一、鍛煉馬甲線的誤區
錯誤1：忽略復合練習
如果嚴格的執行腹肌的孤立練習，那就犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤2：把腹部訓練放第一個做
腹部肌肉是核心區域的一部分，有助于保持身體的穩定。如果訓練中過早的使他們疲勞，在做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，會覺得非常艱難。
所以在深蹲中核心起著保護脊椎的作用，如果希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹部訓練留到最后吧。
錯誤3：覺得可以忽略你的飲食
想看到馬甲線并沒有什么秘密可言：降低身體脂肪百分比。做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。可以按照所想要的來訓練腹肌，但是飲食不保證的話，將永遠看不到性感的馬甲線。
錯誤4：整個訓練計劃只練習腹部
腹部訓練只需要15分鐘。如果已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那么在訓練的最后1-2個腹部練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
錯誤5：每天都訓練馬甲線
省省吧。腹肌跟身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
如果今天做了卷腹，然后第二天醒來準備做更多的卷腹，那么需要知道這一點：卷腹對于腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
可以嘗試一個難度更大的動作，你明天是否還想重復這個動作。
二、馬甲線的速成練法
(1)每天跑步
跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉，所以不管做多少個仰臥起坐，如果仍有過多的脂肪，那么須要一段時間才看得到腹肌。
馬甲線速成法 你也能輕松“炫腹”
(2)簡易腹部運動
1.側躺，身體成一直線。雙臂交叉于胸前，雙腿合并，抬離地面，手肘朝向臀部，重復10次
2.舉輕量啞鈴過頭頂，肘部微曲，背部挺直，慢慢彎至左側，暫停一下，恢復到直立位置，然后彎曲到右側，每側重復6-10次；
站直，雙手握住啞鈴，扭到右邊，然后左邊，腹肌縮緊，快速轉動，每側重復10次。
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(3)做腹部運動
每天做腹部運動防贅肉。
1.側彎: 站立，腳與臀部同寬，一手插腰，另一只手往下延伸，再回來，做50次。 換邊，再做50。
2.扭轉: 站立，雙手放在腦后，手肘打開，膝蓋微寬。確保臀部不移動，先扭到一邊，然后再換邊，兩側交替，共做100下
3.仰臥起坐: 躺在地板上，肩膀離地，雙臂伸展過頭頂，腳尖指向天花板。雙臂提高，伸向腳趾，腿保持45 - 90度角，身體看起來就像折疊刀，做40次。
想要有腹肌就不該吃太多的脂肪。「養肌食物」包括燕麥片和雞蛋。但必須以運動方式消耗掉，因它們是高熱量高碳水化合物的食物。
三、馬甲線的鍛煉步驟
1、臥躺身體，雙腿繃直并攏，利用腹部的力量抬高雙腿，使其與軀干成90度角。（15個呼吸為一組）
2、側躺身體，雙腿并攏，右手扶住耳朵，吸氣，彎曲膝蓋，身體抬起，呼氣，放低身體但不接觸地面。（15個呼吸為一組，每邊一組）
3、臥躺身體，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，上半身抬起，雙肩遠離地面，雙手伸直；呼氣，腹部卷起，雙手嘗試觸碰腳趾。（15個呼吸為一組）
4、平板支撐身體，吸氣，扭轉雙腿去向右邊，呼氣回來；吸氣，扭轉雙腿去向左邊，呼氣回來。（15個呼吸為一組，左右扭轉為一組）
5、吸氣，雙腿繃直，右手撐地，抬起身體；呼氣，不改變雙手雙腿的位置，臀部向下坐低，但不觸碰地面。（15個呼吸為一組，每邊一組）
6、身體坐起來，雙手指尖輕觸地面，雙腿抬起，一上一下自由擺動。（自由呼吸練習）
7、臥躺身體，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，做好準備。吸氣，用腹部的力量抬高臀部；呼氣，臀部降低。（15個呼吸為一組）
8、臥躺身體，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，做好準備。身體自由呼吸，雙腿從左往右畫圈，速度要緩慢才有效果噢！（15個呼吸為一組）
9、回歸到平板支撐，保持肩膀在肘部上方，腹肌的持續收縮發力（控制住背別倒下去了），保持臀部不高于肩部，雙腳與肩同寬，使勁蹬直。（堅持hold住30秒）
四、身體鍛煉上要注意的事項
1，一層不變的健身計.一層不變的鍛煉計劃會使自己過于疲憊,但是不是說自己的計劃需要天天進行改變,有所改變的鍛煉計劃相當于需要自己在訓練完一個梯度的計劃后進行交替,好比兩個月訓練完引體向上,間隔的訓練仰臥起坐一樣.如果你一層不變的訓練原先的計劃,就無法對外界的變化做出自己的判斷,因此保留自己的強項,補助自己的弱項.
2，不當的飲食，不當的飲食會使自己的鍛煉效果適得其反,因為人每天需要蛋白質，水，熱量和炭水化合物.如果自己沒有在這些方面加以控制,自己的生活也會變得相當的糟糕,因此需要自己合理安排自己的飲食,使自己的肌肉更有活性.
3，忽視全面健身。不能讓身體的上部強壯下部苗條.因為很多人在制定自己的計劃地時候,往往只重視一部分的計劃,而忽視整體全局的效果,因此很多人鍛煉出來的就是上身是明星般的肌肉而下半身卻如同筷子般,使自己沒法進行上下對稱.
4，休息不夠，避免兩天內鍛煉同一部位。身體的肌肉需要適當的休息才能長得健康,因此需要自己在一天的鍛煉后進行適當的休息,使自己的肌肉能夠維持適當的活力.
5，不注重增加強度，如果沒有增加強度就回沒有明顯的效果.好比十幾年都只讀一本教材,那么十幾年都在原地踏步一樣,我們的鍛煉也是一樣的,需要注重增加強度,從而使自己有所提升空間
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