一、運動(dong)前(qian)的身(shen)體準備工作(zuo)
活動(dong)(dong)膝(xi)(xi)關節，半蹲(dun)，兩手扶(fu)膝(xi)(xi)，順(shun)時針扭動(dong)(dong)膝(xi)(xi)部，做10次(ci)后，再(zai)逆時針扭動(dong)(dong)膝(xi)(xi)部。
活動髖(kuan)關節，兩腿交替(ti)做(zuo)高抬腿，各做(zuo)20次。
壓腿(tui)：使(shi)雙肩及背部放(fang)松，一只腿(tui)邁向前方，屈膝90度，使(shi)大腿(tui)與地面平(ping)行，另一腿(tui)彎曲伸開，腳(jiao)尖著地，同(tong)時(shi)保持上身(shen)直立。做完10次后，再換另一腿(tui)繼(ji)續。
轉體(ti)，兩手伸直，左右轉動身體(ti)活(huo)動腰部。
活動(dong)(dong)腳，站立，兩(liang)手(shou)叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做(zuo)一會旋轉運(yun)動(dong)(dong)，然后再逆時針做(zuo)一會。
前后踢(ti)腿，以活動髖、膝關節。
上體伸展活動，左右旋轉脖(bo)子及胳膊。
大(da)多(duo)數人都(dou)知道(dao)，在(zai)激烈運(yun)動(dong)前(qian)一(yi)定(ding)不(bu)要吃東(dong)西，但(dan)是，他們只(zhi)知其一(yi)不(bu)知其二。體育運(yun)動(dong)前(qian)確實不(bu)能進食過多(duo)，以免運(yun)動(dong)過程中(zhong)給(gei)腸胃造成極大(da)的負(fu)擔。然而，一(yi)點東(dong)西都(dou)不(bu)吃也是不(bu)對(dui)的。
(1)對于早間運動來說，最好稍微進食(shi)一點白開水或是牛奶等液態(tai)食(shi)物(wu)，可以(yi)有(you)助于腸(chang)胃蠕動，排出體內毒(du)素;
(2)對于(yu)午后運動來說，在運動前最(zui)好進食一(yi)些含維生素高(gao)的食物，比如(ru)水(shui)果、蔬(shu)菜等;
(3)對于晚間運動(dong)來說，由(you)于晚飯(fan)已經進食(shi)，因(yin)此需要等(deng)到晚飯(fan)后(hou)半(ban)小(xiao)時(shi)至一小(xiao)時(shi)后(hou)方(fang)可進行輕微運動(dong)，這樣有助于夜(ye)晚休息。
二(er)、運(yun)動前的其他各(ge)項(xiang)準備工作
跑(pao)前(qian)慢跑(pao)10分鐘熱身(shen)，熱身(shen)是為(wei)了讓身(shen)體(ti)準備好，大概10分鐘即(ji)可，要讓身(shen)體(ti)微(wei)微(wei)出(chu)汗。
在(zai)熱(re)身后(hou)做一(yi)些拉伸(shen)準備，拉伸(shen)可(ke)以(yi)使關節活(huo)動角度(du)變大、增加肌肉(rou)及肌腱的彈性與靈活(huo)度(du)，避免跑(pao)步(bu)時(shi)受(shou)傷(shang)。可(ke)以(yi)做壓腿、轉(zhuan)體、抻肩等活(huo)動。
準備合(he)適(shi)的(de)(de)鞋(xie)子(zi)，根據不同的(de)(de)跑(pao)法選擇不同的(de)(de)鞋(xie)子(zi)，如(ru)果(guo)是(shi)普通(tong)跑(pao)步選擇普通(tong)的(de)(de)休閑鞋(xie)，如(ru)果(guo)是(shi)跑(pao)百米，則需選用釘(ding)鞋(xie)。鞋(xie)要(yao)合(he)腳，不要(yao)過(guo)大或過(guo)小，以免崴腳或擠腳。
跑步前系(xi)好鞋帶(dai)(dai)，鞋帶(dai)(dai)一定要系(xi)好，以免跑步時松掉要停下(xia)來重新(xin)系(xi)，而且(qie)松動的鞋帶(dai)(dai)有可能將我們(men)絆(ban)倒。
選(xuan)(xuan)擇合適的服裝，夏天天熱時不要(yao)選(xuan)(xuan)擇長褲，冬(dong)天也盡量不要(yao)穿短褲，以免過熱或不能出汗。不要(yao)選(xuan)(xuan)擇布料(liao)硬的牛仔褲或緊(jin)的休閑褲，盡量穿運(yun)動褲。
把多(duo)余物(wu)品放(fang)在家里，去操場跑步時(shi)，身上(shang)最好不要(yao)帶錢包(bao)、手表、手機等物(wu)品，它們裝在兜(dou)里會不斷(duan)的與身體(ti)接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時(shi)還很容易掉出來(lai)。
冬天(tian)在室外跑步時最(zui)好(hao)裝點(dian)紙(zhi)巾，冬天(tian)天(tian)氣較冷，一跑起來(lai)就(jiu)容易流(liu)鼻子，這時如果沒有紙(zhi)巾傍身，會很難(nan)辦。
準(zhun)備好水，如果跑(pao)的(de)較久的(de)話，最(zui)好準(zhun)備一(yi)瓶水，放在一(yi)個固定的(de)地(di)方，每次路(lu)過時喝一(yi)點(dian)。但不要喝冰水。
三、應對(dui)運動(dong)中的突(tu)發狀況
1、扭傷
扭(niu)(niu)傷(shang)的(de)癥狀多為腳(jiao)踝肌腱斷裂。避免扭(niu)(niu)傷(shang)的(de)最大訣竅(qiao)就是(shi)穿一雙標準合腳(jiao)的(de)運(yun)動(dong)鞋健身。柔(rou)軟(ruan)、防震性佳的(de)運(yun)動(dong)鞋可吸收來自地面(mian)的(de)壓力，減緩雙腳(jiao)所受的(de)沖擊，間接減低扭(niu)(niu)傷(shang)的(de)幾(ji)率，是(shi)防止運(yun)動(dong)傷(shang)害的(de)必要配備。
2、骨折和脫臼
專家指出，多(duo)數骨折(zhe)或脫臼(jiu)的(de)(de)例(li)子是由于健身動作不正確，尤(you)其是重量訓(xun)練(lian)器(qi)材(cai)更易導致(zhi)(zhi)此種情(qing)形。運(yun)動傷害導致(zhi)(zhi)的(de)(de)骨折(zhe)以(yi)下肢為多(duo)，特別是一些強(qiang)調腿部肌力鍛煉的(de)(de)器(qi)材(cai)如小(xiao)腿抬舉器(qi)等，最容易因訓(xun)練(lian)過度造成小(xiao)腿骨折(zhe)。此類腿骨骨折(zhe)可(ke)能只(zhi)是骨頭稍有裂(lie)縫，當時疼痛癥狀并(bing)不會非(fei)常明顯，很容易被(bei)忽略。比較(jiao)保險的(de)(de)做法是運(yun)動后發生不適(shi)癥狀，應迅速就(jiu)醫運(yun)動前要做好(hao)哪些準備(bei)運(yun)動前要做好(hao)哪些準備(bei)。
3、肌肉拉傷
專家稱，肌(ji)肉(rou)拉傷大(da)多因運(yun)動(dong)前(qian)未做熱身(shen)而(er)導致。健(jian)(jian)身(shen)教(jiao)(jiao)練提醒：每次健(jian)(jian)身(shen)之前(qian)要做熱身(shen)運(yun)動(dong)至少5分鐘(zhong)，動(dong)作不必復(fu)雜，只要能(neng)均勻伸展四肢、活動(dong)筋骨即可。此外運(yun)動(dong)過量也可能(neng)使(shi)肌(ji)肉(rou)拉傷。避免此狀況最好的方(fang)法就(jiu)是遵守(shou)教(jiao)(jiao)練提出的健(jian)(jian)身(shen)計(ji)劃，切勿貪(tan)多求快，一開始(shi)就(jiu)進行(xing)太劇烈的運(yun)動(dong)。
四、運動后(hou)讓身體恢復的方法(fa)
好好休息
時間就(jiu)是(shi)(shi)讓你(ni)體力(li)(li)恢(hui)復的最好工具。人(ren)體有很棒(bang)的自我修復程序，只需(xu)要好好休息和等待，你(ni)的肌肉就(jiu)可以慢慢變(bian)大了。這是(shi)(shi)讓體力(li)(li)恢(hui)復的最基本(ben)方法。
拉伸
拉伸(shen)不僅僅能促(cu)進(jin)睡眠，還能促(cu)進(jin)全身氣血循環!
緩和運動
這(zhe)代表(biao)你在(zai)(zai)進行劇(ju)烈(lie)運動(dong)后慢(man)慢(man)停(ting)下(xia)來(lai)(lai)的(de)過程(緊記不是突然之間(jian)完全停(ting)下(xia)來(lai)(lai))。在(zai)(zai)劇(ju)烈(lie)運動(dong)后以很慢(man)的(de)速度(du)移(yi)(yi)動(dong)5-10分鐘，可以將你肌(ji)肉內的(de)令人感到疲倦的(de)乳酸移(yi)(yi)除，同(tong)時減少肌(ji)肉的(de)痛楚。在(zai)(zai)天氣寒冷的(de)日子(zi)，緩和運動(dong)更(geng)可以幫(bang)助(zhu)你在(zai)(zai)同(tong)日較晚時間(jian)進行另一組(zu)運動(dong)時，有更(geng)好表(biao)現。
適當飲食
在劇烈(lie)運動消耗大量(liang)(liang)體能后(hou)，你(ni)應(ying)該重(zhong)新為你(ni)身體注滿能量(liang)(liang)，讓身體有(you)足夠能源回復體力，修(xiu)復肌肉，并迎接好下一場挑戰。你(ni)應(ying)該在進行劇烈(lie)運動后(hou)60分鐘(zhong)內進行飲食(shi)，而這些食(shi)物應(ying)該包括高質素的(de)蛋白質(例如是(shi)肉類(lei)(lei))以及一些復雜碳(tan)水(shui)化(hua)合物(例如是(shi)扁(bian)豆、糙米)之類(lei)(lei)。
補充水份
運動(dong)(dong)過(guo)程中你會流失大量水份(fen)，你除了(le)應該(gai)在(zai)運動(dong)(dong)過(guo)程中補充之(zhi)外，同時亦(yi)應該(gai)在(zai)運動(dong)(dong)后(hou)進(jin)(jin)行(xing)補充。因為水份(fen)可以促進(jin)(jin)身(shen)陳(chen)代(dai)謝(xie)，以及令人(ren)體更(geng)快吸(xi)收營養。加(jia)肌肉網(wang)微信：jirou5 有更(geng)多內容。
主動式恢復
就是進行一些簡(jian)單，緩慢的(de)動(dong)作來(lai)促進身體的(de)血(xue)液循環，同時令營(ying)養更快(kuai)被吸收，廢物更快(kuai)速(su)地(di)被排走。理論上，一些輕(qing)微的(de)運動(dong)可以令肌肉恢(hui)復(fu)得(de)更快(kuai)。
科學合理的做好運動前的熱身，可以讓肌肉，關節以及整個身體都能處于一個比較好的狀態，這樣可以保證我們的身體處于一個適合運動的科學階段，可以讓我們的身體在接下來的激烈運動中受到充分的保護，避免出現各種傷害，比如說活動手腕腳腕可以保證關節不受到傷害，運動中不至于扭傷我們的腳踝。如果不提前做好熱身準備活動，身體一下子處于一個激烈的運動狀態，那么很可能會讓身體很不適應，這樣一來，身體得不到很好的鍛煉，而且還容易受到傷害。
做好準備(bei)活動還可以提高(gao)運動效(xiao)率，達到事半功倍的運動效(xiao)果
本文(wen)地址(zhi)://n85e38t.cn/jiankang/116232.html.
聲明： 我(wo)們致力于(yu)保(bao)護作者版(ban)權，注重(zhong)分享，被刊用文(wen)章因(yin)無法核實真實出處，未能(neng)及時(shi)與作者取得聯(lian)系，或有版(ban)權異(yi)議的，請(qing)聯(lian)系管理員，我(wo)們會立即處理，本(ben)站部分文(wen)字與圖片(pian)資源來(lai)自(zi)于(yu)網絡，轉載是出于(yu)傳(chuan)遞(di)更多信息之(zhi)目的,若有來(lai)源標注錯誤或侵犯了(le)您的合法權益，請(qing)立即通知我(wo)們(管理員郵(you)箱：)，情況屬實，我(wo)們會第一(yi)時(shi)間予以(yi)刪除(chu)，并同時(shi)向(xiang)您表示歉意(yi),謝(xie)(xie)謝(xie)(xie)!
上一(yi)篇: 英國9旬老嫗63年(nian)從圖書館(guan)借書25萬···
下一篇(pian): 67歲(sui)老嫗被卡在自(zi)家廁所(suo)內(nei)7天(tian)
