一、跑步姿勢不正確影響健康
說起跑步，人們都覺得這還不簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎?其實不然，正確的跑步很有講究，絕對不像人們想像得那樣簡單。
健身跑是一種極為簡單并且人人都能進行的運動項目，長期以來，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能變強，可以促進血液循環，增強身體各部位肌肉強度，可以促進新陳代謝，可以增加關節柔韌度及強化骨骼，并能有效地預防疾病等原因，比較受人們的喜愛。但是，經常跑步的朋友會發現自己跑完步以后比較累，而且出現身體部位不舒服甚至疼痛，這是為什么呢?
您跑步腰板挺直、抬腿適度嗎?
姿勢不正確，不僅達不到健身效果，還可能帶來傷害
跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。您可能有疑問：“跑步不就是比走路快點，跑起來就可以嗎?”如果您這樣想就大錯特錯了，以下是專家給出的正確跑步姿勢，看看您做到了嗎?
挺直腰板，保持上身一條線
跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性;還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢，肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾，那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力。
對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。
腳的落地姿勢要正確
跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
二、讓你堅持跑步的十條建議
差不多每個人都有過跑步的沖動，但最后長期堅持跑下來的總是少數，于是大家都認為沒有超人的毅力是很難堅持跑步的。其實每一個長期堅持跑步的人，在跑步之前和所有人沒有什么兩樣，只要跑過最初的那段時間，跑步就成為生活的一部分，就像吃飯睡覺一樣，那個時候你說服自己不跑步都會很難。作為一名資深跑友，@阿剛快跑的十條建議或許能幫助你渡過最開始那段時間，當跑步成為習慣之后，你會發現，真正困難的時候其實很短暫。
1.設定一些階段性目標。也許第一次跑步你只能跑1公里甚至更短距離，但只要你堅持跑，2公里、3公里、5公里、10公里甚至更遠距離很快你都能輕松跑下來。當然，目標設定要循序漸進，剛開始也別追求速度，距離比速度更重要。
2.給自己一些獎勵。當達到自己設定的目標，或者堅持了整一周一月或更長時間時，犒賞一下自己。一件心儀的跑步裝備是個不錯的選擇。
3.選擇最適合自己的跑步時間。根據自己的工作和家庭作息規律，找出最適合自己跑步的時間段，早晚上下午都可以，最好固定下來其它事情都可以提前安排。別聽那些專家建議的跑步黃金時間段，他們都不跑步的。
4.把早年因為肥胖不能穿的衣褲拿出來試試。一段時間后，你會發現很多已然穿不上的衣褲現在都能輕松穿上，成就感很強哦。很多人即使體重沒怎么變化，但體型已經悄悄變好。
5.嘗試新的跑步路線。小區、操場、公園、街道等都可以試著跑跑，感覺很不一樣。每個城市都有像北京奧林匹克森林公園這樣的跑步圣地，一定要去跑跑，那里的運動氛圍很有感染力。
6.出差、旅游時帶上跑鞋。很多人的跑步都因為差旅中斷，建議在你的行李中增加一雙跑鞋，用跑步的方式感受當地的風土人情城市特色是一種絕佳的享受。當然，如果有當地的跑友陪跑加導游就更棒了。
7.試試GPS設備。不用額外添置裝備，用手機下一個跑步軟件就可以用了。比如Adidas micoach、Nike running、咕咚運動等都不錯。這些軟件可以幫你記錄跑動的時間、距離和速度等數據，會給你的跑步帶來很多樂趣。
8.記錄并分享你的跑步數據和感受。及時記錄自己的跑步數據和心得，并帶動周圍的親朋好友一起跑步。身邊越來越多的人開始跑步，自己就更容易堅持下去，因為你已經是他們的榜樣，不能偷懶哦。
9.找個跑友一起跑，或者加入當地的跑步組織。相信我每個喜歡跑步的人都是積極樂觀陽光的，他們會給你很多鼓勵和幫助。
10.學習跑步知識，找到最適合自己的跑步方式。跑步雖然是很簡單的運動，但卻是很個性化的運動，花點時間學習跑步知識，也是一種樂趣。
如果你已經讀到這里，但是還沒有開始跑步，最后再給一個建議：不用過多的準備，今晚或明天就開始跑步吧，今天的決定會讓你受益終身。
三、長跑中呼吸有哪些技巧
長跑作為最簡易、最普及的運動項目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解長跑的基本方法、技巧外，在長跑過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強體質。
首先，在長跑鍛煉的開始階段或跑速比較慢時，尤其在頂風跑時，應該用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但空氣大量進入氣管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發氣管炎。同時用口呼吸也不衛生，容易把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，引發各種疾病。
其次，隨著長跑的距離和速度的增加，特別是在長跑比賽時，身體對氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動的需要，此時應采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風跑時也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動的需要。
再次，長跑時，呼吸還應和跑的步法密切配合。一般情況下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時注意呼吸的節奏不能起伏過大。在中途加速跑過程中，，由于氧氣的供應落后于肌肉活動的需要，往往會出現腿發沉，胸發悶，呼吸困難等不適應的現象，這時應適當放慢跑的速度，調節好呼吸節奏。如果參加長跑比賽作終點沖刺，那么呼吸的節奏和呼吸的深度，應隨著跑的速度的加快，相應的加快、加深。
正確的姿勢：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應隨跑步的節奏自然放松地擺動。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發揮膝蓋的作用，腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。
正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對于初學者而言，在試著這樣做時往往感到很拘束，因而呼吸很淺。
基本服裝包括：棉布圓領長袖運動衫(最好帶有帽子)，長跑褲或護腿。冬天時，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。
我們在長跑的時候，要注意呼吸方面的問題，同時也要注意合理的姿態去進行跑步以及穿上舒適的衣服進行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉間小道等比較的松軟的地面去跑步，以取得更好的效果。
跑步的時間：開始時，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標是：每周進行2~3小時的長跑運動，分在3~4天內完成。運動前的最佳訓練便是做一些伸展運動。
舒適的穿著，讓您跑得更輕松。
長跑鞋應該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應牢固，鞋底應柔韌，腳后跟處要合腳且較低(為保護跟踺)。鞋的長度不應該與腳完全相同，而應該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動。試鞋時，應該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午，因為此時腳有些腫，這時試穿的鞋，以后一定不會嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。
不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因為這些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
四、如何消除跑步后不適癥狀
運動后拉伸不可少，冰水浴也可緩解酸痛
許多健身專家通過對跑步愛好者的咨詢發現，人們所咨詢的問題大都不是跑步過程中的問題，而是跑步結束后出現的肌肉反應和不適癥狀。例如不少跑步愛好者跑步后會出現頭疼現象，這可能是由于身體缺失大量的水分造成的，酷熱天氣下進行跑步尤其容易出現;還會出現跑完后肌肉酸痛或酸脹，這種現象在長跑或者快速跑后容易出現。如何應對這些問題，您可以從以下幾個方面入手：
訓練前的熱身一定到位，訓練后的拉伸放松要跟上。跑步前應將身體先預熱，然后再進行跑步，很多愛好者往往不熱身直接跑步，這樣很容易提前出現疲勞感和不適;跑步后要進行拉伸放松，可加快體內堆積的酸性物質消除，加快身體的恢復。
進行較長距離跑步的愛好者，跑步結束后可以使用冰水浴來緩解肌肉酸痛情況。冰水浴是將整個下肢浸泡在加入冰塊的冷水中，時間控制在5~10分鐘，能有效降低肌肉的炎癥和酸痛。您如果沒有進行冰水浴的條件，可以嘗試用冰袋敷在酸痛或不適的關節和肌肉處。
在跑步過程中和結束后補充足夠的水分。跑步過程中應適量補充水分，結束后補充足夠水分，有條件可以補充佳得樂、脈動等功能飲料，有助于身體恢復。切忌補充冰冷的水或飲料。
進行跑步健身時應在進食1~2個小時后進行;長跑或者快速跑后，適當補充含糖飲料。研究顯示，飯后即進行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病;肌肉在運動結束后30分鐘內儲存能量物質的效率最高，因此在運動后適當補充一些含糖的飲料能夠有效增加身體的能量儲備，您的體力會更加充沛。
經常跑步讓下肢更強壯?
上肢、腰腹部以及臀部都能練得更結實
對于經常跑步的您來說，平時要加強全身的力量練習，發達的肌肉可以提高跑步的效率，還能對關節起到一定的保護作用。有的跑步愛好者認為跑步就是下肢的運動，只把腿部肌肉練強壯就可以了，這種觀念是片面的。健身跑是全身性的運動，您不僅要把腿部的力量練得強壯，而且上肢、腰腹部以及臀部都應練得強壯，這樣跑起來才能游刃有余，還能避免不必要的傷害。進行力量練習應做到以下幾個方面：
力量練習的循序漸進
在進行力量練習時應從基本的動作開始，如踮腳尖、半蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，逐步向更難的動作發展，如弓步、引體向上、仰臥兩頭起等;從小的負荷開始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加動作的難度和負荷，才有助于您基本動作的掌握，更有助于長期發展。(具體練習方法請關注后續文章)
練習內容的全面性
在跑步愛好者練習肌肉的過程中，應注重全身肌肉的協調發展，不能盲目的重復同一種訓練方法。如做不好這一點，某一側(處)肌肉將過度發展，使肌肉發展不平衡，造成潛在的關節不穩固和損傷的隱患。采用混合鍛煉法，既要鍛煉下肢，又能強化上肢，還能兼顧到腰背部的肌肉;既能增加力量，又能提高穩定性。建議肌肉力量練習的方法或內容每六周左右調整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉練習較多，那么接下來就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同樣是此道理。
練習要持之以恒
力量練習就像跑步一樣持之以恒，不能匆忙地完成動作草草了事，更不可三天打魚兩天曬網，只有一如既往的認真對待，才會收到意想不到的效果。
古希臘就曾詮釋了跑步的益處：“如果你想健康，跑步吧!如果你想長壽，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!”簡單的運動，多一點自我呵護，放開心扉，體會跑步帶來的收獲和樂趣!
有的人喜歡長跑，長跑五公里怎樣跑才不會太累？有什么比較好的方法？
第一個就是要掌握好自己的節奏。不同的人節奏不一樣，在跑步的時候，一定要有節奏感，不要因為別人隨便調整自己的節奏，尤其是在跑步的后半程，很多人因為節奏不好，就導致了岔氣、腿抽筋甚至是出虛汗的狀況，這就是節奏被打亂了。古人常說行百里者半九十，就是這個道理。
第二個就是控制自身的強度。很多人就愿意挑戰自我，本來極限就是五公里，非要加上一公里，可能一次兩次可以，每天挑戰一下，會導致自身的節奏感被打破，甚至導致身體上不可逆的傷害，例如膝關節出現問題，或者是出現了滑膜炎。強度突破，一個月一次即可，天天玩，不累嗎？
第三個是放松自己。放松自己的表現就是不要想這個事情，更加不要對這個事情有期望，沒有期望就沒有失望，更加不會有壓力。這個實際上就是要通過跑前訓練來放松自己。在跑的過程中也要按照自己的節奏來跑，不要在意別人，更加不要看別人，以防被別人打亂節奏。
第四個是呼吸要調整好。呼吸節奏很簡單，一步呼兩步吸、兩步呼兩步吸、三步呼兩步吸，這個就按照自己的來，不一定要一直如此，但要有自己的呼吸頻率，在平時訓練的時候，就要注意呼吸的頻率和肺活量的練習，這樣才能在跑五公里的時候不至于太累。
基本上是前兩公里直接就是鼻子呼吸就可以，之后的兩公里就可以用嘴和鼻子交替，最后一公里或者幾百米，直接就嘴呼吸，有余力的話，可以在這里練習一下沖刺，當然，這個五公里跑步，不是一種比賽，但可以練習，大家可以嘗試一下！
跑步運動如今被戲稱為年輕人的“廣場舞”，越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅持著。那么長跑有什么技巧呢?以下是我為你精心整理的長跑運動的技巧，希望你喜歡。
長跑運動的技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。
三、合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點”的處理。由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難于繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。
五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據自己的速度感和節奏感，采用“變速跑”跑進。
六、頂風時最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發出最后沖刺。
八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。
九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后，盡量沿一道內側跑進。
十、可在最后150～200米處進入沖刺跑。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。
十一、沖過終點后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動。
十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰術。第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。臨場戰術制定后，應根據戰術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。
十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。
長跑運動的動作要領
1、頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
其他長跑技巧
1.長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時后，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑后翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
呼吸技巧
在生活中，長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式，而且持續時間很長。作為一種有氧運動，長跑技巧也是有的，在長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的'氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。
那么長跑的同時，該怎么做才能更有利于健身呢?有很多人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾玻
但是，在健身運動跑步了一定距離或跑步加速后，尤其是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
長跑運動的注意事項
跑前熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
跑后要漫步
長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
冬季長跑掌握要領
冬季是長跑鍛煉的好季節，但是，長跑并不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。
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