“家(jia)中(zhong)有糧(liang)，心里不慌”深刻說(shuo)明了(le)糧(liang)食（主食）在人們食譜(pu)中(zhong)的(de)重要(yao)意(yi)義，它們是生(sheng)(sheng)存和溫(wen)飽的(de)基本保障，為人體提供(gong)能量、蛋(dan)白質和維生(sheng)(sheng)素b族(zu)。毫不奇怪，雖然全(quan)國各地(di)的(de)飲食習慣(guan)、物產和經(jing)濟發展水平(ping)有所不同，但各地(di)食譜(pu)中(zhong)都少不了(le)主食。沒有任何主食，包括谷物、豆類、薯類等的(de)食譜(pu)對于絕大多數家(jia)庭來說(shuo)是難以接受的(de)，下面跟(gen)小編一起去看(kan)看(kan)。
然而，主食(shi)(shi)(shi)真的就是(shi)一(yi)塊饅(man)頭、一(yi)碗(wan)米飯、一(yi)碗(wan)粥或一(yi)碗(wan)面條那(nei)么(me)簡單(dan)嗎？如何才能提升主食(shi)(shi)(shi)的營(ying)養，吃(chi)出健(jian)康來(lai)？事實是(shi)，不(bu)論是(shi)否(fou)在意或懂得營(ying)養，你都要天天吃(chi)主食(shi)(shi)(shi)。那(nei)么(me)了解一(yi)些什么(me)樣的主食(shi)(shi)(shi)才是(shi)好主食(shi)(shi)(shi)，看看自已能做到多(duo)少。即(ji)使你不(bu)能全部照做，只做到了一(yi)部分(fen)，也仍(reng)然大有裨益(yi)。
關于(yu)米飯類的好主食(shi)推(tui)薦(jian)(jian)：1.白米飯，營養低；2.雜糧(liang)飯，好營養；3.雜豆(dou)米飯，更勝一籌(chou)；4.豆(dou)漿(jiang)米飯，更是值得推(tui)薦(jian)(jian)。
關于面(mian)粉(fen)(fen)類的(de)好(hao)主(zhu)食推薦：1.加堿(jian)主(zhu)食，破壞營養；2.全麥饅頭(tou)，大力推薦；3.“二合面(mian)”饅頭(tou)，面(mian)粉(fen)(fen)中摻入雜糧粉(fen)(fen)，值得食用；4.牛奶(nai)饅頭(tou)，面(mian)粉(fen)(fen)中摻入奶(nai)粉(fen)(fen)，營養美味(wei)；5.蔬菜饅頭(tou)，面(mian)粉(fen)(fen)中摻入蔬菜泥，老(lao)少(shao)皆宜；5.強(qiang)化面(mian)粉(fen)(fen)，營養更高。
春卷 是中(zhong)國民(min)間節日的一種傳統(tong)食品，小(xiao)(xiao)白小(xiao)(xiao)時候過(guo)年會經常吃(chi)到(dao)，在我老家這邊一般都(dou)是吃(chi)豆(dou)沙春卷(juan)，買到(dao)冷凍(dong)的春卷(juan)，直接放到(dao)油鍋里炸至金黃就可以吃(chi)了，甜(tian)甜(tian)脆(cui)脆(cui)的，深受(shou)小(xiao)(xiao)朋(peng)友喜歡。
要說這種傳統的炸春卷，還真是 垃圾食物 的代表。豆沙餡是用 油 和 糖 炒制的，外皮也是用大量的 油 炸脆，高油高糖，吃多(duo)了(le)還會發胖(pang)。
知道吃它會胖，但還是想吃怎么辦？正所謂 沒有不 健康 的食物，只有不 健康 的做法 ，只要(yao)花(hua)點小(xiao)心思(si)，香甜酥脆的春卷也可以(yi) 健康 又低脂，不信就(jiu)繼續看吧。
春卷的高熱量源于紅豆餡里的 添加糖 和炸制春卷用的 植物油 ，添加糖我們可以用天然的甜味 健康 食物 紫薯 來代(dai)替，有一些(xie)甜味(wei)又不會過分(fen)甜膩(ni)，而(er)且它還含有豐富的(de)維生素、礦物質(zhi)、纖維素等營養(yang)素，是主(zhu)食的(de)很(hen)好補充。
除此之外，我們可以用 空氣炸鍋 來替代油(you)炸的(de)烹飪方法（用(yong)烤箱也可以(yi)），小(xiao)白自己嘗(chang)試了，沒有放(fang)一(yi)(yi)滴油(you)，做(zuo)出的(de)春(chun)卷(juan)也非常(chang)的(de)酥脆，完全(quan)可以(yi)媲美油(you)炸春(chun)卷(juan)。但是(shi)，因(yin)為沒有放(fang)油(you)，炸好后(hou)放(fang)一(yi)(yi)會表皮就會變軟，所以(yi)做(zuo)好后(hou)一(yi)(yi)定要盡快食用(yong)。
對于正在減肥的同學，這道“炸”春卷作為主食是比較合適的，春卷皮是由 小麥粉 制成，豆餡是 紅豆 和 紫薯 煮熟做成的。
紅豆和紫薯因為碳水化(hua)合物(wu)含量(liang)高，都可(ke)以偶爾用來替代主食(shi)，而且紅豆的蛋白質含量(liang)高達20%（與牛肉的蛋白質含量(liang)差不多），其氨基(ji)酸組成(cheng)接近人(ren)體需要，與谷物(wu)食(shi)物(wu)搭配可(ke)以起到很好的蛋白質互補作用。
所以這個改(gai)良(liang)版的炸(zha)春(chun)卷還是(shi)減脂期間的優質主食呢，既 健康 又好吃，做法也(ye)超級簡(jian)單，下(xia)面來(lai)試試吧(ba)。
食材： 紅豆250g、紫薯(shu)300g（去(qu)皮）、水500g、春卷(juan)皮25張
成品： 約25個大春卷
熱量： 約65大卡/個
做法：
1、紫薯去皮(pi)洗(xi)凈，切成(cheng)小塊備(bei)用。
2、紅豆(dou)洗凈(jing)，與紫薯塊一同(tong)放入高壓(ya)鍋中(zhong)，加入500g清水(shui)調到“豆(dou)類”檔，大概(gai)煮70分鐘(zhong)。（如果沒有這(zhe)檔可(ke)以(yi)選擇“雜(za)糧飯(fan)”，煮完豆(dou)子(zi)還硬就再煮一次。用(yong)普(pu)通的鍋也可(ke)以(yi)，自己(ji)看(kan)情況增加時(shi)間）
3、用勺子能輕易(yi)將紫薯(shu)和紅(hong)豆壓碎，就表示豆餡煮好了，趁(chen)熱將豆子和紫薯(shu)壓碎，拌勻后(hou)晾涼待用（豆餡根據自己的喜好壓碎，可(ke)以(yi)適當保留些顆粒，豐富口(kou)感(gan)）。
4、準備(bei)春(chun)卷皮、一(yi)碗清水、豆餡(xian)。（這個春(chun)卷皮特(te)別推薦，包的時候不會破，不放(fang)油烤過后很酥脆，熱(re)量(liang)也(ye)不高(gao)）
5、取約40g豆餡，放到(dao)春(chun)卷皮上(shang)，用手捏成長條形。
6、用(yong)春卷皮(pi)將(jiang)豆(dou)餡卷起(qi)，留一塊小(xiao)三(san)角餅(bing)皮(pi)。
7、將(jiang)兩邊的(de)餅皮折到中間。
8、用手沾一(yi)點清水，涂(tu)抹(mo)到(dao)春卷(juan)(juan)皮上，再卷(juan)(juan)起(qi)來，春卷(juan)(juan)皮就(jiu)粘到(dao)一(yi)起(qi)了(le)。
9、包好的春卷一定要(yao)密封好，長時(shi)間暴露(lu)到空氣中餅皮會干裂。
10、空(kong)氣炸鍋設置200℃，先預熱3分(fen)鐘，再把春卷(juan)放(fang)鍋里(li)加熱5分(fen)鐘就可以了(le)。（沒有空(kong)氣炸鍋用烤箱也(ye)可以，一樣的(de)溫度）
11、春卷吃多少(shao)炸多少(shao)，剩下的密封好(hao)放到冰箱冷凍，吃的時候無(wu)需解凍，用(yong)空氣炸鍋加熱7分鐘就(jiu)可以了（200℃）。
早(zao)晨從冰箱(xiang)里(li)取出3個大(da)春卷，放到空氣(qi)炸鍋里(li)加熱(re)7分鐘，再搭(da)配一點水果，一杯低脂牛奶，一個水煮(zhu)蛋(dan)，營養又 健康 ，熱(re)量也只有300多大(da)卡，特別適(shi)合沒時間做(zuo)早(zao)餐的同學。
作(zuo)為糖尿(niao)病(bing)患者,選擇合適的谷物主(zhu)食很重要。根據我(wo)的了解，我(wo)覺得(de)糖尿(niao)病(bing)人選擇主(zhu)食時應(ying)注(zhu)意以下幾點:
一、優先選擇全谷物和未經精制的谷物。 1)全谷物包括糙米、紅糙米、黑糙米等未去殼的糙米,以及燕麥、大麥、黑麥等未經磨制的谷物。這些全(quan)谷(gu)物(wu)(wu)保(bao)留了糙米的(de)營(ying)養成分,含有豐富的(de)B族(zu)維(wei)生(sheng)素(su)、礦物(wu)(wu)質、膳(shan)食纖維(wei)等,是糖(tang)尿病人(ren)的(de)最(zui)佳選擇(ze)。全(quan)谷(gu)物(wu)(wu)碳水化合物(wu)(wu)復合,能夠緩慢釋放葡(pu)萄糖(tang),不會引起血糖(tang)劇烈(lie)波動。
2)糙米是最常見的全谷物之一,保留了米糠的營養,其膳食纖維和維生素B1的含量是白米的2-4倍。紅糙米和黑糙米也非常適合糖尿(niao)病人,其營養價值和血糖控制效果與(yu)糙米類(lei)(lei)似。可以適當搭配不同種類(lei)(lei)的糙米食用。
3)小米也是未經精制的谷物,富含蛋白質、脂肪、維生素B群等成分。小米GI低,搭配蔬菜食用,可以慢慢釋放血糖,是糖尿病人較好的選擇。紅豆也含豐富營(ying)養,蛋白(bai)質(zhi)和膳食纖維含量高,是合適(shi)的未精制谷(gu)物。
總之,這(zhe)些未(wei)經精(jing)制的(de)全谷(gu)物和傳統(tong)谷(gu)物,營養豐富,血糖升高緩慢,都是糖尿病人理(li)想的(de)主(zhu)食選擇。可以根據(ju)個人口(kou)味,適當(dang)搭(da)配(pei)不同的(de)全谷(gu)物享用。
二、可以適量食用一些7低 GI 的谷物,如燕麥、大麥、黑米。 1)燕麥的GI較低,而且含有豐富(fu)的膳食纖維,可以(yi)緩(huan)慢釋(shi)放葡萄糖,是糖尿病(bing)人較適宜的早(zao)餐選擇。燕麥片(pian)搭配低糖水果(guo)和奶(nai)制品,既(ji)美味又健康(kang)。
2)大麥也屬于低GI谷物,含有(you)的膳食纖維可以(yi)(yi)幫助(zhu)控制(zhi)血糖。大麥還含有(you)一些(xie)特殊營養(yang)成分,對心(xin)血管健康也有(you)益處。大麥的使(shi)用(yong)方式多樣,可以(yi)(yi)做成大麥茶(cha)或大麥飯食用(yong)。
3)黑米的GI也較低,而(er)且富含植物蛋白(bai),可(ke)以增加(jia)飽腹感,避免血糖波動。黑米的(de)獨(du)特香氣也讓(rang)人胃口大開,搭配一些低糖蔬(shu)菜一起吃(chi)效(xiao)果(guo)好。
4)除了這些低GI谷物,也可以適當吃一些GI較低的雜糧,如蕎麥、燕麥、蕎麥等,但(dan)不(bu)要(yao)單獨大量(liang)食用(yong)。總之,合(he)理(li)搭配低GI谷物,可以幫助糖(tang)尿病人控制血糖(tang)。
以下是一些糖尿病病人需要注意的事項: 1.合理搭配不同谷物,不要長期僅吃一種。谷物(wu)營(ying)養成(cheng)分各有不同(tong),搭配吃可以互補(bu)。我(wo)個人建(jian)議是(shi),早餐(can)(can)吃燕麥,午(wu)餐(can)(can)小米,晚餐(can)(can)糙(cao)米,這樣既豐(feng)富又健康。
2.控制單次谷物攝入量,不要吃太多。每餐(can)攝入谷物以(yi)碗量為(wei)宜,避免血糖(tang)過度上升。
3.谷物要慢慢嚼碎吃,減少血糖升高速度。我(wo)建(jian)議可以將谷(gu)物混合蔬菜一(yi)起吃,這樣可以延緩碳(tan)水(shui)化合物的(de)吸收。
4.食用谷物時同時攝入蛋白質食物,也可以幫助控制血糖。如吃米(mi)飯時(shi)配些瘦肉(rou)或豆(dou)制品。
5.避免吃精致糕點、面包等糖分高的碳水化合物食物。這類食物極易引(yin)起血糖飆升。
以上是我對(dui)糖(tang)尿(niao)病(bing)人選擇谷物的一些(xie)意見,希望(wang)可(ke)以提供些(xie)參考(kao)。科學選擇谷物搭配,對(dui)控(kong)制血糖(tang)非常(chang)重要。也歡迎大家(jia)多(duo)交(jiao)流經(jing)驗(yan)。
糖尿(niao)病(bing)，是(shi)常見的慢性病(bing)之(zhi)一。中(zhong)(zhong)國的糖尿(niao)病(bing)患(huan)者(zhe)在(zai)18年年底的時候就(jiu)已經達到(dao)(dao)了1.4人，也就(jiu)是(shi)說平(ping)均(jun)十個人中(zhong)(zhong)就(jiu)有(you)(you)一個人是(shi)糖尿(niao)病(bing)患(huan)者(zhe)。糖尿(niao)病(bing)不可怕，可怕的是(shi)糖尿(niao)病(bing)引(yin)起的各種并發癥(zheng)。而在(zai)這些并發癥(zheng)中(zhong)(zhong)，有(you)(you)些會威脅到(dao)(dao)生(sheng)命。
對(dui)于糖(tang)尿病患者來說，在(zai)服用降糖(tang)藥(yao)物的同時(shi)，也(ye)要注意飲食治療。藥(yao)物治療重(zhong)要，飲食治療也(ye)同等重(zhong)要。對(dui)于糖(tang)尿病患者來說，可以少吃主(zhu)(zhu)食，卻不能(neng)不吃主(zhu)(zhu)食。
主(zhu)食(shi)過于(yu)精(jing)細，會導致餐后血(xue)糖(tang)出(chu)現(xian)較大(da)幅(fu)度(du)的(de)波動，這(zhe)就會引起血(xue)糖(tang)更難以控制，并發癥的(de)發病風險(xian)也會提升。糖(tang)尿(niao)病患者的(de)主(zhu)食(shi)應該怎么吃？
主食，是(shi)身體(ti)能(neng)量的主要食物(wu)來(lai)源(yuan)，也是(shi)碳水化合物(wu)的主要食物(wu)來(lai)源(yuan)。南(nan)方(fang)的主食是(shi)以白(bai)米飯(fan)為(wei)主，而北方(fang)的主食則是(shi)以饅頭(tou)為(wei)主。筆(bi)者是(shi)北方(fang)人，主食也是(shi)以饅頭(tou)為(wei)主。
以(yi)前吃到的饅頭是普通粉(fen)制(zhi)(zhi)作而成(cheng)，饅頭的品相比較差，看起來(lai)黑乎乎的。而如今(jin)市場上(shang)常見的饅頭則是以(yi)精白(bai)面粉(fen)或者特一粉(fen)制(zhi)(zhi)作而成(cheng)的，看上(shang)去特別(bie)白(bai)，讓人也特別(bie)有食欲。
膳食纖維(wei)和(he)B族維(wei)生素主要存(cun)在于小(xiao)麥(mai)的(de)糊(hu)粉(fen)層和(he)表皮(pi)中，經過(guo)深(shen)加工的(de)小(xiao)麥(mai)粉(fen)中膳食纖維(wei)和(he)B族維(wei)生素的(de)損失(shi)量(liang)比較(jiao)大。這就造成精白粉(fen)做(zuo)成的(de)饅頭，飽(bao)腹感(gan)比較(jiao)差，餐(can)后血糖(tang)出現飆升的(de)情況出現。
對于糖尿病患者來說，主食(shi)(shi)(shi)不能不吃。吃的主要就不能是精(jing)白米面(mian)做(zuo)成(cheng)(cheng)的主食(shi)(shi)(shi)，而是應該是粗(cu)雜(za)(za)糧(liang)(liang)(liang)做(zuo)成(cheng)(cheng)的主食(shi)(shi)(shi)。比(bi)如雜(za)(za)糧(liang)(liang)(liang)饅頭、雜(za)(za)糧(liang)(liang)(liang)米飯(fan)，這些粗(cu)雜(za)(za)糧(liang)(liang)(liang)做(zuo)成(cheng)(cheng)的主食(shi)(shi)(shi)中含有的膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維比(bi)較多，飽腹(fu)感強，餐后血糖也不會出(chu)現(xian)忽上忽下的情況(kuang)出(chu)現(xian)。
用粗雜糧(liang)做主食(shi)，方法(fa)其實(shi)很簡單(dan)。筆者(zhe)特別喜歡做面食(shi)，可以分享一(yi)下雜糧(liang)饅頭(tou)的制作方法(fa)。就以玉米(mi)饅頭(tou)為(wei)例。
原料：300克(ke)玉米粉，雞蛋(dan)2個(ge)，牛奶500克(ke)，700克(ke)普通小麥粉，酵母4克(ke)；
先把酵母放在牛奶中攪拌均勻，再(zai)加上雞(ji)蛋(dan)打散；玉米粉和小麥粉加在一起，倒(dao)入牛奶雞(ji)蛋(dan)汁(zhi)和成(cheng)(cheng)面(mian)團，醒(xing)(xing)發(fa)后揉成(cheng)(cheng)饅(man)頭，再(zai)次(ci)醒(xing)(xing)發(fa)30分鐘(zhong)后上鍋蒸(zheng)熟(shu)就可以。
而米飯(fan)則可以做(zuo)成雜糧米飯(fan)，推薦糖尿病人吃苦蕎雜糧米飯(fan)。之所以推薦糖尿病人吃苦蕎米飯(fan)，是因(yin)為(wei)苦蕎中含有的(de)(de)黃(huang)酮類物(wu)質比較多。而這些黃(huang)酮類物(wu)質可以改善糖尿病患(huan)者的(de)(de)微(wei)血(xue)管(guan)健康，可以減少糖尿病患(huan)者微(wei)血(xue)管(guan)病變風險(xian)。
而且，苦蕎中(zhong)還含(han)有D-手性肌醇，這(zhe)種物質還是(shi)糖尿病(bing)(bing)人服(fu)用的格列奈類(lei)(lei)藥(yao)物的成分，對(dui)于(yu)糖尿病(bing)(bing)患者(zhe)來說(shuo)也是(shi)非常好的物質。同時，苦蕎也是(shi)一種全谷類(lei)(lei)食物，含(han)有的膳食纖維比較多。
食用苦蕎米飯，更適合糖尿(niao)病患者。糖尿(niao)病人的主(zhu)食，就(jiu)要以粗(cu)雜糧做成的主(zhu)食為主(zhu)。
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