吃素與健康
紫空居士
現代人(ren)流行吃素(su)，其(qi)最(zui)大(da)的理(li)由是(shi)「吃素(su)可(ke)以健康(kang)」。或許有宗教信仰(yang)的人(ren)，其(qi)理(li)由是(shi)慈悲眾生(sheng)，少殺生(sheng)造(zao)業(ye)。健康(kang)是(shi)人(ren)人(ren)所(suo)追求的，筆(bi)(bi)者希(xi)望以佛(fo)法(fa)和中醫的角度，初步探討生(sheng)病(bing)的原因(目前筆(bi)(bi)者對佛(fo)法(fa)與中醫仍是(shi)初學階段)。有緣者如(ru)明了(le)因果(guo)后，不造(zao)因，也就不必怕生(sheng)病(bing)。對于過去不明，導致今日體(ti)弱(ruo)多病(bing)者，能以佛(fo)法(fa)的念(nian)佛(fo)修行和中醫的養生(sheng)之道，來(lai)恢復身(shen)心健康(kang)狀態。
一、中醫所謂的疾病
中醫以「陰陽調和」來說明健康，相對而言，「陰陽失調」即是生病。黃帝內(nei)(nei)經素問上(shang)古天真(zhen)論：「其(qi)知道者，法于(yu)陰(yin)陽，和于(yu)術數，食飲(yin)有節，起居有常(chang)，不(bu)(bu)妄作(zuo)勞，故能形與神(shen)俱(ju)，而盡終天年，度(du)(du)百歲乃去。」人畢竟生于(yu)天地(di)內(nei)(nei)，外有六淫(風、寒、暑、□、燥、熱)不(bu)(bu)同節氣侵襲致病，內(nei)(nei)有七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)內(nei)(nei)傷及臟腑，再加上(shang)飲(yin)食不(bu)(bu)調(diao)、勞累過度(du)(du)、外傷、痰(tan)飲(yin)、瘀血各種情況都可能致病。現(xian)(xian)代(dai)人處(chu)于(yu)污染的(de)環(huan)境，工(gong)作(zuo)壓(ya)力過大，也漸出現(xian)(xian)文明病。以現(xian)(xian)代(dai)醫(yi)學角(jiao)度(du)(du)，如寄生蟲、細菌、病毒的(de)感染、免疫(yi)系統、內(nei)(nei)分泌(mi)系統的(de)失調(diao)、甚至農藥(yao)、化學藥(yao)劑......
dietetic
UK [ˌdaɪəˈtetɪk]
US [ˌdaɪəˈtetɪk]
adj.
(食物或飲料)有助于減肥的，低熱量的，低卡路里的 All dietetic meals are low in sugar.
所有減肥餐的含糖量都很低。dietetic treatment.飲食療法 ietetic hygiene 飲食療法 Dietetic Association 飲食協會
ADJ (食物或飲料)有助于減肥的，低熱量的，低卡路里的
Dietetic food or drink is food or drink that has been specially produced so that it does not contain many calories.
dietetics
UK [ˌdaɪəˈtetɪks]
US [ˌdaɪəˈtetɪks]
n.
飲食學
維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性的維生素量主要包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。這些維生素分別有各自不同的功能，在人體內是發揮重要的生理功能。首先維生素A對于視力、視神經有著非常重要的作用，如果缺乏維生素A就容易發生視力障礙，比如夜盲癥，同時對皮膚功能也有一定的保護作用。維生素D作為一種促進鈣吸收非常重要的維生素，如果缺乏維生素D就會容易發生骨質疏松，還有佝僂病，對人體骨骼的生長發育非常重要。維生素E也叫生育酚，具有比較強的抗氧化功能，對人體生殖系統的發育也是非常重要。如果缺乏維生素E可能會有皮膚的萎縮、老化，另外也可能會影響生育功能。維生素K和凝血功能密切相關，如果缺乏維生素K，凝血功能容易發生紊亂。總之，目前脂溶性維生素主要包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，這些脂溶性維生素通常建議和食物同時服用，可以促進脂溶性維生素吸收。
脂溶性維生素(fat-solublevitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非極性有機溶劑(如苯、乙醚及氯仿等)的一類維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。這類維生素一般只含有碳、氫、氧三種元素，在食物中多與脂質共存，其在機體內的吸收通常與腸道中的脂質密切相關，可隨脂質吸收進人人體并在體內儲存(主要在肝臟) ，排泄率不高；攝人量過多易引起中毒現象，若攝入量過少則緩慢出現缺乏癥狀。另外，脂溶性維生素大多穩定性較強。
水溶性維生素(Water-soluble vitamins)是可溶于水而不溶于非極性有機溶劑的一 類維生素，包括維生素B族和維生素C。這類維生素除碳、氫氧元素外，有的還含有氮硫等元素。與脂溶性維生素不同，水溶性維生素在人體內儲存較少，從腸道吸收后進入人體的多余的水溶性維生素大多從尿中排出。水溶性維生素幾乎無毒性，攝入量偏高一般不會引起中毒現象，若攝入量過少則較快出現缺乏癥狀。
素食行業的趨勢 目前，美國素食人口已超過1400萬，素食館越開越多，素食產品種類日益豐富。根據美國植物食品協會（PBFA）研究顯示，2017年美國的植物性食品的增幅高達8.1％，超過31億美元。 在美國，吃素已成風潮，擁有9000名醫師和12萬名醫學輔助人員的美國「責任醫療醫師委員會」更是呼吁美國正式把素食作為“藥方”向病患推廣，這會比醫療拯救更多人！面對美國民眾空前高漲的素食熱情，許多有創新精神的睿智企業把握住當下有利商機，開創了素食事業的成功與輝煌。
降低2型糖尿病風險
美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究者發現，食用高品質的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。
降低心腦血管疾病風險
素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。改善腸道菌群
肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。
改善地球升溫
10月8日，聯合國發布重磅警告，世界各國需迅速做出改變，采取行動，將地球升溫控制在1.5℃以下，否則世界將面臨更多極端天氣和物種滅絕的風險。
《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養素缺乏風險。素食者最容易缺的營養素是維生素B12和歐米伽3脂肪酸。
人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。
歐米伽3脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關。
素食主義者吃得健康，關鍵在于科學膳食。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全谷物營養素更豐富，應該適量增加。
素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。
每天50~80克大豆，多選擇發酵豆制品。
大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。
大豆食物與谷物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。
益普索調查公司(Ipsos) 一項最新調查顯示
美國有970萬人
正在轉向以植物為基礎的生活方式 益普索調查公司整理了美國各州在谷歌（google)搜索數據結果，以便確定2004年至2019年美國人對純素飲食的興趣水平。研究發現，2019年，生活在加利福尼亞、俄勒岡、華盛頓、內華達和紐約州的美國人對植物性飲食的搜索興趣最高，而生活在北達科他州、南達科他州和密西西比州的美國人對植物性飲食的搜索興趣最低。隨著人們對純素生活方式興趣的增長，消費者對純素食品的需求也大幅增加。研究表明，為了滿足消費者對純素產品日益增長的需求，全球純素食品市場已經暴漲。
《研究與市場》(Research and Markets)雜志發表的一份最新報告顯示，到2026年，全球純素市場可能達到314億美元。
根據市場研究和咨詢公司coherence market Insights的數據，到2026年，僅全球純素肉類市場就有望達到65億美元。為了迎合持續上升的素食風潮，在全世界，越來越多的肉類公司開始轉向植物性肉類產品。
史密斯菲爾德食品公司Smithfield Foods是世界上最大的豬肉生產商。 2019年，史密斯菲爾德食品公司推出了它的第一個純素肉類品牌“純凈農田”Pure Farmland，開始推出植物漢堡、純素牛肉、純素肉丸和純素早餐肉餅。純素肉類品牌“純凈農田”Pure Farmland
2019年，巴西最大的跨國食品加工集團（ps:也是全球最大的肉食加工企業JBS) 開始在巴西銷售Seara品牌的植物漢堡。純素肉餅是由大豆、小麥、大蒜、洋蔥和甜菜根制成的。這是JBS的第一次涉足素食的行動。
Seara植物漢堡
2020年，Spam producers肉類生產商在美國超市推出了純食肉類專柜。其旗下純素品肉類牌Happy Little Plants開始在美國商超銷售。純素品肉類牌Happy Little Plants
尼日利亞農業綜合企業公司Chi Farms最近透露，計劃在全國推出純素漢堡。一份由IDTechEx’s 所做的最新報告指出：肉類行業是不可持續的，肉類生產是一種低效的食品生產方式，很快就無法為全球不斷增長的人口提供足夠的食物，
到2050年，全球人口可能達到100億，必須大規模轉向生產植物肉類。IDTechEx的技術分析師邁克爾·登特(Michael Dent)博士說道：“全球糧食產量必須增加70% ，而 畜牧業生產的卡路里和蛋白質數量有限，需要太多的土地。” 報告稱，相比之下，植物性食品占全球熱量攝入的83%。
IDTechEx的報告稱，如果人們不吃肉，很多問題都可以解決。
本指南的膳食原則參考了最新版的《中國居民膳食指南》（2016），為素食者的合理膳食提供了最科學的膳食指導。
以現在發達的生活條件和普及的營養學知識，即使是純素食（不含奶蛋），也能通過合理膳食來保證營養均衡，還能帶來很多健康益處，盡管素食者更需要關注某些關鍵營養素的攝入（包括蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鐵、鋅、鈣、碘、N-3 多不飽和脂肪酸）。
美國營養與飲食學會（AND，原名為美國飲食協會，ADA）、加拿大營養師協會（DC）、英國飲食協會（BDA）、澳洲國家健康與醫學研究理事會（NH&MRC）都表示經過適當規劃的純素膳食能滿足人體在各個階段的所有營養需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年和運動員。
素食者往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和氧化應激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風險，低脂素食結合其它健康的生活方式，對于這些疾病的防治已被證實有效。素食者會攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素 C 和 E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質。
素食的基本膳食原則
素食膳食寶塔（適用于健康成人；食物份量指可食部分生重）
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油 ≤20~30 克、鹽 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克
大豆類 50~80 克（發酵豆制品 5~10 克）、雜豆類 60~100 克、堅果種子類 20~30 克
蔬菜類 300~500 克（菌藻類 5~10 克干重）、水果類 200~350 克
谷薯類 250~400 克（全谷類 60~100 克、薯芋類 50~125 克）
大豆代替肉類、主食粗細搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻
大豆類包括黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆制品，大約等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千張；80 克豆腐絲；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆漿（豆水比例為 1:10-20）。
雜豆類包括赤小豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。
全谷類（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥）、薯芋類（甘薯、土豆、芋頭、山藥、蓮藕等）和雜豆類（干豆）應占谷類的 1/2（純素），以代替部分精制谷類（白米白面）。這些食物保留了谷粒營養精華。
早餐推薦雜豆粥、燕麥片、全麥面包、五谷糊粉和五谷豆漿。
深色蔬果的營養價值通常優于淺色蔬果，因此至少應占蔬果總量的 1/2。蔬果汁不能代替鮮蔬果。菌藻和鮮豆也屬于蔬菜類。
多種多樣、當地當季、天然新鮮、合理烹調
建議平均每日至少攝入 12 種食物，每周 25 種以上。選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物和變換烹調方法，例如 50 克大豆，可以全量互換，例如今天喝豆漿、明天吃豆干；也可以分量互換。
盡量選用當地當季的新鮮食物，避免高度加工的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇和儲藏食物。
蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有營養更健康。按需備餐，提倡分餐不浪費。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
某些蔬菜富含抑制礦物質吸收的草酸（包括菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。
全谷雜豆和堅果種子經過浸泡、發芽和發酵處理可顯著降低植酸對礦物質吸收的影響。維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進礦物質的吸收。
盡量在家就餐。
正確用油、少油少鹽、控糖限酒
日常烹調應選用高油酸型食用油：雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調）、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油（富含健康的“中鏈脂肪酸”，最適合煎炸）。
高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不適合高溫烹調，適合拌涼菜、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。
每日食用油攝入量不應超過 25~30 克（約 2~3 湯匙），鹽攝入量不應超過 5~6 克（約 1 茶匙），添加糖攝入量不應超過 50 克，最好限制在 25 克以內。
可用發酵調味品（含有維生素B族），用粗糖（包括紅糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。
經常日曬、天天運動、足量飲水、食不過量
每周至少應日曬 2~3 次、每次 10~30 分鐘。
每日主動身體活動量應達到相當于步行 6000 步。推薦每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上。減少久坐時間，每小時起來活動身體。
每日飲水量應達到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡飲用白開水，少喝含添加糖飲料。
重視關鍵營養素的攝入（毫克/100 克）
應常吃富含鐵的食物（尤其是女性）：
干苔菜 283 干木耳 97.5 干紫菜 55 干香菇 10.5 黃花菜 8.1
豌豆尖 5.1 蠶豆 3.5 毛豆 3.5 菠菜 2.9 香菜 2.9
菜苔 2.8
桑葚干 42.5 葡萄干 9.1 桂圓肉 3.9 草莓 1.8
干扁豆 19.2 干大豆 8.2 赤小豆 7.4 干蕓豆 8.2 干豇豆 7.1
綠豆 6.5 干豌豆 4.9
藕粉 18 莜麥面 13.6 土豆粉 10.7 燕麥片 7 小米 5.1
香大米 5.1 水面筋 4.2 紫紅糯米 3.9 薏米 3.6 全麥面 3.6
芝麻醬 50 西瓜子 8.2
豆瓣醬 16.4 紅腐乳 11.5
并搭配富含維生素 C 的食物：
鮮棗 242 沙棘 204 黑加侖 181 獼猴桃 64 草莓 47
桂圓 43 荔枝 41 檸檬汁 38 柑橘 28 桂圓肉 27
葡萄 25 菠蘿 18 桂圓干 12 哈密瓜 12 櫻桃 10
辣椒 100 豌豆苗 67 花菜 61 苦瓜 56 豆瓣菜 52
西藍花 51 菜苔 50 香菜 48 蘆筍 45 蓮藕 44
卷心菜 40 白菜 30 毛豆 27 土豆 27
甘薯 25 番茄 19 茼蒿 18 豇豆 19
豆角 18 冬瓜 17 玉米 16 胡蘿卜 16 蠶豆 16
荷蘭豆 16 刀豆 15 豌豆 14 扁豆 13 生菜 13
菱角 13 芹菜 12 龍豆 11 黃瓜 9
另外建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
純素食者應常吃富含鈣的食物：
豆腐干 300 千張 300 豆腐絲 200 紫花豆 220 豆腐 125
干扁豆 140
胡蘿卜纓 350 薺菜 300 海帶 240 芥菜 230 蕪菁葉 190
莧菜 185 芝麻菜 160 裙帶菜 150 羽衣甘藍 150 小油菜 150
歐芹 140 龍豆 147 秋葵 130 芥藍 130 甜菜葉 120
白菜苔 96 小白菜 90
芝麻醬 800 炒榛子 800 奇亞籽 630
桑葚干 620 無花果 65
燕麥片 185
應常吃富含鋅的食物：
南瓜子 7.1 西瓜子 6.7 山核桃 6.4 榛子 5.83 松子仁 4.61
腰果 4.3 杏仁 4.3 巴西堅果 4 花生仁 2.5
眉豆 4.7 干蠶豆 4.3 黑豆 4.18 紫花豆 3.4 干大豆 3.34
干青豆 3.2 干豇豆 3 干蕓豆 2.79 鷹嘴豆 2.75 干扁豆 1.9
小麥胚芽 23 黑米 3.8 全麥面條 3 燕麥片 2.6
干香菇 8.6 黃花菜 4 干苔菜 3.56 香椿 2.25 毛豆 1.73
蠶豆 1.37 甘藍菜 1.3 豌豆 1.29 黃豆芽 1.17
桑葚干 6.15 鮮棗 1.52 無花果 1.42
應常吃富含 N-3 多不飽和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（綠藻，ALA）、紫蘇籽粉（ALA）、奇亞籽粉（ALA）、亞麻籽粉（ALA）、高亞麻酸型食用油（紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙帶菜（EPA）、核桃（ALA）、鱷梨（ALA）、雙低菜籽油/芥花籽油（ALA）、馬齒莧（ALA）。
關鍵營養素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
蛋白質：豆類、谷類、堅果種子類、植物奶類
成年素食者每日推薦蛋白質攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 克。運動量較大則需要攝入更多蛋白質（≥1.25 克）。
均衡純素膳食的平均蛋白質吸收率為80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤體重應至少攝入1克蛋白質。
大豆蛋白含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低，將大豆類與谷類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當的食物種類。
素食寶塔中各類食物的平均蛋白質含量：
50 克大豆類（干豆）：18 克；50 克雜豆類（干豆）：10 克；15 克堅果種子類：3 克
400 克蔬菜類：8 克；300 克水果類：3 克
300 克谷薯類：24 克
維生素 D：日曬、添加了 VD 的強化食品、VD 補充劑、曬干的菇類
成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。
主要分為維生素 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）。維生素 D2 是由紫外線照射植物中的麥角固醇產生（包括菇類和酵母），但在自然界的存量很少。維生素 D3 則由人體表皮和真皮內含有的 7-脫氫膽固醇經日光中紫外線照射轉變而成。如果素食者室外活動少而沒有補充維生素D，將會降低鈣的吸收率。
B 族維生素
雖然大豆類富含 B 族維生素，但在非發酵豆制品的加工過程中損失較大，所以素食者，尤其是純素者更需要經常攝入富含 B 族維生素的全谷類、堅果種子類、菌藻類蔬菜和酵母。
維生素 A：深色蔬果類、甘薯類
成年男性每日推薦維生素 A 攝入量為 800 微克視黃醇活性當量（RAE），女性為 700 微克。
預先生成的維生素 A 只存在于動物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素 A 原（主要是 β-胡蘿卜素）可在體內轉化為維生素 A。
富含維生素 A 原類胡蘿卜素的食物：
胡蘿卜 835 甘薯 709 芫菁葉 579 芥菜葉 550 芥藍 500
菠菜 469 南瓜 426 香菜 421 生菜 370 甜菜葉 316
羽衣甘藍 251 哈密瓜 169 豆瓣菜 160 莧菜葉 146
西藍花 77 芒果 54
鈣：豆類、綠葉蔬菜類、堅果類
成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克。
純素人群，需要攝入充足的全谷類和蔬菜水果類和堅果
過量的鹽、茶、咖啡會導致大量的鈣流失，尤其是煙酒以及碳酸飲料。
維生素 C、D、K 可促進鈣吸收。
鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、谷類
成年男性素食者每日推薦鐵攝入量為 15 毫克，女性為 30 毫克。
膳食中的鐵有兩種形態：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質的茶葉、咖啡、巧克力會抑制非血紅素鐵的吸收。
維生素 C 可使三價鐵還原為二價鐵，有研究顯示一餐中攝入 75 毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍，相當于血紅素鐵甚至更佳。[9,10]
成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。
鋅：堅果種子類、豆類、谷類
成年男性素食者每日推薦鋅攝入量為 20 毫克，女性為 12 毫克。
植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的 1.5 倍。
硒：巴西堅果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇類、海帶、米面等
成人每日推薦硒攝入量為 60 微克。
碘：強化碘鹽、藻類
成人每日推薦碘攝入量為 120 微克。經常大量食用藻類會造成碘過量。
全球 30% 的人口生活在缺碘地區并面臨碘缺乏病的威脅，而陸地上的動物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙還會促進碘的排泄。
素食者應選用碘鹽或補充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源，但其中碘的含量不穩定。
n-3 多不飽和脂肪酸
α-亞麻酸（ALA，基本來源于植物性食物中的部分堅果種子類和海藻類食物）可在體內轉化為 DHA，但合成效率較低，因此素食者體內這種脂肪酸的水平可能比較低，但臨床意義尚不明確。建議素食人群應常吃富含 ALA 的食物，嬰幼兒、孕期素食人群應補充 DHA 藻油。
N-3（包括 α-亞麻酸）和 N-6 多不飽和脂肪酸（包括亞油酸）的推薦比例為 ≤1:4，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、紅花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麥芽油等，并且 α-亞麻酸的攝入量不足，將會導致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低。另外，減少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來自氫化植物油）的攝入也能提高人體將 ALA（α-亞麻酸）轉化為 EPA 和 DHA 的效率。
參考文獻
[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
[3]/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf
[4]National Health and Medical Research Council (Hg). Eat for health. Australian dietary guidelines. National Health and Medical Research Council, Canberra (2013)
[5]//veganhealth.org/b12/plant
[6]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
[7]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311.
[8]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.
[9]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994,59(5Suppl):1233S-1237S.
[10]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.
吃素不一定(ding)健康(kang)，那(nei)下(xia)面來看看素食的功過:
一、素食的益處
1.素食(shi)中(zhong)飽和脂肪酸含量(liang)比(bi)較低(di)，可(ke)以減(jian)少(shao)心(xin)腦(nao)血管(guan)疾病(bing)的發生。
2.素食中膳食纖(xian)(xian)維(wei)較多(duo)，纖(xian)(xian)維(wei)素可以(yi)吸水膨脹，使(shi)人(ren)有飽腹感(gan)，不易飲食過量，還能緩解對(dui)糖(tang)類(lei)的(de)吸收，可以(yi)減少糖(tang)尿病，肥(fei)胖(pang)癥等慢(man)性(xing)病的(de)發生。素食中的(de)大(da)量的(de)纖(xian)(xian)維(wei)素，還能增強消化和排毒功能。
3.吃素食(shi)可以(yi)減輕(qing)腎的負(fu)擔，對(dui)腎功(gong)能不(bu)全者，可以(yi)起(qi)到讓腎臟“休(xiu)息”的作用。
4.在素食中一般(ban)含(han)有大量的(de)花青素，類黃酮，維(wei)生素c，胡蘿卜(bu)素，葉酸等抗氧化劑，可以(yi)預防(fang)衰老，增強免疫力。
二、素素的不足
1.容易(yi)引起(qi)缺鐵性貧血(xue)，植(zhi)物(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)中含有非血(xue)紅素(su)鐵，沒有動物(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)中含有的血(xue)紅素(su)鐵吸收好(hao)，所以說素(su)食(shi)者體內鐵的儲存量(liang)就會降(jiang)低。
2.容(rong)易缺乏維(wei)生素B12，維(wei)生素B12是造血過(guo)程和神經(jing)系(xi)統所必(bi)需(xu)的，而且幾乎只存在于動物(wu)性食物(wu)中(zhong)。
3.蛋(dan)白(bai)質質量低，我們平(ping)時(shi)所(suo)(suo)說(shuo)的(de)優質蛋(dan)白(bai)一般(ban)以動物性蛋(dan)白(bai)居多，而植物性蛋(dan)白(bai)中(zhong)賴氨酸等必(bi)需(xu)氨基酸含量較少。所(suo)(suo)以蛋(dan)白(bai)質如(ru)果攝入量不足，會影響身體的(de)發育，容易疲勞，對疾病(bing)的(de)抵抗(kang)力會下降，甚(shen)至出現營養性水腫。
三、建(jian)議應該葷素結(jie)合(he)
通過對素(su)(su)(su)食(shi)(shi)功過的(de)全面分析，我們認為長期(qi)素(su)(su)(su)食(shi)(shi)不(bu)太科(ke)學，素(su)(su)(su)食(shi)(shi)或肉食(shi)(shi)單純哪一方面都不(bu)能滿(man)足人(ren)體的(de)需(xu)要，素(su)(su)(su)食(shi)(shi)中的(de)蛋(dan)白(bai)質，鈣(gai)，脂溶性(xing)維生素(su)(su)(su)一般優于素(su)(su)(su)食(shi)(shi)，素(su)(su)(su)食(shi)(shi)中的(de)不(bu)飽和脂肪酸，維生素(su)(su)(su)和膳食(shi)(shi)纖維又優于肉食(shi)(shi)，因(yin)此應該選擇葷素(su)(su)(su)結(jie)(jie)合的(de)飲食(shi)(shi)結(jie)(jie)構，有利于健康。
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