女生減脂健身怎么(me)練？
第一天：胸背
臥推1～2組熱身。啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)臥推20RM×3。啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或(huo)十字夾胸）20RM×3。羅馬椅挺身（或(huo)硬拉(la)）20RM×3。杠鈴(ling)(ling)劃(hua)船(chuan)(chuan)30RM×3。坐姿劃(hua)船(chuan)(chuan)（或(huo)單臂啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)劃(hua)船(chuan)(chuan)）20RM×3。
第(di)二天：腿、臀、有氧(yang)
不(bu)負重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎(wan)舉25RM×3。后擺(bai)腿25RM×3。跑步30～40分鐘。
第三天：腹、有氧
熱身。曲腿仰臥起坐(zuo)（或腿放凳上(shang)）30RM×3。支撐抬(tai)(tai)腿（或坐(zuo)姿(zi)抬(tai)(tai)腿）25RM×3。支撐抬(tai)(tai)腿轉(zhuan)體（或坐(zuo)姿(zi)抬(tai)(tai)腿轉(zhuan)體）25RM×6（左右側各3組）。負重轉(zhuan)體50RM×3。跑(pao)步(bu)30～40分(fen)鐘(zhong)。
第四天：胸、手臂
臥推(tui)(tui)1～2組熱身。上斜(xie)臥推(tui)(tui)20RM×3。上斜(xie)飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸(xiong)）20RM×3。推(tui)(tui)肩(jian)25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸(shen)20RM×3。
第五天(tian)：腿、臀、有氧(yang)
臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niao)20RM×3。蝴蝶(die)機（或(huo)十字夾(jia)胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第六天：腹、有氧
臥推1～2組熱身(shen)。上(shang)斜臥推20RM×3。上(shang)斜飛鳥20RM×3。蝴(hu)蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第七天(tian)：休息，或有氧、游泳、爬(pa)山、打羽毛球(qiu)等。
無氧運動怎么練?
無氧運動安排要點
1、每次一個大(da)(da)肌群+一個小(xiao)肌群大(da)(da)肌群:背部/胸(xiong)部/臀腿大(da)(da)肌群:腹(fu)部肩(jian)(jian)部/手臂(bei)2、無氧運動(dong)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時間建(jian)議為15-30分鐘。3、無氧運動(dong)可選擇(ze)力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)或塑(su)形(xing)運動(dong)。塑(su)形(xing)運動(dong)推薦(嘩(hua)哩(li)(li)嘩(hua)哩(li)(li)課程)1、瘦(shou)大(da)(da)腿:美(mei)麗芭蕾(lei)第345套:瘦(shou)小(xiao)腿:女團腿拉伸運動(dong):瘦(shou)腰腹(fu):周(zhou)六(liu)野馬甲線養(yang)成運動(dong):瘦(shou)肩(jian)(jian)膀:周(zhou)六(liu)野改善斜方肌運動(dong):5、瘦(shou)手臂(bei):美(mei)麗芭蕾(lei)天鵝(e)臂(bei)。力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)推薦(推薦課程)練(lian)(lian)胸(xiong):女生小(xiao)啞(ya)鈴塑(su)形(xing)·胸(xiong)部強化(hua)練(lian)(lian)背:女生小(xiao)啞(ya)鈴塑(su)形(xing)·背部強化(hua)練(lian)(lian)肩(jian)(jian):女生小(xiao)啞(ya)鈴塑(su)形(xing)·肩(jian)(jian)部強化(hua)山練(lian)(lian)腹(fu)部:腹(fu)肌撕(si)裂者(zhe)進(jin)階版
有氧運動怎么練?
選擇多種有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)交叉練(lian)習長期堅持(chi)一種有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)易使身體適應運(yun)(yun)(yun)動(dong)，導致減(jian)脂(zhi)平(ping)臺期更(geng)快(kuai)到來。有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時間建議(yi)30-45分鐘過(guo)度有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)會使身體損失大量的肌肉(rou)，反而降低新陳代謝，不(bu)利(li)于減(jian)脂(zhi)優先選擇HIIT高強度間接(jie)訓(xun)練(lian)HIIT訓(xun)練(lian)不(bu)僅燃脂(zhi)效(xiao)率高。而且具有(you)(you)(you)持(chi)續(xu)燃脂(zhi)的特點，也就(jiu)是說，當你(ni)停止運(yun)(yun)(yun)動(dong)之(zhi)后身體還會處于燃脂(zhi)狀態。有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)推薦(1)跑步45分種(2)有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)操35分鐘(3)跳繩30分鐘(4)HIIT訓(xun)練(lian)20分鐘
無氧運動推薦推薦課程
家庭背(bei)(bei)部(bu)特(te)訓(xun):啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴女生小啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴塑(su)形·肩(jian)部(bu)強(qiang)(qiang)化有利(li)(li)于(yu)改善圓肩(jian)、斜(xie)方肌(ji)有利(li)(li)于(yu)提高背(bei)(bei)部(bu)力量(liang)，改善駝背(bei)(bei)、厚背(bei)(bei)問(wen)題(ti)。消(xiao)除手臂(bei)贅(zhui)(zhui)肉。女生小啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴塑(su)形·胸部(bu)強(qiang)(qiang)化啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴手臂(bei)塑(su)形有利(li)(li)于(yu)改善胸部(bu)塌陷、胸部(bu)有利(li)(li)于(yu)消(xiao)滅手臂(bei)拜拜肉下垂等問(wen)題(ti)。手臂(bei)贅(zhui)(zhui)肉、副乳。女生小啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴塑(su)形·臀部(bu)強(qiang)(qiang)化啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴核(he)心循環(huan)進階(jie)有利(li)(li)于(yu)提高臀腿(tui)力量(liang)，收緊大腿(tui)贅(zhui)(zhui)肉。有利(li)(li)于(yu)提高核(he)心能力消(xiao)除腰腹(fu)間贅(zhui)(zhui)肉，鍛煉腹(fu)肌(ji)。
運動前后怎么吃?
運動前:適量(liang)低(di)G碳水(shui)+少(shao)量(liang)蛋(dan)(dan)白(bai)質碳水(shui)可(ke)選(xuan)(xuan)擇(ze):全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)包、燕麥(mai)(mai)、紫薯.紅薯、玉米(mi)。蛋(dan)(dan)白(bai)質可(ke)選(xuan)(xuan)擇(ze):雞(ji)蛋(dan)(dan)、牛(niu)奶、無糖豆漿舉例(li)(li)A:2片全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)包+1個(ge)雞(ji)蛋(dan)(dan)舉例(li)(li)B:40g無糖燕麥(mai)(mai)+1杯牛(niu)奶運動后:適量(liang)碳水(shui)+大量(liang)蛋(dan)(dan)白(bai)質纖維碳水(shui)可(ke)選(xuan)(xuan)擇(ze):米(mi)飯、香(xiang)(xiang)蕉(jiao)、全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)包蛋(dan)(dan)白(bai)質可(ke)選(xuan)(xuan)擇(ze):雞(ji)胸肉、牛(niu)肉、魚蝦(xia)蛋(dan)(dan)白(bai)膳食纖維可(ke)選(xuan)(xuan)擇(ze):西蘭(lan)花(hua)、香(xiang)(xiang)芹、卷(juan)心菜、黃瓜、番茄、各種(zhong)綠色蔬菜舉例(li)(li)A:1拳頭米(mi)飯+100g牛(niu)肉炒西蘭(lan)花(hua)舉例(li)(li)B:1根香(xiang)(xiang)蕉(jiao)+3個(ge)雞(ji)蛋(dan)(dan)白(bai)運動中:保(bao)持(chi)飲水(shui)，每個(ge)十五分鐘喝水(shui)一(yi)次
女生都想要苗條(tiao)的(de)身材，下面(mian)我來給大家分享女生運動減肥最有效的(de)方(fang)法，歡迎閱讀參考!
女生運動減肥最有效的方法
1、慢跑/散步
慢跑(pao)和散(san)步(bu)都(dou)是(shi)非常好(hao)的運動(dong)(dong)方式，慢跑(pao)或散(san)步(bu)適(shi)合所有的人(ren)群，對于女性來說有很(hen)(hen)好(hao)的減(jian)肥效果(guo)。慢跑(pao)動(dong)(dong)作(zuo)簡單，運動(dong)(dong)量也(ye)很(hen)(hen)容易調(diao)整，其瘦身(shen)效果(guo)也(ye)很(hen)(hen)顯著，所以(yi)被人(ren)稱為(wei)健身(shen)跑(pao)，這(zhe)是(shi)因為(wei)在慢跑(pao)中，人(ren)的腰、背和四肢都(dou)在不停的運動(dong)(dong)燃(ran)燒脂肪(fang)，所以(yi)瘦身(shen)效果(guo)很(hen)(hen)好(hao)。如(ru)果(guo)你沒有太(tai)多的時間和精力去慢跑(pao)的話，那么不妨可以(yi)選擇散(san)步(bu)。
2、自行車
學家發現，經常騎(qi)行能(neng)增加皮(pi)(pi)膚(fu)對紫外線危害的抵(di)抗(kang)力(li)，從而(er)減少(shao)皮(pi)(pi)膚(fu)衰老(lao)(lao)。但是，出門前也(ye)不要忘記(ji)(ji)抹防曬霜(shuang)。促進(jin)消化(hua)，騎(qi)車運動的健(jian)身(shen)效(xiao)果可(ke)(ke)以直(zhi)達你(ni)(ni)的'五臟六腑(fu)，有助于(yu)(yu)排便，還(huan)可(ke)(ke)刺(ci)激(ji)腸道(dao)肌肉的收縮(suo)，緩解腹脹(zhang)等(deng)不適感覺，能(neng)防止患腸道(dao)癌(ai)。并(bing)且(qie)騎(qi)行有助于(yu)(yu)人體負(fu)責(ze)記(ji)(ji)憶的腦(nao)組織產生(sheng)新(xin)的細胞，令你(ni)(ni)更聰明，并(bing)預防老(lao)(lao)年癡(chi)呆癥。騎(qi)自行車能(neng)將健(jian)身(shen)與生(sheng)活結合在一起，并(bing)不會占用太多的時間和(he)精力(li)，堅持騎(qi)自行還(huan)能(neng)有效(xiao)瘦大腿(tui)。
3、高爾夫
打高(gao)爾(er)夫(fu)是(shi)一(yi)項非常不錯的(de)(de)(de)(de)室外運動(dong)(dong)，雖然一(yi)貫(guan)被(bei)認為(wei)是(shi)紳士的(de)(de)(de)(de)運動(dong)(dong)，但對于(yu)女性來說也非常適合的(de)(de)(de)(de)。在優美(mei)的(de)(de)(de)(de)場地運動(dong)(dong)，加上適中的(de)(de)(de)(de)運動(dong)(dong)量，能(neng)(neng)讓(rang)身心都(dou)得到鍛煉。打高(gao)爾(er)夫(fu)這(zhe)項運動(dong)(dong)是(shi)和散(san)步緊密結合在一(yi)起的(de)(de)(de)(de)，而且揮(hui)桿(gan)的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作有助于(yu)你(ni)(ni)身體的(de)(de)(de)(de)伸展，還能(neng)(neng)讓(rang)你(ni)(ni)變(bian)成一(yi)個有耐心和頭腦靈活(huo)的(de)(de)(de)(de)人，讓(rang)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)身心都(dou)得到鍛煉。
4、練瑜伽
適當的(de)練(lian)習瑜伽動(dong)作，能夠(gou)調節生理平衡(heng)，還(huan)可以(yi)(yi)減(jian)壓，促(cu)進新(xin)陳代謝和血液循環，保持良好(hao)的(de)身材(cai)，可以(yi)(yi)說是(shi)百益(yi)而(er)無一害。堅持練(lian)習瑜伽，你會明顯感覺自己的(de)胸部線條更(geng)(geng)好(hao)了;臀部更(geng)(geng)翹了;手臂變細了;大腿(tui)、小腿(tui)多余肉(rou)肉(rou)也不見了;小蠻腰出來(lai)了…這些都不會只(zhi)是(shi)想想的(de)事，只(zhi)是(shi)需(xu)要你能夠(gou)堅持、動(dong)作盡量(liang)規范。
5、跳繩
對于跳(tiao)繩達到的(de)(de)神奇減肥效果(guo)，相信大家都很清楚，從運(yun)動量(liang)上來說，一個人持續跳(tiao)繩10分(fen)鐘(zhong)，就(jiu)等(deng)于與(yu)慢跑(pao)30分(fen)鐘(zhong)或跳(tiao)健(jian)美操20分(fen)鐘(zhong)，可(ke)以在(zai)短時間內消(xiao)耗(hao)(hao)大量(liang)熱(re)量(liang)。能夠(gou)放(fang)松自(zi)己，增加身(shen)體的(de)(de)柔韌性，腿部運(yun)動劇烈(lie)，可(ke)以消(xiao)耗(hao)(hao)大量(liang)的(de)(de)能量(liang)。
6、打羽毛球
打羽毛球(qiu)幾乎是一項(xiang)全身(shen)運(yun)動，能鍛(duan)煉自己的眼力(li)，腦力(li)等。打羽毛球(qiu)，不到十分鐘(zhong)，就能汗流(liu)浹背，在短時間內就能達到健身(shen)效果。
拓展閱讀：運動減肥有哪些好處
1、促進新陳代謝。
運(yun)動(dong)能(neng)恢復對新(xin)陳代謝的調節，刺激(ji)機體機能(neng)，消(xiao)耗(hao)掉多余的脂(zhi)肪，進而(er)促進脂(zhi)肪的代謝。
2、阻止脂肪形成。
肌肉(rou)的(de)(de)運動，使(shi)肌肉(rou)對血液內游離脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸和葡萄糖利用率增高，使(shi)脂(zhi)(zhi)肪(fang)細胞縮(suo)小變瘦;另一方面，多(duo)余的(de)(de)糖被(bei)消耗而不(bu)能轉化為脂(zhi)(zhi)肪(fang)，減少了脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)(de)形(xing)成。
3、改善心血管系統。
運動有(you)助(zhu)于改善心肌代(dai)謝(xie)，提高心肌工作能(neng)力(li)，心收縮力(li)加(jia)強，改善了肥胖(pang)者心血管系統對體力(li)負荷的適應能(neng)力(li)，減(jian)輕(qing)心臟負荷，從而改善心血管系統的功能(neng)。
4、改善肺呼吸功能。
運動增(zeng)加了呼吸肌的力量，增(zeng)加胸廓(kuo)活動范圍及肺活量，改善肺通氣(qi)及換氣(qi)機能，氣(qi)體交換加快，有(you)利于更多地(di)氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進胃腸蠕動。
動(dong)(dong)改善了(le)腹(fu)腔內臟活動(dong)(dong)的(de)調節(jie)機能，增加了(le)胃(wei)腸蠕動(dong)(dong)及其血液循(xun)環，使腹(fu)脹腸鼓、便秘、下肢(zhi)靜脈(mo)曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。
6、 增加大腦活力。
運動(dong)調整了(le)大腦(nao)皮(pi)層活動(dong)狀(zhuang)態，使精神飽滿(man)，增加了(le)戰勝肥胖的信心。
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