一、足底筋膜的病理特征
什么是足底筋膜?
足底筋膜炎顧名思義，就是足底的筋膜因為種種原因發炎了，這個發炎可能是因為運動過量也可能是因為不合適的鞋，還可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我們的腳掌下面，連接足跟與腳趾，它和跖骨一起構成了我們的足弓，如果你愛啃豬蹄肯定對蹄筋寵愛有加，這個頗有嚼頭的東西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在，是用來連接肌肉群的束帶，通常由結締組織構成，又可按照所處位置分為深筋膜和淺筋膜。我們常見的運動損傷是先肌肉然后筋膜，然后是各種骨頭，而足底筋膜由于其特殊性——作為人體接觸地面的首先承重單元，又因為腳上的肌肉或者肉墊并不如某些貓科動物豐富，所以在很多時候，足底筋膜承擔了非常大的壓力，這也是傳統意義的穩定系跑鞋重點保護的部位。像我們常見的雙密度中底和足弓處的TPU塑料都是重要的預防損傷要素。這也是我經常黑鉤子、多威、李寧的主要原因，不做雙密度中底和足橋的跑鞋都是耍流氓。筋膜從足弓開始將你的腳跟和你的跖骨相連。在理想的腳和理想的跑步情況下，你的體重在你跑步腳的滾動中從腳跟經過腳弓最后傳遞到趾尖。腳弓壓平一點以吸收你的體重沖擊，然后回彈。對于我們當中的絕大多數而言，很難擁有理想的腳和理想的步伐。因而，當體重從腳弓以不合適的方式滾過而導致過分拉伸時，筋膜發炎是非常常見的一個結果。在更多極端的病例中，腳弓甚至完全失去了彈性以至于無法回彈。和大多數運動損傷一樣，跑得太多后疼痛就會加重。同樣在硬地面或者用你的足弓跑步(如山坡跑或速度訓練)也會加重傷痛，用后掌跑法慢慢顛則會舒服一點。
足底筋膜炎長什么樣?
足底筋膜炎以腳跟前部或者整個腳弓疼痛為信號。有可能在你早上下床的時候非常疼痛——很可能在你走出臥室時疼痛難當，同樣在你久坐后站立也會如此。疼痛的范圍很廣，從模糊的沿著腳弓疼痛到感覺到腳弓像是劈成了兩半(當然不是真的)。為了確診是腳底筋膜炎，而不是腳跟骨刺(下面提到的)，你可以用你的拇指用力壓腳跟的中部，如果感覺疼，那就是足底筋膜炎。這里需要提醒大家的是，癥狀和診斷兩者在醫學上是有非常大距離的，幾個相同的癥狀，有一個癥狀不同，出來的診斷可能謬以千里，這是我看了八年美劇《豪斯醫生》的心得。現在某些官方微博，對一些運動損傷總是想得太簡單，判斷得太過武斷，如果醫生真有那么好當，那會做連線題的小學生就可以當醫生了。
二、足底筋膜炎的七種治療方法
足底筋膜炎的七種治療方法
1.用熱水(中草藥)泡腳：第一、促進腳底局部血液循環，改善足底內部環境。第二、刺激足部的神經，包括穴位、反射區和經絡。人體腳上有6條主要的經絡，包括三條陽經(膀胱經、胃經、膽經)的終止點，和三條陰經(脾經、肝經、腎經的起始點，都在腳上。第三：體內多寒濕，通過泡腳，可以加速體內排寒。第四：放松肌肉，緩解疲勞。
2、冰敷：把冰塊放進袋子，封好口，將毛巾平攤在冰敷的位置，再將冰塊放在毛巾上。冰敷使組織對疼痛的敏感性降低，緩解疼痛，刺激局部血管收縮，減緩微循環及周圍組織的滲出和腫脹，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應。對于運動傷害或急性關節炎發作，若能在第一時間使用，事半功倍。若錯過這時機，已經開始發炎，要不要冰敷，須視臨床癥狀決定。
3、膏藥貼劑：足跟痛寧消貼、足跟痛胺康貼等。根據中醫外治理論，采用多種中草藥，運用藥物互相協調為用的效能，組成多味藥物的大復方，以發揮藥物的良好效果。將膏藥貼于足跟肌表刺激神經末梢，擴張血管，促進局部血液循環，改善周圍組織營養，達到消腫，消炎和鎮痛之目的。安全、經濟、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。
4、理療：例如超聲透入療法、離子透入療法或肌電刺激等。通過物理因素對足底局部進行直接作用，間接引起人體神經反應，調整血液循環，改善營養代謝，提高免疫功能，調節神經系統功能，促進組織修復，消除致病因素，改善病理過程，達到治病目的。但其治療時間比較漫長，短期內很難見效。
5、口服非甾體類抗炎鎮痛藥物治療;阿司匹林、布洛芬等、它具有解熱、鎮痛和抗炎作用。臨床經常用于一些風濕性疾病，如早期類風濕關節炎、老年性關節炎等。服用此類藥物時應注意根據患者個人情況，考慮其有增加胃腸道和心血管疾病的風險，應用最小有效劑量，盡量縮短用藥時間。
6、局部封閉治療：是由局部麻醉演變而來的一種治療疼痛的方法。封閉治療的基本操作方法是，將局麻藥和激素類藥物的混合液注射于疼痛的部位，達到消炎、鎮痛的目的。使用封閉療法時，麻醉藥物的劑量應控制在安全極限范圍內，否則容易產生毒副反應。普魯卡因成人一次限量不超過1克，的卡因成人一次限量不超過60毫克，利多卡因成人一次限量不超過400毫克，布比卡因成人一次限量不超過150毫克。
7、手術治療：手術方法包括跖腱膜切開、神經減壓、跟骨骨贅切除、內鏡下跖腱膜切開或聯合開展上述手術。手術治療一般情況下是將病變的組織進行切除或修復，但如果術后護理不當會給患者造成更大的麻煩與傷害。手術治療存在一定的風險且會對機體本身造成損傷，很多醫生不主張手術治療，針對久治不愈，也沒有其他更好的方法時，才會推薦。
足底筋膜炎患者首先要注意足底筋膜炎的護理問題，一個好的護理方法是給治療筋膜炎的一個很好的幫助。足底筋膜鍛煉運動，減少發病的可能性
一、足底筋膜按摩運動：用大拇指上下按壓腳掌前后端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底會酸即可;每天2-3次，每次2-3分鐘。此按摩可舒緩筋膜緊繃，增進足底血液循環。
二、足底筋膜牽拉運動：一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止;每次拉扯后停留10秒鐘再放松，重復10次。此動作可舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。
三、跟腱牽拉運動：雙腳呈弓箭步姿勢，雙手扶于墻上，后腳整個腳掌需要完全著地，足底部有完全伸展的感覺;此動作停留10秒鐘再放松，重復10次，每天做2-3次。
!!!還需提醒一點，對于足底筋膜炎，若能及早有效地治療，痊愈的可能性越大;拖得時間過久，花費的精力越大。
三、足底筋膜炎的康復和預防
康復和預防
一、如果你剛從傷病中康復，千萬記住二次傷病的概率很高，一定要循序漸進地恢復運動強度。尤其在開始運動階段堅持走跑結合，充分熱身。如果疼痛持續數周無法自愈，那么就必須去看運動醫學專業醫生了。
二、在不感到疼痛時，經常伸展腓腸肌、比目魚肌和足底筋膜，能增加肌腱的彈性，預防傷病。拉伸這些部位非常簡單，可以做足跟不離開地面的弓箭步動作，直膝和屈膝可以伸展到不同部位，每次堅持30秒鐘即可。增加小腿和足弓肌肉力量也可以預防足部傷病，前掌踩在臺階上，抬高足跟，緩慢下降到低于足尖;或者赤足在地板上，用腳趾抓衣服疊衣服，記得先洗腳噢!這可是免費的絕招，當然不斷強化核心力量來改善跑步姿勢也能收到很好的效果。
三、根據你的足型選擇合適的鞋子，在大多數的情況下，推薦選雙穩定系跑鞋，好歹有雙密度中底或者結實的足橋那種，某些能把鞋跟彎到鞋尖的鞋子請慎重購買。襪子建議選擇有足弓毛圈的跑步襪。
四、降跑量，或嘗試跑走結合的訓練方式。盡量避免突然的大劑量山坡練習，如果已有不適的感覺，疼了就趕緊給腳丫送上冰鎮待遇，必要的時候凍個礦泉水放在腳下踩著玩(這是老病號首選方案)。
五子棋里有棋訣說的好，我增一子，敵增一兵，勢已形成，敗即徐來。有些運動損傷，你在不知不覺間已經打好地基，添了磚加了瓦，爆發只是時間問題，在運動的過程中，有哪些疼痛是可以克服的，哪些損傷是需要立即處理的。對于我們每個愛好者來說都是一個需要很多時間去學習的問題，正如跑友所說，學習與自己的身體談判，才是跑步當中最有意思的事。
四、足底筋膜炎有效的自我恢復方法
有效的自我恢復方法
對于筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。靜止不動并不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。
具體來說，以下步驟對筋膜炎恢復是正確的，
1. 日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力;
2. 增加赤足活動(不是赤足跑)：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性;
3. 增加腳腕靈活性：推墻動作鍛煉腳腕(傳統動作);
4. 換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好;
5. 加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果，除此之外，還可以進行下面的練習(傳統動作)：
a. 收縮腳(蜷腳趾腳弓)：5秒鐘，十次一組，做2至三組;
b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組
c. 掂腳尖，再慢慢下落
d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組;
e. 下蹲練習
6. 拉伸(傳統動作)
a. 拉伸腿筋，腳腕
b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾
7. 按摩：踩網球或足療，增加局部血液循環
8. 泡熱水腳：增加血液循環
當筋膜炎剛開始時，最好先靜養兩個星期。當它持續幾個月時，最好積極地進行以上鍛煉來達到最好的恢復效果。
既然筋膜需要適當壓力以再生，所以有的人說他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢?根據我的搜索，國外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但沒有一篇有質量的文章真正推薦筋膜炎痊愈之前去跑步的。關鍵是每個個體恢復能力不同，對一般人來說筋膜炎期間跑步可能給筋膜的壓力過大，反而起到延緩恢復的效果。
最后總結一下：
筋膜“炎”不是炎癥;
積極進行練習強于靜養;
別太著急，“留得青山在，不怕沒柴燒”
足底筋膜炎，又稱跖腱膜炎，是足底筋膜（跖腱膜）內側跟骨結節連接處的無菌性炎癥， 是引起足跟痛的常見原因。
由于長時間的走路或跑步，足底的肌肉及其筋膜受到反復過度的牽拉，導致局部肌肉和筋膜的勞損（反復為損傷），引起無菌性炎癥，可表現為足底和足跟部的疼痛。
癥狀表現：
慢性足底筋膜炎的突出癥狀是足跟前內側局部尖銳的疼痛感，在早晨起床行走的前幾步，長時間走路、跑步或經過一段長時間的站立時疼痛尤為明顯，適當按摩理療或休息后，疼痛會減輕或者消失。
經常跑步的你，如果有這樣的癥狀，該如何處理?
1、休跑或是減少跑量
當起床的時候腳跟就會痛，顯示你正處于急性期，建議停止跑步或者減少跑量，避免再次過度刺激發炎的組織。
2、按摩足弓
高爾夫球、棒球、網球、筋膜球這些都可以放在腳底（當然是光著腳）來回滾動，進行足底的按摩，促進血液循環利于恢復。
3、泡熱水腳
久站或久坐的生活型態，足部的血液循環都較差，不利于足底筋膜炎的恢復，用臉盆進行足部熱水浴也能有效促進血液循環。
4、強化足部訓練
（1）腳拇指運動
坐在椅子上，兩個膝蓋彎曲90?， 腳底放一條毛巾，腳尖向下，腳跟離開地面，利用腳趾將毛巾抓起，再松開，一組5~10次，重復3-5組。但要防止膝蓋或者腳踝的移動，也可以站立姿態，有足底筋膜炎的那只腳踩在毛巾上，腳趾抓起毛巾，再松開，每組5-10次，重復3-5組。
（2）舉踵
兩腳分開，膝蓋自然伸直，保持挺胸收腹。收縮小腿肌群完成?踮腳尖?動作，過程中注意保持膝蓋自然伸直，在最高點停留1-2秒，踮起1-2秒，還原時2-3秒。
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