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教師健身方法多

祝由網(wang) 2023-12-12 16:52:51

教師健身方法多

彈腦:端(duan)坐在椅子上,兩(liang)手掌心分別按兩(liang)只(zhi)耳朵,用(yong)食(shi)指(zhi)、中指(zhi)、無名(ming)指(zhi)輕輕彈擊腦部,自己可聽(ting)到咚咚聲響。每日彈10~20下(xia)有解除疲勞、防(fang)頭暈、強聽(ting)力、治耳鳴的作用(yong)。

練眼:用眼工作時(shi)每隔半小時(shi),遠望窗外1分鐘,再以(yi)緊(jin)眨雙(shuang)眼數次的方(fang)式(shi)休息片(pian)刻,也可(ke)作轉動眼珠運(yun)動。這樣有利于放松眼部(bu)肌肉,促進眼部(bu)血(xue)液循(xun)環。

伸(shen)懶(lan)腰:當(dang)身體長(chang)時(shi)(shi)間(jian)處于(yu)一種姿(zi)勢時(shi)(shi),肌肉組織的靜脈血(xue)管就會淤(yu)積很(hen)多(duo)血(xue)液(ye)(ye),這時(shi)(shi)伸(shen)個(ge)懶(lan)腰,便會促使全身大部分肌肉舒張或(huo)收縮。在(zai)短短數(shu)秒(miao)鐘的伸(shen)懶(lan)腰動作(zuo)中,很(hen)多(duo)淤(yu)滯的血(xue)液(ye)(ye)被趕回心臟,這就可以大大增加循環血(xue)液(ye)(ye)的容量(liang),改善血(xue)液(ye)(ye)循環。

梳頭(tou):用(yong)木梳從前額(e)至頭(tou)頂部(bu)(bu)向(xiang)后部(bu)(bu)梳刷,逐漸加(jia)快。梳時不要用(yong)力過猛以防(fang)劃破(po)皮膚(fu)。這樣(yang)可(ke)刺(ci)激頭(tou)皮神經末梢和頭(tou)部(bu)(bu)穴位(wei),促進局(ju)部(bu)(bu)血液循(xun)環,達到(dao)消除疲勞(lao)、強身(shen)和促進頭(tou)發生長的效果,對腦力勞(lao)動者(zhe)尤(you)為重要。

臉(lian)部運動:工作(zuo)間隙(xi),將嘴巴最大限(xian)度地一(yi)張一(yi)合,帶動臉(lian)上(shang)全(quan)部肌(ji)肉以(yi)至頭皮,進(jin)行有節奏的運動。可以(yi)加速血液循環,延緩局(ju)部各種(zhong)組(zu)織器官的“老化”,使(shi)頭部清醒。

咬(yao)牙(ya)切齒:“咬(yao)牙(ya)切齒”可以拉動(dong)頭部肌肉,促(cu)進頭部血液循(xun)環,進而起到清醒大腦、增強記憶(yi)的功效。

搖(yao)頭(tou)晃腦(nao)(nao):而頸(jing)部由頸(jing)椎(zhui)關節、血管、肌肉韌帶(dai)等組成,搖(yao)頭(tou)晃腦(nao)(nao)可(ke)使這(zhe)(zhe)些(xie)組織得到活動。這(zhe)(zhe)樣,不但可(ke)以增加腦(nao)(nao)部的供(gong)血,還可(ke)以減少膽(dan)固(gu)醇(chun)在頸(jing)動脈血管積沉的可(ke)能,從而有利于預(yu)防中風(feng)、高血壓及頸(jing)椎(zhui)病的發生(sheng)。

靜養內(nei)觀:微閉(bi)雙眼,全(quan)身各部位放松,隨著深呼吸運(yun)動,由頭(tou)到腳,如溫水蒸氣浸潤(run)全(quan)身,如此(ci)做3~9次頓(dun)感輕松舒適,疲勞頓(dun)消,其(qi)目(mu)的在于加(jia)強內(nei)臟的鍛(duan)煉。

抓耳(er)撓腮:耳(er)者(zhe),宗脈之所聚也(ye),人體各器官均有神經末梢(shao)聚集在耳(er)朵(duo)上(shang)。拉引、按(an)摩耳(er)朵(duo)能通過神經末梢(shao)對(dui)各器官進行刺激,促進血(xue)液、淋巴的循環和組織間(jian)的代謝,調節(jie)人體臟腑機(ji)(ji)理(li),使機(ji)(ji)體得以改善,達到(dao)強(qiang)身健(jian)體的作(zuo)用(yong)。

民族健(jian)身操課程如何老師講解

民族健身操課程老師講解方法如下:

一、直觀法

通過(guo)教師的(de)示范、多(duo)媒(mei)體展示等多(duo)種手段(duan),讓學生直接感知動(dong)作(zuo),建立正確的(de)動(dong)作(zuo)表象。

二、分解法

將復雜(za)的動作分(fen)解成若(ruo)干個部分(fen),分(fen)別進(jin)行(xing)講解和示范,讓學生逐步(bu)掌握每個部分(fen)的動作要領。

三、誘導法

 通(tong)過輔助練習(xi)、誘導(dao)性練習(xi)等手(shou)段,讓學生逐(zhu)漸掌握動作,提高(gao)動作的準確(que)性和協調(diao)性。

四、綜合法

將多種教(jiao)學方法(fa)綜合運(yun)用,根據不同的教(jiao)學內容和學生的實際情況,選擇合適的教(jiao)學方法(fa)進行(xing)授課。

民族(zu)健身操的(de)教學過程中(zhong)的(de)注意事(shi)項

1、注重培養學生的(de)自信心和表現(xian)力,鼓勵(li)他們積極參(can)與練習。

2、根據(ju)學生的(de)實際情況進行個性化指(zhi)導,幫助學生掌握正確的(de)動作(zuo)要領。

3、注重培(pei)養學(xue)生的節(jie)奏感(gan)和韻律感(gan),讓他(ta)們能夠根據(ju)音樂節(jie)奏進(jin)行動作練習。

4、注重培養(yang)學生的團隊協作(zuo)精神,讓他們在練習中(zhong)互相(xiang)幫助、互相(xiang)學習。

民族健身操課程的特點

一、民族性

民(min)族(zu)健(jian)(jian)身(shen)操(cao)(cao)以少數民(min)族(zu)舞蹈為基礎,結合健(jian)(jian)身(shen)操(cao)(cao)的力度和(he)節奏,展現出濃厚的民(min)族(zu)特色(se)和(he)文化內涵。每個動作都(dou)具有民(min)族(zu)的風格(ge)和(he)韻(yun)味,不僅(jin)具有健(jian)(jian)身(shen)作用,還能傳播民(min)族(zu)文化。

二、藝術性

民族(zu)健(jian)身(shen)操是一種藝術表現形式,其(qi)動作優美(mei)、節奏明快(kuai)、富有(you)韻律感,給人以美(mei)的享(xiang)受。在練習過(guo)程中,學生可以感受到民族(zu)舞(wu)蹈的獨特魅力,提高(gao)自身(shen)的審美(mei)水平。

三、健身性

民族健(jian)身操是(shi)一種(zhong)有氧運動,可以增強(qiang)心肺功能(neng)、提(ti)高身體協調(diao)性(xing)和靈活性(xing),具有很好的健(jian)身效(xiao)果(guo)。在練習過程(cheng)中,學生需要不斷(duan)地(di)(di)練習和反(fan)復地(di)(di)動作,從(cong)而增強(qiang)身體素質和健(jian)康水平。

四、創新性

民族健身(shen)操(cao)不僅具有傳統文化的(de)(de)底(di)蘊(yun),還結合了(le)現代健身(shen)操(cao)的(de)(de)元素,具有很強的(de)(de)創新(xin)性。在(zai)練習過程中,學(xue)生(sheng)需要不斷地(di)探(tan)索(suo)和創新(xin),從而(er)不斷提高(gao)自身(shen)的(de)(de)技能和能力。

五、普及性

民族(zu)健身(shen)操(cao)具(ju)有廣泛(fan)的普及性,不僅可(ke)以作為專業(ye)的健身(shen)課(ke)程(cheng),還可(ke)以作為大(da)眾體育活(huo)動的一部分(fen)。在練習過(guo)程(cheng)中,學(xue)生可(ke)以根(gen)據自己的實際情況(kuang)選擇適合自己的動作和(he)難度,從而更好地參與其(qi)中。

學校(xiao)健(jian)(jian)身健(jian)(jian)美操教(jiao)法(fa)與俱樂(le)部健(jian)(jian)身健(jian)(jian)美操教(jiao)法(fa)的(de)異(yi)同點是(shi)什么?

健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)一般分為大(da)眾健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)和(he)競技(ji)(ji)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao),而學校健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)身健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)一般是(shi)以(yi)大(da)眾健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)為主(zhu)。其教學主(zhu)要(yao)是(shi)以(yi)掌握健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)運動(dong)的基(ji)本技(ji)(ji)術動(dong)作(zuo)(zuo)、基(ji)本理論知(zhi)識(shi),繼(ji)而培養學生(sheng)標準的健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)手臂(bei)動(dong)作(zuo)(zuo)、生(sheng)動(dong)的表(biao)現(xian)力和(he)較好的韻律感(gan)(gan)、節奏感(gan)(gan)等。在(zai)俱(ju)樂部(bu)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)身健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)授(shou)課(ke)中(zhong)教練(lian)則是(shi)帶著(zhu)(zhu)會員(yuan)跟(gen)(gen)著(zhu)(zhu)動(dong)感(gan)(gan)的音樂不(bu)(bu)間斷(duan)的進行運動(dong),在(zai)授(shou)課(ke)中(zhong)不(bu)(bu)要(yao)求(qiu)(qiu)會員(yuan)能記住全部(bu)的動(dong)作(zuo)(zuo)組合,只要(yao)求(qiu)(qiu)會員(yuan)可以(yi)跟(gen)(gen)著(zhu)(zhu)音樂連(lian)貫(guan)的跳完動(dong)作(zuo)(zuo)即可。因(yin)此,在(zai)俱(ju)樂部(bu)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)身健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)授(shou)課(ke)中(zhong)動(dong)作(zuo)(zuo)連(lian)接的規(gui)律有序則顯(xian)得十分重要(yao)。

一(yi),學校健(jian)身(shen)健(jian)美(mei)操教(jiao)法(fa)的特點

以教學(xue)為(wei)目的(de)的(de)學(xue)校健身健美(mei)操基(ji)本采用(yong)講解(jie)法與(yu)示范法,完(wan)整(zheng)(zheng)法與(yu)分(fen)解(jie)法來對學(xue)生(sheng)進行教授(shou)。在(zai)教學(xue)過(guo)程中教師要根據學(xue)生(sheng)接受(shou)能(neng)力的(de)快慢采用(yong)較為(wei)簡單方(fang)便的(de)教學(xue)方(fang)法來達到教學(xue)的(de)效果。目的(de)則(ze)是(shi)讓大(da)多數的(de)學(xue)生(sheng)掌(zhang)握(wo)整(zheng)(zheng)節課的(de)教學(xue)內容,使(shi)學(xue)生(sheng)在(zai)考試中順(shun)利通(tong)過(guo)。

二,俱樂部健(jian)身健(jian)美操教法的特點

俱樂部健(jian)身(shen)健(jian)美(mei)操是以健(jian)身(shen)塑型為(wei)主(zhu),所以采用的(de)(de)教(jiao)學方法(fa)也是以強度為(wei)主(zhu)的(de)(de)不(bu)間(jian)(jian)斷的(de)(de)練(lian)習,教(jiao)練(lian)不(bu)要求(qiu)學員在(zai)一節課(ke)中(zhong)掌握成套的(de)(de)動(dong)作。學員只需要在(zai)一節課(ke)中(zhong)跟著教(jiao)練(lian)不(bu)間(jian)(jian)斷的(de)(de)練(lian)習,以達(da)到減肥(fei),塑身(shen)的(de)(de)目的(de)(de)。

三(san),學校(xiao)健身健美操(cao)教(jiao)法與俱樂部健身健美操(cao)教(jiao)法的異(yi)同(tong)點(dian)總結(jie)

(1)學(xue)(xue)(xue)校(xiao)健(jian)(jian)美(mei)操(cao)與(yu)俱樂部(bu)健(jian)(jian)美(mei)操(cao)在(zai)目的(de)(de)與(yu)教(jiao)(jiao)(jiao)學(xue)(xue)(xue)方(fang)(fang)法上有本質的(de)(de)不(bu)同。學(xue)(xue)(xue)校(xiao)和(he)俱樂部(bu)在(zai)健(jian)(jian)美(mei)操(cao)教(jiao)(jiao)(jiao)學(xue)(xue)(xue)中所用的(de)(de)教(jiao)(jiao)(jiao)學(xue)(xue)(xue)方(fang)(fang)法不(bu)同,開展課(ke)程(cheng)的(de)(de)目的(de)(de)不(bu)同,以至完(wan)成(cheng)不(bu)同的(de)(de)教(jiao)(jiao)(jiao)學(xue)(xue)(xue)任務。在(zai)受眾(zhong)群(qun)體方(fang)(fang)面(mian),學(xue)(xue)(xue)生(sheng)以學(xue)(xue)(xue)習知識技能(neng)為主,學(xue)(xue)(xue)員則是以健(jian)(jian)身塑形為主;在(zai)教(jiao)(jiao)(jiao)學(xue)(xue)(xue)方(fang)(fang)法方(fang)(fang)面(mian),學(xue)(xue)(xue)校(xiao)健(jian)(jian)身健(jian)(jian)美(mei)操(cao)在(zai)教(jiao)(jiao)(jiao)法上首先采(cai)用傳統的(de)(de)完(wan)整法與(yu)分(fen)解法,講解法與(yu)示范(fan)法對學(xue)(xue)(xue)生(sheng)進行(xing)教(jiao)(jiao)(jiao)授(shou),目的(de)(de)是使大部(bu)分(fen)的(de)(de)學(xue)(xue)(xue)生(sheng)在(zai)考(kao)試中能(neng)夠(gou)順利通(tong)過。

(2)其(qi)次(ci)預防與糾正錯(cuo)誤法和(he)(he)重復練習法也(ye)是(shi)學(xue)校健(jian)身(shen)健(jian)美操(cao)課中(zhong)(zhong)教師經常采用(yong)的(de)(de)(de)(de)教學(xue)方法,目的(de)(de)(de)(de)是(shi)使(shi)學(xue)生在課堂上更容易(yi)的(de)(de)(de)(de)接受動(dong)作(zuo),完成動(dong)作(zuo)。而在俱(ju)樂部健(jian)身(shen)健(jian)美操(cao)教學(xue)中(zhong)(zhong)教練最先采用(yong)的(de)(de)(de)(de)是(shi)遞(di)加法與帶領法,使(shi)大部分的(de)(de)(de)(de)學(xue)員(yuan)達(da)到(dao)健(jian)身(shen),減肥的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)。其(qi)次(ci)在俱(ju)樂部獨有的(de)(de)(de)(de)“跟我(wo)做”的(de)(de)(de)(de)教學(xue)模式中(zhong)(zhong)提示法(口令、手勢)和(he)(he)背面示范法也(ye)是(shi)教練經常采用(yong)的(de)(de)(de)(de)教學(xue)方法。

長(chang)跑基本教學方法以及相關技巧

  長跑(pao)(pao)屬于有氧代謝運(yun)動,參(can)與人體各大器(qi)官的循(xun)環,特(te)別(bie)是呼吸系統。那么,長跑(pao)(pao)的基本教學(xue)方法(fa)和(he)長跑(pao)(pao)技巧有哪些(xie)呢?下(xia)面我為大家(jia)收(shou)集整理了(le)長跑(pao)(pao)的基本教學(xue)和(he)長跑(pao)(pao)技巧,希望(wang)能(neng)為大家(jia)提供幫助!

  長跑基本教學方法

  1、簡單配合提前教

  在(zai)剛開(kai)始練習(xi)(xi)中長(chang)跑時(shi),先有意識的(de)(de)教(jiao)會學(xue)生呼(hu)吸(xi)的(de)(de)方(fang)法以及一些練習(xi)(xi)呼(hu)吸(xi)的(de)(de)輔助方(fang)法,如肺活量練習(xi)(xi)等(deng),并(bing)過渡到與手(shou)臂(bei)的(de)(de)擺(bai)動(dong)(dong)相配(pei)(pei)(pei)合(he),要(yao)(yao)求學(xue)生一次(ci)(ci)或者兩次(ci)(ci)手(shou)臂(bei)擺(bai)動(dong)(dong)做(zuo)一次(ci)(ci)呼(hu)吸(xi)配(pei)(pei)(pei)合(he),在(zai)教(jiao)學(xue)時(shi)要(yao)(yao)注意擺(bai)臂(bei)的(de)(de)速度剛開(kai)始不要(yao)(yao)過快,這樣經常性的(de)(de)進行反復練習(xi)(xi),呼(hu)吸(xi)與手(shou)臂(bei)的(de)(de)配(pei)(pei)(pei)合(he)就(jiu)會慢慢地協調起(qi)來(lai),這個階段是練習(xi)(xi)中長(chang)跑的(de)(de)基礎。

  所以教師要(yao)在(zai)這個階段中對呼吸要(yao)領講(jiang)細、講(jiang)清(qing),并時刻注(zhu)意(yi)觀察(cha)、提醒、糾正,然后短距(ju)離與步子配合(he)練習,讓學生(sheng)自己體驗,教師從旁指導,通過(guo)反(fan)復(fu)地強化(hua),加深(shen)學生(sheng)對奔(ben)跑(pao)節奏的感覺(jue),為中長跑(pao)教學打(da)下(xia)堅實的基(ji)礎(chu)。

  2、初練時強調呼吸自然

  在(zai)進入中長(chang)跑練習的初始(shi)階(jie)段,應突(tu)出強調(diao)呼(hu)吸(xi)的自(zi)然就行。因(yin)為在(zai)剛開(kai)始(shi)練習時(shi),由于(yu)學生(sheng)還不熟(shu)練造成太在(zai)意呼(hu)吸(xi)與步(bu)子(zi)的配(pei)合,呼(hu)吸(xi)有些過(guo)于(yu)做作(zuo),導(dao)致動作(zuo)僵硬,反而形成身體(ti)的不協調(diao),呼(hu)吸(xi)不自(zi)然,上下難顧,這時(shi)根本談不上呼(hu)吸(xi)與步(bu)子(zi)的緊密(mi)配(pei)合或呼(hu)吸(xi)的柔和細長(chang)。所(suo)以在(zai)剛練習時(shi)應向(xiang)學生(sheng)強調(diao)呼(hu)吸(xi)自(zi)然,心靜體(ti)松,在(zai)這個基礎(chu)上再強調(diao)與步(bu)子(zi)的配(pei)合,就會起到更好(hao)的效果。

  3、熟練階段應強調意識,突出呼吸與步法配合的教學

  當(dang)學生逐(zhu)步建立(li)了完整(zheng)、正確的(de)(de)技(ji)術(shu)(shu)概念,也已達(da)到了中長跑的(de)(de)技(ji)術(shu)(shu)要(yao)求,即動作規范,呼吸與步子的(de)(de)配合(he)協(xie)調、柔和,這時應(ying)強調呼吸的(de)(de)意識,突出呼吸與步子的(de)(de)緊密配合(he)教學,達(da)到象武俠小說(shuo)中所說(shuo)的(de)(de)“無招勝有招”的(de)(de)境界。

  在這個階段中,學生的跑(pao)(pao)姿輕(qing)松自然,呼(hu)吸(xi)順暢(chang),中長(chang)跑(pao)(pao)的測試成(cheng)績(ji)也(ye)(ye)(ye)有了突飛猛(meng)進地(di)提高。而且“極(ji)點(dian)”出(chu)現的時間也(ye)(ye)(ye)越來越短,出(chu)現的“極(ji)點(dian)”反(fan)應也(ye)(ye)(ye)越來越小。應該說中長(chang)跑(pao)(pao)成(cheng)績(ji)的提高是不斷地(di)克服“極(ji)點(dian)”來實現的,可(ke)見(jian)呼(hu)吸(xi)節奏的好(hao)壞(huai)對中長(chang)跑(pao)(pao)成(cheng)績(ji)好(hao)壞(huai)起著致關重(zhong)要(yao)的作(zuo)用。

  4、大眾健身跑的初始訓練方法

  業余長跑(pao)(pao)(pao)選手(shou)訓(xun)練(lian)時,如果你還不能夠(gou)一次(ci)跑(pao)(pao)(pao)40分鐘以上(shang),應該每周(zhou)增加(jia)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)距離或(huo)時間10%,保護(hu)自己不遭受運動損傷(shang)。只有(you)能夠(gou)跑(pao)(pao)(pao)40分鐘以上(shang)之后(hou),才要考慮提(ti)高(gao)速(su)度(du)的問題,通過間歇跑(pao)(pao)(pao)、變速(su)跑(pao)(pao)(pao)等(deng)訓(xun)練(lian)提(ti)高(gao)速(su)度(du)。如果條件許(xu)可,最好能夠(gou)進行山坡跑(pao)(pao)(pao)。

  總之,中長跑成績的(de)提高,不容質疑呼吸與步法的(de)緊密(mi)配(pei)合是關鍵的(de),但(dan)是還要與其它的(de)手段相配(pei)合,包(bao)括科學(xue)的(de)訓(xun)練(lian)手段、方法等,這樣(yang)才會(hui)起到好的(de)效(xiao)果。

  長跑技巧

  一、 起跑后要力爭搶占有利位置

  鳴槍后立即跑(pao)出,應向跑(pao)道(dao)的內(nei)沿切線(xian)方向跑(pao)去,這樣一(yi)個彎道(dao)會少(shao)跑(pao)3米多(duo)。適時加速、拉(la)開,人多(duo)擁擠(ji)時可(ke)適當減速和換位。

  二、 靠近內突沿跑進,靠內側跑

  三、 合理調整好跑的節奏

  一般是跑(pao)(pao)二三(san)步一呼氣(qi)(qi)(qi),跑(pao)(pao)二三(san)步一吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)。隨著(zhu)跑(pao)(pao)速(su)的(de)加(jia)快和疲勞(lao)的(de)出現,呼吸(xi)(xi)(xi)的(de)頻率也增加(jia),可以采用跑(pao)(pao)一步一呼氣(qi)(qi)(qi),跑(pao)(pao)一步一吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)的(de)方法(fa)。呼氣(qi)(qi)(qi)應該有一定的(de)深(shen)度,約占肺活量的(de)三(san)分之一,而且(qie)要著(zhu)重呼氣(qi)(qi)(qi),只有充分呼出二氧化碳,才(cai)能充分吸(xi)(xi)(xi)進(jin)氧氣(qi)(qi)(qi)。呼吸(xi)(xi)(xi)一般用鼻子與半張開的(de)嘴同時(shi)進(jin)行,冬季練(lian)長跑(pao)(pao)或(huo)頂風跑(pao)(pao)時(shi),為了(le)避免冷空(kong)氣(qi)(qi)(qi)和強氣(qi)(qi)(qi)流直接刺激咽喉,應將舌尖(jian)上(shang)翹,微微舔住上(shang)腭。

  四、 “極點”的處理

  由于(yu)內臟器(qi)官的惰性使氧氣(qi)供應暫時(shi)落后于(yu)肌肉活動(dong)(dong)的需要,再加(jia)上肌肉活動(dong)(dong)產生大量代謝產物不能及時(shi)運(yun)走。因此(ci),跑(pao)一段(duan)時(shi)間后,就會不同程度地出現呼吸困(kun)難、胸部(bu)發悶、四(si)肢無(wu)力、跑(pao)速下(xia)降,產生難于(yu)繼(ji)續跑(pao)下(xia)去的感覺,稱(cheng)“極點(dian)”。

  極(ji)(ji)(ji)點是800米跑(pao)時一種正常生(sheng)理現象(xiang)(xiang),它(ta)的(de)反應程(cheng)(cheng)度與訓(xun)練水(shui)(shui)平(ping)高(gao)低、運(yun)動(dong)強度大小、準備活(huo)動(dong)是否充(chong)分等有(you)密切關系。訓(xun)練水(shui)(shui)平(ping)高(gao)的(de)考生(sheng),內臟器官和(he)神(shen)經系統適(shi)應性強, “極(ji)(ji)(ji)點”現象(xiang)(xiang)出現得晚、程(cheng)(cheng)度輕、持(chi)續(xu)時間短(duan)。準備活(huo)動(dong)充(chong)分,能緩和(he)“極(ji)(ji)(ji)點”的(de)反應程(cheng)(cheng)度。當(dang)“極(ji)(ji)(ji)點”產生(sheng)時,一定要以頑強的(de)毅力(li)堅持(chi)跑(pao)下去。要加強呼吸的(de)深度,適(shi)當(dang)調整跑(pao)速,這樣“極(ji)(ji)(ji)點”現象(xiang)(xiang)就會緩和(he), “第二次呼吸”也(ye)就出現了。

  五、 采用領跑、跟隨跑還是變速跑

  領跑(pao)法:如果在你這(zhe)一組感到(dao)自(zi)己實力是最強,那么(me)你就用(yong)“領跑(pao)法”。 跟隨(sui)(sui)法:如果覺得自(zi)己水平(ping)一般,你可(ke)以(yi)(yi)用(yong)“跟隨(sui)(sui)法”,跟隨(sui)(sui)跑(pao)時要用(yong)自(zi)己習慣的步長,這(zhe)樣可(ke)以(yi)(yi)放松省體力。 變(bian)速(su)法:如果你平(ping)時訓練(lian)水平(ping)較好(hao),而(er)且常用(yong)變(bian)速(su)跑(pao)法,那么(me)你就可(ke)以(yi)(yi)根據自(zi)己的速(su)度感和(he)節奏感,采用(yong)“變(bian)速(su)跑(pao)”跑(pao)進(jin)。

  六、 頂風時最好跑在第二、三位

  七、 合理分配體力 。一般情況第一圈400米(mi)(mi)不宜(yi)太快。但水(shui)平高的考生,前(qian)400米(mi)(mi)就稍快些,水(shui)平低就控制(zhi)些。到跑完600米(mi)(mi)后(hou),感覺體(ti)力不錯,就應提(ti)前(qian)一點發出(chu)最后(hou)沖刺。

  八、 搶位和超越時必須注意安全和避免違規

  九、 搶道與跑進路線

  不要(yao)在彎(wan)道上搶道超(chao)對(dui)(dui)手(shou),否(fou)則你會在跑(pao)道外側前進(jin)而多跑(pao)距離吃(chi)虧,應在跑(pao)完彎(wan)道進(jin)入直道時超(chao)越對(dui)(dui)手(shou)才有(you)利(li)。進(jin)入彎(wan)道后,盡量沿一(yi)道內側跑(pao)進(jin)。

  十、 可在最后150~200米處進入沖刺跑

  開始前不要被對(dui)手拉下。沖刺時(shi)盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大步幅(fu),以最快速(su)度沖過終點,不要回顧旁人。

  十一、 沖過終點后盡快離開跑道

  防(fang)止沖撞,以免受傷,不能馬上(shang)就去坐下休息,停(ting)下后自己(ji)在慢(man)慢(man)的活動活動。

  十二、 在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰術

  第(di)一(yi),一(yi)般(ban)情況下(xia),實力(li)相當(dang)時(shi)(shi),應(ying)(ying)竭盡全(quan)力(li)爭取(qu)排(pai)序(xu)靠前(qian)。 第(di)二(er),水(shui)平明顯(xian)有(you)差距,應(ying)(ying)在正常發(fa)揮的(de)(de)(de)同時(shi)(shi)注意節省體力(li)。 第(di)三,出場較(jiao)遲(chi)時(shi)(shi),應(ying)(ying)根據前(qian)面考(kao)(kao)生的(de)(de)(de)比賽或考(kao)(kao)試(shi)成績來確定自(zi)己(ji)考(kao)(kao)試(shi)時(shi)(shi)的(de)(de)(de)策略(lve)(只要(yao)超過(guo)前(qian)者即可,不必用(yong)力(li)過(guo)度)。 臨場戰術制定后(hou),應(ying)(ying)根據戰術要(yao)求(qiu)反復進行訓練(lian),使考(kao)(kao)生對(dui)800米跑的(de)(de)(de)速度、節奏有(you)良好(hao)(hao)的(de)(de)(de)感(gan)知能力(li),形成較(jiao)好(hao)(hao)的(de)(de)(de)控制能力(li)了(le)。

  十三、 跑1500時,盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺得累

  十四、 要想出成績,一定要勤練,不要半途而廢

  中考長跑技巧

  800/1000米對于大多數(shu)孩子來說(shuo)“望(wang)而生畏”,中長跑(pao)本身就(jiu)是(shi)一個挑戰(zhan)人體極限的(de)(de)項目(mu),難就(jiu)難在跑(pao)動過(guo)程中或(huo)跑(pao)完后(hou)會產(chan)生不舒適的(de)(de)感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。其實,無論是(shi)中長跑(pao)還是(shi)超長跑(pao),都是(shi)“競速”性項目(mu),因為最終(zhong)的(de)(de)成績都要靠“速度”來說(shuo)話。

  因(yin)此在(zai)(zai)有一定(ding)的(de)(de)(de)有氧(yang)基礎上應大(da)力(li)發展無氧(yang)耐力(li)素(su)質(zhi)。無氧(yang)運動中會(hui)產(chan)生難受、呼(hu)(hu)吸(xi)不順暢甚至不想繼續(xu)(xu)運動下去的(de)(de)(de)感覺(jue),這(zhe)種狀態為“極(ji)點(dian)”。在(zai)(zai)極(ji)點(dian)產(chan)生時調整后堅持繼續(xu)(xu)運動,這(zhe)種難受的(de)(de)(de)感覺(jue)逐漸(jian)減輕(qing)乃(nai)至消失(shi),這(zhe)種狀態稱為“第二次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)”。1000/800米就(jiu)是處理“極(ji)點(dian)”與“第二次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)”的(de)(de)(de)過程。難度最大(da)的(de)(de)(de)就(jiu)在(zai)(zai)于極(ji)點(dian)狀態的(de)(de)(de)調整上面。

  按照段落技術特(te)點,可(ke)以(yi)將全程(cheng)分為(wei)起跑及起跑后的加(jia)速跑、途中(zhong)跑、沖刺跑。根據個人(ren)體能狀態不(bu)(bu)同段落的長短不(bu)(bu)一樣(yang)。從理論上講(jiang)1000/800m應當屬于勻速運(yun)動,但在實際(ji)考試中(zhong)是“先快(kuai)后慢”。

  應對技巧:

  跑(pao)步(bu)成績的(de)(de)決定因素由(you)步(bu)幅與步(bu)頻決定。步(bu)頻天生的(de)(de)因素大,在保證步(bu)頻的(de)(de)基礎上著重練(lian)習步(bu)幅,從而和呼吸形成良好的(de)(de)節奏。

  呼吸節奏(zou)是全程(cheng)的關(guan)鍵技(ji)術。800和1000米能(neng)量消(xiao)耗大(da),對氧(yang)氣(qi)的需求(qiu)量也大(da)。因此掌握(wo)正確的呼吸方(fang)法至(zhi)關(guan)重要。

  為了保證機體對氧氣的(de)(de)需求,必(bi)須調節好合理的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)頻率和呼(hu)吸(xi)(xi)深度,還必(bi)須與跑的(de)(de)節奏相配合,因人(ren)而異(yi),一(yi)(yi)般(ban)采用兩步(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi),兩步(bu)一(yi)(yi)呼(hu)或者(zhe)一(yi)(yi)步(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi),一(yi)(yi)步(bu)一(yi)(yi)呼(hu)或者(zhe)一(yi)(yi)步(bu)半呼(hu)吸(xi)(xi)等很多種(zhong),根據自己的(de)(de)具(ju)體情況而定(ding)。

  呼(hu)吸時(shi)采(cai)用鼻(bi)進行吸,呼(hu)的(de)時(shi)候(hou)采(cai)用半張開嘴與(yu)鼻(bi)相結(jie)合的(de)的(de)方(fang)式(shi)。隨著速度的(de)加快和疲勞的(de)出現(xian),呼(hu)吸的(de)頻率有所(suo)增快。在1000/800米訓(xun)練中兩者要兼顧。最常(chang)用的(de)訓(xun)練方(fang)法是持續訓(xun)練法與(yu)間歇訓(xun)練法。

  (1)持續訓練法

  主(zhu)要是運(yun)用(yong)在“長翼(yi)”的訓練上。在運(yun)動場或者在公路、野外進行持續跑(pao),本人(ren)的中等速度持續10分鐘左右(you)。也可以(yi)定(ding)距離,比如勻速2000米(mi)、3000米(mi)等。

  (2)間歇訓練法

  間歇(xie)訓練(lian)法的通俗說法就是在每一段練(lian)習(xi)后(hou)進(jin)(jin)行間歇(xie)。當然,間歇(xie)的.方式決定了訓練(lian)的走(zou)向。比如說400米沖刺跑后(hou)進(jin)(jin)行躺臥等,主要(yao)(yao)是練(lian)習(xi)速度。如果選擇(ze)減(jian)慢速度,同時調整呼(hu)吸后(hou)繼續沖刺,就是1000/800米所需要(yao)(yao)的。

  冬季長跑養生技巧

  冬(dong)季(ji)進行(xing)長(chang)跑鍛煉,不(bu)僅能(neng)增強體(ti)質和(he)機體(ti)的(de)(de)耐寒能(neng)力,還能(neng)培養堅強的(de)(de)意志。但由于冬(dong)季(ji)氣溫較(jiao)低,體(ti)表的(de)(de)血管(guan)遇(yu)冷收(shou)縮,血液流(liu)動緩(huan)慢,肌肉(rou)的(de)(de)黏滯(zhi)性增高(gao),韌帶的(de)(de)彈性和(he)關節的(de)(de)靈活性較(jiao)差等原因,長(chang)跑愛好者們在長(chang)跑鍛煉時,應當注(zhu)意以下(xia)幾(ji)方面的(de)(de)問題。

  1. 做好準備活動 。清晨長跑前(qian),最好先喝一杯溫開水,以(yi)補充(chong)水分,增(zeng)(zeng)加血(xue)流速(su)度(du)。出門前(qian),要(yao)排空大小便,搓揉雙手及(ji)頭面部(bu),以(yi)增(zeng)(zeng)加這些部(bu)位的血(xue)液循環,并(bing)將四肢、胸、背、腹、腰、踝(huai)等部(bu)位充(chong)分活動(dong)開,方法是做操或(huo)小步(bu)慢跑。還要(yao)根據(ju)氣溫變(bian)化增(zeng)(zeng)減衣服,并(bing)選用松軟舒(shu)適(shi)的跑鞋。

  2. 注意交通安全 。在馬(ma)路上長跑(pao)要(yao)注意(yi)交通安全(quan),動作不要(yao)過(guo)猛(meng)。長跑(pao)時,要(yao)保(bao)持肢體活(huo)動協(xie)調平穩,用(yong)前腳掌或前腳掌外側著(zhu)地,然后過(guo)渡到全(quan)腳掌著(zhu)地。這樣既能減(jian)少(shao)膝關節(jie)損傷(shang),又(you)可以節(jie)省體力,提高(gao)速度。

  3. 口鼻并用 。用(yong)(yong)鼻(bi)子(zi)呼(hu)吸雖然有利(li)于保證(zheng)空氣的(de)溫度和清潔度,但在呼(hu)吸又深又急的(de)情況(kuang)下,只用(yong)(yong)鼻(bi)子(zi)呼(hu)吸就不能滿足(zu)機體需要了。這(zhe)時需要用(yong)(yong)嘴協助呼(hu)吸,但嘴不要張得太大(da),可以(yi)半張,并讓(rang)舌尖接近上(shang)腭,以(yi)免咽部(bu)過干。同(tong)時可減少因(yin)冷空氣大(da)量(liang)吸入而引發咽痛(tong)、胸痛(tong)或腹痛(tong)等。

  4. 運動量要適度 。當出現疲乏、食(shi)欲不(bu)振(zhen)、對鍛煉有厭倦感覺時(shi)(shi),除了某些特殊情況,很有可能是運動量過大引(yin)起(qi)的(de),此時(shi)(shi)應減少長跑里程。長跑結束時(shi)(shi),要(yao)注意做(zuo)好整理活動,做(zuo)幾節徒手操,進行(xing)深呼(hu)吸。睡覺前(qian)要(yao)用熱水(shui)泡腳(jiao)。

  5. 遇雨雪天氣 ,可改在室內鍛煉 。如進行原地跑或(huo)支撐高(gao)抬腿跑等(deng),以防發生外傷。

  如何鍛煉長跑技巧

  1、長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動, 如(ru)走路及(ji)伸展(zhan)(zhan)操,要做到(dao)相(xiang)應(ying)的(de)關(guan)節(jie)要感到(dao)發熱、體溫上升,心跳稍微加(jia)速。兩(liang)手叉腰,足(zu)尖點地交(jiao)替活(huo)動雙側踝關(guan)節(jie)。屈膝(xi)半蹲,足(zu)跟提起,反復練習3至5次,活(huo)動雙側膝(xi)關(guan)節(jie)。交(jiao)替抬高和外(wai)展(zhan)(zhan)雙下(xia)肢,以活(huo)動髖關(guan)節(jie)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

  2、跑后切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘, 等到全(quan)身放松,而(er)且要及時拉伸運動將身體的(de)韌帶拉開,而(er)且必須(xu)保持一(yi)定的(de)時間。

  3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧 。這個節(jie)奏不光(guang)是你腳拍地(di)的(de)節(jie)奏,更重要的(de)是如何(he)調好腳拍地(di)頻率與呼(hu)氣的(de)頻率,例(li)如,你可(ke)以(yi)跑兩步(bu)(bu)呼(hu)吸一次(ci)(ci),也可(ke)以(yi)跑三步(bu)(bu)呼(hu)吸一次(ci)(ci)。這樣做可(ke)以(yi)有(you)(you)效(xiao)的(de)減(jian)輕(qing)疲勞感。長跑最好四步(bu)(bu)一呼(hu)吸,因為長跑屬(shu)于有(you)(you)氧(yang)(yang)代謝運動,參與人(ren)體(ti)各(ge)器官的(de)循環(huan),特別是呼(hu)吸系統。在(zai)跑步(bu)(bu)過程中,人(ren)體(ti)對氧(yang)(yang)氣的(de)需求量(liang)不斷(duan)增加,一般情況下,以(yi)四步(bu)(bu)一呼(hu)吸為宜,并盡(jin)量(liang)始終保持這一節(jie)奏。在(zai)呼(hu)吸方式上,以(yi)鼻呼(hu)、口(kou)鼻混合吸較(jiao)好。

  4、正確的跑步技術動作, 起跑(pao)后,兩臂(bei)彎曲成90度,隨著(zhu)跑(pao)的節奏自然(ran)以肩關節為軸前后擺(bai)動,前后擺(bai)動幅度不要(yao)(yao)太大,跑(pao)步(bu)中(zhong)大腿(tui)后蹬要(yao)(yao)充分有力,前擺(bai)到45度左右,這(zhe)樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要(yao)(yao)朝(chao)向跑(pao)進(jin)方(fang)向,落地(di)要(yao)(yao)輕柔(rou)前伸,動作要(yao)(yao)放松。

  5、腳的著地動作, 應(ying)采取全腳掌外側落(luo)地過度(du)到前掌蹬地的(de)方(fang)(fang)式。這種方(fang)(fang)式,腿的(de)后部肌肉比較(jiao)放(fang)松(song),跑起來(lai)著力,但速度(du)較(jiao)慢,適合(he)大多數(shu)人和(he)初(chu)學者平時健(jian)身。

  6、不要幻想在短期內取得理想結果 ,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的(de)距離(li)再長也沒有多(duo)少益處。因為在中(zhong)斷跑步(bu)的(de)六天里,身體組織已將跑步(bu)帶來(lai)的(de)好處消耗(hao)得一干(gan)二凈。因此,一周內跑步(bu)不得少于三次。

  7、當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的 ,你(ni)不能(neng)讓(rang)你(ni)的(de)手(shou)臂在(zai)整個(ge)身(shen)體(ti)范圍擺動,這會(hui)浪(lang)費我(wo)們的(de)能(neng)量,你(ni)必須保證手(shou)臂始(shi)終向前擺動。在(zai)你(ni)慢跑的(de)時候雙臂的(de)位置也不是很高(gao),同時你(ni)的(de)腳尖要自然落地,并且你(ni)要試著使(shi)每一個(ge)動作(zuo)放(fang)松。此外,保持身(shen)體(ti)正直(zhi)也非常重要。

  8、跑前要準備好合適的鞋子運動服 ,挑選自(zi)己平時運動(dong)習(xi)慣穿(chuan)的鞋子,會比較(jiao)適應,不(bu)會產(chan)生需要磨合的情況(kuang)。檢(jian)查(cha)好要穿(chuan)的東(dong)西,有(you)沒有(you)什么問題,衣服會不(bu)會太緊(jin),鞋子會不(bu)會太松(song)。

  9、跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點 。跑前可以喝少量的(de)水,太多的(de)水,會讓肚子脹脹的(de)不舒服。

如何健身?

健身可以包括多種活動,以下是一個簡單的指南幫助您開始健身:
1. 設定目標:明確您想要達到的健身目標,例如增肌、減脂、提高耐力等。這將幫助您選擇適合您目標的訓練方式。
2. 制定計劃:制定一個合理的健身計劃,包括每周的訓練頻率、時間和目標區域。確保計劃有適當的休息時間,以便身體恢復和修復。
3. 選擇合適的活動:根據您的目標和個人喜好,選擇適合您的健身活動。這可以包括有氧運動(如跑步、游泳、騎自行車)和力量訓練(如舉重、自重訓練、器械訓練)。
4. 熱身和拉伸:在開始任何訓練之前,進行適當的熱身活動,例如慢跑或跳繩,以增加心率和準備身體。在訓練結束后進行拉伸,以放松肌肉并預防肌肉酸痛。
5. 逐步增加強度:剛開始時,不要過于急于求成。逐漸增加訓練的強度和持續時間,以避免過度勞累和受傷。聽從身體的信號,適應性地調整訓練計劃。
6. 合理飲食:健康的飲食是健身的重要組成部分。確保攝入足夠的營養,包括蛋白質、碳水化合物和健康脂肪,以支持身體的能量和肌肉修復。
7. 持之以恒:堅持是成功的關鍵。養成定期鍛煉的習慣,并給自己一些靈活性,以適應生活中的變化。記住,長期堅持才能取得持久的效果。
請(qing)注意,如果您(nin)是初學者或有(you)任何(he)健(jian)康問題,請(qing)在開始任何(he)新的健(jian)身計劃(hua)之前(qian)咨詢醫生或健(jian)身教練。他(ta)們(men)可以為您(nin)提供個(ge)性化的建議和(he)指導。祝您(nin)健(jian)康和(he)成功!

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