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瑜伽的基礎理論知識,做瑜伽的基本常識

金婚(hun)銀婚(hun) 2023-08-05 00:40:20

對于剛(gang)剛(gang)接觸瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)說,一定要(yao)了(le)(le)解(jie)清楚瑜(yu)(yu)伽(jia)相(xiang)關的(de)(de)(de)常識,不(bu)然你就(jiu)會在做瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)過程里(li)面(mian)受傷,瑜(yu)(yu)伽(jia)可以適合各種年齡階段的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)做,瑜(yu)(yu)伽(jia)也可以讓我們的(de)(de)(de)身體達到非常不(bu)錯的(de)(de)(de)效果,下面(mian)小(xiao)編(bian)(bian)就(jiu)來(lai)給大家介紹(shao)一下瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)基礎理論的(de)(de)(de)知(zhi)識,想要(yao)了(le)(le)解(jie)的(de)(de)(de)朋友(you)就(jiu)跟著小(xiao)編(bian)(bian)一起來(lai)看看吧。

大家在練(lian)習(xi)之前(qian)最好是能夠空腹,一定要(yao)空腹3到(dao)(dao)(dao)4個(ge)(ge)小時(shi)(shi),至少也應該(gai)要(yao)1到(dao)(dao)(dao)2個(ge)(ge)小時(shi)(shi),如果胃部負擔過重的(de)話(hua)(hua),就會影響到(dao)(dao)(dao)自己身(shen)體(ti)的(de)健(jian)康。瑜伽的(de)體(ti)位動作是以人體(ti)的(de)脊柱為中(zhong)心(xin)的(de),會進行左(zuo)右的(de)伸展和擠壓,如果胃部負擔太重的(de)話(hua)(hua),就會讓練(lian)習(xi)者在練(lian)習(xi)的(de)過程里面出現頭痛(tong)胸悶的(de)癥狀。

練(lian)習瑜(yu)伽以后(hou)的(de)(de)一個小時(shi)之內一定不要吃(chi)很多的(de)(de)食物。在練(lian)習之后(hou),我們(men)(men)的(de)(de)腸胃處在一種比(bi)較放(fang)松休息的(de)(de)狀態(tai),立(li)刻吃(chi)東西的(de)(de)話就(jiu)會(hui)造成(cheng)腸胃的(de)(de)負擔,而且練(lian)習結束以后(hou),身體的(de)(de)血(xue)液(ye)分布在我們(men)(men)身體的(de)(de)骨骼(ge)肌肉里面(mian),如果你(ni)大量(liang)(liang)吃(chi)食物的(de)(de)話就(jiu)會(hui)讓血(xue)液(ye)流(liu)向自己的(de)(de)胃部,這樣就(jiu)會(hui)讓心臟的(de)(de)血(xue)流(liu)量(liang)(liang)減少(shao),增加心臟的(de)(de)負擔。

練習之后一(yi)定不要(yao)馬上就洗澡(zao),皮脂和汗(han)液(ye)的(de)形(xing)成(cheng)會出(chu)現皮脂膜(mo),可以(yi)達到非常好的(de)滋養(yang)皮膚的(de)作用,立(li)刻洗澡(zao)的(de)話就會破壞掉(diao)這種好的(de)物質,所以(yi)大家在練習瑜(yu)(yu)伽(jia)以(yi)后一(yi)定不能夠馬上洗澡(zao),但是對(dui)于高溫瑜(yu)(yu)伽(jia)或(huo)者是力(li)量(liang)瑜(yu)(yu)伽(jia)來(lai)說就不一(yi)樣(yang),因為這種瑜(yu)(yu)伽(jia)會出(chu)大量(liang)的(de)汗(han),這個時候最好是能夠洗一(yi)下澡(zao),讓自己(ji)感覺到比較舒服(fu)。

上面給大(da)(da)(da)家(jia)介(jie)紹的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)基礎理論知識,現在大(da)(da)(da)家(jia)應(ying)該也有所了(le)解了(le)吧,大(da)(da)(da)家(jia)如果想要練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)話,一定要先了(le)解清楚瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)相關安(an)全的(de)(de)(de)知識,這樣才能夠(gou)達到很好的(de)(de)(de)練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)效(xiao)果。大(da)(da)(da)家(jia)在練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)時候,也應(ying)該要放松全身(shen)心,找一個安(an)靜的(de)(de)(de)環境練(lian)(lian)(lian)習(xi),也最好能夠(gou)到專業(ye)人(ren)士那里在他的(de)(de)(de)帶領下(xia)進行瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。

瑜伽(jia)初(chu)學(xue)者入門基本功

瑜伽初學(xue)者入門基本(ben)功(gong)

瑜(yu)伽(jia)初學者(zhe)入(ru)門基本功(gong),練習(xi)瑜(yu)伽(jia)體(ti)式的最佳時間(jian)是黎明或者(zhe)傍(bang)晚。練習(xi)瑜(yu)伽(jia)體(ti)式會(hui)困難些,身(shen)體(ti)還有些僵(jiang)硬,身(shen)體(ti)的僵(jiang)硬可(ke)以(yi)通過有規律地練習(xi)來(lai)解決。下面(mian)分享瑜(yu)伽(jia)初學者(zhe)入(ru)門基本功(gong)。

瑜伽初學者入門基本功1 1、坐姿+冥想

選(xuan)擇(ze)一個隨意的(de)坐(zuo)姿雙(shuang)腿交叉(cha)坐(zuo)下,或者(zhe)(zhe)雙(shuang)腳前后交錯以身體的(de)舒適為主吸氣,脊柱(zhu)向頭(tou)頂的(de)方向延展呼(hu)氣,坐(zuo)骨(屁(pi)股)向地(di)面的(de)方向沉雙(shuang)手自然放(fang)在雙(shuang)腿上閉(bi)上眼睛,冥想(xiang)5-6分鐘初學者(zhe)(zhe)可以將自己的(de)意識放(fang)在呼(hu)吸上盡量控制(zhi)大腦什么(me)都不要想(xiang)

2、山式

站立,雙(shuang)腳(jiao)雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏,大腿收緊脊柱(zhu)延展,雙(shuang)腳(jiao)向(xiang)地(di)面的方向(xiang)踩(cai)雙(shuang)肩放松下沉,打開胸(xiong)腔眼睛平視前方,下巴微微內收保持5-8個呼吸

3、站立前屈

山式站立,吸(xi)氣,雙手向上舉過頭頂呼氣,從腹股(gu)溝開(kai)始,身(shen)體向前前屈注意(yi)保持脊柱一條(tiao)直線初學(xue)者雙手放(fang)在(zai)大(da)腿上保持5-8個呼吸(xi)

4、幻椅式

山(shan)式站(zhan)立,雙腳分開(kai)與髖同寬吸(xi)氣,雙手向上舉過頭(tou)頂(ding)呼氣,屈髖屈膝,臀部(bu)向后向下(xia)感覺(jue)像坐在一把椅子上注(zhu)意(yi)膝蓋和手臂(bei)盡(jin)量不要超過腳尖保持5-8個呼吸(xi)

5、樹式

山式站立(li),屈(qu)右膝(xi)將右腳放在左(zuo)大腿根(gen)部右膝(xi)向下(xia)指(zhi)向墊面吸氣(qi),雙手合十放在胸前呼氣(qi),右髖(kuan)向下(xia)沉保持(chi)5-8個呼吸,換另一側

6、低弓步

山式站(zhan)立,將左腳向(xiang)后一(yi)大步(bu)伸直左腿,右(you)小腿垂直墊面雙手(shou)放在右(you)腳的兩側吸氣,脊柱延展,呼氣沉髖向(xiang)下(xia)保持(chi)5-8個呼吸,換另(ling)一(yi)側

7、高弓步

在低(di)弓步(bu)的(de)基礎上吸(xi)氣,立直(zhi)脊(ji)柱雙手向上舉過頭頂,掌心合(he)十呼(hu)(hu)氣,屈(qu)右(you)膝(xi),膝(xi)蓋與腳尖同向髖部中正(zheng),保(bao)持5-8個(ge)呼(hu)(hu)吸(xi)換另一(yi)側

8、戰士2式

山式站(zhan)立,雙腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)打開適當的距(ju)離轉(zhuan)左腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)向外90度左腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)后跟與右腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)足弓(gong)一(yi)條直線髖(kuan)部中正(zheng),立直脊柱吸(xi)氣,雙手(shou)(shou)側(ce)平舉,呼氣,屈左膝膝蓋與腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖同向,轉(zhuan)頭看向左手(shou)(shou)之間的方向保持(chi)5-8個(ge)呼吸(xi),換另一(yi)側(ce)

9、貓式

跪(gui)立在墊面上(shang),小腿腳背貼地雙腿雙手分(fen)開(kai)與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣,拱背,低頭,眼睛看肚臍保持5-8個呼吸

10、牛式

在貓式的(de)(de)基礎上,轉動骨盆向前(qian)腰椎、胸椎、頸(jing)椎一節(jie)一節(jie)的(de)(de)延展(zhan)最后抬頭,腹部(bu)微(wei)內收保持5-8個呼吸

11、金剛跪

跪立在墊面上(shang),雙腳并(bing)攏(long)臀(tun)部(bu)坐在腳后跟(gen)上(shang)吸(xi)氣(qi),脊柱(zhu)延展立直(zhi)呼氣(qi),坐骨向下(xia)沉,雙手放在大(da)腿(tui)上(shang)保持5-8個呼吸(xi)

12、嬰兒式

在金剛跪的(de)基(ji)礎上(shang)身體前屈(qu)向下,雙手臂向前伸展前額(e)點(dian)地,保持5-8個(ge)呼(hu)吸

13、下犬式

俯臥在(zai)墊面上,雙手放在(zai)胸部的兩側雙腳打開與髖同寬,吸(xi)氣,準備雙腳前腳掌推地,大腿(tui)收(shou)緊呼(hu)(hu)氣,臀部向(xiang)后(hou)向(xiang)上,伸直(zhi)雙腿(tui)伸直(zhi)手臂(bei),延展脊柱身體呈(cheng)倒(dao)“V”型,保持(chi)5-8個呼(hu)(hu)吸(xi)

14、斜板式

從下(xia)犬(quan)式開(kai)始(shi),身體重心向前移(yi)動手臂(bei)垂直墊面,收緊核心身體一條直線,保持5-8個呼吸(xi)

15、蝗蟲式

俯臥(wo)在(zai)墊(dian)面上,雙(shuang)手(shou)放在(zai)身體的兩側吸氣,雙(shuang)腿(tui)并攏或者打開與髖同(tong)(tong)寬(kuan)呼(hu)氣,抬頭,打開胸腔同(tong)(tong)時雙(shuang)腿(tui)向(xiang)后(hou)向(xiang)上,雙(shuang)手(shou)臂(bei)向(xiang)后(hou)伸(shen)展掌心相對(dui),眼睛平視前方脖(bo)子后(hou)側放松,保(bao)持(chi)5-8個呼(hu)吸

16、挺尸式

仰臥在墊面上(shang),雙(shuang)腳打開略(lve)大于(yu)髖部雙(shuang)手放在身體的(de)兩(liang)側,掌心(xin)朝(chao)上(shang)閉上(shang)眼睛,冥(ming)想(xiang)10-15分鐘(zhong)

瑜伽初學者入門基本功2 姿勢一:祈禱式

做法(fa):挺身直立,雙(shuang)腳并攏(long)。合掌(zhang)雙(shuang)手胸前。放松全身。呼吸調勻(yun)。

好處:建立寧靜、集中的狀態(tai),為練(lian)習做準(zhun)備。

姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)

做法:上臂向(xiang)上舉(ju)過(guo)頭(tou),雙臂分(fen)開與肩(jian)同寬。稍朝后仰頭(tou)和上身。

呼吸(xi):雙(shuang)臂上舉時(shi)吸(xi)氣。

益處:伸展腹部臟器,因(yin)此消(xiao)除過多的脂肪,并(bing)改善(shan)消(xiao)化。鍛煉手(shou)臂(bei)和肩部肌肉。加強脊神經(jing),開(kai)闊(kuo)肺葉。

姿勢三:前屈式(手觸腳式)

做法:身體向前(qian)屈直到雙手或手指(zhi)觸(chu)到腳的(de)(de)任何一側(ce),或腳前(qian)的(de)(de)地上。使用前(qian)額觸(chu)到雙腿,但不(bu)要拉傷(shang)。雙膝保(bao)持(chi)伸直。

呼(hu)吸(xi):身(shen)體前屈時呼(hu)氣。在(zai)最后位置(zhi)時試(shi)收縮腹部,最大量地呼(hu)氣。

益處:有(you)助于消除(chu)或(huo)(huo)預(yu)防胃部或(huo)(huo)腹部疾病,減少腹部多(duo)余脂肪。改善(shan)消化。有(you)助于消除(chu)便秘,使(shi)脊柱(zhu)柔軟,加強脊神經。

姿勢四:騎馬式

做法(fa):盡量(liang)向(xiang)(xiang)后(hou)伸出右(you)(you)腿。同時屈左腿,但(dan)左腳要保(bao)持(chi)原位(wei)(wei)。兩臂保(bao)持(chi)伸直,在原位(wei)(wei)上。動作(zuo)末(mo)尾時,身(shen)體重量(liang)應當由兩手,左腳,右(you)(you)膝(xi)和右(you)(you)腳趾來支(zhi)撐(cheng)。在最(zui)后(hou)姿(zi)勢時,頭應向(xiang)(xiang)后(hou)仰起,背成弓形,向(xiang)(xiang)上凝(ning)視。

呼吸(xi):右腿(tui)向后伸展時吸(xi)氣(qi)。

益處:按摩腹(fu)部器官,改(gai)善其活(huo)動(dong)功(gong)能(neng)。加強兩腿(tui)肌肉,得到(dao)神(shen)經(jing)平衡。

姿勢五:山岳式

做(zuo)法:伸直雙腿(tui),雙腳并攏,身(shen)體(ti)向前俯臥(wo),臀部翹(qiao)在半空,頭低下,使它位(wei)于(yu)兩臂之間。身(shen)體(ti)應成(cheng)為三角形(xing)的兩條邊(bian)。在最(zui)后位(wei)置時雙腿(tui)和(he)雙臂應伸直,在此姿勢時試將(jiang)兩腳跟著地。

呼(hu)吸:伸直雙(shuang)腿(tui)和彎(wan)曲軀干時(shi)呼(hu)氣。

益處:加(jia)強雙臂和(he)兩腿神(shen)經和(he)肌肉。與前一(yi)姿勢相反的方向彎(wan)曲脊柱(zhu),因此進一(yi)步有助(zhu)于脊柱(zhu)的柔軟。加(jia)強脊神(shen)經,并向他們供(gong)應新鮮血(xue)液。

姿勢六:八體投地式

做法:身(shen)體放低及地,以至于(yu)在(zai)此(ci)姿勢的(de)最后(hou)位置時只有雙(shuang)腳腳趾,雙(shuang)膝(xi),胸部,雙(shuang)手和(he)下巴觸(chu)地。髖部和(he)腹部應稍微抬離(li)地面。

呼吸:呼盡后再行屏氣(qi)。

益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸(xiong)部。

姿勢七:眼鏡蛇式

做法:伸直雙臂,從腰部抬(tai)起身體。頭朝后仰,這個階段與眼鏡蛇式的最后位置(zhi)相同。

呼(hu)吸:抬起身體和弓背時吸氣。

益(yi)處:腹部受到壓(ya)縮,有(you)助于(yu)從腹部器官擠出(chu)淤血。這(zhe)姿(zi)勢(shi)對所(suo)有(you)胃病,包(bao)括消化不良和(he)便泌非常有(you)用(yong)。弓背鍛(duan)煉脊柱,使(shi)肌(ji)肉(rou)柔軟(ruan),使(shi)最重要的脊神(shen)經重新煥發(fa)活(huo)力(li)。

姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)

做法(fa):屈左(zuo)(zuo)腿(tui),使左(zuo)(zuo)腳朝前(qian),以便(bian)它靠近(jin)雙手。同時放低右膝使其觸(chu)地。

呼(hu)吸:右腿(tui)向(xiang)后(hou)時吸氣。

益處:參閱姿勢四。

姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)

做(zuo)法(fa):右腳放在左腳旁,雙腿(tui)(tui)伸直,試(shi)將前額盡量靠近兩膝。如(ru)果(guo)不能(neng)觸到雙膝就不要硬做(zuo),但兩腿(tui)(tui)不能(neng)彎曲(qu)。

呼吸:在(zai)做此動作時呼氣。

益處:參閱姿勢三。

姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)

做法(fa):全身伸直,雙臂(bei)上舉過頭。雙臂(bei)分開與肩(jian)寬。稍向后(hou)仰頭和雙臂(bei)。

姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)

做法:挺身直立,雙(shuang)腳并(bing)攏。雙(shuang)手胸(xiong)前合(he)掌(zhang)。放松全身,調(diao)勻(yun)呼吸。

瑜伽初(chu)學者入門(men)基本功31、跪(gui)立在(zai)墊(dian)面(mian)上,雙(shuang)腳(jiao)并攏,大(da)腳(jiao)趾(zhi)靠在(zai)一(yi)起。雙(shuang)膝蓋向(xiang)(xiang)兩側打開,臀部坐向(xiang)(xiang)腳(jiao)后跟。隨著呼(hu)氣(qi),身(shen)體前傾向(xiang)(xiang)下,每一(yi)次吸氣(qi)時試著延展你的背部。額頭點地,脖子(zi)放松,雙(shuang)手(shou)向(xiang)(xiang)前,手(shou)指點地,帶動脊柱向(xiang)(xiang)遠延伸(shen)。我們在(zai)這里調整呼(hu)吸,停留15秒。

2、吸氣,起身,四角板凳(deng)式于墊面(mian)上,雙(shuang)(shuang)膝(xi)跪地,雙(shuang)(shuang)腳繃直,平鋪(pu)墊面(mian),讓雙(shuang)(shuang)腿(tui)對齊(qi)髖部,手腕對齊(qi)肩膀,手掌(zhang)五指分開(kai),壓(ya)實地面(mian)。

呼氣,含胸拱背(bei),下巴尋找(zhao)鎖骨,眼(yan)睛看向肚臍,圓背(bei)向上推起,來到貓式。停(ting)留一個呼吸,吸氣,抬(tai)頭(tou),頭(tou)部引領脊柱(zhu)向上,胸腔上提,臀(tun)部向上,腹(fu)部收緊下沉,來到牛式。反復三組。

3、完(wan)成之后(hou),腳(jiao)趾回(hui)勾(gou),雙(shuang)手發(fa)力,推身體來到下犬式(shi)。大(da)腿(tui)內側向(xiang)后(hou)向(xiang)下走(zou),雙(shuang)腿(tui)內旋收(shou)緊,坐(zuo)骨向(xiang)上打開,腳(jiao)后(hou)跟(gen)向(xiang)下踩。初學者可以微曲(qu)膝蓋(gai),但(dan)要(yao)注(zhu)意保持(chi)腿(tui)部(bu)力量不要(yao)缺失。

4、吸(xi)氣(qi),左腳(jiao)外轉45度,右(you)腳(jiao)向(xiang)前邁(mai)至兩手(shou)之間,讓右(you)腳(jiao)的小腿垂(chui)直地面,膝蓋(gai)朝向(xiang)第二(er)三腳(jiao)趾,雙手(shou)帶(dai)身體向(xiang)上,隨吸(xi)氣(qi)脊柱延展,呼氣(qi),胸腔(qiang)向(xiang)后擴張。保(bao)持腹(fu)部(bu)微收,眼睛看向(xiang)斜上方。

注意:后腿肌肉(rou)收緊上提,讓腳(jiao)掌內外側有力向下壓(ya)。

5、從戰士一開(kai)始,雙手在背后十指交(jiao)扣,吸氣(qi),脊柱向(xiang)上拉(la)長,雙臂夾緊(jin),肩胛骨向(xiang)內收。呼(hu)氣(qi),身體有(you)控(kong)制(zhi)地前(qian)傾向(xiang)下,額(e)頭尋找地面。在這里再次吸氣(qi)拉(la)長脊柱,呼(hu)氣(qi)繼續前(qian)屈,落于右腿內側,讓(rang)拳(quan)頭指向(xiang)天花板。保(bao)持(chi)1個呼(hu)氣(qi)。

6、吸(xi)氣雙手帶身體回上(shang),呼(hu)氣解開雙手,伸直右(you)(you)腿。再次(ci)吸(xi)氣直立(li)身體,腰(yao)背挺(ting)直,呼(hu)氣以(yi)右(you)(you)腹(fu)部溝(gou)為折點(dian),身體向右(you)(you)側彎,將右(you)(you)手放到右(you)(you)腳踝上(shang)放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指(zhi)尖的方向。保(bao)持穩定(ding)的1個(ge)呼(hu)吸(xi)。

注意:保持骨盆中正,骨盆區域完(wan)全展開,頭部引領(ling)脊柱延展,胸腔打開,讓身(shen)體和(he)雙腿在一(yi)個水平(ping)面上,仿佛靠(kao)著一(yi)堵墻。

7、呼氣,繼(ji)續將左手掌撐(cheng)到右(you)腳(jiao)外側,吸(xi)氣時抬起右(you)臂(bei),從側面(mian)開始將身(shen)體慢(man)慢(man)抬起。眼睛看向(xiang)右(you)上方。讓身(shen)體在一個平面(mian)上拉伸,保持(chi)雙腿(tui)的`膝蓋上提,大(da)腿(tui)收緊,再(zai)次停留十個呼吸(xi)。

呼氣,雙(shuang)手落(luo)到右腳(jiao)兩(liang)側(ce),呼氣,撤右腳(jiao)向后(hou),來到單腿(tui)下犬,注意保持(chi)右腿(tui)內旋,沒有翻髖。從單腿(tui)的四(si)柱,到蛇式,再到下犬。從另一(yi)(yi)側(ce)的戰(zhan)士一(yi)(yi),開始(shi)練習。

8、完成之(zhi)后,下(xia)犬式開(kai)始,吸氣右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)向前邁到右(you)手(shou)外(wai)側,左腳(jiao)(jiao)(jiao)膝蓋(gai)(gai)腳(jiao)(jiao)(jiao)背落地(di),腳(jiao)(jiao)(jiao)背壓(ya)實地(di)面(mian)。吸氣脊柱延展,呼(hu)氣右(you)手(shou)推(tui)膝蓋(gai)(gai)向外(wai),盡(jin)量(liang)讓右(you)手(shou)伸直(zhi)把膝蓋(gai)(gai)往(wang)外(wai)推(tui),胸(xiong)腔往(wang)右(you)上方展開(kai)。保持1個(ge)呼(hu)吸。

9、呼氣(qi)右(you)手(shou)肘(zhou)落地,雙(shuang)手(shou)手(shou)肘(zhou)相互平行,撤右(you)腳向(xiang)(xiang)后,來到肘(zhou)板撐。讓你的(de)背(bei)部(bu)、臀部(bu)、雙(shuang)腿保持(chi)在一個平面(mian)。肩胛(jia)骨向(xiang)(xiang)兩側展開,讓肩胛(jia)骨中間的(de)位置(zhi)飽滿,腹部(bu)收(shou)緊。吸氣(qi),雙(shuang)腳重疊(初(chu)學者可交叉雙(shuang)腿),左(zuo)手(shou)向(xiang)(xiang)左(zuo)上方打開,啟(qi)動核心力量將(jiang)右(you)髖向(xiang)(xiang)上推,左(zuo)手(shou)臂有力向(xiang)(xiang)天空延伸,眼睛(jing)看向(xiang)(xiang)左(zuo)手(shou)指尖。保持(chi)1個呼吸。

注意:讓髖部和雙(shuang)腿遠離地面(mian),腳踝(huai)沒有落到墊子上。

10、呼氣左手落(luo)回(hui)地面(mian),回(hui)到肘板(ban)撐。將雙(shuang)腿,髖部(bu),腹部(bu),依次落(luo)回(hui)地面(mian)。來到獅身人(ren)面(mian)式。肩(jian)膀放(fang)松,吸氣胸腔(qiang)向(xiang)上提。腳背(bei)貼(tie)緊地面(mian),臀部(bu)收緊。保持五個(ge)呼吸。

11、呼(hu)氣將身體俯臥下(xia)來。彎曲雙腿(tui),右(you)手向(xiang)后,從外側抓右(you)腳(jiao)背,左(zuo)手向(xiang)后抓左(zuo)腳(jiao)背。吸氣,抬胸(xiong)腔向(xiang)上(shang)(shang),右(you)腿(tui)向(xiang)上(shang)(shang)提(ti),讓右(you)手和右(you)腿(tui)有一(yi)(yi)個對抗的(de)力量(liang)(liang)。左(zuo)手將左(zuo)腳(jiao)背壓向(xiang)臀部(bu),這個體式是一(yi)(yi)半(ban)的(de)弓式一(yi)(yi)半(ban)的(de)蛙式。保持(chi)呼(hu)吸不要憋氣,盡量(liang)(liang)啟(qi)用背部(bu)的(de)力量(liang)(liang)帶離胸(xiong)腔向(xiang)上(shang)(shang),停留五秒。呼(hu)氣緩慢(man)落下(xia)。

雙(shuang)手回到肋骨兩側,回勾腳指(zhi),將坐骨向(xiang)后向(xiang)上推到下犬(quan)。從平(ping)板式,四(si)柱式,上犬(quan)式,再到下犬(quan)式,完成一組串聯(lian)。再換另一側的(de)龍式,開始練習(xi)。

12、平躺(tang)于(yu)墊面,雙(shuang)腳(jiao)(jiao)分開(kai)略(lve)比髖寬,腳(jiao)(jiao)趾自然向外打開(kai),雙(shuang)手在身體兩側伸(shen)展,掌心向上(shang)。保(bao)持自然的呼吸,閉上(shang)眼睛,從腳(jiao)(jiao)趾開(kai)始,到雙(shuang)腿、軀干,頭部,感受(shou)它們慢(man)慢(man)放(fang)松(song)下來。停留五分鐘(zhong)。

瑜伽的基本動作 入門(men)

瑜伽入門基本動作如下:

1、前屈式(手觸腳式)

首先(xian)身體(ti)向前屈直到(dao)雙手(shou)或手(shou)指觸到(dao)腳的任何(he)一側,或腳前的地上。接(jie)下來使用前額觸到(dao)雙腿,但小(xiao)心不要拉傷。雙膝保(bao)持伸直。在(zai)身體(ti)前屈時呼氣(qi),在(zai)最后位(wei)置時收縮(suo)腹(fu)部,最大(da)量地呼氣(qi)。前屈式有(you)助于消除或預防胃部或腹(fu)部疾病,減少(shao)腹(fu)部多余(yu)脂肪(fang),改善(shan)消化。還(huan)有(you)助于消除便秘(mi),使脊柱(zhu)柔軟,加強脊神經。

2、山岳式

作(zuo)為(wei)基礎瑜伽動(dong)作(zuo),山岳式需要首先伸(shen)直(zhi)雙腿(tui),雙腳并攏,身體(ti)(ti)向前(qian)俯臥,臀部(bu)翹在(zai)半空(kong),頭低下,使它位(wei)于(yu)兩臂之間。身體(ti)(ti)應成為(wei)三(san)角形的兩條邊。在(zai)最后位(wei)置(zhi)時雙腿(tui)和(he)(he)(he)雙臂應伸(shen)直(zhi),在(zai)此姿(zi)勢時試將(jiang)兩腳跟著地。在(zai)伸(shen)直(zhi)雙腿(tui)和(he)(he)(he)彎(wan)曲軀干(gan)時呼氣。這個(ge)動(dong)作(zuo)對加強雙臂和(he)(he)(he)兩腿(tui)神經和(he)(he)(he)肌肉很有益(yi)處(chu)。

3、祈禱式

具體的做(zuo)法是挺身(shen)直(zhi)立,雙(shuang)(shuang)腳并攏(long),雙(shuang)(shuang)手胸前合(he)掌。同時放松全身(shen),調勻呼(hu)吸(xi)。此動作可以達到(dao)集(ji)中(zhong)和寧靜(jing)的狀態,為接下來的動作做(zuo)準備。

4、樹姿勢

雙腳并攏,以山的(de)姿勢(shi)開(kai)始,腳趾充分(fen)張開(kai)伸(shen)(shen)長(chang)。用大腿(tui)肌肉來帶動(dong)膝關(guan)節(jie)附(fu)近的(de)肌肉。伸(shen)(shen)直脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢(shi),拇指(zhi)貼近胸部(bu)(bu),肘部(bu)(bu)彎屈(qu)靠(kao)近身體。左(zuo)腳抬起,緊緊地貼在右腿(tui)內(nei)側(必要的(de)時候可以使用手來幫(bang)忙),右腿(tui)保持(chi)直立的(de)姿勢(shi),維持(chi)平(ping)衡堅(jian)持(chi)5次(ci)呼吸的(de)時間。如果靈活性(xing)和柔軟性(xing)比較差的(de)話,可以把(ba)左(zuo)腳放到小腿(tui)或腳關(guan)節(jie)的(de)位置(zhi)。感覺自己(ji)就(jiu)像一棵樹一樣,扎(zha)根在地球上,深深地呼吸。

5、新月狀

從樹的姿(zi)勢開(kai)始,左腳向(xiang)后邁步,腳跟提(ti)起,腿伸直。彎屈右(you)膝蓋,前后成(cheng)一(yi)條直線。手臂向(xiang)上舉,雙(shuang)手合攏。向(xiang)下壓(ya)肩膀和后背。保(bao)持5次呼吸的時(shi)間。


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