眾所周知，很多食物在高溫烹調的時候都是會造成營養大量流失的，而只有掌握了正確炒菜方法才能夠幫助食物鎖住營養的，但是大多數人都并不清楚怎么樣才能留住食物中的營養。那么怎樣炒菜營養不會流失？炒菜怎么留住蔬菜中的營養？
留住營養的炒菜方法
(1)旺火快炒
很多營養素容易在70℃~85℃的溫度區間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內溫度，并能加快烹飪速度，減少食物處于高溫的時間，從而減少營養流失。旺火快炒的菜色美味香，維生素C損失可不到20%，如果過程中再加點醋，更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營養素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過高，反而加快營養流失。
(2)隔水蒸
相對于油炸、快炒來說，蒸、煮、煲、焯的方式鍋內溫度相對較低，一般為100攝氏度，有助于營養的保留。但這幾種方法也有缺陷，煮、煲的過程中，大量營養會溶在水中，如果不連湯喝掉，營養損失較大。焯燙時入鍋溫度較高，加熱時間較短，比冷水下鍋的煮和煲營養損失小些，但要注意保持鍋內沸騰，放蔬菜應當少量多次，避免鍋內溫度驟降、焯燙時間延長造成的營養流失。相比之下，水開后，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高于100℃，能縮短加熱時間，讓食材中絕大部分營養得以保留，且水蒸氣帶有水分，易于保持食物口感。
(3)蓋上鍋蓋
菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質地比較堅實的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內溫度，縮短炒菜用時。實驗表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2~3倍的維生素B2及大量維生素C。
留住食物營養的竅門
(1)加工方法要恰當
人們有時會習慣在烹飪前對蔬菜進行一些加工，而這些加工往往會使蔬菜的營養成分流失。例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。
(2)存放時間別太長
可能你喜歡一次性采購大量的蔬菜存放，然后慢慢吃。雖然這樣節省了時間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會有大量的營養成分流失，即使你放在冰箱里面也是 如此。例如菠菜，哪怕在冰箱里放置1天，維生素C的損失也會高達47%。因此應該盡量減少蔬菜的儲存時間，做到現買現吃。另外，還要儲存在避光陰涼的地方。
(3)洗切菜有順序
你也許會為了省事，買回來的菜直接切完再放到水里清洗，但是這樣會有大量的營養素流失到水里。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應該是先洗后切。這樣可以避免營養素的流失。
(4)烹飪時講技法
吃蔬菜，就是為了它富含的膳食纖維和維生素。而我們知道，維生素C、和維生素B1都怕熱。因此炒菜的時候一定要避免用小火悶，而應該用旺火炒。同時，如果可以，加少許醋，這樣的烹飪方法有利于維生素保存。也有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。
炒菜的4大壞習慣
1.炒菜后不刷鍋接著炒
這是朋友圈第一個被提出的壞習慣，也是大多數懶人的通用生活習慣之一。剛炒過雞蛋，鍋里還有一些底油，沒事，接著再放點油接著炒其他的菜，這樣既省錢也省油，一舉兩得。
然而，中大醫院臨床營養科夏朋濱營養師指出，看似干凈的鍋表面會附著油脂和 食物殘渣，當再次高溫加熱時，可能產生苯并芘等致癌物。
而且在不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發現原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。
因此，建議大家不要舍掉刷鍋這一步驟，為了健康和菜的好賣相，還是洗刷刷起來吧!
2.炒完馬上關油煙機
菜馬上就要出鍋了，關火、關抽煙機、盛菜，一系列的動作一氣呵成，一道菜宣告完成。然而就是這一隨手的習慣，卻暗藏“殺機”。
夏朋濱營養師介紹 說，有的人喜歡炒菜結束后，立馬關掉油煙機，這跟隨手關燈的習慣一樣自然，然而這是不利于身體健康的。
如果是火特別大，菜燒焦的話，更會引起有害物質釋 放，特別是對呼吸系統產生危害，有可能有誘發肺癌的可能。
夏朋濱進一步解釋說，因為在炒菜過程中會產生大量的有害物質，特別是高溫油煙，而油煙機在排除廢氣方面起了非常大的作用。
事實上，油煙機排除廢 氣也是需要時間的，當炒菜結束后仍有未排干凈的廢氣殘留在廚房。
炒完菜后，不妨讓油煙機繼續運轉3-5分鐘，確保有害氣體完全排出。另外，在炒菜時盡量關 上廚房門，將窗戶打開通風，這樣在一定程度上也能減少有害物質在廚房內的殘留。
3.油冒煙時才下鍋
怎么看油是否熱了?很多人會回答看到油鍋冒煙就行了。但是這樣做健康嗎?
夏朋濱指出，油鍋冒煙的時候，油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物會增加癌癥風險。
此外，油在這種溫度下，不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞，而且其中人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，降低了油的營養價值。
營養師建議，在烹飪過程中，最好是熱鍋冷油，油在高溫狀態下產生的反式脂肪酸對人體是有害的。
4.油炸剩的油仍用來炒菜
很多人不舍得扔油炸過的油，還會用來高溫炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。夏朋濱認為，使用多次用過的油，油里面會有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環化合物等。
食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。由此看來，在街邊的炸串、炸臭豆腐是吃不得了呢!
在食用油的選擇方面，夏朋濱介紹說，從食用油的來源來說，主要有動物性和植物性。日常生活中盡量少用動物性油脂，在總量控制的基礎上，選用植物 油。
在轉基因食物還沒有足夠證據證明無害的情況下，推薦選用非轉基因植物油。從加工工藝上，優先選擇物理壓榨方法生產的油，少用化學浸出法生產的油，因其含有一些化學加工過程中殘留的有害化學物質，雖然在安全范圍內，但少攝入為好。
副食的合理烹調，主要是盡量減少維生素和無機鹽的損失，特別是要盡量保護蔬菜中的維生素C的丟失。洗菜時要先先洗后切，不要先切后洗，并且不要切得過碎；切好后要盡量快下鍋，以減少胡蘿卜素及維生素C的氧化作用。炒菜時應急火快炒，即用高溫短時間炒，這樣可以大大減少維生素的損失。炒菜時不要過早放鹽，否則，菜不僅不容易熟，還會出現較多菜汁，一些維生素和無機鹽也會同時溶出。炒菜時可用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，并與菜肴粘在一起，淀粉中的谷胱甘肽具有保持維生素C的作用。蔬菜也可盡量用煮或蒸的方法加工烹調，因為煮時抗壞血酸總的保存率約80%以上；蒸時抗壞血酸的總保存率為75％，尤其以短時間蒸汽加熱損失最少。
對動物性食物如肉、魚、蛋等來說，在烹調過程中，除維生素外，其他營養素含量無大變化。以一般豬肉為例，維生素B1在燉時可損失60%－65%，蒸、炸時損失約45%，炒時僅損失20%。至于雞蛋的烹調，無論用哪一種方法，維生素B2的損失均小于10%，而維生素B1則損失接近25%。烹調肉類時，應盡量選擇對其營養素損失少的方法進行加工。另外，蔬菜與肉同時烹調，既可使菜肴可口及多樣化，又能減少維生素的損失，是兩全其美的好辦法。
各類食物中所含營養素的數量一般是指烹飪前的含量，大多數的食物經過加工，貯存和烹飪會損失一部分營養成分，因此，不但要認真選擇食物，還要科學合理的保存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養素。 食品經過烹飪處理，可以殺菌并增進食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營養素在人體的利用率；但在加工烹飪過程中食品也會發生一系列的物理化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收，另一方面要控制不利因素，盡量減少營養素的損失。
1、面食的加工與烹飪
面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少；煮面條、餃子等大量的營養素如vitb1(可損失49%)vitb2(可損失57%)和尼克酸(可損失22%)可隨面湯丟棄。所以煮面條、餃子的湯盡量喝了；炸制的面食如油餅等可使一些維生素(維生素產品，維生素資訊)幾乎全部被破壞，所以要少吃。
2、米類的烹調
米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗vitb1的損失率可達40%-60%，vitb2和尼克酸可損失23%-25%，洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。
養菜譜·疾病健
米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除vitb1、vitb2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質。
3、肉類和魚類的烹調
紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶于湯內；蒸或煮對糖類和蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質資訊)起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶于水中，因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。
4、雞蛋的烹調
品營養論壇博客
蒸、煮和炒營養素損失少，炸雞蛋維生素損失較多。
5、蔬菜的烹調
蔬菜是我國人民膳食中維生素c(維生素c產品，維生素c資訊)、胡蘿卜素和礦物質的主要來源。浸泡可使vitb族可vitc損失，在切菜過程中也可損失部分vitc。所以洗菜時要用流水沖洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜時要連湯一起吃；做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分；蔬菜要現做現吃，切忌反復加熱。
6、燒栲食物要少吃
水果營養保健中
燒栲食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物經過燒烤維生素大量破壞，脂肪、蛋白質也會受到損失。肉類在燒烤過程中可產生某種致基因突變的物質，可以誘發某些癌(抗癌產品，抗癌資訊)癥，還會產生某些致癌作用較強的3，4—苯并芘。此外，燒烤時還會產生二氧化碳，二氧化硫等有害氣體和灰塵，污染空氣，所以無論什么人還是少吃燒烤食物為宜。
一、烹調前的營養流失
我們先來看看在烹調前的采購、加工、儲存階段中，食物的營養是如何丟失的。
采購階段
精細糧食受優待。生活水平提高了，追求愜意的口感成為人們生活的一件樂事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族維生素、無機鹽、膳食纖維等大都存在于種子的外殼及胚芽內，大米、小麥經過深加工，口感雖然好了，但營養素卻損失了很多。
所以，在采購糧食時，應盡量少選精米、精面，多選五谷雜糧。
加工清洗階段
淘洗過度。有些人覺得淘米不淘個三五遍，就不能把米淘干凈。然而，淘米次數越多，營養素損失越多。每淘洗一次，維生素B1可流失31%以上，維生素B2損失25%左右，無機鹽可損失70%，蛋白質損失16%，脂肪損失43%。所以，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。
丟棄菜葉。如今只吃菜心兒、扔掉菜葉(如芹菜葉、萵筍葉、油菜葉)成了一些人的習慣。其實，蔬菜的外皮和葉子中的營養素含量明顯高于菜心。例如，萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高5.4倍。
蔬菜先切后洗。蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養價值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，立即測量先洗后切的維生素C，僅損失1%；切后浸泡10分鐘，維生素C會損失16%～18.5%。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉斷，就盡量不用刀，因為鐵會破壞維生素C。
丟棄湯汁。維生素、無機鹽等多種營養物質會溶于湯汁中，菜湯、肉湯、面湯以及撈飯的米湯都應食用，不可廢棄。做餃子或包子餡時，最好用剁菜時擠出的菜汁調肉餡。
儲存階段
瘋狂采購：NO!許多人因為工作忙，就在星期天購買一周的食品，存入冰箱，以為這樣就一切OK了!其實不然。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。以魚為例，研究表明，將魚放在零下18℃的冰室中保存3個月，維生素A、E可損失20％～30％。
反復解凍：NO!很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重新放入冰箱冷凍。還有人為了加快化凍速度，就用熱水浸泡凍肉。這些做法都是錯誤的。魚、肉反復解凍會導致營養物質流失并影響肉的味道。所以，一般魚、肉應遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍(4℃～8℃)的原則。
現買現吃：OK!蔬菜要現吃現買，最好吃多少買多少。新采摘的綠葉蔬菜每放置一天，所含維生素就會減少10％左右，其他營養物質也會有所減少。比如，剛采摘的菠菜在20℃室溫條件下存放4天后，葉酸的水平可下降50％。即使將菠菜放入溫度控制在4℃左右的冰箱內，8天后葉酸同樣會下降50%。
水果應選購當季的、新鮮的，最好是現買現吃。購買經過長途跋涉運輸來的水果，然后在冰箱里放了好幾天才想起來吃，這實在不是明智之舉。
二、烹調中的營養流失
撈飯棄米湯：在我國南方地區，一些居民喜歡吃撈飯。撈飯的做法是將大米煮至半熟時將米撈出蒸熟，米湯棄之不食，這是一種很不科學的烹調方法。在做撈飯的過程中，大量存在于米湯中的維生素B和C被丟棄了。所以，建議人們盡量不要吃撈飯，如習慣難改，可飯后喝米湯。
熬粥放堿：有人認為熬粥時放堿，既省時，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會被加速破壞。缺乏維生素B1不但易患腳氣病和便秘，還會產生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時可加少量堿，因為玉米中多為結合型煙酸，加堿能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。
加熱溫度過高時間過長；
（1）多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%—70%的營養物質。
（2）蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞，因此，蒸煮食物應熟即止火。
（3）煎炸會破壞食品中維生素A、C、E，還會產生有毒物質丙烯酸胺。急火快炒適當加醋。
炒青菜才能保持鮮綠？
一般蔬菜可分軟性蔬菜和硬性蔬菜，軟性蔬菜像小白菜、空心菜、菠菜等，只要掌握火要大、油要熱、動作快幾項原則，就會炒得可口美味，如果要將菜炒得更鮮綠，可在臨下油鍋前先加鹽在鍋中，菜的顏色就會更好看。硬性蔬菜如西蘭花和四季豆等，通常先經過川燙過程再下鍋快炒，青菜就會炒的透又綠，而且不發黃。
青菜，當然也是要挑新鮮的買，葉片碧綠無折皺、葉身有彈性的為佳。吃青菜，於時節很有講究，冬風一起，夜間寒冷，水汽凝降結霜，經過霜打的青菜，更加香甜，而且特別容易燒酥，所以有「霜打青菜是個寶」的說法。霜打是指薄霜，若是冰凍，青菜脫水，就不能吃了。即使在其它的季節，沒有霜凍，也要在太陽升起之前，露水未褪的時候采摘的青菜才好吃，特別是夏日，被烈日曝曬，再好的青菜也蔫了。
青菜的品種也大有學問，長長細細的，往往老而難酥；短短胖胖的，葉子厚而甜度高，較為軟糯。上海人最推崇的是小棠菜，一指長短，二指般寬，葉綠多而葉白少，當然，價格也較一般的青菜要高上一點。
摘剝青菜，要把外面的大菜葉摘下幾層，然后切去菜心的根。大菜葉內側往往有泥，要一瓣瓣地洗凈。現在的青菜施用農藥，因此洗完后要浸。我的經驗是浸兩到三個小時就沖洗烹炒，若是浸得時間過長，青菜會發出一股怪味，俗稱「爛菜皮味」。如果青菜買回來不是馬上就吃，也要從袋裏拿出攤開，以防水份焐著出味。
炒青菜并不是一古腦兒倒到鍋子裏炒，而是要先炒外面的大葉子，再炒菜心，若大葉子太老太長，可以一切為二，先炒葉白，再炒葉綠，最后炒菜心。
起油鍋，火不要太大但油不要太少，油少了青菜便不好吃，而火太大，則營養全失。等油六七分熱，放入菜葉，翻炒兩三分鐘，再放入菜心，炒上一分鐘左右，倒入半碗冷水，蓋鍋燜煮一兩分鐘，即可加鹽上桌。如果口味甜的朋友，還可加點糖，更妙。
有許多人，都說炒青菜容易炒黃炒枯，顏色不夠漂亮，關鍵在於用水用火。青菜要事先算好時間，浸好了，瀝干水份就炒，若是浸好之后，晾乾再炒就容易縮癟；而火大油溫高，則容易變黃。還有，那半碗冷水若是不放，菜也綠得不透，而且青菜硬而不酥，功虧一簣。最后，要說的是，千萬不要在燜煮的時候，把鍋蓋時掀時蓋，那樣的燒法，一準發黃炒不綠了。有人不用清水而用高湯，也可以，但只可用雞湯而不能用肉湯，冰的更好。
這似易實難的炒青菜還可以用菜心配上香菇，成為香菇菜心；若是配以面筋，可以做成家常面筋煲，都是萬變都離不開這炒青菜的「宗」。燒菜，固然有藝術、有戰術，但熟能生巧總是根本啊。
如何減少食物營養流失？
每種食物原料均含有不同的營養素，各類食物中所含營養素的數量一般是指烹飪前的含量。在做飯的過程中，清洗、切菜、烹煮過程中都會造成飯菜的營養流失，那么如何減少食物營養流失呢？
冷凍肉食分塊儲藏
有些人習慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因為魚、肉反復解凍會導致營養物質流失并影響口感。建議肉食最好的儲藏方法是將它們分塊，并快速冷凍，每次拿出一小塊。
淘米次數不超3次
洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失就越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當淘洗，不要用流水沖洗，不用熱水洗，更不要用力搓洗。
盡量少選精米
在選購糧食時，應盡量少選精米、精面，多選購粗加工的五谷雜糧。大米加工前的淘洗可損失較多營養素，大米經一般淘洗其維生素B1的損失率就可達40%左右，維生素B2和尼克酸可損失30%左右。
蔬果儲藏時間不宜長
蔬菜水果類等植物性原料不要一次性采購太多而長時間的貯存。蔬菜水果類原料貯存時間越長，營養素損失越多，伴隨貯藏時間的延長還會使亞硝酸鹽的含量會增加，產生食品安全隱患。
葉菜清洗時間不宜長
葉菜類應盡量地現購現用，同時在擇洗時不要丟棄太多的外葉和莖皮，凡能食用的部分都應盡量在烹調中保存和利用。蔬菜清洗時，長時間浸泡會使營養素的流失增多，尤其是水溶性的營養素。如蔬菜中的維生素C和礦物質、食用菌中水溶性蛋白質等會隨浸泡和洗滌時間的延長而增加損失。
蔬菜先洗后切
蔬菜應先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數也不要太多。蔬菜切配和烹制時間應盡量縮短，做到現切現烹，不要切得太碎，避免增加易氧化的營養素與空氣接觸而增加損失。
炒菜油溫別太高
有的人炒菜時喜歡把油燒到冒煙才下菜，但油溫過高時，油中的磷脂、不飽和脂肪酸、維生素E等營養素很容易被氧化，而且蔬菜中的其他營養素也容易被破壞。
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