挺胸(xiong)、收腹(fu)是跑(pao)步(bu)時的(de)基本動(dong)作(zuo)，對于老(lao)年人(ren)(ren)來(lai)說(shuo)，后者顯得(de)尤(you)為(wei)重要，因(yin)為(wei)很多老(lao)人(ren)(ren)身體肥胖，腹(fu)部向外凸出，跑(pao)步(bu)時不(bu)適當收腹(fu)，下肢(zhi)抬高時就會受(shou)到限制(zhi)，容易被絆倒(dao)。其次，人(ren)(ren)在跑(pao)步(bu)時，機(ji)體的(de)耗氧量增加，這時單(dan)靠(kao)胸(xiong)式呼吸不(bu)能滿足機(ji)體供氧，需要腹(fu)部肌(ji)肉參與到輔助呼吸中，使(shi)膈肌(ji)的(de)抽動(dong)幅度加大，以增加肺部的(de)通氣量。再次，經常收縮腹(fu)肌(ji)能使(shi)腹(fu)部的(de)肌(ji)肉和脂肪“運動(dong)”起來(lai)，不(bu)僅能使(shi)肌(ji)肉強壯，還(huan)能有(you)效地燃燒掉多余的(de)脂肪，收到瘦(shou)身健(jian)體的(de)雙重功效。很多老(lao)人(ren)(ren)容易出現疝氣，就是因(yin)為(wei)他們的(de)腹(fu)肌(ji)長時期(qi)得(de)不(bu)到有(you)效的(de)鍛(duan)煉，腹(fu)肌(ji)對腹(fu)內的(de)器官（如腸腔(qiang)(qiang)）限制(zhi)作(zuo)用減弱，腸腔(qiang)(qiang)突破腹(fu)肌(ji)間隙的(de)潛在腔(qiang)(qiang)隙，突出到皮下，這樣就形成(cheng)了疝氣。

另外(wai)，有些腹(fu)(fu)部隆起的老人，原本寄希望(wang)通過跑(pao)(pao)(pao)步使(shi)腹(fu)(fu)部變小(xiao)，沒料到(dao)跑(pao)(pao)(pao)了(le)(le)一段時(shi)間后，肚(du)子卻(que)越跑(pao)(pao)(pao)越凸出，這也是由于(yu)他們在(zai)跑(pao)(pao)(pao)步時(shi)，沒有很好地收腹(fu)(fu)提(ti)氣造成的。跑(pao)(pao)(pao)步時(shi)不注意收腹(fu)(fu)提(ti)氣，除了(le)(le)不能使(shi)腹(fu)(fu)肌得到(dao)鍛煉而變得松(song)弛外(wai)，還會使(shi)內臟(zang)器官以及腹(fu)(fu)部脂肪隨(sui)著運(yun)動不斷地撞擊腹(fu)(fu)壁，后者受到(dao)牽拉，就會更加向外(wai)凸出，所以跑(pao)(pao)(pao)步時(shi)間越長，肚(du)子凸得越厲害。

正確的跑步(bu)動(dong)作應當是兩肩稍提，兩臂(bei)彎曲成90度，前后(hou)擺(bai)動(dong)不(bu)(bu)大(da)(da)而(er)稍有(you)(you)(you)上下彈(dan)動(dong)；跑步(bu)中(zhong)大(da)(da)腿前抬較高，后(hou)蹬充分(fen)，步(bu)幅大(da)(da)而(er)有(you)(you)(you)彈(dan)性。這(zhe)樣可使腹部肌(ji)肉緊(jin)張(zhang)，呼(hu)吸均(jun)勻、細長(chang)、充分(fen)而(er)有(you)(you)(you)節奏(zou)，跑步(bu)過程(cheng)中(zhong)也看不(bu)(bu)到下腹部內(nei)收外(wai)張(zhang)的起伏(fu)。此外(wai)，隨著年齡的增長(chang)，可額外(wai)增加一些鍛煉(lian)腹肌(ji)的練習內(nei)容，這(zhe)對跑步(bu)健身(shen)大(da)(da)有(you)(you)(you)幫(bang)助。

60歲以上老人每天跑步(bu)有什么(me)好處？

老(lao)(lao)人(ren)(ren)慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)好處x0dx0a1、增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)(xin)肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)x0dx0a研(yan)究(jiu)表明(ming)，進行輕(qing)(qing)松的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，能(neng)(neng)(neng)增(zeng)(zeng)強(qiang)呼(hu)吸(xi)功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)，可(ke)(ke)使(shi)(shi)肺活量(liang)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，提(ti)高(gao)人(ren)(ren)體(ti)(ti)通氣和(he)換氣能(neng)(neng)(neng)力，慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)時所供給的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)氧(yang)(yang)氣較(jiao)靜坐(zuo)時可(ke)(ke)多(duo)8～12倍。氧(yang)(yang)氣對維持(chi)(chi)(chi)人(ren)(ren)體(ti)(ti)生(sheng)命活動(dong)(dong)(dong)是必(bi)(bi)不(bu)(bu)可(ke)(ke)少(shao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)，吸(xi)氧(yang)(yang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)能(neng)(neng)(neng)力大(da)小(xiao)又直(zhi)接影響到心(xin)(xin)肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)。一(yi)(yi)般(ban)情況(kuang)下(xia)，老(lao)(lao)年人(ren)(ren)吸(xi)氧(yang)(yang)能(neng)(neng)(neng)力較(jiao)低，而(er)鍛煉(lian)(lian)能(neng)(neng)(neng)提(ti)高(gao)吸(xi)氧(yang)(yang)能(neng)(neng)(neng)力。練(lian)慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)，最(zui)(zui)大(da)吸(xi)氧(yang)(yang)量(liang)不(bu)(bu)僅顯著高(gao)于(yu)不(bu)(bu)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)同(tong)齡(ling)老(lao)(lao)人(ren)(ren)，而(er)且還(huan)高(gao)于(yu)參加(jia)(jia)一(yi)(yi)般(ban)性(xing)(xing)(xing)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)。慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)可(ke)(ke)使(shi)(shi)心(xin)(xin)肌(ji)增(zeng)(zeng)強(qiang)、增(zeng)(zeng)厚，具有鍛煉(lian)(lian)心(xin)(xin)臟(zang)、保(bao)護心(xin)(xin)臟(zang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用。多(duo)年從事慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)心(xin)(xin)臟(zang)大(da)小(xiao)及功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)與不(bu)(bu)參加(jia)(jia)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)20歲的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)年輕(qing)(qing)人(ren)(ren)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)心(xin)(xin)臟(zang)無異，這(zhe)是因為長期(qi)堅(jian)持(chi)(chi)(chi)鍛煉(lian)(lian)，改(gai)善了心(xin)(xin)肌(ji)營養，使(shi)(shi)得(de)(de)心(xin)(xin)肌(ji)發達(da)，功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)提(ti)高(gao)。x0dx0a2、防(fang)(fang)治心(xin)(xin)腦血(xue)(xue)(xue)管(guan)疾(ji)病x0dx0a慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)可(ke)(ke)使(shi)(shi)血(xue)(xue)(xue)流(liu)增(zeng)(zeng)快(kuai)(kuai)、血(xue)(xue)(xue)管(guan)彈性(xing)(xing)(xing)增(zeng)(zeng)強(qiang)，具有活血(xue)(xue)(xue)祛瘀(yu)、改(gai)善血(xue)(xue)(xue)液循環的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用。慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)時冠狀動(dong)(dong)(dong)脈血(xue)(xue)(xue)流(liu)量(liang)較(jiao)安靜時可(ke)(ke)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)10倍，即每(mei)(mei)(mei)分鐘(zhong)血(xue)(xue)(xue)流(liu)量(liang)可(ke)(ke)達(da)1200～1400毫升。堅(jian)持(chi)(chi)(chi)長期(qi)慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)，平時心(xin)(xin)跳(tiao)頻率(lv)可(ke)(ke)下(xia)降到每(mei)(mei)(mei)分鐘(zhong)50～60次(ci)(ci)左右(you)，這(zhe)可(ke)(ke)使(shi)(shi)心(xin)(xin)肌(ji)得(de)(de)到較(jiao)長時間的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)休整。慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)能(neng)(neng)(neng)促(cu)進全身新陳代謝(xie)，能(neng)(neng)(neng)改(gai)善脂(zhi)(zhi)類代謝(xie)，可(ke)(ke)防(fang)(fang)治血(xue)(xue)(xue)液中(zhong)(zhong)脂(zhi)(zhi)質(zhi)過高(gao)。冠心(xin)(xin)病、高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)、動(dong)(dong)(dong)脈硬(ying)化(hua)等(deng)老(lao)(lao)年性(xing)(xing)(xing)疾(ji)病大(da)多(duo)與體(ti)(ti)內脂(zhi)(zhi)質(zhi)代謝(xie)有關，慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)能(neng)(neng)(neng)改(gai)善體(ti)(ti)內脂(zhi)(zhi)類物質(zhi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)正(zheng)常代謝(xie)，降低膽固醇和(he)甘油(you)三脂(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)含量(liang)，可(ke)(ke)預防(fang)(fang)和(he)減少(shao)膽固醇等(deng)脂(zhi)(zhi)質(zhi)在(zai)(zai)血(xue)(xue)(xue)管(guan)壁上(shang)(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)沉(chen)積(ji)，從而(er)起到防(fang)(fang)治冠心(xin)(xin)病、高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)等(deng)老(lao)(lao)年性(xing)(xing)(xing)疾(ji)病的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用。x0dx0a3、慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)克煙(yan)(yan)癮(yin)x0dx0a慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)、跳(tiao)繩、游泳、爬山等(deng)健身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)都(dou)是運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)戒煙(yan)(yan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)方(fang)式，但其中(zhong)(zhong)慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)效果最(zui)(zui)佳。因煙(yan)(yan)癮(yin)是由于(yu)尼(ni)古丁作(zuo)(zuo)用于(yu)中(zhong)(zhong)樞神經系統所致，人(ren)(ren)們在(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時，腦垂體(ti)(ti)可(ke)(ke)分泌出一(yi)(yi)種名為β—內啡(fei)肽的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)“快(kuai)(kuai)樂激素”，讓人(ren)(ren)覺得(de)(de)情緒高(gao)昂、精力充沛，從而(er)抑制了煙(yan)(yan)癮(yin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)發作(zuo)(zuo)；此(ci)外，在(zai)(zai)堅(jian)持(chi)(chi)(chi)鍛煉(lian)(lian)中(zhong)(zhong)，人(ren)(ren)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)心(xin)(xin)肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)和(he)髂骨(gu)(gu)(gu)肌(ji)功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)幅(fu)度(du)(du)(du)(du)(du)提(ti)高(gao)，使(shi)(shi)血(xue)(xue)(xue)液中(zhong)(zhong)氧(yang)(yang)供應充足，加(jia)(jia)速了抽煙(yan)(yan)造(zao)成的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)氧(yang)(yang)化(hua)碳血(xue)(xue)(xue)紅蛋白結合(he)物的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)分解，減輕(qing)(qing)煙(yan)(yan)癮(yin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)發作(zuo)(zuo)。戒煙(yan)(yan)者可(ke)(ke)每(mei)(mei)(mei)天早晚慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)30分鐘(zhong)，在(zai)(zai)完全戒煙(yan)(yan)后，體(ti)(ti)內的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)大(da)部分尼(ni)古丁可(ke)(ke)在(zai)(zai)1-2周后排出體(ti)(ti)外，大(da)約2-3周后人(ren)(ren)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)戒斷癥狀就可(ke)(ke)逐漸消失。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)戒煙(yan)(yan)必(bi)(bi)須持(chi)(chi)(chi)之以恒，因β—內啡(fei)肽產生(sheng)后不(bu)(bu)會長期(qi)貯存，有其代謝(xie)周期(qi)，半途而(er)廢必(bi)(bi)將(jiang)前功(gong)(gong)盡棄(qi)。x0dx0a4、強(qiang)身壯骨(gu)(gu)(gu)x0dx0a慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)可(ke)(ke)以幫(bang)助(zhu)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)強(qiang)身壯骨(gu)(gu)(gu)。長期(qi)堅(jian)持(chi)(chi)(chi)慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)這(zhe)些男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)腿骨(gu)(gu)(gu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)密(mi)(mi)(mi)度(du)(du)(du)(du)(du)比(bi)不(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)者平均(jun)要高(gao)5%;比(bi)任何運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)都(dou)不(bu)(bu)做的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)骨(gu)(gu)(gu)質(zhi)密(mi)(mi)(mi)度(du)(du)(du)(du)(du)要高(gao)8%。研(yan)究(jiu)表明(ming)，即使(shi)(shi)那些每(mei)(mei)(mei)月(yue)只跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)次(ci)(ci)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)，也比(bi)不(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)骨(gu)(gu)(gu)密(mi)(mi)(mi)度(du)(du)(du)(du)(du)要大(da)。而(er)每(mei)(mei)(mei)月(yue)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)9次(ci)(ci)以上(shang)(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)，骨(gu)(gu)(gu)密(mi)(mi)(mi)度(du)(du)(du)(du)(du)最(zui)(zui)大(da)。跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用并不(bu)(bu)隨著次(ci)(ci)數、強(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)而(er)一(yi)(yi)直(zhi)上(shang)(shang)升，每(mei)(mei)(mei)月(yue)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)20次(ci)(ci)以上(shang)(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)骨(gu)(gu)(gu)密(mi)(mi)(mi)度(du)(du)(du)(du)(du)和(he)少(shao)跑(pao)(pao)(pao)(pao)12次(ci)(ci)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)男(nan)(nan)(nan)(nan)性(xing)(xing)(xing)差不(bu)(bu)多(duo)。

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