電(dian)(dian)(dian)腦、手機、ipad……我們(men)的生活已經越來越離(li)不開這些電(dian)(dian)(dian)子設(she)備。可是，電(dian)(dian)(dian)子設(she)備也(ye)讓我們(men)的眼(yan)睛疲憊不堪。近(jin)日(ri)，營養學專(zhuan)家建議電(dian)(dian)(dian)腦族要(yao)多補(bu)7種營養。
1、維生素A。它能構成視網膜表面(mian)的(de)感光物(wu)質，夜盲癥(zheng)就是(shi)(shi)缺乏維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A引起(qi)的(de)。臺(tai)灣馬偕醫院臺(tai)北院區營(ying)養(yang)課(ke)課(ke)長(chang)(chang)趙(zhao)強指出，長(chang)(chang)時(shi)間盯(ding)著計(ji)算機屏幕，會大(da)量消耗維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A。最常見富含(han)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A的(de)食物(wu)是(shi)(shi)動物(wu)內(nei)(nei)臟，但其含(han)膽固醇較高，不適合大(da)量食用(yong)。建(jian)議可以(yi)吃含(han)β胡蘿(luo)卜(bu)素(su)多的(de)食物(wu)，比如胡蘿(luo)卜(bu)、菠(bo)菜(cai)等綠黃(huang)蔬菜(cai)，黃(huang)色水果、蛋類、乳制(zhi)品(pin)等，因為β胡蘿(luo)卜(bu)素(su)在體內(nei)(nei)平均有1/6會轉化(hua)成維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A。不過，維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A、β胡蘿(luo)卜(bu)素(su)是(shi)(shi)脂溶性的(de)，跟(gen)脂肪(fang)一(yi)起(qi)吃效果更佳，所以(yi)最好入菜(cai)或飯后吃。
2、類胡蘿卜素。除(chu)了β胡(hu)蘿(luo)卜素外，類胡(hu)蘿(luo)卜素家族(zu)的其(qi)他成員，比如葉(xie)黃素、玉米黃素，對眼睛健康的貢獻也不可忽視。類胡(hu)蘿(luo)卜素的來源，包括深(shen)黃、深(shen)綠(lv)和紅(hong)色(se)蔬果，如南瓜、青辣(la)椒(jiao)、西(xi)紅(hong)柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒(mang)果、西(xi)瓜等。葉(xie)黃素跟玉米黃素可在深(shen)綠(lv)色(se)多葉(xie)蔬菜(cai)中找到，如菠(bo)菜(cai)、芥蘭、芥菜(cai)、西(xi)洋芹(qin)等。
3、B族維生素。它(ta)關系(xi)著視(shi)神經的健康，也有保(bao)護角膜的作用。缺乏(fa)B族(zu)(zu)維生素(su)，容易(yi)發(fa)生神經病變(bian)、神經炎，眼睛易(yi)畏(wei)光、視(shi)力模糊(hu)、流(liu)淚等(deng)。糙米、胚芽(ya)米、全(quan)麥面包等(deng)全(quan)谷類(lei)食(shi)物，還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類(lei)、綠(lv)色蔬菜等(deng)，都富含(han)B族(zu)(zu)維生素(su)。
4、維生素C。趙強(qiang)說，番石(shi)榴(liu)、獼猴桃、木瓜、橙子、橘(ju)子、葡萄(tao)柚、草莓等含維(wei)生(sheng)素C較多(duo)。同時當季(ji)水(shui)果的維(wei)生(sheng)素C更高。一些蔬菜既有維(wei)生(sheng)素C，又可提(ti)供β胡蘿卜素，如青(qing)椒、芥蘭、西(xi)蘭花、菠菜、西(xi)紅(hong)柿等。但維(wei)生(sheng)素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，最(zui)好盡量生(sheng)吃以減少(shao)營養素流失。
5、維生素E。維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E也是(shi)抗氧化物(wu)，植(zhi)物(wu)油(you)(you)（例(li)如橄欖油(you)(you)、黃(huang)豆(dou)油(you)(you)、花(hua)生(sheng)(sheng)油(you)(you)、葵花(hua)籽(zi)油(you)(you)等(deng)）、堅果類（例(li)如核桃、杏仁、腰果、花(hua)生(sheng)(sheng)、松子、葵花(hua)籽(zi)等(deng)）、小麥胚芽，都是(shi)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E的良好(hao)來(lai)源。
6、花青素。美國梅奧醫學中心(xin)指(zhi)出，花青(qing)素(su)(su)這種抗(kang)氧(yang)化劑可以增(zeng)強夜間視(shi)力(li)，減緩眼睛黃斑(ban)退化。紅、紫、紫紅、藍(lan)色(se)(se)等顏色(se)(se)的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、藍(lan)莓、蔓越(yue)莓、黑(hei)櫻(ying)桃、紫葡萄(tao)（皮）、加(jia)州(zhou)李(li)等，都(dou)含有花青(qing)素(su)(su)。
7、鋅。身體要清除自由基，需(xu)要鋅(xin)等(deng)礦物質幫忙。另外，研究(jiu)發現，缺乏鋅(xin)可(ke)能導致(zhi)黃斑部退化。鋅(xin)在生蠔、貝類(lei)、魚(yu)蝦等(deng)所有(you)海(hai)鮮中(zhong)都(dou)有(you)。另外，小(xiao)麥、堅果中(zhong)，也含有(you)鋅(xin)。
主要是眼睛和身體
拯救眼睛：胡蘿卜、菠菜不可少
電腦族長時間注視電腦熒光屏，視網膜上的感光物質視紫紅質消耗加快，若未能及時補充其合成物質維生素A和相關營養素，會導致視力下降、眼痛、怕光、暗適應能力降低等。
維生素A和β-胡蘿卜素有助于補肝明目，緩解眼睛疲勞。維生素A主要存在于各種動物的肝臟、魚肝油、蛋黃中，植物性食物只能提供維生素A原。β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、西紅柿、波菜等蔬果中。
維生素C對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數倍。隨著年齡增長，維生素C含量明顯下降，晶狀體營養不良，久而久之會引起晶狀體變性。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果。
胡蘿卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以維生素A原的含量最多，其作用和魚肝油相似。此外，胡蘿卜還含有豐富的胡蘿卜素，可維護眼睛和皮膚的健康。
菠菜含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素等，它不僅是營養價值極高的蔬菜，也是護眼佳品。
其他明目食品還包括西紅柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、棗、紅薯等。
拯救骨骼：牛奶、油菜補鈣多
操作電腦有高速、單一、重復的特點，這使電腦族長期處于強迫體位，易導致腰、頸、肩、肘、腕等肌肉骨骼系統的疾患。
減輕電腦操作對肌膚骨骼的傷害，最好的方法是在使用電腦一段時間后起身運動幾分鐘。在飲食方面，要多吃含鈣量高、有益骨骼的食品。
牛奶不僅含鈣量高，而且其中的乳酸能促進鈣的吸收，是最好的天然鈣源。另外，奶酪、酸奶等奶制品中鈣的含量也很高，應經常食用。
海米營養豐富，富含鈣、磷等微量元素，蛋白質含量也很高。海米和其他海產品都是鈣的較好來源。
油菜的營養成分含量及其食療價值可稱得上蔬菜中的佼佼者。其鈣、鐵含量十分豐富，常吃油菜有清血降壓、強健骨骼、清熱解毒的作用。
黑芝麻是很好的補鈣來源，其補鈣、養生效果優于白芝麻數倍。不愛喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻醬含鈣量也很高。
黃豆是高蛋白食物，含鈣量很高，且富含賴氨酸和易被人體吸收利用的鐵。其他豆制品也是補鈣良品，150克豆腐含鈣高達500毫克。
除(chu)此(ci)之(zhi)外，西(xi)蘭花、芹(qin)菜(cai)、紫菜(cai)等也是(shi)很好的(de)健骨食(shi)物(wu)，電(dian)腦族長期用電(dian)腦一定要(yao)多運動(dong)，光補充營養是(shi)遠遠不夠的(de)。
上班族們經常要面對著電腦工作，所以要面臨著長時間的電腦的輻射，還有經常喜歡玩電腦游戲的人也是整天面對這輻射，像這樣的人群需要防輻射，才能保證身體的健康。那么，電腦族吃什么可以養生？電腦族的飲食原則是什么？一起來看看！
1、電腦族飲食原則
(1)防輻射
要預防電磁輻射的傷害，應增加枸杞子食品、花粉食品的攝入。枸杞子補肝、明目，具有保護視網膜免受光損傷、清除自由基和抗X射線輻射的作用。花粉含有大量的核酸、氨基酸、維生素、煙酸、葉酸等生物營養成分。花粉中的氨基酸能提高受輻射動物外周血粒細胞的活力，保護骨髓、脾臟、胸腺等組織結構，增加血液中的SOD含量和活力，降低脂質過氧化物含量，可以用于開發防輻射食品。
(2)控制熱量
電腦族久坐不動，熱能消耗減少，如果每日膳食中攝入過多的熱能，機體不能利用，會轉化為脂肪，導致肥胖。所以應控制熱能攝入量，以維持標準體重。
(3)養眼護眼
維生素A和β-胡蘿卜素有助于補肝明目，緩解眼睛疲勞。電腦族長久注視屏幕，維生素A消耗增加，影響視力。含維生素A豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝臟等。含β-胡蘿卜素豐富的食物有胡蘿卜、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘薯等。
(4)增強免疫力
補鋅增強免疫力，富含鋅的食物如動物肝臟、大豆、瘦肉、硬殼果類(花生、核桃、瓜子等)。
(5)提高記憶力
增加優質蛋白質的供給量，能使大腦處于較好的生理狀態，并提高記憶力。要補充蛋白質可多食用含蛋白質豐富的食物，如奶類、魚類、肉類、蛋類、禽類、大豆及其制品。
(6)安神
補鈣可安神。久坐電腦前易引起精神煩躁不安，補鈣可以起到鎮靜安神的作用。含鈣豐富的食物如牛奶、酸奶、大豆及其制品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。
(7)防止疲勞
B族維生素是腦組織在糖代謝中不可缺少的物質，缺少它們則易出現疲勞、頭暈等。富含B族維生素的健腦食物有谷類、大豆、花生、瘦肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。富含維生素C的食物有獼猴桃、草莓、桃、柑橘等新鮮水果和綠葉蔬菜。
(8)降低血膽固醇
一些中年電腦工作者，缺乏體力勞動，如果飲食不合理則易發生高膽固醇血癥。選食得當可降低血膽固醇，能降低膽固醇的食物有洋蔥、魚、大蒜、牛奶、燕麥、玉米、海帶、香菇等。
(9)健腦
因為精神集中大腦高度緊張而造成的腦疲勞，平時可以加強三種元素的食物。
一種是含鉀元素的食品：鉀元素可直接連通大腦神經，可使大腦神經介質正常有序地工作，確保大腦輕松，大多存在于蔬菜水果中，豆類、土豆、蘑菇、香蕉、杏、柑橘、牛奶等富含鉀元素。
另一種是含磷脂的食物：參與神經組織的組成和功能，和神經興奮有關。富含磷脂的食物有魚和豆制品。
第三種就是含維生素B的食品：人在焦慮不安、郁郁寡歡、情緒不穩時，體內缺乏維生素B，含維生素B高的食物是動物內臟、豆制品、奶制品、紅肉等。
另外電腦族可多喝綠茶、菊花茶。因為電腦族除了多接觸到電磁輻射外，電腦熒光屏的閃動對眼睛也有較強的刺激作用。長期使用電腦者，易患眼病。專家認為，平時多喝綠茶可起到一定的抗輻射作用。此外，菊花對治療眼睛疲勞、視力模糊有很好的療效，經常覺得眼睛干澀的電腦族，多喝些菊花茶有利無害。
身為電腦一族，你可以多吃這些食物：
脂肪：是健腦的首要物質。代表性食物有堅果、芝麻、自然狀態下飼養的動物等。
蛋白質：是智力活動的物質基礎，是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質。代表性食物有瘦肉、雞蛋、魚類等。而碳水化合物是腦活動的能量來源。代表性食物有雜糧、糙米、紅糖、糕點等。充足的維生素C可以使大腦功能靈活、敏銳，并提高智商。代表性食物有鮮果類、黃綠色蔬菜等。
B族維生素：是智力活動的助手。代表性食物有香菇、野菜等。這些食物可健腦香菇：對高血壓、動脈硬化有較為明顯的療效，有消除疲勞、提神、穩定精神、防止貧血和癌癥等功效。
魚類：可為大腦提供豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、維生素B2等，它們都是構成腦細胞及提高其活力的重要物質。
雞蛋：含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質。
黃花菜：富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1，這些都是大腦代謝所需要的物質，因此有“健腦菜”之稱。堅果：含有大量的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素，經常食用，對改善腦營養供給很有益處。
小米：有“健腦主食”之稱。小米還有防治神經衰弱的功效。
洋蔥：含有抗血小板凝聚的物質，能夠稀釋血液，改善大腦供血，對消除心理疲勞和過度緊張大有益處，每天吃半個洋蔥可以收到良好的健腦效果。
柚子：屬于典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。常吃能使人精力充沛，有醒腦促記憶的作用。此外，橘子、檸檬等也有類似功效。
龍眼：補益心脾，益血安神。凡是因為心脾兩虛導致的健忘、失眠、心悸、智力衰退等，可以通過服食龍眼來調整。
除了飲食上要特別注意營養均衡合理、養眼健腦外，電腦工作者還需在每工作1~2個小時后，站起活動一下全身，眺望遠方，增強身體的抵抗力，預防疾病的發生。
2、上班族養生建議
(1)步行上下班
上班族時間緊迫，平時幾乎沒有專門的時間去鍛煉，如果上班地點離家不是很遠，那么上下班步行就是上班族最好的運動時間了，如果公司離家較遠可以一半路程步行，一半坐車，早上步行能促進消化，保證代謝系統的正常運行，對機體排毒有很大幫助，保持良好體形。
建議：上下班堅持步行，周末可參加一些健身活動，比如爬上，游泳等。
(2)空余時間多活動
公司上班都有休息的時間，這段時間可以多多活動身體，促進機體的血液流動，消耗機體內的能量，緩解身體變胖。
建議：工作空余時間多站在窗口看看遠處，調節視覺疲勞，保護眼睛。
(3)工作時間做簡單運動
坐在電腦前活動范圍小，很難做動作大的運動，但做些小動作也能促進血液的流通，減緩肥胖的效果。
建議：時常變換坐姿、多多活動手腳、腹部的呼吸運動以及空閑的手舉高等。
(4)健康的睡眠
睡眠對減肥來說也是一個重要因素，睡眠不足或者質量不高，會增加工作的出錯率，還會導致機體的代謝紊亂，對減肥不利。
(5)不熬夜
上班族一天的工作量很大，到晚上人的身體和精神都達到疲勞狀態，所以回到家里后不應該再熬夜，要保證睡眠在7小時以上，充足的睡眠能給充沛的精力，提高工作的效率。
建議：在11點以前入睡，保證充足的睡眠，預防失眠。
(6)安靜的睡眠環境
睡眠環境影響著睡眠的質量和時間，維持機體正常的新陳代謝。
建議：關掉電器設備，關掉電腦、手機等，為自己創造一個安靜黑暗的睡眠環境，保證睡眠的質量和時間。
蛋白質
視網膜上桿
體細胞
的功能主暗視，
錐體細胞
則主明視。桿體細胞對微弱光線之所以敏感，是因為它包含有一種特殊的視素質；視素質是由蛋白質和維生素A合成的，缺乏它便會引起
夜盲癥
、白內障等眼疾。
維生素A
視素質是一種含有維生素A衍生物的復合蛋白質。如果
維生素A缺乏
或不足，便會使視素質的再生緩慢，不健全，從而使
暗適應
機能減退，影響夜視；還會引起角膜上皮脫落、增厚和
角質化
，使這個原來透明的膜變得不透明。
維生素B1
是維持并參與神經（包括視神經）細胞功能和代謝的重要物質。如果缺乏或不足，易使
眼睛干澀
，甚至使視神經產生炎癥。
維生素C
眼球
晶狀體
中的維生素C較其他組織明顯偏高，是晶狀體的重要營養成份，若攝入不足，常使
晶狀體混濁
，并且是導致白內障的重要原因之一。
鈣
鈣是神經中的“信使”，參與形形色色的
神經沖動
。
神經細胞
（包括視神經）缺鈣，容易出現
視力疲勞
和注意力分散。
鋅
能夠增強視神經的敏感度，
缺鋅
會影響維生素A在體內的吸收。
硒
在人體多種組織細胞中，以眼睛的含硒量為最高，是維持視力的重要微量元素。
另外，茶葉中含有豐富的胡蘿卜素、維生素B1、B2和維生素C，而且含有多種微量元素。“茶能明目”幾乎眾人皆知。所以飲茶可以
保護視力
，還常用它來治療一些眼疾，譬如取綠茶25克煎汁澄清，用來洗眼，可治療
眼瞼炎
和急(ji)性(xing)傳染(ran)性(xing)結膜炎等。
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