肌肉
由于肌(ji)纖維(wei)的數(shu)目(mu)與體積(ji)減小，肌(ji)肉質量從(cong)30~80歲約可減少(shao)30%~40%，其中(zhong)以下肢(zhi)近(jin)端(duan)的肌(ji)肉所受的影響(xiang)最(zui)大。老年人(ren)的肌(ji)肉強度可經由訓練而增強。
骨骼
通常(chang)自(zi)35歲左右開始，骨質即(ji)明顯流(liu)失(shi)(shi)(shi)，女(nv)性(xing)(xing)流(liu)失(shi)(shi)(shi)的速度比男(nan)性(xing)(xing)略(lve)快(kuai)。女(nv)性(xing)(xing)在停(ting)經后(hou)骨質流(liu)失(shi)(shi)(shi)的速度史(shi)快(kuai)，每年流(liu)失(shi)(shi)(shi)約(yue)0.5%~1%，等(deng)到65~70歲時又漸趨緩和到停(ting)經前的情況。
此外，骨(gu)頭的(de)(de)(de)代謝受到(dao)許多因子(zi)的(de)(de)(de)調(diao)節，為防止骨(gu)質疏(shu)松癥，在(zai)年(nian)輕時應注(zhu)意鈣質與維生素(su)D的(de)(de)(de)攝取并多運動以儲存“骨(gu)本(ben)”，女性(xing)停(ting)經前后也可考慮在(zai)適當情況下適量(liang)使用女性(xing)荷(he)爾蒙，以減(jian)緩骨(gu)質流失的(de)(de)(de)速度。
關節
關節是由(you)骨骼間接合處，加(jia)上一些肌腱韌帶(dai)滑膜組(zu)織所構成。韌帶(dai)退化(hua)發生相(xiang)當早，影響彈性、柔軟度及伸展度，易造成結構松(song)動(dong)，增加(jia)不穩定度。
若關(guan)節軟骨(gu)的(de)老化(hua)過程，由軟骨(gu)下(xia)骨(gu)頭結構的(de)破壞(huai)開始，啟動一連(lian)串的(de)發(fa)炎(yan)、組(zu)織重塑(su)及破壞(huai)現(xian)象(xiang)(xiang)，導(dao)致關(guan)節軟骨(gu)間隙變(bian)窄，關(guan)節外圍為(wei)(wei)減低壓力而(er)增(zeng)加(jia)新骨(gu)形成（即骨(gu)刺）、軟骨(gu)下(xia)骨(gu)頭硬化(hua)或空洞化(hua)、關(guan)節脫位或變(bian)形等現(xian)象(xiang)(xiang)，就(jiu)稱(cheng)之為(wei)(wei)退(tui)化(hua)性關(guan)節炎(yan)。
蠻好的問題。
人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分
肌肉衰老
隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。 25歲之后，每10年肌肉量就會下降3%~5% ，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低， 50歲之后，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率， 60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。
骨骼密度
骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。 骨密度的減少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨質疏松導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大不便。女性則面臨著比男性更為嚴重的骨質疏松問題。
骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，同時也增加了跌倒骨折的風險，尤其是髖關節的損傷會立即降低身體機能。
老年人如何正確運動
第一，評估
任何老年人的運動前，都需要進行身體的評估，無評估不訓練。 老年人不同于年輕人，評估很重要。
第二，運動
力量訓練至關重要，肌肉的流失，導致了骨骼密度的下降，從而導致了衰老和一系列骨折的發生。 因此，力量訓練，無論男女，特別是女性，更應該重視起來，力量訓練能夠延緩骨骼密度的流失，還可以降低心血管疾病的發病率，增加平衡協調能力，防止跌倒。
除此之外，還必須 增加有氧耐力訓練，可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善， 在進行體力活動時心臟負荷更輕。
有氧訓練與力量訓練相結合方式可以最大程度的延緩衰老的發生。
第三，強度
大部分的老年人， 每周應該進行5天，第天至少30分鐘的中等強度的有氧訓練， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少兩次的力量訓練， 力量訓練剛開始以自重訓練為主，以蹲，拉，推，舉的動作模式為主。建議每次力量訓練，使用8~10個動作，重復10~15的量進行訓練。
還有得平時多 進行一些平衡協調能力的訓練，練習平衡能力，防止跌倒。
老年人在訓練時，安全第一，循序漸進，還要特別注意漸進式的熱身和冷身，確保關節活動度和靈活性充分伸展，以免受傷。
除了運動外，還要特別注意飲食，休息和心態的調整。
單純的運動只是生理上的改善，還不足夠有效的延緩衰老。
第一，飲食
合理膳食，科學飲食，以中國居民膳食指南為指導。 不建議亂吃補品中藥，自我調理等。食補是最能延緩衰老的方式。
第二，休息
睡眠的重要性，對于老年人無比重要，身體大部分的恢復都在睡眠中完成，加上力量訓練比較疲勞， 因此，好的規律的睡眠重要。 不僅僅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一種放松和休息。
第三，心態
決定衰老的最大因素，或許就是心態了。 人老心不好，保持好心態重要，凡事看開一點，看淡一些，心態不急不燥，平平和和的，比什么都強，這也是抗衰老最大的資本。
以上，希望可以幫到您。個人建議，僅供參考。
肌肉和衰老有直接關系。人隨著年齡的增加肌肉會出現老化，這是自然規律；但人們認為自己已經老了，不愿意去做“適當的”運動而導致肌肉加速老化這是問題的另一個方面。
生態學有一個很重要的概念叫做用進廢退，不管是年輕人還是老年人，如果不運動，肌肉都會老化。如果不想衰老變快，老年人只有一個辦法：運動；至于如何正確運動則見仁見智、因人而異。
根據我的經驗，在中老年人中間，人與人的運動能力差別也是蠻大的，要根據自己的實際情況安排 體育 鍛煉。這里面的原則是，在自己能力范圍內，要做一些對自己具有一定挑戰性的運動。如果一項運動，你可以輕而易舉地完成，比如像目前大家極為推崇的散步，那么這項運動對于你來說也就是活動一下筋骨，幾乎談不上是 體育 鍛煉，所以效果也就一般般。
實際上，鍛煉的真諦就是“挑戰性”，就是不斷突破自我，當然要在當事人能力允許范圍之內。一個人的生理年齡與實際年齡可能存在比較大的差距，我見過一些中老年人，他們的運動能力真的跟30多歲的青年人差不多，無論是力量，還是跑跳能力都不懼青年人，這說明他們的生理年齡也就是30多歲，盡管他們的實際年齡已經50開外了。
我的意見是老年人也不要過去保守，在自己能力可承受的范圍之內，在保證安全的前提下，稍稍做一些對自己來說有點挑戰性的運動，才能避免自己的能力出現滑坡，從而起到延緩衰老的目的。
一個正常的普通人，肌肉力量的自然增長，通常在成年前增長的很快。肌肉體積的增長與力量的增長成正相關比例。身體發育成熟后，只有經過超負荷訓練，也就是負重練習，才能使肌肉力量與體積得到增加。
如果不進行力量訓練，隨著年齡的增長，就會與其它器官系統一樣開始走下坡路，而且和其它臟器并不同步，其衰老的速度往往要快于大腦中樞與各個系統的臟器。
男子在25歲之前進行超負荷的肌肉練習，能收到較好的效果。女孩大約10歲之前與男孩的力量增長一致，之后力量增長速度變慢。20歲之后，力量增長達到最大值，雖然睪酮比例比男子少，但由于是很好的年齡段，同樣會獲得立竿見影的效果。
作為一個自然人，20~30歲之間的年輕人肌肉力量自然增長最大，以后逐漸下降，以每年1%的衰退速度遞減。65歲的老人，其力量大約只有年輕人的70%-80%。總之，30歲是個肌肉衰退的信號和分水嶺，以后的歲月，肌肉與力量都會不同程度地逐漸走向萎縮與衰老。
但現代 體育 運動的研究證明，只要您采取超負荷的力量練習，無論您的身體是30歲還是40歲，甚至是50歲或60歲。都會不同程度地阻止機體衰老的速度，保持線粒體的供能效果，保持各種酶充滿活性。
而60歲以上的老人經過系統的訓練，其肌肉體積還會出現不同程度的增值變化。而且還會拉動阻止骨骼系統的衰老速度，保持較多的有機質以及對鈣的吸收能力，骨密質與骨小梁的排列更加符合力學規律。一旦到了80以上的高齡，仍然保持不塌的身軀與高效的行走能力。
但老年人在進行超負荷力量練習時，更要注意運動量的循序漸進與強度遞進。間隔的運動時間與次數更要相對延長，恢復時間有時甚至需要三天到四天。由于正處在負氧平衡的年齡段，應該攝取更多的優質蛋白，新鮮水果與蔬菜。曉行星祝您 健康 ！
肌肉流失是衰老外在表現的主要原因，是隨著年齡增長、生理性衰老不可避免的問題，只能想辦法降低肌肉流失的速度，從而達到延緩衰老的目的。
減緩肌肉流失，離不開力量訓練，相比于青壯年時期，中老年需要維持更高的訓練量，因此，老年人也不必對力量訓練有心里負擔。
從體能的角度來說，力量是最基本的表現，也是最容易提高的，不必擔心沒有基礎。從徒手訓練到小器械訓練、杠鈴訓練，從輕重量到大重量，逐步過渡、提高，“人老先老腿”，力量訓練從腿開始，深蹲是值得選擇的動作!
有鍛練方法走路
肌肉骨骼系統的疾病是引起慢性疼痛和功能障礙的主要原因。 雖然該系統的各種成分再生能力很強，但它們仍然可能勞損、損傷或發炎。隨著年齡的增長，身體各機能的再生能力也隨之減弱，這就讓老年人成為肌肉骨骼障礙疾病的高發人群之一。
肌肉骨骼障礙包括哪些疾病
肌肉骨骼障礙是該類疾病的總稱，其包括 骨關節炎、骨質疏松癥、肌肉減少癥、椎間盤退行性病變等 。其中骨關節炎是一種最常見的致殘性肌肉骨骼疾病。骨關節炎（OA）是一種在活動關節中產生的疾病，它是老年人慢性疼痛和殘疾的元兇之一。許多研究已經報道了衰老細胞會在老年軟骨中積累并且參與骨關節炎的發生。通過在小鼠膝蓋注射衰老細胞會產生類似于骨關節炎的癥狀，這證明了細胞衰老是骨關節炎產生原因之一。
骨質疏松癥則表現為總骨量減少和骨折的風險增加。 衰老過程中骨質流失的原因是骨形成的減少和骨髓脂肪生成的增加。 衰老還與骨骼肌質量和功能的顯著降低相關聯，這種骨骼肌機能的降低被定義為肌肉減少癥，這會導致老年人衰弱并增加死亡率。椎間盤退行性病變（IVDD）被認為是衰老過程中的自然進程，通常與慢性背部疼痛有關。
衰老，導致肌肉骨骼障礙的元兇
免疫力的破壞是一個過程，如果人們在生活中不太注意一些習慣，這些習慣久而久之就成為了我們免疫力的殺手。
除了日常損耗帶來的威脅，多項研究表明， 衰老是導致肌肉骨骼障礙的元兇之一，但也是研究如何治療肌肉骨骼障礙的突破口之一 。例如針對具有致殘性的骨關節炎，通過p16-3MR轉基因小鼠（由p16INK4A的啟動子啟動轉錄合成Renilla熒光素酶（發光檢測）、單體RFP和Ⅰ型單純皰疹病毒胸苷激酶（HSV-TK）的缺失突變功能結構域）。利用該小鼠可通過體內發光和mRFP熒光鑒定來分離p16INK4A陽性的細胞。
其次，HSV-TK可通過更昔洛韋（GCV）治療特異性清除p16INK4a陽性細胞）或藥理方法，從而在創傷后骨關節炎小鼠模型中實現對衰老細胞的選擇性清除，這會阻止OA的進一步發展，同時也會增加細胞外基質（ECM）成分的合成，降低基質金屬蛋白酶MMP-13和白介素IL-1β的表達，最終減輕病痛。
此外，消除自然衰老中積累的p16INK4a細胞可以減輕軟骨退化。在骨關節炎患者的軟骨細胞中，使用UBX0101處理可以增加ECM蛋白的合成，并有利于再生環境的形成；另一種可以促進衰老細胞裂解的藥物非諾貝特（fenofibrate，一種PPARα激動劑）可以減輕IL-1β處理后人軟骨移植物中的蛋白聚糖的損失。通過抑制抗凋亡蛋白c-IAP ?（細胞凋亡抑制蛋白，cell inhibitor of apoptosis protein）來局部消除衰老細胞，這可以在創傷后骨關節炎大鼠模型中減少SASP的分泌并促進再生。
最后，越來越多的證據表明，靶向與SASP相關信號網絡中的分子（例如雷帕霉素和二甲雙胍）有利于軟骨再生環境的形成，并在臨床前期的研究中發揮有益作用。
衰老細胞清除療法及其分子靶點
對于 骨質疏松 而言，研究表明通過穿刺檢查老年人類和小鼠發現他們的成骨祖細胞、成骨細胞和骨細胞中有均有較高水平的p16INK4a表達。Ercc1-/Δ是一種由于DNA修復功能受到損壞的早衰小鼠模型，其DNA的損傷會逐漸積累。通過對這種小鼠進行衰老細胞清除的雞尾酒療法，即使用達沙替尼（Dasatinib，具有多種功能的抗癌藥物；上表）加上槲皮素（Quercetin，具有多種功能的多酚）進行治療后，發現其骨中礦物質含量和密度均有增加。
另外，通過基因工程方法（INK-ATTAC小鼠：p16INK4a+細胞含有p16INK4a啟動子報告基因，并含有FK506結合蛋白（FKBP）和caspase 8（Casp8）組成的融合蛋白表達系統。在該小鼠模型中，合成分子AP20187可誘導FKBP-Casp8二聚化，進而可通過caspase依賴的細胞凋亡反應選擇性殺死p16INK4A陽性的細胞，另外藥理方法（Dasatinib+Quercetin）處理可以增強抗吸收途徑和合成代謝途徑，從而增加老年小鼠的骨量和骨強度并降低由于放射治療引起的骨損失。多項臨床前期研究表明，對氧化應激起抑制作用的分子可延緩骨細胞的衰老并減少SASP的分泌，并改善骨骼結構。
一項研究證實了細胞衰老在促進肌肉衰弱中的作用，這有益于肌肉減少癥的治療。 衰老細胞清除療法D+Q處理的老年小鼠身體機能（行走速度、耐力和抓力）得到了顯著改善。
最近的研究也表明肌衛星細胞衰老是肌肉減少癥發病的關鍵。肌衛星細胞是駐留的肌肉干細胞，它是損傷或運動后骨骼肌再生和發育所必需的，在這個過程中衛星細胞會打破靜止狀態，進行增殖并促進肌肉纖維的修復和生長。在衰老的骨骼肌（28-32月齡）和早衰小鼠中，衛星細胞轉換的激活受到衰老轉換的影響，這可以通過SA-β半乳糖苷酶染色加深以及p16INK4a和Igfbp5的表達量的增加來證明。研究發現老年人衛星細胞的衰老是由線粒體自噬降低和ROS增加引起的，通過抑制p16INK4a和ROS或激活自噬作用可以恢復衛星細胞的功能和肌肉再生。此外，通過促進Smad3介導的CDKs表達上調（如p15INK4B和p21WAF1 / Cip1）。轉化生長因子TGF-β信號通路也參與了衛星細胞的衰老，抑制TGF-β信號傳導可促進衰老小鼠的肌肉再生。衰老的纖維/脂肪形成祖細胞和有絲分裂后的肌纖維也在衰老小鼠運動后的骨骼肌中發現，這些衰老細胞亞型在肌肉衰減癥中的作用有待進一步研究。
此外，機體其他細胞類型的衰老也可能導致肌肉減少癥，將衰老的前體脂肪細胞移植到健康小鼠中會明顯導致其身體機能障礙和肌肉衰弱，這有力地證明了這個觀點。
最后，在退行性肌肉萎縮性疾病，如肌肉營養不良的小鼠模型中也有相關衛星細胞衰老的報道，這表明細胞衰老在其他肌肉萎縮狀況的病理中也起作用。
關于 椎間盤退行性病變 的治療研究表明，用D+Q清除早衰小鼠的衰老細胞會增加椎間盤髓核（NP）中蛋白聚糖的水平，這表明組織中的細胞外基質情況有所改善。用姜黃素或鄰香蘭素（o-vanillin）清除衰老的人類髓核細胞會增加Ki-67陽性細胞的數量并降低SASP的分泌，并促進胞外基質成分的合成。與年輕小鼠相比，特異性清除衰老的p16-3MR小鼠中的p16INK4a陽性細胞可以改善了聚集性蛋白聚糖的破碎和椎間盤的組織學狀態，即促進聚集性蛋白聚糖的表達和抑制MMP-13的表達。
細胞老化 衰老之源
人體是由成千上萬個細胞組成，衰老的本質就是細胞的老化。正如肌肉骨骼障礙疾病同衰老細胞密不可分一樣，還有很多疾病都是因為細胞衰老導致的。 其實人體內的細胞每天都在經歷新生到死亡的過程，只是當新生細胞趕不上死亡細胞的速度時，衰老就開始悄然而至。 例如我們熟知的免疫細胞，不僅有抵御外來病毒細菌的作用，還有清除衰老死亡細胞的功能，一旦它們的數量和質量下降，工作效率自然降低，抵御外來入侵細菌的能力便會減弱，清除衰老死亡細胞的速度也會降低，導致我們新陳代謝遲緩，不能夠及時補給日常生活中的損耗。
細(xi)胞(bao)存(cun)(cun)儲技術的(de)(de)發明與進步一(yi)定(ding)程(cheng)度(du)上解(jie)決了衰老對(dui)于(yu)我(wo)們身(shen)體(ti)(ti)健康(kang)的(de)(de)威(wei)脅。雖然細(xi)胞(bao)也(ye)會衰老退化(hua)，但是(shi)年輕(qing)健康(kang)的(de)(de)細(xi)胞(bao)卻能在生(sheng)物技術的(de)(de)輔助(zhu)下(xia)被凍存(cun)(cun)起來，保持其(qi)良好的(de)(de)狀態。當我(wo)們身(shen)體(ti)(ti)“庫存(cun)(cun)”告急時，這些存(cun)(cun)儲的(de)(de)細(xi)胞(bao)可以通(tong)過先(xian)進的(de)(de)手(shou)段激活復制，為身(shen)體(ti)(ti)及時補充彈藥。這也(ye)是(shi)細(xi)胞(bao)存(cun)(cun)儲又(you)被稱作“生(sheng)命銀行”的(de)(de)原因(yin)所在。
女性器官衰(shuai)老時間表
1、皮膚
從(cong)25歲開始衰(shuai)老(lao)，這個時候(hou)要開始多吃含有類胡蘿(luo)卜(bu)素(su)的(de)食(shi)物(wu)，適當的(de)補充維二、維E等(deng)含抗氧化元素(su)的(de)食(shi)物(wu)，以及補充膠原蛋白，從(cong)而達到(dao)皮膚衰(shuai)老(lao)的(de)功效。
2、頭發
從30歲開始衰老，這個(ge)時(shi)候(hou)可以(yi)補充(chong)維生素區，蛋白粉等。
3、生殖能力
從35歲減(jian)弱，這就是為什(shen)么(me)要早生早育(yu)的原因(yin)，要注意飲食，不要過度(du)勞累，要勞逸(yi)結合。
4、眼晴
40歲開(kai)始衰老，眼睛(jing)的衰老，是老態畢(bi)露的最直觀體(ti)現，要多(duo)做能促進眼部肌肉和睫(jie)狀(zhuang)體(ti)的運動，緩解眼疲勞，同時(shi)多(duo)食含(han)有葉黃素，維生素A，胡蘿卜(bu)素等食物。
5、乳房
35歲開(kai)始衰(shuai)老，20歲后(hou)主要(yao)(yao)注(zhu)意飲(yin)食(shi)習慣內衣穿法也要(yao)(yao)合(he)理，30歲后(hou)要(yao)(yao)注(zhu)意胸(xiong)部(bu)變(bian)化，尤其是產后(hou)，35-40歲以上要(yao)(yao)做定期檢查，每天(tian)洗澡或(huo)睡前可以進行(xing)胸(xiong)部(bu)按摩幾分鐘，發現有結節或(huo)腫塊(kuai)，要(yao)(yao)及時就醫排查。
6、骨質
35歲開始(shi)，年紀越大，鈣流失越嚴(yan)重(zhong)，要補充鈣、磷等，多吃魚、蝦、牛奶(nai)、芝麻醬雜糧、綠(lv)葉蔬菜等，堅持運動，有(you)科學(xue)的生活習(xi)慣，50歲以后(hou)盡量(liang)定期做骨密(mi)度檢(jian)查。
7、肺功能
從(cong)(cong)20歲開(kai)始(shi)的就會衰老，所以(yi)從(cong)(cong)20歲開(kai)始(shi)最好不要吸(xi)煙 (女人很少吸(xi)煙，可(ke)以(yi)忽略)多(duo)做可(ke)以(yi)提(ti)高肺活量(liang)方(fang)面的運動，多(duo)呼吸(xi)新鮮空氣，多(duo)吃新鮮的、潤(run)肺的果蔬。
8、大腦
也是(shi)從20歲時(shi)開始衰老的，無論學習還(huan)是(shi)工作，都(dou)要適當放松大(da)腦，尤其是(shi)下午(wu)三點(dian)之后的一段時(shi)間，可以多吃點(dian)水果，補腦堅果之類的，要遠離(li)疲憊(bei)。
9、腸胃
55歲開始老化，胃是我們(men)能量供應站，它的年輕態，將直接影響我們(men)的營養吸收 ，所(suo)以護胃很重要，平常飲食要好。
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