi)用(yong)的(de)(de)(de)話是(shi)(shi)很不錯的(de)(de)(de)促(cu)進生長(chang)發育，促(cu)進食(shi)(shi)欲，健(jian)脾(pi)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)材(cai)哦(e)，青(qing)少年(nian)(nian)可以放心的(de)(de)(de)食(shi)(shi)用(yong)，對身體健(jian)康(kang)是(shi)(shi)有好處的(de)(de)(de)呢。
茄(qie)汁(zhi)雞(ji)蛋餃具體(ti)的(de)做(zuo)法和他的(de)營養(yang)價值(zhi)，大家都了解(jie)了吧，如(ru)果有腸胃(wei)不好，或者是正在長(chang)身體(ti)的(de)青少年人群來說(shuo)是不錯(cuo)的(de)選擇，具有促進食欲健脾的(de)作用，補血養(yang)顏效果不錯(cuo)，大家平時的(de)時候不妨(fang)試(shi)(shi)試(shi)(shi)，很有營養(yang)的(de)哦(e)。
11歲青少年(nian)營養食譜
11歲(sui)青少年營養(yang)食譜(pu)，兒(er)童的(de)營養(yang)食譜(pu)在建立在安(an)全(quan)、衛生的(de)基(ji)礎上，所有(you)的(de)家(jia)長們應(ying)該兼顧食物的(de)營養(yang)和安(an)全(quan)，讓孩子快速成長。那么(me)，11歲(sui)青少年營養(yang)食譜(pu)有(you)哪些呢？
11歲青少年營養食譜1 11歲男孩一日三餐食譜方案A
兒童營養食譜之早餐篇
1、水煮雞(ji)蛋(dan)。雞(ji)蛋(dan)蛋(dan)白質含量極其(qi)高，可維持身體(ti)細胞(bao)的(de)生長發育，修復受損細胞(bao)等(deng)，增加(jia)兒(er)童的(de)免疫力，減少生病(bing)感(gan)冒的(de)概率，以免家(jia)長們擔驚受怕。水煮雞(ji)蛋(dan)，口感(gan)鮮嫩且(qie)清淡，是(shi)兒(er)童最佳(jia)的(de)早(zao)餐之(zhi)一。
2、全麥(mai)面包。兒童應該多吃些面食，攝取豐(feng)富的(de)碳水(shui)化合(he)物(wu)，補充能(neng)量、體力。全麥(mai)面包不僅碳水(shui)化合(he)物(wu)充足，而且還有豐(feng)富的(de)膳(shan)食纖維，能(neng)夠(gou)促(cu)進消化，緩(huan)解(jie)小(xiao)兒便秘問題。
兒童營養食譜之午餐篇
1、西紅柿炒雞蛋(dan)。西紅柿維生素C含量高，水分充足，有促進兒童(tong)皮(pi)膚(fu)微(wei)(wei)循環，預(yu)防皮(pi)膚(fu)性疾病(bing)，并且(qie)西紅柿炒雞蛋(dan)不乏蛋(dan)白質、微(wei)(wei)量元素等(deng)營養，是(shi)不錯(cuo)的午餐食(shi)譜。
2、水(shui)煮(zhu)西(xi)蘭(lan)花。西(xi)蘭(lan)花不僅有強抗氧化(hua)作(zuo)用(yong)，還有抗癌(ai)作(zuo)用(yong)，抑制體內細胞(bao)異(yi)變，保持兒(er)童身(shen)體發育。水(shui)煮(zhu)西(xi)蘭(lan)花，口感(gan)爽脆，多汁多纖(xian)維，適宜兒(er)童食用(yong)，是不錯的(de)一(yi)道(dao)午餐食譜(pu)。
兒童營養食譜之晚餐篇
1、水煮(zhu)魚(yu)肉片。魚(yu)肉味鮮美，質(zhi)地(di)柔軟(ruan)，口感上就是兒童的(de)最愛，另外魚(yu)肉鈣(gai)質(zhi)、蛋白質(zhi)、微量(liang)元素含量(liang)極高，脂肪含量(liang)低，是最佳的(de)養身晚餐之一，家長們可以(yi)多水煮(zhu)魚(yu)片給小孩子們食用(yong)。
2、薺(qi)菜炒肉。薺(qi)菜是一種野菜，有(you)(you)清熱(re)解火，明(ming)目(mu)養(yang)睛，護(hu)肝護(hu)脾的(de)作(zuo)用(yong)，適量給兒(er)童準(zhun)備薺(qi)菜炒肉這道營養(yang)菜，對其身體大有(you)(you)益處，作(zuo)為晚餐食(shi)譜(pu)，薺(qi)菜炒肉還能起到緩(huan)解煩悶情緒和安神的(de)作(zuo)用(yong)。
總之，兒童的營養(yang)食譜(pu)在(zai)建立(li)在(zai)安全、衛生(sheng)的基礎(chu)上，所有的家長們應該(gai)兼(jian)顧食物的營養(yang)和安全。
11歲男孩一日三餐食譜方案B
周一一日三餐食譜
早餐(can) 豆(dou)漿1杯、菜肉蒸包(bao)100克(ke)～200克(ke)、桔子1個
午餐(can) 宮爆雞(ji)丁 芹(qin)菜(cai)豆腐皮 蘑菇(gu)蛋湯 饅頭
晚餐 清燉(dun)排骨冬瓜(gua) 小(xiao)白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅(hong)小(xiao)豆大(da)米(mi)粥(zhou) 饅(man)頭
周二一日三餐食譜
早餐 甜牛(niu)奶(nai)、面包、果(guo)醬
中餐(can) 米飯、川(chuan)魚片(pian)、肉片(pian)白菜(cai)、胡(hu)蘿卜
晚餐 白切(qie)豬肉、油(you)燜(men)茄子
周三一日三餐食譜
早餐 黑米粥、刀切饅(man)頭、荷包蛋(dan)
中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩(nen)黃瓜(gua)
晚餐 米(mi)飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
周四一日三餐食譜
早餐 甜豆漿、鮮肉包
中餐 米飯、甜椒雞(ji)丁、筍片青菜
晚餐 米(mi)飯、清(qing)蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
周五一日三餐食譜
早餐 粥、肉松、糖(tang)包、什錦醬菜
中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐(fu)、番茄蛋湯(tang)
晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加(jia)餐 餅干+牛奶
周六一日三餐食譜
早餐 牛奶(nai)1袋、豆沙包100克～200克、煮雞(ji)蛋(dan)1個、拌黃瓜
午(wu)餐 清蒸(zheng)魚(yu) 蕓豆肉片 小白菜(cai)蛋湯 米飯
晚(wan)餐 蕓豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿卜絲湯 花卷(juan)
周日一日三餐食譜
早餐(can) 牛奶(nai)1袋、饅頭100克(ke)～200克(ke)、茶雞蛋1個、拌芹菜
午餐 椒鹽排(pai)骨 卷心菜柿(shi)椒 香菜豆腐(fu)湯(tang) 米飯
晚餐 紅(hong)燒茄(qie)子 熘肝(gan)尖 油菜(cai)海米湯 玉米面發糕
11歲青少年營養食譜2 食譜1：
牛(niu)奶(nai)、雞蛋(dan)(dan)、玉米(mi)(mi)片(pian)(pian)主要原料：牛(niu)奶(nai)一(yi)杯、白煮雞蛋(dan)(dan)一(yi)個(ge)、玉米(mi)(mi)片(pian)(pian)一(yi)小袋(dai)。做 法：牛(niu)奶(nai)加(jia)熱，倒(dao)入玉米(mi)(mi)片(pian)(pian)即可(ke)食(shi)用(yong)。小貼士(shi)： 1、雞蛋(dan)(dan)可(ke)以(yi)用(yong)切(qie)蛋(dan)(dan)器加(jia)工成(cheng)片(pian)(pian)狀，蘸(zhan)番茄沙司或醬油等調料，提高(gao)孩子的(de)(de)興趣。超市(shi)里(li)有(you)賣切(qie)蛋(dan)(dan)器，有(you)縱向(xiang)切(qie)成(cheng)塊的(de)(de)，也有(you)橫(heng)向(xiang)切(qie)片(pian)(pian)的(de)(de)。 2、玉米(mi)(mi)片(pian)(pian)超市(shi)也有(you)，品種很(hen)多(duo)(duo)，例如(ru)雀巢(chao)的(de)(de)脆谷樂、蛋(dan)(dan)奶(nai)星(xing)星(xing)，還有(you)很(hen)多(duo)(duo)進口(kou)的(de)(de)，各(ge)種各(ge)樣的(de)(de)口(kou)味。
食譜2 ：
鮮(xian)(xian)奶(nai)軟餅(bing)、滑(hua)溜肝(gan)絲(si)、蔬菜汁原料：鮮(xian)(xian)牛奶(nai)50g，面(mian)粉200g，生(sheng)雞蛋1個，生(sheng)豬肝(gan)100g，筍(sun)絲(si)30g，淀(dian)粉若(ruo)干(gan)制作方法(鮮(xian)(xian)奶(nai)蛋餅(bing))：將(jiang)(jiang)雞蛋磕入淀(dian)粉中(zhong)(zhong)，和(he)勻，再慢慢注入鮮(xian)(xian)牛奶(nai)調成(cheng)稀糊狀。預(yu)熱的平(ping)底鍋中(zhong)(zhong)加適量(liang)植物油(you)，將(jiang)(jiang)一大(da)湯(tang)匙倒入其(qi)中(zhong)(zhong)，攤成(cheng)蛋餅(bing)。制作方法(滑(hua)溜肝(gan)絲(si))：生(sheng)豬肝(gan)切絲(si)，在開水中(zhong)(zhong)焯一下(xia)。蔥花、姜絲(si)在油(you)鍋中(zhong)(zhong)爆炒出香味，水淀(dian)粉中(zhong)(zhong)加精鹽調勻，放入筍(sun)絲(si)翻炒，再將(jiang)(jiang)控干(gan)水的肝(gan)絲(si)放入，出鍋前加少量(liang)蒜(suan)片(pian)即(ji)可。
食譜3：
牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)、蛋糕(gao)、水(shui)果(guo)(guo)主要原料：牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)一杯、蛋糕(gao)、水(shui)果(guo)(guo)。做(zuo) 法：牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)加(jia)熱，水(shui)果(guo)(guo)洗干凈后(hou)食(shi)用，蛋糕(gao)可(ke)買現成的，如果(guo)(guo)家里有(you)烤(kao)箱，放入烤(kao)箱烤(kao)一下味道更香。小貼(tie)士：如果(guo)(guo)覺(jue)得(de)天天喝牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)太單調，可(ke)以改變一下口味，加(jia)點樂口福(fu)或者巧(qiao)克力醬。
食譜4：
小(xiao)米(mi)(mi)粥、花卷、咸(xian)鴨(ya)蛋主要原料(liao)：小(xiao)米(mi)(mi)、大(da)米(mi)(mi)、咸(xian)鴨(ya)蛋、花卷(冷凍(dong))做法：小(xiao)米(mi)(mi)1份、大(da)米(mi)(mi)6份煮(zhu)成稀飯，咸(xian)鴨(ya)蛋煮(zhu)熟切開，花卷蒸熟。說(shuo)明：這(zhe)是一份普(pu)普(pu)通通的家常早餐，適合于夏天食用，粗細糧搭配(pei)，使營養(yang)更為全(quan)面。
食譜5：
赤(chi)(chi)豆山(shan)(shan)(shan)(shan)芋(yu)(yu)(yu)粥、叉燒包主要原料：大米(mi)、赤(chi)(chi)豆少許、新鮮山(shan)(shan)(shan)(shan)芋(yu)(yu)(yu)適量、叉燒包(買現成的，肉(rou)包也可)做法(fa)：山(shan)(shan)(shan)(shan)芋(yu)(yu)(yu)洗凈削皮切(qie)成小(xiao)(xiao)丁，大米(mi)和(he)赤(chi)(chi)豆煮(zhu)粥，快熟時加入山(shan)(shan)(shan)(shan)芋(yu)(yu)(yu)丁略煮(zhu);包子蒸(zheng)熱(re)即(ji)可食用。小(xiao)(xiao)貼士：如果嫌新鮮山(shan)(shan)(shan)(shan)芋(yu)(yu)(yu)加工起(qi)來太(tai)麻煩，可以(yi)買山(shan)(shan)(shan)(shan)芋(yu)(yu)(yu)干(gan)，切(qie)成小(xiao)(xiao)丁，與大米(mi)、赤(chi)(chi)豆同煮(zhu)。
食譜6：
蝦(xia)仁(ren)蛋(dan)餃、菠菜(cai)(cai)豆腐(fu)湯(tang)原(yuan)料：蝦(xia)仁(ren)20g，雞(ji)蛋(dan)1個，菠菜(cai)(cai)25g，豆腐(fu)50g，豬瘦(shou)肉(rou)餡5g，蒜(suan)(suan)苗、淀(dian)粉、姜、蔥適(shi)量(liang)(liang)制作方法(蝦(xia)仁(ren)蛋(dan)餃)： 健康(kang)之路前(qian)夜(ye)將蝦(xia)仁(ren)焯熟，控干(gan)后(hou)剁(duo)碎，加(jia)(jia)豬瘦(shou)肉(rou)餡、適(shi)量(liang)(liang)蒜(suan)(suan)苗、蔥姜末、精鹽(yan)等攪拌(ban)均勻，煨好。清晨(chen)，1個雞(ji)蛋(dan)打(da)入適(shi)量(liang)(liang)干(gan)淀(dian)粉中，加(jia)(jia)清水調成糊(hu)狀(zhuang)。3平(ping)底(di)鍋(guo)中加(jia)(jia)植物油(you)，將雞(ji)蛋(dan)糊(hu)一大匙倒入鍋(guo)中，文(wen)火(huo)(huo)攤成小蛋(dan)餅。4前(qian)夜(ye)煨好的(de)蝦(xia)仁(ren)餡加(jia)(jia)少(shao)量(liang)(liang)植物油(you)，分(fen)別包入攤好的(de)蛋(dan)餅中，入蒸(zheng)鍋(guo)蒸(zheng)8分(fen)鐘即可。制作方法(菠菜(cai)(cai)豆腐(fu)湯(tang))：豆腐(fu)洗(xi)凈(jing)切丁，放入沸水中。 1分(fen)鐘后(hou)，洗(xi)凈(jing)的(de)菠菜(cai)(cai)也(ye)投入鍋(guo)中，同時(shi)關火(huo)(huo)，點(dian)少(shao)量(liang)(liang)精鹽(yan)、芝麻(ma)油(you)即可。注：豆腐(fu)在我國已經(jing)有兩千多年的(de)歷史(shi)了，每100克豆腐(fu)中含蛋(dan)白(bai)質15.1克、鈣(gai)286毫克、磷156毫克、鐵7.2毫克、維生素(su)B1、維生素(su)B2等人體必需的(de)營養元(yuan)素(su)。而且(qie)寶(bao)寶(bao)容易消化，是寶(bao)寶(bao)佐餐的(de)佳選。
食譜7：
牛奶(nai)、蛋(dan)糕(gao)、水果主要原(yuan)料：牛奶(nai)一杯、白煮雞(ji)蛋(dan)一個、玉(yu)米片一小袋。做法：牛奶(nai)加熱至(zhi)80攝氏度，倒入玉(yu)米片即可食用(yong)。
食譜8：
雞肉(rou)(rou)青菜(cai)粥(zhou)(zhou)、煮(zhu)鵪鶉蛋原料(liao)：雞胸脯碎肉(rou)(rou)50g，粳(jing)(jing)米(mi)15g，綠葉青菜(cai)15g，鵪鶉蛋2個制(zhi)作(zuo)方(fang)法(fa)(雞肉(rou)(rou)青菜(cai)粥(zhou)(zhou))：粳(jing)(jing)米(mi)煮(zhu)粥(zhou)(zhou)備(bei)用。雞胸脯碎肉(rou)(rou)剁(duo)成肉(rou)(rou)泥，鍋中(zhong)(zhong)加少量植物油，油開后，放入(ru)雞肉(rou)(rou)泥煸炒，熟后放入(ru)粳(jing)(jing)米(mi)粥(zhou)(zhou)中(zhong)(zhong)煮(zhu)開。
食譜9：
牛(niu)奶(nai)蛋花(hua)(hua)、溜魚(yu)肉(rou)(rou)泥(ni)丸(wan)、豆(dou)沙(sha)包 原料：鮮牛(niu)奶(nai)250g，生雞蛋1個，鯉魚(yu)肉(rou)(rou)150g，白(bai)砂(sha)糖(tang)(tang)8g，淀(dian)粉(fen)若干制作方法(fa)(牛(niu)奶(nai)蛋花(hua)(hua))：鮮牛(niu)奶(nai)倒(dao)入鍋(guo)中煮(zhu)沸。滾開后，將雞蛋打(da)入其中，加白(bai)砂(sha)糖(tang)(tang)，出鍋(guo)即可(ke)。生活小常識制作方法(fa)(溜魚(yu)肉(rou)(rou)泥(ni)丸(wan))：前夜將鯉魚(yu)肉(rou)(rou)剔骨去(qu)皮，剁成肉(rou)(rou)泥(ni)，點少許醋去(qu)腥味，加精鹽(yan)、味精煨好(hao)。清晨燒(shao)好(hao)一鍋(guo)水(shui)，在(zai)煨好(hao)的魚(yu)肉(rou)(rou)餡中加適(shi)量淀(dian)粉(fen)和水(shui)調勻，用湯匙(chi)舀成丸(wan)子(zi)，放(fang)入溫(wen)開水(shui)中(水(shui)溫(wen)太高魚(yu)丸(wan)會被煮(zhu)散(san))。油(you)鍋(guo)中，蔥姜絲爆鍋(guo)，水(shui)淀(dian)粉(fen)溶化少量精鹽(yan)，放(fang)入鍋(guo)中爆汁，最(zui)后將控過水(shui)的`魚(yu)丸(wan)倒(dao)進鍋(guo)中，掛漿即可(ke)。
食譜10：
西紅(hong)柿(shi)牛(niu)肉(rou)(rou)羹、鹵蛋(dan)半個、菜肉(rou)(rou)卷原料：西紅(hong)柿(shi)50g，牛(niu)肉(rou)(rou)餡(xian)50g，淀粉適(shi)(shi)量(liang)，香菜葉若(ruo)干;面粉100g，白菜25g，胡(hu)蘿卜15g，精選(xuan)豬(zhu)瘦肉(rou)(rou)餡(xian)15g，蔥(cong)姜(jiang)適(shi)(shi)量(liang)制(zhi)作(zuo)方(fang)法(西紅(hong)柿(shi)牛(niu)肉(rou)(rou)羹)： 健康知識在預熱的(de)炒(chao)鍋(guo)中(zhong)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)植物(wu)油(you)，油(you)熱后(hou)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)蔥(cong)花、姜(jiang)末等熗鍋(guo)，最后(hou)加(jia)(jia)入(ru)(ru)(ru)適(shi)(shi)量(liang)水(shui)。牛(niu)肉(rou)(rou)餡(xian)焯一下，去除生肉(rou)(rou)的(de)肉(rou)(rou)腥味，再(zai)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)鍋(guo)中(zhong)，點(dian)幾滴醋，文火燉。牛(niu)肉(rou)(rou)餡(xian)爛(lan)后(hou)，西紅(hong)柿(shi)切(qie)成薄片放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)，水(shui)淀粉勾芡，加(jia)(jia)少量(liang)精鹽(yan)調味，出鍋(guo)時撒上(shang)香菜葉。制(zhi)作(zuo)方(fang)法(菜肉(rou)(rou)卷)：提前(qian)將(jiang)面粉和水(shui)加(jia)(jia)酵母粉發(fa)酵。前(qian)夜(ye)將(jiang)豬(zhu)瘦肉(rou)(rou)餡(xian)加(jia)(jia)蔥(cong)姜(jiang)末精鹽(yan)、味精煨好(hao)。白菜在開水(shui)中(zhong)焯一下，切(qie)末，胡(hu)蘿卜切(qie)末放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)肉(rou)(rou)餡(xian)中(zhong)拌勻(yun)。發(fa)酵好(hao)的(de)面團(tuan)，搟成面餅，抹(mo)上(shang)菜肉(rou)(rou)餡(xian)卷好(hao)上(shang)鍋(guo)蒸熟，即可。
食譜11：
奶(nai)(nai)+菜(cai)包(bao)/肉(rou)包(bao)+蔬(shu)菜(cai)：酸(suan)(suan)奶(nai)(nai)含豐富的(de)乳酸(suan)(suan)菌，對人(ren)體的(de)貢(gong)獻甚(shen)至大于牛奶(nai)(nai)。但(dan)是酸(suan)(suan)奶(nai)(nai)不(bu)能早(zao)上空腹喝(he)，最好(hao)和(he)包(bao)子、饅頭(tou)等搭配吃。如(ru)(ru)果是素包(bao)如(ru)(ru)香菇菜(cai)包(bao)等，營養就比較齊全了。如(ru)(ru)果喜歡(huan)吃肉(rou)包(bao)，必須再補充些蔬(shu)菜(cai)、水果，或者用蔬(shu)菜(cai)汁、水果汁代替，最好(hao)是鮮榨的(de)。
食譜12：
養(yang)顏(yan)八寶(bao)(bao)粥：女性白領如果(guo)有條件，可以(yi)前天晚上做好八寶(bao)(bao)粥，放入大米(mi)(mi)、紅豆(dou)、花生米(mi)(mi)、枸杞(qi)子等，第(di)二天早上熱了(le)吃，便捷又養(yang)顏(yan)。
食譜13：
降血(xue)糖(tang)牛(niu)奶麥(mai)片(pian)：把麥(mai)片(pian)先用(yong)開水沖(chong)好，再加入(ru)牛(niu)奶。這(zhe)一搭配比較適(shi)合血(xue)糖(tang)高或有糖(tang)尿病家(jia)族(zu)遺(yi)傳(chuan)的人。
11歲青少年營養食譜3 1、11歲兒童營養食譜之茄汁蝦仁
所需食(shi)材(cai):蝦仁(ren)300g、番茄(qie)醬30g、油適(shi)(shi)量(liang)、鹽適(shi)(shi)量(liang)、香蔥2g、姜1g、料酒3g、白糖2g。
制作步驟:
1.1、把蝦仁(ren)洗凈(jing),煮鍋加水燒開(kai)加鹽加蝦仁(ren)。加料(liao)酒,大(da)火燒開(kai)撈起瀝干水分裝盤。
1.2、把大(da)蒜切(qie)末(mo),姜切(qie)末(mo),香蔥洗(xi)凈切(qie)末(mo)。
1.3、熱(re)鍋涼油,加姜蔥末、大(da)蒜末,小火炒出香味。
1.4、加番(fan)茄(qie)醬(jiang)翻炒,加水、鹽、白糖、醋(cu),用(yong)勺子把番(fan)茄(qie)醬(jiang)攪(jiao)散開。
1.5、大(da)火煮開(kai),加水淀(dian)粉煮開(kai),把番茄汁均勻(yun)的(de)澆(jiao)在蝦仁(ren)上(shang),撒上(shang)香蔥(cong)末即可(ke)。
2、11歲兒童營養食譜之紫菜蛋花湯
所需食材:紫(zi)菜10g、雞蛋1個、油適量(liang)、鹽適量(liang)、肉(rou)末30g、姜(jiang)片(pian)(pian)2片(pian)(pian)。
制作步驟:
2.1、姜(jiang)片拍碎加(jia)入肉(rou)末中,再加(jia)入少許糖、鹽、油腌制肉(rou)末。
2.2、雞(ji)蛋打散成雞(ji)蛋液、泡發好紫菜。鍋里下少許油煸炒肉末至變色(se),加入適量的水煮開。
2.3、水開(kai)后(hou)下紫菜(cai),下適量(liang)的鹽。最(zui)后(hou)加(jia)入蛋液,邊(bian)倒(dao)邊(bian)攪(jiao)拌(ban)均勻(yun),攪(jiao)拌(ban)均勻(yun)即(ji)可關火。
3、11歲兒童營養食譜之蠔油鮮菇
材(cai)料(liao):鮮菇1250克、蠔油(you)0.5湯匙(chi)、醬油(you)3茶匙(chi);料(liao)酒、濕淀粉(fen)、精(jing)鹽各(ge)3茶匙(chi);味精(jing)1.5茶匙(chi)、清湯半(ban)杯、胡(hu)椒(jiao)粉(fen)1茶匙(chi)。
做法:
3.1、鮮(xian)菇洗凈,撈出控(kong)凈水。
3.2、鍋放植(zhi)物(wu)油(you)0.5湯(tang)匙,燒至三成熱時下鮮菇、料酒、蠔油(you)、清湯(tang),燒片刻。
3.3、然后精(jing)鹽,醬油,味精(jing)調好口味,用濕淀粉(fen)勾(gou)芡,最(zui)后撒上胡(hu)椒(jiao)粉(fen)即可。
4、11歲(sui)兒童營養食譜之百合(he)蒸鰻魚
材料(liao)(liao):新鮮(xian)百合100克(干(gan)品用30克)、鰻(man)魚肉250克;蔥末、 姜末、鹽、料(liao)(liao)酒(jiu)、味(wei)精(jing)各適量。
做法:
4.1、百合鮮品(pin),撕去內(nei)膜用鹽擦(ca)透洗凈(jing),放(fang)碗內(nei)。
4.2、鰻(man)魚肉洗凈,放(fang)入少許鹽,加入料酒浸(jin)漬(zi)10分鐘后,放(fang)于百合上面,撒上蔥末、姜末、味(wei)精,上蒸籠蒸熟即(ji)可。
1、中學生營養早(zao)餐食譜： 肉末(mo)菜(cai)粥、豆沙(sha)包、芹菜(cai)豆腐干。
肉末菜粥原料：粳(jing)米(mi)、糯米(mi)、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包原料：面粉(fen)、赤豆沙、果脯、
芹菜(cai)(cai)豆(dou)腐(fu)干(gan)原料(liao)：芹菜(cai)(cai)、豆(dou)腐(fu)干(gan)絲、茭(jiao)白絲、香菇。
2、中學(xue)生營養早餐食譜： 燕(yan)麥粥、菜(cai)肉包、什(shen)錦泡(pao)菜(cai)。
燕麥粥原料：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜(cai)肉(rou)包原料：面(mian)粉、肉(rou)末、腌小白菜(cai)、豆腐干(gan)、香菇。
什(shen)錦泡菜原料：大白菜、榨菜、小黃(huang)瓜(gua)、辣椒(jiao)等。
3、中學生營養早(zao)餐(can)食(shi)譜： 黑棗粥(zhou)、鮮肉(rou)小籠、苣筍豆干。
黑棗(zao)粥原料：粳米、糯米、馬芽棗(zao)、核桃。
鮮(xian)肉小籠原料：面(mian)粉、肉末、冬筍、香菇(gu)。
苣筍豆(dou)干(gan)原料：苣筍、豆(dou)腐干(gan)、胡蘿卜、香(xiang)菇(gu)。
4、中學生營養(yang)早餐(can)食譜(pu)： 皮蛋粥、果醬包、雪菜肉末。
皮蛋(dan)粥原料(liao)：粳(jing)米(mi)、糯(nuo)米(mi)、皮蛋(dan)、芹菜、火(huo)腿(tui)。
果醬包原(yuan)料：面粉、果醬、核桃、牛(niu)奶。
雪菜(cai)肉末(mo)原(yuan)料：雪菜(cai)、肉末(mo)、土豆、胡蘿卜。
5、中學生營(ying)養(yang)早(zao)餐食譜： 菜肉(rou)餛飩、白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉(rou)餛飩原料：面(mian)粉、肉(rou)末、腌(a)小白菜、香菇(gu)、姜(jiang)。
白果(guo)糕(gao)原料(liao)：糯米、粳米、白果(guo)、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋(dan)原料：鵪鶉蛋(dan)、綠豆芽、青椒(jiao)絲。
6、中(zhong)學生營養早餐食譜： 牛(niu)奶果羹、鮮肉(rou)青團、牛(niu)肉(rou)土(tu)豆丁。
牛奶果(guo)羹原料：牛奶、蘋果(guo)、桔子、葡萄干。
鮮肉青(qing)(qing)團原料：糯米、青(qing)(qing)菜(cai)汁、肉末(mo)(mo)、香菇、冬(dong)筍、火腿末(mo)(mo)。
牛(niu)肉土(tu)豆丁：牛(niu)肉、土(tu)豆、胡蘿卜、圓椒。
擴展資料:
遵(zun)循多種(zhong)少量的(de)原則。主食不可少，要有奶(nai)制品以及蛋(dan)類，果蔬流(liu)體(ti)也是(shi)很好的(de)。一(yi)日三餐(can)中的(de)早餐(can)應該是(shi)多品種(zhong)攝取(qu)。優質蛋(dan)白、維生素及充足的(de)水分(fen)都是(shi)提高免疫必(bi)需的(de)。早餐(can)不提倡大量，但應該品種(zhong)豐富。同時可根(gen)據(ju)自己(ji)的(de)不同喜好，將早餐(can)分(fen)為(wei)3－5種(zhong)食物。
（1）主(zhu)食(shi)不(bu)能少。主(zhu)食(shi)主(zhu)要包括面(mian)包、饅頭、面(mian)條(tiao)等(deng)(deng)等(deng)(deng)，一(yi)般分量為一(yi)兩，身材高大或體(ti)力消耗(hao)較大者可適當增加至(zhi)二量。總的來說，早(zao)餐的主(zhu)食(shi)量不(bu)宜太大。
（2）要(yao)有奶制(zhi)(zhi)品(pin)。奶制(zhi)(zhi)品(pin)可(ke)以是牛奶、酸奶或者豆(dou)漿(jiang)。每餐的份量維(wei)持在在250ml左右。如孕婦、老年人需要(yao)通(tong)過奶制(zhi)(zhi)品(pin)來補充鈣，也應分(fen)時段飲用，不宜在早上(shang)將一天(tian)所需的奶制(zhi)(zhi)品(pin)全部喝完。
（3）蛋(dan)類需要。每(mei)天(tian)應有一個雞蛋(dan)的攝取量。
（4）適(shi)量增加液體食(shi)物。主要是(shi)果汁飲品，增加水溶性維生素的(de)攝(she)入。
另(ling)外可根(gen)據自己的飲食習慣，適當吃些奶(nai)油、奶(nai)酪(lao)、果(guo)醬等。
番茄(qie)餃子的(de)做(zuo)法(fa) 食材用料
番茄 1個（大）
雞蛋 1個
鹽（活(huo)餡(xian)兒用(yong)） 2克(ke)
蔥 適量
食用油 適量
中筋面粉 160克(ke)
水 80毫升
糖 適量
鹽（和面總） 1小撮
香油 適量
步驟：
1、 面粉中加鹽攪(jiao)拌(ban)均勻(yun)，放入溫水(shui)吧(ba)面粉攪(jiao)拌(ban)成(cheng)絮(xu)狀(zhuang)，用手揉成(cheng)光(guang)滑的面團蓋蓋子醒20～30分鐘。
2、 雞蛋打散。
3、 鍋(guo)中放油，鍋(guo)燒熱后放入雞(ji)蛋(dan)液(ye)滑炒，使雞(ji)蛋(dan)液(ye)凝固成塊狀即可關火。
4、 西紅柿洗凈去皮。
5、 先把去皮(pi)的(de)西紅(hong)柿切成長(chang)條塊兒。
6、 西紅柿去籽切(qie)成小丁，放濾(lv)(lv)網(wang)里10分鐘左(zuo)右，濾(lv)(lv)一下西紅柿湯(tang)汁。
7、 把(ba)濾掉湯汁的西紅(hong)柿丁放入(ru)炒好(hao)的雞蛋里，加入(ru)香油翻拌一下，再放入(ru)鹽翻拌均(jun)勻。番茄(qie)餃子餡(xian)就(jiu)準備(bei)好(hao)了(le)。
8、 醒好(hao)的面團搓(cuo)成長條狀。
9、 揪成大小均勻(yun)的餃子劑子。
10、 取(qu)一個餃子(zi)劑子(zi)，放入適量的番茄(qie)餡(xian)兒(er)。餃子(zi)皮上下對折捏緊(jin)，再(zai)捏緊(jin)兩(liang)邊。
11、 依次捏好所(suo)有(you)的番茄(qie)餃子。一個人(ren)的份(fen)量(liang)。今兒(er)包的餃子大，適合吃蒸餃哦！
小貼士
切好的西(xi)紅柿丁(ding)一定要濾一下湯(tang)汁(zhi)，這樣才容易包。
如果吃蒸餃餃子劑(ji)子就揪大點(dian)(dian)兒，劑(ji)子在20克(ke)(ke)左右，如果吃水餃劑(ji)子就揪小點(dian)(dian)兒，劑(ji)子在15克(ke)(ke)左右。
調味料依據自家(jia)喜好添加。
番(fan)茄雞蛋餃(jiao)子的做法 食材用料
西紅柿 一個
雞蛋 兩個
粉絲 40克
餃子皮 50個
鹽 適量
香油 適量
蠔油 適量
香蔥 適量
雞精 少許
醬油 適量
步驟：
1、 西(xi)紅柿頂(ding)部劃十字
2、 開水燙一下去皮
3、 粉絲煮透撈(lao)出(chu)
4、 西紅(hong)柿(shi)切成(cheng)小(xiao)塊
5、 西紅(hong)柿湯(tang)汁過濾(lv)到雞蛋里
6、 打散
7、 把西紅柿丁倒到粉絲上
8、 油燒熱后倒入雞蛋(dan)西紅(hong)柿湯(tang)汁
9、 雞蛋炒成塊盛出
10、 雞(ji)蛋倒入粉絲西紅柿(shi)餡上
11、 撒上香蔥
12、 加入(ru)鹽，香油
13、 醬油
14、 雞精
15、 攪拌均勻
16、 包餃(jiao)子過程
17、 依次包好
18、 水煮開后下入包好的(de)餃(jiao)子
19、 下入后(hou)用木(mu)鏟推水
20、 煮熟撈出
21、 一道(dao)美味的番茄雞蛋餃子就做好(hao)了
【西紅柿(shi)雞蛋(dan)餃子(zi)的做法】
用料：西(xi)紅柿 1個(ge)、雞蛋 1個(ge)、手搟餃(jiao)子皮 15片左右、食用油 適量、鹽(yan) 適量。
步驟：
將西紅柿和(he)雞蛋準(zhun)備(bei)好；
準備(bei)好手搟(xian)餃(jiao)子(zi)皮(pi)；
將(jiang)洗凈的西紅柿頂部用刀劃十字，然后將(jiang)西紅柿皮剝(bo)(bo)去，這個季節的西紅柿都(dou)是(shi)自然熟(shu)透了(le)的，所以很好(hao)剝(bo)(bo)皮，如果不好(hao)剝(bo)(bo)的話，可(ke)以放開水中燙15秒左右取出，就可(ke)以順利剝(bo)(bo)皮了(le)；
將去皮的西(xi)紅柿切開，將西(xi)紅柿的瓤去除；
將(jiang)西紅柿切碎，加(jia)入適量的食用(yong)油(you)，拌勻，油(you)可(ke)以鎖住西紅柿里的水分(fen)；
將鍋洗凈燒干(gan)，倒入適量的油(you)，燒熱；
將雞蛋液倒入鍋中，炒熟(shu)后關火，用鍋鏟將雞蛋劃(hua)碎，晾涼；
將雞蛋和西紅(hong)柿混合，加(jia)入適(shi)量的鹽，拌勻即可；
開(kai)始包餃(jiao)子(zi)了，將西(xi)紅柿雞蛋餡(xian)兒放入餃(jiao)子(zi)皮(pi)上；
將中(zhong)間捏攏，然后兩(liang)邊向(xiang)中(zhong)間折攏即(ji)可；
一會兒就(jiu)包好了，開(kai)始包餃子(zi)的同時，將鍋加(jia)入(ru)適量的水(shui)燒開(kai)水(shui)煮餃子(zi)；
煮的時候(hou)一定要水(shui)大開(kai)后(hou)(hou)(hou)下(xia)鍋，水(shui)里放少許鹽(yan)。下(xia)鍋后(hou)(hou)(hou)要不斷(duan)用(yong)勺子的背部輕(qing)輕(qing)推動，以防沾鍋。待(dai)餃子都浮(fu)起后(hou)(hou)(hou)，蓋(gai)上鍋蓋(gai)，再次開(kai)后(hou)(hou)(hou)，開(kai)蓋(gai)，大開(kai)后(hou)(hou)(hou)加少許冷水(shui)，開(kai)后(hou)(hou)(hou)再加冷水(shui)，再開(kai)后(hou)(hou)(hou)就可以出鍋享(xiang)受美食了(le)。
小貼士
西紅柿比較容易出(chu)水，所以(yi)要先搟好餃子皮，再(zai)準備(bei)餡料，包制過(guo)程要快，開(kai)始包的同時燒水準備(bei)煮餃子，這(zhe)樣(yang)餃子包好就可(ke)以(yi)下鍋(guo)煮了；
現在西紅(hong)柿不(bu)同季節(jie)都有，但不(bu)要選用無土栽培(pei)的西紅(hong)柿，比(bi)較硬，口感不(bu)好(hao)。
【西紅柿餡兒餃子的做法】
用料：西(xi)紅柿 3個、雞蛋 3個、面(mian)粉(fen) 400克、粉(fen)絲 一把、蔥 30克、姜 10克、
鹽 適量、雞精 3克、十三香 3克、食用油 兩(liang)勺。
步驟：
首先把西紅(hong)柿放在熱(re)水(shui)中去皮，剝開。
把(ba)西(xi)紅柿切成小(xiao)丁(ding)。
把西紅柿(shi)湯倒入雞蛋中，均勻(yun)攪(jiao)拌(ban)。
把雞蛋炒熟備用。
把來水燙好的粉絲切小段。
講西紅柿、粉絲倒入炒好的雞蛋(dan)中，加入蔥姜油、十三香、雞精(jing)、醬油、鹽進(jin)行(xing)攪拌。
把(ba)面(mian)揉好了，開(kai)始(shi)包餃子(zi)。
香噴噴的餃子出鍋。
完成，裝盤上桌。
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