英國心臟(zang)基金會近日發(fa)布(bu)的(de)(de)一份報告顯示(shi)，44%的(de)(de)成年(nian)(nian)人從來不鍛煉(lian)，使(shi)得很多(duo)人的(de)(de)身體提前衰老。事實(shi)上，每個年(nian)(nian)齡段都有各自的(de)(de)健康(kang)達(da)標線，不妨來看看專(zhuan)家的(de)(de)建議。
20歲：折返跑10次
折返(fan)跑是一個(ge)被廣泛接受的(de)心血管健康測驗(yan)。可以用(yong)手機下載(zai)應用(yong)程序“bleep test”，在距(ju)離20米(mi)的(de)兩點間(jian)做折返(fan)跑，只(zhi)要在手機提示(shi)音(yin)響前跑到(dao)20米(mi)遠處即可，直到(dao)不(bu)能在提示(shi)音(yin)前趕(gan)到(dao)終(zhong)點。如果跑了10個(ge)來(lai)回(hui)以上，說(shuo)明(ming)身體(ti)健康；12個(ge)來(lai)回(hui)以上，說(shuo)明(ming)身體(ti)很棒；如果測試(shi)了5次都不(bu)足10個(ge)來(lai)回(hui)，說(shuo)明(ming)缺乏鍛煉。建議每隔3個(ge)月測試(shi)一次。
運動建議：20~30歲這10年時間(jian)非常關鍵，鍛煉好(hao)了(le)能(neng)使肌肉和骨骼達到最佳狀(zhuang)態。建議每(mei)周至少進行5次、每(mei)次40分鐘的運動。
30歲：9分(fen)鐘(zhong)跑完1600米
美(mei)國得(de)克薩(sa)斯(si)州達拉斯(si)庫珀(po)研究(jiu)所研究(jiu)顯示，如(ru)(ru)果跑完(wan)1600米所用時(shi)間在9分鐘(zhong)（女性）或8分鐘(zhong)（男(nan)性）內(nei)，說(shuo)明你(ni)的(de)身體年(nian)齡小(xiao)于(yu)35歲。如(ru)(ru)果超過12分鐘(zhong)（女性）或10分鐘(zhong)(男(nan)性)，未來30年(nian)死于(yu)心臟病的(de)幾率是30%。
運(yun)動(dong)建議：應該把運(yun)動(dong)變成生活的一部(bu)分(fen)，例如能(neng)站著(zhu)堅決不坐著(zhu)、用走樓梯代(dai)替(ti)乘電梯、騎自行車上班(ban)等，同時注意運(yun)動(dong)姿勢要(yao)標準。建議每周快走或慢跑至(zhi)少兩個半小(xiao)時。
40歲：臺階跳3分鐘
臺階測試可(ke)檢(jian)查身(shen)體的(de)平衡性、敏捷性和節奏感：充(chong)分(fen)熱(re)身(shen)10分(fen)鐘(zhong)，在一(yi)個約30厘米高(gao)的(de)臺階上左右腿輪(lun)換踏跳3分(fen)鐘(zhong)，然(ran)后(hou)測量脈搏。一(yi)般(ban)40~60歲的(de)人(ren)，男性應小于(yu)95次(ci)/分(fen)鐘(zhong)，女性應小于(yu)100次(ci)/分(fen)鐘(zhong)。
運(yun)動(dong)建議：“提高(gao)新陳代謝率(lv)的(de)(de)唯一(yi)(yi)途(tu)徑是力(li)量(liang)訓練，如舉重、扎(zha)馬步(bu)等。”馬薩諸(zhu)塞州塔夫(fu)茨大學營養(yang)和身體活動(dong)教授米里(li)亞姆(mu)?尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jing)后的(de)(de)婦女進行了一(yi)(yi)項研(yan)究(jiu)，鼓勵她們每周做兩次30分(fen)鐘(zhong)的(de)(de)力(li)量(liang)訓練，一(yi)(yi)年后參(can)試者的(de)(de)身體素質已經(jing)變為(wei)15~20歲。
50歲：盤腿蹲坐
即便原(yuan)來很健(jian)康的(de)人(ren)，隨著(zhu)年齡(ling)增長，動脈開始硬(ying)化，血壓也會(hui)升高，增加早(zao)亡(wang)風險。我們(men)可(ke)通過坐起(qi)測(ce)試來檢(jian)驗早(zao)亡(wang)風險：穿著(zhu)舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去(qu)(qu)，然后(hou)再站起(qi)來（如圖）。滿(man)分為10分，如果(guo)你使用手或(huo)膝蓋支撐，每次就需(xu)(xu)要扣掉1分；如果(guo)身體失去(qu)(qu)平衡，每次應扣掉0.5分。需(xu)(xu)要提醒的(de)是，關節病患者不宜做該項(xiang)測(ce)試。對于(yu)50~80歲(sui)的(de)人(ren)群，如果(guo)得(de)分低(di)于(yu)8分，未來6年內死(si)亡(wang)的(de)幾率是得(de)滿(man)分人(ren)的(de)2倍。
運(yun)動建(jian)議(yi)：美國心臟協會研究表(biao)明，與每周只運(yun)動1小(xiao)(xiao)時(shi)的人相比，每天(tian)運(yun)動30分鐘可將患高血壓的風險降低(di)1/5。建(jian)議(yi)每天(tian)至(zhi)少(shao)走一萬步(bu)，每周鍛煉至(zhi)少(shao)兩個半小(xiao)(xiao)時(shi)。騎自行車、游泳、跳(tiao)舞(wu)等(deng)，都可以(yi)有(you)效降低(di)血壓，還可以(yi)做一些負重(zhong)運(yun)動，有(you)助于減緩骨質流失，促進新陳代謝。
60歲：從(cong)椅子上輕松坐起
坐(zuo)在椅子上，雙腳平放在地(di)上，試著(zhu)不借助外力(li)站起身(shen)，然后輕(qing)輕(qing)坐(zuo)下(xia)。如果在半分鐘內能做(zuo)12次（女(nv)性(xing)）或14次（男性(xing)），說明健康達標。
運(yun)動建(jian)議：60歲以上的人群中，超過1/3有肌肉(rou)(rou)無(wu)力和(he)平衡力下(xia)降的問題。可(ke)以適當減(jian)少有氧運(yun)動，多(duo)做力量訓練。平時也可(ke)以多(duo)練習起身和(he)坐下(xia)，能鍛煉大腿(tui)和(he)臀部的肌肉(rou)(rou)。
70歲：快速起立行走
坐(zuo)在椅子上(shang)(shang)，然后起身(shen)，走出約3米遠(yuan)，再走回來重新坐(zuo)下。如(ru)(ru)果完成(cheng)整個過程的時間少(shao)于(yu)12秒(miao)，則身(shen)體狀況良好；如(ru)(ru)果在13~20秒(miao)之間，說(shuo)明(ming)平衡能力(li)欠佳(jia)；如(ru)(ru)果花費20秒(miao)以上(shang)(shang)，說(shuo)明(ming)腿腳不(bu)靈便(bian)，需要加強活動。
運動建議：英國格拉斯哥卡利多尼安(an)大學運動生(sheng)理學教授道恩?斯凱爾頓建議，看電視(shi)時應多起身活動；練習單腿站立；練習深呼吸，一(yi)周(zhou)五天，每天三次，每次十(shi)分鐘。
衰老，乃是指機體各器官功能普遍的、逐漸降低的過程。
衰老有兩種不同的情況，一種是正常情況下出現的生理性衰老；
另一種是疾病引起的病理性衰老。
是一種自然(ran)規律。但(dan)是，當人們采(cai)用良好的生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)習(xi)慣和保(bao)健措(cuo)施，就可(ke)以有(you)效地延緩衰老，提(ti)高生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)質(zhi)量。
小的時(shi)候，總是渴(ke)望能快點長大，當我(wo)成年之(zhi)后，又想著能永遠年輕，不要衰老該多(duo)好！
事實上(shang)，人體從孕育(yu)、成長、成熟到(dao)(dao)最后(hou)慢慢的(de)衰(shuai)(shuai)老(lao)，這都(dou)是不可(ke)避免的(de)自然規律(lv)；尤其是當我們步入中年之后(hou)，身體素質會(hui)感覺到(dao)(dao)下降。越是害怕衰(shuai)(shuai)老(lao)，衰(shuai)(shuai)老(lao)或來得越快。
人到中年，有5種現象頻繁出現，是人體衰老的信號
1、晚上睡覺經常會醒來
我們知(zhi)道(dao)，在青春(chun)期(qi)以前，人體的睡(shui)眠質量都非常(chang)高(gao)，有句話叫(jiao)“雷打不(bu)動”（不(bu)被吵醒）；入睡(shui)快，經常(chang)是從睡(shui)夢中醒來，天(tian)都亮(liang)了。
而隨(sui)著人體的長大，這種現象越(yue)來越(yue)少；中(zhong)年之(zhi)后，經常會半夜(ye)醒(xing)來，或多次醒(xing)來，甚(shen)至有些(xie)時候(hou)醒(xing)來就再也難以入睡。
事實(shi)上，這也是人體衰老(lao)，神經衰弱的(de)一種表現，導致(zhi)人體對睡眠的(de)控制能力下(xia)降(jiang)。而睡眠不好(hao)，人體得不到應(ying)有(you)的(de)修復，又會加速人體的(de)衰老(lao)退化。
美國《讀者文(wen)摘(zhai)》雜志刊文(wen)指(zhi)出，失眠或睡眠質(zhi)量(liang)(liang)低是(shi)身體(ti)快(kuai)(kuai)速(su)(su)老(lao)化的跡象，這通常(chang)是(shi)由于皮質(zhi)醇含量(liang)(liang)高造成的。隨著(zhu)年齡增(zeng)長(chang)，皮質(zhi)醇含量(liang)(liang)上升(sheng)不可避免，但老(lao)得快(kuai)(kuai)的人皮質(zhi)醇含量(liang)(liang)上升(sheng)速(su)(su)度過快(kuai)(kuai)，故，經(jing)常(chang)在半夜常(chang)醒，說明身體(ti)正在加速(su)(su)變老(lao)。
建議：越是(shi)上了(le)年紀的人，越要養成(cheng)良(liang)好的睡眠習慣(guan)，最理想的睡眠時間為9——10點，再忙也不要超過11點才(cai)睡為好。
其次是(shi)通過白天(tian)的(de)合理的(de)運動(dong)(dong)鍛(duan)煉(lian)，或者是(shi)體力(li)勞(lao)動(dong)(dong)；積極參加社交活動(dong)(dong)，多與人交流；睡前通過泡腳、按摩、聽(ting)輕音(yin)樂、避免情緒激動(dong)(dong)等方式，也有助(zhu)于提高睡眠質量(liang)。
2、 口味越來越重
人的(de)味(wei)蕾是會變化的(de)，而(er)(er)且會隨著年齡的(de)增長而(er)(er)漸(jian)漸(jian)減少。因此人對味(wei)道的(de)敏感度會下降(jiang)，在(zai)吃(chi)方面口味(wei)會變重，變得喜歡味(wei)道濃的(de)食(shi)物。
如(ru)果發(fa)現吃(chi)清淡的食(shi)物索然(ran)無味，就喜歡(huan)吃(chi)肉、甜食(shi)、吃(chi)油(you)炸食(shi)品、高鹽等是辛辣刺激食(shi)物，這(zhe)說明您的身體味蕾正在銳(rui)減，也是人(ren)體衰老的一種強烈信號。
建議：越是(shi)上(shang)了(le)年紀，越要注意飲食清淡。少(shao)(shao)吃些(xie)高(gao)(gao)鹽、高(gao)(gao)油、高(gao)(gao)糖以(yi)及希臘(la)刺激的食物(wu)，對于含糖較高(gao)(gao)的飲料也要少(shao)(shao)喝，少(shao)(shao)吃生冷(leng)的或者是(shi)冰(bing)凍的食物(wu)。
3、 經常便秘
人體(ti)的(de)(de)衰老，胃腸的(de)(de)蠕(ru)動功能降(jiang)低，不利于營養的(de)(de)消(xiao)化吸收。同時，腸道中還會積留更多的(de)(de)代(dai)謝(xie)廢(fei)物、油脂或膽(dan)固(gu)醇等(deng)，腸道益生菌(jun)失衡(heng)，加上不良的(de)(de)飲食習慣，就容易出現(xian)大便不好(hao)解的(de)(de)現(xian)象。
而糞便(bian)在(zai)腸道(dao)中堆積時間過長，一些毒素會(hui)被(bei)人(ren)體吸(xi)收，進而對(dui)人(ren)體 健康 不利。
建議：一(yi)方面飲食(shi)要注意(yi)清(qing)淡，每天保(bao)持300——500克的新鮮蔬菜進(jin)食(shi)，同(tong)時進(jin)食(shi)一(yi)些新鮮的水果(guo)。保(bao)證人體對(dui)膳食(shi)纖維的需求，幫(bang)助清(qing)理腸道。
注意多喝水，滿足人體對水嫩的需求，以免大(da)便過于干結(jie)。
最(zui)后就是要適當(dang)的進行(xing)運動鍛煉，可以促進胃腸蠕動。
當然，如(ru)果(guo)是胃腸出現了(le)疾(ji)病，建議去正規醫院(yuan)去看醫生，合理膳食或不能起到治療疾(ji)病的功(gong)能。
4、 經常忘記事
尤其是更(geng)年期(qi)之后(hou)的人(ren)體(ti)，由于激素的波動(dong)，身體(ti)會非常難(nan)受，長期(qi)得不到很要的修(xiu)養，大腦記(ji)憶(yi)功能開始減(jian)退(tui)，經常會發生健忘(wang)的事情。左手拿著的東西，右手還在不停地翻找。
我(wo)的建議是，一方面需(xu)要(yao)注意營養(yang)補充(chong)，在營養(yang)均衡的前提下(xia)，注意優質(zhi)蛋白質(zhi)、鈣質(zhi)、維生素的補充(chong)。
與此同時，要(yao)注(zhu)意保持(chi)樂觀的(de)心態，通過(guo)合理的(de)運動鍛煉、高質量的(de)睡眠(mian)等提高人體修復(fu)功(gong)能(neng)。
5、 經常喜歡發脾氣
脾氣(qi)暴躁也是人體調節功(gong)能下的降一種表明，尤(you)其是更年(nian)期的女性，表現最為突出。
經常(chang)性地發脾(pi)氣，也容易(yi)打亂(luan)人(ren)體的內分泌(mi)系統功能，不(bu)利于人(ren)體的 健康(kang) 。因(yin)此，也要盡量避免。
總而(er)言之，以上情(qing)況都(dou)是(shi)人體開始衰老(lao)(lao)的表現。人體的衰老(lao)(lao)是(shi)不(bu)可避免的，然而(er)通過養(yang)成(cheng)良好的生活(huo)習慣，是(shi)可以延(yan)緩的。所以，面(mian)對(dui)這些(xie)衰老(lao)(lao)的跡(ji)象，我們應視為對(dui)人體的一種(zhong) 健康 提(ti)示，該重視 養(yang)生 了。
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