辦公族平(ping)時很少(shao)活動和鍛煉，如果平(ping)時能進行腿(tui)腳(jiao)的自我(wo)保健，可大(da)大(da)緩解(jie)腿(tui)腳(jiao)的不適。
干洗腿(tui)(tui)(tui) 用(yong)(yong)雙(shuang)手先抱緊(jin)一側大腿(tui)(tui)(tui)根(gen)，稍用(yong)(yong)力從(cong)大腿(tui)(tui)(tui)根(gen)向下按摩(mo)，一直到(dao)足(zu)踝。然后(hou)，再(zai)從(cong)足(zu)踝往(wang)回摩(mo)擦(ca)到(dao)大腿(tui)(tui)(tui)根(gen)。用(yong)(yong)同樣(yang)方(fang)法(fa)再(zai)摩(mo)擦(ca)另一條腿(tui)(tui)(tui)，重復數遍。此(ci)法(fa)可使關節(jie)靈活(huo)，肌力與步行能力增強，并預防下肢靜脈曲張、下肢水(shui)腫和肌肉(rou)萎縮(suo)等。
甩(shuai)腿(tui) 一(yi)手(shou)扶(fu)樹或扶(fu)墻，先向(xiang)(xiang)前(qian)甩(shuai)動小腿(tui)，使腳尖(jian)向(xiang)(xiang)前(qian)向(xiang)(xiang)上(shang)翹起，然后向(xiang)(xiang)后甩(shuai)動，將腳尖(jian)用(yong)力向(xiang)(xiang)后，腳面(mian)繃直，腿(tui)亦伸(shen)直。在甩(shuai)腿(tui)時，上(shang)身正直，兩腿(tui)交換各甩(shuai)數十(shi)次。此法可預防下肢(zhi)萎(wei)縮軟弱無力或麻痛(tong)、小腿(tui)抽筋等。
揉(rou)腿肚 以(yi)兩手(shou)掌夾緊(jin)一側(ce)小腿肚，旋轉揉(rou)動(dong)(dong)，每次揉(rou)動(dong)(dong)20～30次，然后用同法(fa)揉(rou)動(dong)(dong)另一側(ce)。此法(fa)能疏通血脈、加強腿部力量。
扭膝 兩足平行靠攏，屈膝微向(xiang)下(xia)(xia)蹲，雙手放(fang)在膝蓋上(shang)，膝部前后左(zuo)右呈圓圈轉(zhuan)動。先向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)，后向(xiang)右轉(zhuan)，各20次。可治下(xia)(xia)肢乏力、膝關節(jie)疼痛。
扳(ban)足趾 端坐(zuo)，兩腿伸直(zhi)，低頭，身體(ti)向(xiang)前彎，以兩手扳(ban)足趾20～30次。能鍛煉腰(yao)腿，增強(qiang)腳部(bu)力量，防止(zhi)足部(bu)軟弱(ruo)乏力。(胡安仁)
頸椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)、肩周炎不僅(jin)是是中老(lao)年(nian)人的(de)常見病(bing)(bing)(bing)、多發病(bing)(bing)(bing)。現在越(yue)來越(yue)多的(de)辦公(gong)室白領也經常有(you)(you)這種毛病(bing)(bing)(bing)。這兩種病(bing)(bing)(bing)反復發作，讓病(bing)(bing)(bing)人飽受病(bing)(bing)(bing)痛折磨(mo)，嚴(yan)重影響生活質量。下(xia)面我就為大家(jia)介紹一款能(neng)夠有(you)(you)效緩解頸肩毛病(bing)(bing)(bing)的(de)保健操。一起來看看!
頸肩保健操動作：
頸肩(jian)操(cao)共(gong)八節(jie)，每節(jie)做1—4個8拍(pai)，自(zi)由選擇(ze)。頸肩(jian)保健操(cao)治療頸椎病、肩(jian)周炎。
預備動作：雙腳站平行11字與肩(jian)同寬，全身自然放松(song)，上肢自然下(xia)垂，雙眼向前平視。
1、四面側頸：
(1)頭頸向(xiang)前向(xiang)下低垂，盡可能將下頦彎向(xiang)胸骨上凹(ao)。
(2)頭頸緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)回(hui)預備位。
(3)頭(tou)頸盡量向后側仰。
(4)頭頸緩緩回(hui)預備(bei)位。
(5)頭頸(jing)向左側側屈到最(zui)大極限。
(6)頭頸緩緩回預備位。
(7)頭頸向右側(ce)側(ce)屈到最大極限。
(8)頭頸緩(huan)緩(huan)回預備位(wei)。
2、地上尋珠：
(1)頭頸緩(huan)緩(huan)向左肩(jian)方向轉(zhuan)動。
(2)頭頸轉向左(zuo)后下方最大極限，雙眼看(kan)向左(zuo)后下方地上。
(3)繼續轉向左后(hou)下方，直至頸肩部有酸脹感。
(4)頭頸放(fang)松緩(huan)緩(huan)轉回預備位(wei)。
(5)、(6)、(7)、(8)拍頭(tou)頸轉向(xiang)右后下方(fang)做相似動(dong)作(zuo)。
3、天上望月：
(1)頭頸緩緩向左(zuo)肩方向轉動。
(2)頭頸轉向(xiang)左后上(shang)方最(zui)大極限，雙眼看向(xiang)左側后上(shang)方天(tian)空。
(3)繼續轉向左后(hou)上方，直(zhi)至頸肩(jian)部(bu)有(you)酸脹感。
(4)頭頸放(fang)松緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)轉回預(yu)備位。后(hou)4拍(pai)向右(you)后(hou)上方做(zuo)相反(fan)向動作。
4、運轉(zhuan)頸椎：注意點是(shi)頭頸肩要(yao)完(wan)全(quan)放松，雙肩不要(yao)上抬，轉(zhuan)圈要(yao)到位，用力要(yao)均衡(heng)。
(1)頭(tou)頸向左側轉動。
(2)向后側轉。
(3)向右側轉。
(4)向前(qian)轉(zhuan)。每4拍轉(zhuan)1圈，動作要(yao)(yao)連續，轉(zhuan)動時(shi)雙眼(yan)不要(yao)(yao)閉上。先逆時(shi)針(zhen)轉(zhuan)4圈再順時(shi)針(zhen)轉(zhuan)4圈。
5、夾脊(ji)牽(qian)頸：預備動作再加上屈雙手(shou)肘關節，雙手(shou)握(wo)實心拳(quan)置于腰(yao)側。
(1)雙拳緊握與肘關節同時向身體后(hou)側用力牽拉，同時夾緊大椎(zhui)及脊(ji)(ji)柱旁的(de)豎(shu)脊(ji)(ji)肌(ji)群，頭(tou)頸向身體前方平行牽伸至最大極(ji)限，直至頸肩部有酸脹感。
(2)緩(huan)緩(huan)放松回預備位(wei)。后面每2拍重復(fu)上述動作一遍。
6、雙手托天：預備動作，再(zai)把雙手十(shi)指交叉置于小腹前。
(1)交叉的雙(shuang)手掌(zhang)心向上(shang)平托胸部前，肘關節與(yu)手掌(zhang)成(cheng)水平線(xian)。
(2)雙手心(xin)向(xiang)外翻(fan)轉，雙手掌心(xin)向(xiang)上盡力伸托于頭(tou)頂(ding)上方，頭(tou)頸(jing)盡最大極限(xian)后仰(yang)。
(3)雙手(shou)分開側舉與(yu)肩平(ping)高，同時雙手(shou)掌心朝向(xiang)(xiang)身體后側，大拇指與(yu)其(qi)(qi)余四指分開朝向(xiang)(xiang)下方，其(qi)(qi)余四指并攏向(xiang)(xiang)上方豎(shu)(shu)起，頭(tou)頸轉向(xiang)(xiang)左側，雙眼看向(xiang)(xiang)左手(shou)豎(shu)(shu)起的手(shou)指尖。
(4)手及頭頸回預(yu)備位。第5—8拍(pai)動作同(tong)前4拍(pai)，僅在第7拍(pai)時頭頸轉向(xiang)右側(ce)，雙眼看(kan)向(xiang)右手豎起的手指尖。
7、搭手(shou)轉(zhuan)肩(jian)：預備動(dong)作(zuo)是(shi)將(jiang)右手(shou)從右肩(jian)上(shang)(shang)方(fang)伸向(xiang)(xiang)左背側，左手(shou)從腰背側伸向(xiang)(xiang)右肩(jian)上(shang)(shang)方(fang)，掌心(xin)向(xiang)(xiang)外(wai)，雙(shuang)手(shou)手(shou)指(zhi)相對(dui)搭，如果(guo)手(shou)指(zhi)搭不到(dao)的也要將(jiang)雙(shuang)手(shou)指(zhi)尖盡力(li)伸向(xiang)(xiang)相對(dui)方(fang)向(xiang)(xiang)。(這個動(dong)作(zuo)是(shi)自(zi)我(wo)鑒定練操(cao)效果(guo)的觀察(cha)方(fang)法之(zhi)一，一般經(jing)過一段時間練操(cao)后(hou)雙(shuang)手(shou)對(dui)搭距離(li)均會明顯(xian)改(gai)變(bian))
(1)下(xia)肢保持平行站立(li)，同時緩緩將腰、肩、頭(tou)頸向左(zuo)后(hou)側(ce)轉動。
(2)繼續(xu)向左后側轉至最大極限(xian)，雙眼看向身體(ti)后方。
(3)略放松后(hou)再(zai)向左后(hou)側做最(zui)大(da)限度(du)的轉動。
(4)放松回預備位。5～8拍(pai)重復上述動(dong)作，連續做二個(ge)8拍(pai)后對(dui)換雙手(shou)對(dui)搭(da)的(de)位置(zhi)，向(xiang)相反方向(xiang)轉(zhuan)動(dong)二個(ge)8拍(pai)。
8、按摩頸肩：
(1)回第(di)一節預備位，以雙(shuang)手(shou)十指按壓頸(jing)部的天柱、頸(jing)百勞、大椎等穴位或痛點，手(shou)指可上下移動按壓，重復(fu)做2～4個8拍(pai)均(jun)可。
(2)搓熱雙(shuang)手手掌心，再以雙(shuang)手手掌心輪(lun)流(liu)摩按上述相(xiang)同部位(wei)2～4個(ge)8拍(pai)。
(3)以右(you)手按壓左(zuo)側肩井、天、月需俞、秉風等穴位或(huo)痛(tong)點，第1、2、3拍(pai)分別各按1下(xia)，第4拍(pai)以右(you)手掌心從(cong)左(zuo)肩井穴沿手臂外側向下(xia)疏通經絡(luo)至左(zuo)手背。第5～8拍(pai)以左(zuo)手按右(you)肩與上述相同(tong)部位動作。做(zuo)4個8拍(pai)后，再(zai)手輕拍(pai)頸、肩、肘、手。
我提醒：
頸(jing)肩(jian)操是根據(ju)頸(jing)椎病(bing)、肩(jian)周(zhou)炎(yan)的病(bing)因(yin)病(bing)機創編的一套增強頸(jing)肩(jian)活(huo)動功能、疏通(tong)局部(bu)經絡、促進血液循環、消除局部(bu)疼痛(tong)的體操鍛煉動作。易學易練(lian)又(you)方便，省時省錢(qian)療(liao)效好，而且學會頸(jing)肩(jian)操后，既不(bu)必住院，又(you)不(bu)需要配合牽引、藥物、理療(liao)等治(zhi)療(liao)，也不(bu)影響工(gong)作和(he)生活(huo)，只要持之以恒，利用(yong)工(gong)作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練(lian)1—2遍，就能收(shou)到滿(man)意療(liao)效。
辦公室是一個長時間待在電腦前的地方，容易出現身體疲勞、眼睛疲勞、頸椎疲勞等問題，以下是一些辦公室養生小妙招：
1.定時休息：每隔一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)就應該站起來活動一(yi)(yi)下(xia)，可以去茶水間(jian)(jian)泡杯(bei)茶、或者去走(zou)一(yi)(yi)圈，緩解(jie)一(yi)(yi)下(xia)身體疲勞(lao)。
2.適當運動：在(zai)辦公室里可以做一些簡單的運動，如做深呼吸、轉頸(jing)操、手(shou)指操等(deng)，有助于緩解肌肉疲勞。
3.飲食健康：辦公室中(zhong)要(yao)盡量(liang)避免吃(chi)垃(la)圾食品(pin)和高(gao)脂肪食品(pin)，選擇(ze)一些水果、蔬菜等健康食品(pin)。
4.保持良好的坐姿：保持(chi)良好的坐姿可以(yi)減輕頸椎疲勞，防(fang)止腰椎疼痛等問題，不要長時間低頭看手機或電腦。
5.眼保健操：每隔一段時間可以做一些眼(yan)保健操，如眼(yan)球旋(xuan)轉、眨眼(yan)、遠近(jin)調節等，有(you)助(zhu)于緩解眼(yan)睛疲勞。
6.喝水：在辦公室中要(yao)注意補(bu)充水(shui)分，多喝水(shui)有助(zhu)于促進新陳代謝、緩解疲勞(lao)等(deng)。
7.保持室內空氣流通：保持(chi)室內空(kong)氣流通(tong)可以避免疲勞，可以打開窗(chuang)戶或使用空(kong)氣凈化器。
總之，辦公室養生需要注意(yi)飲(yin)食健康、適當運動、保持良好(hao)的坐姿等，也要注意(yi)定時(shi)休息、眼(yan)保健操等，這些(xie)小妙招(zhao)可以有效(xiao)緩解身體(ti)疲勞，提高工作(zuo)效(xiao)率。
辦公室(shi)內(nei)適合(he)的(de)運動
辦(ban)(ban)公(gong)室(shi)內適(shi)合的(de)運動，我們都(dou)知道坐在(zai)辦(ban)(ban)公(gong)室(shi)里的(de)辦(ban)(ban)公(gong)族們都(dou)是長期在(zai)坐在(zai)椅子(zi)上的(de)，久了可能會發生很多毛(mao)病，那么大家知道有(you)哪些適(shi)合辦(ban)(ban)公(gong)族的(de)室(shi)內運動嗎，一起來(lai)看看辦(ban)(ban)公(gong)室(shi)內適(shi)合的(de)運動吧。
適合辦公族的室內運動1 1、放松眼睛
閉目轉(zhuan)(zhuan)動(dong)眼球。先按(an)順時針轉(zhuan)(zhuan)動(dong)6次，再按(an)逆時針轉(zhuan)(zhuan)動(dong)6次。然后睜(zheng)開(kai)眼睛向(xiang)窗外遠處綠色草坪(ping)或(huo)樹木眺望2—3分鐘。這樣(yang)有保護眼睛、調節視力的作(zuo)用。
2、放松全身
將全(quan)身分為(wei)若干段(duan)，然后自(zi)上而(er)下進(jin)行分段(duan)放(fang)松。其(qi)順(shun)序為(wei)：頭(tou)部(bu)(bu)—頸部(bu)(bu)—兩上肢—胸腹(fu)—背—兩大(da)腿—兩小腿。
接著再采用倒行放(fang)松(song)的方式(shi)，自下而上分(fen)段放(fang)松(song)。其順(shun)序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀(tun)部(bu)(bu)—腰背部(bu)(bu)—腹胸部(bu)(bu)—頸部(bu)(bu)—頭(tou)部(bu)(bu)。連續(xu)做3組，對(dui)消除緊張情緒(xu)及身體疲勞(lao)非常有幫助。
3、腹式呼吸
吸氣時放松(song)腹(fu)肌(ji)，呼氣時收縮腹(fu)肌(ji)，如(ru)此反復做(zuo)3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體(ti)新陳代謝、減肥美體(ti)的作(zuo)用(yong)。
4、放松頸肩部
坐在椅子上(shang)，緩慢地用力挺胸，使雙(shuang)肩(jian)向后張開(kai)，恢復(fu)(fu)原狀后再反復(fu)(fu)做(zuo)10—12次(ci)。然后做(zuo)聳肩(jian)動作(zuo)，左、右肩(jian)各做(zuo)12次(ci)，能起到增加肺活量(liang)，防治頸椎病、肩(jian)周炎的(de)作(zuo)用。
5、放松手指
雙(shuang)手(shou)放在大腿上，掌(zhang)心(xin)向上用力握(wo)拳，然(ran)后按拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、無(wu)名指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、小(xiao)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)的(de)順(shun)序(xu)依次(ci)伸開手(shou)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)。反復做同樣的(de)動作，左(zuo)、右手(shou)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)各做12次(ci)。可緩解手(shou)部肌(ji)肉(rou)疲勞、促進(jin)血液(ye)循環(huan)。
6、放松腿部
坐(zuo)在椅子上，抬起腳尖，同時用力(li)收縮小(xiao)腿及(ji)(ji)大(da)腿肌(ji)肉，然(ran)后用力(li)抬起腳跟，小(xiao)腿及(ji)(ji)大(da)腿肌(ji)肉保(bao)持收縮15秒，然(ran)后放松。如此反復做5分鐘，可以改善腿及(ji)(ji)腳部(bu)的血液循環狀(zhuang)況(kuang)。
6個簡單減壓動作
1、慢慢地向前點頭
盡(jin)(jin)量使下顎靠近胸部，感(gan)覺背部的肌肉(rou)盡(jin)(jin)可能地伸展(zhan)，然后緩緩仰頭，直到(dao)喉部的肌肉(rou)緊繃。這套動作重復5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保(bao)持(chi)肩部不動(dong)。看身(shen)后(hou)的某(mou)個目標，保(bao)持(chi)5秒后(hou)轉(zhuan)(zhuan)回。再向左(zuo)轉(zhuan)(zhuan)，保(bao)持(chi)5秒。這套(tao)動(dong)作重(zhong)復5次。（注意：不要轉(zhuan)(zhuan)動(dong)太快(kuai)，以防(fang)損傷頸部肌肉或眩暈）。
3、手臂舒緩運動
將(jiang)兩手交叉按在肩部(bu)，緩(huan)緩(huan)地上下運動(dong)肘部(bu)，使手臂圍(wei)繞肩關節旋(xuan)轉，每(mei)組做(zuo)20次(ci)，連(lian)續做(zuo)3組。這樣可防止因過于勞(lao)累而引起的手臂酸麻。
4、收腹運動
將雙膝分(fen)開等肩寬，腰(yao)背挺直(zhi)在(zai)椅子上坐(zuo)好(hao)，收縮腹肌(ji)，帶動(dong)肩部(bu)向(xiang)腰(yao)部(bu)彎(wan)曲，此時(shi)背部(bu)呈圓(yuan)弧形(xing)。注意腹肌(ji)收緊時(shi)吸氣，放松時(shi)呼氣。這套共做3組，每組5次。
5、腿部放松運動
將(jiang)背部舒(shu)適地靠在(zai)辦公(gong)椅上，慢慢地伸直(zhi)膝蓋，抬起小腿(tui)，你會感覺大腿(tui)兩側的(de)肌肉(rou)在(zai)用力，堅持15i次，會有很輕松的(de)'感覺。這套動(dong)作(zuo)可以兩腿(tui)交替做(zuo)。
6、腳的芭蕾練習
將兩(liang)腿并齊，坐好(hao)，腳掌不要離(li)開地面，盡(jin)量抬起腳后跟(gen)，就(jiu)像跳芭蕾(lei)舞那樣(yang)，使腳部(bu)有彈性地上下運(yun)動(dong)。這套動(dong)作的次數不限，只要你覺得(de)舒服(fu)就(jiu)好(hao)。這個練習(xi)有助于加(jia)快(kuai)腳部(bu)的血液循環(huan)，緩(huan)解小腿肌肉緊張。
適合辦公族的室內運動2 1、小動作舒展筋骨
整天(tian)面對電腦，頸椎(zhui)病、腰(yao)部酸痛當然就成為許多白領無法避(bi)免的職業疾病。辦(ban)公一族每天(tian)可以(yi)用3—5分鐘時間，頭往(wang)左轉，看(kan)左肩；往(wang)右轉，看(kan)右肩，然后(hou)做做“眼(yan)球保健操(cao)”，閉上(shang)眼(yan)睛，眼(yan)球從左轉到(dao)右邊九(jiu)圈(quan)，再從右到(dao)左九(jiu)圈(quan)。另(ling)外，還可以(yi)十指(zhi)相扣，向前推出雙手、向上(shang)舉雙臂，或者站起來轉轉腰(yao)部，下蹲幾次，這些“小動作”有助伸(shen)展(zhan)筋骨。
2、飯后站立半小時
在空(kong)間密(mi)集的辦公室(shi)格子(zi)間，吃(chi)完午飯(fan)后總令人感到昏(hun)昏(hun)欲睡。這里(li)有個養(yang)生小竅門(men)：吃(chi)完飯(fan)后主動(dong)“罰(fa)罰(fa)站”。因為長期久坐不(bu)動(dong)的工作模式，易使人體血液循環和消化(hua)系(xi)統發(fa)生障(zhang)礙，代(dai)謝水平下降。吃(chi)完飯(fan)后站立一會(hui)兒，有助于對(dui)食物的吸收和消化(hua)。但(dan)持(chi)續(xu)時(shi)間不(bu)能太久，飯(fan)后站立20—30分(fen)鐘為宜，否則會(hui)不(bu)利于下半身血液循環。
3、小器械湊湊熱鬧
現在很(hen)多公司(si)內部(bu)都有休(xiu)閑(xian)區或(huo)是(shi)健身(shen)房(fang)，有一(yi)些(xie)小(xiao)型(xing)運(yun)動(dong)器(qi)材可以幫助白(bai)領(ling)減(jian)肥。跳繩、拉力器(qi)、呼拉圈，這些(xie)小(xiao)玩意自(zi)然是(shi)很(hen)好(hao)的選擇。跳繩跳上幾(ji)十下(xia)，或(huo)者(zhe)轉上幾(ji)十個呼拉圈，用拉力器(qi)做一(yi)下(xia)護胸運(yun)動(dong)。這幾(ji)項運(yun)動(dong)無需(xu)租借(jie)，場地簡單方便，容易參與，只要長期堅(jian)持，減(jian)肥瘦身(shen)的效(xiao)果也不(bu)錯(cuo)。
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