一、扛杠鈴深蹲的方法
有的練習杠鈴深蹲的人認為會加強下半身肌肉的力量，有的人又說可以提高身體的穩定性，還有的人說做杠鈴深蹲可以起到壯陽的效果，不管是哪一種效果都可以看出這個動作對于我們的身體有著非常大的好處，所以大家在日常的生活里面就應該要適當的鍛煉一下。
作為練習的人來說，應該要張開自己的兩腿，可以選擇和肩部同寬的站姿，然后再挺胸收腹，兩個手握住杠鈴放在頸后或者是頸前。練習的人收緊自己的腰腹部，膝蓋慢慢的彎曲，讓人體的重心下降至膝蓋呈90度的角或者是小于90度的角，然后在稍微停留，集中腿部和臀部肌肉的力量，快速的還原起始的位置，在做動作的過程里面一定要收緊自己的腰腹部，膝蓋不要超過自己的腳尖，下蹲的時候吸氣，起立的時候呼氣，杠鈴深蹲大重量的時候應該要同伴再一次進行保護。
上面給大家介紹的就是杠鈴深蹲這個動作應該如何來做，現在大家應該也有所了解了吧。做杠鈴深蹲這個動作剛開始的時候最好是能夠在專業人士的陪伴下面來進行練習，這樣才不會傷害到自己的身體。今天小編就給大家介紹到這里了，希望今天介紹的內容可以幫助到大家。
二、杠鈴深蹲的種類及方法
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲
杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內，頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在于：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲
杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。 不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、后深蹲
杠鈴放在頸后。要點是抬頭(很重要)，挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練后深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，后深蹲既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后深蹲的一些不早間，并能提高練習的趣味性。
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
三、杠鈴深蹲的常見錯誤
1.錯誤的腳位姿勢
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發生。
2.腳后跟抬離地面
沒有放松小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。
3.膝蓋前移
在使用杠鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負著一個很重的杠鈴，而自己的雙膝已經向前超過了腳趾，那么施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲，這樣能學會如何將你的髖部控制在靠后的位置。
4.蹲的不夠低
這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
5.在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
6.不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會導致身體過分前傾。
7.膝關節鎖死
膝關節鎖死這是一個很多人都會忽視的問題，因為這是個非常小的問題，從而導致很多人都不會注意，往往是這樣的小細節像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關節鎖死導致整個重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
8.膝關節放松
很多人在蹲下的時候不經意之間會泄氣，膝關節失去緊張發力的節奏，這無疑是致命的，大重量的負荷將會直接給膝關節帶來沖擊，記住，膝關節需要始終保持張力，不能放松。
9.錯誤的頭部姿勢
要將你的注意力集中在正前方，如果雙眼看得過高，很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過低，就會把背部彎起來。
10.錯誤的呼吸方式
不管是哪個專家告訴你，在做重負荷深蹲時，下降過程要吸氣，上升過程要呼氣，其實這都不是一個好的呼吸習慣。
必須先吸氣，在下降的過程中屏住呼吸，然后身體上升，到達最高點后再呼氣。保持肺部的飽滿，能增加胸腔和腹腔的壓力，為脊柱提供支撐力，并讓你能夠使出更大的力量。
四、杠鈴健身必學動作
1、過頭舉
過頭舉這個動作雖然不輕松，但是對鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。
將杠鈴高舉過頭，可以強化肩膀、三頭肌以及核心肌群。
2、硬舉
如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的杠鈴開始舉起，適應重量后再逐漸加重，將基礎打好。
當你做的時候要記住：這里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。
3、前蹲舉
前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩定性以及深蹲的深度。
練習前蹲舉還能強化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。
4、潘德勒劃船
舉重動作能夠鍛煉后背部力量，同時又能讓背部得到適當休息的動作。
身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起杠鈴碰到軀干后再輕輕碰觸地面。
注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發力的感覺。
5、負重深蹲
雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處后深蹲。
深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強化臀部以及腹部等肌群。
不過要注意，這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
人們稱深蹲為“力量訓練之王”。 這很簡單。 深蹲時大肌群用得最多。 如果考慮支撐功能，幾乎所有骨骼肌都受力。 科學家們測量了許多動作的功，同樣重量下，深蹲做的功最多，幾乎是硬拉的兩倍，是臥推的五倍。 因此，深蹲對增加身體力量的效果遠高于其他動作。
2、增加全身肌肉最有效的運動
深蹲是一種兩關節復合運動，深蹲時人體分泌的生長激素最多，所以大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉的生長，還能促進全身肌肉的生長。 另外，深蹲比其他動作做的功更多，不僅增加了肌肉周長，還增加了肌肉密度，也就是肌肉變得更有力。
2、深蹲：準備好后，深吸一口氣，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲時，膝關節方向與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行或略低于膝蓋。
3、保持不動：蹲到最低點1-2秒，然后再蹲起來。 肌肉拉伸后有明顯的時間效應，時間越長，肌肉力量下降越多。 停頓 2 秒，然后蹲下。
1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低于膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心后傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多于肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。
2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要借助于啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，后背應保持挺直的狀態，之后慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。
3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間后，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置于三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，準備好之后，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。
健身不練腿，你遲早會后悔的呀！經常看到部分健身者在鍛煉中只練上半身，對于下半部分都是忽略，然后就造成了上壯下細的身材。這樣的身體總體看起來是非常丑的，讓人看起來非常的畸形。
我們健身要想保持好身體的整體美感，那就不能忽略任何一個部位的肌肉，特別是對于腿部，這是個大肌肉群，對于它的鍛煉更不可以輕易忽略。那么你知道如何正確的去鍛煉腿部嗎？在這里會給大家帶來腿部的經典鍛煉動作之一?杠鈴深蹲的教學，這個動作可以幫助你有效的鍛煉到腿部的肌肉。
第一步
開始鍛煉前首先要檢視自己的身體姿勢，保持正確的深蹲下杠，注意你的雙腿站位，雙手握杠的位置，還有杠鈴放在背部的位置。特別是杠鈴的支撐位置，很多人都會放到頸椎處，這樣的放杠是非常危險的，一旦杠鈴重量過大，你的頸椎就很容易受到損害，這對于你的傷害是不言而喻的。我們正確的支撐杠鈴位置應該是在肩胛上，而不是頸椎處。還有上部分身體姿勢要保持直挺，不要彎曲。
第二步
在開始鍛煉時，我們要收緊核心，保持身體的穩定，不要很放松隨意的去鍛煉。呼吸收緊你的核心是非常重要的，特別是到了大重量的鍛煉之中，這個可以幫助你更好的完成鍛煉。所以我們在初期的鍛煉中就要養成正確的習慣，使用正確的方式去完成練習。
第三步
下蹲時的感覺是向后坐下的，而不是前傾的蹲下的。在蹲下時你的膝蓋不要超過你的腳尖，保持和腳尖差不多一致的。
第四步
在下蹲時注意屁股不要過分的后抬起，姿勢要保持正確到位。然后身體也不要過分的前傾斜，這樣你很容易失去身體平衡。眼睛要保持始終目視前方，收緊核心，保持身體穩定。
第五步
到哪里算正確的位置呢？我們的剎車區是在你的大腿略微超過和地面的平行，就可以起杠了，這時候你可以感受到足夠的大腿緊繃感。在起來的時候要注意控制身體，保持呼吸的節奏，不要瞬間站起，保持勻速和身體的平穩。深蹲的鍛煉動作其實不復雜，只要你掌握了幾點鍛煉中的細節，你就會發現這個動作可以給你帶來不錯的鍛煉刺激。
我們在做完深蹲鍛煉前要注意熱身拉伸腿部，不要在鍛煉中出現抽筋的情況，這樣是非常危險的。在鍛煉結束后也要注意拉伸肌肉，讓肌肉得到好的方式休息。
長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那么，杠鈴怎么健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。
杠鈴健身的方法
深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。
硬拉
將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。
箭步蹲
準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。
高翻
準備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準確落在肩上以后，自然站起，重復上述動作。
肩上挺
準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動并用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復上述動作。
杠鈴臥推的錯誤做法
1、肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。
相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴
在你臥推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。
如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
4、沒有伙伴遞給你杠鈴
如果在開始臥推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒有伙伴，請將臥推架調低一些。
5、杠鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起杠鈴并達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。
暫停，等1—2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。
6、緊張你的腿部力量
不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。
另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯臥撐。
7、損壞你的手腕
你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的臥推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向后彎曲，這回造成兩個問題。
第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。
8、將你的臀部抬離凳子
當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。
任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
9、臥推時將頭部抬起
每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他“有什么好看的”。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。
本文地址://n85e38t.cn/jiankang/119298.html.
聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯系，或有版權異議的，請聯系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!
