一說到補鈣，我(wo)們首先想到的(de)就是鈣片或(huo)者牛奶。
但是(shi)，補鈣(gai)(gai)，不是(shi)說(shuo)今(jin)天(tian)吃(chi)了多少鈣(gai)(gai)，就能吸(xi)收(shou)多少鈣(gai)(gai)。鈣(gai)(gai)的吸(xi)收(shou)還需要很(hen)多其他的營養(yang)物質來相互協同。即(ji)便(bian)每天(tian)吃(chi)鈣(gai)(gai)片(pian)把一天(tian)的鈣(gai)(gai)都吃(chi)夠了，但是(shi)身體(ti)不吸(xi)收(shou)，那(nei)也是(shi)浪(lang)費(fei)！
所以說(shuo)，要補鈣，就(jiu)一(yi)定要補足那些(xie)幫(bang)助鈣吸收的物質。這第一(yi)個說(shuo)的就(jiu)是維生素 D。
這樣躺一會
勝過鈣片吃一年
飲(yin)食(shi)中維生素(su)(su)D含量(liang)很少，傳統中餐中維生素(su)(su)D含量(liang)更少，陽光照射是公認的(de)維生素(su)(su) D 的(de)主要(yao)來源，人體 90%以上的(de)維生素(su)(su)D來源于陽光照射。因此增加陽光照射十分必要(yao)。
曬太(tai)陽，這(zhe)還(huan)是一(yi)個技(ji)術活，包括方(fang)法、時間、強度都(dou)有(you)講究。
1時機
只有紫外線指數(shu)是 3 以上才(cai)能產生維(wei)生素 D，合成維(wei)生素 D 的最好(hao)時(shi)間(jian)在 10:00 和下(xia)午 14:00 點，此(ci)時(shi)紫外線直射，影子短(duan)于身高，日光浴最好(hao)也安排在此(ci)時(shi)進行(xing)。
2
強度和時間
過(guo)量紫外線照(zhao)射不(bu)僅使(shi)皮(pi)膚變黑(hei)，也容易使(shi)皮(pi)膚變老，還會(hui)增加患皮(pi)膚癌的幾率(lv)。
如何把握時間需個體化，根據皮(pi)膚顏色、年(nian)齡(ling)有所不同，皮(pi)膚顏色偏黑的人和肥(fei)胖(pang)者(zhe)需要兩倍以上時間。
拿北京舉(ju)例(li)子，北京位(wei)于(yu)北緯 39~41 度：每年 11 月(yue)至 2 月(yue)幾乎不能(neng)合成維生素 D；3 月(yue)至 5 月(yue)和 9、10 月(yue)份(fen)，需要(yao)光照 30~60 分鐘(zhong)，而在 6 月(yue)至 8 月(yue)，則需要(yao) 20~45 分鐘(zhong)光照。
3
衣著
衣(yi)著(zhu)盡量少些。皮膚暴(bao)露(lu)面積越大，合(he)成維生(sheng)素 D 量越多，因(yin)此，在環境允許情況下，衣(yi)著(zhu)盡可(ke)能少。實(shi)際上，即使周圍(wei)溫度較低，陽光照射(she)后人體仍可(ke)以出汗。
4
防護
陽(yang)光(guang)中紫外(wai)線過強(qiang)會增加白內障發生危險，因此(ci)曬太陽(yang)時最好戴副墨(mo)鏡(jing)或者戴頂帽子，遮擋(dang)照射眼部的光(guang)線。
女性如果不愿意面部(bu)曬(shai)黑，可(ke)以遮蓋面部(bu)。如果增加日光浴(yu)時(shi)間，需(xu)要曬(shai)一會兒(er)后涂抹防曬(shai)霜(shuang)，以防曬(shai)傷皮膚。
5
地點
有(you)時(shi)感覺(jue)室外氣(qi)溫(wen)較低，加(jia)上風大，有(you)些人就喜歡在(zai)屋(wu)里隔(ge)著玻璃(li)(li)曬太陽(yang)，盡(jin)管隔(ge)著玻璃(li)(li)也能感受到溫(wen)暖，但玻璃(li)(li)窗阻斷了合成(cheng)維生素 D 的 UVB，根本達不(bu)到合成(cheng)維生素 D 的目的。
注意：
陽光照射后，皮膚及其皮下組織血流(liu)量(liang)會明顯增多，加(jia)上通(tong)過加(jia)溫出汗增多，相(xiang)應地(di)血液中有效血容量(liang)相(xiang)對不足，容易造(zao)成脫(tuo)水甚至(zhi)暈厥，尤(you)其是年老體弱者，需(xu)要及時補充水分，避免脫(tuo)水。
除了幫助補鈣
曬太陽還有這些好處
1、讓血管更健康
《英國醫學雜(za)志》刊登的(de)一項(xiang)研(yan)究發現，維生(sheng)素 D 含量低(di)的(de)人群(qun)罹患心臟病、心力衰竭和中風的(de)風險更高(gao)。
多(duo)項研究也證實，在紫外線比較缺乏的(de)冬季，患心肌梗死的(de)病人會(hui)明顯(xian)增多(duo)。適當(dang)曬太(tai)陽有(you)助于(yu)維生素 D 變得更加活躍(yue)，從而(er)使(shi)體(ti)內(nei)炎癥減少，對血管健康更有(you)利。
2、降低癌癥風險
美國圣迭戈大(da)學的一項研究(jiu)表明，生活在較低(di)緯度的女性和高緯度者(zhe)相比(bi)，卵巢癌(ai)發病的危險較低(di)，因為(wei)前(qian)者(zhe)接受(shou)日光照(zhao)射的時(shi)間長，攝入維(wei)生素 D 的含量高，比(bi)后者(zhe)更利于抗癌(ai)。
3、降壓又防腦退化
英國南安普頓大(da)學和(he)(he)愛丁(ding)堡大(da)學的(de)一(yi)(yi)項(xiang)新研究發現：讓皮膚接受陽(yang)光(guang)照射可降低(di)血(xue)壓(ya)(ya)，從而降低(di)人(ren)們患上中風和(he)(he)心臟病發作的(de)風險(xian)。這是因(yin)為陽(yang)光(guang)能(neng)改變一(yi)(yi)氧化氮在血(xue)液(ye)和(he)(he)皮膚中的(de)含量，進而降低(di)血(xue)壓(ya)(ya)水平。
英國埃克(ke)斯特大學研究顯示，缺乏維生素(su) D 的(de)老人較(jiao)一(yi)般(ban)人患(huan)腦退化癥的(de)幾率(lv)高出(chu)五(wu)成。嚴重缺乏維生素(su) D 的(de)老人，患(huan)腦退化癥風險(xian)增至 125 %。
餐桌加道菜
全家一起補足鈣
除了維(wei)生(sheng)素(su) D，還有鎂、鉀、維(wei)生(sheng)素(su)K、維(wei)生(sheng)素(su) C 等(deng)等(deng)課幫(bang)助鈣的吸(xi)收。
部分綠葉蔬菜富(fu)含鈣質，可與牛(niu)奶(nai)媲美，甚至超(chao)越牛(niu)奶(nai)，比如(ru)：
● 每百(bai)克全脂牛奶(nai)的鈣(gai)含量為 104 mg(毫克）；
●而小(xiao)油菜為 157 mg；
●小白菜為 90 mg；
●菠菜(cai)為 73 mg；
●芥菜為(wei) 230 mg。
如果單從含鈣(gai)(gai)量來說(shuo)，這些蔬菜已(yi)經要(yao)比牛奶(nai)高了，但果蔬補鈣(gai)(gai)的作(zuo)用不僅于此。
1、鎂和鉀
補鈣壯骨(gu)離(li)不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的(de)利用率，鉀益于減少(shao)鈣的(de)流失率。數據顯示：
●每百克(ke)全脂牛奶的鉀含量(liang)為 109 mg，鎂含量(liang)為 11 mg；
●而(er)小油(you)菜分(fen)別是(shi) 153 mg、27 mg；
●小白菜分別為 178 mg、18 mg；
●菠菜分別是 220 mg、58 mg。
2、維生素K
綠葉蔬菜(cai)對(dui)補(bu)鈣壯(zhuang)骨(gu)的好處不僅于此(ci)，它還富(fu)含(han)維生(sheng)素 K。骨(gu)質(zhi)的形成需(xu)要(yao)一(yi)種(zhong)叫做“骨(gu)鈣素”的蛋白質(zhi)，而這種(zhong)蛋白質(zhi)的制造過程中(zhong)，必須有維生(sheng)素K的幫助。因此(ci)，大(da)量(liang)攝(she)入綠葉蔬菜(cai)是健骨(gu)的必須。
3、維生素 C
雖然水果本身含鈣較(jiao)少，但它們富含維生素(su) C，能促(cu)進鈣的(de)(de)吸收，還含有豐富的(de)(de)鉀(jia)元素(su)，有利于減少鈣的(de)(de)流失。
流行病學研究表明，膳食中水(shui)果攝入(ru)較多的人，在同樣(yang)熱(re)量和蛋白質攝入(ru)水(shui)平下(xia)，骨密度(du)較高，骨折風險隨之減少。
而相比(bi)吃(chi)鈣(gai)片、曬太陽等這些(xie)個人行(xing)為，每(mei)天家(jia)里(li)的飯桌(zhuo)上，多一道菜，就能(neng)搞定全(quan)家(jia)人補鈣(gai)的問題！
芝麻醬拌菠菜
芝麻醬拌(ban)菠菜(cai)，香而不膩，是完美的補鈣(gai)涼菜(cai)。
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每 100 克含(han)鈣 870 毫克，高(gao)于豆類和蔬菜。菠菜中富含(han)的維生素K，是骨鈣的形成要(yao)素。
如果在補充鈣的(de)同時增(zeng)加維生素K，可(ke)以大大提高補鈣的(de)效(xiao)果，促進(jin)鈣沉(chen)積(ji)在骨骼當中。
醋溜小油菜
不少綠葉菜(cai)(cai)在補鈣(gai)效果上(shang)并不遜(xun)色，其中小油菜(cai)(cai)的鈣(gai)含量(liang)超過(guo)同(tong)樣重量(liang)的牛奶。
醋有(you)利于(yu)鈣從不溶(rong)狀(zhuang)態變成可溶(rong)狀(zhuang)態，促進鈣的(de)吸(xi)收利用。此(ci)外，小油菜中(zhong)還含有(you)大量有(you)助(zhu)于(yu)鈣吸(xi)收的(de)礦物質和維生素 K。
青椒炒雞蛋
雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高(gao)，而青椒(jiao)中富(fu)含維生素 C，兩(liang)者一塊炒，不但(dan)色澤美觀，還能提高(gao)鈣的吸收率。
紫菜腐竹湯
鈣與鎂就像(xiang)一對雙胞胎，總是成(cheng)雙成(cheng)對地出現(xian)，當(dang)鈣與鎂的比例為 2∶1 時，最利于鈣的吸收利用。
腐(fu)竹(zhu)是富含鈣的(de)豆制品之一(yi)，而(er)紫(zi)菜被稱為“鎂元素的(de)寶庫”，兩者一(yi)起煲(bao)湯，可謂補鈣健骨(gu)的(de)完美搭配。
豆腐燉魚
豆(dou)腐是(shi)大家熟(shu)知的(de)(de)高鈣食物，只要吃 200 克北豆(dou)腐，就可以滿足一日鈣需要量的(de)(de) 1/3 ，比喝半斤奶還(huan)要多(duo)。而魚肉中豐富的(de)(de)維(wei)生素 D 能加強人(ren)體對鈣的(de)(de)吸收(shou)。
因此，豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)燉魚，不僅味道鮮(xian)美，更是補鈣健骨的絕配。需要(yao)提醒(xing)的是，選豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)時(shi)要(yao)選含鈣量較高的南(nan)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)或北(bei)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)。
炒洋蔥
洋蔥中(zhong)含(han)有(you)一定(ding)鈣(gai)質，最重要(yao)的(de)(de)是其含(han)有(you)的(de)(de)揮發性硫化物可阻(zu)止(zhi)鈣(gai)流(liu)(liu)失。如(ru)果(guo)單純的(de)(de)補(bu)鈣(gai)，而不阻(zu)止(zhi)鈣(gai)流(liu)(liu)失，那補(bu)的(de)(de)鈣(gai)再(zai)多也(ye)沒用。而鈣(gai)流(liu)(liu)失就是骨質疏松的(de)(de)主(zhu)要(yao)癥狀。
而常吃(chi)洋蔥(cong)能(neng)提高骨密(mi)度，預防骨質疏(shu)松，還(huan)有助補鈣(gai)。如果能(neng)同時(shi)配合肉、或者豆(dou)類(lei)，補鈣(gai)效果會更好。但要注意，吃(chi)洋蔥(cong)補鈣(gai)，不能(neng)把洋蔥(cong)炒太熟了。
臨睡前(qian)吃鈣(gai)片(pian)效果(guo)(guo)相對比較(jiao)好，因為白(bai)天(tian)一般隔幾(ji)個小時(shi)(shi)(shi)就(jiu)需要(yao)進(jin)食一次，這(zhe)時(shi)(shi)(shi)服用(yong)鈣(gai)片(pian)可(ke)能會(hui)(hui)形成(cheng)皂鈣(gai)的情況，不(bu)(bu)但會(hui)(hui)刺激腸胃，還會(hui)(hui)出現便秘等一系列不(bu)(bu)適癥狀(zhuang)(zhuang)，同(tong)時(shi)(shi)(shi)鈣(gai)質(zhi)(zhi)和蔬菜類(lei)結合(he)會(hui)(hui)發生變化，生成(cheng)草酸鈣(gai)，形成(cheng)結石，臨睡前(qian)補鈣(gai)可(ke)以盡(jin)量避免這(zhe)些不(bu)(bu)適癥狀(zhuang)(zhuang)。同(tong)時(shi)(shi)(shi)人(ren)體在睡眠的時(shi)(shi)(shi)候尿液在不(bu)(bu)斷生成(cheng)，這(zhe)時(shi)(shi)(shi)如果(guo)(guo)需要(yao)維持血鈣(gai)平(ping)衡就(jiu)需要(yao)動用(yong)身(shen)體里的鈣(gai)，所以臨睡前(qian)補充一定(ding)的鈣(gai)質(zhi)(zhi)可(ke)以防止(zhi)身(shen)體內(nei)的鈣(gai)質(zhi)(zhi)流失，調(diao)節機體內(nei)血鈣(gai)的平(ping)衡狀(zhuang)(zhuang)態。同(tong)時(shi)(shi)(shi)鈣(gai)質(zhi)(zhi)對人(ren)體還有一定(ding)的鎮定(ding)作(zuo)用(yong)，還可(ke)以幫助人(ren)們提升睡眠質(zhi)(zhi)量。
1 補鈣(gai)每(mei)天(tian)(tian)補多(duo)少合(he)適(shi)很多(duo)人認為鈣(gai)片(pian)吃(chi)的(de)(de)(de)越多(duo)越好(hao)，但其實并不(bu)是(shi)這樣，每(mei)天(tian)(tian)鈣(gai)的(de)(de)(de)攝(she)入量約800～1500mg比(bi)較合(he)適(shi)，不(bu)超過2000mg為宜(yi)。在吃(chi)鈣(gai)片(pian)的(de)(de)(de)時候，最(zui)好(hao)也(ye)大量的(de)(de)(de)飲水，以此來促進無法被吸收的(de)(de)(de)鈣(gai)及時的(de)(de)(de)排(pai)出體(ti)外，保(bao)持我們身體(ti)的(de)(de)(de)動態平衡(heng)。
2 吃(chi)鈣(gai)(gai)(gai)片有什么好處1.鈣(gai)(gai)(gai)片能夠促進青少年骨骼(ge)健康(kang)的(de)(de)生(sheng)長發育(yu)。及(ji)時(shi)的(de)(de)補(bu)充我們身(shen)體缺少的(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)還能夠防治骨質疏松，骨折的(de)(de)病人(ren)吃(chi)鈣(gai)(gai)(gai)片能夠快速(su)的(de)(de)恢復(fu)，鈣(gai)(gai)(gai)片非(fei)常(chang)適合中老年人(ren)和絕經期前后的(de)(de)女性來吃(chi)。
2.鈣片還能夠調節(jie)我(wo)們的(de)心(xin)臟節(jie)律，有助于(yu)維持血(xue)液正常的(de)凝固(gu)，有效的(de)幫助營養(yang)素的(de)正常運轉。還能夠幫助我(wo)們預防(fang)因為缺(que)鈣而(er)引(yin)起的(de)高血(xue)壓、冠心(xin)病(bing)(bing)、腫瘤(liu)等(deng)各種疾病(bing)(bing)。不管(guan)是對于(yu)預防(fang)兒童的(de)佝僂(lou)病(bing)(bing)、還是成年(nian)人軟骨癥和骨質疏松(song)，或(huo)者是中老年(nian)人骨質流失造成的(de)腿腳抽筋、腰背(bei)酸痛(tong)等(deng)癥狀，嚼服鈣片都能夠達到顯著的(de)效果。
3 鈣(gai)(gai)(gai)片(pian)什么(me)時(shi)候(hou)吃最(zui)好(hao)晚(wan)(wan)上(shang)的(de)(de)時(shi)候(hou)是(shi)骨骼(ge)組織新陳代(dai)謝高(gao)峰期，我(wo)們體(ti)內的(de)(de)生長激素在(zai)夜晚(wan)(wan)分泌處(chu)于高(gao)峰，這樣鈣(gai)(gai)(gai)的(de)(de)吸收率就會大大提高(gao)。而在(zai)半(ban)夜或凌晨(chen)，身(shen)體(ti)中鈣(gai)(gai)(gai)代(dai)謝速(su)度會加快(kuai)，如果(guo)身(shen)體(ti)缺(que)鈣(gai)(gai)(gai)的(de)(de)話(hua)，在(zai)晚(wan)(wan)上(shang)的(de)(de)時(shi)候(hou)會表現身(shen)體(ti)抽搐，抽筋等，因此說(shuo)晚(wan)(wan)上(shang)是(shi)補(bu)鈣(gai)(gai)(gai)的(de)(de)最(zui)佳(jia)時(shi)間。一般建議(yi)在(zai)入睡前的(de)(de)2小時(shi)服用(yong)鈣(gai)(gai)(gai)片(pian)。而且晚(wan)(wan)上(shang)吃鈣(gai)(gai)(gai)片(pian)還有一個好(hao)處(chu)，因為鈣(gai)(gai)(gai)與人體(ti)植物(wu)性(xing)神經穩定有關，具(ju)有的(de)(de)鎮(zhen)靜催眠作用(yong)，晚(wan)(wan)間補(bu)鈣(gai)(gai)(gai)有助(zhu)于提高(gao)睡眠質量。
4 鈣片嚼著(zhu)吃(chi)和(he)口(kou)服哪(na)個效果好(hao)有(you)的(de)(de)鈣片需要我們嚼著(zhu)吃(chi)，而且味道(dao)也(ye)很好(hao)吃(chi)，但(dan)是有(you)的(de)(de)鈣片可以(yi)直接吞(tun)(tun)咽。根據(ju)藥性，鈣片在(zai)(zai)胃內都要發(fa)生(sheng)溶解(jie)，在(zai)(zai)小腸內吸收，無論是嚼著(zhu)吃(chi)還是吞(tun)(tun)服，產生(sheng)的(de)(de)效果也(ye)不(bu)會相(xiang)差太多。但(dan)是對于那(nei)些不(bu)容(rong)易分解(jie)和(he)被我們吸收的(de)(de)鈣片，嚼著(zhu)吃(chi)會比吞(tun)(tun)服的(de)(de)效果更好(hao)。
現在不養(yang)生(sheng)(sheng)，將(jiang)來養(yang)醫(yi)生(sheng)(sheng)。千萬別贏(ying)了事業，輸了健康。關(guan)注我(wo)，學點老祖(zu)宗(zong)的養(yang)生(sheng)(sheng)知識，對您有益無害(hai)！
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