對于剛(gang)剛(gang)接觸瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)說，一定要(yao)了(le)(le)解(jie)清楚瑜(yu)(yu)伽(jia)相(xiang)關的(de)(de)(de)常識，不(bu)然你就(jiu)會在做瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)過程里(li)面(mian)受傷，瑜(yu)(yu)伽(jia)可以適合各種年齡階段的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)做，瑜(yu)(yu)伽(jia)也可以讓我們的(de)(de)(de)身體達到非常不(bu)錯的(de)(de)(de)效果，下面(mian)小(xiao)編(bian)(bian)就(jiu)來(lai)給大家介紹(shao)一下瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)基礎理論的(de)(de)(de)知(zhi)識，想要(yao)了(le)(le)解(jie)的(de)(de)(de)朋友(you)就(jiu)跟著小(xiao)編(bian)(bian)一起來(lai)看看吧。
大家在練(lian)習(xi)之前(qian)最好是能夠空腹，一定要(yao)空腹3到(dao)(dao)(dao)4個(ge)(ge)小時(shi)(shi)，至少也應該(gai)要(yao)1到(dao)(dao)(dao)2個(ge)(ge)小時(shi)(shi)，如果胃部負擔過重的(de)話(hua)(hua)，就會影響到(dao)(dao)(dao)自己身(shen)體(ti)的(de)健(jian)康。瑜伽的(de)體(ti)位動作是以人體(ti)的(de)脊柱為中(zhong)心(xin)的(de)，會進行左(zuo)右的(de)伸展和擠壓，如果胃部負擔太重的(de)話(hua)(hua)，就會讓練(lian)習(xi)者在練(lian)習(xi)的(de)過程里面出現頭痛(tong)胸悶的(de)癥狀。
練(lian)習瑜(yu)伽以后(hou)的(de)(de)一個小時(shi)之內一定不要吃(chi)很多的(de)(de)食物。在練(lian)習之后(hou)，我們(men)(men)的(de)(de)腸胃處在一種比(bi)較放(fang)松休息的(de)(de)狀態(tai)，立(li)刻吃(chi)東西的(de)(de)話就(jiu)會(hui)造成(cheng)腸胃的(de)(de)負擔，而且練(lian)習結束以后(hou)，身體的(de)(de)血(xue)液(ye)分布在我們(men)(men)身體的(de)(de)骨骼(ge)肌肉里面(mian)，如果你(ni)大量(liang)(liang)吃(chi)食物的(de)(de)話就(jiu)會(hui)讓血(xue)液(ye)流(liu)向自己的(de)(de)胃部，這樣就(jiu)會(hui)讓心臟的(de)(de)血(xue)流(liu)量(liang)(liang)減少(shao)，增加心臟的(de)(de)負擔。
練習之后一(yi)定不要(yao)馬上就洗澡(zao)，皮脂和汗(han)液(ye)的(de)形(xing)成(cheng)會出(chu)現皮脂膜(mo)，可以(yi)達到非常好的(de)滋養(yang)皮膚的(de)作用，立(li)刻洗澡(zao)的(de)話就會破壞掉(diao)這種好的(de)物質，所以(yi)大家在練習瑜(yu)(yu)伽(jia)以(yi)后一(yi)定不能夠馬上洗澡(zao)，但是對(dui)于高溫瑜(yu)(yu)伽(jia)或(huo)者是力(li)量(liang)瑜(yu)(yu)伽(jia)來(lai)說就不一(yi)樣(yang)，因為這種瑜(yu)(yu)伽(jia)會出(chu)大量(liang)的(de)汗(han)，這個時候最好是能夠洗一(yi)下澡(zao)，讓自己(ji)感覺到比較舒服(fu)。
上面給大(da)(da)(da)家(jia)介(jie)紹的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)基礎理論知識，現在大(da)(da)(da)家(jia)應(ying)該也有所了(le)解了(le)吧，大(da)(da)(da)家(jia)如果想要練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)話，一定要先了(le)解清楚瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)相關安(an)全的(de)(de)(de)知識，這樣才能夠(gou)達到很好的(de)(de)(de)練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)效(xiao)果。大(da)(da)(da)家(jia)在練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)時候，也應(ying)該要放松全身(shen)心，找一個安(an)靜的(de)(de)(de)環境練(lian)(lian)(lian)習(xi)，也最好能夠(gou)到專業(ye)人(ren)士那里在他的(de)(de)(de)帶領下(xia)進行瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。
瑜伽初學(xue)者入門基本(ben)功(gong)
瑜(yu)伽(jia)初學者(zhe)入(ru)門基本功(gong)，練習(xi)瑜(yu)伽(jia)體(ti)式的最佳時間(jian)是黎明或者(zhe)傍(bang)晚。練習(xi)瑜(yu)伽(jia)體(ti)式會(hui)困難些，身(shen)體(ti)還有些僵(jiang)硬，身(shen)體(ti)的僵(jiang)硬可(ke)以(yi)通過有規律地練習(xi)來(lai)解決。下面(mian)分享瑜(yu)伽(jia)初學者(zhe)入(ru)門基本功(gong)。
瑜伽初學者入門基本功1 1、坐姿+冥想
選(xuan)擇(ze)一個隨意的(de)坐(zuo)姿雙(shuang)腿交叉(cha)坐(zuo)下，或者(zhe)(zhe)雙(shuang)腳前后交錯以身體的(de)舒適為主吸氣，脊柱(zhu)向頭(tou)頂的(de)方向延展呼(hu)氣，坐(zuo)骨（屁(pi)股）向地(di)面的(de)方向沉雙(shuang)手自然放(fang)在雙(shuang)腿上閉(bi)上眼睛，冥想(xiang)5-6分鐘初學者(zhe)(zhe)可以將自己的(de)意識放(fang)在呼(hu)吸上盡量控制(zhi)大腦什么(me)都不要想(xiang)
2、山式
站立，雙(shuang)腳(jiao)雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏，大腿收緊脊柱(zhu)延展，雙(shuang)腳(jiao)向(xiang)地(di)面的方向(xiang)踩(cai)雙(shuang)肩放松下沉，打開胸(xiong)腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸
3、站立前屈
山式站立，吸(xi)氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股(gu)溝開(kai)始，身(shen)體向前前屈注意(yi)保持脊柱一條(tiao)直線初學(xue)者雙手放(fang)在(zai)大(da)腿上保持5-8個呼吸(xi)
4、幻椅式
山(shan)式站(zhan)立，雙腳分開(kai)與髖同寬吸(xi)氣，雙手向上舉過頭(tou)頂(ding)呼氣，屈髖屈膝，臀部(bu)向后向下(xia)感覺(jue)像坐在一把椅子上注(zhu)意(yi)膝蓋和手臂(bei)盡(jin)量不要超過腳尖保持5-8個呼吸(xi)
5、樹式
山式站立(li)，屈(qu)右膝(xi)將右腳放在左(zuo)大腿根(gen)部右膝(xi)向下(xia)指(zhi)向墊面吸氣(qi)，雙手合十放在胸前呼氣(qi)，右髖(kuan)向下(xia)沉保持(chi)5-8個呼吸，換另一側
6、低弓步
山式站(zhan)立，將左腳向(xiang)后一(yi)大步(bu)伸直左腿，右(you)小腿垂直墊面雙手(shou)放在右(you)腳的兩側吸氣，脊柱延展，呼氣沉髖向(xiang)下(xia)保持(chi)5-8個呼吸，換另(ling)一(yi)側
7、高弓步
在低(di)弓步(bu)的(de)基礎上吸(xi)氣，立直(zhi)脊(ji)柱雙手向上舉過頭頂，掌心合(he)十呼(hu)(hu)氣，屈(qu)右(you)膝(xi)，膝(xi)蓋與腳尖同向髖部中正(zheng)，保(bao)持5-8個(ge)呼(hu)(hu)吸(xi)換另一(yi)側
8、戰士2式
山式站(zhan)立，雙腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)打開適當的距(ju)離轉(zhuan)左腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)向外90度左腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)后跟與右腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)足弓(gong)一(yi)條直線髖(kuan)部中正(zheng)，立直脊柱吸(xi)氣，雙手(shou)(shou)側(ce)平舉，呼氣，屈左膝膝蓋與腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖同向，轉(zhuan)頭看向左手(shou)(shou)之間的方向保持(chi)5-8個(ge)呼吸(xi)，換另一(yi)側(ce)
9、貓式
跪(gui)立在墊面上(shang)，小腿腳背貼地雙腿雙手分(fen)開(kai)與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣，拱背，低頭，眼睛看肚臍保持5-8個呼吸
10、牛式
在貓式的(de)(de)基礎上，轉動骨盆向前(qian)腰椎、胸椎、頸(jing)椎一節(jie)一節(jie)的(de)(de)延展(zhan)最后抬頭，腹部(bu)微(wei)內收保持5-8個呼吸
11、金剛跪
跪立在墊面上(shang)，雙腳并(bing)攏(long)臀(tun)部(bu)坐在腳后跟(gen)上(shang)吸(xi)氣(qi)，脊柱(zhu)延展立直(zhi)呼氣(qi)，坐骨向下(xia)沉，雙手放在大(da)腿(tui)上(shang)保持5-8個呼吸(xi)
12、嬰兒式
在金剛跪的(de)基(ji)礎上(shang)身體前屈(qu)向下，雙手臂向前伸展前額(e)點(dian)地，保持5-8個(ge)呼(hu)吸
13、下犬式
俯臥在(zai)墊面上，雙手放在(zai)胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸(xi)氣，準備雙腳前腳掌推地，大腿(tui)收(shou)緊呼(hu)(hu)氣，臀部向(xiang)后(hou)向(xiang)上，伸直(zhi)雙腿(tui)伸直(zhi)手臂(bei)，延展脊柱身體呈(cheng)倒(dao)“V”型，保持(chi)5-8個呼(hu)(hu)吸(xi)
14、斜板式
從下(xia)犬(quan)式開(kai)始(shi)，身體重心向前移(yi)動手臂(bei)垂直墊面，收緊核心身體一條直線，保持5-8個呼吸(xi)
15、蝗蟲式
俯臥(wo)在(zai)墊(dian)面上，雙(shuang)手(shou)放在(zai)身體的兩側吸氣，雙(shuang)腿(tui)并攏或者打開與髖同(tong)(tong)寬(kuan)呼(hu)氣，抬頭，打開胸腔同(tong)(tong)時雙(shuang)腿(tui)向(xiang)后(hou)向(xiang)上，雙(shuang)手(shou)臂(bei)向(xiang)后(hou)伸(shen)展掌心相對(dui)，眼睛平視前方脖(bo)子后(hou)側放松，保(bao)持(chi)5-8個呼(hu)吸
16、挺尸式
仰臥在墊面上(shang)，雙(shuang)腳打開略(lve)大于(yu)髖部雙(shuang)手放在身體的(de)兩(liang)側，掌心(xin)朝(chao)上(shang)閉上(shang)眼睛，冥(ming)想(xiang)10-15分鐘(zhong)
瑜伽初學者入門基本功2 姿勢一：祈禱式
做法(fa)：挺身直立，雙(shuang)腳并攏(long)。合掌(zhang)雙(shuang)手胸前。放松全身。呼吸調勻(yun)。
好處：建立寧靜、集中的狀態(tai)，為練(lian)習做準(zhun)備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向(xiang)上舉(ju)過(guo)頭(tou)，雙臂分(fen)開與肩(jian)同寬。稍朝后仰頭(tou)和上身。
呼吸(xi)：雙(shuang)臂上舉時(shi)吸(xi)氣。
益處：伸展腹部臟器，因(yin)此消(xiao)除過多的脂肪，并(bing)改善(shan)消(xiao)化。鍛煉手(shou)臂(bei)和肩部肌肉。加強脊神經(jing)，開(kai)闊(kuo)肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前(qian)屈直到雙手或手指(zhi)觸(chu)到腳的(de)(de)任何一側(ce)，或腳前(qian)的(de)(de)地上。使用前(qian)額觸(chu)到雙腿，但不(bu)要拉傷(shang)。雙膝保(bao)持(chi)伸直。
呼(hu)吸(xi)：身(shen)體前屈時呼(hu)氣。在(zai)最后位置(zhi)時試(shi)收縮腹部，最大量地呼(hu)氣。
益處：有(you)助于消除(chu)或(huo)(huo)預(yu)防胃部或(huo)(huo)腹部疾病，減少腹部多(duo)余脂肪。改善(shan)消化。有(you)助于消除(chu)便秘，使(shi)脊柱(zhu)柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法(fa)：盡量(liang)向(xiang)(xiang)后(hou)伸出右(you)(you)腿。同時屈左腿，但(dan)左腳要保(bao)持(chi)原位(wei)(wei)。兩臂保(bao)持(chi)伸直，在原位(wei)(wei)上。動作(zuo)末(mo)尾時，身(shen)體重量(liang)應當由兩手，左腳，右(you)(you)膝(xi)和右(you)(you)腳趾來支(zhi)撐(cheng)。在最(zui)后(hou)姿(zi)勢時，頭應向(xiang)(xiang)后(hou)仰起，背成弓形，向(xiang)(xiang)上凝(ning)視。
呼吸(xi)：右腿(tui)向后伸展時吸(xi)氣(qi)。
益處：按摩腹(fu)部器官，改(gai)善其活(huo)動(dong)功(gong)能(neng)。加強兩腿(tui)肌肉，得到(dao)神(shen)經(jing)平衡。
姿勢五：山岳式
做(zuo)法：伸直雙腿(tui)，雙腳并攏，身(shen)體(ti)向前俯臥(wo)，臀部翹(qiao)在半空，頭低下，使它位(wei)于(yu)兩臂之間。身(shen)體(ti)應成(cheng)為三角形(xing)的兩條邊(bian)。在最(zui)后位(wei)置時雙腿(tui)和(he)雙臂應伸直，在此姿勢時試將(jiang)兩腳跟著地。
呼(hu)吸：伸直雙(shuang)腿(tui)和彎(wan)曲軀干時(shi)呼(hu)氣。
益處：加(jia)強雙臂和(he)兩腿神(shen)經和(he)肌肉。與前一(yi)姿勢相反的方向彎(wan)曲脊柱(zhu)，因此進一(yi)步有助(zhu)于脊柱(zhu)的柔軟。加(jia)強脊神(shen)經，并向他們供(gong)應新鮮血(xue)液。
姿勢六：八體投地式
做法：身(shen)體放低及地，以至于(yu)在(zai)此(ci)姿勢的(de)最后(hou)位置時只有雙(shuang)腳腳趾，雙(shuang)膝(xi)，胸部，雙(shuang)手和(he)下巴觸(chu)地。髖部和(he)腹部應稍微抬離(li)地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣(qi)。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸(xiong)部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬(tai)起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置(zhi)相同。
呼(hu)吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益(yi)處：腹部受到壓(ya)縮，有(you)助于(yu)從腹部器官擠出(chu)淤血。這(zhe)姿(zi)勢(shi)對所(suo)有(you)胃病，包(bao)括消化不良和(he)便泌非常有(you)用(yong)。弓背鍛(duan)煉脊柱，使(shi)肌(ji)肉(rou)柔軟(ruan)，使(shi)最重要的脊神(shen)經重新煥發(fa)活(huo)力(li)。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法(fa)：屈左(zuo)(zuo)腿(tui)，使左(zuo)(zuo)腳朝前(qian)，以便(bian)它靠近(jin)雙手。同時放低右膝使其觸(chu)地。
呼(hu)吸：右腿(tui)向(xiang)后(hou)時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做(zuo)法(fa)：右腳放在左腳旁，雙腿(tui)(tui)伸直，試(shi)將前額盡量靠近兩膝。如(ru)果(guo)不能(neng)觸到雙膝就不要硬做(zuo)，但兩腿(tui)(tui)不能(neng)彎曲(qu)。
呼吸：在(zai)做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法(fa)：全身伸直，雙臂(bei)上舉過頭。雙臂(bei)分開與肩(jian)寬。稍向后(hou)仰頭和雙臂(bei)。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙(shuang)腳并(bing)攏。雙(shuang)手胸(xiong)前合(he)掌(zhang)。放松全身，調(diao)勻(yun)呼吸。
瑜伽初(chu)學者入門(men)基本功31、跪(gui)立在(zai)墊(dian)面(mian)上，雙(shuang)腳(jiao)并攏，大(da)腳(jiao)趾(zhi)靠在(zai)一(yi)起。雙(shuang)膝蓋向(xiang)(xiang)兩側打開，臀部坐向(xiang)(xiang)腳(jiao)后跟。隨著呼(hu)氣(qi)，身(shen)體前傾向(xiang)(xiang)下，每一(yi)次吸氣(qi)時試著延展你的背部。額頭點地，脖子(zi)放松，雙(shuang)手(shou)向(xiang)(xiang)前，手(shou)指點地，帶動脊柱向(xiang)(xiang)遠延伸(shen)。我們在(zai)這里調整呼(hu)吸，停留15秒。
2、吸氣，起身，四角板凳(deng)式于墊面(mian)上，雙(shuang)(shuang)膝(xi)跪地，雙(shuang)(shuang)腳繃直，平鋪(pu)墊面(mian)，讓雙(shuang)(shuang)腿(tui)對齊(qi)髖部，手腕對齊(qi)肩膀，手掌(zhang)五指分開(kai)，壓(ya)實地面(mian)。
呼氣，含胸拱背(bei)，下巴尋找(zhao)鎖骨，眼(yan)睛看向肚臍，圓背(bei)向上推起，來到貓式。停(ting)留一個呼吸，吸氣，抬(tai)頭(tou)，頭(tou)部引領脊柱(zhu)向上，胸腔上提，臀(tun)部向上，腹(fu)部收緊下沉，來到牛式。反復三組。
3、完(wan)成之后(hou)，腳(jiao)趾回(hui)勾(gou)，雙(shuang)手發(fa)力，推身體來到下犬式(shi)。大(da)腿(tui)內側向(xiang)后(hou)向(xiang)下走(zou)，雙(shuang)腿(tui)內旋收(shou)緊，坐(zuo)骨向(xiang)上打開，腳(jiao)后(hou)跟(gen)向(xiang)下踩。初學者可以微曲(qu)膝蓋(gai)，但(dan)要(yao)注(zhu)意保持(chi)腿(tui)部(bu)力量不要(yao)缺失。
4、吸(xi)氣(qi)，左腳(jiao)外轉45度，右(you)腳(jiao)向(xiang)前邁(mai)至兩手(shou)之間，讓右(you)腳(jiao)的小腿垂(chui)直地面，膝蓋(gai)朝向(xiang)第二(er)三腳(jiao)趾，雙手(shou)帶(dai)身體向(xiang)上，隨吸(xi)氣(qi)脊柱延展，呼氣(qi)，胸腔(qiang)向(xiang)后擴張。保(bao)持腹(fu)部(bu)微收，眼睛看向(xiang)斜上方。
注意：后腿肌肉(rou)收緊上提，讓腳(jiao)掌內外側有力向下壓(ya)。
5、從戰士一開(kai)始，雙手在背后十指交(jiao)扣，吸氣(qi)，脊柱向(xiang)上拉(la)長，雙臂夾緊(jin)，肩胛骨向(xiang)內收。呼(hu)氣(qi)，身體有(you)控(kong)制(zhi)地前(qian)傾向(xiang)下，額(e)頭尋找地面。在這里再次吸氣(qi)拉(la)長脊柱，呼(hu)氣(qi)繼續前(qian)屈，落于右腿內側，讓(rang)拳(quan)頭指向(xiang)天花板。保(bao)持(chi)1個呼(hu)氣(qi)。
6、吸(xi)氣雙手帶身體回上(shang)，呼(hu)氣解開雙手，伸直右(you)(you)腿。再次(ci)吸(xi)氣直立(li)身體，腰(yao)背挺(ting)直，呼(hu)氣以(yi)右(you)(you)腹(fu)部溝(gou)為折點(dian)，身體向右(you)(you)側彎，將右(you)(you)手放到右(you)(you)腳踝上(shang)放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指(zhi)尖的方向。保(bao)持穩定(ding)的1個(ge)呼(hu)吸(xi)。
注意：保持骨盆中正，骨盆區域完(wan)全展開，頭部引領(ling)脊柱延展，胸腔打開，讓身(shen)體和(he)雙腿在一(yi)個水平(ping)面上，仿佛靠(kao)著一(yi)堵墻。
7、呼氣，繼(ji)續將左手掌撐(cheng)到右(you)腳(jiao)外側，吸(xi)氣時抬起右(you)臂(bei)，從側面(mian)開始將身(shen)體慢(man)慢(man)抬起。眼睛看向(xiang)右(you)上方。讓身(shen)體在一個平面(mian)上拉伸，保持(chi)雙腿(tui)的`膝蓋上提，大(da)腿(tui)收緊，再(zai)次停留十個呼吸(xi)。
呼氣，雙(shuang)手落(luo)到右腳(jiao)兩(liang)側(ce)，呼氣，撤右腳(jiao)向后(hou)，來到單腿(tui)下犬，注意保持(chi)右腿(tui)內旋，沒有翻髖。從單腿(tui)的四(si)柱，到蛇式，再到下犬。從另一(yi)(yi)側(ce)的戰(zhan)士一(yi)(yi)，開始(shi)練習。
8、完成之(zhi)后，下(xia)犬式開(kai)始，吸氣右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)向前邁到右(you)手(shou)外(wai)側，左腳(jiao)(jiao)(jiao)膝蓋(gai)(gai)腳(jiao)(jiao)(jiao)背落地(di)，腳(jiao)(jiao)(jiao)背壓(ya)實地(di)面(mian)。吸氣脊柱延展，呼(hu)氣右(you)手(shou)推(tui)膝蓋(gai)(gai)向外(wai)，盡(jin)量(liang)讓右(you)手(shou)伸直(zhi)把膝蓋(gai)(gai)往(wang)外(wai)推(tui)，胸(xiong)腔往(wang)右(you)上方展開(kai)。保持1個(ge)呼(hu)吸。
9、呼氣(qi)右(you)手(shou)肘(zhou)落地，雙(shuang)手(shou)手(shou)肘(zhou)相互平行，撤右(you)腳向(xiang)(xiang)后，來到肘(zhou)板撐。讓你的(de)背(bei)部(bu)、臀部(bu)、雙(shuang)腿保持(chi)在一個平面(mian)。肩胛(jia)骨向(xiang)(xiang)兩側展開，讓肩胛(jia)骨中間的(de)位置(zhi)飽滿，腹部(bu)收(shou)緊。吸氣(qi)，雙(shuang)腳重疊（初(chu)學者可交叉雙(shuang)腿），左(zuo)手(shou)向(xiang)(xiang)左(zuo)上方打開，啟(qi)動核心力量將(jiang)右(you)髖向(xiang)(xiang)上推，左(zuo)手(shou)臂有力向(xiang)(xiang)天空延伸，眼睛(jing)看向(xiang)(xiang)左(zuo)手(shou)指尖。保持(chi)1個呼吸。
注意：讓髖部和雙(shuang)腿遠離地面(mian)，腳踝(huai)沒有落到墊子上。
10、呼氣左手落(luo)回(hui)地面(mian)，回(hui)到肘板(ban)撐。將雙(shuang)腿，髖部(bu)，腹部(bu)，依次落(luo)回(hui)地面(mian)。來到獅身人(ren)面(mian)式。肩(jian)膀放(fang)松，吸氣胸腔(qiang)向(xiang)上提。腳背(bei)貼(tie)緊地面(mian)，臀部(bu)收緊。保持五個(ge)呼吸。
11、呼(hu)氣將身體俯臥下(xia)來。彎曲雙腿(tui)，右(you)手向(xiang)后，從外側抓右(you)腳(jiao)背，左(zuo)手向(xiang)后抓左(zuo)腳(jiao)背。吸氣，抬胸(xiong)腔向(xiang)上(shang)(shang)，右(you)腿(tui)向(xiang)上(shang)(shang)提(ti)，讓右(you)手和右(you)腿(tui)有一(yi)(yi)個對抗的(de)力量(liang)(liang)。左(zuo)手將左(zuo)腳(jiao)背壓向(xiang)臀部(bu)，這個體式是一(yi)(yi)半(ban)的(de)弓式一(yi)(yi)半(ban)的(de)蛙式。保持(chi)呼(hu)吸不要憋氣，盡量(liang)(liang)啟(qi)用背部(bu)的(de)力量(liang)(liang)帶離胸(xiong)腔向(xiang)上(shang)(shang)，停留五秒。呼(hu)氣緩慢(man)落下(xia)。
雙(shuang)手回到肋骨兩側，回勾腳指(zhi)，將坐骨向(xiang)后向(xiang)上推到下犬(quan)。從平(ping)板式，四(si)柱式，上犬(quan)式，再到下犬(quan)式，完成一組串聯(lian)。再換另一側的(de)龍式，開始練習(xi)。
12、平躺(tang)于(yu)墊面，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)分開(kai)略(lve)比髖寬，腳(jiao)(jiao)趾自然向外打開(kai)，雙(shuang)手在身體兩側伸(shen)展，掌心向上(shang)。保(bao)持自然的呼吸，閉上(shang)眼睛，從腳(jiao)(jiao)趾開(kai)始，到雙(shuang)腿、軀干，頭部，感受(shou)它們慢(man)慢(man)放(fang)松(song)下來。停留五分鐘(zhong)。
瑜伽入門基本動作如下：
1、前屈式（手觸腳式）
首先(xian)身體(ti)向前屈直到(dao)雙手(shou)或手(shou)指觸到(dao)腳的任何(he)一側，或腳前的地上。接(jie)下來使用前額觸到(dao)雙腿，但小(xiao)心不要拉傷。雙膝保(bao)持伸直。在(zai)身體(ti)前屈時呼氣(qi)，在(zai)最后位(wei)置時收縮(suo)腹(fu)部，最大(da)量地呼氣(qi)。前屈式有(you)助于消除或預防胃部或腹(fu)部疾病，減少(shao)腹(fu)部多余(yu)脂肪(fang)，改善(shan)消化。還(huan)有(you)助于消除便秘(mi)，使脊柱(zhu)柔軟，加強脊神經。
2、山岳式
作(zuo)為(wei)基礎瑜伽動(dong)作(zuo)，山岳式需要首先伸(shen)直(zhi)雙腿(tui)，雙腳并攏，身體(ti)(ti)向前(qian)俯臥，臀部(bu)翹在(zai)半空(kong)，頭低下，使它位(wei)于(yu)兩臂之間。身體(ti)(ti)應成為(wei)三(san)角形的兩條邊。在(zai)最后位(wei)置(zhi)時雙腿(tui)和(he)(he)(he)雙臂應伸(shen)直(zhi)，在(zai)此姿(zi)勢時試將(jiang)兩腳跟著地。在(zai)伸(shen)直(zhi)雙腿(tui)和(he)(he)(he)彎(wan)曲軀干(gan)時呼氣。這個(ge)動(dong)作(zuo)對加強雙臂和(he)(he)(he)兩腿(tui)神經和(he)(he)(he)肌肉很有益(yi)處(chu)。
3、祈禱式
具體的做(zuo)法是挺身(shen)直(zhi)立，雙(shuang)(shuang)腳并攏(long)，雙(shuang)(shuang)手胸前合(he)掌。同時放松全身(shen)，調勻呼(hu)吸(xi)。此動作可以達到(dao)集(ji)中(zhong)和寧靜(jing)的狀態，為接下來的動作做(zuo)準備。
4、樹姿勢
雙腳并攏，以山的(de)姿勢(shi)開(kai)始，腳趾充分(fen)張開(kai)伸(shen)(shen)長(chang)。用大腿(tui)肌肉來帶動(dong)膝關(guan)節(jie)附(fu)近的(de)肌肉。伸(shen)(shen)直脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢(shi)，拇指(zhi)貼近胸部(bu)(bu)，肘部(bu)(bu)彎屈(qu)靠(kao)近身體。左(zuo)腳抬起，緊緊地貼在右腿(tui)內(nei)側（必要的(de)時候可以使用手來幫(bang)忙），右腿(tui)保持(chi)直立的(de)姿勢(shi)，維持(chi)平(ping)衡堅(jian)持(chi)5次(ci)呼吸的(de)時間。如果靈活性(xing)和柔軟性(xing)比較差的(de)話，可以把(ba)左(zuo)腳放到小腿(tui)或腳關(guan)節(jie)的(de)位置(zhi)。感覺自己(ji)就(jiu)像一棵樹一樣，扎(zha)根在地球上，深深地呼吸。
5、新月狀
從樹的姿(zi)勢開(kai)始，左腳向(xiang)后邁步，腳跟提(ti)起，腿伸直。彎屈右(you)膝蓋，前后成(cheng)一(yi)條直線。手臂向(xiang)上舉，雙(shuang)手合攏。向(xiang)下壓(ya)肩膀和后背。保(bao)持5次呼吸的時(shi)間。
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