一提起跑步，很多人就認為必須大步流星、沒跑上三五分鐘就上氣不接下氣才算跑步。其實這種跑步的方式從跑步的質量上、數量上看，其健身效應是非常低的。怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？這就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期，來用不同的方式、方法去跑。
1、頭肩穩定
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。
2、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3、前后擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠就出現局部疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。
5、跑程要長
跑程長最為重要的一點是，人體內可“主動的”將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內蓄積的多余熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。
6、以跑為主
身體較胖現想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復的交替走跑也算是健康跑。
7、因人而異
一般來說，每一個人的體質和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結合自身進行。
8、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、Mp3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
9、注意營養
許多人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行。許多人大量的補充動物蛋白，其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質的需求不大。因此，跑步后以補充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項簡單而又易行的運動，它對人類的貢獻決不是單一的！
10、步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
11、邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
本文導讀： 跑步是一個很好的健身運動，跑步雖然很簡單，但也要掌握好技巧，否則容易導致關節受傷。
有不少跑步愛好者喜歡跑山路，而且，近年來流行下山跑，據說這么跑對身體健康更有好處。然而，有人擔心跑下坡路容易導致關節疼痛和關節問題，但美國健身理事會的健身專家指出，除非存在舊患，否則越野跑不但不會導致受傷，反而能夠訓練肌肉平衡力，保持健康體重。這些因素，都有助于避免受傷。
科學研究發現，在新鮮空氣中奔跑的.話，跑者因為要應付風和地形變化，能夠燃燒更多的熱量。此外，專家也給出了避免跑步傷及關節的方法，那就是根據身體的狀況調整。如果下坡跑會導致關節疼痛或者酸痛，可以改為跑上坡，走下坡，降低雙腳受到的沖擊力。
此外，可以選擇在較為柔軟的地面跑步，最佳的地面選擇是沙礫地或者泥地，如果都是硬地的話，瀝青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段，可選擇不跑人行道，而在大公路邊緣跑步。
另外一個避免跑步傷及關節的方式就是鍛煉膝蓋，保持膝蓋健康，這需要多練習大腿前側起緩沖作用的肌肉。以下練習可以實現這一目的，每周只需做兩次，每次3組，每組10個。
1. 蹲坐： 下蹲扎馬步，然后腳跟用力站直，注意，在下蹲到最低點和站直的時候都不要停頓，立即接著做下一個動作。
2. 躍步： 一只腳向前邁出一大步，并屈膝成90度，大腿與地面平行，膝蓋、腳踝與地面垂直。前腳用力彈起，恢復站立姿勢。換腳，并重復這個動作。
3. 單腳跳： 一只腳站立，膝蓋放軟，向前向后跳，用腳掌前半部分著地。換腳，重復同樣的動作。
因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。 想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識： 跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。
跑步前的身體活動度檢測
跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準后再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。 活動度檢測如下：
預防跑步傷害的運動
為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計 *** 、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑后之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。 如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛煉加強。由于跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須 全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以 *** 。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。
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h2> 1 二頭肌伸展
1. 單手向后倚靠墻壁，掌心貼平墻面。 2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。
2 三頭肌伸展
1. 身體站直，單手向上反折至后頸，手肘向上。 2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。
3 胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。 2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。 3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反復來回。 4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。
4 人面獅身式伸展
1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。 2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。 3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。
5 下肢與坐骨神經伸展
1. 于墻角單腳靠墻上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。 2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。 3. 保持動作30～60秒后換腳。每天做10次。
6 股四頭肌伸展
1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。 2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。 3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。
7 股四頭肌、髂腰肌伸展
1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。 2. 右手握住右腿小腿向后提折，盡量讓后腳跟碰到臀部。 3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量并直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。 4. 伸展30～60秒后，換另一腿伸展。
8 膝關節穩定訓練
1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。 2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛煉股四頭肌。 3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。
9 小腿伸展
1. 雙手扶墻，雙腳呈跨步狀。 2. 前腿膝蓋彎曲，后腿伸直。當姿勢正確時，從背后觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，仿佛連成一線。 3. 每次伸展約30～60秒，之后換腿。一組2次，每日做1～2組。
<span style=" 1 腹部肌群訓練
1. 仰躺在地，手平放兩側。 2. 雙腳并攏，抬起小腿與地板平行。 3. 單腳尖往下點地后再舉起，來回反復各10次。 4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。 5. 雙腳并攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重復動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。
2 臀中肌訓練 (一)
1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。 2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。 3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。
3 臀中肌訓練 (二)
1. 身體俯臥，收腹。 2. 一腳外展后踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。 3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。
4 臀部肌力訓練：深蹲
1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。 2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。 3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。 4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反復做1～2組即可。
5 足弓訓練
1. 坐在椅上，雙腿小腿并緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒后緩緩放下，重復10次。如果姿勢正確，小腿外側或后側會有微微的緊酸感。 2. 進階以站姿夾緊厚紙片，并攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒后再緩緩放松站穩，重復10次。 3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。
書籍資訊 ◎圖文摘自商周出版，向志超著作《人不必活得腰酸背痛：酸痛檢測、 *** 、伸展、運動保健全書》一書。 【全書特點】 〔特點1〕： 10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出酸痛癥結 如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！ 〔特點2〕： 全方位解析全身六大部位酸痛成因、 *** 緩解、伸展保健方法 做完全身測量后，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，并可以借由 *** 、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。 〔特點3〕 ：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防 針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛煉肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前后一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。 〔特點4〕 ：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居 從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。 配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。 〔特點5〕 ：10分鐘輕松伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛煉的「不痛健康法」 整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放松，鍛煉肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離酸痛。 ?更多商周出版《人不必活得腰酸背痛：酸痛檢測、 *** 、伸展、運動保健全書》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
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慢跑會不會傷膝蓋
其實，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身并沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。
不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經受過損傷，或曾接受過膝蓋手術，以及跑步姿勢不正確，則會增加關節炎風險。其次，超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對于體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，并維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴，而不是膝蓋傷害的兇手。
另外，正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。
重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關鍵其實在于腳落地后身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步后略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。跨大步的跑法，會讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。
怎么跑步不傷膝蓋
選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法：
1、控制跑量：關于跑量的
遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，并不非
常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。 在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情
況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受
的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。
而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。 對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超
出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，
要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。 而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合
理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速
度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部
在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原
因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速
度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中
已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到
馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的
穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將
起到極好的緩沖作用。 其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受
力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。
還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不
要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。...>>
如何跑步才不傷害膝蓋
預防1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：2、運動前的調理3、為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。4、任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始5、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。
跑步怎么跑才不傷膝蓋
怎么跑都是傷膝蓋，多注意休息，不要天天跑就沒事了。
怎么跑步才能不傷膝關節
你好，跑步要循序漸進，慢慢來，先走一走，熱身后，堅持慢跑半小時，效果好，加油，祝你運動快樂！謝謝
怎么跑步才能不傷膝關節
只要姿勢正確，運動適度科學，跑步就不會傷到膝關節。
正確的跑步姿勢是，擡頭，后背保持挺直放松;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲;胳膊彎曲大約90度，讓手臂盡量擺開。還要選擇合適的跑步計劃，例如初級：10—12周跑5公里;中級：6—11周跑10公里;高級：11周跑10公里。
如何慢跑不傷膝蓋
腳落地的時候膝蓋不要垂直，身體重量注意分散不要全放在膝蓋上。一般有前腳掌跑法和旋轉跑法。
怎樣跑步才能不損傷膝蓋
你好，跑步要循序漸進，慢慢來，先走一走，熱身后，堅持慢跑半小時，效果好，加油，祝你運動快樂！謝謝
怎么跑步不傷膝蓋
這就是因為你用的跑步機膝蓋才疼得。演唐僧的遲重瑞，他就是用跑步機跑了好多年，結果膝蓋老化很嚴重。用跑步機跑步很傷膝蓋的，最好去體育場或者一些學校的操場的跑道上跑。跑完了最好自己簡單 *** 一下膝蓋，有助于放松。希望對你有幫助
怎樣跑步才能不傷膝蓋
只要你不是職業運動員，或者跑步不是特別的量大是不會傷到膝蓋的，如果你非要擔心的話，那就在跑步之后為你的膝蓋冰敷一下，會有緩解疼痛的效果
如何跑步才能不傷身體？跑步該避免哪些誤區？
在日常生活中，大多數人們常常都會采取跑步來作為鍛煉身體的方式，這是因為跑步這種鍛煉方式是一種非常合理的有氧運動，并且非常的簡單便捷，不需要任何的道具輔助。但也常常也有一些人因為不正確的跑步而損傷自己的身體，以至于本來想要用跑步來鍛煉自己的身體，達到健康的目的，結果卻恰恰的適得其反了。那么如何才是正確的跑步呢？又如何避免哪些跑步中會遇到的誤區呢？
01，跑步之前的必要熱身許多人并不注重在跑步鍛煉之前的熱身活動，所以經常會在跑步中受到一些損傷，甚至會在跑步時摔倒，所以在跑步運動之前的熱身是一個非常重要的事情。因為我們的身體需要一個過渡，這會使得我們的身體從一個安靜的狀態達到運動的狀態，這樣才不會讓我們的身體在突然之間有變化，受到一些損傷。同時在熱身的時候，有輕微的熱身運動還可以提高我們身體的溫度，使得肌肉和關節能夠處于一個非常良好的活動度，更有利于我們在運動之中有更好的表現。所以跑步之前的熱身是非常有必要。
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02，正確的跑步姿勢跑步姿勢常常會使得我們在運動中受到傷害，所以正確的跑步姿勢是有必要學習的。許多人跑步都是雙手放在肚子兩側，邁腿時只是抬起，甚至還有些人會出現左右搖擺。其實這都是跑步姿勢中的誤區。正確的跑步姿勢是用小腿和雙腳拉著身體前進，上半身保持直立，擺臂時要想象著自己的肩膀為支點來擺動。要用腳掌先著地才能更加穩定。呼吸方面要自由，一定不能憋氣。
03，有節制的跑步許多人都認為跑步鍛煉是在消耗自己的能量，所以會一次性進行超過自己耐受的運動量，這樣來達到強健身體的效果。但是這樣大量的運動非但沒有達到能夠鍛煉身體的效果，還會損害了我們身體的健康，所以我們應該有節制的鍛煉。一般來說，一個人一天的鍛煉量應該在5KM左右，超過了5KM就是屬于高強度的鍛煉了，所以為了身體的健康，有節制的跑步鍛煉才更加好。
04，跑步的狀態有些人認為跑步消耗能量，所以在自己狀態并不好的時候去跑步運動，比如在未進食的饑餓狀態、精神不好的狀態。使得跑步時候心不在焉，很容易影響跑步者的健康。所以在跑步的時候，應該選擇自己精神飽滿，體力充沛的時候來鍛煉，這樣會使得我們的跑步鍛煉能夠達到事半功倍的效果。
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