一(yi)、真正(zheng)有效(xiao)的減(jian)肥(fei)方法
1.每次就餐(can)前要喝(he)1杯(bei)水(shui)，或者一(yi)碗(wan)清淡的湯(tang)，先墊墊肚子，減少進(jin)餐(can)食(shi)量(liang)。
2.早餐應吃(chi)得簡單一(yi)些，以低脂肪，高蛋(dan)白+高纖維(wei)食物(wu)為主。如新鮮(xian)水果、全麥面包、酸(suan)奶及水煮(zhu)雞蛋(dan)、燕麥片(pian)等。
3.每(mei)日(ri)少食(shi)(shi)多餐，可使你的(de)(de)血(xue)糖水平趨于(yu)平穩，從而避(bi)免情緒沖(chong)動，使你原(yuan)本貪婪的(de)(de)胃(wei)口得以緩(huan)和，而大(da)大(da)降(jiang)低暴飲(yin)暴食(shi)(shi)的(de)(de)可能性(xing)。
4.不要吃添加的(de)糖（包括糕點(dian)、飲料等(deng)）。如果(guo)在你(ni)每天(tian)吃的(de)食物中加入少量的(de)食糖，你(ni)或許(xu)對此并不在意。但1年下來，這每天(tian)額外多出(chu)的(de)卡路(lu)里(li)熱(re)量，會在你(ni)體內堆積成3公斤(jin)重的(de)脂(zhi)肪(fang)——10年下來就是30公斤(jin)。
5.吃高蛋白質(zhi)食物。那種認為在減肥(fei)過程中不能吃肉的觀(guan)點是(shi)不正(zheng)確的。蛋白質(zhi)是(shi)身體(ti)的重要組成成分(fen)，如果減肥(fei)過程中蛋白質(zhi)補充不足，肌肉流失過多(duo)，就容易引(yin)起(qi)新陳代謝下降，越來越難(nan)減。此外蛋白質(zhi)食物能有效增(zeng)加飽腹感。
6.應(ying)根據自己的(de)(de)生活習慣(guan)來安排每天的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)時(shi)間。如(ru)果(guo)你一天的(de)(de)工作時(shi)間長且(qie)忙碌，那么(me)就應(ying)當在清晨抓緊時(shi)間多多運動。而如(ru)果(guo)想(xiang)使晚餐(can)的(de)(de)胃口得(de)(de)以抑制，那么(me)最佳鍛(duan)煉(lian)時(shi)間當屬下午4、5點(dian)鐘。如(ru)果(guo)覺得(de)(de)這樣做心(xin)理壓力(li)太大，則晚上8、9點(dian)鐘也是個不錯(cuo)的(de)(de)時(shi)段。
7.用土豆(dou)或者紅薯等(deng)粗糧(liang)代替部(bu)分主(zhu)食(shi)，可以使你不吃或是少吃其他油膩食(shi)物，很多品種(zhong)的土豆(dou)都蘊(yun)含(han)豐富的營(ying)養且味美可口。
8.經(jing)常閱讀網上的(de)其他人(ren)成功減(jian)肥(fei)的(de)報道(dao)，以(yi)使自己獲(huo)得精神上的(de)感動(dong)和激勵（但是(shi)要注意鑒別(bie)區分賣減(jian)肥(fei)藥的(de)小廣告(gao)）。
9.可(ke)在雞肉或火(huo)腿(tui)三明治中(zhong)，加入含有芥(jie)末、水果或蔬菜成份的(de)調味(wei)醬(jiang)以使其更加有滋有味(wei)。
10.在制作(zuo)美味(wei)甜品(pin)時(shi)，不(bu)要(yao)在最上(shang)面(mian)直接(jie)澆上(shang)一層鮮奶(nai)油。應(ying)將(jiang)脫(tuo)脂煉(lian)乳(ru)與不(bu)含(han)熱量的甜味(wei)劑(ji)或香草提取物，混(hun)合在一起(qi)用力攪拌，這(zhe)樣(yang)我們便獲得了不(bu)含(han)熱量的拌奶(nai)油。
11.如果(guo)想降(jiang)低膽(dan)固醇，可以(yi)在自己(ji)的減肥食譜中“清除”掉蛋(dan)黃并代之以(yi)一(yi)小塊低脂的白色干(gan)奶酪(lao)。
12.經(jing)常進(jin)行以(yi)鍛煉下身肌肉（主(zhu)要(yao)(yao)指(zhi)你的(de)(de)臀部和大腿）為主(zhu)要(yao)(yao)目的(de)(de)的(de)(de)體(ti)育運動，可以(yi)最大限(xian)度(du)的(de)(de)消耗體(ti)內吸收的(de)(de)熱量。比如：散步、慢跑、騎自(zi)行車等。
二、成功減肥的妙招
一、不(bu)可以不(bu)吃碳水化合(he)物
很多(duo)人對于減肥(fei)的(de)初步概念就是(shi)(shi)不要(yao)吃飯，但是(shi)(shi)這個(ge)習慣會讓身體很容易(yi)變(bian)成冷底(di)體質，因為碳水化(hua)合物是(shi)(shi)身體產生熱能很重要(yao)的(de)材(cai)料(消化(hua)過程(cheng)也比蛋(dan)白質簡單很多(duo))。你應該(gai)做的(de)是(shi)(shi)控制碳水化(hua)合物，而不是(shi)(shi)不吃。
首先你(ni)(ni)要控制份量(liang)，如果你(ni)(ni)原(yuan)本(ben)的(de)飯(fan)量(liang)是(shi)(shi)一碗(wan)(wan)，可以(yi)(yi)慢慢調(diao)整成3/4或是(shi)(shi)半(ban)碗(wan)(wan)，一般市售的(de)炒飯(fan)、意大(da)利面(mian)等都含有過量(liang)的(de)碳水化合物(wu)，應該要極力避(bi)免。接著(zhu)你(ni)(ni)可以(yi)(yi)選(xuan)擇好(hao)的(de)淀粉(fen)(fen)，大(da)原(yuan)則就是(shi)(shi)自然比加工(gong)品好(hao)(因為消耗自然谷物(wu)消耗的(de)熱量(liang)最高可以(yi)(yi)是(shi)(shi)人(ren)工(gong)品的(de)兩倍!)，所(suo)以(yi)(yi)糙(cao)米(mi)飯(fan)好(hao)過白(bai)飯(fan)，白(bai)飯(fan)又好(hao)過米(mi)粉(fen)(fen)、面(mian)食，最糟的(de)選(xuan)擇就是(shi)(shi)面(mian)包，因為里(li)面(mian)都含有大(da)量(liang)的(de)人(ren)工(gong)添加物(wu)及奶油(you)等(白(bai)面(mian)包也是(shi)(shi)喔為了要好(hao)入口(kou)，通常連白(bai)面(mian)包都含有人(ren)造奶油(you)來保(bao)持水分)。
二、適量補充蛋白質
很多(duo)女生在減肥時，都可(ke)憐(lian)兮(xi)(xi)兮(xi)(xi)地只讓自己吃(chi)青菜(cai)、水果，頂多(duo)再加一點低(di)脂的牛(niu)奶、優格(ge)，但這樣吃(chi)久了，身(shen)體肌肉都變得軟趴趴，即使體重變輕也沒有身(shen)體曲線(xian)，變成軟肉人了!
蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)是構成細胞(bao)最(zui)重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)塬料(liao)，唯有吸收(shou)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)才(cai)能增(zeng)加(jia)肌肉的(de)(de)(de)組成，而(er)肌肉也是增(zeng)加(jia)基礎代謝率的(de)(de)(de)關鍵(jian)喔!只要(yao)(yao)吃對就絕對不會胖，反而(er)會讓身體(ti)線條(tiao)更優美。首先你(ni)要(yao)(yao)選擇低脂(zhi)、高蛋(dan)白(bai)(bai)的(de)(de)(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)來源(yuan)，你(ni)可以選擇雞(ji)胸、雞(ji)腿或是魚(yu)類，牛、羊、豬則要(yao)(yao)注意選擇油脂(zhi)不要(yao)(yao)太多的(de)(de)(de)部位，或是你(ni)可以在(zai)吃的(de)(de)(de)時(shi)候把(ba)皮跟肥肉剔掉。接著(zhu)是吃的(de)(de)(de)時(shi)段，你(ni)可以盡量在(zai)白(bai)(bai)天把(ba)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)吃掉，這樣(yang)身體(ti)就有足夠的(de)(de)(de)時(shi)間將(jiang)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)在(zai)睡前(qian)消耗完畢。
三、鐵質絕對不可缺
鐵質(zhi)是制造紅血球與血紅素的(de)重要元素之(zhi)一，而女(nv)性每(mei)個月的(de)經(jing)期都會讓我(wo)們流(liu)失(shi)大量的(de)鐵，氣(qi)血不(bu)(bu)足的(de)后果(guo)也是身體不(bu)(bu)能產(chan)生足夠的(de)熱(re)量，嚴重者甚至會貧血!所以(yi)平日記(ji)得(de)要多多補充鐵質(zhi)，可以(yi)吃豬(zhu)肝(gan)、堅果(guo)、蛤蜊、莧(xian)菜、紫菜、蛋(dan)黃等(deng)。
三(san)、如(ru)何科學(xue)有效的減肥呢
減肥方法一：降(jiang)低熱量的攝取
營(ying)養學(xue)家(jia)認為，無論(lun)你(ni)控制什么--蛋白質、碳水(shui)化合物或脂肪，最終降低的(de)(de)是(shi)熱量(liang)的(de)(de)攝(she)取(qu)。如果(guo)一個(ge)(ge)人少攝(she)取(qu) 800大卡的(de)(de)熱量(liang)，可在(zai)6個(ge)(ge)星期內減(jian)少10磅(bang)體(ti)重;少攝(she)取(qu)500大卡，可在(zai)2個(ge)(ge)半月(yue)內減(jian)輕10磅(bang)體(ti)重。但切忌體(ti)重降得(de)過(guo)快(kuai)，否則(ze)是(shi)很危險的(de)(de)。須知(zhi)，每人每天(tian)至少要攝(she)取(qu)1200千卡的(de)(de)熱量(liang)，如果(guo)供給身體(ti)的(de)(de)熱量(liang)太(tai)少;就會失去(qu)肌(ji)(ji)肉。肌(ji)(ji)肉是(shi)人體(ti)消耗熱量(liang)、促進新陳代(dai)謝(xie)的(de)(de)關鍵。
減肥方(fang)法二(er)：少吃(chi)1口肉2個月減10磅
專家們指(zhi)出，每(mei)1克脂(zhi)肪(fang)合(he)9千卡熱(re)量。 與脂(zhi)肪(fang)相(xiang)比，碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)(wu)和(he)蛋白質每(mei)克所含熱(re)量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少(shao)吃(chi)東西，可(ke)以(yi)(yi)以(yi)(yi)新鮮的(de)(de)蔬菜、水果、谷物(wu)(wu)(wu)代替每(mei)日(ri)所食用(yong)(yong)的(de)(de)含脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)食物(wu)(wu)(wu)(如(ru)奶油等食物(wu)(wu)(wu))，專家們認為，如(ru)果做到(dao)每(mei)天(tian)只(zhi)吃(chi)20—40克脂(zhi)肪(fang)，可(ke)以(yi)(yi)在2個月內減輕體重10磅。然而(er)，不是每(mei)個人少(shao)吃(chi)脂(zhi)肪(fang)都能減肥，如(ru)果碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)(wu)食用(yong)(yong)過多，也會(hui)使(shi)體重增加。
減肥方法三：減少食(shi)物的攝入(ru)量
要(yao)想(xiang)減輕體重(zhong)(zhong)，無須放棄喜愛的(de)(de)食(shi)(shi)物，重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)是要(yao)加以(yi)控(kong)制。如果偏(pian)愛某(mou)種(zhong)食(shi)(shi)物且食(shi)(shi)用(yong)(yong)量(liang)(liang)(liang)大(da)，那就要(yao)注意減少每次(ci)的(de)(de)分量(liang)(liang)(liang)。不是每周(zhou)4次(ci)，每次(ci)200克肉的(de)(de)食(shi)(shi)用(yong)(yong)量(liang)(liang)(liang)，而是每次(ci)100克，這樣就可(ke)以(yi)少攝(she)取1200千卡的(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)，可(ke)在大(da)約7個(ge)(ge)半月(yue)的(de)(de)時間內明(ming)顯減少體重(zhong)(zhong)。建議減肥者在廚房(fang)放一(yi)個(ge)(ge)秤(cheng)，貼一(yi)條提示標語，注意提醒自己攝(she)取食(shi)(shi)品的(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)。
減肥方法四：每天(tian)1餐流食5周減10磅
通常流食(shi)(shi)的(de)(de)制做是很方便(bian)的(de)(de)。若每天(tian)有一餐只(zhi)食(shi)(shi)用流食(shi)(shi)或飲料，則可(ke)在8個月內減(jian)(jian)輕(qing)(qing)10磅體(ti)重。流食(shi)(shi)要(yao)多樣化(hua)，以免缺少營(ying)養。在醫生指(zhi)導下，甚(shen)至可(ke)以每日(ri)兩餐流食(shi)(shi)。這樣可(ke)在5個星期內減(jian)(jian)輕(qing)(qing)10磅體(ti)重。但要(yao)確保所選(xuan)擇的(de)(de)流食(shi)(shi)能提(ti)供身體(ti)所需的(de)(de)營(ying)養素(su)和蛋(dan)白質，并(bing)要(yao)保證一日(ri)三餐。
減(jian)肥方(fang)法(fa)五：走(zou)45分(fen)鐘半年減(jian)10磅
堅持每(mei)周5天(tian)(tian)，每(mei)天(tian)(tian)1次，每(mei)次在45分鐘(zhong)內(nei)(nei)走(zou)5公里(li)的(de)路(lu)程，這樣做可在6個月內(nei)(nei)減(jian)去10磅(bang)體(ti)重。若在45分鐘(zhong)內(nei)(nei)走(zou)6.5公里(li)，則體(ti)重下降得更快。也(ye)許(xu)有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是(shi)擠出(chu)來的(de)。心(xin)血管醫生指(zhi)出(chu)：采用這種減(jian)肥方法可能會增加(jia)食(shi)欲。因(yin)(yin)此，散步之前或之后(hou)，可以(yi)吃一些低脂肪的(de)食(shi)品或新鮮水果，多喝水，以(yi)補充因(yin)(yin)出(chu)汗減(jian)少的(de)體(ti)內(nei)(nei)水分。
四、怎樣瘦身最有效
1、科學喝(he)水(shui)：水(shui)，是我們身體最重要的元素，不(bu)過很(hen)多(duo)(duo)喝(he)水(shui)等于(yu)沒喝(he)，因(yin)為喝(he)水(shui)的方式不(bu)對。喝(he)水(shui)很(hen)重要，科學喝(he)水(shui)更是關鍵。每天起來后先(xian)喝(he)一(yi)杯水(shui)，清清腸胃，啟(qi)動新陳代謝，還能(neng)令你(ni)倍(bei)感精神。全(quan)天喝(he)7-8杯水(shui)，飯前喝(he)一(yi)杯減少胃酸，抑制(zhi)食欲，其余時(shi)(shi)間時(shi)(shi)不(bu)時(shi)(shi)補充水(shui)分，注意不(bu)要等到(dao)口渴的時(shi)(shi)候才一(yi)次(ci)性喝(he)很(hen)多(duo)(duo)，每次(ci)少量(liang)地分多(duo)(duo)次(ci)地喝(he)水(shui)。另(ling)外，睡前半小時(shi)(shi)盡量(liang)不(bu)要喝(he)水(shui)，以免(mian)水(shui)腫。
2、健康飲食：為了健康著想，小編建議親戒煙戒酒(jiu)，雖然(ran)一(yi)時(shi)間(jian)很(hen)難戒掉(diao)，但除非是在迫不得已的情(qing)況下(xia)，否則盡(jin)(jin)量少吸(xi)少喝。如果(guo)晚上(shang)不得不加班推遲晚飯時(shi)間(jian)，就在稍早比較(jiao)空閑的時(shi)候吃一(yi)點(dian)，分幾次進行晚餐，并(bing)在9點(dian)過后盡(jin)(jin)量不要吃東西(xi)。
3、巧(qiao)用時間(jian)運動(dong)(dong)(dong)：上班一族的(de)(de)(de)確很少時間(jian)運動(dong)(dong)(dong)，但只要巧(qiao)用時間(jian)也不是不能(neng)實現(xian)的(de)(de)(de)。建(jian)議(yi)平日(ri)可以(yi)按摩(mo)+減肥(fei)操來(lai)開展運動(dong)(dong)(dong)減肥(fei)，加速新陳代謝，周六日(ri)到戶(hu)外進(jin)行強度(du)少大(da)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)，例(li)如打球(qiu)或者跑步、自(zi)行車、游泳等(deng)。運動(dong)(dong)(dong)時保(bao)持持續(xu)的(de)(de)(de)呼吸，也就是結合(he)有氧運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)呼吸法，提高脂(zhi)肪燃(ran)燒的(de)(de)(de)能(neng)力。上下班減少坐公車的(de)(de)(de)站數(shu)，換成(cheng)走路，記得(de)保(bao)持呼吸，晚上多做肌肉伸展的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)。
4、持(chi)練(lian)：從(cong)人體健康的角度來考慮，健身鍛(duan)煉是大家公認為最安全、最健康的減(jian)(jian)肥(fei)方法。所以堅持(chi)練(lian)是最快最有效減(jian)(jian)肥(fei)的根本，離開了練(lian)一(yi)切都是空(kong)談。在這里給減(jian)(jian)肥(fei)的朋(peng)友們一(yi)個(ge)建(jian)議(yi)，可能這個(ge)建(jian)議(yi)不是很好聽，但忠言逆耳這個(ge)道理減(jian)(jian)肥(fei)者(zhe)必須明白(bai)。
5、到您內(nei)心(xin)的(de)(de)(de)動(dong)力：減(jian)肥是(shi)(shi)自己的(de)(de)(de)事情(qing)，別人是(shi)(shi)無法(fa)來(lai)代替(ti)的(de)(de)(de)，所以(yi)還(huan)得需要(yao)從(cong)自己的(de)(de)(de)生活飲食習慣開始(shi)調整(zheng)。開列重要(yao)事物的(de)(de)(de)清單(dan)可以(yi)幫(bang)助(zhu)您保持減(jian)肥的(de)(de)(de)動(dong)力與專注(zhu)。表單(dan)事項可以(yi)是(shi)(shi)即將(jiang)到來(lai)的(de)(de)(de)海(hai)灘(tan)假期，也可以(yi)是(shi)(shi)提高(gao)整(zheng)體健康水(shui)平。想(xiang)辦(ban)法(fa)在您受到誘(you)惑的(de)(de)(de)時(shi)刻(ke)，減(jian)肥目的(de)(de)(de)可以(yi)及時(shi)現身給(gei)予提醒。例如，在茶水(shui)間(jian)的(de)(de)(de)房門上(shang)貼上(shang)勵志警句(ju)。
6、定(ding)合(he)(he)理的目標(biao)：合(he)(he)理的減肥目標(biao)似乎(hu)顯(xian)而易見。然而，您(nin)是否(fou)真正了解何為“合(he)(he)理”?從(cong)長期(qi)來看，平均每(mei)周減重0.5-1公斤是可行的。為了達到這個目標(biao)，您(nin)需(xu)要(yao)通(tong)過控制飲(yin)食和運動，讓每(mei)天攝入的能量比消耗的能量短(duan)缺500-1000千卡。
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