每個女孩子也想擁有完美的身材,為了完美身材,很多美眉紛紛加入到減肥的隊伍,拼命減肥,但是有些人卻怎么都瘦不下去,這是為什么呢?其實減肥不僅要選對方法,還要掌握技巧,那要怎樣才能使身材完美呢?
秘訣一:一定要吃早餐。
早餐是天天的活力來源,若不吃早餐,便會整天沒精打采,對身體亦不健康,且白天多活動,比較輕易消耗卡路里,假如在晚間才進食,反而較易令人胖。
秘訣二:選擇合適的褻服。
要保持完美的身材,必須選擇合適妳體型的褻服褲,如尺碼過大便不易發覺自己胖了;但尺碼過細便把胖肉擠出,使身材更丟臉。
秘訣三:不宜經常穿高跟鞋。
很多姊妹們為了追求美感,天天均會穿高跟鞋,這會令走路時重心向外,不但對骨骼不好,且令身材變形,很易使拇指外翻及有雞眼等題目出現。
秘訣四:不應蹺腳坐。
很多人都有蹺腳坐或將腳交譜的習慣,長期蹺腳坐會對體型有不良影響產生,因很易導至盆骨彎曲,肌肉附著不正確的位置,身材亦會變得相當丟臉。
秘訣五:留意睡姿。
最佳的睡姿是躺仰睡,讓身心同時放松自然進睡,能有較良好的睡眠。側睡時若姿勢不正確,對脊椎及內臟佳有不良影響,而趴著睡則會對心臟造成壓力。
秘訣六:應多浸浴。
沐浴可促進新陳代謝及身心放松,浸浴尤其見效,全身浸于熱水中,效果與一般沐浴無可相比,若有時間,可悠閑地浸浴,舒解所有壓力。
秘訣七:12時進睡。
每晚進睡后,是人體各種賀爾蒙分泌最旺盛時,若于這時熬夜,不單對內分泌造成失調,更于熬夜時吃宵夜,對身材及肌膚同樣造成害處。
早餐是每次三餐之一,很多人并沒有吃早餐的習慣,似乎這樣對減肥很有幫助。但對于不吃早餐的有關研究表示這樣做并不利于減肥,還會影響到身體健康。而吃早餐避免長胖就需要少吃一些食物。那么吃哪些早餐容易長胖?如何吃早餐才能減肥瘦身?
1、早餐減肥事項
燒餅油條
傳統的MM大多會選擇中式早點,買個燒餅油條就上班去了。其實,油條的脂肪含量非常高,每根油條有220卡路里。燒餅、油條是高溫油炸食品,經過高溫油炸之后,吸收了相當多的油,油脂含量嚴重超標,而且營養素被破壞,還會產生致癌物質,不宜長期使用。
建議:中式早餐一星期不宜食用超過一次,早餐一定要搭配蔬菜或者水果,而且當天的午、晚兩餐要盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
西式早餐
許多OL都喜歡去麥當勞、KFC、7-11買早餐,如:漢堡包、油炸雞翅、薯條等。雖然美味可口,但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。漢堡里的肉、雞翅或薯條的油量嚴重超標,吃進去不堆積成脂肪才怪叻。而且,漢堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的維生素根本不能滿足身體需求。
建議:選擇西式早餐,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝取。另外最好不要長期食用,油炸食物不僅油脂超標,而且多吃有致癌的危險。
零食早餐
上班族都會在家里或公司備一些零食,如雪餅、餅干、巧克力等,以備不時之需,甚至把它們當早餐。其實,這樣是相當不健康的。零食多數屬于干食,對于早晨處于半脫水狀態的人體來說,是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到饑餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食容易導致營養不足,體質下降,引起病菌入侵。
建議:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。早餐食物應選水分含量多的。如果當天的早餐水分太少,那么一定要記得多喝一杯水來彌補。
水果、蔬果汁
MM們為了減肥瘦身,經常以水果、蔬果汁來替代早餐。蔬果含有豐富的纖維,有利于清腸排毒,確實有減肥的功效。但水果的糖分多是單糖,能被直接吸收,提供身體所需能量。但是,它們所能提供的能量有限,不能滿足上午工作的需求。光吃水果容易餓,反而會讓你吃進去更多的熱量。
而有些女生經常只喝一杯果汁就當搞定早餐了。其實就算是純鮮橙汁,一杯用3只橙榨水,也有150卡路里的熱量。而且吃不到橙的纖維素及白色橙衣中的維生素b,營養價值都比吃水果來得低。
建議:光靠水果、果汁提供的熱量并不能滿足身體需求,最好攝取一些碳水化合物以補充足夠能量,如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。
方便面
有些MM貪圖方便,就靠一杯方便面來撐住整個上午。雖然方便面方便快捷,美味可口,但是方便面多數經過油炸,脂肪含量相當高,而且湯粉多含味精,吃多了有害健康。而且,方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維,吃多了更容易導致便秘。
建議:貪吃方便面的人可以選吃不經油炸的方便面,如方便米粉、通心粉或粉絲,而且建議少用醬粉包。另外,應多吃些蔬菜、水果,幫助排除宿便。
2、瘦腰腹的日常小運動
你知道自己在1天24小時里有多少時間被浪費了嗎?其實,哪怕只是在刷牙、看手機或吃飯的時候,都可以用簡單的小動作來瘦身,而且每個動作只要花30秒就可以了。當然,如果搭配合理的飲食,瘦身效果會更棒!
在這個繽紛的季節早就迫不及待把壓箱底的裙子統統找了出來。可是曼妙的曲線不見了,下半身整整胖了一圈!看著自己的蘿卜腿和小肚腩,哎呀,我該怎么辦?!
肌肉和我們一樣很容易犯懶,而快節奏的便利生活正是懶惰癥的催化劑。運動不足是下半身發胖的重要誘因。因此,如果能在日常生活中利用一些小動作刺激“偷懶”的下半身肌肉,堅持一段時間,就可以改善體質,幫容易浮腫或堆積脂肪的下半身輕松“減負”!
只要30秒鍛煉隨時隨地!
你知道自己在1天24小時里有多少時間被浪費了嗎?其實,哪怕只是在刷牙、看手機或吃飯的時候,都可以用簡單的小動作來瘦身,而且每個動作只要花30秒就可以了。當然,如果搭配合理的飲食,瘦身效果會更棒!
早上起床一睜眼,小腹先用力!
醒來后立刻伸展全身,沿著肚臍向脊背的方向舒展身體。這樣可以拉伸全身的肌肉,迅速趕走“起床氣”,讓一整天都感覺身體很輕松。
刷牙扭扭腰,刺激側腹
雙腳分開至與肩同寬,然后在抬高左腳的同時扭腰,盡量讓右肘與左膝相碰。反復交替進行這個動作,可以鍛煉側腹的肌肉,消除腰間的贅肉。
早飯也別松懈,讓腹肌用力
在就餐的過程中也不要松懈。不要隨便地坐在椅子上,而是讓身體保持一定的緊張感。雙腿并攏,腰背挺直,吞咽時還可以配合收腹的動作。
穿絲襪要抬高雙腿來鍛煉
坐在椅子上讓雙腿懸空再穿絲襪,在努力維持平衡的過程中鍛煉自己的小腹。如果開始時感覺比較吃力沒法穿上襪子,那么可以先練習用手抱住自己的雙腿,幫助雙腿向上抬。
Tip:在穿絲襪或褲子之前,先涂一些有燃脂效果的身體乳,這樣可以配合一天的小動作,更有效地瓦解下半身的贅肉。
上班途中,讓每一步都更堅實
步行時試著在后腳離地時繃緊大腿和臀部,是不是覺得意外地很花力氣?這樣做可以有意識地鍛煉下半身的肌肉,當然為了避免肌肉酸痛,建議走10~20步就可以放松下來。
工作時,偷偷抬高雙腳
坐到辦公桌前,讓腰間懸空,肩胛骨盡量頂住椅背,雙手平置于鍵盤上。保持這個姿勢反復垂直抬起雙腿,將重心牢牢控制在腰間,這個小動作可以幫助收緊小腹。
玩手機時,有意識地保持挺拔
不管是刷微博、看電子書,還是發短信,在路上我們總有很長時間會對著手機,這時難免會松懈地收縮肩膀。其實,如果這時你有意識地挺胸,收緊小腹,就可以鍛煉到下半身的肌肉,而且這樣也會讓你的站姿看起來更漂亮。
外出時,大步走提升臀線
如果下午要外出,那么可以在路上通過加快步速和增大步幅來鍛煉下半身。步幅增大后,可以鍛煉到大腿內側和腰間的肌肉,還能夠提臀。如果你工作時總是沒有機會外出,那么也可以利用去會議室或洗手間的時間來鍛煉。
下班回家,站在擁擠的車上鍛煉腹部
在沒有空座的地鐵或公共汽車上,也不要垂頭喪氣,你可以站在車廂里,隨著交通工具晃動的頻率不斷收緊和擴張腹肌。這樣不僅鍛煉下半身,還可以幫助你運動胃腸。
看電視也要讓大腿內側用力
在看電視的時候,不妨雙腿并攏,然后將手掌放在腿上,用力向外推自己的雙腿,而大腿則用力抵抗這樣的推力,這個小動作可以起到瘦腿的效果。
沐浴之時利用水壓刺激下半身
在洗澡時,可以重點用蓮蓬頭沖洗小腹和下半身,通過提升肌表的溫度和水壓燃燒多余的脂肪。當然,如果你在泡澡時做,效果會更好。
Tip:擦干身體后立即使用含有滋潤和緊膚效果的身體乳,讓你在美化下半身線條的同時,也保持身體肌膚的彈性。
睡前記得拉伸腿部線條
辛苦了一天,終于可以睡覺啦。不過建議你平躺后先并攏雙腳,然后抬高雙腿,盡力維持。重復10次就能夠鍛煉到你的大腿和小腹。
Tip:你試過穿腿襪睡覺嗎?它可以在入睡時加快下半身的循環代謝,不僅有助于收緊下半身的線條,一覺醒來還會感覺雙腿很輕松!
對于減肥的伙伴來說飲食方面無疑是最需要重視的生活習慣之一了,并且大多數人都覺得減肥期間要少吃東西,尤其是肉食、甜食等高熱量食物。但減肥飲食并不意味著要餓肚子,合理飲食更有利于減肥。那么減肥期間怎么吃早餐好?減肥飲食怎么吃最健康?
1、減肥飲食事項
“唯一保持健康的方法就是去吃一些你不愛吃的,喝一些你不愛喝的東西,并做一些你不想做的(運動),”馬克·吐溫曾經寫道,他在一個世紀以前就為使用5比2節食法的減肥一代提出了關注。大家都很害怕:任何試圖吃的更好都是從某種程度上降低你的生活質量,花時間填滿清蒸雞放進無止境的特百惠保鮮盒里,而且可能——僅僅是可能——再也不會去碰比利時小面包了。但是這是不對的。親愛的,不犧牲你想吃的那些東西依然可以改善飲食。
早飯吃的更豐盛
這不難吧。你要做的主要的事情就是添加蛋白質——專家都非常認同要增加飽腹感,而且盡可能在上午的中間時段不要吃零食——還有水果和蔬菜。兩個荷包蛋加一點菠菜就非常完美了。沒時間/沒錢吃這些?即使一個蘋果配上一勺果仁奶油也比吃谷類要好——尤其是因為綠蘋果里不易消化的成分可以有減肥功效。
再想一想喝什么
如果你只想從一個方面改變你的飲食,不喝高卡路里的汽水最容易不過了。用檸檬或者青檸的蘇打水代替吧:有一些證據顯示吃完大餐后,它們會讓胰島素升高,意味著你較不容易儲存食物堆積脂肪。
使用假設計劃
任何依賴狂吃一堆堆西蘭花——手頭邊的保鮮盒里始終堆積了這些蔬菜的方法,注定是要失敗的。相反,馬上使用假設計劃得出你最壞情況的節食后補計劃。給你舉個不錯的例子:“如果沒吃早飯,那就帶上一袋牛肉干和一個蘋果,不要拿羊角包。”越來越多的證據顯示預知好行動可以讓你在最脆弱的時候不偏離計劃。
多吃甜土豆
它們含鉀豐富,富含維他命A,而且便宜(一袋兩磅)。最不會失敗的三種烹飪方法:1)用叉子刺進去放微波爐轉;2)切成塊,刷上油,撒上辣椒粉烤20-25分鐘;3)剝皮,煮沸,搗碎,最好拌點黃油。
做些更可口的綠色蔬菜
是的,你必須多吃西蘭花:它有很多的益處,而且有證據顯示蒸一下效果更佳。而且你也要多吃菠菜(用椰子油讓它萎縮了,最好拍碎蒜瓣加進去攪拌一下,然后用叉子吃)。
慢鍋燉食物
加焦糖融化洋蔥,八九個小時后再用玉米粉團做東西就錯過烹飪的最佳時間了。慢鍋燉是你最好的選擇——你可以把煲吊起來,在早上就丟一些雞大腿,蒜末下去加點醬油,然后回來再享受這頓大餐。
烹調方式
注意烹調的方式不要用油炸、油煎或者燒烤,最好用清燉、清蒸、水煮、涼拌等烹調方式。油炒的時候不要放太多的油,用植物油(如橄欖油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替動物油。另外,烹調不要用太長時間,以減少營養素的流失。
活動的時候吃碳水化合物
高糖?低糖?不含糖?這種分級簡直是瘋了。據大多數營養學家所說,對待碳水化合物的最好的方法就是吃掉它們!——或者不去碰它們——建議在你做多少運動的基礎上。如果你的日常運動是敲鍵盤的話,那就建議你不要去碰米飯,土豆和面包了。
2、快速瘦腰小運動
1、塑形瘦腰的毛巾操
雙腿向前伸直坐正,臀部肌肉收緊;雙手各持毛巾的一端,兩臂向前伸直。注意,肩膀不可用力,手臂不可彎曲;保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢,向左右轉動,臀部也要同時迅速扭動。運動到稍微出汗為止,最少10次。運動時,臉朝向正前方,手臂要伸直。
作用:可強化側腹肌,雕塑側腹肌線條,亦可輔助仰臥起坐的動作完成。持之以恒地進行這個動作,絕對能讓你曲線玲瓏哦!
2、駱駝姿勢的瘦腰操DIY
跪在瑜伽墊上,膝蓋微微打開,跟腰成一樣的寬度,腳背貼地腳掌朝上;兩手靠在腰部保持平衡,慢慢地吸氣,接著將上半身往后傾倒,切記速度盡量緩慢;扶住腰部的雙手慢慢地去觸碰腳跟、腳掌,當身體保持穩定后停留約3秒,做一次呼吸吐氣,再將身體還原成為最初的動作。
作用:強化胃后面的自律神經,是讓你消除因為消化系統衰弱所引起的胃部痙攣或是胃病的最好方法。駱駝的姿勢是強化胃部功能一級棒的瑜伽動作,同時也可以美化你的腰部及胸型。
3、甩掉“水桶腰”的瘦腰四式
瘦腰第一式:仰躺床上,雙手抱著膝蓋,全身放松。將臀部往上提高,用手將雙膝往胸前抱,腹部用力,靜止數秒。重復10次。
瘦腰第二式:雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動上半身向前彎低,直至身體與雙腳成90度角,面向前方,注意腰背要挺直及保持深長的呼吸,維持動作約10秒。接著收緊臀部肌肉,上半身向后彎低,頸部要放松,雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推,維持動作約10秒,重復動作8~10次。
瘦腰第三式:兩腳保持肩寬的距離,雙手叉腰。一邊用口吸氣,一邊將上半身向左傾斜后方扭轉。一邊從口中呼出氣,一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地,將上半身向右側的斜后方扭轉,再回到原來姿勢。左右各9次做兩遍,共18次。
瘦腰第四式:通過按摩小腹的方式,加速新陳代謝,幫助腹部贅肉分解脂肪,可以清除體內毒素。還能刺激血液與淋巴循環,促進身體各機能的健康。按摩時以肚臍為圓心,順時針方向旋轉按摩,對便秘尤其有效。
4、輕松瘦腰需要兩手抓
美腰第一步:飲食控制。一是減少熱量以免囤積脂肪;二是避免胃過大。如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大,會造成腹部向前凸出,影響美觀。
美腰第二步:有氧運動。美腰首先要纖腰,減少腹部脂肪,每天進行一些能消耗脂肪的有氧運動是腰腹塑形的基礎。另外,在做有氧運動時,鍛煉身體的任何一個群肌都對核心部位的鍛煉十分有效。推薦慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧運動。
入春了,脫下厚厚的冬裝我們才徹底看清一個冬季身上到底長了多少肉,春天不減肥,夏天徒傷悲。你知道春季應該如何減肥嗎?今天,給大家介紹一下春季減肥的九個注意事項,以及春季減肥的七個小竅門,希望大家可以認真減肥,可以早日瘦下來。
1.春季減肥的7個小竅門
1、增加一些輕量負重
這是一個事實:你擁有越多的肌肉,你就能燃燒更多的卡路里。因此,假使你沒有時間做負重練習和刺激心臟運動,建議快速步行或上樓時拿1公斤的重物做肱二頭肌彎曲練習。這將緊致肌肉,燃燒更多脂肪。
2、通過你的鼻子來呼吸
運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律,并且增強耐力,燃燒更多卡路里。不過剛開始時你會覺得不適應,一定不要泄氣——這需要6至8次的練習才能達到。
3、重視多樣性
每次去健身中心做一模一樣的練習,你的身體很快就會適應,最終體內很多卡路里會停止燃燒。所以如果某天你選擇慢跑,第二天就該試試踏車或游泳;某天做肩部的負重練習,下一次就從做腿部提升重物開始。最重要的是,要保持身體動!
4、不要偷懶
健身器扶手是幫助保持平衡的,而不是用來支撐的。依賴健身器的扶手,將抑制身體攝入充分的氧氣,從而減緩脂肪燃燒進程。可別偷懶!
5、保持訓練間隔
燃燒脂肪的最佳方法是做力所能及的強度練習,并維持盡可能長的時間。不過,如果你剛開始練習,間隔訓練將是你的敲門磚。在健身車上以每小時7英里的速度練習2分鐘,然后以每小時5英里的速度練習2分鐘,再回到每小時7英里(以此類推),做20至45分鐘的練習,能減去幾磅的體重并提高你的耐力。
6、安排好你飯前點心的時間
運動前的90分鐘吃一份低蛋白質的點心,能使練習比往常更持久和有強度,燃燒更多的卡路里。這個90分鐘的尺度是一個關鍵。進食時間過于靠近練習的話,血液會沖入胃中,將減弱運動效果。
7、做刺激心臟血管的運動
該在做刺激心血管運動前做力量訓練。為什么呢?使身體熱身并開始燃燒脂肪大約需要15-20分鐘,因此,對于一個30分鐘的踏自行車練習,真正燃燒脂肪的只是后10-15分鐘的訓練。如果你一開始做一些舉重練習,當你開始踏自行車時,你的身體已經完成熱身,就能在整個踏車過程中燃燒脂肪。這種運動減肥小竅門,掌握好,有助于你快速有效燃燒脂肪。
2.春季減肥注意事項
一:享用中式蒸煮法烹調之食物
諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等,很多人都會認為吃水煮菜太沒滋味,其實,水煮菜不僅可以做的美味,而且讓減肥效應兼具哦!水煮菜減肥法:連續五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全,有豆腐,香菇,木耳,粉絲晚上只吃一個橙子。
二:用低脂植物油炒菜
炒菜時用噴壺來噴灑油,而不要用傾倒的方式,或直接用低脂植物油炒菜。低脂無糖的營養配餐:睡前四小時,請勿進食,菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未注明,則為一杯一碗或一個(大小選擇小),飲品若未注明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)。
三:吃肉寧愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的話,寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時,最好以雞肉來代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴,且營養豐富,幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。
四:早餐正常吃,不要吃的油膩
例如吃一根香蕉,只含8大卡的熱量即可填飽肚子,最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當早餐的食品了。此外,因為香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔心地盡情食用。
五:零食選擇有清腸作用的蔬果類
切成條狀的紅蘿卜、青椒、小黃瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作為點心,并可存放冰箱隨時取用,當作零食。這種清腸零食很重要哦,減肥并不是要打亂你的生活規律,讓你一定要擠出減肥的時間來,只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食,你同樣可以輕松保持苗條身材!
六:晚餐后堅決不吃任何東西
平時白天在公司總是隨便吃點填飽肚子就好,加班工作也只簡單的工作餐搞定,晚上回家后,即使媽媽做了豐盛的晚餐,為了苗條的身材,也一定要忍住堅決不吃!
七:多喝開水,至少一天8杯
每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內的多余脂肪,保持新陳代謝運作暢通,整個人都輕松許多,暢快許多,自然瘦下來了。
八:每周可一次放縱飲食
每周給自己放縱一次的機會,吃一塊巧克力蛋糕或一盒冰淇淋,以免積怨太久會導致沮喪或食欲爆發的反效果。
九:采用中午吃減肥餐的方式
堅持中午吃減肥餐,喝一盒脫脂牛奶,吃一個雞蛋、一個蘋果。早、晚餐則正常進食七分飽原則,并且禁吃甜食。油脂攝入控制好了,自然沒有多余贅肉。
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