現代生活節奏快、壓力大、應酬多，肥胖成了很多人的通病，減肥也自然成了很多人必做的功課。那么該如何健康減肥呢？想要減肥，首先要有計劃，專家研究，總結出一張“24小時減肥時刻表”，據說照此做可以更有效地減重哦。
6：45 補充維生素d.清晨在室外散步10~30分鐘，可增加體內維生素d的水平。研究表明，保持足夠的維生素d對管理體重至關重要。
7：30 吃兩個雞蛋。早餐攝入足夠的蛋白質可延長飽腹時間。研究發現，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續8周每天吃兩個雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。
7：45 喝杯綠茶。研究發現，每天喝4杯綠茶可使熱量代謝增加100千卡，綠茶中的兒茶素可發揮刺激代謝作用。 8：00 沖涼30秒 《新英格蘭醫學雜志》刊登研究發現，冷水淋浴可降低體溫，激活棕色脂肪，有條件者可在早上8點沖涼30秒，有助全天減脂。
10：30 爬樓梯10分鐘。《英國運動醫學雜志》刊登研究發現，在工作時間爬樓梯2分鐘，每天5次，累計10分鐘，堅持8周，體重可明顯降低。
11：00 補鈣。研究發現，與不補鈣的人相比，每天補鈣1500毫克的人體內脂肪增加更少。
13：00 吃午餐。午餐建議選些富含鎂的食物，如豆類、菠菜，有助燃脂。
15：00 “坐立不安”。伸伸腿、來回走動等屬于非運動性產熱活動，在不知不覺中完成的運動有益減肥。
16：30 吃點零食。下午16：30吃點高蛋白質零食，如一把堅果或一小塊奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐過量進食。
17：30 間歇鍛煉25分鐘。澳大利亞新南威爾士大學研究發現，每周兩次25分鐘高強度間歇運動對鍛煉肌肉效果良好。
19：30 吃晚飯。清蒸辣椒三文魚、烤柿子椒和西紅柿，外加一小碗糙米飯。三文魚富含歐米伽3脂肪酸，辣椒可使代謝率提高20%，柿子椒和西紅柿中富含鉀，鈉鉀平衡對減肥至關重要。糙米富含b族維生素，有利于能量代謝。
22：00 洗個鹽水浴。在水中加入適量浴鹽，泡個熱水澡，每周1~2次，可加快減肥進程。
22：30 上床睡覺。研究發現，睡眠太少會降低體內瘦素水平，擾亂血糖導致腹部脂肪增加。建議晚上22：30就上床睡覺，睡覺時最好拉好窗簾。
健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康
健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康，劇減肥變美成了現代人的一個追求，但總是口號喊得響，肥卻是越減越肥，這讓很多減肥人士很困惑，其實減肥也是由訣竅的，以下分享健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康。
健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康1 健身減肥
1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。
2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ，1個月就可以減重1kg，換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運動，一次堅持七秒效果最好做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。
3、慢跑20分鐘以上就能出效果
慢跑是比較常見，也比較容易實施的健身運動，減肥的效果是非常好的，因為堅持有氧運動能充分燃燒體內脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據不同條件選擇。
4、在俱樂部跳1小時的舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。
關于健身減肥你必須知道的黃金法則
1、女人可以有肌肉嗎
很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮并帶動骨骼，你才能隨意活動。
2、鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎
很多女性都擔心長期運動會讓自己變成“肌肉女”，這會讓自己變得更加難看，其實不然，堅持鍛煉并不會這樣。很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數男人拼命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？
3、長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎
這個問題同樣有很多女性擔心。前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉)，猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會松弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就OK了！
4、你的肌肉真的很寶貴
行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強的人隨便做什么，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。
5、肌肉強的人，就算睡覺也能減肥
不是跟你吹牛，地球上確實有這么神奇的事！前面說過，肌肉不占體積，女人多長幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。
若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯)；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求？
健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康2 家庭健身減肥法
高腳杯深蹲
首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動作模式完全一樣，而負荷強度遠比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在“雙腿蹲”動作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強化軀干角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀干過于前傾，啞鈴下端會離開身體，如果軀干過于豎直或者前傾下蹲節律有問題，那么動作會很僵硬并且失去平衡。其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動作控制變得更加精細，特別是軀干部分，所以對于激活相應的.核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。第三點，高腳杯深蹲的負荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術動作的缺陷，比如深度問題，膝關節朝向問題，站距問題和呼吸節律問題等等。在這里我老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節律是和動作中核心收緊密切相關的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導致的核心崩潰有關，所以借這個機會正應該細細體會一下深蹲中呼吸與核心收緊的關系。
偏載剪蹲
剪蹲在任何和下肢有關運動的熱身中使用率是很高的，在力量訓練中也是如此，即便你不打算練習下肢。偏載剪蹲是剪蹲的一個進階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰。首先對于剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動作模式的一種，所以在力量練習之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分別側重于不同的肌肉，前側腿側重于伸髖，而后側腿側重于伸膝，所以在相應肌肉激活上效果不容小覷。另外，剪蹲兩條腿同時做著不同的運動，而且不穩定性要明顯高于深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動作控制系統激活，本體感覺激活和核心穩定性激活上有不錯的效果。
單腿硬拉
這個動作很多人都把它當做一個訓練項目來做，但是誰說又不能作為熱身呢？我老師還經常以3×10杠鈴深蹲作為硬拉的熱身呢！單腿硬拉的好處遠不只是臀大肌激活，由于不穩定因素的加入，它對于髖關節一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對你脊柱姿態的要求非常苛刻，那么你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。
站姿單臂前推
不要被現象蒙蔽，這個動作是激活核心和動力鏈的，和臥推什么的沒關系，所以如果要是雙側手同時做就沒啥意義了！首先這個準備姿勢并不是完全站直的，因為那根本不是一個運動狀態，我們需要軀干微微前傾，同時微微屈髖屈膝。然后在我們做單臂抗阻前推的時候要時刻注意收緊核心，保證身體的穩定，同時體會力量沿著身體的對角鏈傳遞，比如從左手到右腹。
啞鈴單臂抓舉
在專門熱身的最后一個環節，我喜歡做一點爆發力練習，特別是將要練習爆發力動作的時候。原因很簡單，爆發力練習的神經肌肉系統工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發力練習往往需要各環節運動無縫銜接，所以較輕的爆發力熱身正好可以整合一下動力鏈！以上動作并不是標準，而是一種參考模版，大家可以根據自己的需求進行增減以及在此理論上設計新的動作。比如今天的練習以臥推等上肢力量為主，那么熱身中就可以出現平衡墊俯臥支撐之類的激活練習。另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義
作者＼我可是生活家
這絕對是我這輩子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奮人心的健康減肥法！
餐餐正常吃，只是把飲食內容做點改變，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 沒有結合運動和任何補給品補助，就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg，體脂就從32%→28%，超神奇的！
這個方法就是我自己設計的減糖減肥菜單，請稱呼它「娜塔版減糖減肥餐」。
按照日本營養師麻生憐未建議的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖類攝取量在60g左右，用最簡單便利的方式準備、組合食材跟略加變化，設計出符合跟我一樣忙碌的族群（如產后媽媽、上班族等）都能輕松準備的菜單。
想一想，如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦，（重點是這方法這么健康）你為什么不試？有什么理由不試！我這么難瘦的人都瘦下來了耶、而且我天天休息時間混亂（帶小孩）都能瘦這么快，你，一定也可以！
我親身實驗后，確實從外觀明顯感受脂肪量減少，而且除了體重體脂都下降之外，我的精神跟皮膚都變好，即使因為帶孩子時常睡不飽，依然感受到身體上的大大變化。
不羅嗦，我們直接來看為什么這么有效？我的減肥實效和今天量體重的影片都公開了，還有大家最關心的菜單內容，一起來親眼見證。
我的減糖減肥計劃是從今年的11/1正式開始執行，其實從四月生完小星球后我就一直很想減肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以這段期間我是完全沒有執行任何減肥計劃的。
首先先簡單交代一下我的基本資料，大家好！我是剛生完老二星球妹的產后「腹」女「娜塔陳」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35歲。
生產前一天測量體重是77kg，生完坐完月子時是70kg，喂母奶的六個月內，自然的從70→62kg，也就是恢復成懷老二前大約62kg左右的體重，執行減糖減肥前，也就是10/31時我量體重是61.25kg，就算成是61kg（體脂32%）。
按照「娜塔版減糖減肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以總共是瘦下4kg（體脂28%）。
立志減肥的原因
還記得剛生完老二回家坐月子時，韋德在我換衣服時看到還沒消的巨肚、不經意講了一句：「咦，生完了肚子怎么還那么大？」結果我當下就哭了出來，然后好幾天不跟他說話。他事后解釋他是無意隨口講的，但我覺得我才那么辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材？未免太殘忍！女人生小孩已經夠辛苦了你還這樣講，越想我越難過。
后來為了要喂母奶、想給孩子充足營養，所以就把減肥的事暫放一邊，但我始終念記著要瘦這件事，因為我生兩個孩子的計劃已經達成，再不減肥好像也說不過去。當然，主要是我真的很想瘦，因為去逛什么ZARA、MANGO、H&M，我常會把一件又一件試穿的衣服掛回去。
肥婆時期只能穿一些寬松T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那種感覺真的很糟糕，基于這輩子無論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來的模樣，真的希望有天我也能在試衣間里放聲大笑。
加上10月底時韋德這家伙又跟我岔賭，說只要我瘦到比十年前剛認識他時還瘦，（當時52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后來改禮物了，因為時常泡在柴米油鹽的我根本不太會背名牌包出門，要求某人未來犒賞我一趟沿路不準阻止我花錢的高檔自助，敬請期待←我走實際派路線滴）
產后瘦身目標公諸于世了！要怎么從減肥前的61kg變成50kg、目標總共要減11kg， 這對從小超難瘦、胖了就瘦不下來的我來說真是史上最艱鉅挑戰，我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦。（因為太想瘦所以要說七次）
11kg你這家伙，我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊啊！
這張是還沒減糖減肥前、十月去臺南時玩拍的，看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖！ 這時候大約62kg。
我這輩子從國中起就在減肥（不良示范別學我），減肥次數多到數不清，節食、纏膠帶、大量運動……等，各種方法我都試了，從來沒有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復胖，反正就是從來沒真正瘦過。加上我這么愛吃（應該沒有人不知道吧），過去始終瘦不下來怨不得人。
事實上，年輕時節食幾天體重就掉一兩公斤也不覺得開心，因為后來知道那是減掉水份的「假瘦」，根本沒有甩油好嗎？這種少吃東西的減肥法非常不健康，而且還會讓基礎代謝率變差。簡單地說，基礎代謝只要變低，隨便一吃就會立刻發胖，甚至還更胖。這次發狠誓要減肥首要是因為，我從來沒有試過減糖。
糖是什么？
糖指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質，絕大多數食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米飯、面包、蛋糕里才有。很多人以為減糖就是少吃淀粉和水果，其實也不完全正確。其實青菜、牛奶等大家沒想過含糖的食物里也有糖。
世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取的糖量，換算一下一天甚至不超過30g呢！所以我們采取一天60g的糖份控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實可以視它為一個符合現代人飲食的保健飲食。
每天至少吃50g?100g的糖可以提供腦與神經細胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以請不要為了加強減肥效果刻意將糖份降更低或斷糖）
殘酷的是，吃一碗白米飯大概就超過50g糖，更別說喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅干之類的，一整天下來或許覺得根本沒吃什么，其實你已不知不覺吃進上百克的糖。身體的糖天天都來不及消耗掉，脂肪自然永遠排不上（被消滅）的行列。進食后的糖會在三天內轉化為皮下脂肪或內臟脂肪，就這樣殘存在體內，老是吃進過多的糖 這樣會瘦才有鬼！
會選擇減糖減肥是因為得知重要的瘦身關鍵：「體內的糖份要先代謝才會消耗脂肪」。 換句話簡單的說： 糖份減少攝取，才會馬上抓出脂肪消滅掉！才能真正降體脂！ 這樣說是不是一目了然，所以別再以為一昧減少熱量就會瘦，如果沒有好好控制每天吃進肚子的糖量，只算熱量多寡是沒意義的。
就是減糖這個瘦身原理深深吸引我，過去怎么吃都瘦不下來的我，這回說什么都要試看看！我的減糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超過60g。這個方法你也可以叫它60g限糖減肥法。
11/1減肥前量體重我是61.25kg。（我敢發誓！）
LINE給韋德炫耀的日期是11/3，這時候是59.95，就四舍五入成60kg吧！減肥前因為我沒想到會這么有效，所以第一天我只量體重忘了拍起來，然后是第3天發現減了1公斤，拍下來跟韋德炫耀時LINE給他看。
說真的是有點嚇到！因為我以前生完老大派妞后，節食+慢跑一個月才瘦1公斤，這減糖餐才吃兩天就瘦1公斤，未免太威了吧！
減肥就是這樣，一開始有顯著效果、信心就會無比強盛，前所未見的信心就這樣從我身上開始點亮！于是我每天紀錄、親身實驗，為的就是要見證這個方法到底有沒有效。
11/1開始吃減糖餐的第一周，是最最最明顯感覺到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪減少」，原本肥油最多的產后巨肚就這樣消了許多，喔買尬！
同一條褲子比一比，今年八月參加WMF新品發表也就是還沒減肥前，這條褲穿起來真他x的繃，尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊，執行減糖飲食一周后，它竟?松??了?耶?！韋德很壞的說應該是被我撐到變形了！亂講，還沒減肥前穿起來一直都很繃好嗎？這樣一對照照片就知道，真的有差！
補充一下，這張是八月那時攝影師拍的，看完當天有我的照片都好想哭，每張相片我看起來都像個肥婆，那段時間我根本什么衣服都不想買，因為肥胖時穿什么漂亮衣服都不好看，試穿完只會更喪氣。
吃「娜塔版減糖減肥餐」2個多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明顯消肥，原本嚴重的蝴蝶袖縮了不少，雖然大放松還是一坨油在那，但真的有消有消唷！
減糖餐吃滿三周后，11/23也就是今天，再減1kg，現在是57kg。
體重從61→57kg，才三個星期我就瘦了4kg，你說強不強？只是吃東西的方式改變一下就瘦得這么有效果，體脂也從一開始的32%降到現在約28%左右。
這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎！
光看照片還不夠，來來來、娜塔陳我本人實際量一次給大家看，請見VCR。
瘦了就是瘦了！雖然還有幾公斤在等我，但一開始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！
2017/6更新是54kg跑去日本美國大吃、減肥中斷半個月，回來也完全沒復胖喔！
2017/8?9月更新是52kg雖然還是抽不太出時間多運動，體重一樣有減輕。
減糖一年半，目前51kg，雖然沒什么時間運動（頂多偶爾健走），只有低糖飲食做控制，體脂仍一路從32%→23.5%，比17年前大學時期的我還瘦。
說了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了！（到底要不要公布菜單啊你？）好羅，重頭戲要來羅，說穿了內容真簡單到不行，有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了！
不過準備要領和搭配建議還是要注意一下，只要掌握這些菜色示范里的叮嚀，甚至再加一點運動輔助，你絕對能比我瘦得還有效果！
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必備工具：食物磅秤一個
如果你想精準控制糖份那就買個磅秤吧！我的是很簡單的那種，印象中是在五金行買的，我做面包做各種料理都常用它，真的很好用。（講到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有機會都會跟大家分享做法）
基礎備用食材（3天份）
青花椰菜3棵、雞胸肉數片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數罐。
另外還可以準備一些新鮮菇類（鴻喜菇、美白菇、金針菇等）和盒裝嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等備用。
處理：
1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滾后汆燙或蒸3分鐘，瀝干放涼后冷藏。
2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒后腌漬冷藏。
3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏備用。
4.鮪魚罐頭請挑水煮的。（千萬別選油漬或一堆調味的）
減肥期間當然不只吃這幾樣食材喔，！但這些可以事先儲備在冰箱，要吃的時候就可以直接取出食用或加進料理使用。一次不制作過多的量是因為食物最好趁新鮮吃完。雖然我不反對常備菜的一次制作，但我個人習慣是，盡量吃新鮮又容易準備的食物羅！
注意看營養標示的「碳水化合物」而不是只看熱量！
糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃進的糖都會被當作熱量優先代謝，若你吃的越多，糖都來不及代謝完怎么會代謝掉脂肪？你說是吧！
所以想要瘦就一定要注意糖份的攝取量，米飯、面條、根莖類食物（地瓜、南瓜、馬鈴薯等）、面包、糖果、餅干、蛋糕、加工調味料、水果、果汁、飲料等都是高糖量食物；其他被視為低糖量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罷了。
意想不到的鮮奶、咖啡，即使不加一滴糖也還是有糖，可以攝取，但請一定要留意。例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等，雖然我都喝無糖，但是一杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵也差不多有10g的糖，糖份幾乎都來自鮮奶。
真的很愛喝，沒關系，可以喝，喜歡吃有點甜的東西，也還是可以吃，但是請盡量少吃、減少吃的份量，要知道糖份攝取不是只有讓你變胖，糖過多對精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌癥等等也都有不良影響，少吃確實比較健康。
像我剛執行的那幾天就明顯覺得精神變好，要知道產后帶小孩之后我可是常常睡不到幾個小時就要起來，減糖竟然讓過去常一早就精神不濟的我變得有元氣，真的很神奇！
總之我們現在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一個對自己好的糖份管制法，試試看，真的有差，只要你確實這么做。
多喝水
一天請喝足至少2000ml的水，是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都會喝一杯、餐后和工作的時候找時間喝。
請不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一點也不難，也不要老給自己借口說忙到沒時間喝，就算不為減肥也為身體好，多喝水有益代謝，多喝就對啦！
算出基礎代謝率
基礎代謝率就是人在什么也不做狀態下、身體本身運作就會消耗的最低熱量。算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。
計算方式：
BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66 BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655
懶得手算可直接點這個網頁計算
像我現在每天都需要至少1300大卡，無論我要怎么減糖都可以，但是吃進的熱量一定要達到我個人的基礎代謝率。若是長期吃不到基礎代謝，身體會以為你不需要就一直讓基礎代謝變低，一旦變低，只要你吃超過你的基礎代謝率就會發胖喔！
運動是可以有效提升基礎代謝率的，除了減糖的飲食控制外，很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提升相信就不易復胖。
接下來直接以兩天的「娜塔版減糖減肥餐」菜單搭配范例讓大家參考。但分享前我要跟大家說，我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除后才秤，然后請不要擔心煮好后食材縮水變輕這件事，這是正常的！
如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準的話，請記住一個大原則：除了淀粉需要仔細秤重外，其他全可以用肉眼區分，因為肉、海鮮、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔心的。（這樣是不是更清楚怎么準備了）
限糖早餐這樣吃
早餐示范一：
面包：20g 9.1gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 雞火腿（或水煮雞胸肉）：100g 0gs 藍莓：80g 9.3gs 無糖熱紅茶：250ml 0gs
總共約19.2g糖、熱量304卡
※gs單位標示的就是糖，數字依據當時食用的食品營養標示做標列，僅供參考，但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔心。
早餐示范二：
面包：40g 18.2gs 炒蛋：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 煎雞胸肉：100g 0gs 橄欖油：10ml 0gs 無糖黑咖啡：1杯（250ml） 0.8gs ※蔬菜清雞湯：1碗 1gs
總共約20.8g糖、熱量400卡
制作雞火腿、讓雞胸軟嫩不干柴的撇步：
步驟1： 將1500ml水煮滾后，熄火，立即放入300g（抹了4g鹽、腌過24小時）的雞胸，蓋上鍋蓋。
步驟2： 雞胸悶到水完全涼了后取出，就是可以直接切片來吃的不干柴雞火腿片。
吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下兩面就可以食用。
這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔！（是預防饑餓的好方法）
做法：將悶雞火腿的水留下，煮滾后放入芹菜1把（約200g）、洋蔥半顆、紅蘿卜1小段，中火煮15分鐘，灑少許鹽和胡椒調味就是好喝的蔬菜湯。
※但是請注意，洋蔥和胡蘿卜的糖份較高，若是當天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃干凈的話，建議其他水果和蔬菜就不需要吃羅！
減糖早餐快速搭配撇步：
雖然減糖的最方便做法就是少吃淀粉（米飯、面包、根莖類或精致糕點食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二醫師的斷糖主張，就希望大家每天吃的糖份加總不超過10g、請大家盡量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白質主食為主）但是我們要做的只是「限」糖、不是「斷」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和攝取份量。
我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包請選白吐司、全麥面包這類簡單成份的面包，（改天有機會再教大家減糖低卡面包做法）當餐若有淀粉，吃大約20g就好。
水果是糖份蠻高的食物，但又不能不攝取維他命C怎么辦？建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量，（約一個握緊的拳頭大小）早餐可以吃面包20g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片（約一個手掌攤平的尺寸）+無糖豆漿（250ml），這是很基本的減糖搭法，如果想更懶一點就這樣吃。
限糖午餐這樣吃
中餐示范一
嫩豆腐一盒：300g 3.6gs 蒸雞胸肉一片：100g（撕成絲狀） 0gs 蕃茄：200g 6.2gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 醬油：30ml 4.4gs 橄欖油：10ml 0gs
總共約19.2g糖、熱量456卡
做法： 全部食材擺放好，淋上醬油和橄欖油就可以吃了，是一道和風沙拉。
中餐示范二
糙米飯（或白飯）：20g 8gs 雞胸肉（加橄欖油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鮪魚1/3罐：60g 0.7gs 蔬菜清雞湯1碗：1gs
總共約19.7g糖、熱量450卡
※事前帶好便當也可以參考這個搭配法，飯的部份就從家人的剩飯留一點起來隔天用，或是事前煮好秤好、分裝冷凍；覺得麻煩那就換用面包20g代替。
限糖中餐快速搭配撇步：
煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米飯。
吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚（大概1/2罐），鮪魚炒點蒜也很好吃，或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調味的炒豬肉或牛肉片，都可以的。
蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主，糖份會比較低，至于高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好，因為這類蔬菜糖份比較高。
限糖晚餐這樣吃
晚餐示范一
油菜：200g 0gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 板豆腐：150g 8.1gs 花枝1尾：150g 5.6gs 蒜：5g 1.1gs 醬油：15ml 2.2gs 橄欖油：10ml 0gs
總共約20g糖、熱量380卡
做法：
1.花枝掏除內臟洗凈后，切塊吸干水份干煎至熟，灑少許鹽調味（或是放烤箱烤熟也可以）
2.將油倒入炒鍋，小火爆香蒜和辣椒后，放進切塊板豆腐煎到兩面微焦，倒入醬油和少許水，稍微煎鹵一下豆腐約3分鐘，撈起豆腐裝盤。
3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩余鍋內醬汁炒熟，撈起盛盤，再擺上花枝就可以吃了。
限糖晚餐示范二
茭白筍：400g 7.6gs 舞菇：100g 5.5gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 味噌：10ml 2.9gs 虱目魚：200g 0.4gs 油：10ml 0gs
總共約19.5g糖、熱量606卡
做法：
1.在炒鍋中小火干煎筊白筍切塊3?4分鐘（記得翻動），放進舞菇和少許水拌炒，加進調少量水融化的味噌，炒熟后就可以起鍋盛盤。
2.在平底鍋中倒油，鍋熱后將虱目魚兩面煎熟，也可以放少許姜絲和微量的酒去腥。
限糖晚餐快速搭配撇步
晚餐建議就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的魚（約一個手掌整面大小）+青花菜或深綠蔬菜一份（約100g）+新鮮菇類一份（約100g），這是很基本的搭配，熱量不高，糖份也低。
另外建議晚餐吃魚或海鮮，簡單調味或烤一烤吃原味就很好吃，不過海鮮糖份雖然偏低但熱量還是有的，大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。
不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類，像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150?200g左右一份，我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎，超好吃的，再搭配少許青菜、喝點湯，這樣就是晚餐適合的吃法。
假設很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進太多熱量，那么很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯，做法也是簡單到不行。
1.在湯鍋內裝1500ml的水，放一片昆布浸泡2小時，以中小火煮滾，快煮滾前將昆布取出（扔棄或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加進沙拉或簡單調味直接吃）
2.放進一大把柴魚，熄火悶十分鐘后過濾，湯汁倒回湯鍋內。
3.將海帶芽洗去泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加適量鹽就完成羅！
這海帶柴魚清湯幾乎沒什么熱量，糖份更是微乎其微，可以時常喝、放心喝，當初期容易餓的話可以大量補充，和蔬菜清雞湯輪流補充。
最后歸納我的減糖飲食基本原則：
1. 執行要見效，請務必切實遵守搭配原則、份量計算不馬虎。
2.一天最多吃一拳頭量的水果就足夠（或是半個拳頭的量更好），但請少吃糖份過高的水果。（例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜）
3.一天吃一至兩份的青菜就夠了（1份算100g），請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗（梗含糖量較高一些）
4.早餐中餐可吃淀粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了，也不要為了速效就不吃淀粉，淀粉雖然含糖量較高，但只要你少 *** 致加工的就沒關系，米飯建議多以糙米取代白飯、面包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。
5.多補充好的蛋白質食物，像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等，有多元營養素也能增加肌肉。
6.調味料請養成看標示的習慣，吃任何食物前都先稍微注意一下是否調味過重或加了許多糖或粉劑。
我是個要帶孩子又整天忙碌的媽媽，太花時間的料理其實我也沒辦法餐餐準備，所以才設計出這個我自己再忙都能輕松準備的減糖減肥餐。
我不是專業營養師或厲害的減肥專家，但我整整花了超過三周的時間每天紀錄、研究許多減糖和斷糖等相關資訊，所有食材都精算份量、熱量、糖份等等，運用各常見食物產品包裝上的營養標示和網路書籍等查詢到的成份表，做最簡單的調味和搭配。
這「娜塔版減糖減肥餐」，一開始我會建議你至少吃7天試看看！其實說是減肥餐，不如說是健康餐，熱量沒有一定要嚴格控制，但糖份是絕對要控管的。吃完7天，如果覺得有效那就不妨像我一樣持續看看。
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我仍在努力執行中，因為是真的很有效！依照這個方式去吃，慢慢的就會摸索出其他食材換算的吃法，只要你事前查詢過食物和調味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再來稍微注意一下熱量和營養均衡，基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣，你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預防許多疾病。
假設你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個方法，不妨咨詢醫師或營養師后再決定是否要照著做，另外若萬一這樣做感到身體不適請立即停止、真正要保持或維持還是要結合運動喔！
最后我要說的是?如果你跟我一樣試過無數方法都瘦不下來，或是產后身材走樣很想恢復窈窕的話，不妨就試看看吧！只要一開始瘦得健康又快速，絕對會加強你減肥的意志，相信我！慢慢減或亂用方法只會讓你永遠是個胖子。
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