最新一期的美國(guo)《男(nan)性(xing)健(jian)康(kang)》雜志(zhi)指出，健(jian)康(kang)的男(nan)性(xing)，力(li)量和靈活性(xing)缺一不可，但鍛煉起來卻(que)不太容易。如果你(ni)不知道從(cong)何入手，那么就從(cong)這(zhe)些姿勢(shi)開始吧！美國(guo)運動(dong)醫學會指出，這(zhe)些動(dong)作不但能鍛煉全(quan)身肌肉，還能有效(xiao)降低(di)心臟(zang)病(bing)的發病(bing)幾率。
動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌(ji)腱、小腿(tui)和(he)臀部。動作要領：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢(man)慢(man)屈膝(xi)，直至感(gan)受(shou)到背部有(you)壓(ya)力感(gan)，雙手抱(bao)緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有(you)一種(zhong)飄飄然的(de)感(gan)覺，放松(song)頭部、頸部和(he)肩膀，放慢(man)呼吸、慢(man)慢(man)擺動身體，或(huo)輕(qing)輕(qing)搖頭，堅持一分鐘，回(hui)到站(zhan)立姿勢。作用：鍛煉腿(tui)部力量，降血壓(ya)。
動作二：坐空椅子
鍛煉部(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)、胸部(bu)(bu)和腿(tui)部(bu)(bu)。動作(zuo)要領(ling)：挺直身體，雙腳(jiao)并攏，手心相對，雙臂順(shun)著頭部(bu)(bu)向上舉(ju)起，頭向后仰(yang)。一(yi)邊吸氣，一(yi)邊屈(qu)膝，然后坐下，仿佛坐在椅子(zi)上。不要讓膝蓋(gai)超過腳(jiao)趾的(de)部(bu)(bu)位。每次(ci)(ci)吸氣都要挺胸收腹，每次(ci)(ci)呼氣都要向下稍微坐下，承(cheng)受背部(bu)(bu)的(de)壓力，堅持30秒鐘。作(zuo)用：加強腿(tui)部(bu)(bu)力量(liang)，減少腹部(bu)(bu)脂(zhi)肪。
動作三：跨步蹲
鍛煉部(bu)位(wei)：臀部(bu)、手(shou)(shou)臂和(he)腿(tui)(tui)部(bu)。動作(zuo)要領：左(zuo)腿(tui)(tui)向前跨(kua)一步，下蹲，雙(shuang)手(shou)(shou)置(zhi)于身體兩(liang)側，右(you)膝(xi)在左(zuo)腳(jiao)后跟(gen)處，吸(xi)氣，慢(man)慢(man)從抬起左(zuo)腿(tui)(tui)，堅持一分鐘(zhong)，然后換腿(tui)(tui)重復。作(zuo)用：放松臀部(bu)肌(ji)肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身(shen)體
鍛煉(lian)部(bu)位：肩部(bu)、臀部(bu)。動作(zuo)要(yao)領(ling)：右腳向(xiang)前(qian)邁(mai)出(chu)一(yi)大(da)步(bu)，跨步(bu)蹲，吸氣，手(shou)心(xin)相(xiang)對，手(shou)臂向(xiang)上仰，肩膀后傾。前(qian)腿不動，左(zuo)右擺動身體。前(qian)腿膝部(bu)不要(yao)超過腳趾部(bu)位，堅持一(yi)分鐘，然后換(huan)腿重復。作(zuo)用：加強(qiang)上肢(zhi)和(he)下肢(zhi)力量，鍛煉(lian)肩部(bu)、臀部(bu)的靈活(huo)性(xing)，增強(qiang)膝蓋穩定性(xing)。
動作五：屈膝提臀
鍛煉(lian)部(bu)(bu)(bu)位：胸部(bu)(bu)(bu)、頸(jing)部(bu)(bu)(bu)、脊椎和(he)臀部(bu)(bu)(bu)。動作(zuo)要領：彎腰屈膝，雙手夠到(dao)腳后(hou)跟。將(jiang)手臂放(fang)到(dao)身體(ti)兩側的地板上(shang)，手心朝(chao)下，一邊(bian)呼(hu)(hu)(hu)(hu)氣，一邊(bian)將(jiang)臀部(bu)(bu)(bu)向(xiang)上(shang)提，堅持45秒鐘(zhong)，將(jiang)這一動作(zuo)重復(fu)做3遍(bian)。作(zuo)用(yong)：許多男士肋間肌和(he)胸腔周圍結(jie)締組(zu)織十分僵硬，限制了(le)肺活(huo)量。此姿(zi)勢可(ke)使胸部(bu)(bu)(bu)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸均(jun)勻，放(fang)松那些緊繃的肌肉，進而(er)使呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸更為順暢和(he)輕松。隨著時間的推移，不斷(duan)練(lian)習橋式可(ke)以(yi)改善身體(ti)各方面活(huo)動的表現，有助于緩解上(shang)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸道組(zu)織的壓力。
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