大(da)家都(dou)知(zhi)道白(bai)領(ling)在平時是容易產生身(shen)體不(bu)(bu)(bu)適情況(kuang)的，特(te)別(bie)是因(yin)為生活(huo)不(bu)(bu)(bu)規(gui)律，再(zai)加上大(da)家對(dui)飲(yin)食(shi)(shi)是不(bu)(bu)(bu)太(tai)重(zhong)視的，所(suo)以說我(wo)們(men)應(ying)該注意飲(yin)食(shi)(shi)調整好才行，那么具體白(bai)領(ling)在晚餐的時候吃哪些食(shi)(shi)物比(bi)較好，這是大(da)家不(bu)(bu)(bu)清(qing)楚的，下面就讓我(wo)們(men)一起(qi)看看吧。
低脂牛奶
對(dui)(dui)白領來(lai)說，在吃(chi)晚(wan)餐的(de)(de)(de)時候我們需要注意，這(zhe)時候大家(jia)是應該多喝(he)(he)些牛奶(nai)的(de)(de)(de)，特(te)別是選(xuan)擇去喝(he)(he)低脂牛奶(nai)很不錯，在其中所含(han)的(de)(de)(de)脂肪約是新(xin)鮮普(pu)通牛奶(nai)的(de)(de)(de)一半，在家(jia)愛上其中的(de)(de)(de)鈣(gai)質(zhi)和B族維生素含(han)量和全脂牛奶(nai)相當，因此對(dui)(dui)于成(cheng)年人來(lai)說，可以(yi)(yi)每天(tian)喝(he)(he)兩杯低脂牛奶(nai)，既可保養腸胃，又能預防(fang)骨質(zhi)疏松，對(dui)(dui)于上班族來(lai)說很適合吃(chi)，在晚(wan)餐的(de)(de)(de)時候我們選(xuan)擇喝(he)(he)這(zhe)樣的(de)(de)(de)食物，可以(yi)(yi)幫助有(you)(you)效的(de)(de)(de)促進健康(kang)，同時還可以(yi)(yi)有(you)(you)效的(de)(de)(de)促進腸胃健康(kang)，是大家(jia)不能錯過的(de)(de)(de)。
松子仁
白領在平(ping)時還(huan)要(yao)注意，實際(ji)上(shang)大家對于松子仁也是可(ke)以經常(chang)吃的(de)，這(zhe)樣(yang)的(de)食物是非(fei)(fei)常(chang)不錯的(de)選(xuan)擇(ze)，在其中是含(han)有(you)豐(feng)富(fu)的(de)不飽和脂肪酸和維生素E的(de)，同時我(wo)們吃松子仁還(huan)能夠幫助消化，而且我(wo)們吃這(zhe)樣(yang)的(de)食物還(huan)可(ke)以有(you)效幫助我(wo)們減輕腸胃(wei)壓力，防治胃(wei)潰瘍。同時，松子仁中還(huan)含(han)有(you)健腦(nao)成分，可(ke)增強腦(nao)細胞代(dai)謝，非(fei)(fei)常(chang)適宜經常(chang)用(yong)腦(nao)的(de)成年人食用(yong)，所以說(shuo)上(shang)班(ban)族在平(ping)時的(de)晚餐選(xuan)擇(ze)一定要(yao)合(he)理，正確的(de)飲食選(xuan)擇(ze)會更健康。
上面(mian)介(jie)紹的(de)食物大(da)家(jia)不會陌生，是我們在平時(shi)可以經常吃(chi)的(de)，對我們健(jian)(jian)康(kang)來說也有好處(chu)，是可以幫助大(da)家(jia)促進腸胃(wei)健(jian)(jian)康(kang)的(de)，而(er)且(qie)還(huan)可以通過這(zhe)樣的(de)方法來幫助我們有效的(de)防病(bing)，特別可以保護好大(da)家(jia)腸胃(wei)健(jian)(jian)康(kang)，所以白領吃(chi)晚餐的(de)時(shi)候(hou)要這(zhe)樣吃(chi)。
目錄
第一章：白領(ling)女(nv)性如何成為自(zi)己營養師
第二章：都市白領女性營養(yang)飲食“4要素”
第(di)三(san)章：白領飲(yin)食(shi)巧搭配 健康又(you)營(ying)養(yang)
白(bai)領們(men)(men)忙碌起(qi)來就忘記吃飯(fan)的(de)概念，尤(you)其是白(bai)領女性朋友們(men)(men)更是為(wei)(wei)了保持苗條(tiao)的(de)身材而選擇(ze)節食，這是最危害(hai)健康的(de)行(xing)為(wei)(wei)。那(nei)么(me)，白(bai)領飲食注意(yi)事項有哪些(xie)呢？怎樣合理搭配營養？
白領女性如何成為自己營養師
本期出場專家
張(zhang)曄，解(jie)放(fang)軍309醫(yi)院營(ying)養科主(zhu)任。從(cong)事營(ying)養工(gong)作近30年，對臨(lin)床多(duo)種(zhong)疑難病(bing)(bing)、常見病(bing)(bing)、危重病(bing)(bing)有(you)豐富(fu)的(de)(de)營(ying)養治療經(jing)驗，多(duo)次參加國際國內營(ying)養學(xue)專(zhuan)業會(hui)議。主(zhu)編有(you)《自己是(shi)最好的(de)(de)家庭營(ying)養師》、《這樣喝咖啡更健(jian)康》、《美(mei)(mei)容美(mei)(mei)顏特效食(shi)譜》等11部營(ying)養著作，也是(shi)《健(jian)康之路》、《夕陽紅》、《消費(fei)主(zhu)張(zhang)》等央視節目的(de)(de)重要嘉賓。從(cong)2004年開始參與(yu)了(le)營(ying)養師的(de)(de)培(pei)訓(xun)，講課幾百場，受到了(le)廣(guang)泛好評。
調查發(fa)現，一個人身體健康和壽命(ming)的(de)長(chang)短有60%取(qu)(qu)(qu)(qu)決于(yu)自身的(de)因(yin)素(su)(su)，15%取(qu)(qu)(qu)(qu)決于(yu)遺傳(chuan)因(yin)素(su)(su)，10%取(qu)(qu)(qu)(qu)決于(yu)社會因(yin)素(su)(su)，8%取(qu)(qu)(qu)(qu)決于(yu)醫療(liao)條(tiao)件，7%取(qu)(qu)(qu)(qu)決于(yu)氣候因(yin)素(su)(su)。張曄(ye)主任提醒女性(xing)朋友，健康歸根到底還(huan)要靠自己爭取(qu)(qu)(qu)(qu)。在60%的(de)自身因(yin)素(su)(su)中，營養因(yin)素(su)(su)幾乎(hu)占30%，其次才是運動和心理因(yin)素(su)(su)。重(zhong)視營養，是獲得健康的(de)最(zui)基本保(bao)障。
張主任(ren)指出(chu)，健(jian)康是一種智慧，它只能靠你自己來守(shou)護，而最好的(de)營養師就是自己。現(xian)(xian)代(dai)人生活節奏太快，工作(zuo)負荷過重(zhong)，壓力(li)也大，對營養的(de)要(yao)求也在改(gai)變，吃對了就是健(jian)康良藥(yao)，吃錯了就是慢(man)性(xing)毒藥(yao)，為(wei)什么說慢(man)性(xing)，因為(wei)僅一頓(dun)兩頓(dun)飯看不出(chu)來，時間(jian)一長就會發現(xian)(xian)身體出(chu)問題(ti)了。目前年輕人的(de)高血壓、高血脂、冠(guan)心病、脂肪肝等患病率的(de)上升，都與大家平時的(de)飲食主要(yao)是一日三餐不當有關。
三餐搭配：飯中有豆+薯，菜中有葉+果，肉中有菇+筍，湯中有藻 +花
一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)日三餐(can)如何搭(da)配才(cai)能保證營(ying)養？張主(zhu)任的(de)回(hui)答(da)是(shi)：營(ying)養素全一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)點，吃(chi)(chi)飯(fan)量上少(shao)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)點，顏色上雜(za)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)點，加工(gong)方法上多一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)點。具(ju)(ju)體可(ke)歸結(jie)為四(si)句話，飯(fan)中(zhong)(zhong)有(you)(you)豆+薯，菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)有(you)(you)葉(xie)(xie)(xie)+果，肉中(zhong)(zhong)有(you)(you)菇(gu)(gu)+筍，湯(tang)中(zhong)(zhong)有(you)(you)藻(zao)+花(hua)(hua)。她解釋說，吃(chi)(chi)飯(fan)必(bi)須(xu)要有(you)(you)主(zhu)食(shi)，米(mi)飯(fan)和(he)豆一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)起(qi)煮，同時把(ba)粗糧，比如紅薯、山藥、土豆、南(nan)瓜等，放(fang)在(zai)米(mi)飯(fan)里蒸熟一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)起(qi)吃(chi)(chi);菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)有(you)(you)葉(xie)(xie)(xie)+果，每(mei)餐(can)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)定(ding)要有(you)(you)葉(xie)(xie)(xie)菜(cai)(cai)，葉(xie)(xie)(xie)菜(cai)(cai)的(de)顏色不(bu)同，里面含(han)的(de)成分不(bu)同，營(ying)養就不(bu)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)樣(yang)。北方人(ren)喜歡將(jiang)葉(xie)(xie)(xie)菜(cai)(cai)涼拌(ban)(ban)吃(chi)(chi)，涼拌(ban)(ban)過程中(zhong)(zhong)可(ke)以(yi)放(fang)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)點堅果，比如花(hua)(hua)生(sheng)米(mi)涼拌(ban)(ban)菠菜(cai)(cai)，這樣(yang)既(ji)調味(wei)又(you)有(you)(you)營(ying)養;肉中(zhong)(zhong)有(you)(you)菇(gu)(gu)+筍，就是(shi)將(jiang)菌菇(gu)(gu)或者木耳類菜(cai)(cai)和(he)肉燉(dun)在(zai)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)起(qi)吃(chi)(chi)，這樣(yang)做在(zai)營(ying)養上能取長補短，互為補充;湯(tang)中(zhong)(zhong)有(you)(you)藻(zao)，藻(zao)類即海(hai)帶、紫菜(cai)(cai)等類植物，強調要有(you)(you)花(hua)(hua)，首先是(shi)想倡導一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)種理念。曾經有(you)(you)位老人(ren)用(yong)自己(ji)培育的(de)苦(ku)瓜花(hua)(hua)和(he)絲(si)瓜花(hua)(hua)做湯(tang)和(he)攤雞蛋，食(shi)用(yong)后(hou)發現(xian)自己(ji)眼睛的(de)模糊程度(du)下降了，原因就是(shi)花(hua)(hua)中(zhong)(zhong)含(han)有(you)(you)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)些葉(xie)(xie)(xie)綠素和(he)葉(xie)(xie)(xie)黃(huang)素，具(ju)(ju)有(you)(you)改善視力(li)的(de)作用(yong)，同時花(hua)(hua)里的(de)花(hua)(hua)粉也具(ju)(ju)有(you)(you)提高免(mian)疫力(li)的(de)作用(yong)。所以(yi)我們在(zai)做湯(tang)時不(bu)妨(fang)放(fang)點花(hua)(hua)。
心情不好時最好少肉多蔬
近(jin)年來(lai)，女性中(zhong)患(huan)乳腺、宮頸疾(ji)病(bing)的(de)人數(shu)在不斷(duan)(duan)增加，女性人群中(zhong)惡性腫瘤的(de)發病(bing)率也在不斷(duan)(duan)上升。對此，女性朋(peng)友在飲食(shi)上需要(yao)注意些什么(me)？
張主任認(ren)為，對于女性的(de)(de)(de)某些(xie)疾病如子宮肌瘤、乳腺(xian)增(zeng)生等(deng)的(de)(de)(de)發生，與心(xin)(xin)情有(you)很(hen)大關系(xi)。張主任說(shuo)，其實食物與心(xin)(xin)情有(you)很(hen)大關系(xi)，當你(ni)心(xin)(xin)情不(bu)佳的(de)(de)(de)時(shi)候，在(zai)飲食上做一些(xie)調整，注重搭(da)配等(deng)，會(hui)(hui)對女性改(gai)善(shan)心(xin)(xin)情有(you)所幫助(zhu)，從而對預防疾病起(qi)到一定的(de)(de)(de)作用。心(xin)(xin)情不(bu)佳時(shi)應吃得(de)素(su)一點(dian)，蔬(shu)菜(cai)(cai)多吃一點(dian)，并盡量選擇有(you)顏(yan)色(se)的(de)(de)(de)菜(cai)(cai)，這對改(gai)善(shan)你(ni)的(de)(de)(de)心(xin)(xin)情會(hui)(hui)很(hen)有(you)幫助(zhu)。
張主任的(de)經(jing)驗是：第一(yi)，心情不好(hao)的(de)情況(kuang)下，晚上的(de)飲食應把油(you)限制到(dao)極低的(de)程度(du)，盡量避免吃(chi)(chi)動物性的(de)脂(zhi)肪，比(bi)如肥(fei)肉之類(lei)的(de)東西。第二，心情不好(hao)的(de)時候，別吃(chi)(chi)大棗、桂圓、榴(liu)蓮(lian)之類(lei)的(de)熱性食物，可(ke)(ke)以吃(chi)(chi)一(yi)些偏涼性一(yi)點的(de)水果，如梨、火龍果、山竹(zhu)，或者(zhe)(zhe)黃瓜、蘿卜，吃(chi)(chi)這些東西都會使你心情舒(shu)暢一(yi)些。另(ling)外還可(ke)(ke)以吃(chi)(chi)點山楂，可(ke)(ke)以是山楂片泡水或吃(chi)(chi)鮮山楂，或者(zhe)(zhe)有時候吃(chi)(chi)一(yi)點糖葫(hu)蘆，癥狀都能有所減(jian)輕。
做不到頓頓平衡也要天天平衡，起碼要周周平衡，至少要一月平衡
對于上班族或(huo)應(ying)酬多的人而言，如(ru)何才能做到(dao)少油少鹽，晚(wan)上出去(qu)應(ying)酬，攝(she)入過多，怎樣才能消耗掉。
張主任指出(chu)，有的(de)時(shi)候一些應酬是在所(suo)難免(mian)的(de)。我們強調一個平(ping)衡，應該是餐(can)餐(can)平(ping)衡，但是這可(ke)(ke)能(neng)做不(bu)到，那就天(tian)天(tian)平(ping)衡，如果還(huan)做不(bu)到，那起碼(ma)一個禮(li)拜一個平(ping)衡，至少(shao)要一月要平(ping)衡。今天(tian)晚上應酬過后，不(bu)要馬上躺下，可(ke)(ke)以(yi)運動一下，第(di)二天(tian)早(zao)上牛奶雞蛋(dan)面包少(shao)吃一點，喝(he)點豆漿(jiang)或者果蔬汁之類的(de)代替。平(ping)時(shi)吃得咸了(le)，周(zhou)末休息的(de)時(shi)候少(shao)吃點鹽(yan)，或者不(bu)吃。如果一年內都不(bu)能(neng)平(ping)衡的(de)話，疾(ji)病(bing)的(de)隱患就埋下了(le)。有人(ren)認(ren)為吃鹽(yan)多了(le)以(yi)后喝(he)水可(ke)(ke)以(yi)稀釋(shi)，但也是需要能(neng)排泄出(chu)來的(de)，如果長(chang)期如此對身體沒有好處(chu)，會給心臟(zang)和腎臟(zang)增(zeng)加額外(wai)的(de)負擔。
女性美容三件寶：紅棗、芝麻、蝦皮
張主任認(ren)為(wei)，對于(yu)愛(ai)美女性而言，除了(le)使用化妝品以外，從身體內部進行(xing)調整更為(wei)重要(yao)。她以自己的(de)研究及經(jing)驗說(shuo)明，女性飲食美容，一離不(bu)開(kai)紅(hong)棗(zao)，二不(bu)能缺了(le)芝麻，三要(yao)多吃補鈣的(de)食物。
中(zhong)國人的鈣質(zhi)攝入不(bu)是很(hen)好(hao)，有(you)時候是量不(bu)夠，有(you)時候量不(bu)夠質(zhi)也不(bu)好(hao)。補鈣并非都要依賴進(jin)口鈣片，也不(bu)用(yong)花太多的錢。她(ta)認(ren)為蝦皮(pi)補鈣方便也實惠，她(ta)自己(ji)多年來她(ta)一(yi)直堅持吃蝦皮(pi)。她(ta)的做法是：將蝦皮(pi)淘洗后在(zai)鍋中(zhong)炒干，脫水后的蝦皮(pi)不(bu)容易變(bian)質(zhi)，可(ke)保留一(yi)周左右時間，每天(tian)吃一(yi)勺。或者將蝦皮(pi)油炸后，作為小菜和(he)拌(ban)菜或者燉豆腐的添加劑食用(yong)，這(zhe)樣(yang)既可(ke)以調味又可(ke)以幫助(zhu)鈣吸收(shou)。
她還提(ti)醒大家注(zhu)意，在做(zuo)菜時注(zhu)意把(ba)(ba)含鈣(gai)量高(gao)(gao)的(de)食(shi)物和含維生素D多(duo)的(de)食(shi)物放在一起烹調，這樣才能促進鈣(gai)的(de)吸收(shou)(shou)，比如把(ba)(ba)肉末、蝦皮、雞蛋(dan)和豆(dou)腐一起做(zuo)就會(hui)提(ti)高(gao)(gao)豆(dou)腐中(zhong)的(de)鈣(gai)的(de)吸收(shou)(shou)率(lv)，不愿吃肉的(de)人，可放點堅果一塊燉，這樣豆(dou)腐中(zhong)鈣(gai)的(de)吸收(shou)(shou)率(lv)也會(hui)提(ti)高(gao)(gao)。
女人美(mei)容(rong)一定要吃芝(zhi)麻(ma)(ma)，因為芝(zhi)麻(ma)(ma)補(bu)腎，既含(han)有油脂(zhi)而且是(shi)不(bu)(bu)飽和的油脂(zhi)，還含(han)有其(qi)他的營養素，并且還能美(mei)容(rong)，為什么不(bu)(bu)用呢？芝(zhi)麻(ma)(ma)可(ke)以(yi)炒一炒，然后磨(mo)碎，每天(tian)吃一點(dian)，蘸(zhan)饅頭、拌菜都行，或(huo)者(zhe)在米飯上面撒(sa)點(dian)芝(zhi)麻(ma)(ma)鹽也很香(xiang)，做一次可(ke)以(yi)吃一周。
還有一(yi)(yi)個(ge)(ge)是(shi)紅棗(zao)(zao)，是(shi)非常有益于女(nv)性的美容食品。有些人如果吃棗(zao)(zao)后胃不舒服(fu)，可(ke)以采取一(yi)(yi)種特別(bie)的做法(fa)：將棗(zao)(zao)洗好后放(fang)鍋里蒸，蒸完后放(fang)入冰箱里，每天早上吃一(yi)(yi)至兩(liang)個(ge)(ge)便(bian)可(ke)。還有一(yi)(yi)個(ge)(ge)辦法(fa)是(shi)用(yong)豆漿機，放(fang)紅豆(泡(pao)過的25分鐘，沒泡(pao)過的35分鐘)和(he)棗(zao)(zao)一(yi)(yi)道煮了吃。效(xiao)果也不錯。
都市白領女性營養飲食“4要素”
據調查，很多“白領”女(nv)性由于工作節(jie)奏快(kuai)，無暇(xia)顧(gu)及飲食營(ying)養(yang)(yang)，常吃快(kuai)餐或方(fang)便食品，因而造成營(ying)養(yang)(yang)不平衡。時間長了必(bi)然會影響身體健(jian)康(kang)。
還有的(de)(de)“白領”女(nv)性為了保持苗條的(de)(de)身材，熱量攝入常常處于(yu)較低水平，若活動量過大，又(you)沒有足(zu)夠的(de)(de)營(ying)養(yang)補充(chong)，就會導致營(ying)養(yang)缺(que)乏。“白領”女(nv)性有著與男性或其他(ta)階層女(nv)性不同(tong)的(de)(de)營(ying)養(yang)需要(yao)。
第一，要注意減少脂肪的攝入量。
少(shao)吃油炸食品，防止脂肪攝入(ru)過多，導致身體超重和脂質過氧(yang)化物增加，使活動耐(nai)力降低。脂肪的攝入(ru)量(liang)標準應占總熱量(liang)的20--25%。
第二，維生素攝入要充足。
維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)本身不產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)熱能，但它們是維(wei)持生(sheng)(sheng)(sheng)理功能的重(zhong)要成(cheng)分，特別(bie)是與腦和(he)神經代(dai)謝有關。這(zhe)些維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)在糙(cao)米、全(quan)麥、黃豆(dou)及新鮮蔬菜中含(han)量較豐富。抗氧化營養素(su)如β-胡蘿(luo)卜素(su)、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)C、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)E有利于(yu)提高工作效率。由于(yu)工作繁忙(mang)使飲(yin)食中的維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)攝入不足時，不妨服用一(yi)些維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)補充劑來保證維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)的均衡(heng)水平。
第三，不可忽視礦物質的供給。
女性在(zai)月經(jing)期，伴隨血紅細(xi)胞的(de)丟失(shi)還失(shi)去了許多(duo)鐵(tie)以及鈣和鋅(xin)，加(jia)上我國城市(shi)居民膳食中特別容(rong)易缺乏上述營養物質，因此，在(zai)月經(jing)期，女性應服(fu)用比其(qi)他時期多(duo)一些的(de)鈣、鎂、鋅(xin)和鐵(tie)，以提高血紅蛋白含量，為腦(nao)供氧，增(zeng)加(jia)腦(nao)力勞動的(de)效率。平(ping)時可多(duo)飲(yin)牛奶、酸(suan)奶和豆漿。
第四，注意補充蛋白質。
“白領”女性(xing)的(de)(de)(de)工(gong)作(zuo)特點是用腦(nao)，因此營養腦(nao)神經的(de)(de)(de)氨(an)基(ji)酸供應(ying)要充足。蛋(dan)白質由(you)多種氨(an)基(ji)酸等組成，腦(nao)組織中(zhong)的(de)(de)(de)游離氨(an)基(ji)酸含(han)(han)量以谷(gu)氨(an)酸為最(zui)高(gao)，其次(ci)是牛(niu)磺(huang)酸，再就是的(de)(de)(de)天(tian)丙冬(dong)(dong)氨(an)酸。牛(niu)磺(huang)酸在貝殼類食(shi)物(wu)中(zhong)含(han)(han)量極高(gao)，谷(gu)氨(an)酸在糧食(shi)中(zhong)比較多，豆類，芝麻等含(han)(han)谷(gu)氨(an)酸及天(tian)丙冬(dong)(dong)氨(an)酸較豐富，應(ying)適當多吃。
此(ci)外，磷脂的(de)(de)補充對腦神經的(de)(de)功能(neng)有(you)重要(yao)作用，大豆和魚類中(zhong)含有(you)豐(feng)富的(de)(de)磷脂。每(mei)餐(can)都應有(you)適量的(de)(de)優質蛋白食品，例(li)如(ru)早餐(can)有(you)蛋、午餐(can)有(you)肉、晚餐(can)有(you)干酪(lao)或(huo)者(zhe)魚。
總之，腦(nao)(nao)和(he)機體(ti)的(de)正常活(huo)動在(zai)很(hen)大程度上取決于所需食物(wu)的(de)質量。不平衡的(de)營養對(dui)大腦(nao)(nao)的(de)活(huo)動力產生不良的(de)影響，甚至成為(wei)“白領(ling)”女性(xing)某些疾病的(de)誘因。因此(ci)，“白領(ling)”女性(xing)應(ying)注意營養和(he)膳食平衡，戒除(chu)煙、酒等不良嗜好，加(jia)強體(ti)育鍛煉，使自己(ji)有充沛(pei)的(de)精(jing)力和(he)健(jian)康的(de)身體(ti)，去勝任所擔負(fu)的(de)工(gong)作。
白領飲食巧搭配 健康又營養
健康早餐
每天早(zao)晨(chen)一(yi)杯新鮮的牛奶、幾(ji)片全麥面包(bao)(或其(qi)他面點)和一(yi)片火腿。這份早(zao)餐只需要幾(ji)分鐘就(jiu)能(neng)解決，卻會使人感覺精神抖擻，如果不(bu)吃早(zao)飯，整(zheng)個上午(wu)都會感到(dao)能(neng)量不(bu)足，工作(zuo)效率(lv)難以提(ti)高，所以每天必須吃好早(zao)餐。
健康零食
因(yin)為工作忙，午餐可能沒有時(shi)間，晚餐也(ye)可能會推遲。提前(qian)準備好“健(jian)康零(ling)食”，不妨在辦公桌(zhuo)中騰出一個小抽(chou)屜(ti)，放些(xie)經過營養強化的(de)谷(gu)物脆片、杏干(gan)、葡萄干(gan)、香蕉片、紅薯干(gan)之(zhi)類，再備上盒(he)裝(zhuang)滅菌牛(niu)奶(nai)和純果汁(zhi)，在你饑(ji)餓的(de)時(shi)候會助你一臂之(zhi)力(li)。
健康用餐
多吃(chi)些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木(mu)耳、蔬(shu)菜等，遠離脂肪含(han)量(liang)過高的食(shi)品。
白領的營養選擇
在飲食的(de)安排上要適(shi)應白領女性的(de)生理(li)狀況和工作需要。文秘工作如起草文件(jian)、操作電腦、打印文稿(gao)、接待應酬等，主(zhu)要是以腦力勞動為(wei)主(zhu)，提倡“早飯要吃(chi)飽、午飯要吃(chi)好、晚飯要吃(chi)少”的(de)通(tong)常做法。
在三餐(can)的(de)(de)(de)飲食(shi)分配比例上(shang)，一(yi)般以早餐(can)攝入(ru)(ru)(ru)量(liang)(liang)占全(quan)天(tian)攝入(ru)(ru)(ru)食(shi)物總量(liang)(liang)的(de)(de)(de)30%、午餐(can)40%、晚餐(can)30%為宜。值得注意(yi)的(de)(de)(de)是早、晚兩餐(can)。早飯最好要(yao)保證(zheng)有一(yi)定(ding)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)牛奶(nai)、豆漿(jiang)或(huo)雞蛋(dan)等(deng)優(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)攝入(ru)(ru)(ru)。蛋(dan)白質(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)攝入(ru)(ru)(ru)既能(neng)補充腦(nao)細胞(bao)在蛋(dan)白質(zhi)(zhi)代謝(xie)上(shang)的(de)(de)(de)需要(yao)，也能(neng)增強大腦(nao)皮(pi)層的(de)(de)(de)興奮和抑制作用。
由于晚飯后至(zhi)次(ci)日清晨的(de)(de)大部時間是在床上度過的(de)(de)，機(ji)體(ti)的(de)(de)熱能消耗(hao)并不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的(de)(de)食(shi)品(pin)如(ru)米(mi)飯、面食(shi)及油脂(zhi)性(xing)食(shi)物。對于蔬菜、水果不但不應(ying)少吃，相反倒應(ying)多(duo)吃一些，這樣可(ke)以保(bao)證機(ji)體(ti)有(you)充分(fen)的(de)(de)維生(sheng)素和無機(ji)鹽的(de)(de)攝入，對保(bao)持(chi)白(bai)領女性(xing)的(de)(de)體(ti)形(xing)優美、頭腦清醒、思考敏捷是極(ji)為有(you)利的(de)(de)。
其次，還要養成(cheng)按(an)時就餐(can)和不(bu)(bu)偏食(shi)的良好習慣。醫學(xue)家認為(wei)，兩餐(can)之(zhi)間(jian)的間(jian)隔(ge)一般以4～5小時為(wei)宜。如果(guo)兩餐(can)間(jian)隔(ge)時間(jian)太(tai)長，容(rong)易感到(dao)饑(ji)餓(e)，以致影響(xiang)耐(nai)久(jiu)力和工(gong)作效率;相反，兩餐(can)間(jian)隔(ge)時間(jian)太(tai)短(duan)，消化器官(guan)得(de)不(bu)(bu)到(dao)適當休(xiu)息，不(bu)(bu)容(rong)易恢復功能，又(you)會影響(xiang)食(shi)欲和消化。千(qian)萬不(bu)(bu)能因為(wei)工(gong)作忙(mang)或(huo)一味(wei)追(zhui)求體形美而(er)不(bu)(bu)吃飯或(huo)拖延就餐(can)時間(jian)。
另外，尚需(xu)提及(ji)的是，白領(ling)女性參加陪酒(jiu)的應酬機(ji)會較多(duo)，尤(you)應注意飲(yin)(yin)食營養方面的問題。在酒(jiu)席上不要(yao)偏食少吃。飲(yin)(yin)酒(jiu)助興是必要(yao)的，但要(yao)適量，不能多(duo)飲(yin)(yin)。
總結： 健(jian)康(kang)是(shi)生活的(de)關鍵，而科(ke)學飲食(shi)，保(bao)持(chi)良好(hao)的(de)飲食(shi)習慣才(cai)是(shi)保(bao)持(chi)健(jian)康(kang)的(de)關鍵。那(nei)么，白(bai)領們(men)就(jiu)要(yao)學會健(jian)康(kang)飲食(shi)原則(ze)了(le)，以上(shang)我(wo)為您盤點(dian)的(de)白(bai)領飲食(shi)寶典可(ke)以嘗試下哦。
本文導讀： 很多白(bai)(bai)領(ling)(ling)女性(xing)(xing)也要(yao)負(fu)擔(dan)起家庭和社會(hui)的重任，所(suo)以白(bai)(bai)領(ling)(ling)女性(xing)(xing)由(you)于壓力(li)大容易(yi)導(dao)致疲憊、健(jian)忘、煩躁(zao)等亞(ya)將康(kang)狀(zhuang)態，此(ci)時白(bai)(bai)領(ling)(ling)女性(xing)(xing)需要(yao)對抗亞(ya)健(jian)康(kang)，那么白(bai)(bai)領(ling)(ling)女性(xing)(xing)亞(ya)健(jian)康(kang)的飲(yin)食如何呢？
女性(xing)在現(xian)代社會占(zhan)據著不(bu)可(ke)替代的(de)(de)作用，很多白領(ling)女性(xing)由于工作和生活的(de)(de)壓力，已經呈(cheng)現(xian)“亞健康”的(de)(de)狀態。白領(ling)女性(xing)亞健康就要注(zhu)意養(yang)生，下(xia)面我為(wei)您介紹白領(ling)女性(xing)亞健康的(de)(de)飲食。
白領女性亞健康吃什么食物？
1.苦瓜
大家都說夏天(tian)吃苦(ku)(ku)瓜好，但是(shi)為(wei)什么(me)好呢？因為(wei)苦(ku)(ku)瓜有(you)清毒滋陰、消煩解暑的功效(xiao)，同時還(huan)是(shi)排毒養顏的好寶(bao)貝。無論是(shi)泡茶還(huan)是(shi)做菜肴都有(you)助(zhu)于(yu)排毒哦！
2.木耳
木耳對于女性來說真真是好東西。補氣活血、涼(liang)血滋潤，并能溶解難以消化的(de)物質，起到清(qing)胃(wei)滌(di)腸的(de)作(zuo)用(yong)。排毒(du)養顏首選！
3.菠菜
大力(li)水(shui)手的最愛，菠菜(cai)(cai)最卓越的功(gong)效是什么？抗衰老！因為菠菜(cai)(cai)中還含有大量(liang)的抗氧(yang)化劑。菠菜(cai)(cai)同樣能(neng)清熱解(jie)毒治便秘(mi)，使人(ren)容(rong)光(guang)煥發(fa)！
4.南瓜
南瓜對抗亞健康最大的優勢是(shi)防治肝腎病變、高血(xue)壓、糖尿病、膽結石等疾病。南瓜中富含(han)的果(guo)膠(jiao)，可(ke)以延緩腸(chang)道對糖和(he)脂質的吸收，還可(ke)以清(qing)除體內(nei)重(zhong)金屬和(he)部分農(nong)藥，有防癌防毒的作用。
白領女性亞將康的對癥飲食
癥狀1 ：失眠、煩躁、健忘
營養需求 ：鈣、磷。
含鈣食物 ：大豆、牛奶(nai)、牡蠣(li)。
含磷食物 ：菠菜、栗子、葡萄(tao)、雞肉、土豆(dou)、蛋。
癥狀2 ：神經敏感(gan)，情緒緊張
營養需求 ：蒸魚、綠(lv)葉蔬菜。
方案 ：蔬(shu)菜(cai)具有(you)安定神經的作用，在進食之前先休息一(yi)會，穩定情緒，放松身(shen)心，或者(zhe)喝少許葡萄酒，有(you)助于腸胃消化。
癥狀3 ：筋疲力盡
營養需求 ：豐富的(de)蛋(dan)白質、維生素B族、鐵、鈣、植物性脂肪。
方案 ：花生、杏仁、腰果、核(he)桃、蛤蜊湯、青椒(jiao)肉(rou)絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓。
癥狀4 ：眼睛疲勞
營養需求 ：維生素A。
方案 ：午(wu)餐吃鰻(man)魚，晚(wan)餐吃韭(jiu)菜(cai)炒(chao)豬肝(gan)(gan)，因為鰻(man)魚和(he)豬肝(gan)(gan)都含有豐(feng)富(fu)的維生(sheng)素(su)A，而(er)且豬肝(gan)(gan)含有豐(feng)富(fu)的'鐵質，和(he)韭(jiu)菜(cai)搭配，屬于補(bu)血(xue)佳品(pin)。
癥狀5 ：壓力過大
營養需求 ：維生素C。因為VC具(ju)有平(ping)衡心理壓力的(de)作用。
方案 ：食療(liao)可以(yi)(yi)是清炒菜(cai)(cai)花、菠(bo)菜(cai)(cai)、芝(zhi)麻(ma)和水(shui)果。其次(ci)，工作壓力特別大的人可以(yi)(yi)另外(wai)補充(chong)維(wei)生素C片(pian)劑(ji)，可以(yi)(yi)充(chong)分緩解壓力。
癥狀6 ：脾氣不好
營養需求 ：鈣質(zhi)、涼性食物。
方案 ：含(han)鈣豐(feng)富(fu)食物(wu)有牛奶(nai)、乳(ru)酸、奶(nai)酪制(zhi)品、小魚干。同時(shi)吃(chi)蘿卜，和啤酒都(dou)有助于調理(li)腸胃，改善惱怒的情緒(xu)。
癥狀7 ：丟三落四
營養需求 ：維生素(su)C、維生素(su)A。
方案 ：增加(jia)飲食中果蔬的攝入(ru)量，少吃肉(rou)類。同時(shi)可以吃富含(han)VC和VA的食物，如辣椒、魚干、筍干、胡蘿(luo)卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。
白領女性亞將康的飲食原則
1、纖維素：五谷
五(wu)谷類所含的豐富碳水化合物，能提供日常活動(dong)所需的能量，此外它含很(hen)多的纖維素，有助胃(wei)腸(chang)蠕動(dong)，幫助消化。
2、維他命：蔬果
美國癌癥研究學院報告指出，天(tian)天(tian)吃大量蔬菜和(he)(he)水(shui)果(guo)，補充維他命和(he)(he)礦物質，可以(yi)預防約60%的癌癥。
食物來源 ：水果包(bao)括木瓜、橙、蘋果及草莓；蔬菜(cai)包(bao)括菠菜(cai)、生菜(cai)、白菜(cai)、花椰菜(cai)、西蘭花和番茄等。
3、鈣質：奶類、豆類
攝入鈣質(zhi)可堅固牙齒及骨(gu)骼(ge)，預防骨(gu)質(zhi)疏松癥。它(ta)同時也是適宜天天食(shi)(shi)用(yong)的營養(yang)食(shi)(shi)品(pin)。
食物來源 ：脫(tuo)脂(zhi)奶、豆(dou)(dou)奶、芝士、豆(dou)(dou)腐、各(ge)種(zhong)豆(dou)(dou)類(lei)及豆(dou)(dou)制品。
4、鐵質：肉類
動物性蛋白質的食物含豐(feng)富的鐵質，可助身心(xin)(xin)保(bao)持精(jing)力(li)充沛(pei)。提(ti)高腦部(bu)的專注及集中能(neng)力(li)，讓你更專心(xin)(xin)地應付壓力(li)。
食物來源 ：瘦牛(niu)肉、豬肉、羊肉、雞(ji)、鴨、魚及海(hai)鮮。
熱心醫生溫馨提醒 ：白(bai)領女性一般不(bu)吃(chi)早餐，而晚餐卻很豐盛(sheng)，這(zhe)會對腸胃造成傷(shang)害。所以白(bai)領女性亞健康(kang)飲食(shi)要(yao)規律，早吃(chi)好、晚吃(chi)少；而且白(bai)領女性亞將康(kang)要(yao)遠離(li)三(san)大害：煙(yan)、酒、油膩食(shi)物。
本文地址://n85e38t.cn/shangban/411.html.
聲明： 我們致力于(yu)保護作者版(ban)權，注重(zhong)分享(xiang)，被刊(kan)用文章因無(wu)法核實真實出(chu)處，未能及時(shi)與作者取得(de)聯(lian)系，或(huo)有(you)版(ban)權異議的(de)，請聯(lian)系管(guan)理(li)員，我們會立(li)即(ji)處理(li)，本站部分文字(zi)與圖片資源來自于(yu)網絡，轉載是出(chu)于(yu)傳遞更(geng)多信息(xi)之目的(de),若有(you)來源標注錯誤或(huo)侵犯了您的(de)合法權益(yi)，請立(li)即(ji)通知我們(管(guan)理(li)員郵箱(xiang)：)，情況屬實，我們會第(di)一(yi)時(shi)間予以刪除，并同時(shi)向您表示歉意,謝謝!
上一篇(pian): 年輕白領經常喝綠(lv)茶的幾(ji)大(da)好處
