熱身活動要充分

氣候(hou)寒(han)冷，人體各器(qi)(qi)官(guan)系統(tong)保護性(xing)減弱(ruo)，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性(xing)降低，肌肉的粘滯性(xing)增強(qiang)，關節(jie)活動范圍減小(xiao)，如果不做(zuo)熱身(shen)活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節(jie)扭傷。所以在(zai)冬季進行健(jian)身(shen)鍛煉時，尤其是在(zai)室外，首(shou)先要做(zuo)好充分的熱身(shen)活動，通過慢(man)跑、徒手操和輕器(qi)(qi)械的少量練習，使身(shen)體發熱至微微出(chu)汗后，再(zai)投身(shen)到健(jian)身(shen)運動中(zhong)。

衣著厚薄要適宜

冬(dong)季進行健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)運動，開始(shi)要(yao)多穿(chuan)些(xie)衣(yi)物，穿(chuan)著衣(yi)物要(yao)輕軟，不(bu)能過(guo)(guo)緊(jin)，熱身(shen)(shen)后(hou)，就要(yao)脫去一些(xie)厚衣(yi)服(fu)。鍛煉(lian)(lian)后(hou)，如果(guo)出汗(han)(han)多應當把汗(han)(han)及時(shi)擦干，換去有汗(han)(han)的運動服(fu)裝、鞋(xie)襪(wa)，同時(shi)穿(chuan)衣(yi)戴(dai)帽，防止熱量散失。另外(wai)(wai)，在室外(wai)(wai)進行健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)鍛煉(lian)(lian)更要(yao)注意保暖(nuan)，鍛煉(lian)(lian)完后(hou)身(shen)(shen)體(ti)發熱較(jiao)多，總(zong)想涼(liang)(liang)快(kuai)一下，但(dan)切不(bu)可(ke)站在風大的地方吹風，而(er)應盡快(kuai)回到(dao)室內(nei)，擦干汗(han)(han)水，換上(shang)干凈衣(yi)服(fu)。俗(su)話(hua)說：“寒從腳下生(sheng)”，由于人(ren)的雙腳遠(yuan)離心臟，血液供應較(jiao)少，加上(shang)腳的皮下脂肪薄，保暖(nuan)性差，所以冬(dong)季在室外(wai)(wai)進行健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活動時(shi)特(te)別容易感到(dao)腳冷。若頭、背、腳受涼(liang)(liang)，冷空氣從皮毛和口鼻侵入身(shen)(shen)體(ti)，不(bu)但(dan)影響健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)鍛煉(lian)(lian)效果(guo)，還會感冒生(sheng)病。平時(shi)有些(xie)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)愛好者喜(xi)歡穿(chuan)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)鞋(xie)過(guo)(guo)冬(dong)，這樣不(bu)好。因為膠底鞋(xie)導熱快(kuai)，不(bu)鍛煉(lian)(lian)時(shi)腳掌容易受寒，以致引發凍瘡、關(guan)節炎等(deng)疾病。

環境要舒適

冬季(ji)(ji)人們習(xi)慣把健(jian)身房的(de)(de)窗(chuang)子關得緊緊的(de)(de)。殊不知，人在(zai)安靜狀態下每小時(shi)(shi)呼出的(de)(de)二氧(yang)化(hua)碳有20多(duo)升。若(ruo)十多(duo)人同時(shi)(shi)進(jin)行鍛(duan)(duan)煉(lian)，一(yi)小時(shi)(shi)就是200升以(yi)上。再加上汗水的(de)(de)分解產物，消化(hua)道(dao)排(pai)除的(de)(de)不良氣(qi)體等，致使(shi)室內(nei)空(kong)氣(qi)受到(dao)嚴重(zhong)污染(ran)。人在(zai)這(zhe)樣的(de)(de)環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛(duan)(duan)煉(lian)效果(guo)自然不佳。因此，在(zai)室內(nei)進(jin)行鍛(duan)(duan)煉(lian)時(shi)(shi)，一(yi)定要(yao)(yao)(yao)保(bao)持室內(nei)空(kong)氣(qi)流通、新鮮。另外，冬季(ji)(ji)也不宜在(zai)煤煙(yan)彌漫(man)、空(kong)氣(qi)渾濁的(de)(de)庭(ting)院里進(jin)行健(jian)身鍛(duan)(duan)煉(lian)。同時(shi)(shi)要(yao)(yao)(yao)注意，氣(qi)候條件太差的(de)(de)時(shi)(shi)候，如大(da)風沙，下大(da)雪或過冷天氣(qi)，暫時(shi)(shi)不要(yao)(yao)(yao)到(dao)室外鍛(duan)(duan)煉(lian)。若(ruo)想到(dao)室外鍛(duan)(duan)煉(lian)，應注意選(xuan)擇向(xiang)陽、避(bi)風的(de)(de)地方。

鍛煉方法因季而異

由于(yu)冬(dong)季(ji)寒冷，身體(ti)(ti)的脂(zhi)(zhi)肪含(han)量較其他(ta)季(ji)節(jie)有(you)(you)所增長(chang)(chang)，體(ti)(ti)重和(he)(he)體(ti)(ti)圍相應增加，這(zhe)(zhe)雖然對瘦(shou)人增胖有(you)(you)益(yi)處(chu)，但肌肉(rou)輪(lun)廓、線條(tiao)和(he)(he)力(li)度(du)的發展不夠理想。因(yin)此，冬(dong)季(ji)健身要提(ti)高(gao)鍛煉(lian)的強度(du)和(he)(he)力(li)度(du)，增加動(dong)作的組(zu)數和(he)(he)次數，同時(shi)(shi)增加有(you)(you)氧鍛煉(lian)的內容，相應延(yan)長(chang)(chang)鍛煉(lian)時(shi)(shi)間(jian)(jian)，用以改善機能，發展專項素質(zhi)，消耗體(ti)(ti)脂(zhi)(zhi)，防止脂(zhi)(zhi)肪過(guo)多(duo)堆(dui)積。另外(wai)，注意鍛煉(lian)間(jian)(jian)隔時(shi)(shi)間(jian)(jian)要適當短一些(xie)，尤(you)其在室外(wai)應避免長(chang)(chang)時(shi)(shi)間(jian)(jian)站立(li)于(yu)冷空氣(qi)中。如果間(jian)(jian)隔時(shi)(shi)間(jian)(jian)過(guo)長(chang)(chang)，體(ti)(ti)溫下降，易使(shi)肌肉(rou)從興奮(fen)狀態疲憊下來，粘滯性增大，這(zhe)(zhe)樣不但影響鍛煉(lian)效果，而且再進(jin)行下組(zu)練習時(shi)(shi)容易受(shou)傷。

根據個人體質

冬(dong)季(ji)戶(hu)外(wai)(wai)鍛煉，應(ying)(ying)(ying)根據(ju)個人體(ti)質加以變(bian)換和調(diao)節(jie)。對心血(xue)管(guan)病患者，應(ying)(ying)(ying)禁(jin)止做急(ji)劇運(yun)動(dong)(dong)(dong)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)量要循(xun)序漸進。患有(you)呼吸系統疾病的中老(lao)年人，如老(lao)慢支、肺氣腫、哮喘(chuan)、肺心病、低(di)血(xue)壓等，應(ying)(ying)(ying)避免靜止的肌肉用力(li)。在冬(dong)季(ji)寒冷(leng)季(ji)節(jie)，要嚴格堅(jian)持(chi)用鼻呼吸，避免冷(leng)氣直人肺部(bu)。患有(you)風濕性或(huo)類(lei)風濕關(guan)節(jie)炎的人，進行戶(hu)外(wai)(wai)活(huo)動(dong)(dong)(dong)可以改進關(guan)節(jie)內及(ji)其周圍(wei)器官(guan)內的血(xue)液(ye)循(xun)環，減輕疼痛。活(huo)動(dong)(dong)(dong)時，對關(guan)節(jie)部(bu)位(wei)要適當(dang)增加保暖。

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