很多(duo)人(ren)都非常(chang)喜歡跑(pao)步，但是跑(pao)步之(zhi)(zhi)后(hou)(hou)總(zong)是會出(chu)現(xian)(xian)(xian)肌肉(rou)酸(suan)痛的(de)(de)情(qing)況出(chu)現(xian)(xian)(xian)，這給很多(duo)人(ren)帶來(lai)頭疼的(de)(de)事(shi)情(qing)，特別(bie)是跑(pao)步之(zhi)(zhi)后(hou)(hou)出(chu)現(xian)(xian)(xian)運(yun)動后(hou)(hou)遺癥。特別(bie)是在炎熱(re)的(de)(de)夏(xia)天(tian)，更加(jia)容易出(chu)現(xian)(xian)(xian)肌肉(rou)酸(suan)痛，就應該(gai)做好(hao)應錯措(cuo)施，這樣才(cai)對(dui)人(ren)們的(de)(de)健康帶來(lai)好(hao)處。那么(me)，應該(gai)如(ru)何應付這些問題，下面跟(gen)系哦啊吧(ba)來(lai)詳細(xi)了解吧(ba)。
1、冰水浴
人們在(zai)進行(xing)運動后(hou)可以(yi)選(xuan)擇冰(bing)(bing)水浴(yu)來沖走(zou)肌肉酸痛，冰(bing)(bing)水浴(yu)是指用加入冰(bing)(bing)塊的(de)冷水洗(xi)浴(yu)，這可以(yi)有(you)(you)效地降低(di)發炎和酸痛，因為冰(bing)(bing)水浴(yu)比冰(bing)(bing)敷(fu)更(geng)有(you)(you)效，一次過冷凍了全身(shen)而非局部(bu)。如果你沒有(you)(you)進行(xing)冰(bing)(bing)水浴(yu)的(de)條件，則可以(yi)嘗試用冰(bing)(bing)袋敷(fu)在(zai)酸痛的(de)關節處。
2、運動后進食
長跑或者劇(ju)烈(lie)健(jian)身后(hou)(hou)，不要等太久就(jiu)應(ying)進食，這一點非常(chang)重(zhong)要的。同時研究顯示，肌肉在運動(dong)結束后(hou)(hou)30分鐘內(nei)最(zui)容易(yi)修復肝(gan)糖(tang)，也就(jiu)是(shi)儲存葡萄糖(tang)。如果你在健(jian)身后(hou)(hou)不久即(ji)進食，就(jiu)可以(yi)將肌肉硬(ying)化或者酸痛的程度降至最(zui)低。最(zui)合(he)適的食物攝入量，據科研發現，應(ying)該是(shi)含有1克(ke)蛋白質到3克(ke)碳水(shui)化合(he)物的食品。
3、補充水分
確保在(zai)(zai)(zai)跑步(bu)后補充(chong)足夠(gou)(gou)的(de)水(shui)(shui)分(fen)(fen)，尤其是(shi)在(zai)(zai)(zai)夏季，需要(yao)及時補水(shui)(shui)是(shi)非常(chang)關鍵(jian)，才能避免出現中暑發生。主要(yao)是(shi)在(zai)(zai)(zai)跑完步(bu)后喝(he)清水(shui)(shui)也足夠(gou)(gou)補充(chong)身體(ti)(ti)流失的(de)水(shui)(shui)分(fen)(fen)，不過，專業選手更喜歡喝(he)有助(zhu)于身體(ti)(ti)恢復的(de)飲料(liao)，例如巧克力奶、椰汁(zhi)等。普(pu)通人可以通過尿液判斷水(shui)(shui)分(fen)(fen)是(shi)否補充(chong)足夠(gou)(gou)，如果尿液呈深黃色(se)，說(shuo)明(ming)需要(yao)繼續喝(he)水(shui)(shui)，正常(chang)的(de)顏(yan)色(se)應(ying)該是(shi)淺檸檬色(se)。
總結：
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1、伸展練習
靜態伸(shen)展牽伸(shen)肌肉(rou)可(ke)加(jia)速肌肉(rou)的(de)放松和拮抗肌的(de)緩解，有助于疲勞肌肉(rou)的(de)恢復。對酸痛局部(bu)進(jin)(jin)行靜態牽張練(lian)習(xi)，保持伸(shen)展狀態2分(fen)鐘，然(ran)后休(xiu)息1分(fen)鐘，重復進(jin)(jin)行，每天做幾次(ci)這種伸(shen)展練(lian)習(xi)有助緩解痙攣(luan)，也為預防訓練(lian)時出現拉傷打下(xia)基(ji)礎。
2、拍打按摩
對酸痛局部(bu)進行拍打按摩，使肌(ji)肉放松(song)，促進血(xue)液循環，有助肌(ji)肉損傷修復及痙攣(luan)緩解。
3、局部熱敷
熱敷(fu)是最有效的(de)一種方式(shi)，對(dui)酸(suan)痛(tong)的(de)局部肌(ji)肉(rou)進行熱敷(fu)，可促進血(xue)液循環，加快新陳代謝，加速肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛(tong)的(de)緩解和恢(hui)復，尤其(qi)(qi)是配合輕微的(de)伸展運動或(huo)按摩，將更有效地(di)加速消(xiao)除延(yan)遲性肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛(tong)，促其(qi)(qi)恢(hui)復正常。
4、 適當休息
疼痛(tong)感不能消(xiao)除或消(xiao)除較慢時，應適(shi)當休(xiu)息(xi)。因為休(xiu)息(xi)能減緩肌肉酸(suan)痛(tong)，并可慢慢促進血液循(xun)環，加(jia)速代謝產(chan)物的排除，提高肌肉酸(suan)痛(tong)部位營(ying)養的供給與修(xiu)復能力，使之恢復正常。
擴展資料
跑步的注意事項
1、跑步方(fang)式要變化
如果習慣(guan)相同(tong)的(de)跑步方式和路線，身體會(hui)養成(cheng)固定模式，這種慣(guan)性(xing)會(hui)進入減(jian)肥(fei)滯留(liu)期。混合(he)跑步運動(dong)便可解決這類問(wen)題(ti)，在速(su)度、高(gao)度、步調(diao)上做調(diao)整，甚至是場地(di)的(de)改變(bian)都可以讓身體持(chi)續保持(chi)強化(hua)和運動(dong)狀(zhuang)態，加速(su)身體代(dai)謝。
2、跑步動作要正確
腳跟(gen)(gen)落(luo)(luo)地，這(zhe)是(shi)(shi)跑步(bu)減肥最主要(yao)的技巧，可以避免(mian)小腿變(bian)粗。很(hen)多跑步(bu)者會用前(qian)腳掌落(luo)(luo)地。要(yao)想避免(mian)小腿變(bian)粗，是(shi)(shi)用腳跟(gen)(gen)落(luo)(luo)地，接著(zhu)全腳掌觸地慢跑。
3、不要跑得太快
跑步減肥(fei)目的是(shi)要減少體內(nei)脂(zhi)肪，加速脂(zhi)肪燃(ran)燒，而脂(zhi)肪燃(ran)燒只能(neng)是(shi)有氧的方式，所(suo)以(yi)一定得是(shi)慢(man)跑。如(ru)果是(shi)劇烈(lie)的快速跑，不僅不能(neng)燃(ran)燒脂(zhi)肪，反而會加速體內(nei)糖原(yuan)的耗(hao)盡(jin)，出現運動性低血(xue)糖以(yi)及(ji)運動能(neng)力降低等癥狀。
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美國健身(shen)專(zhuan)家克里(li)斯汀·拉夫指(zhi)出(chu)，她處理過(guo)的(de)很(hen)多跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)健身(shen)人士的(de)咨詢，都不是關于跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)期間問題的(de)，而(er)是跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)后(hou)身(shen)體的(de)不適。例如(ru)(ru)，不少跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)者抱怨跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)完(wan)后(hou)總(zong)是頭疼(teng)，這(zhe)可(ke)能(neng)是因(yin)為(wei)脫水(shui)，也可(ke)能(neng)是因(yin)為(wei)運(yun)動后(hou)遺癥，在炎熱天氣下跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)尤其(qi)容易(yi)出(chu)現(xian)(xian)。另一(yi)些跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)人則表示跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)完(wan)后(hou)肌(ji)肉酸痛，尤其(qi)是長(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)或者快速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)之后(hou)容易(yi)出(chu)現(xian)(xian)。如(ru)(ru)何應付(fu)這(zhe)些問題，克里(li)斯汀女士給出(chu)了幾(ji)點(dian)專(zhuan)業意見。 用(yong)冰(bing)(bing)(bing)水(shui)浴(yu)(yu)(yu)來(lai)(lai)減低肌(ji)肉酸痛情況 第一(yi)，一(yi)些長(chang)距離跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)手可(ke)以(yi)使(shi)用(yong)冰(bing)(bing)(bing)水(shui)浴(yu)(yu)(yu)來(lai)(lai)減低肌(ji)肉酸痛情況。冰(bing)(bing)(bing)水(shui)浴(yu)(yu)(yu)是指(zhi)用(yong)加入冰(bing)(bing)(bing)塊的(de)冷(leng)水(shui)洗浴(yu)(yu)(yu)，這(zhe)可(ke)以(yi)有效(xiao)地降(jiang)低發炎和酸痛，因(yin)為(wei)冰(bing)(bing)(bing)水(shui)浴(yu)(yu)(yu)比冰(bing)(bing)(bing)敷更有效(xiao)，一(yi)次過(guo)冷(leng)凍了全身(shen)而(er)非局部。
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