中(zhong)老年人的(de)(de)(de)飲(yin)(yin)食(shi)除了(le)要注意熱量的(de)(de)(de)適(shi)當攝取外(wai)，還應注意基本營(ying)養素的(de)(de)(de)適(shi)當比例和必需(xu)的(de)(de)(de)物質的(de)(de)(de)含量的(de)(de)(de)充(chong)足，這就(jiu)是(shi)所謂的(de)(de)(de)合(he)理營(ying)養。以此為(wei)原(yuan)則的(de)(de)(de)飲(yin)(yin)食(shi)，叫平(ping)衡膳食(shi)。
中(zhong)老年應該平(ping)衡膳食、合(he)理營養
中(zhong)老(lao)年人(ren)的營養(yang)要求為:低(di)熱量(liang)、低(di)脂肪、低(di)糖類、高蛋白質、高維生素和(he)纖維素，以及適當的無機(ji)鹽(yan)。中(zhong)老(lao)年人(ren)最合適的蛋白質攝(she)取量(liang)是1～1.5克(ke)(ke)/千(qian)克(ke)(ke)。脂肪攝(she)取量(liang)為每人(ren)每天50克(ke)(ke)，即適合健康的要求。
這里必須指出的(de)是，中(zhong)老(lao)年人所食(shi)用的(de)蛋白(bai)質(zhi)，應是以完全(quan)蛋白(bai)質(zhi)為主的(de)。脂(zhi)肪(fang)則是以含不飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)多(duo)的(de)為主，盡量(liang)少食(shi)含飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)食(shi)物(如動物脂(zhi)肪(fang))。至于因(yin)脂(zhi)肪(fang)的(de)減少而引(yin)起的(de)熱量(liang)不足(zu)，則可由(you)糖(tang)類來補充，但應以淀粉中(zhong)的(de)碳(tan)水化合物為主，避免(mian)大(da)量(liang)的(de)白(bai)糖(tang)、紅糖(tang)和(he)葡萄糖(tang)的(de)食(shi)用。中(zhong)老(lao)年人的(de)耐受力(li)差，容易因(yin)這些糖(tang)引(yin)起脹氣和(he)胃腸的(de)不舒(shu)服，甚(shen)至發生糖(tang)代謝障(zhang)礙。
另外，大量的(de)蔗糖與(yu)飽和脂肪酸，會促(cu)進肝臟合成(cheng)脂肪，從而使血液中(zhong)的(de)膽固(gu)醇(chun)、中(zhong)性脂肪、脂蛋(dan)白等的(de)含量也會因之增高，這樣就(jiu)會加重動脈粥樣硬(ying)化。同時蔗糖不(bu)含維生(sheng)(sheng)素，其生(sheng)(sheng)理價值(zhi)不(bu)如谷類的(de)原因正在于此。
中老年人(ren)(ren)因(yin)生(sheng)理功能(neng)(neng)的(de)(de)衰退，對維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素有(you)特別的(de)(de)需(xu)(xu)求。如一般(ban)都有(you)食欲(yu)不振的(de)(de)現象，就需(xu)(xu)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素B1來增進(jin)(jin)食欲(yu)；因(yin)易患感冒(mao)等(deng)疾(ji)病(bing)，則需(xu)(xu)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素C來增強抵抗(kang)力等(deng)。纖(xian)維(wei)(wei)(wei)素更是(shi)老年人(ren)(ren)需(xu)(xu)要的(de)(de)，因(yin)為中老年人(ren)(ren)的(de)(de)腸胃蠕(ru)(ru)動已較差，而(er)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)素能(neng)(neng)大大地促進(jin)(jin)腸胃蠕(ru)(ru)動功能(neng)(neng)的(de)(de)發揮。
中老年人(ren)其實想(xiang)要有效的養生保健，可(ke)以考(kao)慮下面這五點(dian)做法(fa)。
一、保證營養均衡
所(suo)(suo)謂民以食為天，病(bing)從口(kou)入，想(xiang)要(yao)養生(sheng)保健，第(di)一點要(yao)改變的(de)就是老(lao)年(nian)人的(de)飲食習慣(guan)。中(zhong)老(lao)年(nian)人在(zai)飲食方面需要(yao)格外注意，由于這類人群的(de)消化(hua)功能還有身體的(de)代(dai)謝功能都(dou)不如年(nian)輕(qing)人，所(suo)(suo)以在(zai)飲食選擇方面千萬不能夠掉以輕(qing)心。
保(bao)證營(ying)養(yang)均(jun)衡這句話(hua)說起(qi)來(lai)容易，但是做(zuo)起(qi)來(lai)還是非常難的，每天(tian)要(yao)保(bao)住適當比例的碳(tan)水化合物(wu)、肉類以及水果(guo)蔬菜的攝(she)入(ru)，對于養(yang)生保(bao)健來(lai)說至關(guan)重要(yao)。
二、多喝水
中老年人(ren)想要(yao)促進(jin)體內毒(du)素的(de)排出(chu)(chu)，就一定要(yao)多喝水，很多中老年人(ren)由于腸胃功能下降(jiang)，所以會出(chu)(chu)現便秘的(de)問題，為(wei)了預防這(zhe)樣的(de)情況發生，建議每天攝(she)入2000毫升左右(you)的(de)水分。
三、適當運動
你有多(duo)久沒有運(yun)動(dong)了呢？其實中(zhong)老年人選(xuan)擇(ze)適(shi)當(dang)的運(yun)動(dong)對養生保(bao)健(jian)來說(shuo)有很大幫助，建議大家每天在吃完飯以后適(shi)當(dang)的散步，或者是選(xuan)擇(ze)一些(xie)比(bi)較輕緩的運(yun)動(dong)方式。
四(si)、謹慎(shen)使用保健品
現(xian)在市面(mian)上的保健(jian)(jian)品(pin)(pin)銷售非常熱門，很多中老年人(ren)經不住誘惑(huo)，所以就會購買各(ge)種(zhong)各(ge)樣(yang)昂貴(gui)的保健(jian)(jian)品(pin)(pin)，結果使(shi)用(yong)以后(hou)發(fa)現(xian)根(gen)本不適合自(zi)己(ji)。老年人(ren)一定要謹慎選擇使(shi)用(yong)保健(jian)(jian)品(pin)(pin)，要根(gen)據自(zi)己(ji)的身體情(qing)況合理補充(chong)營養(yang)。
五、規律作息
規(gui)律(lv)的(de)作(zuo)息(xi)習慣是養生保健過程當中(zhong)的(de)非常重要(yao)的(de)一(yi)個步(bu)驟，老年人要(yao)保證8個小時左右的(de)睡眠，并且一(yi)日三餐(can)要(yao)變得規(gui)律(lv)起來，這樣才有(you)利于身體(ti)進行充分(fen)的(de)代謝以及調節。
（1）老(lao)年人生理特點
①身體變化(hua)。表現在皺紋(wen)增多、發(fa)須變白(bai)、脂(zhi)褐(he)斑、老(lao)年疣、步態不(bu)穩(wen)、動作(zuo)遲緩、變矮變胖等(deng)。②身體成(cheng)分變化(hua)。代(dai)(dai)謝(xie)(xie)(xie)組織的(de)總量隨年齡而(er)減少(shao)，老(lao)年期(qi)(qi)有(you)代(dai)(dai)謝(xie)(xie)(xie)功能的(de)組織占總體組織的(de)比(bi)例（30%）僅為青春期(qi)(qi)（60%）的(de)一半；總細(xi)胞量下(xia)降(jiang)、肌(ji)肉萎縮、水(shui)分減少(shao)、骨(gu)密度降(jiang)低、脂(zhi)肪增加。③代(dai)(dai)謝(xie)(xie)(xie)降(jiang)低。合成(cheng)代(dai)(dai)謝(xie)(xie)(xie)下(xia)降(jiang)，分解代(dai)(dai)謝(xie)(xie)(xie)增強，基礎代(dai)(dai)謝(xie)(xie)(xie)下(xia)降(jiang)；糖耐量降(jiang)低，血脂(zhi)增高。④器(qi)官功能衰退，消化(hua)、循環、泌尿、內分泌、生殖、關節、運動、神經(jing)各系統功能衰退。
（2）老年(nian)人膳食原則
老年人除了要(yao)嚴(yan)格執行(xing)《中國居民膳食指南》原(yuan)則(ze)外，還要(yao)按(an)照以下《特(te)定人群膳食指南》中的(de)原(yuan)則(ze)執行(xing)：①食物(wu)要(yao)粗細(xi)搭配，易于消化。②積極參加適度的(de)體力活動，保(bao)持能量平(ping)衡。
（3）膳食(shi)具體措施
①多(duo)吃(chi)粗(cu)糧、大豆、蔬菜、水果，特(te)別(bie)(bie)注意以植(zhi)物(wu)性(xing)食品(pin)為(wei)(wei)(wei)主(zhu)，因為(wei)(wei)(wei)粗(cu)糧中(zhong)含(han)有(you)較多(duo)的(de)(de)膳食纖維、維生(sheng)素B1、維生(sheng)素E和(he)礦(kuang)物(wu)質。后(hou)三類(lei)食物(wu)中(zhong)含(han)有(you)多(duo)種抗(kang)氧化營養素，如維生(sheng)素E、維生(sheng)素C、類(lei)胡蘿卜素、鋅、硒、銅、錳、多(duo)酚類(lei)、多(duo)糖(tang)類(lei)、異黃酮等(deng)，這(zhe)些(xie)食物(wu)對延緩衰老(lao)有(you)利。②堅持一天一杯牛(niu)奶、一個雞蛋，適(shi)(shi)量(liang)吃(chi)魚、禽、瘦肉(rou)和(he)海產品(pin)，因為(wei)(wei)(wei)這(zhe)些(xie)食物(wu)可(ke)(ke)提供(gong)優質蛋白質、不(bu)飽和(he)脂肪酸，牛(niu)奶是優質鈣(gai)源，海產品(pin)富含(han)碘，對調節機體代謝有(you)重要(yao)(yao)作(zuo)用。③少(shao)吃(chi)或不(bu)吃(chi)葷油(you)、肥肉(rou)、油(you)炸食品(pin)、甜點心、內臟、魚卵等(deng)食品(pin)，因為(wei)(wei)(wei)這(zhe)些(xie)食品(pin)中(zhong)含(han)能(neng)(neng)量(liang)、膽固醇、飽和(he)脂肪酸高，可(ke)(ke)促(cu)進(jin)衰老(lao)，造成(cheng)(cheng)機體損(sun)害。④注意色、香、味(wei)、形(xing)，以促(cu)進(jin)食欲(yu)，并適(shi)(shi)合(he)老(lao)年人的(de)(de)咀(ju)嚼和(he)消化功能(neng)(neng)，餐(can)次和(he)能(neng)(neng)量(liang)在各餐(can)中(zhong)的(de)(de)比(bi)例(li)可(ke)(ke)因人而異，能(neng)(neng)量(liang)攝入(ru)不(bu)要(yao)(yao)太(tai)多(duo)，每餐(can)吃(chi)到七成(cheng)(cheng)飽、體重適(shi)(shi)宜(yi)即(ji)可(ke)(ke)。⑤中(zhong)老(lao)年人尤其是在應激(ji)(ji)狀態時，比(bi)如熬夜(ye)、遭受(shou)精神刺激(ji)(ji)、生(sheng)病等(deng)，要(yao)(yao)特(te)別(bie)(bie)注意均(jun)衡(heng)飲食。
（4）中老年人常(chang)見營(ying)養問題
①微量營養素缺(que)乏(fa)。鈣(gai)(gai)缺(que)乏(fa)，中老(lao)年(nian)人(ren)很(hen)容(rong)易(yi)引起鈣(gai)(gai)缺(que)乏(fa)，出(chu)現骨質疏(shu)松(song)(song)和骨折、牙齒(chi)疏(shu)松(song)(song)和失牙等(deng)問(wen)題；鐵缺(que)乏(fa)，中老(lao)年(nian)人(ren)維生素C、鐵攝入不足和利用不好(hao)，其貧(pin)血(xue)發生率(lv)較成人(ren)明(ming)顯增(zeng)高；高鈉(na)低(di)鉀，老(lao)年(nian)人(ren)味覺降低(di)，攝入鈉(na)鹽較多，易(yi)出(chu)現水鈉(na)儲溜，容(rong)易(yi)引起高血(xue)壓。②能(neng)量失衡。表(biao)現為體(ti)重增(zeng)加或減少過(guo)多，即肥胖或消瘦。③營養性(xing)疾病(bing)(bing)。隨著年(nian)齡增(zeng)大，抵(di)抗力(li)下降，中老(lao)年(nian)人(ren)出(chu)現的營養性(xing)疾病(bing)(bing)也增(zeng)多，比如糖尿病(bing)(bing)、高血(xue)壓、心血(xue)管疾病(bing)(bing)、便秘、胃(wei)腸功能(neng)紊亂等(deng)。
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