仰臥起坐

仰臥起坐既可增(zeng)進腹部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)彈性，同時亦可以(yi)收到保護背(bei)部(bu)和改善(shan)體態的(de)效果(guo)，增(zeng)強腹部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)力量。尤其在消(xiao)除腹部(bu)贅肉(rou)(rou)與避(bi)免(mian)下背(bei)痛方(fang)面(mian)較為有效。

仰臥(wo)(wo)起(qi)(qi)坐的(de)(de)(de)正確做法(fa)：身(shen)(shen)(shen)體(ti)仰臥(wo)(wo)于地墊(dian)上(shang)，膝部(bu)(bu)(bu)屈曲成90度(du)左右（直腿的(de)(de)(de)仰臥(wo)(wo)起(qi)(qi)坐會(hui)加重了背(bei)部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)負擔(dan)，容易對背(bei)部(bu)(bu)(bu)造成損害。）腳部(bu)(bu)(bu)平放(fang)(fang)在(zai)地上(shang)。平地上(shang)最(zui)好(hao)不(bu)要(yao)把腳部(bu)(bu)(bu)固定（例如(ru)由同伴用(yong)手(shou)按(an)著(zhu)腳踝(huai)），否則(ze)大腿和(he)髖部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)屈肌(ji)(ji)(ji)便會(hui)加入工作(zuo)(zuo)(zuo)，從(cong)而降低了腹(fu)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)工作(zuo)(zuo)(zuo)量。 亦可以嘗試把手(shou)交叉(cha)放(fang)(fang)于頭(tou)后(hou)面(mian)，但每只(zhi)手(shou)應(ying)放(fang)(fang)在(zai)身(shen)(shen)(shen)體(ti)另一側的(de)(de)(de)肩膀上(shang)。千萬不(bu)要(yao)把雙(shuang)手(shou)的(de)(de)(de)手(shou)指交叉(cha)放(fang)(fang)于頭(tou)后(hou)面(mian)，以免用(yong)力(li)時(shi)(shi)拉傷頸部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，而且這亦會(hui)降低了腹(fu)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)工作(zuo)(zuo)(zuo)量。進行(xing)時(shi)(shi)宜采(cai)用(yong)較緩慢(man)的(de)(de)(de)速度(du)，就(jiu)如(ru)慢(man)動作(zuo)(zuo)(zuo)回(hui)放(fang)(fang)一般。 當腹(fu)肌(ji)(ji)(ji)把身(shen)(shen)(shen)體(ti)向上(shang)拉起(qi)(qi)時(shi)(shi)，應(ying)該呼(hu)氣，這樣可確保處于腹(fu)部(bu)(bu)(bu)較深層的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)都同時(shi)(shi)參與(yu)工作(zuo)(zuo)(zuo)。把身(shen)(shen)(shen)體(ti)升起(qi)(qi)離(li)地10至20 厘米(mi)后(hou)，應(ying)收緊腹(fu)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)并稍(shao)作(zuo)(zuo)(zuo)停(ting)頓，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)把身(shen)(shen)(shen)體(ti)下(xia)降回(hui)原(yuan)位。當背(bei)部(bu)(bu)(bu)著(zhu)地的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，便可以開(kai)始(shi)下(xia)一個循環的(de)(de)(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)。

跳繩

跳繩對付肥胖、預(yu)防(fang)血(xue)脂(zhi)異常(chang)、高血(xue)壓最切(qie)實(shi)可行的(de)方式，也是一(yi)個很好的(de)鍛煉(lian)耐力的(de)有氧(yang)代謝運動。

俯臥撐

做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)對發(fa)展平衡和支撐(cheng)能(neng)力可起重要作用。還可以改善(shan)中樞神經系(xi)統，有益于骨(gu)的堅實，關節的靈活，韌帶的牢(lao)固(gu)，肌肉的粗(cu)壯及彈性(xing)，同(tong)時能(neng)加(jia)速血(xue)液循環，增大(da)肺活量，促進生長發(fa)育，提高運動能(neng)力。

屈腿向上

A、 平躺(tang)在墊子上(shang)，腰部向下用力。雙腿向上(shang)伸展，膝(xi)蓋(gai)彎曲(qu)成(cheng)90°，然后將(jiang)膝(xi)蓋(gai)靠(kao)向胸前，保持5秒。

B、 雙臂放在身體兩(liang)側，手(shou)掌朝下。將雙腿(tui)伸直，并慢(man)慢(man)抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖(jian)繃緊。

每組10次，各做(zuo)兩組。

站墻角

這(zhe)個動(dong)作需要(yao)讓(rang)頭部、肩胛骨(gu)、臀部、腳后跟這(zhe)4部分都貼緊墻壁站好(hao)。注(zhu)意(yi)收腹和提臀，這(zhe)樣(yang)堅持大(da)約3分鐘。等到你(ni)(ni)習慣(guan)了這(zhe)種姿勢(shi)后哪怕不(bu)睜(zheng)開(kai)眼睛也是(shi)(shi)可(ke)以(yi)全身平衡。如(ru)果(guo)對不(bu)習慣(guan)這(zhe)個姿勢(shi)或是(shi)(shi)讓(rang)你(ni)(ni)感到難受的(de)話，那(nei)代表你(ni)(ni)的(de)骨(gu)骼已經(jing)有了一定的(de)傾(qing)斜或是(shi)(shi)歪曲，只要(yao)自己(ji)多注(zhu)意(yi)，及(ji)時調整，不(bu)但能(neng)緩解(jie)肩磅和腰部的(de)不(bu)適(shi)，還能(neng)提高新陳(chen)代謝。這(zhe)個不(bu)用(yong)花(hua)錢的(de)小(xiao)動(dong)作對那(nei)些產后的(de)新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)收小(xiao)腹也是(shi)(shi)很有效(xiao)果(guo)的(de)。

凳子上的運動

1、坐在椅子上，兩手扶(fu)著(zhu)椅子兩邊(bian)，固(gu)定住身體，抬起一腳并伸(shen)直膝蓋靜止30秒鐘(zhong)。

2、然后換另一腳做相同動(dong)作。需注意的(de)是(shi)：在伸直膝蓋的(de)同時，不可挪移膝蓋的(de)位置。

本文(wen)地(di)址://n85e38t.cn/yundongjianshen/168286.html.

聲明： 我(wo)們致力(li)于保護作者(zhe)版權(quan)，注(zhu)重分享(xiang)，被刊用文章因無(wu)法核實真實出(chu)處，未能(neng)及(ji)時(shi)與作者(zhe)取(qu)得(de)聯系(xi)，或(huo)有(you)版權(quan)異議的(de)，請(qing)聯系(xi)管(guan)理員(yuan)，我(wo)們會立(li)即處理，本站部分文字與圖片(pian)資源(yuan)來自(zi)于網絡(luo)，轉(zhuan)載(zai)是出(chu)于傳遞更多信(xin)息(xi)之目的(de),若有(you)來源(yuan)標注(zhu)錯誤或(huo)侵犯了您的(de)合法權(quan)益，請(qing)立(li)即通知(zhi)我(wo)們(管(guan)理員(yuan)郵箱：)，情況(kuang)屬實，我(wo)們會第一時(shi)間予(yu)以刪除，并(bing)同時(shi)向您表示歉意,謝謝!

上一(yi)篇: 多做有(you)氧運動(dong)預防頸椎病

下(xia)一篇: 有(you)氧運動減肥(fei)方法有(you)哪些(xie)?