自(zi)己(ji)沒有精力(li)也(ye)沒有能力(li)于任何事情(qing)，更甚者，覺得活著沒什么意(yi)(yi)思，出現輕生的念頭。大多(duo)數人處于這(zhe)種狀(zhuang)態(tai)時，都能夠意(yi)(yi)識(shi)到自(zi)己(ji)狀(zhuang)態(tai)不太正(zheng)常，但(dan)他們并不認(ren)為(wei)自(zi)己(ji)有能力(li)改變這(zhe)一切。他們往往采用一種消極的應對方法，躺在床(chuang)上對自(zi)己(ji)說(shuo)：等我情(qing)緒好轉時，我就能夠……。然而，情(qing)緒什么時候好轉呢？似乎并不在自(zi)己(ji)的控制之下。

面對這種情(qing)況，人(ren)(ren)們往往相(xiang)當(dang)(dang)苦惱，急于擺脫卻又不知(zhi)該從何(he)處著手，只能茫然(ran)地等待(dai)。其(qi)實，人(ren)(ren)的(de)(de)情(qing)感、思維和(he)行為(wei)(wei)是相(xiang)互關聯(lian)的(de)(de)，一(yi)(yi)者動(dong)(dong)，三者皆(jie)動(dong)(dong)。三者中，最(zui)易于自我控制加以改(gai)變(bian)的(de)(de)是行為(wei)(wei)。因此，當(dang)(dang)情(qing)緒不佳時，個體可以通過主動(dong)(dong)改(gai)變(bian)自己(ji)的(de)(de)行為(wei)(wei)而間接(jie)地主動(dong)(dong)改(gai)善(shan)自己(ji)的(de)(de)情(qing)緒。在此，為(wei)(wei)大家介紹一(yi)(yi)種行為(wei)(wei)治療的(de)(de)方(fang)法，只要能夠按(an)照要求完成，你(ni)的(de)(de)生活(huo)一(yi)(yi)定會重新(xin)絢麗(li)起來。

找一件以前(qian)一直很喜(xi)歡但已經很久未做的(de)(de)(de)事(shi)情，制定一個切實(shi)可(ke)行的(de)(de)(de)計劃并(bing)完成它，逐漸(jian)(jian)增加生(sheng)活中有意義(yi)的(de)(de)(de)活動。隨著活動的(de)(de)(de)增加，你會(hui)發現：你可(ke)做的(de)(de)(de)能(neng)做的(de)(de)(de)事(shi)情很多，你對生(sheng)活的(de)(de)(de)興趣(qu)會(hui)逐漸(jian)(jian)恢復。

1、制定一個切實可行的目標。

這(zhe)個目(mu)標要(yao)(yao)可行，也就(jiu)是說(shuo)，外在條件(jian)和(he)自身條件(jian)都要(yao)(yao)具備。最初的(de)計(ji)劃要(yao)(yao)比(bi)較易于實現，需要(yao)(yao)的(de)時(shi)間、精(jing)力比(bi)較少(shao)。如果這(zhe)個過程所需要(yao)(yao)的(de)時(shi)間和(he)精(jing)力太(tai)多(duo)，在你對什么都不感興趣的(de)情況下，你半途而廢的(de)可能性比(bi)較大。如果你住在內陸省份，就(jiu)先別計(ji)劃進游(you)(you)大海：如果你只(zhi)在游(you)(you)泳池里游(you)(you)過泳，就(jiu)不要(yao)(yao)計(ji)劃橫(heng)渡瓊州(zhou)海峽(xia)。這(zhe)些目(mu)標對目(mu)前的(de)你而言太(tai)遠大了些。

2、對你的目標精確定義。

只(zhi)有(you)目標(biao)(biao)明確(que)，你(ni)(ni)才能(neng)判(pan)斷(duan)是否達到了(le)目標(biao)(biao)。否則，你(ni)(ni)總(zong)有(you)辦法對(dui)自己(ji)說：“我失敗(bai)了(le)。”為了(le)重(zhong)新對(dui)生活充滿(man)信心，你(ni)(ni)需要(yao)成(cheng)(cheng)功的體驗。因此(ci)，在實施這項行為治(zhi)療的過程中，你(ni)(ni)要(yao)確(que)保你(ni)(ni)會有(you)一次又一次的成(cheng)(cheng)功，使(shi)你(ni)(ni)相信你(ni)(ni)才能(neng)力做(zuo)到你(ni)(ni)想做(zuo)到的事情。所以，請你(ni)(ni)精確(que)定(ding)義你(ni)(ni)成(cheng)(cheng)功的標(biao)(biao)準。

3、將你的行動計劃劃分成足夠小的步驟，確保你的計劃一定可以完成。

為你(ni)(ni)的(de)(de)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)制定(ding)一(yi)(yi)個(ge)(ge)詳細計(ji)劃(hua)，計(ji)劃(hua)的(de)(de)每一(yi)(yi)步要達到的(de)(de)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)都(dou)足(zu)夠小，以確(que)定(ding)你(ni)(ni)一(yi)(yi)定(ding)可以做到。比如，你(ni)(ni)第一(yi)(yi)步的(de)(de)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)可能是：確(que)定(ding)游泳課的(de)(de)上課時間(jian)。你(ni)(ni)可能對(dui)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)嗤(chi)之以鼻，覺(jue)得太(tai)輕而易(yi)舉了(le)。但對(dui)于某些(xie)抑郁很重(zhong)(zhong)的(de)(de)人而言，能打起(qi)精(jing)神(shen)做這(zhe)(zhe)件事也(ye)很不(bu)容易(yi)了(le)。記住，在(zai)確(que)定(ding)每一(yi)(yi)個(ge)(ge)分(fen)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)時，要確(que)保你(ni)(ni)一(yi)(yi)定(ding)可以完(wan)(wan)成。每完(wan)(wan)成一(yi)(yi)個(ge)(ge)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，你(ni)(ni)就(jiu)勝利了(le)一(yi)(yi)次(ci)(ci)，每一(yi)(yi)次(ci)(ci)成功會(hui)令你(ni)(ni)的(de)(de)自信逐漸增(zeng)長。如果你(ni)(ni)定(ding)的(de)(de)分(fen)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)太(tai)大，就(jiu)難免失敗(bai)，一(yi)(yi)次(ci)(ci)又一(yi)(yi)次(ci)(ci)的(de)(de)失敗(bai)會(hui)打擊你(ni)(ni)的(de)(de)信心，也(ye)許(xu)，幾次(ci)(ci)失敗(bai)之后，你(ni)(ni)就(jiu)會(hui)對(dui)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)計(ji)劃(hua)完(wan)(wan)全喪失興趣(qu)和信心，半途而廢，重(zhong)(zhong)又返(fan)回到以前(qian)什么(me)事也(ye)不(bu)要做的(de)(de)狀(zhuang)態之中去了(le)。

4、用自己的行為定義是否成功。

換言之，目(mu)標中不(bu)(bu)要(yao)牽涉到他人的(de)行為(wei)。如(ru)果(guo)你的(de)目(mu)標是與人交往(wang)，注意不(bu)(bu)要(yao)制(zhi)定這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)目(mu)標：下班后和小李一(yi)起喝咖啡(fei)。這(zhe)(zhe)個(ge)目(mu)標的(de)不(bu)(bu)當之處在于：這(zhe)(zhe)個(ge)目(mu)標能(neng)否(fou)實(shi)現取決于小李是否(fou)接(jie)受你的(de)邀請。你可(ke)以控制(zhi)自己的(de)行為(wei)，但不(bu)(bu)能(neng)控制(zhi)別人的(de)行為(wei)。因此，你的(de)這(zhe)(zhe)個(ge)目(mu)標違背了上(shang)一(yi)條原則(ze)，你并(bing)(bing)不(bu)(bu)能(neng)確(que)定這(zhe)(zhe)個(ge)目(mu)標一(yi)定可(ke)以實(shi)現。依據確(que)保成(cheng)功(gong)的(de)原則(ze)，你可(ke)以這(zhe)(zhe)樣(yang)修(xiu)改目(mu)標：下班后，邀請小李一(yi)起喝咖啡(fei)。只要(yao)你開口邀請過，那你就成(cheng)功(gong)了。至于小李的(de)反應，并(bing)(bing)不(bu)(bu)重要(yao)。邀請技巧是另外一(yi)個(ge)問題了。

5、目標中不要有情感成分。

在這(zhe)個計劃中，重要(yao)的(de)(de)是(shi)做，而(er)不是(shi)你在做的(de)(de)過程中的(de)(de)感(gan)受(shou)。你可(ke)以控制自己的(de)(de)行(xing)為，但(dan)不能直接控制情緒。而(er)在抑郁狀態(tai)下，你很難從任何活動中得(de)到愉快的(de)(de)感(gan)覺(jue)。情緒會受(shou)到行(xing)為的(de)(de)影(ying)響(xiang)，但(dan)這(zhe)種影(ying)響(xiang)并不是(shi)即(ji)刻起作用的(de)(de)，需要(yao)一(yi)(yi)定(ding)的(de)(de)時日。因(yin)此，如果你一(yi)(yi)定(ding)要(yao)感(gan)到愉快才(cai)算是(shi)成功，那么(me)，你很可(ke)能會失敗。不要(yao)制定(ding)這(zhe)樣的(de)(de)目(mu)標：“我要(yao)愉快地游兩(liang)(liang)圈(quan)”，只要(yao)“我要(yao)游兩(liang)(liang)圈(quan)”就足夠了。

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