一、腿部練習

目的：在工作休息的時候，每天做此練習，可以有效地使臂部提起，讓你擁有窈窕的下半身，同時告別水桶腰和蘿卜腿。

1、坐在椅子上，上半身自然正直，雙腿并攏，腳尖點地，雙手放在身體兩側。

2、坐在椅子上，把雙腿抬起，大腿與小腿保持九十度，腳尖盡量地繃直。

3、用大腿的力量將小腿抬起來與大腿等高。堅持幾秒鐘后放下，重復15～20次。練習到一定程度后，每次盡量做到力竭后放下。

注意事項：背部要始終立直，手臂與肩保持垂直避免肘關節超伸。

二、俯臥撐（中級）

目的：練習胸肌的瑪時加強大臂后側的練習，腹部肌肉也會相對收緊。

1、俯臥在辦公桌上，雙手與肩膀同寬，手心扶在辦公桌上，身體呈一平板。

2、肘關節彎曲，身體保持一條直線向下，胸部盡量貼近辦公桌，但是不要靠在上面。

3、抬起一條腿，保持5秒，換另一條腿。重復15～20次。

注意事項：要始終保持身體是一條直線，避免向下塌腰或向上弓背，胸部用力避免用手臂用力。

三、手臂練習

目的：加強手臂的力量，減少多余脂肪。

1、雙腿彎曲，呈九十度，整個腳心全部放在地面上，臀部向后，雙臂與肩膀同寬扶在椅子面上，感覺像坐在椅子上一樣，支撐。

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2、把一條腿向前方伸直，腳尖點住地面，然后抬起這條腿，高度不要超過支撐腿的高度。

3、肘關節彎曲，身體同時向下，然后還原，換另一條腿重復此動作。重復15～20次。

注意事項：肘關節盡量夾緊，肩膀放松，向下做動作的時候，大臂與小臂呈九十度直角。

四、側面練習

目的：伸展身體側面的肌肉群，緩解疲憊。

1、站在椅子的旁邊，脊柱正直，一手扶住椅子。

2、扶住椅子相反的手向上伸直，手臂盡量貼近耳朵，同側的腿繃直，用腳尖點地，向側伸直。

3、用腰腹的力量使身體盡量向靠近椅子一側倒，停留5～10秒鐘還原，再反方向重復此動作。重復15～20次。

注意事項：身體在向一側倒時盡量要呈一條直線。

五、腹部練習

目的：練習腹部的同時增加手臂及腿部的力量。

1、坐在椅子上，身體稍稍向后傾斜，雙腿伸直，大臂與小臂呈九十度，把小臂放在椅背上。

2、背部保持主直，收緊腹部，把雙腿伸直，用腹部的力量抬起到九十度。

3、腹部用力，把伸直的雙腿盡量向胸前靠攏，然后再伸直到空中呈九十度，還原到地面。重復練習15～20次。

注意事項：在此練習中始終收緊腹部集中所有的注意力在腹部上避免分散注意力在腿部上，背部要放松不要過于緊張。

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