老年人練太極注意事項
1、要做好準備
練拳(quan)以(yi)清晨為(wei)宜。最(zui)好能排(pai)空大(da)小便(bian)，喝一點豆(dou)漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾(ji)片(pian)餅干(gan)，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨(sui)意的準備(bei)活動(dong)，然后靜立片(pian)刻(ke)，調勻呼吸，排(pai)除雜(za)念，準備(bei)操拳(quan)。
2、速度要均勻
太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)時宜慢(man)不(bu)(bu)宜快(kuai)，從(cong)慢(man)上練(lian)功夫，打(da)基礎，先把動作(zuo)學(xue)會，把要(yao)領(ling)掌握好。熟練(lian)以后，不(bu)(bu)論速度稍快(kuai)或(huo)稍慢(man)，都要(yao)從(cong)頭到(dao)尾保持(chi)均勻。打(da)一套“簡(jian)化太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)”，正常(chang)的速度是(shi)4～6分鐘(zhong)，有的人慢(man)練(lian)，可長達8～9分鐘(zhong)，但也不(bu)(bu)可太(tai)慢(man)。打(da)一套“四十八式(shi)太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)”為8～10分鐘(zhong)，“八十八式(shi)太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)”需要(yao)20分鐘(zhong)左右。
3、架勢高低均衡
初學時(shi)架勢(shi)可(ke)以(yi)高(gao)一(yi)點，也可(ke)低(di)一(yi)點，但在起勢(shi)時(shi)就要(yao)確定高(gao)低(di)程(cheng)度，以(yi)后整套動(dong)作(zuo)，要(yao)大體(ti)上保持同樣的(de)(de)高(gao)度(除“下(xia)勢(shi)”以(yi)外)。體(ti)弱者最好采用高(gao)一(yi)點的(de)(de)架勢(shi)練(lian)習(xi)，隨著(zhu)動(dong)作(zuo)的(de)(de)熟練(lian)和體(ti)質的(de)(de)增強，再練(lian)中型架勢(shi)或(huo)低(di)一(yi)些的(de)(de)架勢(shi)。年高(gao)體(ti)弱的(de)(de)，可(ke)采取(qu)姿勢(shi)較高(gao)的(de)(de)小架子，尤其患有高(gao)血壓、心臟病者，在做“分(fen)腿”、“踢腿”、“下(xia)勢(shi)”等(deng)動(dong)作(zuo)時(shi)，千(qian)萬不要(yao)用力抬腿或(huo)下(xia)蹲。
4、用意不用力
太極拳(quan)(quan)的每一(yi)個(ge)(ge)動(dong)作都(dou)是由意識(shi)來支配的，老年(nian)人在操拳(quan)(quan)時，最好(hao)能(neng)選擇一(yi)個(ge)(ge)安靜避風的環境，不(bu)(bu)要(yao)邊(bian)練拳(quan)(quan)邊(bian)與(yu)人交談，根據各人不(bu)(bu)同(tong)的體質和健(jian)康狀況，選擇一(yi)定的駕勢，做(zuo)到量力而行。輕松(song)自在地練習，切不(bu)(bu)可過于用(yong)力傷了(le)自己(ji)，不(bu)(bu)小心跌倒就更是不(bu)(bu)劃算了(le)。
5、姿勢中正平衡
習(xi)拳(quan)者身(shen)(shen)軀宜(yi)中正(zheng)而(er)不倚，脊梁與尾閭(lv)宜(yi)垂直而(er)不偏。古(gu)書有(you)傳，拳(quan)術精(jing)湛(zhan)者頭頂(ding)碗水、書本而(er)不震蕩濺出和翻落。說明姿勢中正(zheng)的習(xi)拳(quan)者能始終保身(shen)(shen)軀平衡(heng)，久(jiu)而(er)久(jiu)之，任憑風吹雨(yu)打，也不前俯后仰、東搖西擺。
6、手法柔緩輕松
太極拳(quan)以靜御動，雖動猶靜，架子(zi)愈(yu)慢愈(yu)好(hao)。動作如(ru)抽(chou)絲，行步如(ru)貓行，小(xiao)心(xin)翼翼，步步為營，久(jiu)而久(jiu)之(zhi)，習拳(quan)者自(zi)會養成謹慎小(xiao)心(xin)的良好(hao)習慣，如(ru)遇危急也(ye)不(bu)慌張、急躁。有了良好(hao)的心(xin)理素質與(yu)習慣，行路處事也(ye)就輕盈自(zi)如(ru)，不(bu)易跌倒。
由于老(lao)年人受到(dao)體力上(shang)的(de)限制，練(lian)拳的(de)大(da)致應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免(mian)造成呼吸急促、心(xin)跳增快(kuai)等(deng)副作用，尤(you)其(qi)身體較弱或(huo)患(huan)慢性(xing)病的(de)老(lao)年人，更要掌(zhang)握(wo)好(hao)這個要領。
7、呼吸深勻細長
9勻(yun)細(xi)深長的(de)(de)呼吸，不(bu)(bu)(bu)但可(ke)以提高(gao)吐故納新的(de)(de)效果，同時也能(neng)改進血液循環和內臟活(huo)動機能(neng)。老年人應在鍛煉中慢(man)慢(man)適應，不(bu)(bu)(bu)要(yao)急于求成，千萬不(bu)(bu)(bu)要(yao)故意用力呼吸來達(da)到所(suo)謂(wei)的(de)(de)氣沉(chen)丹田(tian)，以免(mian)出現頭暈目眩，心跳(tiao)氣促等現象，影響自然(ran)呼吸。行(xing)氣結合要(yao)慢(man)慢(man)來，操之過急是萬萬不(bu)(bu)(bu)行(xing)的(de)(de)。
8、適當運動量
太極拳(quan)運(yun)(yun)動要求在上下(xia)肢(zhi)呈一(yi)定的彎曲情況下(xia)做慢動作(zuo)，全身內外上下(xia)高(gao)度集(ji)中統(tong)一(yi)，所以運(yun)(yun)動量(liang)比較大(da)。鍛煉(lian)的時(shi)間長短(duan)、趟(tang)數多少(shao)、運(yun)(yun)動量(liang)大(da)小，應(ying)根(gen)據(ju)工作(zuo)和學習情況及自己的體質而定。一(yi)般(ban)健康(kang)無病的人，運(yun)(yun)動量(liang)可(ke)以略大(da)一(yi)些，可(ke)以連續打一(yi)趟(tang)或兩趟(tang)。
老年人(ren)和體弱者要根據自己的身體情況，適當調節(jie)運動(dong)量，不應(ying)貪多求快，急于求成。可(ke)以(yi)(yi)單練一(yi)組或幾(ji)組。也可(ke)以(yi)(yi)專(zhuan)練一(yi)兩個式子(zi)如(ru)攬雀尾、云手、起勢(shi)等。也可(ke)以(yi)(yi)架勢(shi)稍高(gao)一(yi)些，如(ru)弓步(bu)的前腿應(ying)垂直，膝(xi)蓋與腳尖在一(yi)條垂直線(xian)上(shang)，膝(xi)關節(jie)彎曲度可(ke)略(lve)小一(yi)些。
患有腰間傷病的(de)(de)(de)人(ren)，每次的(de)(de)(de)運(yun)動量(liang)不(bu)宜太(tai)大，要注意循序漸(jian)進，逐步加大運(yun)動量(liang)，必(bi)要時應征求醫生的(de)(de)(de)意見(jian)。
9、不能激烈
人(ren)們在(zai)行架之前都有(you)個(ge)熱身的過程(cheng)。有(you)的人(ren)采(cai)取硬抻(chen)、猛(meng)壓、快轉、強下(xia)等方式是很容易致(zhi)傷的，特別是中老年人(ren)。在(zai)膝關(guan)節(jie)疼痛期(qi)間，不(bu)但熱身時按(an)摩，練完拳按(an)摩，有(you)空要多按(an)摩。
10、不要滯勁
行架過程中多是(shi)一腿負重(zhong)(zhong)，膝關(guan)(guan)節既(ji)要(yao)承(cheng)受(shou)(shou)自(zi)身體重(zhong)(zhong)的壓力，還得承(cheng)受(shou)(shou)運(yun)使勁(jing)力的沖(chong)擊。所以在主觀(guan)上(shang)減(jian)輕(qing)膝關(guan)(guan)節的“壓力”是(shi)十分必(bi)要(yao)的。
11、不要弓過
主要是(shi)指屈(qu)膝程(cheng)度不要太(tai)(tai)過(guo)。膝關節(jie)本(ben)來是(shi)做屈(qu)伸運動的(de)關節(jie)，但在(zai)太(tai)(tai)極拳這種特殊運動形式(shi)中，若(ruo)屈(qu)的(de)太(tai)(tai)過(guo)，必遭傷害。
做(zuo)弓步時，前(qian)弓步的膝尖應落在(zai)腳面(mian)以內，小腿(tui)最(zui)好不(bu)要越過與地面(mian)的垂(chui)直線。許(xu)多老一輩拳家(jia)都十分強調這一點。
太(tai)極拳(quan)運動時，過(guo)度(du)運作一般是一腿(tui)承擔體重一腿(tui)運動，若膝(xi)關節屈曲太(tai)過(guo)，形成(cheng)死角，加之(zhi)強(qiang)壓，長期如(ru)此(ci)必城病變。學者不可不慎。如(ru)何(he)才(cai)能屈曲不過(guo)，關鍵是松腰減臀，尾閭中(zhong)正，上體豎直，既所謂立身中(zhong)正。
12、不能扭擰
主要(yao)是(shi)在轉(zhuan)身(shen)時負重扭(niu)轉(zhuan)不要(yao)過度(du)，腳尖與(yu)膝(xi)尖不要(yao)形成(cheng)夾角，要(yao)始(shi)終保持在一個(ge)方向上。
13、別叉勁
凡向(xiang)前走勁時(shi)，勁向(xiang)必須與腳尖(jian)、膝尖(jian)平行，三者不可(ke)出現夾角(jiao)。勁力分(fen)叉，不但形成勁力的自耗，而且傷神。
老年(nian)人(ren)練習太極不僅可以修身養(yang)性還可以防治很多疾病。但是，老年(nian)人(ren)練拳以適度為宜，久而久之(zhi)，隨著身體素質的增強，自會逐漸做到行氣結(jie)合(he)，得(de)心應手，操之(zhi)過急是萬萬不行的。
練太極拳的禁忌
導語：太(tai)(tai)極拳(quan)是漢民族辯證(zheng)的理(li)論(lun)思維與武術(shu)、藝術(shu)、引導術(shu)、中(zhong)醫(yi)等的完美結(jie)合，它以中(zhong)國(guo)傳統儒、道哲學中(zhong)的太(tai)(tai)極、陰陽(yang)辯證(zheng)理(li)念為核心思想，集頤養性情、強(qiang)身健體、技(ji)擊對抗等多種功能為一(yi)體，是高層次的人體文(wen)化(hua)。那么練習太(tai)(tai)極拳(quan)有什么禁忌呢?讓(rang)我們了解一(yi)下吧!
膝蓋痛能練太極拳嗎? 太極拳標志動作是(shi)馬步蹲襠。有(you)資料顯示，人體屈膝(xi)(xi)30度，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)承(cheng)受壓(ya)(ya)力(li)和(he)體重相(xiang)等;屈膝(xi)(xi)60度，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)壓(ya)(ya)力(li)為體重4倍;屈膝(xi)(xi)90度，所(suo)承(cheng)受的壓(ya)(ya)力(li)是(shi)體重6倍。膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)如長期(qi)處(chu)于緊張(zhang)和(he)負重狀態，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)負重過(guo)大，引起膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)疼(teng)痛，加速關(guan)節(jie)(jie)軟(ruan)骨(gu)的磨損。
隨著年(nian)齡增(zeng)長，老年(nian)人(ren)膝(xi)(xi)關(guan)節產生退行性變(bian)化，因此鍛煉一定要適度，應(ying)符合中老年(nian)人(ren)的(de)生理特點。有膝(xi)(xi)關(guan)節問題(ti)的(de)老年(nian)人(ren)盡量(liang)不要練習(xi)下蹲，如果(guo)必(bi)須下蹲，應(ying)注意速(su)度，并(bing)盡量(liang)用手來支撐。
如果膝蓋疼(teng)痛十(shi)分劇烈，那(nei)么老年人一定要停(ting)下太極(ji)拳運動(dong)，及時就醫，否則再輕微(wei)的運動(dong)也會造(zao)成傷勢惡化(hua)。若(ruo)是膝蓋疼(teng)痛十(shi)分輕微(wei)，也許這是由于沒(mei)有做(zuo)好熱身(shen)準備而(er)造(zao)成的，在下次運動(dong)時可以先做(zuo)好熱身(shen)后(hou)再開始打太極(ji)拳。
老年人練太極拳注意事項 1、莫弓過
主(zhu)要(yao)是指屈膝程度不要(yao)太(tai)過。膝關節本來是做屈伸運動的(de)關節，但在太(tai)極拳這種特殊運動形式(shi)中，若(ruo)屈的(de)太(tai)過，必遭傷害。
做弓步時(shi)，前弓步的膝尖應落在(zai)腳面以內，小腿最好不(bu)要越過與地面的垂直(zhi)線(xian)。許多(duo)老一輩拳家(jia)都(dou)十分(fen)強(qiang)調這(zhe)一點。
太極(ji)拳運動時，過度運作一般是一腿承(cheng)擔(dan)體重一腿運動，若膝關節屈(qu)曲(qu)太過，形(xing)成(cheng)死角(jiao)，加之強壓，長期(qi)如此必城病變。學者不(bu)(bu)可不(bu)(bu)慎。如何(he)才(cai)能(neng)屈(qu)曲(qu)不(bu)(bu)過，關鍵(jian)是松腰減臀，尾(wei)閭(lv)中(zhong)正(zheng)(zheng)，上(shang)體豎直，既所(suo)謂立身中(zhong)正(zheng)(zheng)。
2、莫扭擰
主(zhu)要(yao)(yao)是在轉身時負重扭轉不要(yao)(yao)過度，腳(jiao)尖與膝尖不要(yao)(yao)形成夾(jia)角，要(yao)(yao)始終(zhong)保(bao)持在一(yi)個方向上。
3、莫滯勁
行架(jia)過程中(zhong)多是一腿負重，膝(xi)關節(jie)既要承(cheng)受(shou)自(zi)身體(ti)重的(de)'壓力，還得承(cheng)受(shou)運使(shi)勁力的(de)沖擊。所以在主觀上減輕膝(xi)關節(jie)的(de)“壓力”是十分必(bi)要的(de)。
4、莫叉勁
凡向前走(zou)勁(jing)時，勁(jing)向必須與腳尖(jian)(jian)、膝尖(jian)(jian)平行，三者不(bu)可出現夾角。勁(jing)力(li)分(fen)叉，不(bu)但(dan)形成勁(jing)力(li)的自(zi)耗，而(er)且傷神。
5、不激烈
人(ren)(ren)們在行架之前(qian)都有個熱身的過程。有的人(ren)(ren)采取硬抻(chen)、猛壓(ya)、快轉、強下(xia)等方式(shi)是很容(rong)易致傷的，特(te)別是中老年(nian)人(ren)(ren)。在膝關節疼痛期(qi)間，不但熱身時按摩，練完拳按摩，有空(kong)要(yao)多按摩。
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太極(ji)拳(quan)運動作為一項(xiang)武術(shu)傳統(tong)專案(an),在我國有(you)著廣(guang)泛的群眾基礎(chu)和(he)很好(hao)的普(pu)及與發展。老(lao)年人練(lian)習太極(ji)拳(quan)有(you)強(qiang)身(shen)健體(ti)的功(gong)效。練(lian)習太極(ji)球按需要注意哪些(xie)事(shi)項(xiang)呢?下面是(shi)我為大家整理的關于：。歡迎閱讀!
太(tai)極拳(quan)非常適(shi)宜年輕人練習，其實(shi)現代(dai)人對太(tai)極有(you)很(hen)多誤(wu)解，因為只看到晨練的老年人在(zai)習練，很(hen)少(shao)見到年輕人打，也不像其他(ta)武術拳(quan)種一樣很(hen)多青年人在(zai)學練。其實(shi)，太(tai)極也是要(yao)從(cong)小(xiao)學起的，它(ta)的技擊功(gong)效(xiao)才會得以體現。
太(tai)極(ji)拳運動(dong)之(zhi)所謂“輕”、“松”、“靜(jing)”都(dou)是(shi)相對的(de)，不是(shi)絕對的(de)，這(zhe)(zhe)要有(you)深(shen)刻理解。實質練(lian)習(xi)(xi)起來是(shi)要使足下(xia)“穩重”，手(shou)上“輕柔”，“松緊交替”，“靜(jing)中(zhong)觸(chu)動(dong)，動(dong)猶靜(jing)”。初入門學習(xi)(xi)先要做到步(bu)型準確(que)，步(bu)法有(you)度(du)，下(xia)肢有(you)勁。要經(jing)常做前進、后退的(de)步(bu)法練(lian)習(xi)(xi)使之(zhi)正確(que)定(ding)型。“弓”、“坐(zuo)”為步(bu)法的(de)基(ji)礎，同時可(ke)藉(jie)以加強(qiang)下(xia)肢力量，步(bu)履有(you)根，功夫才顯得(de)扎實，這(zhe)(zhe)是(shi)“舒松自然(ran)”的(de)根本，如建高樓(lou)必先打人深(shen)層的(de)基(ji)礎。
同時要(yao)注(zhu)意自(zi)然的“含胸拔背(bei)”，“臂成弧形(xing)”。運(yun)(yun)動過程中，任何時候肩、肘(zhou)關節(jie)都是放松(song)的，只(zhi)是屈(qu)伸(shen)開合的傳(chuan)動關節(jie)，而不(bu)應有主(zhu)動的運(yun)(yun)動。注(zhu)意到這點就可以避免(mian)“聳肩抬肘(zhou)”的毛病。
1、要注意提頂斂臀、寬胸虛腋
只要(yao)注意一下你身(shen)邊(bian)練太極拳的人或(huo)在比賽場上多留意一下，都會發現練習(xi)者(zhe)常會在做定勢時姿式(shi)不錯，一旦提足上步(bu)(bu)，身(shen)形就變。比如(ru)兩個(ge)“野馬分鬃”，或(huo)者(zhe)兩個(ge)“摟膝拗步(bu)(bu)”之(zhi)間(jian)的上步(bu)(bu)動作“丁步(bu)(bu)抱球”，上體就會躬(gong)前(qian)，臀部后揚，足下不穩。這就是因為他不曾理解“弓(gong)”、“坐(zuo)”的重要(yao)性，不懂得提頂斂臀，或(huo)者(zhe)根本沒有掌握住弓(gong)腿、坐(zuo)腿的要(yao)領。
2、要強調“心為令”的練法
學或練都(dou)要用“心(xin)(xin)(xin)”，用“心(xin)(xin)(xin)”則(ze)能致“靜(jing)”--不(bu)是(shi)氣功練習時閉目垂簾(lian)的靜(jing)，而是(shi)不(bu)慌不(bu)忙專注一方，淡定嫻(xian)靜(jing)的靜(jing)。“心(xin)(xin)(xin)”是(shi)“心(xin)(xin)(xin)思(si)”，是(shi)思(si)想，練拳也要思(si)想領先，由“心(xin)(xin)(xin)”發(fa)出號(hao)令去做動作(zuo)，每(mei)動都(dou)有其一定的意識(shi)表現，一定的內涵，不(bu)是(shi)為劃(hua)(hua)弧而劃(hua)(hua)弧。
“弧”的(de)軌跡如(ru)何走(zou)?高低、長短、闊窄都(dou)要(yao)有(you)一定的(de)法度(du)，眼的(de)視向與(yu)其緊密配合。“眼為心之(zhi)苗”，所(suo)以練拳切不可目(mu)光呆(dai)滯(zhi)、低頭望地或(huo)茫然(ran)不知所(suo)措(cuo)。左顧右盼要(yao)得其所(suo)，也不要(yao)故(gu)作(zuo)精(jing)神，形形翼翼，完全違反“松靜自然(ran)”的(de)總原則。“精(jing)神能提得起(qi)則無(wu)遲重之(zhi)虞(yu)”。“神宜內斂”與(yu)“提起(qi)精(jing)神”二(er)者并(bing)無(wu)矛(mao)盾，都(dou)是要(yao)領，通過反復(fu)練習(xi)捉摸(mo)，自然(ran)理解(jie)了，所(suo)謂“拳打千遍其義自見”。
3、速度要均勻
初學太極拳(quan)時(shi)宜(yi)慢不(bu)宜(yi)快，從(cong)慢上練功(gong)夫(fu)，打(da)基礎，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以(yi)后，不(bu)論(lun)速度稍快或稍慢。
都要從(cong)頭(tou)到尾保持均勻。打一套(tao)“簡化太(tai)極(ji)拳”，正常(chang)的速度是(shi)4～6分鐘，有的人慢練，可長達(da)8～9分鐘，但也不可太(tai)慢。打一套(tao)“四(si)十八式太(tai)極(ji)拳”為8～10分鐘， “八十八式太(tai)極(ji)拳"需(xu)要20分鐘左(zuo)右(you)。
4、架勢不可忽高忽低
初學時(shi)(shi)架(jia)勢(shi)可(ke)以高(gao)一(yi)點(dian)(dian)，也可(ke)低一(yi)點(dian)(dian)，但在“起(qi)勢(shi)”時(shi)(shi)就要(yao)確定高(gao)低程度，以后(hou)整套動(dong)作，要(yao)大體(ti)上保持同樣的(de)高(gao)度除“下勢(shi)”以外(wai)。體(ti)弱者最好采用高(gao)一(yi)點(dian)(dian)的(de)架(jia)勢(shi)練習，隨著動(dong)作的(de)熟練和(he)體(ti)質的(de)增(zeng)強(qiang)，再練中(zhong)型架(jia)勢(shi)或低一(yi)些的(de)架(jia)勢(shi)。
5、要適當掌握運動量
太極拳(quan)運(yun)動(dong)雖然(ran)不(bu)如體(ti)操運(yun)動(dong)和其他長拳(quan)運(yun)動(dong)劇烈，但是(shi)由于它(ta)要求(qiu)在上下肢(zhi)呈一(yi)(yi)定(ding)的彎曲(qu)(qu)情況下做慢(man)動(dong)作，加之要求(qiu)全身內(nei)外上下高(gao)度(du)集中統一(yi)(yi)，所以(yi)，還是(shi)有(you)一(yi)(yi)定(ding)運(yun)動(dong)量的。特別是(shi)下肢(zhi)的運(yun)動(dong)量比(bi)較大(da)。因為打(da)這(zhe)種拳(quan)，一(yi)(yi)方面要求(qiu)兩腿分清(qing)虛實，體(ti)重(zhong)經常由一(yi)(yi)條腿來負擔(dan)，而(er)這(zhe)條腿又是(shi)在膝關節(jie)彎曲(qu)(qu)情況下來支撐體(ti)重(zhong)的。
另(ling)一(yi)方(fang)面(mian)，由(you)一(yi)個姿(zi)勢轉到(dao)另(ling)一(yi)個姿(zi)勢、重(zhong)心由(you)一(yi)腿過渡到(dao)另(ling)一(yi)腿上時要求緩慢，用的時間(jian)較(jiao)長，這(zhe)(zhe)就(jiu)大大增加了下肢的負荷量。所(suo)以，初學的人練完一(yi)兩(liang)趟“簡(jian)化太(tai)極(ji)拳”，往往會感到(dao)兩(liang)腿酸(suan)痛(tong)，這(zhe)(zhe)是正(zheng)常(chang)的生理現象。堅持練下去，這(zhe)(zhe)種腿部酸(suan)痛(tong)現象，就(jiu)會消失(shi)。
每次(ci)鍛煉的(de)(de)時(shi)間(jian)長短、趟(tang)數多(duo)少、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)大(da)(da)小，應根據(ju)工(gong)作和(he)(he)學習情況(kuang)及自(zi)己的(de)(de)體質(zhi)而定。一(yi)(yi)般健康無(wu)病(bing)(bing)的(de)(de)人，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)可(ke)(ke)(ke)以(yi)略大(da)(da)一(yi)(yi)些(xie)(xie)，可(ke)(ke)(ke)以(yi)連(lian)續打(da)一(yi)(yi)趟(tang)或(huo)兩(liang)趟(tang)。老年(nian)人和(he)(he)體弱(ruo)者要根據(ju)自(zi)己的(de)(de)身體情況(kuang)，適當(dang)調節(jie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)，可(ke)(ke)(ke)以(yi)單練一(yi)(yi)組或(huo)幾組;’也可(ke)(ke)(ke)以(yi)專練一(yi)(yi)兩(liang)個(ge)式子如“攬雀尾(wei)”、“云(yun)手"、“起勢”等;也可(ke)(ke)(ke)以(yi)架勢稍高一(yi)(yi)些(xie)(xie)，如“弓步”的(de)(de)前(qian)腿應垂(chui)直，膝(xi)蓋(gai)與腳(jiao)尖(jian)在一(yi)(yi)條垂(chui)直線上，送時(shi)，膝(xi)關節(jie)彎曲度可(ke)(ke)(ke)略小一(yi)(yi)些(xie)(xie)。患(huan)有腰間(jian)傷病(bing)(bing)的(de)(de)人，每次(ci)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)不宜太大(da)(da)，要注意循序漸進，逐步加大(da)(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)，必要時(shi)應征求(qiu)醫生的(de)(de)意見。總之，在初練太極拳時(shi)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)的(de)(de)掌握務要因(yin)(yin)人制宜，因(yin)(yin)病(bing)(bing)制宜，不應貪多(duo)求(qiu)快，急(ji)于求(qiu)成。
6、要持之以恒
練(lian)(lian)(lian)太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)和(he)(he)從事(shi)其他體(ti)育鍛煉一(yi)(yi)(yi)樣，貴在(zai)堅(jian)(jian)持。不僅開始(shi)時(shi)要積極(ji)參(can)加(jia)練(lian)(lian)(lian)習(xi)，而且一(yi)(yi)(yi)定(ding)要堅(jian)(jian)持繼續練(lian)(lian)(lian)下去。根據自己生產、工作或(huo)學(xue)習(xi)的時(shi)間(jian)情況，最好(hao)(hao)每(mei)天在(zai)業余時(shi)間(jian)能(neng)(neng)(neng)安排一(yi)(yi)(yi)定(ding)的時(shi)間(jian)進行練(lian)(lian)(lian)習(xi)。切不可“三(san)天打魚，兩天曬網”、“一(yi)(yi)(yi)曝十寒(han)"，或(huo)是認為已(yi)經練(lian)(lian)(lian)會(hui)了，或(huo)者感到(dao)(dao)(dao)(dao)病(bing)(bing)情有所好(hao)(hao)轉，就(jiu)不再繼續堅(jian)(jian)持練(lian)(lian)(lian)習(xi)。那樣，不僅不能(neng)(neng)(neng)逐步提高(gao)太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)的技術水平，不能(neng)(neng)(neng)做到(dao)(dao)(dao)(dao)精益求精，而且更重要的是不能(neng)(neng)(neng)更好(hao)(hao)地(di)收到(dao)(dao)(dao)(dao)堅(jian)(jian)持練(lian)(lian)(lian)太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)增強體(ti)質和(he)(he)治病(bing)(bing)防(fang)病(bing)(bing)的效果(guo)。一(yi)(yi)(yi)般情況下，每(mei)天在(zai)班前、班后或(huo)工間(jian)操(cao)、課間(jian)操(cao)時(shi)間(jian)，在(zai)本(ben)單位的院落、空地(di)都可以(yi)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。.有條件的最好(hao)(hao)能(neng)(neng)(neng)在(zai)清(qing)晨或(huo)晚間(jian)，就(jiu)近到(dao)(dao)(dao)(dao)公園(yuan)、樹林、廣(guang)場、河邊、草地(di)等空氣清(qing)新(xin)和(he)(he)環境(jing)安靜的地(di)方練(lian)(lian)(lian)習(xi)。如果(guo)這些地(di)方設有太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)輔(fu)導站，參(can)加(jia)集體(ti)學(xue)習(xi)，收效會(hui)更好(hao)(hao)一(yi)(yi)(yi)些。
還要(yao)提醒大家不(bu)要(yao)剛吃(chi)完飯就鍛煉(lian),不(bu)要(yao)在天(tian)氣不(bu)好的時候練(lian),不(bu)要(yao)在心情(qing)不(bu)好的時候練(lian),不(bu)要(yao)在疲勞(lao)的時候練(lian)!練(lian)的時候要(yao)入靜放松,排除雜念(nian),不(bu)要(yao)太累!呼吸自然不(bu)可憋氣! 總之一句話(hua),自然,放松,舒服,就行了!
太極拳的主要特點方法
太極拳運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)主要特點方法之一(yi)是“一(yi)動(dong)(dong)無有不(bu)動(dong)(dong)”，動(dong)(dong)的(de)(de)(de)主要關(guan)鍵(jian)在腰(yao)--“腰(yao)為第一(yi)主宰(zai)(zai)”。而勁(jing)力來自(zi)腰(yao)腿--“其根在腳，發于腿，主宰(zai)(zai)于腰(yao)”，最(zui)后才(cai)(cai)(cai)是“形于手指”。如(ru)果用(yong)電腦作(zuo)比喻，則手是“終端機”，反映動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)內容;腰(yao)是“驅(qu)動(dong)(dong)器”;腳和(he)腿是勁(jing)力來源的(de)(de)(de)“軟(ruan)體(ti)”。因此(ci)從一(yi)入(ru)門就(jiu)切勿忽視腳下(xia)的(de)(de)(de)功夫和(he)腰(yao)對動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)主宰(zai)(zai)作(zuo)用(yong)。“穩(wen)”從腳下(xia)生，能“穩(wen)”才(cai)(cai)(cai)能“沉”，能“穩(wen)”下(xia)肢步履才(cai)(cai)(cai)能輕(qing);在穩(wen)和(he)輕(qing)的(de)(de)(de)基(ji)礎上加以腰(yao)的(de)(de)(de)主宰(zai)(zai)作(zuo)用(yong)，動(dong)(dong)作(zuo)才(cai)(cai)(cai)談得上“靈活”。
練拳(quan)時要心(xin)(xin)(xin)有“座(zuo)標”，身(shen)有“平準(zhun)”太極(ji)拳(quan)運動過程中(zhong)心(xin)(xin)(xin)里要永遠帶著一個(ge)縱軸(zhou)南(nan)北(bei)，橫軸(zhou)東西的(de)“十”座(zuo)標軸(zhou)，則(ze)動作(zuo)方向性就(jiu)(jiu)相當準(zhun)確(que)。尤(you)其在(zai)比賽規定套(tao)路(lu)每個(ge)動作(zuo)的(de)方向性都很強，一個(ge)動作(zuo)的(de)方向稍有錯誤都被扣分(fen)，心(xin)(xin)(xin)中(zhong)有個(ge)“座(zuo)標軸(zhou)”，方向就(jiu)(jiu)明確(que)。如練“云手”，是身(shen)在(zai)縱軸(zhou)上，沿橫軸(zhou)行進。而(er)練“左(zuo)(zuo)單鞭(bian)”時的(de)“左(zuo)(zuo)弓步(bu)推掌”，要求在(zai)稍偏左(zuo)(zuo)15度(du)的(de)方向上完成式(shi)，則(ze)勾手以后，你的(de)左(zuo)(zuo)腳就(jiu)(jiu)朝東在(zai)橫軸(zhou)偏北(bei)約15度(du)的(de)方向邁步(bu)。弓步(bu)方向對了，整(zheng)個(ge)動作(zuo)姿勢(shi)的(de)方向也就(jiu)(jiu)對了。
身有(you)“平準(zhun)(zhun)(zhun)”是“中正(zheng)安舒”的(de)(de)(de)訣竅(qiao)。楊家“太(tai)極平準(zhun)(zhun)(zhun)腰(yao)(yao)頂(ding)(ding)解”，應該對所有(you)流派太(tai)極拳都是有(you)指導意義的(de)(de)(de)，可(ke)以(yi)認為它(ta)是太(tai)極拳理論(lun)中一個重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)篇章。練拳時要(yao)(yao)“立如平準(zhun)(zhun)(zhun)”--“有(you)平準(zhun)(zhun)(zhun)在身，則(ze)所謂輕(qing)、重(zhong)、浮、沉，分厘絲毫，莫不(bu)顯(xian)然可(ke)辨矣。”“立如平準(zhun)(zhun)(zhun)”是“上下(xia)(xia)一條線”，上則(ze)是頭(tou)頂(ding)(ding)“頂(ding)(ding)為準(zhun)(zhun)(zhun)頭(tou)”，要(yao)(yao)求(qiu)“頂(ding)(ding)頭(tou)懸”;下(xia)(xia)則(ze)為尾(wei)閭，腰(yao)(yao)部(bu)尾(wei)閭內收下(xia)(xia)垂(chui)(chui)，則(ze)如天平的(de)(de)(de)“指標”。上下(xia)(xia)一條線，頭(tou)頂(ding)(ding)百會(hui)穴與(yu)尾(wei)椎(zhui)兩點(dian)(dian)連線與(yu)地面(mian)垂(chui)(chui)直(zhi)--自我檢查的(de)(de)(de)簡易方法(fa)是肩(jian)與(yu)胯兩點(dian)(dian)連線與(yu)地面(mian)垂(chui)(chui)直(zhi)，兩臂張展的(de)(de)(de)弧度一致，高低、上下(xia)(xia)都能相呼(hu)應，則(ze)身體就無偏側、俯仰的(de)(de)(de)毛(mao)病。
演練太(tai)極拳(quan)不是(shi)步(bu)子邁得(de)(de)越寬，架(jia)勢蹲得(de)(de)越低(di)越好目前有一種(zhong)(zhong)趨勢，或可稱為不良傾向--不少人練太(tai)極拳(quan)時都著意于(yu)把步(bu)子拉(la)寬，架(jia)式低(di)矮，以為這是(shi)一種(zhong)(zhong)“功夫到家”的(de)表現。練太(tai)極拳(quan)不是(shi)架(jia)子繡得(de)(de)越低(di)越好。
太(tai)極拳要講求“松(song)(song)靜(jing)自然”，這(zhe)是(shi)(shi)總的(de)運動原則，所有(you)動作(zuo)(zuo)都不(bu)(bu)(bu)可勉力為之。要深入研究太(tai)極拳的(de)內涵，有(you)神于(yu)中(zhong)形于(yu)外的(de)動作(zuo)(zuo)意識(shi)和表現(xian)(xian)技(ji)法。動作(zuo)(zuo)要“寬(kuan)大(da)”，但不(bu)(bu)(bu)違(wei)反“柔(rou)綿”的(de)原則。要展(zhan)得開(kai)，但不(bu)(bu)(bu)違(wei)反“將展(zhan)未展(zhan)”的(de)要義。有(you)些(xie)拳師由于(yu)童子(zi)(zi)功(gong)深，腰(yao)胯(kua)松(song)(song)得開(kai)，腿功(gong)十分好，自然架子(zi)(zi)就(jiu)會(hui)低矮(ai)些(xie)，這(zhe)是(shi)(shi)個人(ren)特點，是(shi)(shi)功(gong)力和運動量大(da)的(de)表現(xian)(xian)，無(wu)可厚(hou)非，但也(ye)不(bu)(bu)(bu)可以(yi)胯(kua)低于(yu)膝(xi)，全(quan)蹲下來(lai)走架的(de)。而(er)初(chu)學(xue)(xue)者又在一(yi)開(kai)始(shi)就(jiu)模仿(fang)著“低矮(ai)”，邁步(bu)時俯(fu)著身(shen)子(zi)(zi)連重心也(ye)移出去了，開(kai)步(bu)以(yi)后(hou)身(shen)子(zi)(zi)就(jiu)后(hou)坐不(bu)(bu)(bu)回(hui)來(lai)，形成一(yi)動一(yi)靜(jing)，高(gao)低起(qi)伏，非常艱澀，這(zhe)種學(xue)(xue)習法無(wu)異于(yu)“東施效顰”，并且是(shi)(shi)大(da)傷腰(yao)膝(xi)，“拔苗(miao)助長”。功(gong)夫是(shi)(shi)一(yi)步(bu)一(yi)步(bu)漸漸長進的(de)，不(bu)(bu)(bu)要人(ren)跨(kua)大(da)步(bu)你也(ye)跨(kua)大(da)步(bu)。學(xue)(xue)習太(tai)極拳先要掌握(wo)好最基本的(de)要領，做到式(shi)正招圓，這(zhe)是(shi)(shi)最根本的(de)。“刻刻留心在腰(yao)間，胸腹(fu)松(song)(song)凈(jing)氣騰(teng)然;尾(wei)閭中(zhong)正神貫頂(ding)，滿身(shen)輕利(li)頂(ding)頭懸(xuan)”，這(zhe)才是(shi)(shi)行功(gong)的(de)法則，絕(jue)不(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)步(bu)子(zi)(zi)越大(da)，架勢越低矮(ai)越有(you)功(gong)夫。
練拳既要開展，更要緊湊
開(kai)展(zhan)(zhan)是(shi)形(xing)態的(de)舒展(zhan)(zhan)優美，不(bu)(bu)要(yao)(yao)練起來捆手(shou)捆腳，局(ju)促得很。動(dong)作弧(hu)線(xian)要(yao)(yao)圓滑、寬大綿長，表現“勁(jing)斷意不(bu)(bu)斷”。但運(yun)動(dong)的(de)整個過程尤其要(yao)(yao)注意“緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”。“緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”不(bu)(bu)是(shi)把圈(quan)(quan)子向(xiang)小里練，越(yue)小越(yue)好--“由大圈(quan)(quan)練至(zhi)小圈(quan)(quan);小圈(quan)(quan)練至(zhi)無圈(quan)(quan)”，這叫“緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”?非(fei)也! “緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”是(shi)“松散”的(de)反義詞。“緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”是(shi)高度協(xie)調(diao)之謂也。內外上下密(mi)切(qie)配合(he)是(shi)為緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)。一(yi)動(dong)無有(you)不(bu)(bu)動(dong)，一(yi)靜(jing)無有(you)不(bu)(bu)靜(jing)，靜(jing)中觸動(dong)動(dong)猶靜(jing)是(shi)為緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)。這要(yao)(yao)求(qiu)非(fei)一(yi)朝一(yi)夕功夫可以(yi)練好的(de)，所(suo)以(yi)前(qian)賢提(ti)(ti)出練太(tai)極(ji)拳“先(xian)(xian)求(qiu)開(kai)展(zhan)(zhan)，后(hou)求(qiu)緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”，即提(ti)(ti)出學(xue)習(xi)要(yao)(yao)分階段的(de)要(yao)(yao)求(qiu)。“求(qiu)”是(shi)“要(yao)(yao)求(qiu)”，“追求(qiu)”、“研(yan)究”的(de)意思，即初學(xue)時要(yao)(yao)學(xue)架子舒展(zhan)(zhan)開(kai)來，完成架勢講究準確、優美;然(ran)后(hou)講究運(yun)動(dong)方法，要(yao)(yao)求(qiu)手(shou)、眼、身、步、法緊(jin)(jin)(jin)密(mi)配合(he)，意識、呼吸、動(dong)作結合(he)在一(yi)起，不(bu)(bu)斷提(ti)(ti)高整體的(de)協(xie)調(diao)性，不(bu)(bu)可松散。如果把“先(xian)(xian)求(qiu)開(kai)展(zhan)(zhan)，后(hou)求(qiu)緊(jin)(jin)(jin)湊(cou)(cou)(cou)”誤傳為先(xian)(xian)“大練”后(hou)“小練”，以(yi)訛傳訛，也是(shi)害人不(bu)(bu)淺(qian)的(de)。
初學時(shi)，甚至到(dao)一定(ding)階段，有些人(ren)不懂(dong)協調，運動中常(chang)(chang)出現身(shen)、手(shou)、步動作(zuo)速度不一致，常(chang)(chang)見有先(xian)手(shou)動后腳動，先(xian)轉體后劃弧(hu)的(de)毛病，架子雖寬大，水平也難提高，就是因為缺少了“緊湊”的(de)正確指導。所以練習太極拳方法是很重要的(de)，只有用正確的(de)方法才能鍛煉出健康(kang)的(de)身(shen)體。
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