不論(lun)是(shi)要(yao)長時間坐在電腦前面(mian)進行(xing)工(gong)作還是(shi)長時間的進行(xing)體力運(yun)動。腰部(bu)都(dou)是(shi)一個十分(fen)容易(yi)受傷的部(bu)位(wei)。同時也(ye)是(shi)對于人體影(ying)響十分(fen)大(da)的部(bu)位(wei)。如(ru)果不能多加(jia)注意就(jiu)會嚴重的影(ying)響到(dao)患(huan)者的正常生(sheng)活。那么到(dao)底(di)怎(zen)么才能幫助到(dao)大(da)家放松背(bei)部(bu)肌肉呢?
?1，按摩(mo)法(fa)。如果長時間(jian)的(de)保持一個姿勢，導致(zhi)腰部出現不適，這(zhe)(zhe)(zhe)個時候按摩(mo)就(jiu)是一個十分好的(de)調節方法(fa)。在進行按摩(mo)的(de)時候可以找尋背(bei)部的(de)一個結(jie)節的(de)位(wei)置(zhi)。因為這(zhe)(zhe)(zhe)個位(wei)置(zhi)一般也是最勞累/最需要(yao)放松的(de)部位(wei)。好好的(de)對這(zhe)(zhe)(zhe)個部位(wei)進行刺激，結(jie)節揉(rou)開了，也就(jiu)可以得到放松了。
2，拉伸(shen)法。現在很(hen)多人在生活中都會十分(fen)喜歡做瑜伽(jia)，瑜伽(jia)其(qi)實是(shi)(shi)(shi)一種全身(shen)性的(de)(de)(de)(de)(de)拉伸(shen)運動(dong)。適當的(de)(de)(de)(de)(de)進行的(de)(de)(de)(de)(de)確具(ju)有放(fang)松(song)身(shen)體肌肉的(de)(de)(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)(de)(de)。但是(shi)(shi)(shi)在做瑜伽(jia)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候一定要量(liang)力而行，因(yin)為部(bu)分(fen)的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)是(shi)(shi)(shi)具(ju)有一定的(de)(de)(de)(de)(de)難度的(de)(de)(de)(de)(de)，如果在進行這些動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候不能好好注(zhu)意就(jiu)會十分(fen)容易導致拉傷。
3，良(liang)好(hao)的(de)(de)(de)習慣(guan)(guan)。不(bu)良(liang)的(de)(de)(de)習慣(guan)(guan)是導(dao)致(zhi)肌肉(rou)變得緊張(zhang)最(zui)主(zhu)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)原因。所以(yi)(yi)如果大(da)家想要(yao)(yao)遠離(li)背部肌肉(rou)緊張(zhang)的(de)(de)(de)問題在(zai)生活中好(hao)好(hao)的(de)(de)(de)注意(yi)個(ge)人(ren)的(de)(de)(de)習慣(guan)(guan)才是最(zui)重要(yao)(yao)的(de)(de)(de)。建(jian)(jian)議(yi)大(da)家每保持一(yi)個(ge)動作(zuo)一(yi)段時間(jian)就應該讓身(shen)體適(shi)當的(de)(de)(de)放松，這樣可以(yi)(yi)幫助(zhu)身(shen)體盡快(kuai)的(de)(de)(de)恢復。同時建(jian)(jian)議(yi)大(da)家在(zai)生活中也(ye)可以(yi)(yi)使用各種小方法來幫助(zhu)背部處(chu)于舒適(shi)的(de)(de)(de)狀態。
最后，腰(yao)(yao)背(bei)肌肉(rou)僵(jiang)硬其實就是腰(yao)(yao)背(bei)疾病的開(kai)始，所(suo)以大家(jia)千萬(wan)不(bu)要因為掉以輕心而影響到個(ge)人(ren)身(shen)(shen)體。同時也應該在(zai)生(sheng)活(huo)中多(duo)加注意和學(xue)習(xi)一(yi)些腰(yao)(yao)背(bei)肌肉(rou)的知識(shi)，在(zai)腰(yao)(yao)背(bei)出現問題的時候要及時的進行治療。這樣可以幫助身(shen)(shen)體盡快的恢復。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧(qiao)：提(ti)拉時(shi)確(que)保啞(ya)(ya)鈴與(yu)肩在(zai)同(tong)一(yi)垂(chui)面(mian)內，不要使(shi)啞(ya)(ya)鈴退(tui)至(zhi)腰(yao)部。這樣能孤立練三(san)角肌后束，并使(shi)上提(ti)更加用(yong)力。若(ruo)是首次嘗試該練習，則不要過多關(guan)注動作的(de)規范和肌肉的(de)收(shou)縮(suo)。
如何緩解(jie)背部(bu)肌(ji)肉酸疼
如何緩解背部肌肉(rou)酸疼(teng)，你知道嗎？相信(xin)大家都(dou)有這樣的經歷，在(zai)(zai)運(yun)動(dong)之后，第二天(tian)起(qi)來全身就跟散架(jia)一樣，每一個骨頭都(dou)疼(teng)，因此在(zai)(zai)運(yun)動(dong)后進行放松是(shi)有必要的。下面我為大家帶來了緩解背部肌肉(rou)酸疼(teng)的方(fang)法(fa)，快學起(qi)來吧。
如何緩解背部肌肉酸疼1 方法一：
俯(fu)臥位(wei)，雙膝屈膝，雙腳撐地(di)，腹(fu)肌(ji)收縮(suo)緊繃，臀部(bu)感覺被緊緊地(di)頂住，姿(zi)勢(shi)不(bu)動，然后放松回到原位(wei)，這(zhe)種方法的(de)目的(de)是為了鍛(duan)煉腰(yao)肌(ji)的(de)協調(diao)，腰(yao)部(bu)和(he)腹(fu)部(bu)肌(ji)肉的(de)收縮(suo)，從而(er)起到真正放松腰(yao)部(bu)肌(ji)肉的(de)作(zuo)用(yong)。
方法二：
四肢(zhi)支(zhi)撐，右(you)(you)手穿過左(zuo)(zuo)側落地，右(you)(you)肩(jian)(jian)放于雙手中間；骨盆中正，左(zuo)(zuo)胸腔(qiang)帶動左(zuo)(zuo)肩(jian)(jian)左(zuo)(zuo)手打開往上；左(zuo)(zuo)手可(ke)繞(rao)過背后抓(zhua)右(you)(you)大腿內(nei)側，更多(duo)扭轉脊(ji)柱；做完這一切(qie)之后按照(zhao)同樣(yang)的方法向另(ling)一側進行。
方法三：
雙側手掌撐地(di)，肘關節伸直，將(jiang)上半身撐起，同時(shi)(shi)保持髖關節不離地(di)，維持姿勢不動5秒鐘，然(ran)后放松(song)回(hui)到原位，練(lian)習(xi)時(shi)(shi)不應有腿部疼痛感，但(dan)腰背(bei)部輕(qing)微疼痛是正常的。這個動作既能放松(song)腰背(bei)部肌肉(rou)(rou)，拉(la)伸腹(fu)部肌肉(rou)(rou)。
方法四：
先(xian)雙(shuang)(shuang)腿盤著坐在瑜(yu)伽墊上，慢(man)慢(man)抬起左腿，到(dao)胸(xiong)部(bu)的位置，雙(shuang)(shuang)手(shou)交叉抱住左腿，進行(xing)位置的固定(ding)。雙(shuang)(shuang)膝跪地，身(shen)體(ti)挺直(zhi)，然后(hou)頭(tou)部(bu)與腰(yao)(yao)慢(man)慢(man)往后(hou)下壓，頭(tou)部(bu)需往后(hou)靠，進行(xing)腰(yao)(yao)的向內擠壓，直(zhi)到(dao)雙(shuang)(shuang)手(shou)碰到(dao)腳掌(zhang)，保持一定(ding)時間。側著身(shen)體(ti)，雙(shuang)(shuang)手(shou)撐著地面，一右(you)腿伸直(zhi)，左腿跨過右(you)腿大(da)腿，目視前(qian)方，進行(xing)腰(yao)(yao)部(bu)的熱(re)身(shen)。
如何緩解背部肌肉酸疼2 運動后肌肉酸疼怎么緩解運動后放松
運動(dong)后(hou)可(ke)(ke)躺(tang)在海棉墊(dian)或(huo)藤墊(dian)上(shang)(shang)休息片(pian)刻，平(ping)躺(tang)時腳放置(zhi)的(de)位置(zhi)應略高于頭(tou)(tou)，或(huo)是與(yu)頭(tou)(tou)的(de)高度平(ping)。切不可(ke)(ke)躺(tang)在有水汽的(de)`地(di)上(shang)(shang)。休息片(pian)刻后(hou)可(ke)(ke)進行頭(tou)(tou)手倒(dao)立(li)或(huo)是靠墻手倒(dao)立(li)，時間3-10秒，可(ke)(ke)進行幾次，有利于下肢血液回流(liu)心臟。然后(hou)再抖動(dong)四(si)肢，先抖動(dong)、拍打大腿或(huo)是上(shang)(shang)臂(bei)，后(hou)抖動(dong)小腿或(huo)前(qian)臂(bei)。
運動后按摩
按(an)(an)(an)摩(mo)(mo)的(de)主要手(shou)法(fa)(fa)有(you)抖動、點穴(xue)、揉捏、叩打(da)、推(tui)(tui)摩(mo)(mo)等(deng)(deng)(deng)。首先是抖動四肢(zhi)，主要是放(fang)(fang)松肘、膝(xi)關節以及四肢(zhi)肌(ji)肉(rou)(rou)群;上(shang)肢(zhi)常用點按(an)(an)(an)穴(xue)位(wei)有(you)偏歷、曲池(chi)、手(shou)五里(li)、臂月需等(deng)(deng)(deng)穴(xue)，可(ke)解(jie)除手(shou)臂、肘部(bu)(bu)的(de)酸(suan)痛和腫痛，以及肩(jian)(jian)臂痛、頸項(xiang)拘攣等(deng)(deng)(deng)運動后造成的(de)各種不適癥狀。下肢(zhi)常用點按(an)(an)(an)穴(xue)位(wei)有(you)承(cheng)扶、委陽、承(cheng)山、昆侖(lun)、足三(san)里(li)等(deng)(deng)(deng)穴(xue)，可(ke)解(jie)除腰骶臀股部(bu)(bu)疼痛、腿(tui)足攣痛腰腿(tui)拘急疼痛、項(xiang)強、腰痛、膝(xi)脛酸(suan)痛等(deng)(deng)(deng)癥狀。揉捏叩打(da)時，先推(tui)(tui)摩(mo)(mo)大肌(ji)肉(rou)(rou)，后推(tui)(tui)摩(mo)(mo)小肌(ji)肉(rou)(rou)，一(yi)側(ce)推(tui)(tui)摩(mo)(mo)后，再推(tui)(tui)摩(mo)(mo)另一(yi)側(ce)。如是相(xiang)互間進行全身推(tui)(tui)摩(mo)(mo)。背部(bu)(bu)的(de)俞穴(xue)多(duo)位(wei)于脊椎旁(pang)開1.5寸處(chu)，推(tui)(tui)摩(mo)(mo)放(fang)(fang)松多(duo)以脊椎旁(pang)開1.5寸處(chu)和肩(jian)(jian)部(bu)(bu)的(de)肩(jian)(jian)外俞、肩(jian)(jian)井(jing)、肩(jian)(jian)胛骨處(chu)的(de)天宗為主，可(ke)解(jie)除背部(bu)(bu)疼痛、頸項(xiang)強直(zhi)。幾種手(shou)法(fa)(fa)結合可(ke)起(qi)到(dao)良好的(de)放(fang)(fang)松效果，且恢復快(kuai)。對(dui)人體的(de)五臟六腑(fu)也(ye)有(you)保(bao)健作用。
鍛煉安排要合理
經過一段時(shi)間(jian)鍛(duan)煉后，原(yuan)先出(chu)現(xian)的肌肉酸痛癥(zheng)的運(yun)動(dong)量，就較少(shao)出(chu)現(xian)癥(zheng)狀了(le)。并且(qie)表(biao)現(xian)有特(te)異性。例如下坡(po)運(yun)動(dong)鍛(duan)煉一段時(shi)間(jian)后能減輕下坡(po)鍛(duan)煉帶來的肌肉酸痛癥(zheng)。
局部溫熱和涂擦藥物
鍛(duan)煉后用溫熱水(shui)泡洗(xi)可減(jian)輕(qing)肌(ji)肉酸痛(tong)。局部涂(tu)擦油劑、糊劑或按摩擦劑也(ye)可減(jian)輕(qing)疼痛(tong)。
牽伸肌肉的運動可減輕酸(suan)疼
牽伸肌(ji)肉(rou)可加速肌(ji)肉(rou)的放松和拮抗(kang)肌(ji)的緩解，有助于(yu)緊張(zhang)肌(ji)肉(rou)的恢復。這種肌(ji)肉(rou)牽伸練習也為預(yu)防(fang)鍛煉時(shi)的拉傷打下基礎。
做好鍛(duan)煉時的準備活動和(he)整(zheng)理活動
準備活(huo)動做得充分和整理(li)運動做得合(he)理(li)有助于(yu)防(fang)止(zhi)或減輕肌肉酸痛。
運動后肌肉酸疼還能繼續運動嗎
一(yi)般來說，若你不繼續運動(dong)(dong)，5天左右的時(shi)間(jian)就會自(zi)動(dong)(dong)消失。若繼續保持運動(dong)(dong)，2到3天也即可消除。不過，專(zhuan)家還(huan)是(shi)建議，鍛煉最好以身體各部位都得(de)到鍛煉為(wei)宜，不要長(chang)時(shi)間(jian)只做一(yi)個(ge)部位的練習，而應該多種練習交替(ti)進行。這是(shi)為(wei)了(le)給已經鍛煉過的肌(ji)肉一(yi)個(ge)休息(xi)時(shi)間(jian)，因(yin)為(wei)肌(ji)肉的增長(chang)需要休息(xi)和恢復。
不過(guo)，為了(le)避(bi)免肌肉酸痛，初(chu)次(ci)參(can)加鍛煉時要(yao)控制(zhi)運(yun)(yun)動(dong)量，運(yun)(yun)動(dong)量要(yao)由小(xiao)到大(da)。每次(ci)運(yun)(yun)動(dong)前后都要(yao)做好準備活動(dong)和(he)整理活動(dong)。
運動后肌肉酸疼的原因
人體各(ge)種形(xing)式(shi)的運動，主(zhu)(zhu)要靠肌肉的收(shou)縮(suo)來(lai)完成。肌肉收(shou)縮(suo)需要能(neng)量(liang)，這(zhe)能(neng)量(liang)主(zhu)(zhu)要依靠肌肉組(zu)織(zhi)中的糖類物質分解來(lai)提(ti)供。
在(zai)氧(yang)氣充足(zu)的情況下，如(ru)人體處于靜息狀態時，肌肉中的糖類(lei)物質直接分(fen)解成二(er)氧(yang)化碳(tan)和水，釋放(fang)大(da)量能(neng)量。
但人體在劇烈活動時(shi)(shi)(shi)，骨骼肌急需大量的能量，盡管(guan)此(ci)時(shi)(shi)(shi)呼吸運動和血液循環都大大加強了，可(ke)仍然不能滿足肌肉組(zu)織(zhi)對氧的需求，致(zhi)使肌肉處于(yu)暫時(shi)(shi)(shi)缺(que)氧狀態。結果糖類物(wu)質分解出乳(ru)酸(suan)，釋(shi)放(fang)的能量也比較少。
乳酸在肌肉內大(da)量堆積，便刺激(ji)肌肉塊(kuai)中的神經末梢(shao)產生酸痛感覺(jue);乳酸的積聚又使肌肉內的滲(shen)透壓增大(da)，導致肌肉組織內吸(xi)收較(jiao)多的水分而產生局部腫脹。
經常運動(dong)的人，運動(dong)時肌肉(rou)能獲(huo)得較(jiao)為(wei)充足的氧(yang)氣(qi)，糖類物(wu)質(zhi)分(fen)解的乳(ru)酸較(jiao)少(shao)，肌肉(rou)就不(bu)會有明顯的痛感(gan)。
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