仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)是(shi)我們常(chang)見(jian)的(de)(de)一種運動方法，在(zai)平時(shi)我們就會經常(chang)的(de)(de)選擇(ze)仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)來進行養生，這樣對我們增強身體素質(zhi)是(shi)有好處的(de)(de)，不過在(zai)仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)(de)時(shi)候也(ye)需要(yao)對正確方法有所了解才行，特別(bie)需要(yao)小心避免(mian)仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)(de)誤區(qu)，一起(qi)看(kan)(kan)看(kan)(kan)仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)(de)情況。
快速做仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)才有效
仰(yang)臥起坐(zuo)是我們(men)大(da)家(jia)熟悉(xi)的(de)一個運動鍛(duan)煉方法，而且在這(zhe)時候通常(chang)許多人做(zuo)(zuo)仰(yang)臥起坐(zuo)做(zuo)(zuo)得又快又猛(meng)，以為(wei)這(zhe)樣是腹部肌肉(rou)力(li)量加強的(de)表現，其實這(zhe)么做(zuo)(zuo)很容(rong)易讓(rang)腹部肌肉(rou)拉(la)傷。正確的(de)做(zuo)(zuo)法應該是雙手交叉抱于(yu)胸前，起坐(zuo)時控制著讓(rang)腹部發力(li)。或者加大(da)難度，雙手持重物(wu)，以增加鍛(duan)煉效果，這(zhe)樣實際(ji)上是對我們(men)健康(kang)沒有(you)什(shen)么好(hao)處的(de)，需要我們(men)大(da)家(jia)小(xiao)心避免才(cai)行。
速度越慢越有效
在平時(shi)我們進(jin)行仰臥(wo)起(qi)(qi)坐的時(shi)候(hou)還要(yao)注(zhu)意，在這時(shi)候(hou)一些(xie)人以為仰臥(wo)起(qi)(qi)坐做(zuo)的速(su)(su)度越慢，越有鍛煉效果(guo)。速(su)(su)度適當放慢是有助于(yu)鍛煉效果(guo)的，但速(su)(su)度太慢的話，效果(guo)反而(er)不(bu)佳(jia)。而(er)最(zui)正確的速(su)(su)度，應該是起(qi)(qi)來的速(su)(su)度快一些(xie)，下(xia)去(qu)的速(su)(su)度要(yao)放慢些(xie)，這樣(yang)效果(guo)最(zui)好(hao)，但是實際(ji)上我們這樣(yang)進(jin)行仰臥(wo)起(qi)(qi)坐運動，反而(er)對健康沒有什(shen)么好(hao)處。
做仰臥(wo)起坐時雙手(shou)放后腦勺
大多(duo)數人做仰臥(wo)起(qi)(qi)坐習慣將雙手(shou)置于(yu)腦后，十指交叉(cha)。這是我(wo)們(men)熟悉的(de)(de)一個仰臥(wo)起(qi)(qi)坐方法，但(dan)是我(wo)們(men)也(ye)要(yao)小心了(le)，實際(ji)上這樣(yang)的(de)(de)做法會對(dui)頸椎產生(sheng)負擔，越用(yong)力扣(kou)住頭，負荷就(jiu)越大。正確的(de)(de)方法是兩(liang)手(shou)分別(bie)放(fang)于(yu)兩(liang)耳再(zai)向內(nei)側一點的(de)(de)位置，而且兩(liang)手(shou)只是輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)搭在那里，不(bu)要(yao)用(yong)太(tai)多(duo)力，如(ru)果(guo)我(wo)們(men)這樣(yang)進行仰臥(wo)起(qi)(qi)坐，那么反而會對(dui)健康(kang)造成影響。
仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)是(shi)我(wo)們(men)熟悉的(de)一(yi)個運動(dong)方法，對我(wo)們(men)健康(kang)(kang)來說是(shi)有好處(chu)的(de)，但是(shi)在(zai)仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)的(de)時(shi)候(hou)也(ye)會存(cun)在(zai)一(yi)定的(de)誤(wu)區存(cun)在(zai)，這是(shi)導致我(wo)們(men)仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)出現問(wen)題的(de)重要原因(yin)，所以大家在(zai)平時(shi)就應該(gai)避(bi)免(mian)仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)的(de)認識誤(wu)區，這樣才可(ke)以更健康(kang)(kang)。
仰臥起坐是一種常見的體育項目，經常做仰臥起坐可以起到瘦腹的作用。可是關于做仰臥起坐大家知道哪些注意事項呢?跟著我一起來看看吧。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
做出進行仰臥起坐以后，身體一定會不適應，會出現腹部肌肉酸痛的感覺。這是很正產的現象。注意在運動后對腹部做一個按摩放松，對于緩解酸痛感是非常有幫助的。隨著鍛煉次數的增加，以后就會適應了。
仰臥起坐的誤區
誤區一：做仰臥起坐、轉呼啦圈能減肥?No!
仰臥起坐屬于肌肉訓練，而不是燃燒脂肪的有氧運動。也就是說，它能有效鍛煉腹部肌肉，但是并不會使贅肉減少。只有持續做20分鐘以上的有氧運動，才能燃燒脂肪。此外，還應當注意，錯誤的仰臥起坐方法極容易導致腹部肌肉拉傷。
轉呼啦圈既不是肌肉運動，也不是有氧運動，然而可以起到刺激皮下脂肪的作用。
誤區二：只吃水果和蔬菜能減肥?No!
很多人認為水果和蔬菜不含脂肪，重量輕，即使大量食用也不會長胖。但水果和蔬菜熱量低可能導致營養不良。另外，吃水果和蔬菜沙拉時，調料往往含較高熱量，這不利于減肥。另外，晚上吃水果也會阻礙減肥。水果含有糖分，會使得胰島素分泌增加，從而促使碳水化合物轉化為脂肪在體內儲存。
誤區三：只吃一種食物能減肥?No!
只吃一種食物，體重的確會減輕。但是并不是因為這一種食物，而是因為整體上攝取的熱量變少了。但是由于營養攝入不均衡，又可能引發健康問題，如皮膚失去彈力、脫發等。而且一旦恢復以往的飲食習慣，體重又會增加。因此，只吃一種食物雖然使體重在短時間內減輕，卻會導致營養不良，危害健康，不值得提倡。
誤區四：吃零食一定會長胖?No!
很多人認為減肥期間不應該吃零食。但若攝入熱量過低，會引起維生素、礦物質等不足，所以每天應當吃一兩次零食，以補充營養。零食可以在早飯、午飯和晚飯之間吃，下午吃兩次也不錯。注意最好不要空腹4小時以上。如果早飯午飯間隔時間過短，則可以不吃零食。零食應當用茶或水代替飲料，低脂牛奶、煮雞蛋、西紅柿、黃瓜、奶酪、豆奶、一塊蘋果、半根黃瓜和半個獼猴桃、半根香蕉等都是不錯的零食。
仰臥起坐的好處
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恒下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來么?
三、可利于腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利于女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。
看過仰臥起坐的注意事項介紹的人還會看：
1. 仰臥起坐的介紹
2. 日常運動養生注意事項
3. 仰臥起坐手的放置方法
4. 仰臥起坐要避免什么誤區
5. 體育運(yun)動有哪些注(zhu)意事項
盲(mang)祿(lu)擄氓(mang)(mang)聧(kui)摟貓(mao)(mao)(mao)碌路氓(mang)(mang)聺(聺)聬忙(mang)(mang)聵爐盲(mang)陸聯貓(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)陸茅聰(cong)(cong)祿(lu)莽(mang)(mang)聜(di)錄莽(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)盲(mang)賂聙盲(mang)賂陋茅聡(cong)聧(kui)貓(mao)(mao)(mao)婁聛莽(mang)(mang)聨(lian)爐貓(mao)(mao)(mao)聤聜(di)茂錄聦忙(mang)(mang)聹(ning)聣(聣)(聣(聣))盲(mang)潞(lu)聸盲(mang)潞(lu)潞(lu)莽(mang)(mang)聰(cong)(cong)職(zhi)(zhi)貓(mao)(mao)(mao)聡(cong)魯貓(mao)(mao)(mao)爐爐貓(mao)(mao)(mao)摟攏(long)盲(mang)潞(lu)聠氓(mang)(mang)廬聝(guo)(guo)忙(mang)(mang)聹(ning)聣(聣)(聣(聣))氓(mang)(mang)聤漏(lou)盲(mang)潞(lu)聨(lian)氓(mang)(mang)聡(cong)聫茅聶隴貓(mao)(mao)(mao)聟鹿茅聝(guo)(guo)簍莽(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)貓(mao)(mao)(mao)聞(wen)(wen)聜(di)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)陋茫聙聜(di)
茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聙(jing)(jing)(jing)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聙(jing)(jing)(jing)盲(mang)祿擄氓(mang)(mang)(mang)聧(kui)摟(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)碌(liu)路(lu)氓(mang)(mang)(mang)聺(聺)(聺(聺))聬(weng)莽(mang)(mang)職聞(wen)(wen)(wen)盲(mang)賂祿貓(mao)(mao)(mao)婁聛盲(mang)陸聹(ning)(ning)(ning)莽(mang)(mang)聰(cong)(cong)簍(lou)(lou)忙(mang)(mang)聵爐(lu)氓(mang)(mang)(mang)壟聻(ji)氓(mang)(mang)(mang)錄(lu)潞貓(mao)(mao)(mao)聟鹿(lu)(lu)茅(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聦(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聣莽(mang)(mang)職聞(wen)(wen)(wen)氓(mang)(mang)(mang)聤聸(dan)(dan)茅(mao)聡聫茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聜(di)氓(mang)(mang)(mang)聛職氓(mang)(mang)(mang)戮聴忙(mang)(mang)顱(lu)攏莽(mang)(mang)隆廬莽(mang)(mang)職聞(wen)(wen)(wen)貓(mao)(mao)(mao)爐(lu)聺(聺)(聺(聺))茂(mao)(mao)錄(lu)聦(cong)盲(mang)祿擄氓(mang)(mang)(mang)聧(kui)摟(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)碌(liu)路(lu)氓(mang)(mang)(mang)聺(聺)(聺(聺))聬(weng)忙(mang)(mang)聴壟氓(mang)(mang)(mang)聫爐(lu)氓(mang)(mang)(mang)壟聻(ji)貓(mao)(mao)(mao)驢聸(dan)(dan)貓(mao)(mao)(mao)聟鹿(lu)(lu)茅(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聦(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聣莽(mang)(mang)職聞(wen)(wen)(wen)氓(mang)(mang)(mang)錄(lu)鹿(lu)(lu)忙(mang)(mang)聙(jing)(jing)(jing)摟(lou)(lou)茂(mao)(mao)錄(lu)聦(cong)氓(mang)(mang)(mang)聬(weng)聦(cong)忙(mang)(mang)聴露(lu)(lu)(lu)盲(mang)潞婁氓(mang)(mang)(mang)聫爐(lu)盲(mang)祿樓(lou)忙(mang)(mang)聰(cong)(cong)露(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聢擄盲(mang)驢聺(聺)(聺(聺))忙(mang)(mang)聤隴貓(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)聦(cong)茅(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)聮聦(cong)忙(mang)(mang)聰(cong)(cong)鹿(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聳(song)聞(wen)(wen)(wen)盲(mang)陸聯忙(mang)(mang)聙(jing)(jing)(jing)聛莽(mang)(mang)職聞(wen)(wen)(wen)忙(mang)(mang)聲聢忙(mang)(mang)聻(ji)聹(ning)(ning)(ning)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聜(di)氓(mang)(mang)(mang)聫聧(kui)貓(mao)(mao)(mao)驢聡忙(mang)(mang)聺(聺)(聺(聺))樓(lou)貓(mao)(mao)(mao)爐(lu)麓(lu)茂(mao)(mao)錄(lu)聦(cong)貓(mao)(mao)(mao)聥樓(lou)忙(mang)(mang)聻(ji)聹(ning)(ning)(ning)貓(mao)(mao)(mao)驢聸(dan)(dan)貓(mao)(mao)(mao)隆聦(cong)盲(mang)賂聧(kui)氓(mang)(mang)(mang)陸聯茂(mao)(mao)錄(lu)聦(cong)盲(mang)祿擄氓(mang)(mang)(mang)聧(kui)摟(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)碌(liu)路(lu)氓(mang)(mang)(mang)聺(聺)(聺(聺))聬(weng)盲(mang)賂聧(kui)盲(mang)陸聠忙(mang)(mang)聵爐(lu)忙(mang)(mang)碌(liu)陋貓(mao)(mao)(mao)麓(lu)鹿(lu)(lu)忙(mang)(mang)聴露(lu)(lu)(lu)茅(mao)聴麓(lu)茂(mao)(mao)錄(lu)聦(cong)莽(mang)(mang)聰(cong)(cong)職貓(mao)(mao)(mao)聡魯(lu)忙(mang)(mang)聵爐(lu)忙(mang)(mang)聹(ning)(ning)(ning)聣氓(mang)(mang)(mang)廬魯(lu)忙(mang)(mang)聴聽莽(mang)(mang)聸(dan)(dan)聤茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聜(di)
茫聙(jing)聙(jing)茫聙(jing)聙(jing)忙(mang)聽鹿(lu)忙(mang)聧(kui)廬Stamford茂錄(lu)聢1997茂錄(lu)聣(聣)茂錄(lu)聦盲祿擄氓聧(kui)摟貓碌路氓聺聬莽職(zhi)(zhi)聞忙(mang)顱攏莽隆廬氓聛職(zhi)(zhi)忙(mang)魯聲氓婁聜盲賂(lu)聥(yu)茂錄(lu)職(zhi)(zhi)
茫聙(jing)(jing)聙(jing)(jing)茫聙(jing)(jing)聙(jing)(jing)貓(mao)(mao)(mao)潞蘆盲(mang)陸(lu)(lu)聯(lian)盲(mang)祿(lu)擄(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聧摟(lou)盲(mang)潞聨氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)擄(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聻(ji)蘆盲(mang)賂(lu)聤(ting)茂(mao)錄(lu)聦貓(mao)(mao)(mao)聠聺(聺)茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹵聢忙(mang)聸(dan)虜忙(mang)聢聬(weng)(weng)90氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞婁氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)婁氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)魯茂(mao)錄(lu)聦貓(mao)(mao)(mao)聞(wen)職(zhi)(zhi)(zhi)茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿魯忙(mang)聰(cong)戮(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)簍(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)擄(lu)盲(mang)賂(lu)聤(ting)茫聙(jing)(jing)聜氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿魯氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)擄(lu)盲(mang)賂(lu)聤(ting)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢聡氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聥(yu)(yu)驢忙(mang)聤(ting)聤(ting)貓(mao)(mao)(mao)聞(wen)職(zhi)(zhi)(zhi)茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聸(dan)潞氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬職(zhi)(zhi)(zhi)茂(mao)錄(lu)聢盲(mang)戮(lu)聥(yu)(yu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)婁聜莽(mang)聰(cong)鹵氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)(weng)聦盲(mang)錄(lu)麓(lu)莽(mang)聰(cong)簍(lou)(lou)忙(mang)聣聥(yu)(yu)忙(mang)聦聣莽(mang)聺(聺)聙(jing)(jing)貓(mao)(mao)(mao)聞(wen)職(zhi)(zhi)(zhi)貓(mao)(mao)(mao)賂(lu)聺(聺)茂(mao)錄(lu)聣茂(mao)錄(lu)聦氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)(weng)婁氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢聶(nie)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴摟(lou)貓(mao)(mao)(mao)聟驢氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聮聦茅(mao)(mao)蘆聥(yu)(yu)茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)莽(mang)職(zhi)(zhi)(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹵聢貓(mao)(mao)(mao)聜聦盲(mang)戮(lu)驢盲(mang)錄(lu)職(zhi)(zhi)(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聽氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聟樓(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)樓(lou)盲(mang)陸(lu)(lu)聹(ning)茂(mao)錄(lu)聦盲(mang)祿(lu)聨貓(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)聦茅(mao)(mao)聶(nie)聧盲(mang)陸(lu)(lu)聨盲(mang)潞聠貓(mao)(mao)(mao)聟鹿茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)聜聦貓(mao)(mao)(mao)聜聣莽(mang)職(zhi)(zhi)(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)樓(lou)盲(mang)陸(lu)(lu)聹(ning)茅(mao)(mao)聡聫(lian)茫聙(jing)(jing)聜
茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聠(ping)聧(kui)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聟茂(mao)錄聦(cong)(cong)(cong)莽(mang)聸(dan)麓(lu)(lu)(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聟驢(lv)莽(mang)職(zhi)聞(wen)盲(mang)(mang)(mang)祿擄氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聧(kui)摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)碌路氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聺(聺)聬(weng)盲(mang)(mang)(mang)錄職(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聽(ting)(ting)(ting)(ting)茅(mao)(mao)(mao)聡聧(kui)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聠(ping)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)聦(cong)(cong)(cong)茅(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍莽(mang)職(zhi)聞(wen)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)麓(lu)(lu)(lu)聼忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聥聟茂(mao)錄聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)鹿(lu)(lu)(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聵(kui)聯氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)爐鹿(lu)(lu)(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)聦(cong)(cong)(cong)茅(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍茅(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聽(ting)(ting)(ting)(ting)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)(聢(聢))聬(weng)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聧(kui)聼氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)魯茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聜 忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聽(ting)(ting)(ting)(ting)鹿(lu)(lu)(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聧(kui)廬(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聹盧(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)潞(lu)(lu)蘆貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聟鹿(lu)(lu)(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聜聦(cong)(cong)(cong)莽(mang)職(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聸(dan)茅(mao)(mao)(mao)聡聫(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聠(ping)魯氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)職(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聦(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聣聥氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)聣忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聰(cong)戮莽(mang)職(zhi)聞(wen)盲(mang)(mang)(mang)陸(lu)聧(kui)莽(mang)陸(lu)廬(lu)茂(mao)錄聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聸(dan)聽(ting)(ting)(ting)(ting)盲(mang)(mang)(mang)賂(lu)潞(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聦(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聣聥貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)露(lu)聤(ting)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聵(kui)爐茅(mao)(mao)(mao)聺(聺)聽(ting)(ting)(ting)(ting)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢(lv)聭氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴麓(lu)(lu)(lu)茅(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍茂(mao)錄聦(cong)(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢(lv)聸(dan)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆聦(cong)(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)祿擄氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聧(kui)摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)碌路氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聺(聺)聬(weng)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聴露(lu)盲(mang)(mang)(mang)戮驢(lv)盲(mang)(mang)(mang)錄職(zhi)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)露(lu)聤(ting)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聞(wen)聼氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聝(guo)(guo)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聸(dan)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聜氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)(聢(聢))聺(聺)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)顱婁(lou)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聟氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐盲(mang)(mang)(mang)祿樓忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聤(ting)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聣聥茅(mao)(mao)(mao)聺(聺)聽(ting)(ting)(ting)(ting)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聨(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)潞(lu)(lu)蘆盲(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯盲(mang)(mang)(mang)賂(lu)隴盲(mang)(mang)(mang)戮摟茂(mao)錄聦(cong)(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯茅(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聜氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聰(cong)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聠(ping)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢(聢)(聢(聢))聳(song)(song)盲(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)陸(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聰(cong)鹿(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聳(song)(song)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聨(lian)茂(mao)錄聦(cong)(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)戮驢(lv)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐盲(mang)(mang)(mang)祿樓忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聤(ting)忙(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聣聥盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)隴氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)聣貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)麓(lu)(lu)(lu)麓(lu)(lu)(lu)盲(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聨(lian)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)賂(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聣聧(kui)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)聜
茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聙(jing)(jing)(jing)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聙(jing)(jing)(jing)忙(mang)(mang)聹(ning)聙(jing)(jing)(jing)氓(mang)聬(weng)聨(lian)(lian)茂錄(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)婁(lou)(lou)氓(mang)聫(lian)(lian)爐盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿樓(lou)氓(mang)擄(lu)聺貓(mao)(mao)(mao)爐聲忙(mang)(mang)聤(ting)(ting)聤(ting)(ting)忙(mang)(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))聥(yu)(yu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)隴(long)(long)氓(mang)聫(lian)(lian)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))忙(mang)(mang)聰(cong)(cong)(cong)(cong)戮(lu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聨(lian)(lian)氓(mang)隴(long)(long)麓氓(mang)聬(weng)聨(lian)(lian)茅(mao)(mao)(mao)聺壟(long)茂錄(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聠(ping)(ping)忙(mang)(mang)爐聫(lian)(lian)氓(mang)聫(lian)(lian)陋(lou)忙(mang)(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))聥(yu)(yu)氓(mang)潞(lu)(lu)聰(cong)(cong)(cong)(cong)忙(mang)(mang)聰(cong)(cong)(cong)(cong)戮(lu)氓(mang)聹(ning)簍(lou)貓(mao)(mao)(mao)潞(lu)(lu)蘆盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯(lian)氓(mang)聫(lian)(lian)婁(lou)(lou)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聙(jing)(jing)(jing)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)戮(lu)摟莽職(zhi)聞貓(mao)(mao)(mao)聜(di)漏貓(mao)(mao)(mao)聠(ping)(ping)聙(jing)(jing)(jing)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聤(ting)(ting)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聜(di)氓(mang)聧聝(guo)(guo)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聡盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聧貓(mao)(mao)(mao)婁(lou)(lou)聛忙(mang)(mang)聤(ting)(ting)聤(ting)(ting)氓(mang)聫(lian)(lian)聦(cong)(cong)忙(mang)(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))聥(yu)(yu)莽職(zhi)聞忙(mang)(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))聥(yu)(yu)忙(mang)(mang)聦(cong)(cong)聡盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)隴(long)(long)氓(mang)聫(lian)(lian)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))忙(mang)(mang)聰(cong)(cong)(cong)(cong)戮(lu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聨(lian)(lian)氓(mang)隴(long)(long)麓氓(mang)聬(weng)聨(lian)(lian)茅(mao)(mao)(mao)聺壟(long)茂錄(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿樓(lou)氓(mang)聟聧莽聰(cong)(cong)(cong)(cong)簍(lou)氓(mang)聤(ting)(ting)聸(dan)忙(mang)(mang)聴露忙(mang)(mang)聥(yu)(yu)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)隴(long)(long)茅(mao)(mao)(mao)壟(long)聢(聢)茅(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)莽職(zhi)聞貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))茂錄(lu)(lu)(lu)聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)(jing)聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂(lu)聰(cong)(cong)(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)驢(lv)聶(nie)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)婁(lou)(lou)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)(lu)職(zhi)茅(mao)(mao)(mao)聶(nie)聧盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聨(lian)(lian)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)(lu)聠(ping)(ping)貓(mao)(mao)(mao)聟鹿茅(mao)(mao)(mao)聝(guo)(guo)簍(lou)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))(聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣))))莽職(zhi)聞氓(mang)路(lu)樓(lou)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)茅(mao)(mao)(mao)聡聫(lian)(lian)茫(mang)聙(jing)(jing)(jing)聜(di)
茫聙聙茫聙聙貓(mao)(mao)(mao)驢(lv)(lv)聸貓(mao)(mao)(mao)隆聦(cong)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聴露(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)廬(lu)聹(ning)茅(mao)聡(cong)(cong)聡(cong)(cong)莽聰簍貓(mao)(mao)(mao)戮聝莽錄(lu)聯(lian)(lian)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)(xu)壟莽職聞茅(mao)聙聼氓(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)婁(lou)茂錄(lu)聦(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)擄(lu)鹵氓(mang)(mang)(mang)(mang)婁(lou)聜(di)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聟(xu)(xu)壟氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)簍盲(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聸聻忙(mang)(mang)(mang)(mang)聰戮盲(mang)(mang)(mang)(mang)賂聙貓(mao)(mao)(mao)聢盧茫聙聜(di) 氓(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯(lian)(lian)貓(mao)(mao)(mao)聟(xu)(xu)鹿貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聦(cong)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聤(ting)聤(ting)貓(mao)(mao)(mao)潞(lu)蘆盲(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯(lian)(lian)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聭盲(mang)(mang)(mang)(mang)賂聤(ting)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聥聣貓(mao)(mao)(mao)碌路(lu)(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聴露(lu)(lu)茂錄(lu)聦(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)聰貓(mao)(mao)(mao)爐(lu)樓(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聭錄(lu)忙(mang)(mang)(mang)(mang)擄(lu)聰茂錄(lu)聦(cong)貓(mao)(mao)(mao)驢(lv)(lv)聶忙(mang)(mang)(mang)(mang)聽路(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫爐(lu)莽隆廬(lu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)驢(lv)(lv)聺氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴聞盲(mang)(mang)(mang)(mang)潞(lu)聨貓(mao)(mao)(mao)聟(xu)(xu)鹿茅(mao)聝簍貓(mao)(mao)(mao)戮聝忙(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)(lu)鹵氓(mang)(mang)(mang)(mang)鹵聜(di)莽職聞貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聦(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)聣茅(mao)聝陸(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聦(cong)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聴露(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫聜(di)盲(mang)(mang)(mang)(mang)賂聨氓(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)(lu)樓(lou)(lou)盲(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)茫聙聜(di)
茫聙聙茫聙聙忙(mang)聤(ting)(ting)聤(ting)(ting)貓(mao)(mao)(mao)潞蘆盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯氓(mang)(mang)(mang)聧(kui)(kui)聡(cong)貓(mao)(mao)(mao)碌(liu)路莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)婁祿(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聹(ning)擄(lu)(lu)10貓(mao)(mao)(mao)聡(cong)魯(lu)20 氓(mang)(mang)(mang)聨(lian)(lian)聵莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹵魯(lu)氓(mang)(mang)(mang)聬(weng)聨(lian)(lian)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)潞聰忙(mang)聰露(lu)(lu)(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)麓摟(lou)貓(mao)(mao)(mao)聟(xu)(xu)鹿茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)(di)聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)(di)聣(聣)氓(mang)(mang)(mang)鹿露(lu)(lu)(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)簍(lou)(lou)(lou)(lou)聧(kui)(kui)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)氓(mang)(mang)(mang)聛聹(ning)茅(mao)(mao)隆驢(lv)(lv)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聞(wen)(wen)露(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聬(weng)聨(lian)(lian)忙(mang)聟(xu)(xu)壟忙(mang)聟(xu)(xu)壟忙(mang)聤(ting)(ting)聤(ting)(ting)貓(mao)(mao)(mao)潞蘆盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂聥(yu)茅(mao)(mao)聶(nie)聧(kui)(kui)氓(mang)(mang)(mang)聸聻氓(mang)(mang)(mang)聨(lian)(lian)聼盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聧(kui)(kui)茫聙聜(di)(di)氓(mang)(mang)(mang)陸(lu)聯貓(mao)(mao)(mao)聝(guo)聦(cong)(cong)茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)(lou)(lou)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聺聙氓(mang)(mang)(mang)聹(ning)擄(lu)(lu)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)忙(mang)聴(ting)露(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聙聶(nie)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)戮(lu)驢(lv)(lv)氓(mang)(mang)(mang)聫(lian)(lian)(lian)爐盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)樓氓(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)聙氓(mang)(mang)(mang)摟(lou)聥(yu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂聥(yu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂聙盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂陋(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)戮(lu)陋(lou)(lou)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聨(lian)(lian)爐莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)氓(mang)(mang)(mang)聤(ting)(ting)簍(lou)(lou)(lou)(lou)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)茫聙聜(di)(di)氓(mang)(mang)(mang)聹(ning)簍(lou)(lou)(lou)(lou)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)擄(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聧(kui)(kui)摟(lou)貓(mao)(mao)(mao)碌(liu)路氓(mang)(mang)(mang)聺聬(weng)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)貓(mao)(mao)(mao)驢(lv)(lv)聡(cong)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)簍(lou)(lou)(lou)(lou)聥(yu)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂顱茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)聟(xu)(xu)鹿茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)(di)聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)聜(di)(di)聣(聣)氓(mang)(mang)(mang)聟(xu)(xu)露(lu)(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)廬(lu)聻氓(mang)(mang)(mang)聫(lian)(lian)(lian)陋(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)聹(ning)簍(lou)(lou)(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)碌(liu)路氓(mang)(mang)(mang)聢聺莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)茅(mao)(mao)聵露(lu)(lu)(lu)忙(mang)廬(lu)碌(liu)氓(mang)(mang)(mang)聫(lian)(lian)(lian)聜(di)(di)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)賂聨(lian)(lian)氓(mang)(mang)(mang)路樓盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)陸(lu)聹(ning)茂(mao)(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)鹿聥(yu)氓(mang)(mang)(mang)聬(weng)聨(lian)(lian)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)戮(lu)驢(lv)(lv)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)職(zhi)(zhi)忙(mang)聰鹿莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聰鹵茅(mao)(mao)蘆聥(yu)茅(mao)(mao)聝(guo)簍(lou)(lou)(lou)(lou)莽(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)氓(mang)(mang)(mang)鹵聢貓(mao)(mao)(mao)聜(di)(di)聦(cong)(cong)忙(mang)聣(聣)摟(lou)貓(mao)(mao)(mao)隆聦(cong)(cong)盲(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)祿(lu)(lu)祿(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)聤(ting)(ting)隆茫聙聜(di)(di)
茫聙(jing)(jing)聙(jing)(jing)茫聙(jing)(jing)聙(jing)(jing)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聦(cong)(cong)忙(mang)聽(ting)(ting)(ting)路(lu)茅(mao)(mao)聛聯(lian)(lian)莽(mang)(mang)(mang)聬(weng)聠茂(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)(ning)簍(lou)(lou)盲(mang)祿擄(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聧摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)碌路(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聺聬(weng)莽(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞(wen)忙(mang)聹(ning)(ning)聙(jing)(jing)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聬(weng)聨(lian)茅(mao)(mao)聵(kui)露忙(mang)廬碌貓(mao)(mao)(mao)(mao)陸(lu)盧(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤簍(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)(mao)潞蘆盲(mang)陸(lu)聯(lian)(lian)茂(mao)錄(lu)(lu)聢氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫魯忙(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))聥(yu)忙(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))聥(yu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)聜聵(kui)忙(mang)聨(lian)樓(lou)貓(mao)(mao)(mao)(mao)摟婁氓(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)婁貓(mao)(mao)(mao)(mao)聠聺茂(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)婁忙(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))聥(yu)忙(mang)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))聥(yu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)聜聵(kui)忙(mang)聨(lian)樓(lou)貓(mao)(mao)(mao)(mao)摟婁氓(mang)(mang)(mang)(mang)聫魯貓(mao)(mao)(mao)(mao)聠聺莽(mang)(mang)(mang)顱聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤簍(lou)(lou)盲(mang)陸(lu)聹(ning)(ning)茂(mao)錄(lu)(lu)聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))茂(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)盲(mang)賂聧盲(mang)陸(lu)聠氓(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)鹿(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)壟聻氓(mang)(mang)(mang)(mang)錄(lu)(lu)潞貓(mao)(mao)(mao)(mao)聟鹿(lu)茅(mao)(mao)聝簍(lou)(lou)貓(mao)(mao)(mao)(mao)聜聦(cong)(cong)貓(mao)(mao)(mao)(mao)聜聣(聣)(聣(聣))(聣(聣)(聣(聣)))氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤聸茅(mao)(mao)聡聫忙(mang)聴(ting)聽(ting)(ting)(ting)氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴職(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)隴摟莽(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)賂廬氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤漏(lou)茂(mao)錄(lu)(lu)聦(cong)(cong)莽(mang)(mang)(mang)聰職(zhi)貓(mao)(mao)(mao)(mao)聡魯盲(mang)錄(lu)(lu)職(zhi)盲(mang)祿隴貓(mao)(mao)(mao)(mao)聝聦(cong)(cong)茅(mao)(mao)聝簍(lou)(lou)盲(mang)賂聥(yu)忙(mang)聳鹿(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聸聽(ting)(ting)(ting)盲(mang)賂潞貓(mao)(mao)(mao)(mao)陸(lu)盧(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聤簍(lou)(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)賂婁忙(mang)聺樓(lou)莽(mang)(mang)(mang)職(zhi)聞(wen)氓(mang)(mang)(mang)(mang)聨(lian)聥(yu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)驢蘆貓(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)(jing)聦(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)錄(lu)(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)聡麓氓(mang)(mang)(mang)(mang)聢聸盲(mang)錄(lu)(lu)隴茫聙(jing)(jing)聜
氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢聺(聺)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)顱(lu)婁(lou)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聙(jing)聟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)婁(lou)聛茅聛驢氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聟聧盲(mang)賂(lu)(lu)聙(jing)忙(mang)(mang)(mang)(mang)盧(lu)隆(long)(long)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢聡(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聛職(zhi)(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)戮(lu)聴貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢聡(cong)(cong)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴職(zhi)(zhi)忙(mang)(mang)(mang)(mang)盧(lu)隆(long)(long)忙(mang)(mang)(mang)(mang)聲擄(lu)莽(mang)(mang)職(zhi)(zhi)聞(wen)(wen)盲(mang)祿(lu)擄(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聧摟貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)碌路(lu)(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聺(聺)聬茂(mao)(mao)(mao)錄(lu)聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)聹(ning)聙(jing)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢聺(聺)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢聸(dan)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)隆(long)(long)聦忙(mang)(mang)(mang)(mang)聴露(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐(lu)盲(mang)祿(lu)樓(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)擄(lu)聺(聺)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)爐(lu)聲氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聟聢氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聛職(zhi)(zhi)5忙(mang)(mang)(mang)(mang)盧(lu)隆(long)(long)茂(mao)(mao)(mao)錄(lu)聦莽(mang)(mang)聞(wen)(wen)露(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聬聨忙(mang)(mang)(mang)(mang)爐(lu)聫(lian)忙(mang)(mang)(mang)(mang)盧(lu)隆(long)(long)莽(mang)(mang)祿(lu)聝盲(mang)鹿聽氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聤聽氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴職(zhi)(zhi)盲(mang)賂(lu)(lu)聙(jing)忙(mang)(mang)(mang)(mang)盧(lu)隆(long)(long)茂(mao)(mao)(mao)錄(lu)聦莽(mang)(mang)聸(dan)麓貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聡(cong)(cong)魯(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)戮(lu)戮(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢擄(lu)15忙(mang)(mang)(mang)(mang)盧(lu)隆(long)(long)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)路(lu)(lu)婁(lou)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)魯(lu)茂(mao)(mao)(mao)錄(lu)聦貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)驢聶忙(mang)(mang)(mang)(mang)聴露(lu)盲(mang)戮(lu)驢氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聫(lian)爐(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)擄(lu)聺(聺)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)爐(lu)聲氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)隴職(zhi)(zhi)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聛職(zhi)(zhi)盲(mang)賂(lu)(lu)聙(jing)莽(mang)(mang)祿(lu)聞(wen)(wen)茂(mao)(mao)(mao)錄(lu)聦莽(mang)(mang)聸(dan)麓貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)聡(cong)(cong)魯(lu)氓(mang)(mang)(mang)(mang)(mang)聢擄(lu)貓(mao)(mao)(mao)(mao)(mao)戮(lu)戮(lu)3莽(mang)(mang)祿(lu)聞(wen)(wen)盲(mang)賂(lu)(lu)潞忙(mang)(mang)(mang)(mang)顱(lu)壟茫(mang)聙(jing)聜
仰臥起坐運動時應注意：
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
關于仰臥起坐的三個誤區：
誤區一：
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
誤區二：
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。
誤區三：
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
呼吸：
做仰(yang)臥(wo)起坐時應配合以合理(li)的(de)呼吸，在做仰(yang)臥(wo)起坐時,身體(ti)(ti)前屈時應呼氣(qi)，仰(yang)臥(wo)時應吸氣(qi)。但(dan)如(ru)果機械地在仰(yang)臥(wo)時完成整(zheng)個(ge)吸氣(qi)過程，會不利(li)于(yu)動作的(de)完成，因此，為了提(ti)高(gao)動作的(de)質量(liang)，還必須注重技巧，即向(xiang)后仰(yang)臥(wo)的(de)過程開始吸氣(qi)，肩背(bei)部觸墊(dian)的(de)瞬間屏氣(qi)收(shou)腹(fu)、上體(ti)(ti)逐漸抬起，當上體(ti)(ti)抬起至腹(fu)部有(you)脹感時，快速呼氣(qi)，向(xiang)前引體(ti)(ti)低頭完成動作。
本文地址://n85e38t.cn/jiankangzonghe/12179.html.
聲明： 我(wo)們致力于保護作者(zhe)版權，注重分享，被刊(kan)用(yong)文章因無法核實(shi)真實(shi)出處，未能及(ji)時與作者(zhe)取得聯系(xi)，或有版權異議(yi)的，請(qing)聯系(xi)管理員(yuan)，我(wo)們會(hui)立(li)即處理，本(ben)站部(bu)分文字與圖片資源來(lai)自于網絡，轉載是出于傳遞(di)更多信息(xi)之目的,若有來(lai)源標注錯誤或侵犯了您(nin)的合法權益，請(qing)立(li)即通知我(wo)們(管理員(yuan)郵(you)箱：)，情況屬實(shi)，我(wo)們會(hui)第(di)一時間予以刪除，并同(tong)時向您(nin)表(biao)示歉意,謝(xie)謝(xie)!
上一(yi)篇: 野(ye)菊花這(zhe)些功效(xiao)對身體好
下一篇: 枇杷(pa)膏的禁忌人群
