在香港舉行的渣打馬拉松10公里賽事中，李姓女跑手（52歲）首次參賽，在銅鑼灣維園終點沖線時，疑因體力不支暈倒，手腳擦損并陷入昏迷，救護員即場用自動式心肺復蘇機為她急救。送醫院后多個重要器官衰竭，須靠儀器維持生命，惜最終仍返魂乏術，延至13日下午3時41分死亡，10多名家屬接到噩耗后悲傷不已。

馬拉松近年成為“潮流”，吸引了不同年齡段的人參與。那么，參加馬拉松比賽的前我們該做哪些準備？比賽過程中我們有哪些注意事項？怎么樣做才能盡量避免猝死事件的發生？一起來看看下面滿滿的干貨！

賽前：科學訓練、充足睡眠、輕松心態

中山大學孫逸仙紀念醫院急診科副主任王彤教授介紹道，馬拉松賽前的準備對于預防猝死有著不可或缺的作用，概括起來有以下三點：科學訓練、充足睡眠、輕松心態。

科學的訓練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練，賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。

充足的睡眠：賽前勞逸結合非常重要，尤其是賽前三天。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少于習慣睡眠量。

輕松的心態：馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕松心態。只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。

賽中：“咬咬牙挺過去”的心理不可取

當比賽到半程段時容易出現極點，參賽者往往抱著“咬咬牙就挺過去了”的心理而堅持比賽，但這種處理方式并不科學。馬拉松比賽中出現運動極限點時，也是人體感到最“難受”的階段，心跳和呼吸加快并感到肌肉無力，意識中會出現放棄比賽的念頭。

對于甚少長跑的人來說，在這個時候最容易突發病癥，導致暈厥、甚至猝死等意外。馬拉松比賽中突然性的猝死，多數猝死為快速的心室顫動導致。心臟在極快且無規律的跳動下，不可能有任何能力去有效收縮來排出血液，使大腦與身體其他機體沒有血的供應。所以如果病人不及時救治，就會出現快速死亡。

正確方式應為，當面對極點時，跑者應該適當放慢速度，減小身體的負擔，等到身體適應后，再選擇是否恢復速度。

賽終：不能盲目加速沖刺和立馬停止運動

馬拉松比賽的猝死意外多發生在終點附近，此次不幸事件中的李姓跑者便是在接近終點處倒地。在長跑即將到達終點時，不要輕易加速，而業余選手更應該選擇逐漸減速，以便在到達終點后慢慢停下來，防止跑步驟停帶給心臟的壓力。

到達終點后也不代表整個人可以立刻松懈下來。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，容易造成心跳的驟停，從而導致猝死。因此，跑完沖刺后一定不能立即停下來，要做一些緩沖的運動，例如先走一走，然后做一些肢體的拉伸運動，這些“緩沖”會減少猝死的發生。

知多D：參賽物品清單

1、鞋子：一雙自己已使用了較長時間的適合跑步的鞋，遭遇雨天，也要側重考慮防滑功能；

2、襪子：一雙運動型略厚的棉質襪子；

3、一條薄型運動短褲；

4、手套；

5、一件一次性雨衣 （防雨 防風和保溫）；

6、一小盒油膏（醫用凡士林油膏）。

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