一、孕婦瑜伽動作
孕婦瑜伽動作:駱(luo)駝式
1、雙膝(xi)(xi)跪地,膝(xi)(xi)蓋打開(kai)約(yue)為肩寬,椅(yi)子放(fang)在身(shen)后(hou)。
2、雙手(shou)扶著椅子(zi)。吸氣(qi),伸展身(shen)體,讓胸(xiong)腔打開,頭(tou)部向后(hou)仰(yang)。
3、吸(xi)氣,轉(zhuan)動身體,跪坐在腳跟(gen)上,雙手(shou)交(jiao)疊,頭(tou)部靠著手(shou)臂(bei)。
孕婦瑜伽動(dong)作:貓伸展式
1、雙腿跪地(di),雙手伸直(zhi),手掌支撐上(shang)身(shen),手臂和(he)大腿垂直(zhi)地(di)面。臉(lian)向著地(di)面。
2、吸氣,抬起頭部(bu)和臀部(bu),腰部(bu)下(xia)榻。呼氣,拱起背(bei)部(bu),低頭,收尾(wei)骨。
3、吸氣,右腿向后伸(shen)直(zhi),左手臂向上抬起,伸(shen)直(zhi)。讓身體和右腿左手成一(yi)條(tiao)直(zhi)線(xian)。呼氣,右腳放下,腳尖輕輕貼地。
4、彎曲右腳,左手抓著右腳腳尖,呼氣,恢復(fu)到(dao)開始動作(zuo)。換另一側重復(fu)練習。
孕婦瑜伽動作:下蹲(dun)式
1、靠(kao)墻站立,雙腳(jiao)打(da)開(kai),約為(wei)肩寬,腳(jiao)尖(jian)向(xiang)外,雙手十指交(jiao)叉,手臂伸直,放在(zai)身(shen)體前(qian)面。
2、吸氣(qi)(qi),伸展(zhan)脊椎(zhui)向(xiang)上。呼氣(qi)(qi),慢慢向(xiang)下蹲。
3、吸氣,雙(shuang)手貼著墻壁向上伸直,可以(yi)將(jiang)瑜伽磚放在臀部下(xia)方。
4、呼(hu)氣(qi),放下手臂,移開瑜伽磚,臀部慢慢蹲下。
孕婦(fu)在(zai)(zai)平時(shi)(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)候就可(ke)以(yi)做(zuo)一下這些瑜伽動作(zuo)，這些動作(zuo)非常簡(jian)單，關鍵就是堅持(chi)以(yi)及掌握(wo)動作(zuo)的(de)(de)要(yao)(yao)領，另(ling)外(wai)(wai)，孕婦(fu)在(zai)(zai)平時(shi)(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)候要(yao)(yao)注(zhu)意飲食(shi)，除了保證充足(zu)的(de)(de)營(ying)養和睡眠以(yi)外(wai)(wai)，要(yao)(yao)注(zhu)意不(bu)能吃對(dui)寶寶發(fa)育不(bu)利(li)的(de)(de)食(shi)物，也不(bu)能喝酒。
二(er)、孕婦瑜(yu)伽(jia)對孕婦對胎兒帶來的好處
1、增強血液循環
孕婦經(jing)常(chang)練瑜伽可(ke)以增(zeng)強自身(shen)的(de)(de)血(xue)(xue)液(ye)循(xun)環(huan)，為(wei)胎(tai)(tai)(tai)兒(er)的(de)(de)發(fa)(fa)育不斷提供(gong)氧氣與營養的(de)(de)補給，對胎(tai)(tai)(tai)兒(er)的(de)(de)發(fa)(fa)育有很大(da)的(de)(de)好處。因為(wei)人體(ti)的(de)(de)血(xue)(xue)液(ye)循(xun)環(huan)是封閉式的(de)(de)，由體(ti)循(xun)環(huan)和肺(fei)循(xun)環(huan)兩條途徑構成的(de)(de)雙(shuang)循(xun)環(huan)，如(ru)果孕婦不經(jing)常(chang)鍛(duan)煉身(shen)體(ti)，就(jiu)會導致二(er)氧化(hua)碳與代謝(xie)產物積累，使得自身(shen)的(de)(de)血(xue)(xue)管阻塞(sai)，就(jiu)會影(ying)響胎(tai)(tai)(tai)兒(er)的(de)(de)發(fa)(fa)育。
2、提高食欲
孕婦(fu)(fu)在孕期間，經常會出現惡心、嘔吐(tu)，導致自身食欲(yu)不(bu)振，這(zhe)樣(yang)也會影響胎(tai)兒的(de)發(fa)育，所以孕婦(fu)(fu)經常練瑜伽，就(jiu)(jiu)可以加強身體的(de)消化功能，這(zhe)樣(yang)胃口就(jiu)(jiu)會大開，吃的(de)食物就(jiu)(jiu)會很多，并且對胎(tai)兒的(de)發(fa)育有(you)很大的(de)好處。
3、保持身體健康
孕婦經常練(lian)瑜(yu)伽(jia)，不僅(jin)對自身的(de)健康有(you)很大的(de)好處，而有(you)利于寶寶的(de)發育。因為練(lian)瑜(yu)伽(jia)講(jiang)究的(de)是平穩、冷(leng)靜、靜心，鍛煉(lian)的(de)時(shi)候孕婦可以進行(xing)自我調控(kong)，可以增強身體(ti)的(de)平穩感，提高肌肉組織(zhi)的(de)韌度與靈活度，這樣對身體(ti)的(de)健康有(you)很大的(de)好處，而且還能減輕孕晚期的(de)壓力。
4、可以起(qi)到(dao)減肥(fei)的效果
在(zai)妊娠期間，孕婦天天練瑜伽，不僅對自身及胎(tai)兒(er)有很大的(de)好處，而且(qie)還能(neng)(neng)起到減肥的(de)效果，因為(wei)瑜伽的(de)鍛(duan)煉(lian)能(neng)(neng)夠提(ti)高(gao)身體的(de)消化能(neng)(neng)力，使得體內儲存的(de)高(gao)熱(re)量迅速消化，這樣就可以起到減肥的(de)效果。
專(zhuan)家(jia)指出，在孕期間練瑜伽對身(shen)體有(you)很大的好處，但必須與自身(shen)狀況相協調，并(bing)且在鍛煉(lian)的時(shi)候，發(fa)現有(you)不適情況，一(yi)定要更改更合適的姿勢，這樣才能確保安全，專(zhuan)家(jia)建議準媽(ma)媽(ma)們一(yi)定要挑選專(zhuan)業瑜伽教練!
三、孕婦瑜伽(jia)要避免的動作有哪(na)些
1. 后彎(wan)類動作。這類動作會讓(rang)原本(ben)壓力就(jiu)很大(da)的(de)下背，更顯脆弱。因(yin)此千萬不要做。即使(shi)要做，只能做簡單的(de)擴(kuo)胸(xiong)動作。
2. 腹部著地的動作也絕對不可以。
3. 凡是腹(fu)(fu)部訓練的動作皆不好。因(yin)為孕婦腹(fu)(fu)肌的壓力(li)原本就很大，腹(fu)(fu)部運動會造成更(geng)大的負擔.甚至會造成腹(fu)(fu)直(zhi)肌的裂開，讓下背支(zhi)撐(cheng)性更(geng)差。
4. 深(shen)度扭轉類動(dong)作也要避免。要做也只能做簡單(dan)的肩(jian)頸、上胸的轉動(dong)。
5. 倒立千萬不可。因(yin)為懷孕時，女(nv)性的(de)腹部隆起已讓胸腔縮小(xiao)，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的(de)話，有(you)可能(neng)會造成胎位(wei)不正(zheng)，不可不慎喔～
6. 躺姿的動(dong)作在第2孕期之后不宜，因為(wei)會壓迫到大血管(guan)。
7. 呼吸(xi)練習(xi)時(shi)充分使(shi)用(yong)可能(neng)的呼吸(xi)空間但不強調腹式呼吸(xi)，不要特(te)別收(shou)縮腹部。
8. 平時站姿時時自我提(ti)醒(xing)雙(shuang)腳(jiao)平行.避免外八站法(fa)。造成(cheng)腰椎更大的負(fu)擔。
9. 懷孕時，荷爾(er)蒙改變，其中，會分(fen)泌更多的“松(song)弛(chi)素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉(la)筋，否則易傷。
四、孕(yun)婦瑜伽注意(yi)事項有哪些
和其他(ta)運動(dong)一樣，在(zai)孕(yun)期(qi)練習瑜珈，你(ni)需要(yao)(yao)遵(zun)循某些常規(gui)注意事(shi)項：不要(yao)(yao)做(zuo)需要(yao)(yao)平(ping)躺的(de)動(dong)作，這個動(dong)作會降(jiang)低流向子宮的(de)血流速度。另外，還要(yao)(yao)避免過(guo)分拉伸腹部(bu)肌(ji)(ji)肉的(de)動(dong)作。因為孕(yun)期(qi)荷爾蒙松弛激(ji)素會使子宮擴(kuo)張，并作用于身體(ti)的(de)其他(ta)關(guan)節(jie)組織(zhi)，所以更(geng)容易(yi)造成肌(ji)(ji)肉撕裂和損傷。如果你(ni)感覺后背、臀部(bu)或者骨盆疼痛，要(yao)(yao)及時(shi)調整你(ni)的(de)姿勢。
盡量選(xuan)(xuan)擇孕(yun)婦(fu)瑜伽(jia)(jia)班，并確保你(ni)(ni)選(xuan)(xuan)擇的(de)是(shi)有資格的(de)瑜伽(jia)(jia)教練。如果你(ni)(ni)選(xuan)(xuan)擇的(de)是(shi)為平(ping)常人開設(she)的(de)瑜伽(jia)(jia)課(ke)程(cheng)，要(yao)詢(xun)問(wen)老(lao)師是(shi)否有教授(shou)準媽媽的(de)經驗。一定要(yao)將(jiang)你(ni)(ni)懷孕(yun)的(de)情況告訴老(lao)師。
孕早期瑜伽
在孕早期練習瑜(yu)伽(jia)，通常還沒有(you)太多限制，但(dan)是也要(yao)遵循相關的(de)(de)安全指(zhi)南，例如做瑜(yu)伽(jia)前、練習過(guo)程中(zhong)、結束后，為防止(zhi)身體(ti)脫水，都應該大量飲水。做瑜(yu)伽(jia)伸(shen)展的(de)(de)同(tong)時，要(yao)配合深度、均勻的(de)(de)呼吸。如果你本(ben)來就很(hen)擅長(chang)練習瑜(yu)伽(jia)，但(dan)作為準(zhun)媽媽，你的(de)(de)肌肉(rou)和韌帶都比(bi)從前更伸(shen)展，身體(ti)重心也有(you)所改(gai)變，現(xian)在一定要(yao)避免難度過(guo)大或彎曲度過(guo)高的(de)(de)動作，尤其應該避免壓迫關節的(de)(de)動作。
孕中期瑜伽
在此(ci)階(jie)段，關節會變松弛(chi)，并且你逐漸增(zeng)長的腹圍亦會影響你的平衡感，所以(yi)(yi)，在練習(xi)瑜伽動作(zuo)的時候要緩慢而小心(xin)，以(yi)(yi)免受傷。不要著急，動作(zuo)不要過度。如果你不能(neng)均勻呼吸，說明你的動作(zuo)做得有點(dian)過度了。
孕晚期瑜伽
以(yi)上就(jiu)是有關(guan)孕婦瑜(yu)伽(jia)注(zhu)意事項介紹，其實有很(hen)多孕婦都在做(zuo)瑜(yu)伽(jia)練習，加強心血管的功能。但是如(ru)果肚子(zi)太大，不好做(zuo)瑜(yu)伽(jia)動作，千萬(wan)不要勉強自己，也可(ke)以(yi)借助一些椅子(zi)或者墻(qiang)壁扶著，否(fou)則會給寶寶帶來一定的影響(xiang)，做(zuo)到適可(ke)而止就(jiu)行(xing)了(le)。
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