“內(nei)勁一(yi)(yi)(yi)指(zhi)禪”功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)法(fa)，是我(wo)國福建少(shao)林(lin)寺(si)特(te)(te)(te)有的(de)(de)(de)(de)練(lian)功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)術，是少(shao)林(lin)七(qi)十二藝絕(jue)技之(zhi)一(yi)(yi)(yi)，少(shao)林(lin)寺(si)的(de)(de)(de)(de)看(kan)家功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)夫。它歷經(jing)數百年十幾(ji)個(ge)朝代的(de)(de)(de)(de)提煉、充實，成為(wei)武術界推祟的(de)(de)(de)(de)上乘功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)法(fa)。它既不(bu)同于一(yi)(yi)(yi)般的(de)(de)(de)(de)少(shao)林(lin)動功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)，也不(bu)同于一(yi)(yi)(yi)般的(de)(de)(de)(de)禪林(lin)靜功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)，而(er)(er)是一(yi)(yi)(yi)派包(bao)括動功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)、靜功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)、競技、技擊等功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)法(fa)的(de)(de)(de)(de)獨特(te)(te)(te)門戶。“內(nei)勁一(yi)(yi)(yi)指(zhi)禪”功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)法(fa)繁多(duo)，訓練(lian)方法(fa)奇特(te)(te)(te)。訓練(lian)中雖不(bu)強調(diao)(diao)入靜和意守，但對姿勢(shi)的(de)(de)(de)(de)正確性，動作的(de)(de)(de)(de)先(xian)后順序要求特(te)(te)(te)別(bie)嚴格(ge)。它能疏通經(jing)絡、調(diao)(diao)整人體的(de)(de)(de)(de)氣血，使(shi)之(zhi)達到(dao)陰陽平衡，臟腑功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)能協調(diao)(diao)，從(cong)而(er)(er)起到(dao)祛(qu)病健身(shen)，益智延年，精、氣、神(shen)、力(li)合(he)一(yi)(yi)(yi)的(de)(de)(de)(de)作用。堅持練(lian)此功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)法(fa)，功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)底隨(sui)時間而(er)(er)深厚，不(bu)僅可(ke)以(yi)“外(wai)氣內(nei)收(shou)”積蓄(xu)“內(nei)勁”，而(er)(er)且可(ke)以(yi)“內(nei)氣外(wai)放”為(wei)患者導(dao)引治病。本(ben)功(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)法(fa)的(de)(de)(de)(de)“外(wai)放氣”，對骨傷科(ke)、神(shen)經(jing)科(ke)、內(nei)科(ke)等疑(yi)難雜癥(zheng)均有良好的(de)(de)(de)(de)療效。
熱(re)身法 動(dong)作簡單(dan)，節奏明快，姿(zi)勢瀟灑，舒(shu)展大方。在(zai)動(dong)作形(xing)狀上模仿“心意六合”十大形(xing)中的一些基本動(dong)作；在(zai)步(bu)法上有(you)虛、蹬、前、后、雞、熊步(bu)等基本步(bu)型。鍛(duan)煉時要(yao)求(qiu)動(dong)作協調、配合呼吸，做到既不松(song)軟飄(piao)浮(fu)，又不僵硬呆板，而是靈活自然、輕松(song)自如；目視(shi)前方，炯(jiong)炯(jiong)有(you)神(shen)，周(zhou)身充滿力(li)量；下步(bu)有(you)力(li)，敦實像蒼(cang)松(song)，顯示出很沉穩(wen)的氣(qi)度。
1.搖膀子——搖丹田
預(yu)備姿(zi)勢：直立，先將右(you)腳向(xiang)前(qian)跨出一步，成(cheng)前(qian)弓(gong)步；右(you)手(shou)(shou)在右(you)膝(xi)外側，掌(zhang)心向(xiang)前(qian)，手(shou)(shou)指(zhi)并(bing)攏；左手(shou)(shou)掌(zhang)心向(xiang)上(shang)，放于左腰際(ji)；頭頸正(zheng)直，目(mu)視前(qian)方(fang)。（圖1）
動作(zuo)：右臂向(xiang)前上(shang)方繞環(huan)至肩(jian)上(shang)時，掌心(xin)外翻向(xiang)后(hou)，同時轉(zhuan)腰，帶動手(shou)臂繼續向(xiang)后(hou)下方繞環(huan)，經體側復原。（圖2）手(shou)臂成(cheng)車輪狀旋轉(zhuan)一(yi)圈為(wei)一(yi)次，做20次。右側做完后(hou)再做左側，要求(qiu)同上(shang)，做完了(le)恢(hui)復直立(li)。
要(yao)(yao)求：動(dong)作時手(shou)臂要(yao)(yao)伸(shen)直(zhi)，速度先(xian)慢后快；目視前方，上身保(bao)(bao)持正直(zhi)，勿(wu)前俯后仰；腿保(bao)(bao)持弓步，重(zhong)心要(yao)(yao)平穩，腳跟不(bu)抬起(qi)，自然呼吸。
功用：打開“氣門”——極泉穴(xue)、章門穴(xue)、京門穴(xue)，接(jie)收宇宙(zhou)相應“信息”，活利關節，疏通手三陰、手三陽經絡，對防治肩周炎(yan)、骨質增生等(deng)肩部疾患(huan)有療(liao)效。
2.摩肩——摩丹田
預備姿勢：直(zhi)立，兩腳分開，與肩同寬，平行站立，重心(xin)在兩腿(tui)之間。轉(zhuan)腰(yao)屈(qu)膝下蹲，身體向(xiang)左轉(zhuan)體90°。右(you)(you)肩下沉，右(you)(you)臂自然下垂于(yu)兩膝之間；五(wu)指松直(zhi)，拇指朝內，掌(zhang)心(xin)內轉(zhuan)向(xiang)右(you)(you)；左手置于(yu)左腰(yao)胯后外(wai)側，掌(zhang)心(xin)朝外(wai)；左肩高于(yu)右(you)(you)肩，頭頸正直(zhi)，目視前(qian)方。（圖(tu)3）
動(dong)(dong)作：右肩帶(dai)動(dong)(dong)肘(zhou)和手直(zhi)線向上(shang)拎起（似(si)從井里打水上(shang)拎狀），屈肘(zhou)過(guo)頭頂到(dao)最(zui)大限度(du)，順(shun)勢向右轉(zhuan)腰(yao)帶(dai)動(dong)(dong)胯、膝、踝關(guan)節(jie)(jie)向右移(yi)動(dong)(dong)，右手臂經腋(ye)下(xia)沿右背部(bu)下(xia)行(xing)至右腰(yao)胯后(hou)外(wai)側處，掌心(xin)向外(wai)，同時左(zuo)肩下(xia)沉，向右轉(zhuan)體至最(zui)大限度(du)。左(zuo)手臂沿左(zuo)腿后(hou)側下(xia)行(xing)，再前移(yi)到(dao)兩(liang)膝之間，五(wu)指松直(zhi)，拇指朝內，掌心(xin)內轉(zhuan)向左(zuo)，左(zuo)臂自(zi)然下(xia)垂于(yu)兩(liang)膝之間。（圖4）再似(si)右臂同樣上(shang)提(ti)，并順(shun)勢向左(zuo)轉(zhuan)腰(yao)帶(dai)動(dong)(dong)胯、膝、踝關(guan)節(jie)(jie)向左(zuo)轉(zhuan)動(dong)(dong)。反復練(lian)習，左(zuo)右各做20次，恢復直(zhi)立。
要(yao)求：動(dong)(dong)作時注(zhu)意保(bao)持頭、頸(jing)、脊柱中正，目(mu)視前方(fang)。肩、肘(zhou)、腕(wan)、胯、膝、踝各關節(jie)同(tong)時轉(zhuan)動(dong)(dong)，但腳不移動(dong)(dong)，自然呼吸(xi)，手上提(ti)、下行時動(dong)(dong)作要(yao)協(xie)調。
功用(yong)：活動六大(da)關(guan)(guan)節(jie)，故又(you)叫(jiao)通(tong)“六關(guan)(guan)”（即(ji)肩、肘、腕、胯(kua)、膝、踝）。它不(bu)僅能(neng)促(cu)進氣血流(liu)通(tong)，對(dui)關(guan)(guan)節(jie)痹痛、腰背酸痛有防治作用(yong)，還(huan)能(neng)內(nei)練(lian)五(wu)臟——又(you)叫(jiao)練(lian)“內(nei)五(wu)行”（即(ji)肝、心、脾、肺、腎）。即(ji)通(tong)過腰部(bu)及各個關(guan)(guan)節(jie)的轉動，內(nei)臟器(qi)官也(ye)得到有節(jie)奏的牽動和按摩，對(dui)腹脹(zhang)氣滯(zhi)、食欲不(bu)振、便秘、消(xiao)化(hua)不(bu)良等胃腸道疾患尤為(wei)有效。
3.貓洗臉——轉丹田
預備姿勢：直立，左(zuo)腳(jiao)向(xiang)前(qian)方(fang)跨出(chu)半步，成(cheng)左(zuo)前(qian)虛步，右(you)腿屈膝下蹲，重心(xin)在右(you)腿上(shang)，以腰為軸，轉(zhuan)腰帶動(dong)右(you)肩(jian)向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)90°。右(you)手(shou)掌(zhang)心(xin)向(xiang)內(nei)，手(shou)指(zhi)朝(chao)上(shang)，距左(zuo)“太陽穴”10厘米處成(cheng)保護(hu)狀。左(zuo)手(shou)掌(zhang)心(xin)向(xiang)內(nei)并屈肘向(xiang)后(hou)方(fang)拉足，護(hu)于左(zuo)腰際，頭(tou)頸(jing)正直，目視前(qian)方(fang)。（圖5）
動作：以腰為(wei)軸，轉(zhuan)(zhuan)腰帶(dai)動右(you)(you)肩向(xiang)(xiang)右(you)(you)轉(zhuan)(zhuan)動90°，右(you)(you)掌隨勢下行似(si)“貓(mao)洗臉”狀，經左(zuo)(zuo)胸腹劃弧至右(you)(you)腰際(ji)，右(you)(you)肘向(xiang)(xiang)后(hou)方拉(la)足成三角形(xing)(xing)，手心向(xiang)(xiang)內成護腰狀。同時左(zuo)(zuo)肩亦隨之向(xiang)(xiang)右(you)(you)，左(zuo)(zuo)手掌心向(xiang)(xiang)內、向(xiang)(xiang)上(shang)劃弧至距右(you)(you)“太陽穴”10厘米處。（圖6）兩手像“貓(mao)洗臉”似(si)地頻(pin)頻(pin)在左(zuo)(zuo)右(you)(you)面部及胸腹成圓形(xing)(xing)輪番轉(zhuan)(zhuan)動10次。換(huan)成右(you)(you)前虛步再(zai)做10次恢復(fu)直立(li)。
要(yao)求：動作時注意保持上身正直，上虛(xu)下實(shi)。以腰(yao)帶肩(jian)(jian)，肩(jian)(jian)隨腰(yao)轉，手隨肩(jian)(jian)轉，收腹(fu)提肛(gang)，目視前(qian)方(fang)，自(zi)然呼吸。
功用(yong)：本節動作(zuo)對(dui)內(nei)臟的按(an)摩(mo)(mo)作(zuo)用(yong)同“摩(mo)(mo)肩(jian)(jian)”。轉丹田仿生于“貓洗臉(lian)”，可活動帶脈，同時對(dui)肩(jian)(jian)周(zhou)炎、頸椎病、腰扭(niu)傷等(deng)疾患有(you)防治作(zuo)用(yong)。
本動(dong)作(zuo)柔(rou)中寓剛，剛柔(rou)相濟，用(yong)于(yu)技擊則(ze)有(you)防身進敵之功。
4.鷹爪恨天無環——壓丹田
預備姿勢：直立。
動(dong)(dong)作：右(you)(you)腳(jiao)向前跨(kua)半(ban)步，屈膝，同時(shi)右(you)(you)手(shou)五指(zhi)并攏(long)，經(jing)右(you)(you)耳(er)側向上(shang)將臂舉直(zhi)，使右(you)(you)肋(lei)全部張開，似手(shou)風(feng)(feng)琴(qin)樣地(di)拉(la)(la)足(zu)。左手(shou)掌(zhang)心(xin)向下(xia)(xia)，隨勢(shi)置于右(you)(you)肘下(xia)(xia)做保護勢(shi)，同時(shi)用(yong)(yong)鼻吸(xi)氣(qi)(qi)（本(ben)功法呼(hu)(hu)吸(xi)與動(dong)(dong)作相配合的基本(ben)原則是：開吸(xi)合呼(hu)(hu)、升吸(xi)降呼(hu)(hu)。（圖7）接(jie)著右(you)(you)手(shou)成(cheng)鷹爪用(yong)(yong)力(li)抓(zhua)物勢(shi)卷(juan)掌(zhang)成(cheng)拳(quan)，直(zhi)線向下(xia)(xia)猛拉(la)(la)至拳(quan)與肩(jian)平，好似抓(zhua)住“天的環”把天拉(la)(la)下(xia)(xia)來一(yi)樣，肋(lei)骨此時(shi)就像(xiang)手(shou)風(feng)(feng)琴(qin)似地(di)合攏(long)。同時(shi)兩腿用(yong)(yong)力(li)蹬直(zhi)，挺(ting)胸，頂(ding)住上(shang)面向下(xia)(xia)的壓力(li)，使內臟受到(dao)上(shang)下(xia)(xia)兩個力(li)的擠壓作用(yong)(yong)，左手(shou)護右(you)(you)肋(lei)，并用(yong)(yong)口迅速呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)有聲。（圖8）
要(yao)求：手(shou)(shou)(shou)臂上舉要(yao)盡(jin)量伸直，下拉時要(yao)迅速有力，動作(zuo)要(yao)清楚，不能拖(tuo)泥帶(dai)水，動作(zuo)過程(cheng)中身(shen)體(ti)要(yao)保持(chi)正直，目視前方(fang)。右手(shou)(shou)(shou)右腳做完后再換左(zuo)手(shou)(shou)(shou)左(zuo)腳，重復交替進行，左(zuo)右各做7次后恢復直立。
功用(yong)(yong)：鍛(duan)煉“內五行”。通過上下(xia)肢(zhi)肌(ji)群(qun)的(de)相對(dui)(dui)力、腹(fu)肌(ji)的(de)收(shou)縮以及深吸氣后的(de)突然快速呼氣，使膈(ge)肌(ji)得到大幅(fu)度運動，從而擴大肺活量，增(zeng)強胸肌(ji)、背闊肌(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)和腹(fu)肌(ji)的(de)勁(jing)力，并對(dui)(dui)減肥(fei)（皮(pi)下(xia)脂肪）有成效，對(dui)(dui)慢(man)性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定(ding)的(de)防(fang)治(zhi)作用(yong)(yong)。
注意：高血壓和內臟下(xia)垂(chui)患(huan)者(zhe)禁(jin)忌(ji)。
5.野馬奔槽——提丹田
預備姿勢：成立正勢站(zhan)立，左腳順腳尖方(fang)(fang)向跨出(chu)一大步，成左弓步。兩臂伸直在(zai)左腿上方(fang)(fang)，十指(zhi)松直，手背相靠，上身(shen)傾向出(chu)腿方(fang)(fang)向，目視正前方(fang)(fang)。（圖(tu)9）
動作：兩(liang)臂隨(sui)掌心向(xiang)下、向(xiang)側后(hou)(hou)(hou)(hou)方(fang)拉至最大限(xian)度，同(tong)時(shi)用鼻吸氣(qi)，重(zhong)心隨(sui)勢(shi)(shi)后(hou)(hou)(hou)(hou)移(yi)，右(you)腿屈膝，左(zuo)腿伸直，上身(shen)略后(hou)(hou)(hou)(hou)仰。（圖(tu)10）兩(liang)臂繼續(xu)下行(xing)，兩(liang)手由掌變拳(quan)(quan)，經腋下朝出腿方(fang)向(xiang)猛(meng)力(li)向(xiang)上沖提，同(tong)時(shi)用口迅(xun)速順(shun)勢(shi)(shi)短促呼氣(qi)有聲。上身(shen)亦隨(sui)勢(shi)(shi)前(qian)(qian)移(yi)，右(you)腿用力(li)蹬直，但腳不離地。兩(liang)拳(quan)(quan)眼向(xiang)外翻轉，左(zuo)拳(quan)(quan)在前(qian)(qian)與(yu)眉齊，右(you)拳(quan)(quan)在后(hou)(hou)(hou)(hou)，靠近左(zuo)手腕處與(yu)鼻平。頭頸直正(zheng)，目視(shi)正(zheng)前(qian)(qian)方(fang)。（圖(tu)11）做完7次后(hou)(hou)(hou)(hou)換右(you)腳在前(qian)(qian)，再做7次，而后(hou)(hou)(hou)(hou)恢復(fu)直立。
要(yao)求：在兩臂向后(hou)拉至最(zui)大限度時，前腿要(yao)蹬直，與(yu)上(shang)(shang)身、頭(tou)頸(jing)在一(yi)直線上(shang)(shang)。沖拳(quan)后(hou)，頭(tou)頸(jing)、軀干與(yu)后(hou)腿成一(yi)直線。
功用：加速吐(tu)故納(na)新。對治(zhi)療(liao)肺(fei)氣(qi)腫、胸膜粘連、腸(chang)粘連、胃下垂(chui)、腎下垂(chui)等有(you)療(liao)效。
通(tong)過腿(tui)推(tui)腰、腰推(tui)肩(jian)(jian)、肩(jian)(jian)推(tui)肘(zhou)、肘(zhou)推(tui)手(shou)連貫動作的導引，以提升中(zhong)氣(qi)，同時也有效地鍛煉了(le)下(xia)肢(zhi)、腰背和上肢(zhi)的勁力。
注(zhu)意：高(gao)血(xue)壓患者禁忌。
6.扁擔——拉丹田
預備姿勢：直立，左腳(jiao)向前(qian)跨出半步，兩腳(jiao)尖(jian)朝前(qian)，重(zhong)心(xin)在兩腳(jiao)之間，兩手(shou)臂自然下垂。
動作：向(xiang)右轉(zhuan)體90°，掌(zhang)心(xin)向(xiang)上，兩臂(bei)(bei)向(xiang)上成側(ce)平(ping)舉(ju)（扁擔(dan)式），左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)在(zai)前，右臂(bei)(bei)在(zai)后，轉(zhuan)頸，目視(shi)右手勞(lao)宮(gong)穴(xue)。（圖12）兩手翻掌(zhang)向(xiang)下(xia)劃弧，下(xia)落于(yu)大(da)腿兩側(ce)，重(zhong)心(xin)下(xia)降并隨(sui)勢屈膝，向(xiang)左(zuo)(zuo)轉(zhuan)體至(zhi)最大(da)限(xian)度，隨(sui)即直立，兩臂(bei)(bei)平(ping)舉(ju)，掌(zhang)心(xin)向(xiang)上，右臂(bei)(bei)在(zai)前，左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)在(zai)后，并轉(zhuan)頸目視(shi)左(zuo)(zuo)手勞(lao)宮(gong)穴(xue)。做完10次后，換右腳在(zai)前，再(zai)做10次，然后恢復直立。
要求：兩(liang)腳(jiao)站(zhan)立(li)要穩實，轉動(dong)時(shi)腳(jiao)不要移(yi)動(dong)。動(dong)作要緩慢、協調、柔和，上身轉動(dong)要以腰為軸，頭隨(sui)上身轉動(dong)。兩(liang)臂前(qian)后平(ping)舉一定要像“扁擔”那樣盡(jin)量做到(dao)與肩成“一”字水平(ping)。兩(liang)臂不能橫舉像門閂，或高(gao)舉過肩，或低(di)垂傾斜(xie)。頭頸(jing)一定要轉動(dong)目視后掌(zhang)勞宮穴，自然呼吸。
功(gong)用(yong)：頸椎(zhui)、腰(yao)(yao)椎(zhui)為人之樞紐，經常(chang)練習本節轉腰(yao)(yao)回(hui)顧(gu)動作(zuo)，可使督脈(mo)(mo)、任脈(mo)(mo)、帶脈(mo)(mo)通(tong)暢，脊(ji)柱靈活，增(zeng)(zeng)強平衡性(xing)。對(dui)眩暈癥、咽喉炎、頸椎(zhui)病、腰(yao)(yao)椎(zhui)病、骨質增(zeng)(zeng)生(sheng)、強直(zhi)性(xing)脊(ji)椎(zhui)炎等均有一定的(de)(de)療效。而展(zhan)臂擴胸及兩(liang)腿(tui)的(de)(de)屈伸，可增(zeng)(zeng)強上(shang)下肢肌肉的(de)(de)彈性(xing)，使血(xue)壓(ya)降低，所(suo)以(yi)本節動作(zuo)對(dui)防(fang)治高血(xue)壓(ya)、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也(ye)有一定的(de)(de)作(zuo)用(yong)。
7.搓草繩——搓丹田
預備(bei)姿勢(shi)(shi)：成立(li)正勢(shi)(shi)站立(li)。左腳(jiao)順腳(jiao)尖方向跨出一大步，成左弓(gong)步，左手掌(zhang)心向上，置(zhi)于左膝(xi)上，右(you)手合于左手上，手指松(song)直，頭(tou)頸(jing)、腰、背(bei)均自(zi)然放松(song)。（圖13）
動作：收腹提(ti)氣，右手用內(nei)勁沿左臂(bei)內(nei)側向(xiang)上(shang)提(ti)經(jing)胸前(qian)(qian)至右肩(jian)上(shang)，同時用鼻(bi)吸氣。（圖(tu)14）接著(zhu)右手用內(nei)勁再沿原路(lu)下(xia)搓復(fu)原，同時用口呼氣有聲。上(shang)提(ti)下(xia)搓各一(yi)次為一(yi)遍(bian)，做完7遍(bian)后，換右腳在前(qian)(qian)，再做7遍(bian)，然(ran)后恢復(fu)直立(li)。
要求：上(shang)提(ti)(ti)時上(shang)身隨勢(shi)向(xiang)側后(hou)轉動、擴胸，手盡量(liang)上(shang)提(ti)(ti)至肩上(shang)，前(qian)腿隨勢(shi)伸直，后(hou)腿略屈(qu)。下搓(cuo)后(hou)，上(shang)身和兩腿隨之恢(hui)復(fu)原勢(shi)，上(shang)下搓(cuo)動時兩腳均不得移動，一提(ti)(ti)一搓(cuo)走內勁，氣貫五(wu)指，呼吸要細、勻、深、長。
功(gong)用：本(ben)節(jie)動(dong)作又稱“吐納功(gong)”，一(yi)提一(yi)搓走內勁，有疏通手三陰(yin)經和(he)壯大臟腑(fu)之氣(qi)(qi)的(de)(de)(de)(de)(de)作用。通過細、勻、深、長的(de)(de)(de)(de)(de)呼吸，吐盡濁氣(qi)(qi)，納入清氣(qi)(qi)，故名(ming)為(wei)“調息功(gong)”。可增強肺部(bu)(bu)和(he)機體的(de)(de)(de)(de)(de)氣(qi)(qi)體交(jiao)換功(gong)能(neng)，提高(gao)血液的(de)(de)(de)(de)(de)含氧(yang)量，保證(zheng)了對大腦和(he)各臟腑(fu)器官氧(yang)氣(qi)(qi)的(de)(de)(de)(de)(de)供應，進(jin)而可消(xiao)除腦部(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)淤血現象，振(zhen)奮神經系統機能(neng)。本(ben)動(dong)作的(de)(de)(de)(de)(de)前俯后仰，不僅對腰、腹、肩、背是良好的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)，而且可以提高(gao)胸腺的(de)(de)(de)(de)(de)免疫功(gong)能(neng)。神經衰弱、失(shi)眠、眩(xuan)暈以及慢性支氣(qi)(qi)管炎、經常傷風感冒的(de)(de)(de)(de)(de)虛癥患者(zhe)，可多練本(ben)節(jie)動(dong)作。對于長期伏案(an)工作的(de)(de)(de)(de)(de)腦力勞動(dong)者(zhe)，尤為(wei)適(shi)宜。
8.烏牛擺頭——曲丹田
預備姿(zi)勢：直立，左(zuo)腳(jiao)向(xiang)(xiang)左(zuo)側橫跨一大(da)步，重(zhong)心在兩腿之間(jian)，目(mu)視前方，右(you)臂屈肘，前臂上舉，掌心向(xiang)(xiang)右(you)，手背靠腮，左(zuo)手手心向(xiang)(xiang)下護檔(dang)。（圖15）
動作：屈(qu)右(you)(you)膝(xi)，左(zuo)(zuo)腿蹬直(zhi)，重心右(you)(you)移(yi)，上(shang)身(shen)向右(you)(you)側下方傾倒至最(zui)大(da)限度(du)，吐氣。（圖16）隨后立(li)直(zhi)身(shen)體，同時吸氣，右(you)(you)手經胸前(qian)換成護襠掌，左(zuo)(zuo)手經胸前(qian)向面部劃(hua)弧，掌心向左(zuo)(zuo)，手背(bei)貼近左(zuo)(zuo)腮。重心左(zuo)(zuo)移(yi)，上(shang)身(shen)向左(zuo)(zuo)側下方傾至最(zui)大(da)限度(du)，屈(qu)左(zuo)(zuo)膝(xi)，右(you)(you)腿蹬直(zhi)。（同圖16，惟方向相反）如此左(zuo)(zuo)右(you)(you)交替各做(zuo)7次恢(hui)復直(zhi)立(li)。
要求：上身(shen)側屈時，不要前(qian)俯后仰(yang)，頭頸(jing)、軀干與(yu)腿成(cheng)“拱形”曲線，目(mu)視前(qian)方，自然呼吸。
注意：高血(xue)壓(ya)、心臟病(bing)患者禁忌(ji)。
功用：本(ben)動作較(jiao)大幅度地左右側彎運(yun)動，不僅可以加強腰腹、背部、脊柱、肌肉韌帶的(de)鍛煉，而且還(huan)可以調(diao)理任脈。腰為(wei)腎之府，腎主腰腿，故本(ben)動作有外健腰腿，內(nei)固肝腎之功。
9.磨豆腐——磨丹田
預備姿(zi)勢：成立(li)正姿(zi)勢站立(li)，右(you)(you)腳向(xiang)前(qian)跨出一步，成右(you)(you)前(qian)弓步，右(you)(you)手(shou)掌(zhang)心(xin)朝下，五指(zhi)松直(zhi)(zhi)，置(zhi)(zhi)于右(you)(you)胯(kua)前(qian)10厘米處，左手(shou)置(zhi)(zhi)于左胯(kua)旁，掌(zhang)心(xin)向(xiang)下，頭頸(jing)正直(zhi)(zhi)，目視(shi)右(you)(you)手(shou)外勞(lao)宮。（圖17）
動作：右手(shou)向左(zuo)→向前→向右→向后(hou)成推磨(mo)狀水(shui)平劃圓至右胯前。（圖(tu)18、19）腰隨(sui)勢轉(zhuan)(zhuan)動，先向外(wai)轉(zhuan)(zhuan)再向內轉(zhuan)(zhuan)各劃圓5次。換(huan)(huan)手(shou)、換(huan)(huan)腳后(hou)同上再各做5次，然后(hou)恢復(fu)直立。
要求：全(quan)身放松，動(dong)作要緩(huan)慢(man)、柔和，上下協調，呼吸自然。劃圓(yuan)時手平帶脈(mo)，做到圓(yuan)、大、松、平，目(mu)視外勞宮。
功用(yong)：本節動作有(you)啟動帶脈(mo)、平(ping)肝順氣(qi)和平(ping)衡(heng)陰(yin)陽及溝通、接(jie)收大地(di)相應信息之(zhi)(zhi)功效。也(ye)是為實現外氣(qi)內收、內氣(qi)外放打基礎的必(bi)(bi)不可少的鍛煉項(xiang)目之(zhi)(zhi)一。可單獨在花(hua)木叢中(zhong)或空氣(qi)清(qing)新之(zhi)(zhi)地(di)反復做(zuo)，持之(zhi)(zhi)以(yi)恒者，必(bi)(bi)將(jiang)受益無窮。
熱身(shen)法整套動作鍛煉至此，周(zhou)身(shen)會(hui)微微出汗，掌心(xin)會(hui)有不同程度(du)的脹、麻、冷、熱之(zhi)感，神(shen)清目明，筋(jin)骨柔軟，關節(jie)靈活，實為全(quan)身(shen)氣(qi)機通暢之(zhi)征，從而為練功者在(zai)馬步站(zhan)樁時(shi)盡快地進入(ru)“氣(qi)功態”創造了(le)良好的條件(jian)。
馬步站樁功
是(shi)本功法(fa)的(de)基(ji)礎，練好本節非常重要。
預(yu)備姿勢：放松(song)直立，兩腳(jiao)(jiao)分開(kai)，與肩同寬(kuan)，腳(jiao)(jiao)尖內(nei)扣10°左右；兩臂自然下垂，掌心向內(nei)；身體中正(zheng)，目視前(qian)方。（圖1）
起勢(shi)：掌心相對，兩臂(bei)(bei)向前(qian)(qian)緩緩抬至與(yu)肩(jian)平(ping)；（圖2）翻掌向上，屈(qu)肘收手，經腰間帶(dai)脈處向后、向外、再向前(qian)(qian)劃弧；（圖3）翻掌向下，兩臂(bei)(bei)略收回，置于體(ti)前(qian)(qian)，同時屈(qu)膝下蹲成馬步站樁式。（圖4）
站樁要領：
1.兩腳分開與肩同(tong)寬(kuan)；
2.兩腳尖內扣10°左(zuo)右；
3.十(shi)趾抓地，但不要過(guo)分用力(li)；
4.屈膝(xi)下蹲，但膝(xi)不(bu)超過腳尖；
5.收腹、提肛；
6.圓檔、松腰、松胯；
7.含胸拔背；
8.虛領頂勁；
9.舌舐上腭；
10.目視前方；
11.鼻尖(jian)與肚臍的連線垂直于地面；
12.百會與會陰的連線垂(chui)直于地面(mian)；
13.虛腋；
14.沉肩墜肘；
15.前臂與地面平行；
16.兩前(qian)臂互相平行；
17.中指伸直與前臂成一直線；
18.手掌成瓦狀；
19.手指(zhi)成階(jie)梯形，拇(mu)指(zhi)與食(shi)指(zhi)成鴨嘴形；
20.上(shang)虛下實，面帶微笑，自然呼吸；
21.馬步站樁(zhuang)時(shi)要(yao)做到“三(san)個不(bu)(bu)要(yao)”和“一個強(qiang)調”：不(bu)(bu)要(yao)入靜(jing)，不(bu)(bu)要(yao)意守(shou)，不(bu)(bu)要(yao)將(jiang)其它功(gong)法的概念加入本(ben)功(gong)法，強(qiang)調動作(zuo)姿勢的準確；
22.要做到(dao)三(san)個穩(wen)：起(qi)勢穩(wen)，站樁穩(wen)，收(shou)功穩(wen)。
要求：每次站(zhan)樁的(de)(de)時間不少于(yu)30分鐘（初學者(zhe)時間可以(yi)由短到(dao)長(chang)，循(xun)序(xu)漸進）；架勢(shi)(shi)可隨著體力(li)(li)的(de)(de)增強(qiang)而(er)由高到(dao)低（在一定的(de)(de)范圍內，架勢(shi)(shi)越(yue)(yue)低，“體外反搏(bo)”的(de)(de)作用(yong)越(yue)(yue)強(qiang)，爆發力(li)(li)越(yue)(yue)大(da)）。
扳指（趾(zhi)）法 既是本(ben)功(gong)法的(de)一大特色，也是其關鍵(jian)所在。
練(lian)功中，在馬(ma)步(bu)站樁10～20分鐘后，按照“2、4、1、5、3”的順序（圖5-9），有規律地(di)扳動(dong)(dong)手指(zhi)(zhi)（同時也盡可能地(di)隨(sui)(sui)之(zhi)按壓相應的腳(jiao)趾）時，體內會有溫煦之(zhi)感(gan)(gan)(gan)，手上的“氣感(gan)(gan)(gan)”亦隨(sui)(sui)之(zhi)增強。有的人(ren)還會出現隨(sui)(sui)著指(zhi)(zhi)趾的扳動(dong)(dong)，身體不自主地(di)前俯后仰的微動(dong)(dong)，甚至(zhi)劇烈地(di)震動(dong)(dong)，并(bing)感(gan)(gan)(gan)到有一(yi)股熱流在體內循(xun)環，周流不息。堅(jian)持練(lian)功3～6個月(yue)者，不僅能祛除疾病(bing)，體力大增，而(er)且會變(bian)得思維(wei)敏捷，精力充沛。
第一套(tao)扳指(zhi)（趾）法（抗老益壽扳指(zhi)法）；
起勢：繼馬步站樁(zhuang)10～20分鐘后(hou)開(kai)始扳(ban)指(zhi)。
扳指(zhi)(zhi)順序(xu)：食(shi)指(zhi)(zhi)→無名指(zhi)(zhi)→拇指(zhi)(zhi)→小指(zhi)(zhi)→中指(zhi)(zhi)。扳指(zhi)(zhi)要領：兩(liang)手放平，掌心朝(chao)下(xia)，手指(zhi)(zhi)放松伸直（此(ci)時腳趾也同時放松），屈(qu)食(shi)指(zhi)(zhi)掌指(zhi)(zhi)關節（指(zhi)(zhi)間
關節伸(shen)直）慢(man)慢(man)地壓下(xia)食指(zhi)；停1.5～2分鐘后，食指(zhi)慢(man)慢(man)抬至略高于原位(wei)后復原。停1～2秒鐘后，再(zai)用(yong)此方(fang)法依次扳動各指(zhi)（圖5-9）。五(wu)指(zhi)均扳過一(yi)次為一(yi)遍(bian)，如(ru)有時間，可(ke)連續扳3遍(bian)或(huo)5遍(bian)，再(zai)繼(ji)續馬步站樁5分鐘左(zuo)右，即可(ke)做(zuo)收(shou)勢(shi)，或(huo)做(zuo)后面的動功。
要(yao)求：不要(yao)多扳、少扳和錯扳；手指(zhi)壓(ya)下(xia)和扳起的速度(du)要(yao)緩慢，以(yi)免發(fa)生意(yi)外；板(ban)指(zhi)時要(yao)盡可能地同時按壓(ya)相應的腳趾(zhi)；如有頭暈現象，做收勢后(hou)休(xiu)息片刻，喝點(dian)熱水即可消(xiao)失。
第二套扳指（趾）法：
第二套(tao)(tao)扳(ban)指法(fa)的(de)起勢、扳(ban)指要領(ling)和要求(qiu)與第一套(tao)(tao)扳(ban)指法(fa)相同(tong)，只(zhi)是扳(ban)指的(de)順(shun)序、次數和停(ting)留的(de)時間不同(tong)。
扳指(zhi)順序(xu)及其次(ci)數：拇指(zhi)，連(lian)續(xu)扳動(dong)(dong)3次(ci)；中指(zhi)，連(lian)續(xu)扳動(dong)(dong)5次(ci)；小指(zhi)，連(lian)續(xu)扳動(dong)(dong)3次(ci)；食指(zhi)，連(lian)續(xu)扳動(dong)(dong)7次(ci)；無名(ming)指(zhi)，連(lian)續(xu)扳動(dong)(dong)9；中指(zhi)，再扳動(dong)(dong)1次(ci)。
扳指(zhi)時(shi)(shi)間(jian)：每扳動一次(ci)手指(zhi)的時(shi)(shi)間(jian)約15秒(miao)，即手指(zhi)扳下，時(shi)(shi)間(jian)為10秒(miao)；手指(zhi)復原，時(shi)(shi)間(jian)為3～5秒(miao)。
馬步樁動功
動功又稱“內(nei)勁站(zhan)樁功”，是在馬步(bu)站(zhan)樁基礎上進(jin)行鍛煉(lian)的樁勢(shi)。強(qiang)調動作(zuo)姿(zi)勢(shi)的準確，講(jiang)究以(yi)勢(shi)運(yun)氣(qi)，以(yi)氣(qi)助(zhu)力(li)(li)，以(yi)力(li)(li)帶氣(qi)，從(cong)而達到氣(qi)血并(bing)(bing)練(lian)、勁氣(qi)并(bing)(bing)練(lian)、表(biao)里并(bing)(bing)練(lian)，使氣(qi)力(li)(li)倍(bei)增，促進(jin)全(quan)身經絡(luo)通(tong)暢(chang)，氣(qi)血調和(he)，陰陽平衡(heng)。主要練(lian)能(neng)量的貯(zhu)存和(he)釋放(fang)，增強(qiang)雙(shuang)手外氣(qi)內(nei)收、內(nei)氣(qi)外放(fang)的功能(neng)。
第一節 雙臂攬月
預(yu)備(bei)姿(zi)勢(shi)：繼馬(ma)步(bu)站(zhan)樁姿(zi)勢(shi)。
動作：屈肘，兩(liang)小(xiao)臂收向(xiang)胸(xiong)前(qian)，離體(ti)約(yue)10厘(li)米，中(zhong)指(zhi)(zhi)相對(dui)，兩(liang)臂交錯，右臂在上，左(zuo)(zuo)臂在下，互相平行，上下相距約(yue)10厘(li)米；掌(zhang)心朝下，手指(zhi)(zhi)成梯形；右手勞(lao)宮穴對(dui)準左(zuo)(zuo)臂的(de)曲池穴，左(zuo)(zuo)手的(de)外勞(lao)宮對(dui)準右臂的(de)少海穴（圖1）。攬(lan)月(yue)5～10分鐘后(hou)手指(zhi)(zhi)松直，隨即兩(liang)臂向(xiang)兩(liang)側同(tong)時緩緩拉(la)(la)開，如同(tong)大鵬展翅——謂之(zhi)“拉(la)(la)氣(qi)”（圖2）；略停1～3秒鐘，然后(hou)再沿原(yuan)路復原(yuan)——謂之(zhi)“進氣(qi)”。反(fan)復做7次。
要(yao)求(qiu)：不要(yao)聳肩(jian)縮(suo)頸，拇指(zhi)不得指(zhi)向(xiang)胸部，攬月時(shi)(shi)自然呼吸(xi)，拉動時(shi)(shi)開(kai)吸(xi)合(he)呼；拉開(kai)后，兩(liang)臂(bei)不伸(shen)直，兩(liang)合(he)谷穴(xue)相對。
功理：通過勞宮穴作用于(yu)曲池(chi)和少(shao)海二穴，使兩臂的經(jing)氣互相滲透，氣血貫通，從而加強手三陰(yin)、手三陽(yang)經(jing)脈之氣的運行，并調節(jie)其平(ping)衡。
第二節 十字手
預(yu)備姿勢：繼雙臂攬月，直立，雙肘下落，兩(liang)手在胸前10厘(li)米處交叉(cha)成“十(shi)字手”，上缺口平天突(tu)穴（圖(tu)3）。
動作：十(shi)趾(zhi)抓地(di)，收腹(fu)提氣，腿部(bu)發力推(tui)動腰(yao)、背、肩、臂(bei)，十(shi)指(zhi)朝上(shang)成立掌，兩(liang)臂(bei)同(tong)時(shi)用內勁向前推(tui)出(chu)，將(jiang)勁、氣推(tui)運(yun)至十(shi)指(zhi)末梢，推(tui)到盡頭（圖(tu)4）；然后(hou)放松，將(jiang)手收回胸前。十(shi)字手推(tui)出(chu)時(shi)吐氣，收回時(shi)吸氣，一推(tui)一收為一遍，做7遍。
要求(qiu)：力(li)發于根(gen)，自下而(er)上節(jie)節(jie)貫通(tong)；前(qian)推(tui)時(shi)用七分勁，填背；收回時(shi)帶三分勁，坐背；前(qian)推(tui)時(shi)不要聳肩縮頸，頭頸切忌(ji)用力(li)，以免血(xue)壓升高(gao)。
功理：兩臂(bei)用(yong)內勁(jing)盡量前推時，背(bei)部(bu)肌肉、韌帶受到牽拉，脊(ji)髓也隨之上(shang)升(sheng)，勁(jing)、氣(qi)由下而上(shang)貫通督(du)脈；放松收(shou)回時，勁(jing)、氣(qi)仍循(xun)督(du)脈而回。這樣(yang)，一緊一松，久練之則(ze)勁(jing)氣(qi)相隨，氣(qi)大(da)力粗(cu)，督(du)脈自然(ran)通暢(chang)。
第三節 抱球
預(yu)備姿勢(shi)：繼十字手后恢復馬步站(zhan)樁姿勢(shi)。
動作(zuo)：兩(liang)(liang)手(shou)(shou)距胸(xiong)腹約10厘(li)米，右(you)手(shou)(shou)在上(shang)，平(ping)(ping)膻(shan)中穴(xue)，手(shou)(shou)心朝下(xia)(xia)；左手(shou)(shou)在下(xia)(xia)，平(ping)(ping)神闕穴(xue)，翻掌朝上(shang)；兩(liang)(liang)手(shou)(shou)勞宮穴(xue)相(xiang)對(dui)成(cheng)抱(bao)球狀（圖5）。抱(bao)球5～10分鐘后(hou)，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)同時緩(huan)緩(huan)地上(shang)下(xia)(xia)拉開(kai)，右(you)手(shou)(shou)向上(shang)拉至平(ping)(ping)百會穴(xue)，左手(shou)(shou)向下(xia)(xia)至“會陰”穴(xue)（圖6）——謂(wei)之“拉氣(qi)(qi)”；到位(wei)后(hou)停1～3秒再緩(huan)緩(huan)地合攏至肚(du)臍前，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)相(xiang)距約10厘(li)米——謂(wei)之“壓(ya)氣(qi)(qi)”，停1～3秒后(hou)再拉，如此(ci)反復拉壓(ya)7次。
要(yao)求：姿勢(shi)同馬步站樁時要(yao)求，右手(shou)拇(mu)指不得指向胸部，抱球時自然呼吸，拉(la)動時開吸合呼。
功理(li)(li)：兩(liang)手勞宮穴相(xiang)(xiang)對(dui)在體前成抱球狀，兩(liang)掌心可(ke)有明顯的相(xiang)(xiang)斥(chi)或相(xiang)(xiang)吸(xi)（因人(ren)而異）的氣感(gan)，當兩(liang)手在胸腹前上下(xia)拉動時(shi)，則導引三焦之氣貫穿帶(dai)脈，作用于(yu)任脈的承漿、天突、膻中(zhong)、中(zhong)腕、神闕(que)、關元等穴，而調理(li)(li)并強化任脈、沖脈（因其夾行于(yu)兩(liang)側）和帶(dai)脈之經(jing)氣。久(jiu)練之可(ke)促進心腎相(xiang)(xiang)交、水火相(xiang)(xiang)濟，并可(ke)防(fang)治月(yue)經(jing)不調等婦科(ke)病及泌尿、生殖(zhi)系(xi)統疾(ji)病。
第四節 丹鳳朝陽
預備姿勢：繼抱球(qiu)后，直立，雙手成仰掌(zhang)護(hu)腰待發勢（圖7）。
動作(zuo)：右手(shou)拇指分開，另四指并攏，勁自下而上發(fa)于腳跟而貫通(tong)到掌指，用(yong)內勁向(xiang)前平(ping)推(tui)，推(tui)到盡(jin)頭后放(fang)松(song)，翻(fan)掌向(xiang)下（圖8），向(xiang)左(zuo)(zuo)手(shou)方向(xiang)劃弧，在左(zuo)(zuo)手(shou)上約10厘米處兩(liang)手(shou)勞宮(gong)穴相對（圖9），停2～3秒鐘(zhong)，然后返回，至手(shou)臂伸(shen)直時再翻(fan)掌向(xiang)上，收回腰際仍成待發(fa)勢。左(zuo)(zuo)手(shou)動作(zuo)同上，一左(zuo)(zuo)一右各做1次為1遍，共做7遍。
要(yao)求：前推(tui)時(shi)收(shou)腹提氣(qi)用頂勁，同時(shi)用口呼氣(qi)，收(shou)手時(shi)用鼻吸氣(qi)，頭頸正直，忌用力，目(mu)視(shi)前方。
功理：手(shou)前推(tui)時(shi)，勁氣(qi)(qi)由臟腑而出，內(nei)(nei)氣(qi)(qi)外放，經手(shou)三陽經而達掌指；收手(shou)時(shi)則外氣(qi)(qi)內(nei)(nei)收，經手(shou)三陰經而回。練此功氣(qi)(qi)的(de)脈沖量增大(da)，內(nei)(nei)外氣(qi)(qi)的(de)交換循環大(da)大(da)增強(qiang)，久(jiu)練之則氣(qi)(qi)大(da)力粗(cu)。
第五節 仙人指路
預備姿(zi)勢：當“丹鳳(feng)朝陽”預備姿(zi)勢同(tong)（見(jian)圖7）。
動作：兩(liang)手拇指分開，另四(si)指并攏；掌、肘(zhou)、肩運動，均勻地用內勁向(xiang)前推(tui)出，推(tui)到盡頭后放松，翻掌向(xiang)下（圖10），蓄勁而收回腰際（圖11），再恢(hui)復原待發勢。做7遍。
要求：推(tui)手(shou)時(shi)勁氣的走向是以腳為(wei)根，腿(tui)推(tui)腰，腰推(tui)肩，肩推(tui)臂，臂推(tui)手(shou)。推(tui)手(shou)時(shi)呼氣，收手(shou)時(shi)吸氣，頭頸忌用力，目視前(qian)方(fang)。
功(gong)理(li)：本樁(zhuang)勢是將全身的(de)(de)(de)勁氣(qi)(qi)運至(zhi)雙(shuang)手(shou)，經(jing)手(shou)三陽(yang)經(jing)而發(fa)，由手(shou)三陰(yin)經(jing)而回。久練之不僅可(ke)以增強肩、臂、掌、指的(de)(de)(de)勁力，更重要的(de)(de)(de)是加強雙(shuang)手(shou)內(nei)外氣(qi)(qi)的(de)(de)(de)交換(huan)，增大氣(qi)(qi)量(liang)，達到(dao)能(neng)雙(shuang)手(shou)發(fa)氣(qi)(qi)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。
第六節 力劈華山
預(yu)備姿勢：左腳向左橫跨一大(da)步，重心在(zai)兩腳之(zhi)間；兩手(shou)腕交叉于胸前約10厘(li)米處，上缺口(kou)對天突穴，指尖朝(chao)上（圖12）。
動(dong)作：手(shou)指朝上(shang)，用內勁向(xiang)上(shang)舉起，直插云(yun)霄，雙(shuang)臂伸(shen)直（圖13），同(tong)時(shi)吸氣(qi)；用力徐徐朝前(qian)下(xia)方成弧形劈下(xia)（圖14），同(tong)時(shi)呼氣(qi)，略停(ting)1～3秒(miao)，雙(shuang)手(shou)保持手(shou)指朝下(xia)，不可打彎，直線緩緩向(xiang)上(shang)，肘打彎，提至胸前(qian)，同(tong)時(shi)吸氣(qi)；直腰，兩(liang)手(shou)松直，指尖朝上(shang)，恢復預備(bei)姿勢，同(tong)時(shi)呼氣(qi)。做7遍。
要求：下劈(pi)時腿要挺(ting)直，劈(pi)下后不(bu)低頭，目視前方。
功理(li)：本動(dong)作勁發于腰部，力運四肢末梢，氣(qi)走(zou)手、足三陰、三陽經。久(jiu)練之則百脈(mo)通暢。
注意：高(gao)血壓、心臟病(bing)患(huan)者(zhe)忌(ji)用(yong)力(li)過猛(meng)。
第七節 海底撈月、懷中抱月
預(yu)備姿(zi)勢(shi)：同“力劈華山”的預(yu)備姿(zi)勢(shi)（圖12）。
動作：兩(liang)手(shou)掌心(xin)朝前(qian)，成拉幕狀緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)向(xiang)(xiang)左右(you)水(shui)平分(fen)開，貫氣于掌指(zhi)，坐腕，用力向(xiang)(xiang)兩(liang)側(ce)平推成“大字樁”（圖(tu)15），同(tong)時吸氣；松(song)腕，手(shou)指(zhi)朝下(xia)(xia)，彎腰(yao)(yao)，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)下(xia)(xia)落撈(lao)月(yue)(yue)（海底撈(lao)月(yue)(yue)），屈腕，指(zhi)尖相對（圖(tu)16）。同(tong)時呼(hu)氣，向(xiang)(xiang)上撈(lao)起，上身(shen)隨勢(shi)而起，直腰(yao)(yao)屈肘，兩(liang)臂(bei)運動，掌指(zhi)著力，似抱重(zhong)物狀，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)端(duan)起至胸前(qian)——懷中(zhong)抱月(yue)(yue)，同(tong)時吸氣（圖(tu)17）；兩(liang)手(shou)交(jiao)叉于胸前(qian)，同(tong)時呼(hu)氣，重(zhong)復(fu)預備姿勢(shi)。反復(fu)做7遍。
要(yao)求：彎腰撈月時兩腿要(yao)挺直，不低頭，目視前方；上身隨勢而起時，要(yao)垂肩墜肘(zhou)，頸(jing)部不僵直。
功理：海底撈月，氣(qi)貫(guan)掌指，蓄勁待發(fa)；向(xiang)上撈起，則鍛煉腰背，通手六(liu)經脈，并可(ke)提升(sheng)“中氣(qi)”，對內臟下垂疾(ji)患有一定療效(xiao)。
第八節 霸王舉鼎
預備姿勢：繼(ji)“海底撈(lao)月(yue)”中(zhong)的“懷(huai)中(zhong)抱月(yue)”勢（圖(tu)17）
動作(zuo)：接上(shang)式，兩(liang)手緩緩上(shang)托至鎖骨處后(hou)，小臂內旋(xuan)，翻掌向上(shang)，拇指(zhi)(zhi)分開，另(ling)四指(zhi)(zhi)并攏，中指(zhi)(zhi)相對，用(yong)內勁徐(xu)(xu)徐(xu)(xu)上(shang)舉(ju)，腰(yao)、腿、臂均用(yong)力挺緊勿松(song)，成“舉(ju)鼎”狀（圖(tu)18），同時(shi)吸氣(qi)；隨(sui)即兩(liang)臂放(fang)松(song)，從兩(liang)側緩緩下落(luo)——“八卦圈”，同時(shi)呼氣(qi)；當兩(liang)臂落(luo)至與(yu)肩平時(shi)坐腕，運勁外撐成“大(da)字(zi)樁”（圖(tu)15），同時(shi)吸氣(qi)；停1～3秒鐘，再放(fang)松(song)，徐(xu)(xu)徐(xu)(xu)下落(luo)，恢(hui)復原勢，同時(shi)呼氣(qi)，做7遍。
要求：上舉時臂要挺(ting)緊(jin)，并保持(chi)指端相對。成大字樁時，要收腹挺(ting)胸，兩腿夾緊(jin)，勁往下沉(chen)至腳(jiao)心，上肢用多大力(li)，下肢也用多大力(li)。
功理(li)：雙(shuang)手托起(qi)上舉，則導引氣在(zai)胸腹(fu)中(zhong)運行，以升舉陽氣，充養髓海，調理(li)三焦。
注：第(di)七、八(ba)兩節(jie)通常合在一起練(lian)習。
調氣功
第一節 拉氣
預備姿勢：兩腳與肩同寬，全(quan)身放(fang)松，兩手在腹前(qian)約10厘米處，勞宮穴(xue)相(xiang)對，成抱球狀；左手在下(xia)，平神(shen)闕穴(xue)，掌心朝上；右手在上，掌心朝下(xia)，和(he)右手相(xiang)距約10厘米（圖19）。
動作：滾氣。左手(shou)在里向內、向上滾動，右手(shou)在外沿左手(shou)背向下滾動（圖20），滾至右手(shou)心向上，并和(he)神闕穴平(ping)，左手(shou)心向下，在右手(shou)上約10厘米，兩勞宮穴相對。
拉氣：左(zuo)手向(xiang)左(zuo)上方，右手向(xiang)右下方同(tong)時緩(huan)緩(huan)拉開，停(ting)1～3秒（圖21）。
壓氣：兩手按(an)原路線緩緩合攏，恢(hui)復抱球狀。
然(ran)后再滾氣、拉(la)氣、壓(ya)氣，要(yao)領同上。左右(you)各做1次為1遍，做3～5遍。
要求：兩手(shou)成斜(xie)對(dui)角拉(la)開，并始終保持(chi)掌心相對(dui)；拉(la)開時吸氣，合攏時呼氣。
功理：久(jiu)練之則手掌“氣(qi)感”日益增強，蓄積內(nei)(nei)氣(qi)，導(dao)至(zhi)掌指，即能內(nei)(nei)氣(qi)外放(fang)，為(wei)人治病(bing)。
第二節 轉氣
預(yu)備(bei)姿勢：同“拉氣”預(yu)備(bei)姿勢（圖19）。
動(dong)作：右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)心向(xiang)(xiang)外(wai)向(xiang)(xiang)上(shang)、左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)心向(xiang)(xiang)里(li)向(xiang)(xiang)下一(yi)齊(qi)翻轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)，右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)上(shang)推成(cheng)“托天(tian)(tian)勢”，左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)下成(cheng)“按地勢”，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)再用(yong)力(li)上(shang)下推按到盡頭(tou)，同時吸(xi)氣(qi)(qi)——謂之“頂(ding)天(tian)(tian)立地”或“金剛(gang)托天(tian)(tian)”（圖(tu)(tu)22）；向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)體側彎腰，找開氣(qi)(qi)門——謂之“轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)氣(qi)(qi)”（圖(tu)(tu)23）。放(fang)松，直(zhi)腰，右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)從右(you)(you)側向(xiang)(xiang)下轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)，左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)在左(zuo)(zuo)(zuo)側向(xiang)(xiang)上(shang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)——謂之“八卦圈”，同時呼(hu)氣(qi)(qi)。兩(liang)臂轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)至與肩平時，掌指(zhi)上(shang)翹90度，用(yong)力(li)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)平推，氣(qi)(qi)貫“大(da)陵(ling)”穴(xue)，同時吸(xi)氣(qi)(qi)——謂之“大(da)字(zi)樁(zhuang)(zhuang)”（圖(tu)(tu)24）。放(fang)松，同時呼(hu)氣(qi)(qi)，“八卦圈”——右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)下轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)，左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)上(shang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)，成(cheng)左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)托天(tian)(tian)、右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)按地勢；向(xiang)(xiang)右(you)(you)體側彎腰——“轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)氣(qi)(qi)”，再放(fang)松，直(zhi)腰，“八卦圈”——左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)下轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)，右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)上(shang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)，至兩(liang)臂與肩平，坐腕，掌指(zhi)上(shang)翹90度，左(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)用(yong)力(li)推成(cheng)“大(da)字(zi)樁(zhuang)(zhuang)”。做3～5遍。
功理：調整(zheng)陰陽，練(lian)(lian)氣(qi)、練(lian)(lian)力。久(jiu)練(lian)(lian)之(zhi)自能運氣(qi)外放。
六、收勢
接“轉氣”結束時(shi)(shi)的“大(da)字樁”收勢（圖(tu)25）。小臂外(wai)旋，掌心向(xiang)(xiang)上(shang)，屈(qu)肘(zhou)，手(shou)向(xiang)(xiang)頭(tou)上(shang)方劃弧，左(zuo)腳向(xiang)(xiang)右腳靠攏，同時(shi)(shi)吸氣；掌心向(xiang)(xiang)下，經頭(tou)前慢慢下落，同時(shi)(shi)呼氣，導氣至(zhi)“涌(yong)泉”穴（圖(tu)26）。提手(shou)、落手(shou)反復(fu)做3遍(bian)，恢復(fu)直立。
要求：1.收勢是防偏(pian)、糾偏(pian)的基本方法(fa)，因(yin)此，每次練(lian)功完畢，都必須(xu)認(ren)真做好收功導氣的動作。如選練(lian)功法(fa)中的某樁勢，在結束(shu)時先(xian)將左腳收回，手心向上(shang)從兩側提起至與(yu)肩平，然(ran)后再(zai)按上(shang)述動作做即可。
2.兩手內(nei)收時，手心不可對著耳(er)朵。
七、壓氣——雷聲
動作(zuo)：做(zuo)完(wan)收(shou)勢后，左腳向左前(qian)方跨(kua)出(chu)(chu)一(yi)(yi)步，伸出(chu)(chu)左手(shou)(shou)，手(shou)(shou)心朝上，在(zai)揮右(you)臂用(yong)手(shou)(shou)猛(meng)擊左手(shou)(shou)的同(tong)時，收(shou)服(fu)提氣，發出(chu)(chu)一(yi)(yi)聲短促有力的“咦”字聲（圖27）；隨即全(quan)身用(yong)勁(jing)，兩腳用(yong)力抓地，后腿猛(meng)蹬起，瞪眼(yan)，直(zhi)頸，大有怒發沖(chong)冠、排山倒海之勢，其形(xing)好似戰士在(zai)演練(lian)刺(ci)殺中(zhong)的“躍進刺(ci)”一(yi)(yi)樣，表現(xian)出(chu)(chu)一(yi)(yi)股神威。
作(zuo)用：每次(ci)練(lian)功完(wan)畢，大喊一聲“咦”，不僅有先聲奪(duo)人之感，表示練(lian)功完(wan)畢還(huan)有余力(li)——振奮精神，更(geng)重要的是使五臟六腑(fu)震撼一下(xia)，從(cong)而避(bi)免(mian)有氣阻、氣塞(sai)現象(xiang)留(liu)在體內，以防止出偏差(cha)，同時(shi)，這也是“內練(lian)一口氣”。
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